Опубликовано Оставить комментарий

Самые распространенные ошибки при подсчете еды и калорий в приложениях

Подсчет калорий — это важный шаг в достижении ваших целей увеличения веса или снижения веса . Хотя этот процесс может показаться простым, существует много распространенных ошибок , которые люди допускают при расчете потребления энергии из пищи . Эти ошибки могут помешать или даже поставить в тупик ваш прогресс. Какие ошибки следует избегать?

Что такое калории

Прежде всего, важно объяснить , что такое калории. Это единица энергии что мы получаем от еды и напитков. Каждое живое существо в мире нуждается в этой энергии, чтобы оставаться здоровым и живым. Калории, которые мы получаем из пищи, мы используем для основных функций , таких как дыхание и мышление , а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и прием пищи. Таким образом, пища становится нашим топливом. Хотя мы говорим о «калориях», которые мы получаем , на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, «килокалории», так называемый ккал . На самом деле это в 1000 раз больше калорий, , но в мире фитнеса мы просто называем их калориями. [1]

Важно понимать, что калории не похожи на калории. В конце концов, если вы едите чрезмерное количество калорий, они начнут храниться в вашем теле как жир . Поэтому в целом имеет смысл выбирать здоровую пищу , которая дает вам калории, витамины, минералы и другие полезные вещества , которые нужны вашему организму. Наоборот, вам следует избегать употребления «пустых калорий», которые могут быть обнаружены в нездоровой пище, такой как алкоголь. Мы называем их «пустыми», потому что они дают калории , но не имеют никакой другой пищевой ценности. [1] [2]

What are calories

Почему подсчет калорий так важен?

Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19-го и 20-го веков. В то время ученый Уилбур Атуотер заметил, что, когда он кладет еду в специальную машину и сжигает таким образом, он мог измерить зольность и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было выделено из пищи. Поэтому он просто определил, сколько энергии (калорий) содержится в пище. Во многих отношениях Atwater является первым человеком, который имеет дело с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Atwater и его команда в Веслиане провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов питания с целью создания научного и здорового способа поддержания веса тела. Это правда, что первым человеком, который придумал термин «калории», был известный ученый Эдвард Аткинс , но именно Atwater впервые начал считать калории. [3]

Подсчет калорий позже также охватывался другими известными исследованиями . Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых «исследованиями с перекармливанием», , где участники преднамеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии влияние избыточных калорий на их здоровье и вес были измерены . Все эти исследования показали, что переедание вызывало быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляло участников ежедневно подсчитывать свои калории. Это оказалось успешным в последующем снижении веса. [1] [2] [11] [12]

Why is calories counting so important?

Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий является важным шагом в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения , которые легко подсчитают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств , попробуйте заглянуть в конец этикетки с пищевыми продуктами, где находится таблица питательных свойств . По закону, оно должно присутствовать в каждом продукте, и также должно быть указано потребление энергии в килокалориях или килоджоулях . [2]

Как считать калории

Если вы не уверены в том, сколько калорий вы должны принимать в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии вы сжигаете в день . Это называется общие ежедневные затраты энергии (TDEE) . Как только вы узнаете это число, вторым шагом будет настройка ежедневного потребления энергии и расхода в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес . [5]

Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важные части: [5] [6]

  • Деятельность по термогенезу без упражнений — калории, которые вы сжигаете через обычные занятия в течение дня, такие как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов
  • Тепловой эффект от упражнений — калории, сжигаемые при тренировках, будь то плавание, бег или укрепление
  • BMR (базальный уровень метаболизма) — показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном покое, например, при дыхании или перекачивании крови
  • Тепловое воздействие пищи Сильные> — калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. Он может составлять более 10% в случае диеты с высоким содержанием белка.

Определение этих точек может быть действительно сложным. Фитнес-калькуляторы , которые также включают BMR, могут упростить вам задачу, но лучше всего воспользоваться калорийным калькулятором. Исходя из введенных вами данных, он легко определите, сколько калорий нужно принимать в день , чтобы поддерживать свой вес и покрывать свои ежедневные энергетические затраты. [6]

При написании блюд в таблицах калорий правильное приложение также должно учитывать некоторые основные факторы такой как: [4]

  • пол
  • возраст
  • вес
  • рост
  • физическая активность
  • текущее состояние здоровья и возможная беременность

How to count calories

Итак, как вы устанавливаете свои ежедневные затраты энергии, если хотите похудеть или набрать вес ? Покажем это на простых примерах.

  • Потеря веса : ваш Ежедневное потребление пищи составляет 2000 ккал. Следовательно, ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал . Например, ваш TDEE будет 2500 ккал . Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы сохраняете дефицит калорий каждый день, у вас будет дефицит калорий в 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг . При оптимальной и регулярной приверженности к дефициту калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом. [7]
  • Вес увеличение : увеличение веса является противоположной проблемой. В этом случае вы определенно не должны испытывать дефицит калорий , и наоборот, вы должны получать избыток калорий. Это означает, что если вы принимаете 2000 ккал день, ваш TDEE не должен идти в минус. Поэтому попробуйте взять более 2000 ккал, например 2500 ккал . Ваш ежедневный избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. . Конечно, вы также можете прибавить в весе нездоровым способом, когда будете потреблять гораздо больше калорий. в основном из нездоровых источников. Тем не менее, мы не очень рекомендуем это. [8]

Итак, когда вы знаете , сколько калорий вам нужно принимать в день, вы можете просто посчитать количество калорий в каждом приеме пищи и заполнить это число. Чтобы получить его, вы можете использовать питательные ценности на этикетке продуктов питания или приложения для подсчета калорий.

Наиболее распространенные ошибки при записи блюд в приложения для калорий

Если вы решили подсчитать потребление калорий в приложении, не думаю, что это все сделает за вас. Его цель — подсчитать количество введенных вами калорий. Некоторые приложения даже ищут продукты и пересчитывают количество потребления углеводов, белков и жиров . Они контролируют, поддерживаете ли вы оптимальное потребление этих макронутриентов.

По порядку чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честными не только при заполнении таблицы, но и перед собой . Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при записи блюд в таблицы калорий.

The most common mistakes in writing meals to calorie apps

Вы не учитываете свою еду сразу

В этом случае вы определенно не можете полагаться на свою память . В течение дня происходит так много других вещей, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои блюда, вы, конечно, не будете помнить их все. Вы также можете забыть о размер порции, гарниры или напитки . Вы, вероятно, не получите точное количество полученной энергии , и оно вернет вас к началу вашего путешествия. Однако если вы загрузите приложение с таблицей калорий на свой мобильный телефон , оно будет доступно везде, где вы находитесь. До, во время или сразу после еды вы будете быть способным запишите точное количество калорий . [4]

Вы не указываете точный размер порции

Обязательно не используйте свои догадки для определения размеров порции. Люди склонны недооценивать порции еды и указывать их размер, просто глядя. Дома указать размер порции проще, поскольку вы можете взвесить еду в домашних весах . Однако, если вы находитесь в ресторане, вы не можете контролировать размер порции в меню . Обычно он показывается в сыром виде, без гарнира. Но если вы решитесь, спросите официанта, может ли он взвесить порцию. [4]

Например, зерновые являются прекрасным примером того, что не указан правильный размер порции . Положите их в миску и налейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае — ввести в таблицу общую порцию зерновых всего 300 мл. Однако этот рацион является только чистым молоком, а не злаками. Поэтому вам следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию злаков , которые вы взвешиваете в домашних условиях. , Но вы не должны забывать тот факт, что во многих ситуациях у вас останется немного молока, и вы добавите больше, может быть, немного хлопьев в него . Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует подсчитать добавленную сумму . [14]

You do not specify the exact portion size

Вы не думаете о питательных веществах

Другая распространенная ошибка заключается в том, что вы ограничиваете себя в отслеживании калорий. [4] Также важно отслеживать профиль питания вашего рациона. Сложные калорийные таблицы будут не только подсчитывать ваши калории, но и записывать потребление макроэлементов. Вы можете отслеживать уровни белков, углеводов, жиров и даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов , которые необходимы для нашего организма. Этот мониторинг может быть особенно важен, если вы охраняете потребление питательных веществ . Люди, которые набирают мышечную массу , также должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белках и углеводах. Если, с другой стороны, вы пытаетесь набрать вес , также важно следить за содержанием жира. Напротив, при похудении вы должны достичь здорового углеводного и жирового дефицита . Кроме того, имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории : [13]

    • Белок — 1 г = 4 ккал
    • Углеводы — 1 г = 4 ккал
    • Жир — 1 г = 9 ккал

You do not think about nutrients

Вы ограничиваете свою диету теми же продуктами

Подсчет калорий может иногда приводить к диетическим ограничениям. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы их отвергаете. Тем не менее, ваш рацион должен быть разнообразным, , поэтому вам не следует постоянно фокусироваться на одних и тех же продуктах . Если вам неизвестна пищевая ценность пищи, попробуйте найти ее в Интернете. Если вы находитесь в ресторане, попросите у официанта эту информацию. Хотя такой подсчет может быть более сложным, он будет иметь положительный эффект для вас в виде разнообразной диеты. [14] [15]

Не все калории одинаковы

Вы Также следует учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваша ежедневная доза составляет 2000 ккал, но вы будете есть только шоколад, картофель фри и нездоровую пищу без добавленной питательной ценности, вы просто выполняете медвежью услугу . Кроме того, такие блюда с высоким содержанием калорий , поэтому вы можете заполнить свой ежедневный рацион только на три приема пищи. Нежелательная пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов , в основном белка. Вместо этого выберите более здоровые альтернативы . Вы достигнете оптимального потребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества в организме, которые будут поддерживать ваше здоровье . [13] [14]

Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе . Если вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес , полезно знать , что вы едите и какие порции следует есть. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда Вы начинаете с физических упражнений и контролируемой диеты. Через некоторое время вы сможете сами определить, в какой пище содержится калорий и какой вес вам больше подходит.

Опубликовано Оставить комментарий

Как тренировки способствуют снижению веса?

Существует множество факторов, которые влияют на ваш вес. Игла на ваших весах зависит от диеты вы получаете, генетические предрасположенности , которые вы унаследовали, или ваш возраст. Однако, если ваша цель состоит в потере толстый, вы должны сосредоточиться на трех ключевых аспектах , которые вы должны как можно скорее ввести в свою жизнь.

Дефицит калорий

Калории единицы энергии , которые вы получаете от еды и напитков. Основной фактор похудения — это корректировка потребления калорий. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, потребление калорий не должно превышать рекомендованного вами. ежедневное потребление калорий, но, наоборот, оно должно быть ниже. Вы также можете уменьшить потребление с помощью эффективных упражнений , во время которых вы сжигаете несколько калорий.

На практике это выглядит так: средняя женщина должна принимать примерно 2000 ккал в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если она хотела похудеть по крайней мере на 0,45 кг в неделю, ее суточная доза должна составлять приблизительно 1500 ккал. Это может быть достигнуто путем перехода на низкокалорийную диета или добавление калорий до ее средних 2000 калорий в день в форме упражнений. Если бы она выполняла ежедневные действия, такие как бег, езда на велосипеде или упражнения, во время которых она сжигала 500 ккал, ее ежедневное потребление уменьшилось бы. Это означает, что: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал в день = 3500 ккал в неделю = — 0,45 кг в неделю. [1]

Калории, которые вы сжигаете каждый день, включают следующие три компонента :

  • Основной метаболический коэффициент (BMR) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для жизненно важных функций, таких как дыхание или кровообращение.
  • Термический эффект пищи это те калории, которые ваше тело сжигает, переваривая, поглощая и усвоение пищи.
  • Термогенные физические нагрузки — калории, которые вы сжигаете во время занятий спортом, тренируясь или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, включая домашнюю работу. [1]

Физическая активность

Наиболее важным фактором для достижения снижения веса является уже упомянутый дефицит калорий. Однако, если вы не можете не отставать от более низкого потребления калорий, вам следует сосредоточиться на более высоких расходах и буквально сжигать калории в своем теле. Многие исследования даже предполагают, что более низкое потребление калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, что означает, что это не приводит к долгосрочной потере веса. Именно сочетание оптимального суточного потребления калорий и последующего сжигания калорий при физической нагрузке способствует успеху долгосрочной устойчивой потери веса. [3]

Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, характерных для людей с избыточным весом и неактивных людей. Однако, если вы теряете вес только за счет снижения калорий, не занимаясь физическими упражнениями, вы, вероятно, потеряете слишком большую мышечную массу. Это происходит потому, что когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело будет Ищите другой источник энергии , который представляет собой не только жиры, но и мышечные белки. Результатом будет потеря веса , но ваше тело не будет усилен и достаточно силен. [3]

Weight loss - physical activity

Качество сна

Недостаток сна или низкое качество несколько отрицательно сказывается на вашем весе. Это может вызвать:

  • увеличение веса и ожирение некачественный сон неоднократно был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Поэтому сон является основным фактором риска для увеличения веса и ожирения.
  • повышенный аппетит многие исследования показали, что люди, страдающие от лишения сна, имеют повышенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона — грелин и лептин. Грелин сигнализирует о голоде в мозге, с высоким уровнем перед едой, когда желудок пуст, и низким сразу после еды. Лептин, в свою очередь, подавляет голод и сигнализирует о сытости в мозге. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина, поэтому ваш аппетит повышается.
  • увеличенное потребление калорий Люди с плохим сном обычно имеют тенденцию потреблять больше калорий на следующий день. Одно исследование показало, что участники, которые спали только 4 часа в день, съели на следующий день больше калорий, чем участники с полным восьмичасовым циклом сна. Это увеличение калорий может быть вызвано как повышенным аппетитом, так и нездоровым выбором пищи. [14]
  • снижение базального метаболического уровня — BMR — это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы полностью отдыхаете. Исследования показывают, что недостаток сна может снизить ваш BMR. [2] [13]

Weight loss - quality sleep

Как работает тренировка способствовать потере веса?

Большинство людей придерживаются различных диет или полностью потворствуют упражнениям, пытаясь похудеть. Однако одним из аспектов, который упускается из виду во время упражнений, является силовая тренировка. Люди, пытающиеся похудеть, обычно предпочитают кардио-виды спорта , такие как бег или езда на велосипеде, которые обеспечивают быструю потерю веса. Однако зачастую они не понимают, что если им нужна более тонкая талия, более приятные ягодицы или более тонкие бедра, кардиотренировок недостаточно. Так в чем же разница между кардио и силовыми тренировками в отношении потери веса?

Кардио

Кардио-упражнения обычно представляют собой тренировку всего тела , для которой характерно учащенное сердцебиение. Среди прочего, это также несет ответственность за повышенное потоотделение и, следовательно, сжигание калорий. Чем интенсивнее тренировка сердечно-сосудистой системы, тем ускоряется сжигание жира. Однако имейте в виду, что наряду с жиром, Вы также можете потерять мышечную массу во время этого вида упражнений. В частности, тело обычно не укрепляет мышечную массу во время кардиотренировок, поэтому оно теряется. По этой причине, кардио-упражнения сочетаются с силовыми упражнениями , так что удается похудеть, поддерживая укрепление мышечной массы. [4]

Многие исследования даже предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения не рекомендуются людям с избыточным весом или ожирением. Их сердца обременены большим количеством жира в организме, поэтому тренировки с высокой интенсивностью могут нарушить их и без того скомпрометированное здоровье. Поэтому тучным людям лучше начинать с силовые тренировки или комбинируйте их с более легкой формой кардио, , такой как ходьба или походы. [4] [5]

How does workout promote weight loss?

Смотрите наш график для лучшего обзора того, как много калорий в среднем мужчина весом 70 кг может потерять в течение часа интенсивных кардио-упражнений: [6]

Аэробика

Тип интенсивных кардио-тренировок среднее количество сожженных калорий в час

Бег — 8 км / ч

590 ккал

Велоспорт — 16 км / ч

590 ккал

Плавание — микс стилей, средняя скорость

510 ккал

480 ккал

Прогулка — 7,2 км / ч

460 ккал

Kickbox

450 ккал

Тренировка силы

Хотя, в общем, тренировки на кардио-тренировке могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки, вам определенно не следует пропустить это. Он имеет некоторые действительно большие преимущества, , которые вы обязательно оцените при похудении. Знаете ли вы, что 0,45 кг мышц сжигает примерно 10-20 калорий в день, тогда как 0,45 кг жира сжигает только 5 калорий? ? Однако, это не немедленное жжение, потому что в силовых тренировках жжение происходит впоследствии после тренировки, то есть в течение периода наращивания мышечной массы. Так почему бы не пренебречь силовыми тренировками во время потеря веса? [4]

Силовые тренировки увеличивают длительное сжигание калорий во время отдыха (BMR)

Хотя вы сжигаете калории во время кардиотренировок в момент тренировки, это не относится к силовой тренировке. Регенерация мышц и их рост в период отдыха после силовых тренировок — очень эффективный сжигатель жира. По этой причине обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, , который указывает, сколько калорий вы сжигаете в покое.

Базальная скорость метаболизма (BMR) фактически сумма калорий вы бы сожгли, если бы лежали в постели весь день и ничего не делали, кроме как дышали. Мужчины обычно имеют гораздо большую мышечную массу , чем женщины. По этой причине мужчинам труднее набирать вес в состоянии покоя, и у женщин, как правило, больше жира. [7] [8]

Strength training increases long-term calorie burning while resting (BMR)

В одном исследовании измерены уровни BMR у участников, которые занимались силовыми тренировками в течение 24 недель. У мужчин отмечалось увеличение мышечной массы и в то же время время увеличения BMR. Женщины, с другой стороны, испытали меньшее увеличение BMR. Исследования также показали что через несколько часов после силовых тренировок способность организма сжигать калории возрастает. Дальнейшие исследования показали, что дальнейшего сжигания жира не происходит через несколько часов после кардио-тренировки, т.е. в фазе отдыха. Кардио-тренировка предлагает только мгновенное сжигание.

Фактически показано, что метаболизм покоя остается повышенным до 38 часов после силовых тренировок, в то время как в связи с кардиотренировками такого увеличения не зарегистрировано. Короче говоря, это означает, что сжигание калорий не ограничивается физическими упражнениями. Вы можете сжигать их через несколько часов или дней после тренировки. [7] [ 8] [9]

Тонизирует фигуру

Еще одно преимущество силовых тренировок над cardio помогает вам не только терять вес, но и укреплять свое тело. Cardio не только удаляет жир с вашего тела, но и с мышц. наоборот, вы укрепляете их, и ваше тело приобретает правильные контуры. Кроме того, с помощью силовых тренировок вы можете сосредоточиться на конкретных областях, которые вы хотите тренировать и укреплять. Это не разрешено большинством кардио упражнений. Во время силовых тренировок вы также можете столкнуться с тем, что игла на ваших весах поднимется. Однако вам не о чем беспокоиться. Мышцы весят больше, чем жир , но это не значит, что вы не получаете желаемых результатов. Лучшим критиком будут ваши собственные глаза и зеркало, где вы сможете с удивлением наблюдать за своим прогрессом и своей фигурой . [10]

Strength Training - tones the figure

Лучше всего сочетать силовые и кардиотренировки

В общем, если вам не хватает веса и физической формы, это лучше всего сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Вы достигнете немедленного и пост-тренировочного сжигания калорий одновременно, а также укрепить мышечную массу. [4]

Одно исследование разделило взрослых с избыточным весом на две группы. Одна группа занималась только кардио, другая комбинировала кардио и силовые тренировки . Почти одинаковая потеря веса была замечена в обеих группах через восемь месяцев. Однако группа, которая объединила кардио и силовые тренировки , набрала более высокий процент мышечной массы. [4] [11]

В целом, группа кардио + силовых тренировок имела лучшие изменения в составе тела. Они потеряли вес, жир и в то же время набрали мышечную массу. Это показывает, что план кардио и силовых тренировок может быть лучшее средство для похудения и силы улучшая свое тело. [11]

It is best to combine strength and cardio training

Несколько советов о том, как максимизировать тренировку по снижению веса

Есть дополнительные советы вы можете включить в свою тренировку, чтобы максимизировать свои показатели и способствовать снижению веса , насколько это возможно. [12] Попробуйте:

    • для более быстрого перемещения между упражнениями
    • чтобы увеличить количество повторений
    • более тяжелые веса — конечно, насколько позволяет ваше тело, цель состоит в том, чтобы не пораниться

Чтобы добавить пятиминутное сердечно-сосудистое упражнение между en силовые упражнения

Эти методы работают именно потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, , что означает большее потребление энергии. В результате, калории записывается быстрее.

Если вы решите добавить любую физическую активность к своему плану в своем путешествии по снижению веса, вам определенно будет легче. Дефицит калорий из-за физическая активность — это то, что будет поддерживать ваше тело здоровым и полным сил. Однако, если вы хотите не только терять жир, но и укреплять свои мышцы, не забывайте о силовых тренировках. Как мы уже говорили в статье, тренировка действительно способствует снижению веса и помогает поддерживать хорошую фигуру.

Опубликовано Оставить комментарий

Конопляный белок — полноценный источник белка

Вы ищете способ потреблять меньше мяса и находить качественные формы растительного белка? Белок каннабиса является менее известным источником белка , добавка которого имеет несколько преимуществ. Помимо того, что он хорошо усваивается, он также содержит значительное количество жирных кислот из клетчатки, минералов или омега-3 и омега-6 . Узнайте, почему стоит рассмотреть эту альтернативу растительного белка.

Источник белка конопли

Белок каннабиса производится из семян растения Cannabis Sativa. Белок является побочным продуктом производства масла , где семена перерабатываются после экстракции масла для производства белка. Сами семена имеют относительно широкое применение и используются для прямого употребления , но также производят молоко, масло, заменители сыра или конопляный белок. Небольшие семена характеризуются высоким [1] [2] [3]

A source of hemp protein

Для лучшего представления о питательности семян конопли мы представляем содержание основных питательных веществ в 20 граммах (2 столовые ложки) [1] :

  • белки — 6,31 г
  • жиры — 9,75 г
  • углеводы — 1,73 г (0,8 г с клетчаткой)
  • фосфор — 330 мг
  • калий — 240 мг
  • магний — 140 мг
  • кальция — 14 мг
  • железа — 1,59 мг
  • фолиевая кислота — 22 мкг

Помимо вышеуказанных ингредиентов, семена конопли также содержат витамины А , C, E и некоторые из витаминов группы B. [1]

Каннабис Сатива — это не марихуана

Когда вы говорите « каннабис », многие не , кажется, думает о промышленном предприятии , используемом нашими предками, но о очень хорошо известном препарате. Cannabis sativa и каннабис индика являются разными штаммами одного и того же растения. Хотя оба они используются в медицинских целях, они различаются по своему составу. Растения каннабиса содержат так называемые каннабиноиды , а наиболее известным является так называемый tetrahydrocannabinol (THC) , который отвечает за определенные состояния эйфории. В то время как индийская конопля выращивается для высокого содержания ТГК, конопля содержит только следовые количества этого каннабиноида . Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы психоактивные эффекты проявлялись после приема продуктов каннабиса. [1] [4]

Cannabis Sativa in not marijuana

Преимущества конопляного белка

Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты , считаются полноценный источник белка. Источники растений обычно считаются худшими, но конопляный белок является исключением. вы найдете все 9 незаменимых аминокислот , найденные в других полных такие источники белка, как мясо или молочные продукты . Когда дело доходит до точных значений аминокислот, результаты исследования не являются однозначными . Исследование 2004 показало, что белок конопли можно классифицировать как источник высококачественного белка , похожий на соевый или яичный белок. Согласно другим исследованиям в 2006 и 2010 гг. , белок конопли содержит только небольшое количество аминокислоты лизина , что снижает общее качество белка. Помимо незаменимых аминокислот, белок также содержит аргинин , который является одной из частично незаменимых аминокислот и очень полезен для организма. [3] [5] [6] [7] [8]

Hemp protein - a full-fledged source of protein, rich in fatty acids and fibre

Источник волокна

Одним из преимуществ белка конопли является его содержание волокна . Другие растительные источники белка, такие как рис, соя или горох, характеризуются низким содержанием клетчатки. В 30 граммах белка конопли содержится до 7–8 г клетчатки , что составляет приблизительно 18–28% от рекомендуемой суточной дозы .. Его содержание отличается в зависимости от того, изготовлено ли оно из очищенных или неочищенных семян конопли. Клетчатка является жизненно важным компонентом рациона, хотя пищеварительной системе трудно переваривать его . Он предотвращает сердечные заболевания, улучшает состояние пищеварительной системы, а также играет важную роль в регуляции массы тела. Потребление конопляного белка составляет двойной приз из-за клетчатки, потому что вы дополняете ее необходимыми белком и клетчаткой одновременно. [5] [10]

Низкое содержание антинутриентов

Антинутриенты являются частью многих культур, поскольку они являются естественной защитой от бактериальных инфекций или птиц и насекомых. Присутствие анти-питательных веществ можно найти в зерновых, орехах или бобовых. Для человека антинутриенты являются проблемным компонентом , поскольку они затрудняют переваривание пищи , а препятствуют усвоению минералов и витаминов. Антинутриенты включают, например, фитиновую кислоту и дубильные вещества , которые можно найти в гороховом или соевом белке. Фитиновая кислота блокирует усвоение железа, кальция, цинка и магния, , а дубильные вещества снижают усвоение железа. Конопляный белок характеризуется низким содержанием этих антинутриентов, что делает его лучшим источником минералов. [11]

Low content of antinutrients

Ненасыщенные жиры, минералы и антиоксиданты

Конопляный белок производится из семян, которые были отжаты для получения конопляного масла. Даже после после нажатия семена по-прежнему имеют 10% от исходного содержания жира . 80% содержания жира в конопляном белке составляет полиненасыщенные жиры , а при дозе 30 г белка вы получаете около 3 г жира . Они содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты , такие как альфа-линоленовая кислота (ALA) и гамма-линоленовая кислота (GLA). Омега-6 и омега-3 присутствуют в конопляном белке в соотношении 3: 1 , что очень полезно для здоровья, так называемый «западный» способ питания является несбалансированным 15 Соотношение: 1. Это соотношение связано с несколькими хроническими заболеваниями, но, уравновешивая это соотношение, вы также улучшаете свое общее состояние здоровья. Помимо снижения риска сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний, омега-3 полезны для поддержания здорового мозга, глаз и развития нервная система. [5] [11]

Заинтересованы ли вы в омега-жирных кислотах и хотите узнать больше о них? Вы можете найти всю необходимую информацию в статье:Омега-3 жирные кислоты: вы потребляете их достаточно и в правильной пропорции с омега-6?

Семена конопли являются отличным источником нескольких минералов, таких как магний, железо , цинк или фосфор. Известно исследование, в котором соответствующим образом исследован баланс минералов после прессования семян для производства масла. Однако состав нескольких белков каннабиса предполагает, что 1 доза протеина n содержит 80% рекомендуемой суточной дозы магния и 52% железа . Семена конопли также включают амиды лигнина, которые важны для их антиоксидантных свойств . [5]

Подходит для веганов и вегетарианцев

Существует несколько источников растительного белка, но благодаря его аминокислотному профилю белок конопли является одним из самых интересных. Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или просто пытаетесь сократить потребление мяса , конопляный белок — отличный выбор. Конопля также интересна с экологической точки зрения , так как она быстро растет и экономит место. [12]

Легко усваиваемый

Популярность источников животного белка также обусловлена ​​его относительно легкой усвояемостью по сравнению с другим растительным белком. Согласно исследованиям, белки в конопле усваиваются до 91 — 98%. По мнению ученых, это приводит к появлению белков альбумина и эдестина , которые человеческий организм может легко сломается. Сочетание всего содержания аминокислот и легкой усвояемости делает белок каннабиса интересным выбором , сравнимый с белками животных. [5]

Easily digestible

Риски использования конопляного белка

Конопля не является традиционным и распространенным аллергеном, но это не означает, что нет людей, для которых употребление семян конопли опасно. Аллергия может проявляться с общими симптомами, такими как затрудненное дыхание, экзема, зуд или также может быть редким, но потенциальным риском аллергии на коноплю. Это опасный для жизни иммунный ответ на вещество, выражающийся в сужении дыхательных путей, сокращении горла, учащенном пульсе или потере сознания. [13]

Увеличенные дозы минералов

Конопляный белок богат минералами, особенно железом и медью , которые могут представлять определенный риск , если они потребляются белки увеличивается. Кроме того, одна доза белка конопли составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления меди. Токсичность меди составляет редкий по данным Национального института здоровья (NIH), но часто повышенное потребление меди может вызвать повреждение печени, боль в животе или тошноту. когда это произойдет для глажения разовая доза белка конопли в размере 7,5 мг в день не представляет риска . Проблема может возникнуть при превышении максимального суточного потребления железа , представляющего 45 мг , что означает принятие 6 доз белка конопли. [13]

Increased doses of minerals

Дозировка белка конопли

На упаковке конкретных продуктов вы обязательно найдет рекомендуемую дозировку или прилагаемую мерную чашку. В общем, ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от вашей физической цели. Если у вас есть сидячая работа и вы не заинтересованы в изменении состава тела, желательно потреблять 0,8 г белка на кг веса тела. Активные люди и спортсмены или люди, которые стремятся снизить жир и поддерживать стройную фигуру , должны потреблять 1-1,5 г . за кг их массы тела. Если вы заинтересованы в поддержании мышечной массы и сокращении жира, рекомендуется принимать 1,5-2,2 г белка на кг веса вашего тела. [2]

Конопляный белок является отличным источником белка и подходящей растительной альтернативой . Аминокислотные свойства, усвояемость, а также содержание минералов и витаминов являются причинами, по которым конопляный белок является одним из лучших вариантов среди растительных источников белка. Если вы являетесь поклонником сыворотки или других источников белка, мы считаем, что мы расширили ваш кругозор и узнали все необходимое о конопляном белке.

Опубликовано Оставить комментарий

6 научно доказанных способов похудеть успешно II.

Сидячий образ жизни в сочетании с калорийной едой является одной из распространенных причин набора веса . Возможно, именно поэтому в нашем путешествии к форме мечты постоянно появляются новые и новые «улучшители». Однако не все советы эффективны или даже полезны для здоровья , поэтому лучше доверять особенно тем, кого заметили ученые и подвергнут их анализу . Узнайте о важности перца чили, клетчатки, термогенеза без упражнений или жевательной резинки в своем путешествии в желаемой форме.

6 научно доказанных способов успешного похудения II. Клетчатка

Для многих людей проблема увеличения потребления клетчатки может звучать как раздражающие клише. Преимущества потребления клетчатки больше не являются секретом, поскольку клетчатка хорошо известна, особенно как «пища» для бактерий в микрофлоре человека. Однако нас интересовало, является ли волокно полезным для снижения веса , и проверяли ли ученые эту возможность.

Клетчатка обычно рекомендуется для здорового образа жизни и снижения веса . Есть исследования о важности клетчатки в регулировании веса тела и повышении сытости . Хотя это не выглядит так, клетчатка является одним из углеводов , но после употребления клетчатки ваш уровень сахара в крови не повысится. Это связано с тем, что клетчатка не легко усваивается для людей. Вы можете найти его в зерновых, бобовых или фруктах и ​​овощах . Фактически, каждый овощ и фрукт содержат клетчатку, особенно в коже , мембранах и семенах . Если вы едите фрукты, крупы и продукты из злаков, вы не будете избегать клетчатки, и это хорошо, потому что это поддерживает ваше здоровье. [1] [2]

6 scientifically proven ways to lose weight successfully II.

Согласно исследованию 2005 года , взрослые американцы едят менее половины от рекомендуемого количества волокна. Кроме того, они добавляют, что его присутствие в рационе также низкое у людей, которые придерживаются различных низкоуглеводных диет , таких как диета Атинс или Саус-Бич. Нам нужно только Отметим, что диета Саут-бич не является полностью низкоуглеводной, хотя ее принцип заключается в низком содержании углеводов и высокой пропорции полезных жиров и белков . Существует также «кетогенная» версия диеты South Beach, которая направлена ​​на использование энергии из жиров. Присутствие клетчатки в диете для похудения следует считать инструментом для достижения успеха , считают ученые. Увеличение потребления клетчатки также важно для остановки ожирения у людей в развитых странах. [3] [4]

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность диет у 240 участников с метаболическим синдромом . Это было сравнение двух диет — диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA) , которая используется для предотвращения сердечных заболеваний . Второе было намного проще, требовалось потреблять 30 или более граммов клетчатки в день.. Среднее потребление клетчатки в обеих группах составило 19 г. . Участники обеих групп похудели, повысили артериальное давление и улучшили чувствительность к инсулину , но также поддерживается потеря веса в течение 12 месяцев . Была разница в измерении потери веса: группа с AHA диетой потеряла приблизительно 26,76 кг , тогда как в группе с клетчаткой только 20,8 кг . Результаты показывают успех диеты AHA, но в то же время показывают, что даже только увеличение потребления клетчатки помогает улучшить ваше здоровье. [5]

Хотите узнать больше о волокне и его преимуществах? Прочитайте нашу статью — Клетчатка в продуктах питания — Сколько есть и какие преимущества это дает?

Термогенез не физической активности

Согласно его названию, неисполнение может быть неизвестной концепцией, но, вероятно, это действие выполняется почти всеми, даже ежедневно. Оно взято из перевода английской аббревиатуры NEAT (термогенез активности без упражнений) и представляет ежедневное количество калорий , которое вы сжигаете в результате занятий, не связанных со спортом , потребление пищи и сна . [12]

К категории NEAT относятся, например, приготовление еды, шоппинг, прогулки или выгуливание собаки. Для некоторых из нас масштабы этих мероприятий могут быть незначительными, но эти виды деятельности также могут оказывать существенное влияние на скорость метаболизма и расход калорий. [6]

Non-exercise activity thermogenesis

Сидячий образ жизни в сочетании с пассивностью может привести к проблемам со здоровьем . Даже небольшая физическая активность может помочь, даже нервные движения тела (ерзание) . Это, вероятно, лучший перевод деятельности, которую мы все время от времени делаем, типичные нервные движения рук и ног сидя. Результаты исследования за 2016 год связаны с беспокойными движениями. Исследование проводилось в течение 12 лет на более чем 12 000 женщин , и в соответствии с результатами беспокойные движения могут снизить риск смерти . с чрезмерным сидячий образ жизни. [6]

Это, конечно, не означает, что нервное постукивание пальцем по столу на работе оказывает серьезное влияние на ваш ежедневный расход энергии. Вы можете поддержать сжигание калорий, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта по дороге домой. Попробуйте подумать об этом, подойдя к эскалатору в торговом центре и заметив лестницу.

Капсаицин — компонент перца чили

Вам нравится перец чили, хабанеро, острый перец или другие «огненные» сорта перца? обмен веществ , употребляя острую пищу. Это происходит из-за ингредиента капсаицин , который улучшает метаболическую активность и немного снижает аппетит . [1]

Капсаицин является компонентом перца чили и был впервые выделен в 1878 году . Через короткое время было обнаружено, что капсаицин стимулирует нервные окончания на коже, увеличивает секрецию желудочной кислоты и вызывает жжение на слизистой оболочке человека. Со временем капсаицин-подобные вещества также были выделены, и им было дано полученное название — капсаициноиды . [9]

Capsaicin - a component of chili peppers

Капсаицин имеет несколько преимуществ для организма человека, одним из которых является его эффект против ожирения. Об этом потенциальном воздействии капсаицина на организм человека свидетельствуют 4 потенциальных механизма: [10] :

  1. Он уменьшает адипогенез и подавляет накопление жира в организме
  2. Влияет на гипоталамус в головном мозге — повышает сытость, снижает аппетит и чувствительность к лептину
  3. Повышает активность жировой ткани коричневого цвета
  4. Изменяет свою функцию в желудочно-кишечном тракте и кишечном микробиоме

Проще говоря, это уменьшает накопление жира, увеличивает насыщение и термогенез , но также регулирует кишечные гормоны и микробиом. Существует несколько исследования, которые указывают на снижение веса капсаицина. Результаты исследований 2012 года свидетельствуют о повышенных расходах энергии , связанных с потреблением капсаициноидов. Найденное количество представляет собой увеличение на 50 калорий в день . Вам это кажется небольшим? Это не требовательная физическая активность или существенные изменения в диете. По мнению ученых, это увеличение может принести клиническое значение через 1-2 года . Согласно исследованию 2014 года, 2 мг капсаициноидов перед едой могут снизить потребление энергии во время потребления на 74 калории.. Если вы уже регулярно улучшаете свою пищу с острым перцем, вы неосознанно поддерживаете дальнейшее здоровое функционирование организма. Каждый из нас обычно приправляет по вкусу, и это правильно, так как большие дозы могут быть опасны. Капсаицин в высоких дозах может оказать негативное влияние на организм, например, увеличить риск рака желудка . [10] [11]

Суп

Что вы себе представляете в первую очередь, представляя здоровый обед? Вы можете подумать о салате с курицей или о чем-то подобном. Если вы порежете суп в дороге, чтобы улучшить его форму, вы неосознанно потеряете его преимущества.

Soup

Потребляя суп, вы можете снизить потребление калорий на 20% . Об этом свидетельствуют результаты исследования 2007 года , в котором изучалось влияние низкокалорийных супов на сытость и потребление пищи. Супы в исследовании состояли из куриного бульона, картофеля, брокколи, моркови, цветной капусты и сливочного масла. В ходе исследования также было проверено, не влияла ли на на насыщенность пищи форма супа , например суп в виде пюре или отдельного бульона из овощей. Однако эта «гипотеза» не была подтверждена , и низкокалорийные супы насытят вас независимо от формы, по результатам. Мы убедили вас изменить представление о супе перед основным обедом? Обязательно попробуйте это, чтобы увидеть, чувствуете ли вы также более длительное сытость, что уменьшит потребление пищи. Тем не менее, вы должны быть осторожны с одной важной вещью, попробуйте найти «не кремовые» супы на основе бульона с содержанием 100–150 калорий на порцию. Мы верим, что вдохновили вас и дали совет на завтрашний обед. Приятного аппетита! [13] [14]

Сотовый телефон и потеря веса

Считаете ли вы, что потеря веса в основном влияет на диету и физические упражнения человека? Другие факторы и действия, такие как сотовый телефон , также могут косвенно способствовать увеличению веса. Не волнуйтесь, вы не набираете вес напрямую, «прокручивая» свои социальные сети. Исследователи обнаружили, что люди, которые смотрят на телефон во время употребления пищи, увеличивают потребление калорий до 15%. Вы один из тех, кто любит что-то читать по мобильному телефону или смотреть видео во время обеда? Если вы хотите сохранить свою форму, попробуйте отложить сотовый телефон и попробовать его без него. [13]

Проверка Instagram на обед — не единственное негативное влияние вашего мобильного телефона. Было проведено исследование студентов университетов Колумбии . Учащиеся, имеющие тенденцию пользоваться мобильным телефоном в течение 5 и более часов в день, имели риск ожирения на 43% выше . Кроме того, выяснилось, что у них чаще встречаются вредные привычки, такие как отсутствие занятий спортом или употребление продуктов быстрого приготовления и сладких напитков . Мобильный телефон является универсальным помощником и источником развлечений, , но его чрезмерное использование , связанное с другими видами деятельности, дает совершенно противоположный эффект. Попробуйте устранить его, например, во время обычной ходьбы или в тренажерном зале на беговой дорожке . Вы привыкли проверять свою электронную почту или социальные сети по дороге на работу одновременно? Внимание, уделяемое мобильному телефону , замедляет темп ходьбы , что, конечно, также влияет на сожженные калории при ходьбе, и мы не говорим даже о невнимательности при переходе через дорогу . То же самое верно и в тренажерном зале на беговой дорожке, сердечно может быть скучно, но отвлечение внимания на телефоне может повлиять на эффективность тренировок . Мы не подразумеваем, что телефон должен оставаться в шкафчике во время тренировки, но вместо переписки с другом старайтесь сосредоточиться в основном на движении . во время тренировок и использования телефона, например, для прослушивания музыки . [15]

Cell phone and weight loss

Жевательная резинка

Жевательная резинка обычно одна из самых важных частей сумок и карманов брюк многих людей или пальто. Процесс жевательной резинки похож на потребление пищи, за исключением того, что мы не глотаем жевательную резинку в конце. Жевательная резинка является популярным освежителем дыхания , но может ли она также помочь с потерей веса? Некоторые научные исследования указывают на преимущество жевательной резинки в уменьшении чувства голода между курсами в течение дня или на необходимость употребления сладких или соленых закусок . [13]

Вы наверняка слышали рекомендацию не жевать жвачку, потому что вы будете довольно голодны от нее . Это общее убеждение связано с процессом, который запускается при жевательной резинке. Во время жевания стимулируется выработка желудочной кислоты. Когда вы глотаете слюну , ваш желудок думает, что еда идет вниз, и вы становитесь голодными . Все это имеет смысл, но вопрос в следующем: Чувствуете ли вы себя более голодным, когда жуете жвачку? Или . Проверяли ли исследователи этот процесс? [16]

Chewing gum

Гормон грелин стоит за чувством голода и его увеличение в кровотоке вызывает чувство голода в животе. Но что происходит, когда вы начинаете жевать жвачку вместо еды? В нескольких исследованиях изучалось влияние жевательной резинки на голод и аппетит человека . В то время как исследование 2013 года утверждает, что жевание не оказывает значительного влияния на аппетит , исследование 2009 года имеет другие выводы. [17]

Исследования 2013 года показывают, что жевательная резинка не влияет на аппетит или секрецию кишечного пептида . Они также утверждают, что он может оказывать небольшое разное влияние на острое потребление энергии и приводить к более значительному снижению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина в крови после приема пищи . Наконец, они заявляют, что до сих пор неясно , является ли жвачка эффективной диетической заменой для поддержания веса. Однако в 2009 году исследователи пришли к другим результатам, измерив влияние жевательной резинки на аппетит, голод и уровень энергии у 115 участников . Согласно исследованию, после жевательной резинки сообщалось о значительном ощущении голода и сладкого вкуса . Какими бы ни были результаты исследования, необходимо добавить последнее предложение из статьи за 2009 год. Исследование было проведено при поддержке гранта Научного института Ригли. [17] [18] [19]

Существуют также положительные примеры результатов исследования, хотя они явно не являются чудесными последствия. Исследование в Университете штата Род-Айленд показало снижение количества потребляемых калорий на 68 калорий во время обеда в группе с людьми, которые жевали жевательную резинку. Кроме того, «пропущенные» калории не компенсировали более поздние периоды дня. В Университете штата Луизиана они обнаружили, что жевательная резинка была полезна для контроля аппетита , снижения ежедневного потребления калорий участниками на 40 калорий и тяги. Вы можете сказать, что сравнение 68 или 40 калорий с ежедневным потреблением калорий — это капля в море. Но даже небольшое изменение — это изменение, более того, в случае жевательной резинки оно также вкусно и свежо. [20]

Существует огромное количество советов и подсказок, которые помогут вам продвинуться к весу и форме своей мечты. Некоторые из них оказывают существенное влияние, другие могут считаться поддерживающими, но даже более медленный путь лучше, чем никакой.

Опубликовано Оставить комментарий

Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов

До и после тренировки вы должны потреблять достаточно пищи и пить достаточное количество жидкости , особенно для хранения уровень глюкозы в крови выше нормы . Это поможет вам повысить производительность и сократить время регенерации мышц . Однако, как говорится, голод является скрытой жаждой, и в некоторой степени это также относится и к упражнениям. Важно, чтобы оставался гидратированным!

Потребление достаточного количества жидкости необходимо

Это действительно так. Потребление достаточного количества жидкости имеет важное значение для правильного функционирования ваших мышц и всего тела . Если вы правильно увлажнены, ваше тело обеспечит оптимальную внутреннюю среду для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию организма и всем опасностям, связанным с ним. [1] Подробнее о важности употребления достаточного количества жидкости читайте в нашей статье «Увлажнение до, во время, после тренировки» и о том, как избежать обезвоживания.

Taking Enough Fluids is Essential

Что есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают употреблением любой пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и без них будет легче достичь мышечной массы или потери веса. Однако они не понимают, что если они не получают достаточного количества питательных веществ перед любой физической активностью они могут страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Точный пропуск еды перед тренировкой может увеличить вероятность травмы . Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только максимизировать производительность , но и минимизировать повреждение мышц . [3]

Тем не менее, важно знать, что вы должны есть. Предоставление питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу , необходимые для лучшей тренировки. Каждый макроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте посмотрим, что потребление углеводов, белков и жиров влияет на ваше тело перед тренировкой . [2] [3]

What to Eat Before a Workout?

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют в качестве источника энергии гликоген — глюкозу, которая хранится в нашем организме. Это углеводы, которые превращаются в глюкозу в мышцах. Увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее , что поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, ваша производительность и интенсивность упражнений уменьшатся . Поэтому потребление углеводов перед любой физической активностью действительно имеет решающее значение. [4] [5]

Таким образом, потребление углеводов поддерживает ваше выступление и помогает в регенерации мышечной массы. Тот факт, что вам нужны углеводы только тогда, когда вы участвуете в тренировке на выносливость , на самом деле является мифом . Фактически, углеводы могут также улучшить кратковременные высокоинтенсивные тренировки . [5]

Еще одно большое преимущество приема углеводов перед тренировкой заключается в том, что они стимулируют выделение инсулина . В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают их распад. Проще говоря, если вы принимаете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет заряжено энергией , и ваши результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, значительно увеличивая мышечную массу . [5] [6]

2. Белок

В тот момент, когда вы начинаете выполнять силовые тренировки и поднимать тяжелые веса , ваши мышцы подвергаются огромным нагрузкам. давление, которое может повредить их. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы быть восстановленными и эффективно восстановленными . Это источники аминокислот , которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Некоторые исследования даже подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир . Также было показано, что прием белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка . Их потребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

What to Eat Before a Workout?

3. Жиры

Многие люди избегают употребления жиров из-за неправильного представления о том, что все жиры плохие. Тем не менее, верно и обратное, потому что существуют также здоровые жиры , которые необходимы нашему организму для лучшего функционирования организма. К ним относятся продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры могут помочь замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и инсулина. Они также обеспечивают некоторые важные витамины и минералы , которые необходимы для каждого человека. [9] [10]

Ключ — правильное время приема пищи перед тренировкой

Время вашего приема пищи является важным аспектом питания организма перед тренировкой. Тем не менее, это индивидуально для каждого человека, когда он должен есть перед тренировкой. Если вы хотите максимизировать результаты своей тренировки, попробуйте употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки . Если вы склонны есть за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. упражнение. [3] [11] [13]

Следовательно, идеальное время для еды — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие временные рамки ваш организм может переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете утренние тренировки, Вы не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому вы должны быть удовлетворены небольшой закуской в ​​форме фруктов или завтрака, состоящей из легко усваиваемых ингредиентов. [3] [11] [12] [13]

The Key is the Correct Timing of the Pre-Workout Meal

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, которые интересуются тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение для определенных продуктов в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и их основные преимущества от приема их перед тренировкой. [3]

  • Фрукты — полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Это помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
  • Арахисовое масло — это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Цельнозерновое тесто — содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
  • Куриные бедра, рис и тушеные овощи — комбинация, которая связывает белки и сложные углеводы. Темное мясо из куриных бедер содержит больше «хорошего жира», чем, например, мясо из куриных грудок.
  • Овсянка — сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в вашей пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более продолжительную энергию.
  • Яйца — полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. И именно они поддерживают формирование мышечной массы и ее регенерацию.
  • Авокадо — полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
  • Белок смузи — вы получаете приличную дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров в одном напитке.
  • Легкоусвояемые белки — мы также рекомендуем принимать продукты, являющиеся источниками из легко усваиваемых белков, таких как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту или регенерации мышечной массы и не нагружают желудок.

Examples of Pre-Workout Meals

Дополнение перед тренировкой

В определенной степени, правильные добавки также отвечают за максимальную производительность в тренажерном зале. Это может помочь вам формировать свое тело, сжигать жир или снабжать энергией. Ниже мы подготовили список пищевых добавок , которые можно принимать перед тренировкой: [ 2] [3] [14]

Белки являются основной и ключевой пищевой добавкой для каждого спортсмена. Они помогают наращивать мышечную массу и эффективно обеспечивают ее более быструю регенерацию. В отсутствие углеводов они также являются отличным источником энергии и поддерживают иммунитет организма.

Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом содержится в человеческое тело и помогает снабжать мышцы энергией. Это способствует росту, силе и объему мышечной массы.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, что улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Mass Gainers являются углеводные продукты, основной задачей которых является снабжение мышц запасами гликогена. Они предназначены для повышения работоспособности и выносливости организма, подвергающегося стрессу, и увеличения веса тела.

Жиросжигатели — это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Вы можете использовать естественные жиросжигатели , такие как L-карнитин , термогенные, такие как синефрин , которые используют накопители жира в качестве источника энергии, или сложные жиросжигатели , содержащие несколько эффективных ингредиентов и даже витамины и минералы.

Pre-Workout Supplementation

Что есть после тренировки?

Конечно, вам знакомо чувство возвращения домой после тренировки, когда вы съели бы все, что видите. Это потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки, и поэтому Вы испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями вы также вымываете из организма важные витамины и минералы . Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и бороться с низким уровнем сахара в крови. [15] [17]

Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, которые помогут вам. увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Протеин

Потребление белков сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может привести к микроскопическому повреждению клеток утомленные мышцы , которые в основном состоят из белков. Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Он также предоставляет строительные блоки , необходимые для создания новых мышечных тканей, и обеспечивает их здоровый рост. Проще говоря, потребление белка после тренировки является важным для регенерации и общих результатов вашей тяжелой работы. Время, которое вы провели в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы животный или растительный белок , но это важно следить за тем, чтобы вы принимали хотя бы рекомендуемую суточную дозу. Наоборот, не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Итак, сколько белка нужно принимать в день?

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на один килограмм веса тела. Но это означает, что человеку, вес которого составляет 80 кг, потребуется от 24 до 40 грамм белка в день. Однако для активного спортсмена такого дохода недостаточно. [15] [18] [19] Окончательная доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше белка вы должны принимать , Действительно, многие исследования доказали, что физически здоровый человек должен потреблять 1,5 г белка на один килограмм веса тела. в день. В этом случае спортсмену весом 80 кг следует ежедневно принимать 120 г белка . Вы можете узнать больше о важности потребления белка и его рекомендуемой суточной дозе в статье «Когда и сколько белка брать для достижения максимальных результатов?».

2. Углеводы

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве топлива для нашего тела во время тренировок. Чем сложнее и дольше тренируется, тем больше гликогена мы используем. Потребление углеводов после тренировки может помочь в его дополнении. Расход средств, накопленных гликогеном во время тренировки, зависит от степени активности. Например, в организме спортсмена на выносливость тратится намного больше гликогена , чем в организме бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта , такими как бег или плавание, вы должны потреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы после потребления превращаются в сахара, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество гормона инсулина . Этот гормон помогает организму использовать аминокислоты из белков более эффективно, , чтобы быстрее восстанавливать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета , которое может возникнуть во время упражнение. Отличными источниками полезных углеводов являются сладкий картофель, фрукты или киноа. Ежедневная доза от 1,1 до 1,5 г углеводов на один килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

What to Eat After a Workout?

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедляйте усвоение пищи после тренировки, это не уменьшает ее полезности.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективен для стимулирования роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира , являются более эффективными для наращивания мышечной массы , чем низкокалорийная диета, содержащая 0% жира. Поэтому, вы не должны пренебрегать потреблением жира после тренировки. [9] [15] [23]

What to Eat After a Workout?

Время выполнения еда после тренировки

Во время тренировки организм теряет свои запасы гликогена и белка , необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Хотя выбор времени может быть не точным, многие эксперты рекомендуют употреблять в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

  • Молочные продукты, богатые белками — продукты, богатые белками, также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и регенерации мышечной массы. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
  • Яйца — потребление цельных яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, поскольку яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот .
  • Рыба — многие рыбы, включая лосося или тунца, богаты полезными жирами жирных кислот омега-3. Это может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
  • Здоровые углеводы — киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тост из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов, которые обеспечить правильный синтез гликогена.
  • Здоровые жиры — жиры, полученные из таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но и также необходим для усвоения некоторых витаминов.
  • Мясо — курица, индейка или говядина скрывают в себе большое количество качественных белков, витаминов и минералов, поэтому, безусловно, следует принять место в вашем рационе.

Дополнение после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии , добавки для использования после тренировки обеспечивают регенерацию напряженного тела. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки следует не пропустите свой рацион, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. [15] [25]

Белок является основной и ключевой пищевой добавкой для каждого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок во время отдыха, нам нужно хорошо о них заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

Как мы уже упоминали, аминокислоты, которые BCAA поддерживают, сами по себе регенерация мышц, и поскольку наше тело не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, мы должны дополнять их в виде добавок. Вы можете попробовать сложные аминокислоты или BCAA — триаду лейцина, изолейцина и валина, которые, помимо прочего, обеспечивают также синтез белка.

Сразу после тренировки ваше тело содержит небольшое количество гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным продуктам вы можете с удобством его дополнить.

Коэнзим Q10 , а также углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Это повышает аэробные спортивные результаты, способствует правильному функционированию сердца и укрепляет его.

Аргинин — это аминокислота, которая помогает увеличить выработку мышечного гормона, производить коллаген и снимать мышечные боли.

Post-Workout Supplementation

Мы считаем, что благодаря нашему руководству в форме вопроса «что есть до и после тренировки» мы помогли вам. Помните, что важно принимать достаточное количество жидкости и придерживаться сбалансированной диеты. состоит из белков, углеводов, а также жиров.

Опубликовано Оставить комментарий

Чай Матча — каковы его эффекты и что вы должны знать об этом?

Знаете ли вы чай матча — исключительный зеленый чай, с которым связано употребление алкоголя с специальной церемонией в Японии ? Традиция употребления чая маття известна в Китае и Японии на протяжении веков. Читайте о чае, о его преимуществах и возможностях использования этого зеленого чуда.

Зеленый чай Матча

История чая маття насчитывает несколько веков, а само слово matcha состоит из двух японских слов — mat — в смысле растирание или рисование и cha , что означает чай . Традиция приготовления этого чая давно и связана с буддизмом , из всей истории, безусловно, уместно упоминать имя Эйсай. Дзенский монах Эйсай жил в 12 веке и приносил семена чая маття в Японию во время учебного пребывания в в Китае. Использовалась порошкообразная форма чая в монастырях (китайские чаньские монастыри) в Китае, потому что они уже знали о его целебном эффекте. В дополнение к применению чая в своей собственной практике, Эйсай также написал книгу о пользе для здоровья от употребления чая Kissa Yōjōki , которую мы можем перевести как Пить чай для здоровья . Матча очень популярна в наши дни, и интересно, что хотя популярность чая маття растет в западном мире, он снижается в Японии. В любом случае, замечательно, что чай, имеющий давнюю традицию в Китае и Японии, также находит свое место в нашей культуре. [1] [2]

Вас интересует информация о чае матча, но вы обнаружили, что хотите больше узнать о самом зеленом чае? ? Все необходимые факты в статье — 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов.

Matcha green tea

Чай Матча производится из растения Camellia sinensis , для которого мы используем местное название «Китайский чайный завод». Правильно, матча и классический зеленый чай происходят из одного и того же растения , но чай маття отличается. Культивирование чайного дерева восходит к древнему Китаю , где его открыл почти 5000 лет назад правитель Шэнь Нунь. Даже сегодня, одно из самых широко используемых растений, оно веками считалось ценным лекарством и доступно только небольшой части общества. Выращивание чая маття отличается от других видов зеленого чая в что его кусты защищены от солнечного света в течение 20-30 дней до сбора урожая . Если говорить о процессе производства этого вида чая, термин «матча» не является точным. Название «матча» используется для конечного измельченного продукта, а сырье перед окончательным измельчением называется Тенча . [3] [4] [5]

Важные компоненты чая Матча

Матча — это исключительный чай, полезный для здоровья. Чай Матча особенно востребован за его высокое содержание ингредиентов с антиоксидантные эффекты, такие как флавоноиды, полифенолы, витамин С. Термин «полифенолы» охватывает несколько соединений, в том числе флавандиолы, флавонолы или фенольные кислоты. Благодаря защите от солнца растение может производить биологически активные компоненты , такие как L-теанин или хлорофилл . Матча чай считается продуктом самого высокого качества и самого ароматного зеленого чая. Его «умами» вкус обусловлен высоким содержанием кофеина и теанина, в сочетании с низким содержанием катехина , что приводит к более высокому содержанию ингредиентов, отвечающих за вкус. Горький вкус других видов зеленого чая усиливается катехинами и тот факт, что они выращиваются постоянно на солнце. [7]

Польза для здоровья чая маття

Улучшает концентрацию и активность мозга

Вы ищете стимулятор, но хотите отдохнуть от кофе? Чай Матча может стать подходящей альтернативой для лучшей стимуляции организма. Сочетание кофеина и L-теанина в чае маття является исключительным, и благодаря кофеину он обладает ободряющим и в то же время успокаивающий эффект для содержания теанина. Результатом комбинации является состояние «спокойного внимания» , что является преимуществом, поскольку вы тоже можете знать состояния беспокойства, которые могут быть вызваны чрезмерным употреблением кофе. L-теанин является незаменимой аминокислотой , которая может воздействовать на определенные химические вещества в мозге, такие как дофамин или серотонин. Тем не менее, результаты дальнейших исследований указывают на тот факт, что матча также может улучшить время реакции, внимание и память. Кроме того, по сравнению с зеленым чаем, чай матча имеет более высокое содержание кофеина. Вы найдете до 35 мг кофеина в половине чайной ложки порошка. Поэтому, если вам нужно улучшить свое внимание и проснуться для лучшей производительности, но Вы не любите кофе, попробуйте этот чай. [8] [9] [11]

Health benefits of matcha tea

Обладает антиоксидантным эффектом

Благодаря содержанию катехинов, чай маття является интересным борцом против свободных радикалов , который повреждает клетки в организме и вызывает хронические заболевания. По сравнению с чаем под названием China Green Tips , чай маття содержит в 137 раз больше специфического катехина (EGCG). Кроме того, его значение как минимум в 3 раза выше, чем самое высокое значение в литературе для других видов зеленого чая. Наличие соединений с антиоксидантным эффектом является следствием традиционного способа выращивания чая маття. [7] [9] [16]

Для всех катехинов в зеленом чае маття следует упомянуть, например, галлат эпигаллокатехина (EGCG). Этот катехин был изучен в нескольких исследованиях на животных и людях на предмет его потенциального противоракового действия. Согласно некоторым исследованиям, галлат эпигаллокатехина может предотвратить распространение рака в организме. Катехины и полифенолы в чае эффективны для захвата активных форм кислорода. Однако они также косвенно действуют как антиоксиданты для их влияния на активность фермента и факторы транскрипции . [8] [12]

Поддерживает функцию сердца и снижение веса

Матча по сути тип зеленого чая, поэтому часто упоминается его влияние на работу сердца. Нет научных данных о влиянии чая маття на сердечные заболевания, но есть исследования, которые предполагают снижение риска сердечных заболеваний , связанных с более высокими дозами зеленого чай. Зеленый чай снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП , а также предотвращает окисление холестерина ЛПНП , что может защитить сердце болезнь. Зеленый чай широко известен своей поддержкой сжигания жира и даже доступен в виде дополнения. Несколько научных исследований подтверждают, что зеленый чай полезен для сжигания жира и снижения веса. Если вы уже являетесь поклонником зеленого чая, и эта функция зарекомендовала себя в вашем организме, попробуйте альтернативу крепкий> в виде чая маття. [8] [9]

Matcha tea - supports heart function and weight loss

Чай Матча и его ингредиенты исследуются многими экспертами, и в дополнение к вышеуказанным преимуществам, вы также можете столкнуться со способностью защитить печень или рак . Удивительным фактом остается то, что эти свойства чая маття известны на протяжении веков, особенно в Китае и Японии . Исследования в этой области, безусловно, продолжаются и сегодня, поэтому возможно, что со временем появятся и другие преимущества употребления этого чая. [9]

Health benefits of matcha tea

Приготовление чая матча

Приготовление чая считается частью их культуры в Японии , а Chanoyu — тому подтверждение. Это название церемонии приготовления чая маття , которое можно перевести как метод чая. В древние времена это был досуг воинов , но сегодня это один из выдающихся символы японской культуры. [10] Матча чай можно приготовить в 3 типах консистенции [ 3] :

  1. Стандартный — смешайте 1 чайную ложку чайного порошка с 59 мл горячей воды
  2.  Usucha — смешайте ½ чайной ложки с 89 — 118 мл горячей воды

Коича — используется во время японской церемонии, смешайте 2 чайные ложки с 30 мл горячей воды.

Традиционное приготовление чая маття также связано со специальными средствами, которые имеют свои особые названия. Если вы поклонник японской культуры и хотите поднять чаепитие на новый уровень, вы можете купить эти 9 инструментов для приготовления чая маття [10] :

  1. Чайный контейнер ( Cha-ire / Natsume ) — ящик для хранения чая, часто используемый во время церемоний. Он может быть изготовлен из дерева, бамбука, бумаги или пластика, украшен и сделан вручную.
  2. Чайница ( Chawan ) — обычно керамическая чаша, которая используется для питья чая. Интересно, что он не предназначен для горячих или кипящих жидкостей.
  3. Венчик ( Chasen ) — специальный венчик, предназначенный для смешивания порошка, воды и воздуха. Помимо тщательного перемешивания, его задачей также является правильное насыщение кислородом.
  4. Чайная ложка ( Чашаку ) — бамбуковая ложка предназначена для измерения и введения порошка маття в миски.
  5. Переносной чайник ( Furo ) — чайник меньшего размера, используемый, когда огонь недоступен.
  6. Крышка чайника ( Futa) — используется для поддержания теплой воды перед ее извлечением из железного горшка (Кама).
  7. Железный котел ( Кама / Чаноягама ) — горшок из чугуна, который используется исключительно для кипячения воды.
  8. Чаша для сточных вод ( Кенсуй ) — имеет цилиндрическую форму и может быть изготовлен из различных материалов. Он используется в чайных церемониях, и использование других типов мисок для отходов считается грубым для японцев, особенно перед гостем.
  9. Сумка на шнурке ( Шифуку ) — используется для хранения чайной посуды, традиционно сделанной из шелка и с рисунком.

Preparation of matcha tea

Использование порошка матча

Во-первых, вы можете приготовьте напиток из порошка по своему вкусу или типам консистенции, которые мы представляем в статье. Тем не менее, это ни в коем случае не единственный способ использовать его, мы нашли несколько советов для вас, чтобы включить чай matcha [8] [13] [14] :

Ингредиент для овсянки. Готовите ли вы кашу или мюсли по утрам, добавьте в смесь чай маття. Это приятно покрасит ваш завтрак, и вы легко получите питательные вещества, которые содержатся в матче.

  • Ингредиент для смузи . Матту можно добавлять в различные блюда, а также в такие напитки, как здоровый смузи. Это сделает ваш питательный напиток исключительно красочным и вкусным.
  • Ингредиенты для выпечки и тортов — нет ограничений для творчества, вы можете добавить чай матча в блины, кексы или другие десерты .
  • Приготовьте латте матча / — положите 1 чайную ложку чая, 1 чайную ложку меда в чашку и залейте 1 столовую ложку кипятка. Нагрейте на пару молоко и разлейте в смесь

Use of matcha powder 

Существует множество вариантов использования порошка маття, и это зависит от вашего творческого подхода и вкуса. Вы также можете добавить его в салатные заправки, чтобы мюсли, попкорн или сделать фруктовое мороженое матча. [8] [13]

Побочные эффекты чай маття

Чай маття, как правило, считается безопасным, но не стоит переусердствовать. Согласно NIH (Национальным институтам здоровья), нельзя превышать 5 чашек зеленого чая в день, , но в случае чая маття это число меньше, потому что это порошкообразный лист. Матча содержит кофеин , а также зеленый чай, повышенное потребление которого может вызвать побочные эффекты , такие как бессонница, головные боли, диарея или раздражительность. Если вы беспокоитесь об использовании чая маття для своего заболевания, лучше проконсультироваться с врачом по поводу его использования. Потребление чая маття следует избегать как детям, , так и беременным и кормящим женщинам. При употреблении порошка маття всегда имейте в виду, что это зеленый чай, и, следовательно, здесь применяется все в меру. [15]

Матча — это чай, содержащий ингредиенты, которые оказывают положительное влияние на здоровье человека. Его преимущества не только для любителей чая, вы можете добавлять порошок в многие продукты или напитки.

Опубликовано Оставить комментарий

Пищеварительные ферменты

Ферменты в организме действуют как «ускорители» химических реакций, обеспечивая несколько процессов, включая переваривание пищи. Познакомьтесь с типами ферментов, их местом действия, местом происхождения и функцией . Организм создает их естественным путем, но мы также можем принимать их в рационе или в виде добавок. Узнайте о амилазе, липазе и протеазе и их важности для правильного пищеварения.

Что такое фермент ?

Ферменты являются важным компонентом человеческого организма, поскольку они выполняют несколько функций в организме сильный. Биологический термин «фермент» был введен немецким физиологом Вильгельмом Кюне в 1878 году. Он был основан на современном греческом языке и слове «фермент», которое можно свободно перевести как «дрожжи» (заквашенный). Ферменты — это белковые молекулы, которые увеличивают скорость (катализируют) химических реакций в организме. В некоторых случаях они могут «ускорять» реакцию в 1 000 000 раз быстрее. Они важны для функционирования пищеварения, обмена веществ, а также для репликации ДНК человека или выведения токсинов из организма. , Одной из наиболее известных функций белков в организме является рост и поддержание мышечной массы , но упомянутая ферментативная функция является одной из основных ролей белков в организме человека. В организме человека постоянно происходят химические реакции, и клетки человека содержат тысячи ферментов . РНК человека может ускорять определенные реакции в организме, но большинство биологических реакций катализируются ферментами. [1] [2] [3] [4]

What is an enzyme?

Как работают ферменты?

Организм человека естественно производит ферменты, и их функция зависит от их конкретной формы. Ферменты ускоряют реакции, , но они являются высокоселективными катализаторами. Это означает, что каждый из ферментов только ускоряет определенную реакцию. Некоторые из них разбивают молекулы на более мелкие кусочки для лучшего поглощения в организме человека. Другие участвуют в соединении молекул, помогая создавать новые молекулы. Как уже упоминалось, функция фермента связана с его формой. Изменяя структуру фермента, фермент может перестать работать, что может быть вызвано, например, болезнью, высокая температура или агрессивные химические условия. [2] [5]

Ферменты частично связываются с молекулами, называемыми субстратами . связь между субстратом и ферментом можно сравнить с подгонкой двух частей мозаики. Связывание происходит благодаря активному сайту фермента, поскольку он имеет уникальную геометрическую форму, идентичную молекуле субстрата. В результате продукт формируется из субстрата , и когда он покидает активный сайт, фермент продолжает действовать и прикрепляется к следующему субстрату . [3] [6]

Механизмы ферментативной функции объясняются с помощью Теория блокировки и ключа и теория индуцированного соответствия [3] [6] :

Блокировка и Ключевая теория — теория, разработанный Эмилем Фишером в 1894 году , определяет комбинацию фермента и субстрата путем сравнения их с ключом и замком . Согласно теории, фермент находится в положении блокировки, и субстрат является ключом, который входит в активную часть фермента . Сравнение с ключом также означает, что ключи большего или меньшего размера, возможно, с другим расположением «зубцов», не подходят правильно для активной части фермента.

How enzymes work?

Теория индуцированного соответствия — теория ключей и замков, к сожалению, не проясняет все экспериментальные доказательства , и, следовательно, была предложена другая теория. По ее словам, фермент является частично гибким, и субстрат играет ключевую роль в определении окончательной формы. Теория объясняет, почему некоторые молекулы могут быть присоединены к ферменту, , но никакой реакции не происходит. Некоторые соединения присоединяются, но реакция не происходит, потому что фермент слишком деформирован или другие молекулы слишком малы для правильного выравнивания. Проще говоря, активная часть фермента меняет форму , когда он попадает на субстрат, и катализ не начинается, пока он не окажется в правильном положении и не «заблокирован».

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты важны для пищеварение человека, они ускоряют химические реакции при расщеплении пищи на компоненты, которые организм может усваивать. Ферменты находятся в определенных частях пищеварительного тракта и могут быть разделены в зависимости от того, какие питательные вещества они помогают переваривать. [7]

Digestive enzymes - their types, sources and importance for the human body

Амилаза

Амилаза — это фермент, который расщепляет углеводы и крахмал на сахара в организме. Организм человека вырабатывает амилазу в поджелудочной железе, тонком кишечнике и слюнных железах. Переваривание углеводов, точнее крахмала, начинается в полости рта из-за типа амилазы, называемой птиалин который образуется в слюнных железах. Когда едят, пища смешивается со слюной и таким образом начинает свою работу. Частично переваренный крахмал попадает в желудок, где амилаза нейтрализуется желудочной кислотой . Крахмал попадает в тонкий кишечник, а поджелудочная железа выделяет ферменты, которые полностью разрушают его в кишечнике. В конце всего процесса находится глюкоза, которая поступает в кровоток. Амилаза в полости рта составляет лишь небольшую часть общей амилазы, и неясно, почему она действительно существует. [5] [8] [9]

Протеаза

Протеаза — это группа ферментов, которые ускоряют химические реакции , связанные с перевариванием белков в организме, и вырабатываются в поджелудочной железе, желудке и тонкая кишка . Помимо переваривания белков и их расщепления на аминокислоты, протеаза важна для других процессов , таких как стимулирование иммунитета, деление клеток, свертывание крови или рециркуляция белков. Протеаза полезна для поглощения незаменимых аминокислот и может быть полезным для людей с проблемами пищеварения. Среди прочего, согласно исследованию 2009 года, смесь ферментов протеазы снижает боль и мышечную чувствительность после тренировки лучше, чем плацебо. [5] [10]

Протеолитические ферменты включают, например, пепсин трипсин или химотрипсин , но в геноме человека обнаружено до 600 генов протеаз . Три фермента вырабатываются организмом в пищеварительном тракте, но они также могут быть получены из определенных продуктов и в форме пищевых добавок . Лучшими источниками протеолитических ферментов являются ананас (бромелайн) и папайя (папаин), другие источники ферментов включают спаржу, киви, имбирь или квашеную капусту. Если у вас нет доступа к папайе и ананасу, практичная и доступная форма — это бромелайн и папаин в форме дополнения . [11] [12]

Digestive enzymes

Липаза

Липаза помогает расщеплять жиры (триглицериды) в глицерин и жирные кислоты , и образуется в организме в поджелудочной железе и тонкой кишке. Группа ферментов липазы включает несколько типов ферментов, например, липазы печени, липазу поджелудочной железы, липопротеинлипазу или липазы, чувствительные к гормонам. [5] [13]

Однако расщепление жира и последующее поглощение меньших частей желчь также играет важную роль в этом процессе. Когда диетический жир попадает в тонкую кишку, желчный пузырь начинает выделять желчь, помогая расщеплять жиры на более мелкие молекулы, с которыми может работать липаза. Значительно увеличенное потребление жиров на самом деле не является здоровым, но их уменьшенное потребление также может вызвать проблемы . Следовательно, если в вашей диете очень мало жиров, у вас могут развиться проблемы с желчным пузырем, потому что в ней останется желчь. [14]

Продукты, содержащие пищеварительные ферменты

Организм человека создает пищеварительные системы, благодаря чему он впоследствии ускоряет реакции при переваривании пищи . Натуральные пищеварительные ферменты также содержатся в некоторых продуктах питания, и их потребление может способствовать пищеварению человека . Мы познакомим вас хотя бы с некоторыми продуктами, содержание которых полезно для переваривания белков, жиров и углеводов. [16]

Кефир

Кефир известен в основном как отличный пробиотик, благодаря которому у нас хорошая микрофлора кишечника. Это кисломолочный напиток с консистенцией более жидкого йогурта, который производится путем добавления кефирных культур в молоко . Если вы являетесь поклонником кефира, вам будет приятно узнать, что в нем есть несколько ферментов — лактаза, липаза и протеаза . Поэтому, употребляя кефир, вы не только восстанавливаете бактериальную среду в пищеварительном тракте, но и поддерживаете усвоение лактозы, жиров и белков. [16] [18]

Ананас

Как уже упоминалось, ананас содержит группу ферментов, называемых бромелайн , которые являются протеазами, которые помогают переваривать белки. Исследование 2012 года указывает на терапевтические преимущества бромелаина в нескольких областях . Он полезен, например, при лечении бронхита, стенокардии, облегчает диарею, остеоартрит или некоторые сердечно-сосудистые заболевания , но также улучшает всасывание лекарств, особенно антибиотиков.
[ 16] [17]

Foods containing digestive enzymes - pineapple

Банан

Банан не только источник углеводов , который вы можете добавить после тренировки, он также содержит ферменты амилазу, мальтазу и глюкозидазу , полезные для переваривания углеводов. Вы когда-нибудь задумывались, почему спелые бананы слаще, чем менее спелые? Виноваты ферменты, поскольку они расщепляют крахмал на сахар по мере созревания бананов. [16] [18]

Папайя

Папайя и ананас имеют общую пользу для людей, которым необходимо лучше переваривать белки. Как и в ананасе, папайя содержит протеазу — папаин. Если вы заинтересованы в поддержке переваривания белков, не забудьте взять с собой папайю, а скорее для меньшего созревания . Количество папаина в плодах уменьшается по мере созревания папайи. Папаин используется для изготовления лекарств и помогает при некоторых заболеваниях, таких как боль и отек, боль в горле и глотке, псориаз, сенная лихорадка или постоянная диарея . [18] [19]

Foods containing digestive enzymes - Papaya

Квашеная капуста

Не только кефир, но и квашеная капуста среди ферментированных продуктов, которые поддерживают оптимальное пищеварение . Квашеная капуста является одним из старейших и наиболее распространенных способов сохранения капусты и является источником витаминов, минералов, молочной кислоты и тираминов . Тем не менее, он также является источником пищеварительных ферментов, но если вы хотите увеличить их содержание, ешьте сырую и непастеризованную квашеную капусту, потому что температура дезактивирует ферменты. [16] [18] [20 ]

В дополнение к пяти упомянутым продуктам, есть и другие богатые ферментами источники, такие как киви, авокадо, абрикос мед или имбирь. Пищеварительные ферменты практически дополняются в виде добавок , которые могут содержать комплекс из нескольких ферментов . [16] [18]

Добавление ферментов

Недостаточное производство ферментов

Ферменты поддерживают пищеварительный процесс и их дефицит могут проявляться расстройством желудка, метеоризмом или диареей. Экзокринная недостаточность поджелудочной железы Может произойти энти (EPI) или непереносимость лактозы из-за недостаточного производства фермента. [7]

Экзокринная недостаточность поджелудочной железы возникает, когда поджелудочная железа повреждена другим заболеванием. Симптомы РПИ включают в себя диарею, вздутие живота, чрезмерный метеоризм, потерю веса или жирный и неприятный запах стула . Одной из наиболее распространенных причин возникновения ИПП является [7] [21] :

  • Хронический панкреатит — хроническое воспаление поджелудочной железы
  • Кисты поджелудочной железы или доброкачественные опухоли
  • Рак поджелудочной железы
  • Хирургия поджелудочной железы
  • Муковисцидоз — генетическое заболевание, поражающее пищеварительную систему, легкие и другие органы
  • Диабет

Помимо EPI , условия, связанные с неспособностью к перевариванию, включают непереносимость лактозы . Этот тип непереносимости обусловлен недостатком фермента лактазы, который образуется в тонкой кишке и расщепляет лактозу. Непереносимость лактозы может быть первичной и вызываться геном, который наиболее распространен у людей африканского, азиатского или латиноамериканского происхождения . Другие заболевания, такие как болезнь Крона или целиакия , также могут быть причиной невозможности переваривать лактозу. Один из видов непереносимости также является врожденным и развивающимся, что встречается редко, и организм не производит лактазу с рождения. [7] [21]

Добавки, содержащие пищеварительные ферменты, доступны в жидкой форме или в виде порошка. или таблетки . В случае расстройства желудка, всегда необходимо проконсультироваться с врачом по поводу использования ферментов. Это правда, что ферментсодержащие продукты могут уменьшить проблемы с пищеварением , но в случае постоянных проблем с пищеварением, подобных EPI, определенно рекомендуется обратиться к врачу. [7] [21]

Пищеварительные ферменты и безопасность

Проблемы с пищеварением могут возникать у людей, ведущих активный образ жизни, например из-за повышенного потребления белка . Это может вызвать расстройство желудка, такое как вздутие живота, метеоризм или спазмы . Большинство из этих проблем связаны с непереносимостью лактозы, которая является распространенным расстройством в обществе и может затронуть до 75% населения. В случае проблем с потреблением белка молочной сыворотки, не является вредным предпочтение многокомпонентного белка изолят сыворотки или с добавленные пищеварительные ферменты . [22]

Digestive enzymes and safety

Безопасность пищеварительных ферментов является общей темой, и следует отметить, что пищеварительные ферменты безопасны, если вы используете их в соответствии с рекомендациями на упаковке. Как и другие пищевые добавки, они не могли быть проданы иначе. Кроме того, многие формы ферментов продаются без рецепта, , но их цена и качество могут отличаться. Если вы не уверены, желательно проконсультироваться с партией ферментов в продуктах с экспертом, чтобы убедитесь, что вы покупаете продукт адекватной цены и качества.

Если у вас аллергия или непереносимость определенных продуктов, неплохо проверить состав добавок и возможное присутствие аллергенов, таких как глютен или соя. Согласно исследованиям, важно знать, имеет ли продукт растительное или животное происхождение, так как это также может повлиять на его действие. Исследования также показывают, что бромелайн влияет на тромбоциты , поэтому людям, принимающим разбавители крови, следует ограничить потребление бромелайна, чтобы избежать чрезмерного разжижения крови. В общем, внимательное прочтение листовки и упаковки продукта скажет вам многое. Если вы принимаете лекарства, желательно проконсультироваться с врачом по поводу потребления ферментов. [23]

Белки являются не только строительным материалом для роста мышц , но также служат «ускорителями» химических реакций. Организм человека получает питательные вещества из продуктов, которые ему необходимо обработать в пищеварительном тракте, чтобы они могли усваиваться и утилизироваться. Пищеварительные ферменты катализируют реакции, чтобы эти процессы могли происходить адекватно.

Опубликовано Оставить комментарий

Тренировки на свежем воздухе

Вы предпочитаете свежий воздух больше, чем тренажерный зал ? Если вы сомневаетесь и боитесь, что занятия на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Вы можете быть одним из тех, кто хотел бы попробовать изменения, но вы не знаете как. Откройте для себя преимущества и лучшие способы для занятий на открытом воздухе, а также инструкции для плана тренировок на открытом воздухе .

Зачем заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении , особенно в зимние месяцы. Теперь подумайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы пришли на «маленький» номер, попробуйте поменять тренировку в тренажерном зале на тренировку на улице в солнечный день. Если вы не уверены, вот только несколько причин , которые могут убедить вас.

Это улучшит ваше настроение

Как правило, пребывание на улице положительно влияет на ваше настроение. Кроме того, упражнения на свежем воздухе улучшают настроение , а уменьшают депрессию или гнев . По мнению исследователей из Соединенного Королевства, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Будет лучше, если вы попробуете это сами, постараетесь не менее 5 минут гулять в парке по дороге с работы домой и наблюдать за изменениями своих эмоций. [3] [4]

Outdoor training - it will improve your mood

Вы получаете витамин D

Витамин D поступает в организм из солнечные лучи или в виде добавок . Его дефицит особенно проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте, например, проводить больше времени на открытом воздухе. осуществления. Согласно NIH (Национальный институт здравоохранения), 5-30 минут пребывания на солнце между 10:00 и 15:00 не менее два раза в неделю может обеспечить достаточное потребление витамина D. Является ли потребление витаминов благодаря внешнему обучению достаточным аргументом? Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулкой или бегом , и вы также получите важный витамин для своего здоровья. [1] [2]

Вы повысите свою уверенность в себе

Тренировки на открытом воздухе также могут оказать положительное влияние на наш мозг, и упражнения в Воздух стимулирует все человеческие чувства таким образом, что упражнения в помещении не могут заменить . Тренировка на открытом воздухе повышает уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью еще более усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью являются лучше для повышения уверенности в себе при выполнении хань упражнений высокой интенсивности. Попробуйте ходить, кататься на велосипеде или, например, работать в саду, вы улучшите не только свою физическую форму, но и свою уверенность в себе. [3] [5]

outdoor training - will boost your self-confidence

Вы будете сжигать больше калорий

Работая на беговая дорожка в тренажерном зале — это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться вашими суставами и связками . которые более нагружены на поверхности беговой дорожки. Тем не менее, вы также будете поддерживать сжигание калорий , поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество калории сгорают на до 10%. Конечно, не повредит, если вы позволите телу двигаться по разным поверхностям. На беговой дорожке бегать 5 км легче, чем на маршрут в парке, который поднимается, падает и меняет местность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли места, которые вы не знаете в городе или давно не посещали? Заходите и наслаждайтесь своей тренировкой больше, чем просто номером на дисплее машины. [1] [6]

Это бесплатно

И последнее, но не менее важное: упражнения в парке и в общественных местах бесплатны. Вы можете не осознавать этого, если у вас есть «специальная» карта для входа в спортзал, и плата вычитается из вашей зарплаты или постоянного банковского поручения. В частности, плата за групповое обучение часто связана с повышенной платой. Цена за упражнения варьируется в зависимости от того, является ли регулярный вход в фитнес-центр, тренировка с гидом или с личным тренером, и цены также зависит от местоположения. 85% американцев тратят 600 евро в год на эти устройства, а 15% и более. Обучение — это вопрос приоритетов, и если вас беспокоит запах пота, ожидания машин или других факторов, характерных для спортивного зала, обменивают его на занятия спортом на открытом воздухе. Например, вы можете вложить деньги, сэкономленные на гонорарах, в лучшие кроссовки. Не всегда возможно тренироваться на улице, дождь, жара или мороз, вероятно, не идеальны для упражнений, но, по крайней мере, вы можете их чередовать. Во время дождя идите в тренажерный зал и используйте лучшую погоду для занятий спортом на открытом воздухе. [6] [7]

Why exercise outdoors? 

Как заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Обучение на открытом воздухе имеет несколько преимуществ и Это отличная альтернатива фитнес-центрам. Вам нужно найти систему , как в классическом фитнес-упражнении. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу и улучшить свое состояние. В этой главе мы дадим вам несколько советов по упражнениям на свежем воздухе Это поможет вам прийти в форму. Для некоторых упражнений требуется снаряжение , а для других вы можете свободно пользоваться доступные объекты в парках и общественных местах.

Запуск

Бег — одна из самых популярных форм тренировок, потому что вам не нужно много оборудования и есть много вариантов , благодаря которым вы можете прийти в форму. Проведя укрепление своих суставов и костей , это отличное аэробное упражнение, которое поможет вам уменьшить и поддерживать оптимальный вес , а кроме того — улучшите ваше настроение. [8]

Существует несколько основных типов бега [9] [10] [11] [12] :

  • Классический бег — это наиболее общий тип бега на короткий или средний расстояние . Важно, чтобы он выполнялся регулярно и в естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте мягкий и естественный темп , в течение которого вы может, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, имейте в виду правильную форму во время бега, руки слегка двигаются, и плечи, шею и обратно должны быть расслаблены. Регулярный запуск этого типа улучшит ваши аэробные способности.
  • Прогрессивный бег — его сложность заключается в том, что классический и интервальный бег. Суть в том, чтобы начать бегать с естественной скоростью и закончить бег. в более быстром темпе . Этот тип часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, цель — обычное ускорение , и каждый километр маршрута должен быть немного быстрее.
  • Бег на длинные дистанции — это в основном более длинный вариант классического бега , цель которого — улучшить свою выносливость. Продолжительность и дистанция зависят от вашего состояние и выносливость. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его особенным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега должна составлять 20-30% от недельный пробег. Например, если вы пробегаете 30 км в неделю, длительный пробег должен составлять около 6-10 км.

Outdoor training - Running

  • В гору работает — работает У самого подъема есть несколько форм, таких как спринт. Это пример обучения HIIT, преимуществом которого является значительное сжигание калорий за короткое время. Это улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать в форме повторений (повторы на холме) , это короткие отрезки во время бега в гору. Повторение лучше всего выполнять на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другая форма — это кругооборот холмов , , которую вы можете сделать на Маршрут с разными холмами и разными типами местности. Найдите маршрут с чередованием крутого и небольшого наклона , ускорьтесь на склоне, удерживайте темп в прямом направлении и замедлите движение на склонах.
  • Фартлек  — тип прогона, название которого происходит от шведского и обозначает «скоростную игру». Разница между классическими формами бега, такими как интервал и фартлек, состоит в том, что фартлек неструктурирован.. Благодаря этой функции он смешивает несколько разных интервалов с разными расстояниями и продолжительностью . Суть в чередовании быстрых и коротких с медленными, более расслабленными секциями. Вы определяете их длину и интенсивность во время бега, бегаете к ближайшему дереву, отдыхаете после следующего тротуара и так далее. Fartlek отлично подходит для группового бега , где лидер группы задает темп. Это не только весело , но и мотивирует .

How to exercise outdoors?

Парк — идеальный открытый тренажерный зал

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или инструментами для тренировок на свежем воздухе? Сделайте парк между жилыми домами собственным тренажерным залом и используйте его компоненты. Хотите ли вы тренировать определенные части или все тело, узнайте упражнения, которые вы можете игриво освоить, используя скамейку или деревья.

1. Отжимания

Вы можете делать отжимания в нескольких местах и ​​настраивать их по своему вкусу. Вы можете отлично тренировать свои спину, бицепс, трицепс и плечи . Попробуйте скамейки, стены, лестницы или просто землю. Если вы не хотите делать повороты прямо на земле, перила также отлично вам подойдут, укрепят живот и сделают, например, 20 повторений в серии. [13] [14]

2. Падение на скамье

Падение — отличное упражнение, особенно для трицепса , но оно также включает в себя плечи. Есть несколько вариантов погружения, и один из них — с помощью скамейки. Сядьте на скамейку и держите ее руками рядом с телом . Переместите задницу вперед и крепко держитесь руками. Согните плечи и опустите верхнюю часть тела на землю. Вы можете найти это простое упражнение, но попробуйте его, вы будете практиковать трицепс и плечи с ним. Вы хотите, чтобы упражнение было более сложным? Попробуйте погружение с ударом (Dip and Kick) . В дополнение к классическому движению руки во время падения, вам также необходимо выполнить пинок , который также затрагивает ваши ноги и живот. , [13] [14]

3. Планка

Планка — это упражнение, для которого вам не нужно много оборудования, достаточно места, чтобы вы могли лечь на землю. Делаете ли вы доску на локтях или руках, важнее всего техника. Поставьте себя в положение, подобное отжиманиям, положите локти под плечи , постарайтесь удерживать свой уровень тела и особенно ягодицы. Планка укрепляет все ваше тело, и во время упражнений вы определенно можете почувствовать работу мышц вокруг бедер и нижней части спины. Если вы дрожите в последние минуты, у вас все хорошо. [15]

Кроме того, на доске не должно быть скуки, связанной с обратным отсчетом секунд. Вы можете изменить это и экспериментировать с 47 вариантами этого упражнения. Познакомьтесь с ними в статье — 47 лучших и безумно забавных вариантов обшивки .

4. Подтягивания

Подтягивания на штанге входят в число ключевых упражнений для мускулистой спины.. В некоторых парках вы найдете открытый тренажерный зал с баром, , но вы можете заниматься и без него. Все, что вам нужно, это твердый стержень достаточной высоты или устойчивая ветвь дерева. Возьмите стержень своими руками примерно на ширину плеч и просто вытяните себя. Желательно сделать 10 подтягиваний в одной серии, что непросто для начинающих. Поэтому, если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и сделайте на один меньше в следующей серии. [15] [16]

Park - an ideal outdoor gym

5. Шаг вперед

Вам не нужно много тренажеров и инструментов из спортзала для правильной тренировки ног, вы можете тренировать их на любом возвышенном участке парка. Если вы хотите правильно практиковать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, попробуйте шаг вверх. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например на лестнице, шаг вверх левой ногой и поднимите правую ногу позади себя. Сделайте шаг назад и сделайте упражнение для смены ног. Step-up может иметь множество вариантов , с помощью которых вы можете отлично тренировать мышцы нижней части тела. Одним из них является шаг вправо вверх , когда вы поднимаете ногу, держите свои руки твердыми, а когда поднимаете другую ногу в сторону, поднимите руки к положение буквы «Т». Есть много способов использовать лестницу для тренировки мышц ног. Вы можете укрепить четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, например, , прыгая вверх по лестнице. Прыжки — отличное упражнение для улучшения устойчивости тела, но вы должны быть осторожны, чтобы безопасно упасть на землю. Прыгая, старайтесь не падать с очень большой силой и поглощать удар всем своим телом. Есть несколько возможностей для прыжков, это определенно зависит от окружающей среды и вашей формы. [13] [14]

6. Прыжки на скакалке

Вы ищете упражнение для ног, которое заставит вас хорошо потеть? Скакалка — это не только детская игрушка. Помимо укрепления вашей физической формы, вы также можете тренировать с помощью нее мышцы нижней части тела. Попробуйте включить его в план тренировок и попробуйте несколько вариантов , которые можно попробовать с помощью скакалки. В дополнение к классическим прыжкам вы можете прыгать на одной ноге, поднимать свои колени при прыжке или пересекать свои ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, занимайтесь вариантами только после освоения классического прыжка, чтобы избежать возможных травм. [11]

Outdoor training - jumping on the skipping rope

7. Выпады

Как вы могли заметить, вы можете тренировать все упражнения с собственным весом на открытом воздухе. Если мы говорим о правильной тренировке ног, мы не должны забывать о выпадах . Они просты, вы можете попробовать несколько вариантов и попрактиковаться с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами . Основное движение в статическом выпаде происходит через одну ногу, которую вы делаете шаг вперед , так что оба колена сгибаются. под углом приблизительно 90 °. Вы также можете попробовать ходовые выпады, прыжковые выпады или обратные выпады , в которых вы делаете шаг назад. Если у вас есть скамейка поблизости, попробуйте, например, болгарский сплит-выпад , чтобы попрактиковаться в четырехглавой мышце и ягодицах. Поместите одну из ног подъемом вниз на сиденье скамьи, а другую перед собой под углом 90 ° и двигайтесь вниз . с этой позиции. Выпады можно делать в любом месте , вы можете сделать их более сложными, используя веса или изменив темп. Важно, чтобы вам это тоже нравилось как служить своей цели. [14] [18]

Outdoor training - lunges

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Их дополнительная ценность также Чтобы улучшить стабильность и силу центра тела. Я думаю, мы все выучили приседания в начальной школе, но это технически сложное упражнение, поэтому мы должны обратить внимание на его правильное выполнение. Таким образом, движение должно быть похоже на сидение, не сгибаясь в коленях. Ваши ягодицы должны указывать назад , и вы должны чувствовать смещение веса на пятки. Вы должны смотреть перед собой и иметь плечи расслаблены во время приседания. Вы должны держать свою спину вытянутой, , но если ваши вытянутые руки падают на колени во время приседания, это признак того, что у вас согнута спина. Колени должны сместиться слегка выпрямленный во время приседания, а коленные чашечки должны быть в том же направлении, что и пальцы ног. Наконец, что не менее важно, вы должны держать свои ноги на земле во время приседания и отскакивать от пятки при движении вверх. Приседания также входят в число упражнения с несколькими вариантами, например, хорошо известными приседаниями в сумо , в которых ваши ноги находятся в более широком положении, чем бедра и пальцы ног слегка повернуты наружу. [13] [19]

Как подготовить себя к занятиям на открытом воздухе? ​​

Чтобы обучение имело смысл и приносило результаты, вам необходимо создать в нем систему. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашей физической подготовки и ваших целей в фитнесе. По крайней мере, мы кратко представим вам несколько факторов, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на открытом воздухе.

Во-первых, перед тренировкой нужно учесть несколько факторов, прежде чем само упражнение [17]

  • Подходящая погода — если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, не стоит проверять, не будут ли ваши планы мешать плохая погода. Солнечный день во время подготовки к тренировкам не означает, что ситуация не может измениться за несколько минут. Безусловно, полезно проверить погоду в прогнозе погоды . В дополнение к погоде на эффективность обучения могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
  • Адекватная одежда — вы проверили погоду, поэтому важно подготовить подходящую одежду. Если существует риск дождя , не повредит носить водонепроницаемую одежду. В холодную погоду хорошо носить дополнительные слои одежды , которые можно добавлять или удалять при изменении температуры. С высокой температурой возникают проблемы с высокой температурой и потом, поэтому выбирайте одежду светлых тонов и материалы, которые фитиль потеют от тела.
  • Идеальное местоположение — , если у вас нет идеального местоположения в вашем области, попробуйте найти хотя бы наиболее подходящий. Выбор из места для упражнений зависит от выбранного типа тренировки . Всегда думайте о месте, где есть подходящее окружение для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучкой кричащих детей. Идеальный вариант — это место, где вы можете тренироваться без проблем , и где вы не ограничиваете других людей своей тренировкой, а другие не ограничивают вас.
  • Безопасность — обязательно выберите место для обучения, которое будет подходящим и одновременно безопасным. Тем не менее, существует определенный риск упражнений, таких как травма или другие опасные ситуации. Поэтому имейте при себе телефон и сообщайте своим знакомым, где вы собираетесь тренироваться (например, если вы собираетесь бежать в более отдаленный лес). Не больно иметь при себе небольшую сумму денег , если вы хотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

How to prepare yourself for outdoor training? 

Если у вас уже есть план тренировок, которому вы следуете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на открытом воздухе. Если вы никогда не составляли учебный план или ищете вдохновения для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью — Как составить качественное обучение план — советы, тренинги, самые распространенные ошибки . В нем вы найдете всю необходимую информацию , чтобы создать план, который подходит вам лучше всего.

Обучение на свежем воздухе — приятное занятие альтернатива тренировкам, особенно в солнечные дни. У него есть несколько преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что вы не будете тренироваться так же хорошо, как в тренажерном зале. Это дает определенную свободу в выборе места и занятий, поэтому приходите и практикуйтесь на улице, будет много дождливых дней.

Опубликовано Оставить комментарий

Чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, ответственный за поглощение сахара в кровотоке. Чувствительность к инсулину может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте о инсулине, чувствительности к инсулину, резистентности к инсулину и о лучших способах улучшить чувствительность к инсулину для поддержания общего состояния здоровья.

Инсулин и его функции

Инсулин — это гормон, вырабатываемый в поджелудочная железа , которая находится позади желудка. Благодаря инсулину организм человека может утилизировать или хранить глюкозу из углеводов. Это важно для уровня сахара в крови , и они поддерживаются в норме благодаря инсулину. Во время потребления пищи углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток. В то же время инсулин выделяется в кровь и прикрепляется к особым клеткам, что позволяет глюкозе всасываться в клетку. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, который его уравновешивает. Однако в дополнение к этой функции инсулин также участвует в расщеплении жиров и белков с целью получения энергии. [1] [2]

Проблемы с уровнем инсулина В современном мире не являются чем-то необычным и могут вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем и осложнений. Существует много проблем, связанных с инсулином, которые могут привести к недостаточному или полному производству инсулина в результате атаки иммунной системы на выработку инсулина. клетки. Другая частая проблема — это так называемая резистентность к инсулину , которая относится к неспособности клеток реагировать на инсулин. Это вызывает плохое поглощение глюкозы и его использование в качестве источника энергии. Если вы до сих пор не слышали об инсулинорезистентности, вы можете быть удивлены ее частым появлением в обществе. Этот тип расстройства может иметь до 32,2% населения США , при этом каждый третий ребенок или подросток с ожирением также имеют инсулин сопротивление. [1] [3] [4]

Чувствительность к инсулину

Сопротивление инсулину и чувствительность к инсулину связаны между собой, более точно, более высокая чувствительность также является более низким сопротивлением, и наоборот. Высокая чувствительность к инсулину вызывает лучшую способность клеток утилизировать глюкозу из крови, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Это означает, что резистентность вредна , а чувствительность является признаком хорошего здоровья. Каждый из нас имеет разную чувствительность к инсулину и его уровень варьируется в зависимости от нашего образа жизни, физических упражнений и диеты. Изменение образа жизни может улучшить чувствительность к инсулину , предотвращая тем самым инсулин. резистентность и другие осложнения, такие как преддиабет и диабет 2 типа. [4] [5]

Резистентность к инсулину зависит от нашего образа жизни , но есть конкретные факторы , которые могут вызывать это состояние: [4]

  • Высокое содержание жиров в крови — согласно нескольким исследованиям, значительное количество свободных жирных кислот в крови вызывает проблемы с клеточной реакцией на инсулин.
  • Воспаление — увеличение воспаления и окислительного стресса может быть причиной резистентности.
  • Кишечная микробиота — дисбаланс кишечной микрофлоры является одной из причин резистентности, поскольку Разрушение бактерий в пищеварительном тракте может привести к воспалению
  • Физическая активность — точнее, к бездействию, поскольку активность повышает чувствительность к инсулину, а пассивность ведет к резистентности

Insulin sensitivity

Существует множество факторов, вызывающих резистентность к инсулину, включая высокий уровень углеводов в рационе, курение или семейный диабет. Сопротивление чаще встречается у людей старше 45 лет и из Африки, Латинской Америки или . Коренные американцы. [8]

Почему опасна инсулинорезистентность?

Резистентность к инсулину — это состояние, которое сигнализирует о том, что наш организм не движется в правильном направлении. Он может развиться в преддиабет и диабет 2 типа, , но также увеличивает риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта . [15] [16]

Предиабет — это не только диабет, но это не означает, что что это не опасно. Предательство преддиабета заключается в том, что он практически не имеет симптомов . Одним из возможных симптомов, которые могут сигнализировать о предиабете, является потемнение определенных частей тела, избыточный вес и недостаток физической активности являются другими важными факторами, помимо генетической предрасположенности. [17]

Тело людей, страдающих инсулинорезистентностью, предиабетом и диабетом 2 типа , обременено высоким уровнем инсулина и сахара в организме. кровь. Следствием этих трудностей является высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний , и одно только сопротивление удваивает риск инсульта и сердечного приступа. В то же время он утраивает шанс что ваше тело не переживет сердечный приступ или инсульт. [16]

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития преддиабета и может привести к диабету и другим осложнениям. Следовательно, другие проблемы, связанные с уровнем сахара в крови, следует рассматривать намного до развития инсулинорезистентности. [3]

Почему важен правильный уровень инсулина?

Очень мало или слишком много инсулина в крови — это проблема для людей. Слишком высокий уровень инсулина приведет к «снижению уровня сахара в крови» . Это называется гипогликемия , и это может произойти, если человек вводит больше инсулина , чем необходимо. Организм реагирует, удаляя глюкозу из печени, чтобы вернуть тело в оптимальное состояние. Гипогликемия опасна, поскольку она может вызвать судороги или потерю сознания. [6] [7]

Низкий уровень инсулина также является опасным случаем, поскольку он приводит к тому, что глюкоза остается в крови. В результате количество глюкозы начинает увеличиваться до уровня, при котором глюкоза также попадает в мочу. Следовательно, больше воды также будет поступать в мочу, заставляя человека чаще мочиться, испытывать жажду и обезвоживание. Более важной проблемой является неспособность клеток получать энергию из глюкозы, которая заставляет их принимать энергия из других источников, таких как мышцы или жир. В результате можно заболеть, почувствовать усталость , а также похудеть. Если состояние ухудшается, это может привести к впадению в кому и в конечном итоге к смерти , потому что организм начнет производить кислоты как отходы в целях получения энергии из жиров. По этой причине диабетикам необходимо контролировать и пополнять свой уровень инсулина. [7]

Why is the proper level of insulin important?

Пациенты с диабетом типа 1 и типа 2 страдают от дефицита инсулина. Ты знаешь разницу? [7] [9]

Диабет 1 типа — организм не вырабатывает инсулин. Это низкое или нулевое содержание инсулина, потому что антитела разрушают вещества, которые его производят. Недостаток инсулина приводит к тому, что глюкоза в кровотоке поглощается и остается в крови.

Диабет 2 типа — организм недостаточно хорошо реагирует на инсулин , и позже он может перестать вырабатывать его в необходимом количестве. Таким образом, могут возникнуть две ситуации, когда клетки, продуцирующие инсулин, могут испытывать трудности при его производстве, поэтому производится только небольшое количество. Вторая ситуация — когда достаточно инсулина, , но рецепторы инсулина, на которые действует инсулин, перестают быть чувствительными и не реагируют на инсулин в крови.

Как улучшить чувствительность к инсулину?

Спортивная активность — один из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину сильный и предотвратить осложнения со здоровьем. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, некоторые виды упражнений более эффективны при регулировании чувствительности к инсулину, чем другие. Значительно более успешным способом как для здоровых людей, так и для диабетиков является комбинация аэробных и силовых тренировок. Силовые тренировки, вероятно, эффективны для увеличения переносчика глюкозы GLUT4, но также и для уровней активности белков, сигнализирующих об инсулине, в тренированные мышцы. [10] [11]

How to improve insulin sensitivity?

Упражнение полезно для переноса сахара в хранилище мышц, тем самым улучшая чувствительность к инсулину. Его продолжительность зависит от типа тренировки и длится от 2 до 48 часов. Исследование, проведенное в 2008 году, указывает, что 60 минут езды на велосипеде повысили чувствительность до 48 часов у здоровых участников. Другое исследование, проведенное на участниках с избыточным весом и без диабета, указывает на увеличение чувствительности после 3-месячного периода силовых тренировок. [12]

Чувствительность к инсулину связана с возрастом, но это может быть больше связано с образом жизни , чем с самим возрастом. Упражнения подходят для всех возрастных групп , чтобы улучшить чувствительность, а способность изменять устойчивость не зависит от возраста. [13]

Вы ищете способы тренироваться дома, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Прочитайте нашу статью — Упражнения, не выходя из дома — упражнения с весом тела и оборудованием .

Достаточно спать

Сон влияет на чувствительность к инсулину , потому что недостаток сна вызывает повышенную секрецию кортизола. гормон стресса не был бы такой проблемой при кратковременном недостатке сна, который является частью жизнь каждого. Проблема заключается в долгосрочном ограничении расслабления, поскольку это может привести к хронически высокому уровню кортизола , что приводит к резистентности к инсулину. [14]

How to improve insulin sensitivity?

Недостаток сна влияет на рост мышц, , но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфекции или диабета 2 типа. Результаты исследований показывают эффект лишения сна на чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови были снижены уже после после одной ночи , когда участники спали в течение всего 4 часов. Это состояние можно восстановить до нормального состояния , добавив больше сна. Если вы хотите поддерживать чувствительность к инсулину, не забудьте получить достаточно отдыха в дополнение к физической активности. [12]

Смена рациона

Чувствительность к инсулину , очевидно, также связана с выбором подходящей диеты из-за ее влияния на поглощение сахара. Диета и чувствительность к инсулину являются предметом многих исследований. Систематический обзор исследований и метаанализ, проведенный в 2016 году , включали результаты 102 исследований. В результате утверждают, что Замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию сахара в кровотоке. [10]

Для улучшения чувствительности также не вредно похудеть, потому что это избыточный вес, особенно в области живота, который снижает чувствительность к инсулину. Жир в области живота проблематичен по нескольким причинам, например, он производит гормоны , которые повышает резистентность к инсулину в печени и мышцах. [12]

How to improve insulin sensitivity?

Вам не нужно внезапно менять содержимое вашего холодильника и ваши нынешние привычки. Например, попытайтесь просмотреть еду , которую вы едите в течение дня, и подумайте о ее пищевых преимуществах. Например, вы можете начать свое изменение с завтрака или ужина [14]

Пищевые добавки для поддержки чувствительности к инсулину

Изменение вашей диеты и регулярные физические упражнения, безусловно, улучшат вашу чувствительность к инсулину, но добавка определенных питательных веществ также может помочь. Пищевые добавки, которые могут оказывать положительный эффект к улучшению чувствительности к инсулину относятся магний, омега-3 жирные кислоты, хром, ресвератрол, пробиотики и берберин. Пробиотики и омега-3 полезны для здоровых людей с избыточным весом, согласно исследованию 2014 года . Магний работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в кровотоке. Резистентность к инсулину может быть связана с низким уровнем магния.

Таким образом, его добавка может оказать положительное влияние на чувствительность к инсулину. Ресвератрол — это компонент в кожуре красного винограда , который, согласно метаанализу из 2014 , смог улучшить чувствительность к инсулину у людей, страдающих диабетом. Хром является минералом, способствующим метаболизму углеводов и жиров, и в дополнение к нему. хром (в форме пиколината хрома) можно улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови по результатам исследований. [10] [12]

Nutritional supplements to support insulin sensitivity

Хотите узнать больше о магнии и его важности? Прочитайте нашу статью — Магний повлияет на ваше здоровье и мышечную массу .

Инсулин сопротивление — это состояние, к которому не следует относиться легкомысленно. Чувствительность к инсулину должна поддерживаться здоровый образ жизни для предотвращения серьезных осложнений со здоровьем. его можно улучшить, регулярно занимаясь физическими упражнениями, добавляя в свой рацион здоровые продукты . получая достаточно сна , а также принимая правильные добавки.

Опубликовано Оставить комментарий

Здоровые ли свежие фрукты и овощи, чем замороженные или консервированные?

Овощи и фрукты являются важной частью здорового образа жизни и источником витаминов, минералов или клетчатка. К сожалению, не каждый фрукт и овощ можно купить на прилавках магазинов в течение всего года. Свежие и замороженные продукты часто отличаются в основном ценой , и многие из нас предпочитают свежие продукты замороженным. Является ли замороженный или консервированный вариант одинаково здоровым или его содержание питательных веществ значительно отличается? Узнайте о различиях между свежими, замороженными и консервированными овощами и фруктами.

Свежий или замороженный?

Свежие овощи и фрукты считаются самыми полезными для здоровья на полках магазинов, но это может быть не так. Это также не Должно быть верно, что овощи, которые созревают во время транспортировки в магазины, не успевают созреть, поэтому они автоматически становятся менее питательными . Растения поглощают большую часть минералов даже на первых этапах роста. На полках можно найти свежие продукты в следующих формах: [2] :

  • созревание после сбора урожая — фрукты или овощи собирают до созревания и созревают во время транспортировки
  • созревшие лозы — продукты собирают и продают после созревания эти продукты можно найти, например, на овощных рынках

Fresh or frozen? 

Удивительным фактом является то, что, согласно нескольким исследованиям, фрукты или овощи, созревшие после сбора урожая, не могут быть худшим выбором. Помимо почвы , содержание питательных веществ в продуктах зависит от других факторов, таких как погода, время года, метод выращивания или продолжительность и способ хранения. Это означает, что для получения витаминов и других питательных веществ плод Не обязательно быть в стране как можно дольше. [2]

Овощи или фрукты получают питательные вещества из почвы, поэтому их сбор, похоже, «избавляет» от источника питательных веществ. Однако после сбора урожая они используют полученные питательные вещества , чтобы сохранить тканевые клетки в живых и, следовательно, сломаться. их вниз. Некоторые питательные вещества более чувствительны, чем другие, например, витамин С. . В исследовании 2007 года говорится, что, например, шпинат теряет все содержание витамина С в организме. 7 дней при комнатной температуре (20 ° C). По сравнению со шпинатом, морковь лучше выдерживает комнатную температуру, потому что за это же время теряет только 27% . В случае с новым вариантом, шпинат определенно лучше положить в холодильник , поэтому через 7 дней вы потеряете только 75% содержание витамина С. Потеря витамина С в некоторых видах овощей и способы их хранения хорошо заявлены в таблице из приведенных выше исследований.

Fresh products may not be healthier

Преимущества замороженных фруктов и овощей

Для многих людей замороженные фрукты или овощи являются лишь вторым выбором, , возможно потому, что они часто продаются в непрозрачной упаковке. Кроме того, представление о том, что это продукты более низкого качества, довольно широко распространено. Тем не менее, вы можете найти полезные продукты в ящиках с морозильной камерой в вашем супермаркете, и вот 5 причин, по которым стоит рассмотреть замороженные товары [1] [2] [7] :

  1. Он может быть как питательным, так и свежим — процесс замораживания не разрушает все питательные вещества во фруктах или овощах. Содержание питательных веществ может быть уменьшено как для свежих, так и для замороженных продуктов, в то время как в некоторых случаях замораживание обеспечит менее существенное снижение. Если замороженный продукт хранится в течение длительного времени, некоторые питательные вещества могут разрушаться. Этот процесс может начаться для некоторых питательных веществ при хранении в течение более 1 года.
  2. У него есть время для созревания — несколько свежих продуктов собираются до созревания , потому что они часто отправляются на наши прилавки из совершенно другой части мира. Большинство замороженных продуктов обрабатываются сразу после сбора урожая , поэтому они успевают созреть и содержат витамины, минералы или антиоксиданты. Однако это не правило, поскольку фрукты и овощи могут синтезировать питательные вещества даже после сбора урожая.
  3. Это более простой выбор — есть ли у вас тяга к малине или чернике, но не не хочешь пойти в магазин? Посмотрите в своем морозильнике. Замороженные овощи и фрукты всегда под рукой , и вам не нужно искать свежие варианты.
  4. Он не содержит добавок — лучший всегда нужно проверять ингредиенты , но поиск овощей или фруктов без добавок не является такой проблемой. Замораживание само по себе сохраняет , поэтому вам не нужны другие поставляемые консерванты.
  5. Предотвращает распространение микроорганизмов — патогенных бактерий и другие микроорганизмы могут размножаться на еде и вызывать его токсичность. Пищевое отравление является серьезным вопросом, поэтому необходимо предотвратить распространение патогенных микроорганизмов , производящих токсины. Хранить еду в морозильнике лучше, чем в холодильнике, с точки зрения безопасности. Общая температура в морозильной камере составляет -18 ° C , а в холодильнике 4 ° C, и даже в холодильнике возможно распространение некоторых «вредных» бактерий. Однако это не означает, что вам следует опасаться пищевого отравления от пищи, которую вы положили в холодильник. Морозильник — это только более безопасный вариант.

Benefits of frozen fruits and vegetables

Бланширование — получает избавляет от бактерий, а также витаминов

Бланширование — это процесс и технология приготовления пищи , в которых фрукты или овощи положить в кипящую воду или пара в течение короткого времени. За бланшированием следует охлаждение , чтобы остановить процесс приготовления. Его цель — остановить естественную активность ферментов сырых фруктов или овощей, которая может вызвать потерю цвета, вкуса и текстуры. каждый Тип бланшируется в другом интервале времени, например, помидоры на 30 секунд или цветная капуста на срок до 3 минут. Целью бланширования также является очистка организмов и грязи , а также замедление потери витаминов. При приготовлении пищи бланширование также необходимо для отделения кожуры , потому что после бланширования кожура томатов или миндаля лучше. [8] [9]

Blanching - gets rid of bacteria, but also vitamins

Бланширование — это процесс, который влияет на содержание витаминов и других питательных веществ. В случае витаминов необходимо различать водорастворимые и жирорастворимые витамины. Горячая вода защищает жирорастворимые витамины A, D, E K от разрушения. Однако термообработка оказывает отрицательный эффект на водорастворимые витамины , такие как витамин B1 , фолиевая кислота и витамин С. Потеря питательных веществ из-за бланширования зависит от типа овоща и продолжительности бланширования. В среднем она может составлять 50%, но диапазон сокращения может составлять от 10 до 80%. Отличается от минералов, потому что бланширование сохраняет 78-91% минералов. [7] [10]

Консервированные овощи и питательные вещества

Консервированные фрукты и овощи практичны и доступны в различных формах и объемах. Тем не менее, остается вопрос относительно их качества и содержания питательных веществ по сравнению с замороженной и свежей формой.

В целом, консервированные фрукты и овощи могут подвергаться нескольким корректировкам . Добавки и соль часто добавляются, но бланширование или добавление в сироп также распространены. Эти корректировки могут быть одной из причин, почему некоторые потребители исключают их из своего рациона. [2]

Canned vegetables and nutrients

Консервированные фрукты и овощи так же практичны , как и замороженные. Разница лишь в том, что вместо морозильника вы ищите их в своей кладовой. Как мы уже упоминали, они могут проходить несколько процессов в процессе производства. Если вы ищете полезный продукт, попробуйте сосредоточиться на двух важных атрибутах — соль и сахар. Соль или натрий добавлены в целях консервации . Но продукты с без добавления соли или с низким содержанием натрия являются идеальным выбором. Сахар похож на более здоровый альтернативный вид фруктов маринованных в воде или в собственном соку. Это не сложно, просто нужно желание прочитать и сравнить информацию на упаковке. Кроме того, у банок есть еще одно преимущество, которое не следует забывать, и зачастую это длительный срок хранения. [11]

Окончательное сравнение питательных веществ в зависимости от обработки

В своей статье эксперт по здоровью и фитнесу Натали Дигат Мут дает Обзор изменения содержания питательных веществ в зависимости от приготовления овощей или фруктов. Он основан на работе Рикмана, Барретта и Бруна из 2007 года , которые имеют исключительное содержание и могут быть найдены в источниках нашей статьи [5] [6] :

  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры — будь то свежие, консервированные или замороженные овощи и фрукты — их значения обычно одинаковы. Потеря клетчатки возможна только в том случае, если овощи физически отделены. Если кожура или внешний слой были удалены, уменьшение содержания клетчатки в продуктах обнаружен.
  • Витамин А, каротиноиды и витамин Е . Уменьшение содержания питательных веществ зависит от конкретного овоща или фрукта. , Побеление приводит к потере только небольшого количества водорастворимого витамина, что означает, что консервированная и замороженная форма почти так же питательна, как и свежая. В консервированных помидорах больше всего бета-каротина, аналогично замороженному горошку и свежей зеленой фасоли. самый высокий Бета-каротин был обнаружен в этих формах.
  • Витамин C — один из проблемных компонентов, поскольку он чувствителен к свету, теплу и кислороду. Длительное хранение фруктов снижает их содержание, а также теряется во время консервирования . Если ваша цель состоит в том, чтобы употреблять фрукты и овощи для содержания витамина С, то недействительного длительного хранения при неподходящих температурах.
  • витамины группы В — лучшим источником этих витаминов являются свежие фрукты. Его содержание уменьшается, например, при бланшировании , поскольку «витамины группы В» чувствительны к свету и теплу , подобно витамину С.

Final comparison of nutrients according to processing

Вас интересует чувствительность витамина С к теплу и свету? Чтобы узнать больше о важности витамина С, прочитайте нашу статью — Витамин С: все, что вам нужно знать о нем, пока не стало слишком поздно.

Что вы помните из статьи?

  • Фрукты и овощи, собранные до созревания не может быть менее питательным, чем собранный после сбора урожая.
  • Фрукты и овощи, когда они оторваны, питаются питательными веществами для их тканей.
  • Замораживание не обязательно приводит к потере питательных веществ. во фруктах и ​​овощах.
  • Замораживание фруктов и овощей — самый безопасный способ предотвратить распространение микроорганизмов.
  • Бланширование также имеет свои преимущества, и не все витамины разрушаются на 100% .
  • Длительное хранение свежих фруктов может привести к уменьшению витаминов.
  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры можно найти в свежем, замороженном и консервированном вариантах.
  • Консервированные продукты неплохие, но если вы ищете более здоровый вариант, вам следует проверить их содержание соли и сахара.

Самый идеальный источник витаминов, минералов и других питательных веществ — это свежие фрукты и овощи, которые вы употребляете вскоре после сбора урожая. Однако не у всех нас есть большой сад, из которого мы всегда можем собирать спелые фрукты. Свежие фрукты и овощи хороши, но если вы будете хранить их в течение более длительного времени , питательные вещества рано или поздно исчезнут. Не беспокойтесь о замороженных и консервированных продуктах, вы также можете получать от них определенные витамины. Кроме того, пригодится баночка с кукурузой для пиццы (конечно, белка) или компота дома в дождливый день. Целью статьи было указать преимущества и недостатки различных форм фруктов и овощей.