Опубликовано Оставить комментарий

Тренировки на свежем воздухе

Вы предпочитаете свежий воздух больше, чем тренажерный зал ? Если вы сомневаетесь и боитесь, что занятия на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Вы можете быть одним из тех, кто хотел бы попробовать изменения, но вы не знаете как. Откройте для себя преимущества и лучшие способы для занятий на открытом воздухе, а также инструкции для плана тренировок на открытом воздухе .

Зачем заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении , особенно в зимние месяцы. Теперь подумайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы пришли на «маленький» номер, попробуйте поменять тренировку в тренажерном зале на тренировку на улице в солнечный день. Если вы не уверены, вот только несколько причин , которые могут убедить вас.

Это улучшит ваше настроение

Как правило, пребывание на улице положительно влияет на ваше настроение. Кроме того, упражнения на свежем воздухе улучшают настроение , а уменьшают депрессию или гнев . По мнению исследователей из Соединенного Королевства, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Будет лучше, если вы попробуете это сами, постараетесь не менее 5 минут гулять в парке по дороге с работы домой и наблюдать за изменениями своих эмоций.

Outdoor training - it will improve your mood

Вы получаете витамин D

Витамин D поступает в организм из солнечные лучи или в виде добавок . Его дефицит особенно проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте, например, проводить больше времени на открытом воздухе. осуществления. Согласно NIH (Национальный институт здравоохранения), 5-30 минут пребывания на солнце между 10:00 и 15:00 не менее два раза в неделю может обеспечить достаточное потребление витамина D. Является ли потребление витаминов благодаря внешнему обучению достаточным аргументом? Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулкой или бегом , и вы также получите важный витамин для своего здоровья.

Вы повысите свою уверенность в себе

Тренировки на открытом воздухе также могут оказать положительное влияние на наш мозг, и упражнения в Воздух стимулирует все человеческие чувства таким образом, что упражнения в помещении не могут заменить . Тренировка на открытом воздухе повышает уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью еще более усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью являются лучше для повышения уверенности в себе при выполнении хань упражнений высокой интенсивности. Попробуйте ходить, кататься на велосипеде или, например, работать в саду, вы улучшите не только свою физическую форму, но и свою уверенность в себе.

outdoor training - will boost your self-confidence

Вы будете сжигать больше калорий

Работая на беговая дорожка в тренажерном зале — это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться вашими суставами и связками . которые более нагружены на поверхности беговой дорожки. Тем не менее, вы также будете поддерживать сжигание калорий , поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество калории сгорают на до 10%. Конечно, не повредит, если вы позволите телу двигаться по разным поверхностям. На беговой дорожке бегать 5 км легче, чем на маршрут в парке, который поднимается, падает и меняет местность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли места, которые вы не знаете в городе или давно не посещали? Заходите и наслаждайтесь своей тренировкой больше, чем просто номером на дисплее машины.

Это бесплатно

И последнее, но не менее важное: упражнения в парке и в общественных местах бесплатны. Вы можете не осознавать этого, если у вас есть «специальная» карта для входа в спортзал, и плата вычитается из вашей зарплаты или постоянного банковского поручения. В частности, плата за групповое обучение часто связана с повышенной платой. Цена за упражнения варьируется в зависимости от того, является ли регулярный вход в фитнес-центр, тренировка с гидом или с личным тренером, и цены также зависит от местоположения. 85% американцев тратят 600 евро в год на эти устройства, а 15% и более. Обучение — это вопрос приоритетов, и если вас беспокоит запах пота, ожидания машин или других факторов, характерных для спортивного зала, обменивают его на занятия спортом на открытом воздухе. Например, вы можете вложить деньги, сэкономленные на гонорарах, в лучшие кроссовки. Не всегда возможно тренироваться на улице, дождь, жара или мороз, вероятно, не идеальны для упражнений, но, по крайней мере, вы можете их чередовать. Во время дождя идите в тренажерный зал и используйте лучшую погоду для занятий спортом на открытом воздухе.

Why exercise outdoors? 

Как заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Обучение на открытом воздухе имеет несколько преимуществ и Это отличная альтернатива фитнес-центрам. Вам нужно найти систему , как в классическом фитнес-упражнении. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу и улучшить свое состояние. В этой главе мы дадим вам несколько советов по упражнениям на свежем воздухе Это поможет вам прийти в форму. Для некоторых упражнений требуется снаряжение , а для других вы можете свободно пользоваться доступные объекты в парках и общественных местах.

Запуск

Бег — одна из самых популярных форм тренировок, потому что вам не нужно много оборудования и есть много вариантов , благодаря которым вы можете прийти в форму. Проведя укрепление своих суставов и костей , это отличное аэробное упражнение, которое поможет вам уменьшить и поддерживать оптимальный вес , а кроме того — улучшите ваше настроение. [8]

Существует несколько основных типов бега [9] [10] [11] [12] :

  • Классический бег — это наиболее общий тип бега на короткий или средний расстояние . Важно, чтобы он выполнялся регулярно и в естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте мягкий и естественный темп , в течение которого вы может, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, имейте в виду правильную форму во время бега, руки слегка двигаются, и плечи, шею и обратно должны быть расслаблены. Регулярный запуск этого типа улучшит ваши аэробные способности.
  • Прогрессивный бег — его сложность заключается в том, что классический и интервальный бег. Суть в том, чтобы начать бегать с естественной скоростью и закончить бег. в более быстром темпе . Этот тип часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, цель — обычное ускорение , и каждый километр маршрута должен быть немного быстрее.
  • Бег на длинные дистанции — это в основном более длинный вариант классического бега , цель которого — улучшить свою выносливость. Продолжительность и дистанция зависят от вашего состояние и выносливость. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его особенным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега должна составлять 20-30% от недельный пробег. Например, если вы пробегаете 30 км в неделю, длительный пробег должен составлять около 6-10 км.

Outdoor training - Running

  • В гору работает — работает У самого подъема есть несколько форм, таких как спринт. Это пример обучения HIIT, преимуществом которого является значительное сжигание калорий за короткое время. Это улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать в форме повторений (повторы на холме) , это короткие отрезки во время бега в гору. Повторение лучше всего выполнять на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другая форма — это кругооборот холмов , , которую вы можете сделать на Маршрут с разными холмами и разными типами местности. Найдите маршрут с чередованием крутого и небольшого наклона , ускорьтесь на склоне, удерживайте темп в прямом направлении и замедлите движение на склонах.
  • Фартлек  — тип прогона, название которого происходит от шведского и обозначает «скоростную игру». Разница между классическими формами бега, такими как интервал и фартлек, состоит в том, что фартлек неструктурирован.. Благодаря этой функции он смешивает несколько разных интервалов с разными расстояниями и продолжительностью . Суть в чередовании быстрых и коротких с медленными, более расслабленными секциями. Вы определяете их длину и интенсивность во время бега, бегаете к ближайшему дереву, отдыхаете после следующего тротуара и так далее. Fartlek отлично подходит для группового бега , где лидер группы задает темп. Это не только весело , но и мотивирует .

How to exercise outdoors?

Парк — идеальный открытый тренажерный зал

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или инструментами для тренировок на свежем воздухе? Сделайте парк между жилыми домами собственным тренажерным залом и используйте его компоненты. Хотите ли вы тренировать определенные части или все тело, узнайте упражнения, которые вы можете игриво освоить, используя скамейку или деревья.

1. Отжимания

Вы можете делать отжимания в нескольких местах и ​​настраивать их по своему вкусу. Вы можете отлично тренировать свои спину, бицепс, трицепс и плечи . Попробуйте скамейки, стены, лестницы или просто землю. Если вы не хотите делать повороты прямо на земле, перила также отлично вам подойдут, укрепят живот и сделают, например, 20 повторений в серии.

2. Падение на скамье

Падение — отличное упражнение, особенно для трицепса , но оно также включает в себя плечи. Есть несколько вариантов погружения, и один из них — с помощью скамейки. Сядьте на скамейку и держите ее руками рядом с телом . Переместите задницу вперед и крепко держитесь руками. Согните плечи и опустите верхнюю часть тела на землю. Вы можете найти это простое упражнение, но попробуйте его, вы будете практиковать трицепс и плечи с ним. Вы хотите, чтобы упражнение было более сложным? Попробуйте погружение с ударом (Dip and Kick) . В дополнение к классическому движению руки во время падения, вам также необходимо выполнить пинок , который также затрагивает ваши ноги и живот. ,

3. Планка

Планка — это упражнение, для которого вам не нужно много оборудования, достаточно места, чтобы вы могли лечь на землю. Делаете ли вы доску на локтях или руках, важнее всего техника. Поставьте себя в положение, подобное отжиманиям, положите локти под плечи , постарайтесь удерживать свой уровень тела и особенно ягодицы. Планка укрепляет все ваше тело, и во время упражнений вы определенно можете почувствовать работу мышц вокруг бедер и нижней части спины. Если вы дрожите в последние минуты, у вас все хорошо. [15]

Кроме того, на доске не должно быть скуки, связанной с обратным отсчетом секунд. Вы можете изменить это и экспериментировать с 47 вариантами этого упражнения. Познакомьтесь с ними в статье — 47 лучших и безумно забавных вариантов обшивки .

4. Подтягивания

Подтягивания на штанге входят в число ключевых упражнений для мускулистой спины.. В некоторых парках вы найдете открытый тренажерный зал с баром, , но вы можете заниматься и без него. Все, что вам нужно, это твердый стержень достаточной высоты или устойчивая ветвь дерева. Возьмите стержень своими руками примерно на ширину плеч и просто вытяните себя. Желательно сделать 10 подтягиваний в одной серии, что непросто для начинающих. Поэтому, если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и сделайте на один меньше в следующей серии.

Park - an ideal outdoor gym

5. Шаг вперед

Вам не нужно много тренажеров и инструментов из спортзала для правильной тренировки ног, вы можете тренировать их на любом возвышенном участке парка. Если вы хотите правильно практиковать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, попробуйте шаг вверх. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например на лестнице, шаг вверх левой ногой и поднимите правую ногу позади себя. Сделайте шаг назад и сделайте упражнение для смены ног. Step-up может иметь множество вариантов , с помощью которых вы можете отлично тренировать мышцы нижней части тела. Одним из них является шаг вправо вверх , когда вы поднимаете ногу, держите свои руки твердыми, а когда поднимаете другую ногу в сторону, поднимите руки к положение буквы «Т». Есть много способов использовать лестницу для тренировки мышц ног. Вы можете укрепить четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, например, , прыгая вверх по лестнице. Прыжки — отличное упражнение для улучшения устойчивости тела, но вы должны быть осторожны, чтобы безопасно упасть на землю. Прыгая, старайтесь не падать с очень большой силой и поглощать удар всем своим телом. Есть несколько возможностей для прыжков, это определенно зависит от окружающей среды и вашей формы.

6. Прыжки на скакалке

Вы ищете упражнение для ног, которое заставит вас хорошо потеть? Скакалка — это не только детская игрушка. Помимо укрепления вашей физической формы, вы также можете тренировать с помощью нее мышцы нижней части тела. Попробуйте включить его в план тренировок и попробуйте несколько вариантов , которые можно попробовать с помощью скакалки. В дополнение к классическим прыжкам вы можете прыгать на одной ноге, поднимать свои колени при прыжке или пересекать свои ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, занимайтесь вариантами только после освоения классического прыжка, чтобы избежать возможных травм.

Outdoor training - jumping on the skipping rope

7. Выпады

Как вы могли заметить, вы можете тренировать все упражнения с собственным весом на открытом воздухе. Если мы говорим о правильной тренировке ног, мы не должны забывать о выпадах . Они просты, вы можете попробовать несколько вариантов и попрактиковаться с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами . Основное движение в статическом выпаде происходит через одну ногу, которую вы делаете шаг вперед , так что оба колена сгибаются. под углом приблизительно 90 °. Вы также можете попробовать ходовые выпады, прыжковые выпады или обратные выпады , в которых вы делаете шаг назад. Если у вас есть скамейка поблизости, попробуйте, например, болгарский сплит-выпад , чтобы попрактиковаться в четырехглавой мышце и ягодицах. Поместите одну из ног подъемом вниз на сиденье скамьи, а другую перед собой под углом 90 ° и двигайтесь вниз . с этой позиции. Выпады можно делать в любом месте , вы можете сделать их более сложными, используя веса или изменив темп. Важно, чтобы вам это тоже нравилось как служить своей цели.

Outdoor training - lunges

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Их дополнительная ценность также Чтобы улучшить стабильность и силу центра тела. Я думаю, мы все выучили приседания в начальной школе, но это технически сложное упражнение, поэтому мы должны обратить внимание на его правильное выполнение. Таким образом, движение должно быть похоже на сидение, не сгибаясь в коленях. Ваши ягодицы должны указывать назад , и вы должны чувствовать смещение веса на пятки. Вы должны смотреть перед собой и иметь плечи расслаблены во время приседания. Вы должны держать свою спину вытянутой, , но если ваши вытянутые руки падают на колени во время приседания, это признак того, что у вас согнута спина. Колени должны сместиться слегка выпрямленный во время приседания, а коленные чашечки должны быть в том же направлении, что и пальцы ног. Наконец, что не менее важно, вы должны держать свои ноги на земле во время приседания и отскакивать от пятки при движении вверх. Приседания также входят в число упражнения с несколькими вариантами, например, хорошо известными приседаниями в сумо , в которых ваши ноги находятся в более широком положении, чем бедра и пальцы ног слегка повернуты наружу.

Как подготовить себя к занятиям на открытом воздухе? ​​

Чтобы обучение имело смысл и приносило результаты, вам необходимо создать в нем систему. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашей физической подготовки и ваших целей в фитнесе. По крайней мере, мы кратко представим вам несколько факторов, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на открытом воздухе.

Во-первых, перед тренировкой нужно учесть несколько факторов, прежде чем само упражнение

  • Подходящая погода — если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, не стоит проверять, не будут ли ваши планы мешать плохая погода. Солнечный день во время подготовки к тренировкам не означает, что ситуация не может измениться за несколько минут. Безусловно, полезно проверить погоду в прогнозе погоды . В дополнение к погоде на эффективность обучения могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
  • Адекватная одежда — вы проверили погоду, поэтому важно подготовить подходящую одежду. Если существует риск дождя , не повредит носить водонепроницаемую одежду. В холодную погоду хорошо носить дополнительные слои одежды , которые можно добавлять или удалять при изменении температуры. С высокой температурой возникают проблемы с высокой температурой и потом, поэтому выбирайте одежду светлых тонов и материалы, которые фитиль потеют от тела.
  • Идеальное местоположение — , если у вас нет идеального местоположения в вашем области, попробуйте найти хотя бы наиболее подходящий. Выбор из места для упражнений зависит от выбранного типа тренировки . Всегда думайте о месте, где есть подходящее окружение для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучкой кричащих детей. Идеальный вариант — это место, где вы можете тренироваться без проблем , и где вы не ограничиваете других людей своей тренировкой, а другие не ограничивают вас.
  • Безопасность — обязательно выберите место для обучения, которое будет подходящим и одновременно безопасным. Тем не менее, существует определенный риск упражнений, таких как травма или другие опасные ситуации. Поэтому имейте при себе телефон и сообщайте своим знакомым, где вы собираетесь тренироваться (например, если вы собираетесь бежать в более отдаленный лес). Не больно иметь при себе небольшую сумму денег , если вы хотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

How to prepare yourself for outdoor training? 

Если у вас уже есть план тренировок, которому вы следуете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на открытом воздухе. Если вы никогда не составляли учебный план или ищете вдохновения для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью — Как составить качественное обучение план — советы, тренинги, самые распространенные ошибки . В нем вы найдете всю необходимую информацию , чтобы создать план, который подходит вам лучше всего.

Обучение на свежем воздухе — приятное занятие альтернатива тренировкам, особенно в солнечные дни. У него есть несколько преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что вы не будете тренироваться так же хорошо, как в тренажерном зале. Это дает определенную свободу в выборе места и занятий, поэтому приходите и практикуйтесь на улице, будет много дождливых дней.

Опубликовано Оставить комментарий

Чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, ответственный за поглощение сахара в кровотоке. Чувствительность к инсулину может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте о инсулине, чувствительности к инсулину, резистентности к инсулину и о лучших способах улучшить чувствительность к инсулину для поддержания общего состояния здоровья.

Инсулин и его функции

Инсулин — это гормон, вырабатываемый в поджелудочная железа , которая находится позади желудка. Благодаря инсулину организм человека может утилизировать или хранить глюкозу из углеводов. Это важно для уровня сахара в крови , и они поддерживаются в норме благодаря инсулину. Во время потребления пищи углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток. В то же время инсулин выделяется в кровь и прикрепляется к особым клеткам, что позволяет глюкозе всасываться в клетку. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, который его уравновешивает. Однако в дополнение к этой функции инсулин также участвует в расщеплении жиров и белков с целью получения энергии.

Проблемы с уровнем инсулина В современном мире не являются чем-то необычным и могут вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем и осложнений. Существует много проблем, связанных с инсулином, которые могут привести к недостаточному или полному производству инсулина в результате атаки иммунной системы на выработку инсулина. клетки. Другая частая проблема — это так называемая резистентность к инсулину , которая относится к неспособности клеток реагировать на инсулин. Это вызывает плохое поглощение глюкозы и его использование в качестве источника энергии. Если вы до сих пор не слышали об инсулинорезистентности, вы можете быть удивлены ее частым появлением в обществе. Этот тип расстройства может иметь до 32,2% населения США , при этом каждый третий ребенок или подросток с ожирением также имеют инсулин сопротивление.

Чувствительность к инсулину

Сопротивление инсулину и чувствительность к инсулину связаны между собой, более точно, более высокая чувствительность также является более низким сопротивлением, и наоборот. Высокая чувствительность к инсулину вызывает лучшую способность клеток утилизировать глюкозу из крови, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Это означает, что резистентность вредна , а чувствительность является признаком хорошего здоровья. Каждый из нас имеет разную чувствительность к инсулину и его уровень варьируется в зависимости от нашего образа жизни, физических упражнений и диеты. Изменение образа жизни может улучшить чувствительность к инсулину , предотвращая тем самым инсулин. резистентность и другие осложнения, такие как преддиабет и диабет 2 типа.

Резистентность к инсулину зависит от нашего образа жизни , но есть конкретные факторы , которые могут вызывать это состояние:

  • Высокое содержание жиров в крови — согласно нескольким исследованиям, значительное количество свободных жирных кислот в крови вызывает проблемы с клеточной реакцией на инсулин.
  • Воспаление — увеличение воспаления и окислительного стресса может быть причиной резистентности.
  • Кишечная микробиота — дисбаланс кишечной микрофлоры является одной из причин резистентности, поскольку Разрушение бактерий в пищеварительном тракте может привести к воспалению
  • Физическая активность — точнее, к бездействию, поскольку активность повышает чувствительность к инсулину, а пассивность ведет к резистентности

Insulin sensitivity

Существует множество факторов, вызывающих резистентность к инсулину, включая высокий уровень углеводов в рационе, курение или семейный диабет. Сопротивление чаще встречается у людей старше 45 лет и из Африки, Латинской Америки или . Коренные американцы.

Почему опасна инсулинорезистентность?

Резистентность к инсулину — это состояние, которое сигнализирует о том, что наш организм не движется в правильном направлении. Он может развиться в преддиабет и диабет 2 типа, , но также увеличивает риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта .

Предиабет — это не только диабет, но это не означает, что что это не опасно. Предательство преддиабета заключается в том, что он практически не имеет симптомов . Одним из возможных симптомов, которые могут сигнализировать о предиабете, является потемнение определенных частей тела, избыточный вес и недостаток физической активности являются другими важными факторами, помимо генетической предрасположенности.

Тело людей, страдающих инсулинорезистентностью, предиабетом и диабетом 2 типа , обременено высоким уровнем инсулина и сахара в организме. кровь. Следствием этих трудностей является высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний , и одно только сопротивление удваивает риск инсульта и сердечного приступа. В то же время он утраивает шанс что ваше тело не переживет сердечный приступ или инсульт.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития преддиабета и может привести к диабету и другим осложнениям. Следовательно, другие проблемы, связанные с уровнем сахара в крови, следует рассматривать намного до развития инсулинорезистентности.

Почему важен правильный уровень инсулина?

Очень мало или слишком много инсулина в крови — это проблема для людей. Слишком высокий уровень инсулина приведет к «снижению уровня сахара в крови» . Это называется гипогликемия , и это может произойти, если человек вводит больше инсулина , чем необходимо. Организм реагирует, удаляя глюкозу из печени, чтобы вернуть тело в оптимальное состояние. Гипогликемия опасна, поскольку она может вызвать судороги или потерю сознания.

Низкий уровень инсулина также является опасным случаем, поскольку он приводит к тому, что глюкоза остается в крови. В результате количество глюкозы начинает увеличиваться до уровня, при котором глюкоза также попадает в мочу. Следовательно, больше воды также будет поступать в мочу, заставляя человека чаще мочиться, испытывать жажду и обезвоживание. Более важной проблемой является неспособность клеток получать энергию из глюкозы, которая заставляет их принимать энергия из других источников, таких как мышцы или жир. В результате можно заболеть, почувствовать усталость , а также похудеть. Если состояние ухудшается, это может привести к впадению в кому и в конечном итоге к смерти , потому что организм начнет производить кислоты как отходы в целях получения энергии из жиров. По этой причине диабетикам необходимо контролировать и пополнять свой уровень инсулина.

Why is the proper level of insulin important?

Пациенты с диабетом типа 1 и типа 2 страдают от дефицита инсулина. Ты знаешь разницу? [7] [9]

Диабет 1 типа — организм не вырабатывает инсулин. Это низкое или нулевое содержание инсулина, потому что антитела разрушают вещества, которые его производят. Недостаток инсулина приводит к тому, что глюкоза в кровотоке поглощается и остается в крови.

Диабет 2 типа — организм недостаточно хорошо реагирует на инсулин , и позже он может перестать вырабатывать его в необходимом количестве. Таким образом, могут возникнуть две ситуации, когда клетки, продуцирующие инсулин, могут испытывать трудности при его производстве, поэтому производится только небольшое количество. Вторая ситуация — когда достаточно инсулина, , но рецепторы инсулина, на которые действует инсулин, перестают быть чувствительными и не реагируют на инсулин в крови.

Как улучшить чувствительность к инсулину?

Спортивная активность — один из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину сильный и предотвратить осложнения со здоровьем. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, некоторые виды упражнений более эффективны при регулировании чувствительности к инсулину, чем другие. Значительно более успешным способом как для здоровых людей, так и для диабетиков является комбинация аэробных и силовых тренировок. Силовые тренировки, вероятно, эффективны для увеличения переносчика глюкозы GLUT4, но также и для уровней активности белков, сигнализирующих об инсулине, в тренированные мышцы.

How to improve insulin sensitivity?

Упражнение полезно для переноса сахара в хранилище мышц, тем самым улучшая чувствительность к инсулину. Его продолжительность зависит от типа тренировки и длится от 2 до 48 часов. Исследование, проведенное в 2008 году, указывает, что 60 минут езды на велосипеде повысили чувствительность до 48 часов у здоровых участников. Другое исследование, проведенное на участниках с избыточным весом и без диабета, указывает на увеличение чувствительности после 3-месячного периода силовых тренировок.

Чувствительность к инсулину связана с возрастом, но это может быть больше связано с образом жизни , чем с самим возрастом. Упражнения подходят для всех возрастных групп , чтобы улучшить чувствительность, а способность изменять устойчивость не зависит от возраста.

Вы ищете способы тренироваться дома, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Прочитайте нашу статью — Упражнения, не выходя из дома — упражнения с весом тела и оборудованием .

Достаточно спать

Сон влияет на чувствительность к инсулину , потому что недостаток сна вызывает повышенную секрецию кортизола. гормон стресса не был бы такой проблемой при кратковременном недостатке сна, который является частью жизнь каждого. Проблема заключается в долгосрочном ограничении расслабления, поскольку это может привести к хронически высокому уровню кортизола , что приводит к резистентности к инсулину.

How to improve insulin sensitivity?

Недостаток сна влияет на рост мышц, , но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфекции или диабета 2 типа. Результаты исследований показывают эффект лишения сна на чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови были снижены уже после после одной ночи , когда участники спали в течение всего 4 часов. Это состояние можно восстановить до нормального состояния , добавив больше сна. Если вы хотите поддерживать чувствительность к инсулину, не забудьте получить достаточно отдыха в дополнение к физической активности.

Смена рациона

Чувствительность к инсулину , очевидно, также связана с выбором подходящей диеты из-за ее влияния на поглощение сахара. Диета и чувствительность к инсулину являются предметом многих исследований. Систематический обзор исследований и метаанализ, проведенный в 2016 году , включали результаты 102 исследований. В результате утверждают, что Замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию сахара в кровотоке.

Для улучшения чувствительности также не вредно похудеть, потому что это избыточный вес, особенно в области живота, который снижает чувствительность к инсулину. Жир в области живота проблематичен по нескольким причинам, например, он производит гормоны , которые повышает резистентность к инсулину в печени и мышцах.

How to improve insulin sensitivity?

Вам не нужно внезапно менять содержимое вашего холодильника и ваши нынешние привычки. Например, попытайтесь просмотреть еду , которую вы едите в течение дня, и подумайте о ее пищевых преимуществах. Например, вы можете начать свое изменение с завтрака или ужина

Пищевые добавки для поддержки чувствительности к инсулину

Изменение вашей диеты и регулярные физические упражнения, безусловно, улучшат вашу чувствительность к инсулину, но добавка определенных питательных веществ также может помочь. Пищевые добавки, которые могут оказывать положительный эффект к улучшению чувствительности к инсулину относятся магний, омега-3 жирные кислоты, хром, ресвератрол, пробиотики и берберин. Пробиотики и омега-3 полезны для здоровых людей с избыточным весом, согласно исследованию 2014 года . Магний работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в кровотоке. Резистентность к инсулину может быть связана с низким уровнем магния.

Таким образом, его добавка может оказать положительное влияние на чувствительность к инсулину. Ресвератрол — это компонент в кожуре красного винограда , который, согласно метаанализу из 2014 , смог улучшить чувствительность к инсулину у людей, страдающих диабетом. Хром является минералом, способствующим метаболизму углеводов и жиров, и в дополнение к нему. хром (в форме пиколината хрома) можно улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови по результатам исследований.

Nutritional supplements to support insulin sensitivity

Хотите узнать больше о магнии и его важности? Прочитайте нашу статью — Магний повлияет на ваше здоровье и мышечную массу .

Инсулин сопротивление — это состояние, к которому не следует относиться легкомысленно. Чувствительность к инсулину должна поддерживаться здоровый образ жизни для предотвращения серьезных осложнений со здоровьем. его можно улучшить, регулярно занимаясь физическими упражнениями, добавляя в свой рацион здоровые продукты . получая достаточно сна , а также принимая правильные добавки.

Опубликовано Оставить комментарий

Здоровые ли свежие фрукты и овощи, чем замороженные или консервированные?

Овощи и фрукты являются важной частью здорового образа жизни и источником витаминов, минералов или клетчатка. К сожалению, не каждый фрукт и овощ можно купить на прилавках магазинов в течение всего года. Свежие и замороженные продукты часто отличаются в основном ценой , и многие из нас предпочитают свежие продукты замороженным. Является ли замороженный или консервированный вариант одинаково здоровым или его содержание питательных веществ значительно отличается? Узнайте о различиях между свежими, замороженными и консервированными овощами и фруктами.

Свежий или замороженный?

Свежие овощи и фрукты считаются самыми полезными для здоровья на полках магазинов, но это может быть не так. Это также не Должно быть верно, что овощи, которые созревают во время транспортировки в магазины, не успевают созреть, поэтому они автоматически становятся менее питательными . Растения поглощают большую часть минералов даже на первых этапах роста. На полках можно найти свежие продукты в следующих формах:

  • созревание после сбора урожая — фрукты или овощи собирают до созревания и созревают во время транспортировки
  • созревшие лозы — продукты собирают и продают после созревания эти продукты можно найти, например, на овощных рынках

Fresh or frozen? 

Удивительным фактом является то, что, согласно нескольким исследованиям, фрукты или овощи, созревшие после сбора урожая, не могут быть худшим выбором. Помимо почвы , содержание питательных веществ в продуктах зависит от других факторов, таких как погода, время года, метод выращивания или продолжительность и способ хранения. Это означает, что для получения витаминов и других питательных веществ плод Не обязательно быть в стране как можно дольше.

Овощи или фрукты получают питательные вещества из почвы, поэтому их сбор, похоже, «избавляет» от источника питательных веществ. Однако после сбора урожая они используют полученные питательные вещества , чтобы сохранить тканевые клетки в живых и, следовательно, сломаться. их вниз. Некоторые питательные вещества более чувствительны, чем другие, например, витамин С. . В исследовании 2007 года говорится, что, например, шпинат теряет все содержание витамина С в организме. 7 дней при комнатной температуре (20 ° C). По сравнению со шпинатом, морковь лучше выдерживает комнатную температуру, потому что за это же время теряет только 27% . В случае с новым вариантом, шпинат определенно лучше положить в холодильник , поэтому через 7 дней вы потеряете только 75% содержание витамина С. Потеря витамина С в некоторых видах овощей и способы их хранения хорошо заявлены в таблице из приведенных выше исследований.

Fresh products may not be healthier

Преимущества замороженных фруктов и овощей

Для многих людей замороженные фрукты или овощи являются лишь вторым выбором, , возможно потому, что они часто продаются в непрозрачной упаковке. Кроме того, представление о том, что это продукты более низкого качества, довольно широко распространено. Тем не менее, вы можете найти полезные продукты в ящиках с морозильной камерой в вашем супермаркете, и вот 5 причин, по которым стоит рассмотреть замороженные товары:

  1. Он может быть как питательным, так и свежим — процесс замораживания не разрушает все питательные вещества во фруктах или овощах. Содержание питательных веществ может быть уменьшено как для свежих, так и для замороженных продуктов, в то время как в некоторых случаях замораживание обеспечит менее существенное снижение. Если замороженный продукт хранится в течение длительного времени, некоторые питательные вещества могут разрушаться. Этот процесс может начаться для некоторых питательных веществ при хранении в течение более 1 года.
  2. У него есть время для созревания — несколько свежих продуктов собираются до созревания , потому что они часто отправляются на наши прилавки из совершенно другой части мира. Большинство замороженных продуктов обрабатываются сразу после сбора урожая , поэтому они успевают созреть и содержат витамины, минералы или антиоксиданты. Однако это не правило, поскольку фрукты и овощи могут синтезировать питательные вещества даже после сбора урожая.
  3. Это более простой выбор — есть ли у вас тяга к малине или чернике, но не не хочешь пойти в магазин? Посмотрите в своем морозильнике. Замороженные овощи и фрукты всегда под рукой , и вам не нужно искать свежие варианты.
  4. Он не содержит добавок — лучший всегда нужно проверять ингредиенты , но поиск овощей или фруктов без добавок не является такой проблемой. Замораживание само по себе сохраняет , поэтому вам не нужны другие поставляемые консерванты.
  5. Предотвращает распространение микроорганизмов — патогенных бактерий и другие микроорганизмы могут размножаться на еде и вызывать его токсичность. Пищевое отравление является серьезным вопросом, поэтому необходимо предотвратить распространение патогенных микроорганизмов , производящих токсины. Хранить еду в морозильнике лучше, чем в холодильнике, с точки зрения безопасности. Общая температура в морозильной камере составляет -18 ° C , а в холодильнике 4 ° C, и даже в холодильнике возможно распространение некоторых «вредных» бактерий. Однако это не означает, что вам следует опасаться пищевого отравления от пищи, которую вы положили в холодильник. Морозильник — это только более безопасный вариант.

Benefits of frozen fruits and vegetables

Бланширование — получает избавляет от бактерий, а также витаминов

Бланширование — это процесс и технология приготовления пищи , в которых фрукты или овощи положить в кипящую воду или пара в течение короткого времени. За бланшированием следует охлаждение , чтобы остановить процесс приготовления. Его цель — остановить естественную активность ферментов сырых фруктов или овощей, которая может вызвать потерю цвета, вкуса и текстуры. каждый Тип бланшируется в другом интервале времени, например, помидоры на 30 секунд или цветная капуста на срок до 3 минут. Целью бланширования также является очистка организмов и грязи , а также замедление потери витаминов. При приготовлении пищи бланширование также необходимо для отделения кожуры , потому что после бланширования кожура томатов или миндаля лучше.

Blanching - gets rid of bacteria, but also vitamins

Бланширование — это процесс, который влияет на содержание витаминов и других питательных веществ. В случае витаминов необходимо различать водорастворимые и жирорастворимые витамины. Горячая вода защищает жирорастворимые витамины A, D, E K от разрушения. Однако термообработка оказывает отрицательный эффект на водорастворимые витамины , такие как витамин B1 , фолиевая кислота и витамин С. Потеря питательных веществ из-за бланширования зависит от типа овоща и продолжительности бланширования. В среднем она может составлять 50%, но диапазон сокращения может составлять от 10 до 80%. Отличается от минералов, потому что бланширование сохраняет 78-91% минералов.

Консервированные овощи и питательные вещества

Консервированные фрукты и овощи практичны и доступны в различных формах и объемах. Тем не менее, остается вопрос относительно их качества и содержания питательных веществ по сравнению с замороженной и свежей формой.

В целом, консервированные фрукты и овощи могут подвергаться нескольким корректировкам . Добавки и соль часто добавляются, но бланширование или добавление в сироп также распространены. Эти корректировки могут быть одной из причин, почему некоторые потребители исключают их из своего рациона.

Canned vegetables and nutrients

Консервированные фрукты и овощи так же практичны , как и замороженные. Разница лишь в том, что вместо морозильника вы ищите их в своей кладовой. Как мы уже упоминали, они могут проходить несколько процессов в процессе производства. Если вы ищете полезный продукт, попробуйте сосредоточиться на двух важных атрибутах — соль и сахар. Соль или натрий добавлены в целях консервации . Но продукты с без добавления соли или с низким содержанием натрия являются идеальным выбором. Сахар похож на более здоровый альтернативный вид фруктов маринованных в воде или в собственном соку. Это не сложно, просто нужно желание прочитать и сравнить информацию на упаковке. Кроме того, у банок есть еще одно преимущество, которое не следует забывать, и зачастую это длительный срок хранения.

Окончательное сравнение питательных веществ в зависимости от обработки

В своей статье эксперт по здоровью и фитнесу Натали Дигат Мут дает Обзор изменения содержания питательных веществ в зависимости от приготовления овощей или фруктов. Он основан на работе Рикмана, Барретта и Бруна из 2007 года , которые имеют исключительное содержание и могут быть найдены в источниках нашей статьи:

  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры — будь то свежие, консервированные или замороженные овощи и фрукты — их значения обычно одинаковы. Потеря клетчатки возможна только в том случае, если овощи физически отделены. Если кожура или внешний слой были удалены, уменьшение содержания клетчатки в продуктах обнаружен.
  • Витамин А, каротиноиды и витамин Е . Уменьшение содержания питательных веществ зависит от конкретного овоща или фрукта. , Побеление приводит к потере только небольшого количества водорастворимого витамина, что означает, что консервированная и замороженная форма почти так же питательна, как и свежая. В консервированных помидорах больше всего бета-каротина, аналогично замороженному горошку и свежей зеленой фасоли. самый высокий Бета-каротин был обнаружен в этих формах.
  • Витамин C — один из проблемных компонентов, поскольку он чувствителен к свету, теплу и кислороду. Длительное хранение фруктов снижает их содержание, а также теряется во время консервирования . Если ваша цель состоит в том, чтобы употреблять фрукты и овощи для содержания витамина С, то недействительного длительного хранения при неподходящих температурах.
  • витамины группы В — лучшим источником этих витаминов являются свежие фрукты. Его содержание уменьшается, например, при бланшировании , поскольку «витамины группы В» чувствительны к свету и теплу , подобно витамину С.

Final comparison of nutrients according to processing

Вас интересует чувствительность витамина С к теплу и свету? Чтобы узнать больше о важности витамина С, прочитайте нашу статью — Витамин С: все, что вам нужно знать о нем, пока не стало слишком поздно.

Что вы помните из статьи?

  • Фрукты и овощи, собранные до созревания не может быть менее питательным, чем собранный после сбора урожая.
  • Фрукты и овощи, когда они оторваны, питаются питательными веществами для их тканей.
  • Замораживание не обязательно приводит к потере питательных веществ. во фруктах и ​​овощах.
  • Замораживание фруктов и овощей — самый безопасный способ предотвратить распространение микроорганизмов.
  • Бланширование также имеет свои преимущества, и не все витамины разрушаются на 100% .
  • Длительное хранение свежих фруктов может привести к уменьшению витаминов.
  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры можно найти в свежем, замороженном и консервированном вариантах.
  • Консервированные продукты неплохие, но если вы ищете более здоровый вариант, вам следует проверить их содержание соли и сахара.

Самый идеальный источник витаминов, минералов и других питательных веществ — это свежие фрукты и овощи, которые вы употребляете вскоре после сбора урожая. Однако не у всех нас есть большой сад, из которого мы всегда можем собирать спелые фрукты. Свежие фрукты и овощи хороши, но если вы будете хранить их в течение более длительного времени , питательные вещества рано или поздно исчезнут. Не беспокойтесь о замороженных и консервированных продуктах, вы также можете получать от них определенные витамины. Кроме того, пригодится баночка с кукурузой для пиццы (конечно, белка) или компота дома в дождливый день. Целью статьи было указать преимущества и недостатки различных форм фруктов и овощей.

Опубликовано Оставить комментарий

13 лучших фильмов о бодибилдинге

Для многих бодибилдеров и любителей физических упражнений бодибилдинг — это не просто хобби, а их образ жизни . Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо — не просто актеры и мускулистые парни, они — образцы для подражания и кумиры. Поэтому мы подготовили список из 13 лучших вдохновляющих фильмов по бодибилдингу и мотивации , что, безусловно, даст вам еще лучшие результаты и покажет, как концепция «бодибилдинг» со временем изменилась.

Перекачка железа

Кто из поклонников бодибилдинга не знал бы « Pumping Iron »? 1977 год составление карты жизни двух самых известных культуристов золотой эры и их подготовка к мистеру. Олимпия мистер . Вселенная. Арнольд Шварценеггер, пятикратный обладатель титула Мистера Олимпиады, был главным героем. Документальный фильм сопровождает этого 26-летнего культуриста на пути к его 6-му названию. Независимый документальный фильм в основном посвящен соперничеству между Арнольдом Шварценеггером и одним из его главных конкурентов, Лу Ферриньо.

Оставайтесь голодными

«Арни» есть везде. Однако на этот раз он предстал в одной из главных ролей художественного фильма. «Оставайся голодным» , хотя это и не документальный фильм, уводит тебя за кулисы профессионального бодибилдинга. История рассказывает о молодом продавце недвижимости Крэйге (Джефф Бриджес), который работает на крупная корпорация. Корпорация хочет купить здание одного небольшого спортзала, поэтому они отправляют Крейга туда, чтобы договориться о сделке. В тренажерном зале он знакомится с культуристом Джо Сантом (Арнольдом), которого он любит, подружился с ним и влюбился в свою подругу. Он даже не хочет слышать о покупке спортзала. Как эта история любви и дружбы может быть отличной мотивационной картиной , которую вы должны смотреть? Это потому, что Шварценеггер показывает свои мускулы , в то время как он вводит Джеффа Бриджеса в мир планов бодибилдинга и тренировок. В нем вы можете увидеть, как выглядит подготовка к Mr. Universe , и как «друзья из спортзала» могут стать вашей семьей. Кроме того, Арнольд был награжден Золотым глобусом за лучший мужской дебют года за участие в этом фильме. 

Вертикально

После того, как Лу Ферриньо в «Перекачивании железа» занял второе место в Mr Олимпия, он покинул мир бодибилдинга и начал заниматься актерской карьерой. Он был сыгран в главной роли в «Невероятный Халк», сделавший его звездой. Но Лу этого было недостаточно, и он начал скучать по миру профессионального бодибилдинга. В документальном фильме «Stand Tall» рассказывается о смелом и невероятном путешествии 43-летнего Лу, который после 19 лет решил снова участвовать в соревнованиях г-на Олимпия . Ему удалось выиграть этот титул? Мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот фильм, полный эмоций и решимости достичь цели любой ценой. 

 

Stand Tall

Возвращение

После завоевания своего шестого титула Мистера. Олимпия Арнольд Шварценеггер бросил соревновательный бодибилдинг. Он начал полностью посвятить себя актерскому мастерству, получая одно предложение фильма за другим. Одним из них была роль в фильме «Конан-варвар», которого он попал в число голливудских звезд. Чтобы Арнольд играл с суровым варваром как можно надежнее, он снова начал с регулярных тренировок. Даже настолько, что он попал в четное лучшая форма, чем во время его последней победы в Мистере. Олимпия . Как раз тогда, решил Арнольд что его дни в профессиональном бодибилдинге еще не закончились. «Возвращение» рассказывает о том, как Арнольду удалось попасть в лучшую форму соревнований за несколько секунд. недели и снова стать лучшими из лучших, и в итоге выиграть титул Мистера Олимпия в седьмой раз. 

The Comeback

Дориан Йейтс: оригинальный массовый монстр

«Дориан Йейтс: оригинальный массовый монстр» захватывает взгляд на шестикратного мистера Олимпия Дориан Йейтс, которая пересмотрела концепцию профессионального бодибилдинга. Это дает вам представление о его личной жизни, но также его падения, которые были вызваны использованием большого количества стероидов. На картине также запечатлена неоднозначная победа Дориана на Мистере Олимпия в 1997 году. Он выиграл титул, несмотря на то, что был ранен, что вызвало возмущение среди других конкурентов. На В конце своей карьеры он страдал от депрессии, и в фильме мы можем видеть, как его жизнь развивалась после его профессиональной карьеры бодибилдера.

Ронни Коулман: Король

Одним из новейших является документальный фильм о Ронни Коулмане с характерным названием «Ронни Коулман: Король». Фильм рассказывает о жизни и величайших достижениях восьмикратного мистера. Олимпия . Если Ронни является для вас огромным примером для подражания, мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот документ. Помимо формирования массивного тела Ронни, вы также увидите последствия поднятия тяжестей для вашего здоровья. [6]

Ronnie Coleman: The King

Поколение железа 1, 2, 3

От режиссера фильма «Насосное железо» в 2013 году был выпущен фильм под названием «Железное поколение». Документальный фильм рассказывает истории самых известных бодибилдеров в мире и предлагает заглянуть не только за кулисы профессиональных соревнований, но и в их личную жизнь. В фильме вы узнаете, что термины «бодибилдинг» и «бодибилдер» означают и то, что нужно. Бодибилдеры также комментируют, как изменился взгляд на мир бодибилдинга, благодаря популяризация этого вида спорта в социальных сетях. В нем представлены такие звезды, как Фил Хит, Кай Грин, Бранч Уоррен, Деннис Вольф, Виктор Мартинес, Хидетада Ямагиши, и амбициозный новичок Бен Пакульски. В настоящее время у фильма есть еще два сиквела, а в 2021 году будет еще один. 

Generation Iron 1, 2, 3

C.T. Флетчер: моя великолепная одержимость

C.T. Флетчер, шестикратный чемпион мира по тяжелой атлетике , чья мощная сила, образная фигура и история жизни вдохновили многих людей по всему миру. Документальный фильм рассказывает о жизни Флетчера, о физическом насилии, которому он подвергался в детстве, а также о его операции на сердце в 2005 году. Сам он утверждает, что это было связано с его постоянным перееданием во время поста продукты. Полное выздоровление после операции, которая длилась два года, Флетчеру пришлось скорректировать свои тренировки и диету, , но, несмотря на осложнения со здоровьем, он не сдавайся. C. Т. Флетчер показал в фильме свою историю, которая полна эмоций по поводу почему никогда не сдаваться. 

C. T. Fletcher: My Magnificent Obsession

Богатые хроники Пианы

Рич Пиана — человек, личность которого столь же велика, как его массивная фигура. Фильм режиссера «Поколение железа» рассказывает историю одного из самых известных сегодня культуристов, который умер в 2017 году из-за осложнения со здоровьем. «Rich Piana Chronicles» — это грубый и интимный взгляд на человека , оставившего неизгладимый след в фитнес-индустрии. . Фильм захватывает последний год его жизни , служа данью его наследию. 

Кевин Леврон: рожденный для победы

Кевин Левроне — один из самых талантливых и популярных культуристов всех времен. Хотя он так и не выиграл титул Мистер. Олимпия, его форма и подготовка к соревнованиям вдохновили многих начинающие культуристы. После неофициального выхода на пенсию в 2003 году Кевин снова решил бороться за титул Мистер. Олимпия после 13 лет . Однако, поскольку он был ранен, он не поднялся на подиум. Однако это не остановило его, и в 2018 году он решил принять участие в Арнольд Класси c . «Кевин Леврон: рожденный побеждать» — одночасовой документальный фильм, в котором описывается подготовка к этому конкурсу  и дает представление о по-настоящему легендарном бодибилдере. 

Больше, сильнее, быстрее

Америка определяет себя как самую большую, самую сильную и быстрорастущую страну в мире. Режиссер Кристофер Белл проливает свет на жизни американских культуристов. В « Bigger Stronger Faster» он рассказывает историю трех братьев, двое из которых одержимы употреблением стероидов. комедийный документальный фильм , посвященный визуальным изменениям и великолепному редактированию, предлагает правительству США рассмотреть вопрос о использовании стероидов и пищевых добавок для увеличения мышечной массы. В фильме вы можете увидеть заявления членов конгресса, бодибилдеров, а также медицинских экспертов и их взгляды на чрезмерное использование стероидов. 

Bigger Stronger Faster

Слишком велико для мира

Мир бодибилдинга далек от мужского. Тенденция профессиональных женщин-бодибилдеров или фитнес-девушек растет, но все еще не достиг успеха мужского бодибилдинга. «Слишком велик для мира» рассказывает историю 50-летней Ирины, чья мечта всей жизни состоит в том, чтобы стать лучшим культуристом в мире. В этом путешествии она сталкивается со многими отклонениями и понимает, что мир 21-го века по-прежнему принадлежит преимущественно мужчинам. Таким образом, главная идея фильма — показать дискриминацию , что сильный и мускулистый женщины должны иметь опыт общения в обществе. 

Too Big for the World

Накачка железа 2: женщины

После выхода «Pumping Iron» мир бодибилдинга пережил массовый переворот, который в некоторой степени затронул женское население. Именно по этой причине было снято бесплатное продолжение документального фильма «Насосное железо». Фильм рассказывает о мире женского бодибилдинга. Документ успешно меняет способ, которым общество воспринимает женскую фигуру, и создает новое определение женской формы. На картинке появились значки того времени, такие как Рэйчел МакЛиш, Бев Фрэнсис или Карла Данлэп. 

Pumping Iron 2: Women

Опубликовано Оставить комментарий

Заменители сахара

У всех нас есть свои недостатки, когда речь заходит о наших привычках питания. Некоторые люди любят соленые чипсы, а другие любят сладкое. Но иногда трудно отказаться от своих болезней, когда пытаешься есть здоровую пищу. Если вы принадлежите к группе людей, которые не могут представить свой день без сладостей , вам следует помнить о рисках, связанных с чрезмерным потреблением сахара.

Но какова оптимальная доза потребления сахара? Для мужчин она составляет примерно 37 г добавленного сахара в день, для женщин 25 г сахара. Это означает, что если взрослый мужчина съел одну плитку шоколада , содержащую 20 г сахара, и выпил небольшую банку Red Bull , содержащую 26 г сахара, он бы значительно превышать его рекомендуемое суточное потребление сахара . С такой быстрой нездоровой закуской вы будете впитывать в организм слишком много сахара, что может вызвать некоторые проблемы со здоровьем.

Sugar substitutes - which sweetener is right for you?

Риски для здоровья, связанные с чрезмерным употреблением сахара

Чрезмерное употребление сахара вызывает ряд проблем со здоровьем. Частое потребление может привести к проблемам с сердцем, плохому холестерину и ожирению, инсулинорезистентности или диабету . Рафинированный сахар содержит большое количество калорий, но не имеет других пищевых преимуществ. Это так называемые пустые калории , потому что они не содержат белков, жиров, клетчатки, или каких-либо витаминов, минералов или антиоксидантов, которые необходимы нашему организму и могут быть полезными для здоровья организма. Посмотрите на Наиболее распространенные проблемы , с которыми сталкиваются люди, когда они злоупотребляют сахаром:

  • более частое разрушение зубов
  • ожирение
  • недоедание или неправильное питание
  • диабет 2 типа
  • повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • дрожжевые инфекции
  • прыщи и плохая кожа

Сахар вызывает ожирение

Многие исследования показывают, что регулярное потребление сахара приводит к увеличению веса и во многих случаях к ожирению. Они также показывают, что люди те, кто принимает сахаросодержащие напитки в день, имеют более высокий риск развития ожирения , чем те, кто принимает сахар в другой форме. Одна банка 375 мл колы содержит до 38,9 г сахара. Это составляет около 10 кубов сахара. Знаете ли вы, сколько сахара один литр чистой воды содержит? Да, нет. Поэтому вам следует дважды подумать о том, чем пить, чтобы утолить жажду . Недавний обзор исследований на более чем 200 000 взрослых обнаружил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением. Это связано с тем, что такие напитки, как ароматизированные напитки, соки и сладкие чаи , подслащены простым сахаром — фруктозой, которая значительно увеличивает чувство голода и желание есть. Пить безалкогольные напитки в чрезмерных количествах также связано с повышенным уровнем висцерального жира.

Тем не менее, риск ожирения самый высокий в случае детей . Было показано, что дети, как правило, потребляют гораздо больше сахара чем они должны; следовательно, вы должны контролировать их потребление сахара. Исследование на выборке из нескольких тысяч детей показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара , было значительно более высокий уровень жира в организме , чем у детей, которые потребляли меньше добавленного сахара.

Sugar couses obesity

Сахар повышает риск развития диабета 2 типа

Исследования и многие врачи пришли к выводу, что ожирение или связанные с ним сердечно-сосудистые проблемы в значительной степени ответственны за развитие диабета второй степени. Ожирение, часто вызванное употреблением слишком много сахара, считается наиболее мощным фактором риска развития диабета. Исследования также показали, что люди, которые пьют подслащенные напитки, более склонны к развитию диабета, чем те, кто пьет несладкий чай или воду. При этом типе диабета организм обладает пониженной чувствительностью к сахару в крови и инсулину, который вырабатывается слишком много. Если у вас диагностирован этот тип диабета, вам необходимо сбросить вес, принять предписанные лекарства и придерживаться диеты, состоящей из регулярного приема пищи и сокращения количества жиров, углеводов, но особенно сахара.

Глюкоза против фруктозы

Прежде чем мы рассмотрим заменители сахара и их преимущества, необходимо объяснить разницу между глюкозой и фруктозой . Чтобы набрать энергию, наш организм должен получать его из наиболее распространенного и наиболее эффективного источника — углеводов. Они превращаются в глюкозу, которая является быстрым источником энергии для организма при попадании в организм. С другой стороны, фруктоза — это простой моносахарид , который обычно содержится во фруктах, овощах и многих других продуктах, таких как мед. Тем не менее, фруктоза в нашем организме не может обрабатывать так же хорошо, как глюкоза. Некоторая фруктоза перерабатывается в печени, а остальная часть сохраняется в организме в виде жира. Следовательно, чрезмерное потребление фруктозы может привести к увеличению веса. Следовательно, холестерин, жировые отложения вокруг органов тела и кровяное давление повышаются. В результате организм подвержен развитию диабета 2 типа, поскольку может повышать уровень сахара в крови и инсулина. уровни. Фруктозу можно найти в рафинированном сахаре , а также в некоторых натуральных подсластителях.

Sugar increases the risk of type 2 diabetes

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители являются заменители сахара , которые были созданы в лабораториях и не встречаются в природе. Они часто намного слаще обычного сахара и поэтому называются «интенсивными подсластителями». Их преимущественно используют в качестве подсластителя в напитках или пищевых добавках, поскольку, несмотря на их Сладкий вкус и структура молекул, аналогичная структуре сахара, искусственные подсластители содержат минимум или почти не содержат калорий. Наиболее известные искусственные подсластители включают в себя сукралозу, аспартам, сахарин или ацесульфам калия. Хотя они являются химически созданными пищевыми добавками, они не представляют опасности для здоровья человека. , Европейская комиссия по добавкам разрешает использование этих подсластителей, но необходимо придерживаться рекомендуемой суточной дозы. [9] Чтобы узнать больше об искусственных подсластителях и о том, действительно вредны, прочитайте нашу статью Искусственные подсластители — мифы и факты об их безопасности и воздействии на здоровье.

Натуральные заменители сахара

Так же, как мы можем создавать свои собственные заменители сахара, мы можем найти его замещение в природе. Поэтому, если вы по какой-либо причине решили удалить сахар из своего рациона, но у вас все еще нет сладостей, вам не нужно отчаиваться. Есть несколько отличных советов , чтобы заменить столовый сахар в рационе естественной альтернативой. Что это такое?

Мёд

Мед — это вязкий подсластитель , который действительно обладает естественной обработкой. Первый шаг заключается в том, что пчелы, так называемый рабочий нектар, собирают нектар, называемый медвяной росой, из цветов или других растений и нести его в улей. Там он служит пищей для всех пчел , которую они хранят в улье, как на каком-то складе. В это время происходят различные химические реакции , и мед начинает образовывать мед. Затем он собирается пчеловодами и перемещается для дальнейшей обработки.

Мед обладает несколькими преимуществами для здоровья . Он полон антиоксидантов, , таких как органические кислоты или флавоноиды, которые оказывают сильное противовоспалительное действие и укрепляют иммунную систему организма. Антиоксиданты также связаны со снижением риска сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. В целом, чем темнее мед, тем выше уровень антиоксидантов.

Мед также влияет на уровень холестерина в организме, помогая снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, увеличивая «сильный» уровень холестерина ЛПВП. . Однако, несмотря на естественный процесс образования, он содержит большое количество фруктозы. Но не так много, как рафинированный сахар. Мед — более здоровая альтернатива сахару, , но его потребление не следует преувеличивать. Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что, хотя мед повышает уровень сахара в крови, он не так серьезен, как потребление столового сахара.

Почему мед лучше, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • натуральный подсластитель
  • обладает противовоспалительным действием
  • полон антиоксидантов

Natural sugar substitutes - honey

Сироп агавы

Агава является типом медовый нектар , который возникает из листьев текиланы агавы. Это суккулентное растение из Мексики, чей нектар используется для приготовления текилы. Тем не менее, благодаря своему сладкому вкусу, он в основном используется для производства подсластителей. Давным-давно ацтеки оценили сладкий вкус агавы и использовали его для ароматизации еды и напитков. Тем не менее, помимо своей универсальности в качестве подсластителя, нектар агавы может обеспечить определенную пользу для здоровья, делая его более здоровым, чем подслащивание обычным сахаром. Агава содержит большое количество витаминов и антиоксидантов, которые защищают наш организм от внешних ловушек.

Однако сироп агавы по-прежнему содержит большое количество калорий и, если его употреблять в больших количествах, может способствовать увеличению веса или разрушению зубов . В целом, тем не менее, он имеет намного более низкий гликемический индекс , чем рафинированный сахар, что не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Тем не менее его пищевые ценности идентичны меду , но из-за большого количества фруктозы могут содержать больше калорий. Однако это относится к сиропам агавы, которые химически обработаны , поэтому их нельзя отнести к продуктам BIO.

Почему сироп агавы является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий

Является натуральным подсластителем

  • содержит много антиоксидантов
  • имеет более низкий гликемический индекс
  • не быстро повышает уровень сахара в крови

Natural sugar substitutes - agave syrup

Стевия

Стевия является натуральный подсластитель , полученный из Stevia Rebaudiana Bertoni и считающийся подсолнечным видом. Однако существует до 150 разновидностей стевии в мире, и они наиболее распространены в Северной и Южной Америке. Тем не менее, стевия стала популярным подсластителем, и вы также можете выращивать его дома. Его обработка действительно проста — она ​​начинается с процесса сбора листьев, их сушки, экстрагирования водой, а затем очистки. Только такая обработанная стевия имеет сладкий вкус, в сыром виде, ее вкус очень горький и даже имеет неприятный запах.

Стевия обычно в 200–300 раз слаще столового сахара , но содержит намного меньше калорий. Если быть точным, он не содержит калорий. это делает его идеальным подсластителем, подходящим для диет для похудения или для людей, которые контролируют потребление калорий. Низкие калории квалифицируют стевию как здоровую альтернативу контролю диабета или снижению веса. Исследования не показали какого-либо влияния стевии на уровень глюкозы в крови или уровень инсулина. Это позволяет людям с диабетом есть подслащенные стевией продукты, сохраняя при этом здоровые привычки питания.

Почему стевия является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • в 200–300 раз слаще
  • не содержит калорий
  • не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина
  • подходит для диет для похудения

Эритрит

Эритритол принадлежит к классу соединений, называемых сахарными спиртами. Они используются в качестве низкокалорийного подсластителя в без сахара или с низким содержанием сахара. -сахарные продукты и в составе здоровых рецептов. Это потому, что эритрит содержит очень мало калорий по сравнению с другими алкогольными сахарами. Структура его молекул дает ему возможность стимулировать рецепторы сладкого вкуса на вашем языке. Тем не менее, очень важно позаботиться об оптимальном потреблении этого подсластителя, так как чрезмерное потребление, как и любого подсластителя, может вызвать определенные проблемы.

Благодаря уникальной химической структуре эритрита, ваш организм может легко переваривать его. Однако чрезмерное потребление может вызвать метеоризм и вздутие живота. Это связано с тем, что когда подсластитель накапливается в больших количествах в толстой кишке, он начинает бродить в устойчивые бактерии, которые вырабатывает газ и, следовательно, вызывает проблемы с пищеварением. Однако если вы потребляете эритрит в оптимальной дозе, ваш организм поглощает его очень быстро и выводит из организма это в моче в течение 24 часов. Это означает, что эритрит не имеет возможности метаболизировать или ферментировать, поэтому он не накапливается и не превращается в энергию в вашем теле.

Несколько исследований связывают использование эритрита с сниженным риском развития сердечно-сосудистых проблем у людей с диабетом 2 типа , Это связано с низким калорийным объемом этого подсластителя, который не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина. Эритрит также вырабатывается в процессе ферментации продуктов питания. такие как вино, пиво или йогурт. Он также часто встречается в продуктовых магазинах под маркировкой E968 , так как он отличается от натурального и искусственным подсластителем. Чаще всего это порошковая форма . используется как часть вкусных и полезных рецептов.

Почему эритрит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • его использование связано с снижение риска развития сердечно-сосудистых проблем
  • не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина
  • его используют как часть вкусных и полезных рецептов

Natural sugar substitutes - erythritol

Ксилит

Ксилит является экстракт березы и, следовательно, натуральный подсластитель. Физиологически он почти неотличим от столового сахара , поскольку имеет ту же форму и цвет. Однако, если бы мы взяли зерно ксилита под микроскопом, мы обнаружили бы, что оно значительно отличается от сахара. Ксилит вместе с эритритом классифицируется как сахарный спирт . и обычно встречается во многих фруктах и ​​овощах. Даже наше тело может производить его в небольших количествах, , но его уровень незначителен.

Несмотря на сладкий вкус, ксилит содержит калорий на 40% меньше, чем столовый сахар. Кроме того, у него очень низкий гликемический индекс — обычный сахар имеет ГИ 60-70, а ксилит имеет ГИ 12. Кроме того, он не содержит фруктозы и незначительно влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Для людей с диабетом 2 типа или ожирением ксилит является отличной альтернативой сахару. Обычно он часть жевательной резинки без сахара, кондитерских изделий и продуктов питания, подходящих для людей с диабетом.

Более того, в отличие от сахара, ксилит не вызывает кариеса, так много Стоматологи также рекомендуют его потребление. Исследования показали, что ксилит улучшает здоровье зубов, укрепляет эмаль, удаляет покрытие и помогает предотвратить кариес.

Почему ксилит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит на 40% меньше калорий
  • подходит для диет для похудения
  • имеет значительно более низкий гликемический индекс
  • не содержит фруктозу
  • не вызывает кариес
  • не влияет на уровень сахара в крови и инсулина

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар сделан из кокосовой пальмы, а именно жидкая мякоть его цветов, которая затем высушивается до сахара-песка. Его цвет похож на цвет сахара-сырца, но размер частиц обычно меньше или более изменчив. Люди часто думают, что оно сделано из пальмового масла , но это не так. Другой тип пальмы используется для производства пальмового масла.

В процессе производства вода испаряется из мякоти пальмовых цветов, но сок, который является Производимый сохраняет много необходимых питательных веществ. Таким образом, сахар-песок может похвастаться богатым минеральным профилем, таким как железо, цинк, кальций и калий. Он также обладает исключительным содержанием полезных жирных кислот и цепочки из нескольких антиоксидантов, которые защищают наш организм. Он также содержит волокно инулина, которое может замедлять уровень глюкозы. поглощение, позволяющее нашему организму поддерживать высокий уровень энергии в течение длительного периода. Это также объясняет, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс , чем обычный столовый сахар.

Хотя кокосовый сахар содержит много важных питательных веществ, его нужно употреблять в очень высоких дозах , чтобы полностью использовать его преимущества. Однако, несмотря на низкий уровень GI, в кокосовом сахаре значительно больше калорий чем многие натуральные подсластители. Хотя вы можете прочитать несколько утверждений о том, что кокосовый сахар не содержит фруктозы, все наоборот. Он содержит от 60 до 80% сахарозы, которой является преимущественно фруктозой . По этой причине кокосовый сахар поставляет в организм почти фруктозу , что и обычный сахар.

Почему кокосовый сахар является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • содержит богатые минералы, такие как железо, цинк, кальций и калий
  • имеет значительно более низкий гликемический индекс
  • он содержит инулин, который замедляет всасывание глюкозы

Natural sugar substitutes - coconut sugar

Декстроза

Декстроза, также называемая виноградный сахар — это тип простого сахара , который выполняет ту же функцию, что и глюкоза. Поэтому он является быстрым источником энергии для нашего тела, который имеет сладкий вкус и часто используется для выпечки и приготовления пищи в качестве подсластителя, а также для медицинских целей. В В сочетании с правильными лекарствами он используется для повышения уровня сахара в крови. Поскольку это тип глюкозы, его чаще всего можно найти в энергетических напитках для непосредственного энергетического насоса. Тем не менее, он обычно содержится во фруктах, наряду с фруктозой. Декстроза — это моносахарид, необходимый для существования человеческого организма. Это самый быстрый и самый основной источник энергии для организма человека, особенно для спортсменов. Он содержит меньше калорий, чем сахар, но эти значения все еще выше, чем в случае большинства подсластителей.

Почему декстроза является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • простой тип сахара
  • является непосредственным источником энергии
  • используется для повышения уровня сахара в крови
  • подходит для спортсменов

Другие типы натуральных подсластителей:

  • Коричневый тростниковый сахар . В отличие от белого сахара, он не производится химически, но все же содержит большое количество калорий. Поскольку он сохраняет патоку в своем производстве, он содержит несколько витаминов и минералов. Тем не менее, сахар не является подходящим источником питательных веществ.
  • Кленовый сироп — он возникает из сока клена. Хотя он содержит сахарозу и, следовательно, фруктозу, он всегда меньше рафинированного сахара. Кроме того, он содержит много полезных для здоровья антиоксидантов.
  • Органический подсластитель Turbinado — это частично рафинированный сахар с гладким карамельным вкусом. Он сделан из не генетически модифицированного сахарного тростника, но содержит такое же количество калорий, что и белый сахар.
  • Кукурузный сироп . Это простой сахар, который получают путем экстракции кукурузы и перерабатывается в жидкую форму. Поэтому именно глюкоза является непосредственным источником энергии для нашего организма. И наоборот, подсластитель кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на самом деле является натуральным кукурузным сиропом, который был превращен из глюкозы в фруктозу с помощью химического процесса. Следовательно, это натуральный подсластитель. [31]

Советы по включению как эффективно удалять сахар из своего рациона

  • старайтесь подсластить свой чай или кофе медом, а не сахаром
  • при выпечке и готовке, попробуйте заменить сахар эритритом или ксилитом.
  • предпочитайте закуски, подслащенные другим подсластителем, чем сахар
  • проверьте пропорцию углеводов, сахаров и калорий в вашей пище и найдите варианты с более низким ценности
  • стараются отогнать тягу к сахару с фруктами или 100% -ными соками
  • вместо молочного шоколада, добивайтесь темного шоколада с большим количеством какао
  • замените ароматизированный йогурт белым йогуртом и подсластите его медом или сиропом агавы

Мы считаем, что мы предоставили вам все необходимая информация о заменителях сахара. Поэтому, если вы по какой-либо причине решите прекратить использование сахара в своем рационе, имейте в виду, что вам не нужно отказываться от сладкого вкуса вашей пищи. Просто замените сахар на правильный подсластитель и наслаждайтесь его преимуществами.

Опубликовано Оставить комментарий

Основной обмен и ежедневное потребление энергии

Существует несколько формул, которые можно использовать для расчета уровня основного обмена и суточного потребления энергии. Значение энергопотребления в течение дня может быть полезным элементом данных для оценки потребления энергии в результате изменений питания и образа жизни . Познакомьтесь с моделями прогнозирования, которые сообщают вам , сколько энергии ваш основной метаболизм сжигает в течение дня.

Что такое доходы и расходы на энергию?

Организм человека должен получать энергию в виде еды и напитков, которую он преобразовывает и использует для различных процессов, таких как :

  • Функция органов тела
  • Сокращение мышц
  • Поддержание температуры тела
  • Рост

Каждый продукт или напиток имеет свою собственную энергетическую ценность, которую вы наверняка узнает из таблиц питания на упаковке продуктов питания. Значение этой энергии указывается в калориях, а также в джоулях , точнее в килоджоулях. Что означает это число, для многих является загадкой, поэтому мы скорее объясним разницу между калориями и джоулями.

Джоуль против калорий

Вас интересует , почему существуют обе единицы и их значения различаются при выражении одних и тех же данных ? В прошлом энергия от пищи давалась только в калориях, но не являлась последовательной единицей термохимической энергии. Единица Джоуля (j) принадлежит Международной Системе Единиц (СИ), и вы можете вспомнить ее из курса физики. Джоуль — это энергия, которая выделяется, когда 1 кг переносится на расстояние 1 метр с силой 1 Ньютон. Ты помнишь это? Единица джоуля используется для расчета энергии человека, поэтому джоуль следует также использовать для расчета энергетической ценности еды. Более 30 лет рекомендуется давать энергию только в джоулях, и это потребителям, ученым и «не учёным» трудно покинуть старую установку после этого времени. Вы можете найти значение в калориях, джоулях или килоджоулях на упаковке продуктов. Возможно, что со временем калории больше не будут потребляться, , но до тех пор не плохо знать разницу между ними.

What are energy income and expenditure?

Продукты питания и блюда имеют разные энергетические показатели, которые зависят от содержания макронутриентов. Еда различна, но потребление энергии у людей также разное, потому что у каждого из нас есть разные потребности в энергии, которые могут быть вызваны разными факторами :

  • Генетика
  • Пол
  • Вес тела
  • Рост
  • Физическая активность
  • Климатические условия, в которых мы живем.

Чтобы лучше понять энергетическую ценность продуктов, Лучше всего начинать с соотношения джоул / калория.

  • 1 ккал (килокалорий) = 1000 кал (калории)
  • 1 кДж (килоджоулей) = 1000 джоулей
  • 1 мДж (мегаджоулей) = 1000 кДж или 1 000 000 джоули
  • 1 килокалория (ккал) = 4184 кДж

Это базовая отправная точка. Давайте теперь обратимся к еде и ее энергетической ценности. Питательные вещества классифицируются от самой высокой энергии до самой низкой энергии :

  1. Жиры — 9 ккал (37 кДж) / г
  2. Алкоголь * — 7 ккал (29 кДж) / г
  3. Белок — 4 ккал (17 кДж) / г
  4. Углеводы — 3,75 ккал (16 кДж) / г

* Алкоголь был добавлен в список, поскольку его потребление увеличивает потребление энергии. Тем не менее, он не является питательным веществом, поскольку оказывает отрицательное влияние на физический рост, развитие и регенерацию.

What are energy income and expenditure?

Потребление пищи должно быть сбалансировано, чтобы предотвратить увеличение веса и ожирение. Вы, вероятно, знакомы с часто используемым утверждением, что энергопотребление и потребление должны быть одинаковыми. При преобразовании в еду энергетическая ценность должна составлять от 1 до 1,4 ккал / г, то есть от 4,2 до 6,3 кДж / г. Риск увеличения веса и ожирения возникает, когда пища имеет энергетическое содержание более чем 2,5 ккал / г. Не легко представить? Ваш обед состоит из нескольких продуктов с разными питательными веществами и, следовательно, с разными энергетическими ценностями. Например, обед может состоять из мяса, гарниров и салата весом 500 г. Разница, однако, заключается в том, что они представляют собой 500 г 200 г мяса, 150 г картофеля фри и 150 г салата или 200 г мяса, 50 г картофеля фри и 250 г салата. Получающиеся механизмы имеют различную энергетическую ценность. Организм использует энергию из пищи для уже упомянутых процессов. Для лучшего понимания можно сказать, что 1 ккал — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 ° C .

Ежедневное потребление энергии и его части

Вы хотите уменьшить или хотя бы сохранить свой вес, а не набирать вес? Независимо от ваших целей, вы хотите достичь желаемого соотношения между затратами энергии и расходами . В частности, вам необходимо знать ежедневное потребление энергии, исходя из которого вы можете регулировать энергопотребление от пищи или самого потребления.

Daily energy consumption and its parts

Общее энергопотребление (TDEE) известно как TDEE (общий ежедневный расход энергии). Он представляет общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, и определяется 4 компонентами  :

  1. Базовый метаболический уровень
  2. Термический эффект пищи
  3. Термогенез не физической активности
  4. Термический эффект активности

Математически общее суточное потребление энергии соответствует сумме эти 4 компонента.

CDVE = RBM + TEJ + TABC + ЧАЙ

Основной обмен производит энергию для функционирования основных жизненно важных функций, таких как дыхание и транспорт крови в организме человека. Это также работает, когда вы ничего не делаете и вечером отдыхаете перед телевизором . Тем не менее, основной обмен веществ не включает в себя какую-либо физическую активность, которую мы делаем в течение дня или переваривание пищи. Скорость основного обмена — это калории, которые организм сжигает для этих нужд .

Daily energy consumption and its parts

Тепловые эффекты пищи — это калории, которые организм сжигает во время обработки пищи. Тело человека также нуждается в энергии для разрушения и обработки пищи. Макронутриенты оказывают различное тепловое действие — белки (20-35%), углеводы (5-15%) и жиры (0-5%). Что означают эти проценты? Например, попробуйте представить 100 калорий перечисленных питательных веществ. Во время переваривания 100 калорий белка во время переваривания сжигается 20-35 калорий , и, конечно, меньше с жирами и углеводами. Добавление высокобелковых ингредиентов в ваш рацион увеличивает тепловые эффекты продуктов и количество калорий, которые организм заботится во время пищеварения .

Термогенез не связанных с упражнениями действий является частью калорий, которые вы сжигаете в течение дня через различные виды деятельности, кроме упражнений, сна и еды. В эту категорию входят обычные прогулки днем, прогулки с собакой или даже шоппинг. Этот компонент может сильно отличаться для людей, потому что работники имеют гораздо большую ценность, чем люди с сидячей работой. Нефизический термогенез может играть важную роль в контроле веса. Однако механизм, который регулирует этот тип термогенеза, еще не известен ученым. Помните, что глажение, подъем по лестнице или обычная повседневная деятельность также влияют на ваш метаболизм .

Тепловой эффект активности является полной противоположностью термогенеза без обучения. Это часть калорий, которые организм сжигает во время тренировок. Сюда входят все виды тренировок, такие как силовые тренировки, кардио тренировки, или CrossFit .

Методы расчета потребления энергии

Существуют различные формулы, которые можно использовать для расчета потребления энергии. К ним относятся формулы Харриса Бенедикта или Миффлина-Сен-Джора для расчета базальной скорости метаболизма, результаты которых можно использовать с помощью множителя Кача-Макардла.

Формула Харриса-Бенедикта

Харрис Бенедикт Формула является одним из самых известных методов расчета потребления энергии. Формулы Харриса Бенедикта были созданы в 1919 году. на основе исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта. Они были созданы для установления стандартов базового потребления энергии и сравнения их с потреблением энергии людьми, страдающими различными заболеваниями, такими как диабет. Формулы являются одним из наиболее распространенных методов и использовались до 1990 года, когда была выпущена новая формула Миффлина Сен-Джора. Формуле Харриса Бенедикта более 100 лет, и их даты были изменены в 1984 году для повышения точности. Тем не менее, приятно видеть, что скорость основного метаболизма изучалась в начале прошлого века.

Формулы Харриса Бенедикта включают массу тела, рост, возраст и пол. Благодаря им вы можете легко рассчитать скорость вашего основного обмена веществ в день и узнать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса. Затем вы можете использовать значения RBM, чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии .

  • RBM (для мужчин) = 66,47 + (13,75 x вес) в кг) + (5,003 x размер в см) — (6,755 x возраст в годах)
  • RBM (для женщин) = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + ( 1,85 х размер в см) — (4 676 х возраст в годах)
  • Итак, если вы 30-летняя женщина, ростом 165 см и весом 55 кг формула выглядит примерно так:
  • RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) — (4 676 x 30)
  • 655,1 + 525,954 + 305,25 — 140,28 = 1346,024 ккал

Итак, RBM составляет 1346,024 калорий в день . Ваше тело сжигает так много калорий в день из-за основного обмена веществ. Минимальное количество калорий, которое вам необходимо в день для здорового функционирования организма, составляет 1346 калорий . Попробуйте рассчитать свой основной уровень метаболизма.

Результат формул Харриса Бенедикта дает значение RBM, которое Вы можете умножить на множитель Кач-Макардла , чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии. Для пересчета нашего ежедневного потребления энергии мы представляем стандартные множители Katch-McArdle и модифицированную версию от Майкла Метьюза.

  • 1.2 = отсутствие упражнений (минимальное или полное отсутствие упражнений )
  • 1,375 = слабо активный ((легкие упражнения / спорт 1-3 дня / неделя )
  • 1,55 = умеренная активность ((умеренные упражнения / спорт, 3 -5 дней в неделю )
  • 1,725 ​​= высокая активность (6-7 дней в неделю, тяжелые упражнения или спорт )
  • Некоторые источники также определяют множитель со значением 1,9, но с другим определением активности.
  • 1,9 = чрезвычайно высокая активность (сложная тренировка, сложная ручная работа, тренировка два раза в день) [5]
  • 1,9 = дополнительная активность (6-7 дней в неделю) тяжелые физические упражнения или занятия спортом и физическая работа).

Methods for calculating energy consumption

Рассчитайте потребление энергии в течение всего дня, умножив множитель на скорость основного обмена.

  • CDVE = RBM x множитель Кача-Макардла
  • CDVE = 1346,024 x 1375 (например, если вы женщина, которая тренируется два раза в неделю)
  • CDVE = 1850, 783 Калории

Однако Майкл Мэтьюз также упоминает модифицированные множители. Автор опирается не на исследования, а на практику с тысячами людей. По его словам, количество сжигаемой энергии можно переоценить. Если используются стандартные множители, дефицит калорий может быть слишком маленьким, а потребление может быть большим. Результатом является меньшая потеря жира при коррекции фигуры и чрезмерный рост жира в объемной фазе. Модифицированные множители Мэтьюса обеспечивают лучшую отправную точку. Их использование такое же, как и для стандартных множителей.

  • 1,15 = сидячий тип (минимальная нагрузка или нет упражнений)
  • от 1,2 до 1,35 = легкая активность (1-3 часа упражнений или спорт в неделю)
  • от 1,4 до 1,55 = умеренная активность (4-6 часов занятий спортом или занятия спортом в неделю)
  • От 1,6 до 1,75 = высокая активность (7-9 часов физических упражнений или занятий спортом в неделю)
  • от 1,8 до 1,95 = сверхвысокая активность сильный> (10 или более часов занятий спортом или занятий спортом в неделю)

Использование стандартных или модифицированных множителей для расчета энергопотребления зависит от вас и вашего решения.

Harris-Benedict Formula

Mifflin-St Jeor Formula

Формула, известная как Mifflin-St Jeor , как и формула Харриса Бенедикта, используется для расчета потребления энергии. Впервые он был опубликован в исследовании этих людей в 1990 году. В то время он считался более актуальной версией формулы Харриса Бенедикта и также лучше подходил для современного образа жизни. Разница в стоимости между новыми и старыми моделями составляет около 5%, по формуле Mifflin-St Jeor быть более точным. Для сравнения приведем формулу для мужчин и женщин, а также пример :

  • RBM (для мужчин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • RBM (для женщин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x размер в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Как и в формуле Харриса Бенедикта , затем вы можете использовать формулу Миффлина-Сен-Джора для пересчета CDVE с использованием множителей Кача-МакАрдла.

Mifflin-St Jeor Formula

Хотите рассчитать свое ежедневное энергопотребление по формуле Миффлина-Сент-Джора, но не кропотливо рассчитать его на калькуляторе? Используйте наш онлайн-BMR-калькулятор.

В исследовании 2005 года изучалась литература для проверки точности моделей прогнозирования. Был сделан вывод, что следующие формулы наиболее часто используются в клинической практике :

  • Харрис-Бенедикт,
  • Миффлин-Сен-Джор,
  • Оуэн
  • Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Университет Организации Объединенных Наций [WHO / FAO / UNU]

Из упомянутых формул Mifflin-St Jeor был самым точным и имел самый узкий диапазон ошибок. Mifflin-St Jeor предсказал скорость метаболизма в покое в диапазоне 10% от измеренного значения у большего числа людей, не страдающих ожирением и ожирением, чем в других формулах .

Как вы могли заметить, помимо Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен-Джора есть и другие формулы для расчета энергопотребления. К ним, например, относятся Katch- McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham или пересмотренная версия Harris-Benedict от 1984 года. В Интернете вы можете найти калькуляторы, которые делают это для вас, и вам просто нужно ввести свои личные параметры. Однако результаты вышеупомянутого исследования, проведенного в 2005 году, указывают на то, что это только прогностические модели. В результате некоторые из них могут отличаться от справедливой стоимости.

Methods for calculating energy consumption

Полученные значения могут быть ориентировочными, но сложно сказать, подходят ли они для вас на 100%. Мы верим, что вы опробуете некоторые формулы и поможете вам достичь ваших целей в фитнесе, одновременно достигая телосложения вашей мечты.

Опубликовано Оставить комментарий

Суперпродукты и их влияние на здоровье и иммунитет

Суперпродукты означают обработанные и необработанные продукты что, основываясь на научных исследованиях, может быть полезным для здоровья человека. Это правда, что никакие продукты, растения или таблетки не могут обеспечить общее состояние здоровья человека. Однако это может помочь укрепить их иммунитет и избавить организм от различных конкретных заболеваний и трудностей. 

Врачи и диетологи согласны с тем, что регулярное употребление фруктов и овощей является ключом к поддержанию здоровое тело. Тем не менее, некоторые продукты обеспечивают большую пользу для здоровья, чем другие. Мы называем их суперпродуктами. Они содержат исключительное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и веществ, которые активно укрепляют иммунитет и обеспечивают надлежащую защиту организма. 

Superfoods and their effects on health and immunity

Суперпродукты помогают повысить иммунитет и предотвратить заболевание

Иммунная система — это своего рода военная база для нашего тела. Он защищает нас от различных ловушек , таких как болезни, инфекции, бактерии или вирусы, а также помогает в восстановлении после травм. Таким образом, укрепление иммунитета является ключевым фактором в обеспечении здоровья нашего организма. Этому помогает широкая группа витаминов и минералов, которые содержатся в исключительных количествах в суперпродуктах. 

Они также являются богаты антиоксидантами и клетчаткой, поэтому их включение в рацион может также поддерживать здоровье сердца, кишечника, повышать уровень энергии или способствовать снижению веса. Исследования показали, что суперпродукты с высоким содержанием антиоксидантов помогают предотвращать ишемическую болезнь сердца , а также повышать иммунитет и уменьшать внутреннее воспаление. 

Superfoods help boost immunity and prevent disease

Лучшие виды суперпродуктов

Многие фрукты, овощи и злаки классифицируются как суперпродукты. Однако в следующих строках вы можете прочитать о наиболее распространенных продуктах, которые имеют положительный эффект, особенно для вашего общего состояния здоровья, и легко доступны на нашем рынке.

Ягоды

Ягоды буквально загружены антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет и предотвращают повреждение клеток. Также было показано, что более высокие уровни натуральных веществ в фруктах, флавоноидах, снижают риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. [2] Кроме того, существует бесчисленное множество способы использовать ягоды на вашей кухне. Попробуйте добавить их в свои любимые смузи или в качестве составной части здоровых рецептов.

Супер-типы ягод:

  • Асаи  — ягоды происходят из пальмы асаи, которая Растет преимущественно в Южной Америке. Они сине-фиолетовые и похожи по размеру и форме на чернику. Они содержат до 19 аминокислот, которые важны для правильного функционирования обмена веществ, и намного больше антиоксидантов, чем другие ягоды.
  • Клюква содержит витамины C, E, K1 или минералы марганец и медь, недостаточное потребление которых повреждает антиоксидант система в организме. Некоторые исследования показывают, что употребление клюквенных добавок может снизить риск развития проблем с мочевыводящими путями.
  • Черника имеют высокое содержание клетчатки, марганца и витамина К. Основные антиоксидантные соединения в чернике относятся к группе полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами. , Было показано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме.
  • Годжи — используется в основном в восточной медицине для лечения многих заболеваний сердца или диабета, а также для обеспечения здоровья глаз, печени и почек. Годжи — это маленькие красные ягоды, которые богаты витамином С, Е и содержат много различных типов антиоксидантов.
  • Клубника являются отличным источником витамина C, антиоксиданта, необходимого для иммунного здоровья и выработки коллагена. Они также содержат один из витаминов B — фолиевую кислоту, которая важна для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это также важно для беременных женщин, так как это укрепляет их иммунитет и способствует здоровью плода.
  • Малина исключительно богаты клетчаткой и содержат до 85% воды, поэтому их рекомендуется употреблять на диетах для похудения. Они также являются хранилищем витаминов C, B, марганца, магния, железа и меди. Малина также должна быть потребляется, если у вас высокий уровень холестерина в крови. 

The best kinds of superfoods - berries

Зеленый чай

Чаи обычно имеют несколько состояний здоровья эффекты. С помощью правильной комбинации трав вы можете справиться с простудой, метеоризмом или кишечными проблемами. Однако один из чаев имеет гораздо больше преимуществ. 

Зеленый чай — это мягкий экстракт кофеина со многими лечебными свойствами. . Он богат антиоксидантами и полифенольными соединениями , обладающими сильным противовоспалительным действием. Зеленый чай также содержит большое количество катехина, называемого EGCG. Катехины являются природными антиоксидантами , которые помогают предотвратить повреждение клеток и дают дополнительные преимущества. 

Благодаря способности зеленого чая увеличивать сжигание жира и ускорять обмен веществ, его также можно найти среди ингредиентов различных пищевых добавок для промотирования. Потеря веса. Это преимущество обусловлено наличием в зеленом чае катехинов и кофеина. Их сочетание приводит к увеличению энергии, , благодаря чему организм способен выполнять свои функции лучше и, таким образом, сжигать гораздо больше жира. Одно известное исследование показало, что использование зеленого чая у здоровых физически активных мужчин увеличивает расход энергии до 4%. Также было показано, что кофеин улучшает физическую работоспособность , мобилизуя жирные кислоты из жировой ткани, используя их в качестве источника энергии. Вы также можете прочитать о влиянии зеленого чая в нашей статье 8 о положительном влиянии зеленого чая на здоровье спортсменов.

Джинджер

Джинджер происходит из корня растения, которое встречается главным образом в Китае, где оно происходит из-за его Лечебный эффект и сильный аромат , используемые в медицинской, а также пищевой промышленности. Имбирь используется для производства лекарств, чая, соков и сладких закусок. Имбирь содержит антиоксиданты , например гингерол , который обладает сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Это делает его эффективным в уменьшении боли острых и хронических воспалительных состояний, таким образом укрепляя иммунную систему. В нескольких исследованиях также сообщалось о влиянии имбиря как на профилактику болезней сердца, деменции и некоторых видов рака. 

Имбирь также известен своим благотворным воздействием на тошноту и заболевания желудочно-кишечного тракта. В прошлом, например, он использовался как лекарство от морской болезни. Он также может облегчить тошноту и рвоту после химиотерапии или утреннего недомогания. Гинекологи часто посоветуйте беременным, страдающим от рвоты, пить имбирный чай или попробовать эффективные имбирные леденцы на палочке. Несколько известных исследований подтвердили, что ежедневное употребление имбиря значительно уменьшает симптомы утреннего недомогания во время беременности. 

The best kinds of superfoodsThe best kinds of superfoods - Ginger

Куркума

Куркума, также называемая индийским шафраном, происходит от корня Curcuma longa. Чаще всего он используется в качестве кулинарного ингредиента, , но из-за его полезного воздействия на здоровье также нашел свое применение в медицине. Он специфичен для желтого цвета , благодаря чему его также используют в качестве натурального красителя . для продуктов питания и косметики. Содержит активное вещество куркумин , обладающее сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Многие исследования показали, что куркумин может быть эффективным в профилактике хронических заболеваний , таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. 

Недостаток медицинского использования куркумина, однако, в том, что тело не может полностью поглощать его. Вот почему куркума часто ассоциируется с джином ger, что приводит к загруженным антиоксидантом сокам или порошкам.

Спирулина

Спирулина это  сине-зеленые водоросли , которые выращивают как в пресной, так и в соленой воде с высоким значением рН. Он относится к категории цианобактерий, , которая может производить энергию солнечного света в результате фотосинтеза. Его воздействие на здоровье было замечено древними ацтеками, которые использовали спирулину в народной медицине. Однако, он представлен даже сегодня. НАСА даже решило, что одним из первых растений, которые будут выращены во вселенной, должна быть спирулина. 

Содержит большое количество белков и витаминов A, B, C или важные электролиты, такие как медь, железо, магний, калий и марганец. Кроме того, он имеет высокое содержание действительно хорошего белка. Как и яйца, он содержит все незаменимые аминокислоты , необходимые организму. Таким образом, это идеальный выбор для добавления белка для всех веганов. 

Спирулина является источником антиоксидантов , которые могут защитить клетки от окислительного повреждения. Именно это повреждение может быть вызвано тяжелыми тренировками и является основной причиной усталости и травм мышц. Зелено-синие водоросли также улучшают обмен веществ , помогая уменьшить жир печени. Исследования также показали его положительный эффект при лечении неврологических расстройств. 

Исследования также показали еще одну отличную особенность спирулины. Это помогает увеличить объем мышц и выносливость во время упражнений. Хотите узнать больше о спирулине? Прочтите нашу статью Спирулина — ее влияние на здоровье и ее использование.

The best kinds of superfoods - Spirulina

Хлорелла

Хлорелла является одноклеточными пресноводными водорослями зеленого цвета. У него очень твердая клеточная стенка, и если вы хотите воспользоваться всеми его преимуществами для здоровья, вы можете принять только обработанную форму хлореллы. Это чаще всего выпускается в форме капсул, таблеток, порошка или экстракта. 

Интересно, что хлорелла состоит из полных белков, а это значит, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот , которые наш организм не может производить самостоятельно и должен взяты в организм из внешних источников. Это делает хлореллу идеальной веганской добавкой для дополнения аминокислотного профиля. Зеленые водоросли также предоставляют широкий спектр различных антиоксидантов, что делает их отличной профилактикой для правильного и здорового функционирования организма. Благодаря присутствию витамина С, он повышает иммунитет, усвоение железа и выработку естественного коллагена. Последний теряется из нашего организма с возрастом, поэтому его прием действительно важен. 

Однако основным и важным эффектом хлореллы является ее способность производить антитела в нашем организме, которые эффективны в борьбе со свободными радикалами. Одно исследование показало, что мужчины, принимающие хлореллу , вырабатывают гораздо больше антител , чем мужчины, принимающие плацебо. Кроме того, другое исследование связало использование хлореллы с укреплением иммунной системы и даже обнаружило, что хлорелла помогла повысить защитные силы организма у людей в возрасте 50-55 лет. 

Чтобы узнать больше о хлорелле, прочитайте Chlorella — пресноводные водоросли и их влияние на здоровье.

The best kinds of superfoods - Chlorella

Подорожник

Подорожник  — это форма волокна , которую обычно называют ispaghula. Это пребиотик , вещество, необходимое для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.  Однако многие исследования показали его использование в лечении и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний или заболеваний поджелудочной железы. 

Тем не менее, псиллиум чаще всего используется в качестве естественного слабительного. он действительно эффективно влияет на проблемы вздутие живота или запор кишечного тракта. Это означает, что псиллиум поглощает воду в вашем кишечнике и значительно облегчает их движение, обеспечивая регулярное и здоровое опорожнение. Здоровая кишечная микрофлора необходима для правильной работы иммунной системы. Следовательно, ваш организм может лучше бороться с инфекциями, снимать внутреннее воспаление и поддерживать здоровые клетки. Он также может стимулировать выработку жирных кислот нг и уменьшить проблемы с пищеварением у пациентов с язвенным колитом и болезнью Крона. 

Исследования также показали влияние psyllium на снижение уровня холестерина, , которое особенно затрагивает пожилых людей старше 50 лет. Он также подходит для людей с избыточным весом или ожирением,, поскольку снижение уровня холестерина устраняет другие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление. Псиллиум также помогает контролировать уровень сахара в крови. [28] [29] Регулярное использование псиллиума, таким образом, обеспечивает здоровье вашего иммунитета, кишечника и сердца. Большим преимуществом псиллиума, как и других суперпродуктов, является то, что вы также можете использовать его для приготовления или выпечки с использованием полезных рецептов.

Maca

Maca, класс также известный как перуанский женьшень, растет в основном в суровых условиях и на больших высотах Анд. В Перу очень долгая история кулинарного и терапевтического применения . Корень этого растения используется для потребления и обычно перерабатывается в порошок и используется для дальнейшего использования. Порошок маки обладает горьким, землистым вкусом , поэтому к нему добавляются другие фрукты или овощи при употреблении. Поэтому рекомендуется добавлять мака в ваши любимые смузи или овсяные хлопья, или, если вы хотите избежать его аромата, вы также можете приобрести продукт в таблетках .

Основным эффектом маки для спортсменов является его способность повышать уровень энергии и, следовательно, улучшать физическую работоспособность. Регулярно используя его, вы можете повысить свою выносливость и добиться гораздо лучших результатов в тренажерном зале. В 12-недельном исследовании исследователи обнаружили, что прием 3 г корня мака привел к увеличению энергии и улучшению настроения у 175 участников. Кроме того, это зеленое растение содержит много витаминов, минералов и белков , которые также эффективны для наращивания мышечной массы или регенерации после тренировки. 

Одним из наиболее известных преимуществ корня Maca является его Влияние на повышение либидо. Несколько исследований подтвердили, что перуанский женьшень действительно очень помогает при эректильной дисфункции и повышении полового влечения. Одно исследование показало, что мака может снизить сексуальную дисфункцию в постменопаузе. женщины принимают антидепрессанты. В другом исследовании изучалось влияние потребления корня мака на повышение сексуального аппетита у мужчин с легкой эректильной дисфункцией. У тех, кто принимал перуанский женьшень, сексуальное благополучие было выше, чем у пациентов, получавших плацебо. 

Вы можете узнать больше об этом суперпродукте в статье Мака: суперпродукт и чудо из Перу.

The best kinds of superfoods - Maca

Зеленый ячмень

Ячмень считается первым зерновым зерном, выращенным человеком, и его использование восходит к эпохе до нашей эры. Зеленый ячмень происходит из молодых зеленых листьев ячменя, которые обрабатываются уже через 10 дней после прорастания. Вместе с зернами они используются для медицинские и пищевые цели. Листья ячменя богаты многими витаминами и минералами и считаются пищей, насыщенной антиоксидантами. Экстракт зеленого ячменя обладает способностью захватывать свободные радикалы, таким образом защищая иммунитет организма. Чаще всего его изготавливают в виде порошка или прессуют для образования сока. 

Зеленый ячмень обеспечивает полную питательную поддержку для организма. Он содержит важные антиоксидантные ферменты и восемь незаменимых аминокислот , которые поддерживают правильное функционирование обмена веществ и регенерацию напряженных мышц. Это причина, по которой зеленый ячмень рекомендуется для спортсменов, которые хотят принимать белок в свой организм и, кроме того, укреплять свой витаминный профиль. Ячмень также может похвастаться широким спектром витаминов А, В, С и минералов, таких как кальций, железо, фосфор или калий, которые создают в нашем организме среду, устойчивую к различным типам инфекций и вирусов. Порошковая форма зеленого ячменя также содержит большое количество клетчатки, флавоноидов и фолатов, , которые положительно влияют на уровень холестерина в организме.  Зеленый ячмень, однако, имеет гораздо больше преимуществ, о которых вы можете прочитать в нашей статье «Зеленый ячмень» — суперпродукт и естественный источник здоровья для спортсменов.

Как вы, возможно, уже читали, суперпродукты действительно загружены многими питательными веществами , которые оказывают благотворное влияние на наше здоровье и, самое главное, укрепить наш иммунитет. Иммунитет важен для борьбы с ловушками внешнего мира. Мы считаем, что вы узнали все, что вам нужно о суперпродуктах и ​​их влиянии на наше здоровье в нашей статье, и, если вам понравилось, поддержите его, поделившись .

The best kinds of superfoods - Green barley

 

Опубликовано Оставить комментарий

Программа для домашних тренировок

Планирование программы обучения действительно может быть сложной и трудной задачей , потому что у каждого спортсмена есть индивидуальные требования и фитнес-цели . Если вам нужна профессиональная консультация для планирования вашей программы, вы можете обратиться к профессиональным тренерам по фитнесу , но я бы на секунду задержал эту мысль. Вы должны быть уверены, что программа обучения подходит именно вам и вашим потребностям. Ты лучше всего знаешь свое тело. Вы знаете свои ограничения и цели , поэтому вы можете самостоятельно разработать программу обучения . Посмотрите , как спланировать тренировку дома .

How to create a proper training program for home workouts? 

Знай свою цель

Первое, что нужно сделать перед планированием тренировочной программы, это установить цель в фитнесе . Вы должны знать, чтобы определить, является ли причина тренировки для наращивания мышечной массы, увеличения силы или уменьшения жира . Кроме того, вы должны помнить, что ваша цель должна быть реальной и достижимой . Если со временем вы поставите себе нереальные цели, ваша мотивация к обучению наверняка исчезнет . Постановка цели для вашего обучения также важна для других этапов планирования вашей программы обучения . Исходя из своей цели, вы можете установить частоту ваших тренировок, количество повторений или общую структуру всей программы тренировок . Вам следует соблюдайте качественную программу обучения , по крайней мере, в течение 12 недель , потому что в этот период вы сможете увидеть результаты своей тяжелой работы .

Know your goal

Что вам нужно?

Многие тренировочные программы приспособлены для тренировок в тренажерном зале. Поэтому упражнения создаются на основе веса и машин, которых у вас, вероятно, нет в вашей семье. Попробуйте немного изучить, какие инструменты вы можете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы можете выполнять упражнения с собственным весом , но этого может быть недостаточно для опытных спортсменов. Вес в тренажерном зале поможет вам тренировать бицепс, трицепс и плечи. Вы можете получить их для домашнего спортзала или просто использовать свое воображение и вместо гантелей использовать бутылки, наполненные водой . Для тренировки спины, плеч и трицепса вы можете использовать систему усиления подвески или стойку, а для увеличения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений для всего тела вы можете использовать расширители или полосы сопротивления. Находясь дома, обычный стул или «фитбол» — идеальный маленький помощник. Тот факт, что вы не можете или просто ненавидите ходить в спортзал, не означает, что вы не можете создать свой собственный фитнес-рай дома.

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы уже знаете свою цель и варианты , который может обеспечить ваш домашний спортзал, пришло время выбрать подходящие упражнения . Разделите свои упражнения по двум категориям — какую часть мышц вы хотите выполнять и упражнения с собственным весом или инструментальные упражнения . Ваша комплексная программа тренировок должна быть направлена ​​на тренировку всего тела , поэтому вы не должны опускать упражнения для :

Верхняя часть тела

С этими упражнениями вы, вероятно, будете использовать гантели, штангу или шкив. Тренируясь дома, вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, но вместо шкива используйте полосу сопротивления качества.

  • Упражнения для плеч — жим сидя, подъем спереди гантелей, размах гантелей, размах полос сопротивления, вертикальный ряд с сопротивлением группа
  • Упражнения для грудной клетки — жим лежа жим гантелей, ложа гантелей лежа, лежачий бандит сопротивления, жим гантели, отжимания, ножницы, ряд гантелей
  • Упражнения для спины — подтяжка таза, узкая стойка, мосты, супермен, узкая спина, сидя, тяги, доброе утро
  • Упражнения на бицепс — кудри бицепса с гантелями, кудри бицепса с полосой сопротивления, медленные кудри бицепса
  • Упражнения на трицепс — узкие отжимания, спуски на трицепс, отжимания на трицепс предплечья, провалы на трицепс на стуле, отжимания с бриллиантами

How to choose suitable exercises?

Ядро

Упражнения для пресса — доска, русский поворот, приседания, альпинисты, ножницы, лежачий велосипед, сверхчеловек, хрусты провалы, подъемы боковых ног, боковая доска, перемычка.

Ноги и ягодичные мышцы

  • Упражнения для ягодичных мышц — приседания, выпады, тяга, подъемы таза, откат назад, приседания сумо , Болгарские приседания, приседания, чтобы прыгать — вы можете сделать это сложнее, добавив полосы сопротивления.
  • Упражнения для подколенных сухожилий — откат, бридж, кудри подколенного сухожилия с отягощением, выпады, приседания, боковые выпады
  • Упражнения для телят — поднимает теленка, идет или бегает на пальцах ног

Никогда не забывайте о кардио упражнениях . Вы можете вытащить и стереть пыль со своего стационарного велосипеда, выйти на улицу или попробовать перепрыгнуть через веревку . Изумительной альтернативой может быть тренировка HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг . Этот тип тренировки требует максимальной производительности и концентрации во время коротких, но интенсивных упражнений с еще короткими отдыхами . Вы можете сжечь до 270 калорий за 20 минут и укрепить все свое тело. Тип высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом — Табата. Тренировка каждой части тела занимает приблизительно 4 минуты, но они могут длиться 4 минуты в вашей жизни. Структура такого упражнения выглядит следующим образом: интенсивное 20-секундное упражнение, 10-секундный отдых, 8 раундов . Важно отметить, что структура изображает только одно упражнение, и в течение одного сеанса табата вы будете выполнять 3 или 4, поэтому в общей сложности это от 24 до 31 раунда.

How to choose suitable exercises?

Создавайте правильные комбинации упражнений

Когда вы наконец подобрали правильные упражнения, вам следует сосредоточиться на их правильной комбинации , особенно если вы решили тренироваться с весами . Многие комбинации могут причинить вам травмы или могут помешать вам тренироваться в течение более длительного времени. По этой причине вам не следует сочетать следующие упражнения во время тренировки:

  • похожие мышечные части при использовании высокотехнологичной подъемные
  • 2 упражнения, которые подчеркивают тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать чудаки
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

С другой стороны, доказано, что это очень эффективно, когда вы комбинируете :

  • разные мышечные части
  • похожие мышечные части для увеличения их объема
  • высокие техники с низкими техниками подъема
  • упражнения с разным направлением силы

Как часто тренироваться?

Важно сказать, что никакие виды тренировок не должны выполняться чрезмерно, и вы должны иметь выходной день. Во время физических упражнений в мышечных клетках возникают крошечные переломы, которые требуют приблизительно От 24 до 48 часов для регенерации , в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому рекомендуется проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Каждый день посвящайте другой мышечной части и выполняйте как минимум 4 вида упражнений . Посмотрите на пример разделения тренировочных дней по частям тела:

  • 1. день — плечи, спина
  • 2. день — ноги, ягодицы
  • 3. день — основной, наклонный, задний
  • 4. день — бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы должны быть осторожны с этим тоже. Кардио не следует делать 7 дней в неделю . Рекомендуемая частота кардио упражнений — 3-4 раза в неделю , в сочетании с силовыми тренировками лучше планировать на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио . Если вы новичок и у вас больше выходных дней, хорошо идти медленно.

Сколько повторений нужно сделать?

Количество повторений очень индивидуально. Это зависит от вашего предыдущего опыта, физического состояния, возраста или пола . Это правда, что во время домашней тренировки вы можете выбрать большее количество повторений , поскольку никто не захочет использовать вашу машину или гантели, чтобы беспокоить вас. Начинающие могут начинать с меньшего числа повторений, например, 8 повторений в 2-3 серии за одно упражнение . Более продвинутые люди, лучше всего делать 10 повторений и для профессионалов 12 повторений . Это все с поправкой на домашнюю тренировку веса тела. Во время тренировки в тренажерном зале количество повторений должно быть скорректировано с учетом веса, с которым вы работаете .

Не забывайте о разминке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки без исключений. Растяжение помогает:

  • обновить мышцы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • уменьшить риск травм суставов, сухожилий, связок
  • увеличить физическую выносливость
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не разогревайте мышцы должным образом перед тренировкой , вы можете травмировать себя, и ваши тренировки станут менее эффективными.

Когда переключать тренировки?

Большое преимущество упражнений состоит в том, что каждая мышечная часть и каждый Цель имеет разнообразные упражнения . СозданиеПоэтому одной оптимальной программы обучения недостаточно. Хорошей новостью является то, что базовая структура учебной программы может быть сохранена , но вы должны со временем переключать количество повторений и вариаций упражнений . Также важно не переключать тренировки слишком часто, если вы не видите результатов . Это означает, что идеальным временем переключения тренировки является каждые 3 месяца . Это может быть немного позже, когда вы начинающий, особенно важно сначала изучить правильную технику упражнений . Программа обучения должна измениться, если вы хотите:

  • увеличить количество повторений
  • восстановить старую программу обучения
  • увеличить интенсивность тренировок

When to switch workouts?

 

Опубликовано Оставить комментарий

Пробиотики

Иммунная система является важной частью человеческого организма, и ее деятельность часто может быть ослаблена диетой, окружающей средой и стрессом. Микроорганизмы оказывают существенное влияние на иммунную систему, и их дисбаланс также может ослаблять устойчивость человека . Требующие тренировки истощают организм , который более восприимчив к инфекциям , вызываемым вирусами или бактериями. Вот почему пробиотики важны для нас, но особенно для спортсменов . Узнайте больше и узнайте, что такое пробиотики и какие преимущества они предлагают.

Микроорганизмы и организм человека

Вы наверняка не удивитесь тому факту что микробы очень важны для человеческого организма. Их можно найти на теле человека, и большинство из них находятся в толстой кишке . Их число также интересно, потому что на каждого человека приходится 100 триллионов микробов . Таким образом, на каждую клетку человеческого организма приходится 10 микробов. Генетический материал всех микробов в организме человека называется микробиом . Этот микробиом включает в себя бактерии, грибы, простейшие и вирусы.

Microorganisms and human body

Существование микробиома было официально подтверждено в конце 1990-х годов . Микробиом уникален для каждого человека, и некоторые исследования показали, что он возник до рождения. Он меняется на протяжении всей жизни, и его общая структура зависит от нашей окружающей среды и общего образа жизни. Важной частью микробиома являются бактерии , которые влияют на следующие процессы в организме:

  • помогают переваривать пищу
  • регулируют иммунную систему
  • защищают от других бактерий, вызывающих заболевания
  • помогают вырабатывать витамины B1, B2, B12 и K

Это действительно большое количество бактерий в организме, особенно в кишечном тракте, но большинство из них являются относительно безвредными. Наличие бактерий и особенно полезных бактерий существенно влияет на здоровье человека.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это тип бактерий, которые важны для организма, поскольку они поддерживают общее состояние здоровья человека . Пробиотики обычно включают в себя бактерии , но дрожжи также могут выступать в качестве пробиотиков. Их можно брать из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или в виде пищевых добавок .

Что такое ферментация и почему ферментируется пища?

Ферментация — это древний способ сохранения продуктов питания , Он все еще популярен сегодня. Наиболее известное сырье, которое проходит процесс ферментации, это йогурты, сыр, квашеная капуста или вино. Микроорганизмы , используемые для ферментации, — это те, которые могут превращать углеводы в кислоты и алкоголь . Ферментированные продукты классифицируются как пробиотики, потому что во время этого процесса полезные бактерии растут .

Ферментация, замачивание или прорастание семян, клубней и зерновых также могут вызвать удаление антинутриентов. . Эти анти-питательные вещества снижают усвоение питательных веществ питательными веществами из рациона, включая фитаты, дубильные вещества, или лектины . В результате получается лучшее качество еды :

  • лучше усваивается
  • имеет более высокий содержание белка и минералов

Наиболее известные виды пробиотиков

Существуют различные типы бактерий, которые можно классифицировать как пробиотики. Производители часто называют пробиотики в продуктах как «активные культуры» или «живые культуры» . Наиболее известные из них:

1. Лактобактерии  — вероятно, самый известный штамм бактерий, который содержится в ферментированной пище и йогуртах . Он включает несколько типов лактобацилл, таких как Acidophilus, Acidophilus Bifidus или L. Casei Immunitas. Они естественным образом встречаются в нашей пищеварительной, выделительной и репродуктивной системах . Они могут быть полезны при болях в животе, запорах, диарее или сенной лихорадке , а также важны для людей с непереносимостью лактозы.

2. Бифидобактерии  — это группа бактерий, которые можно найти в молочных продуктах и выжить в организме в желудке и кишечнике . Ученые недавно обнаружили около 50 видов этих бактерий, и они, вероятно, имеют различную функцию и значение для нашего здоровья. Они все важны. Хотя они делают меньше 10% бактериальной части кишечного микробиома. Их основными функциями являются переваривание клетчатки и другие сложные углеводы , которые наш организм не может переваривать. Они также полезны в борьбе с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями.

3. Saccharomyces boulardii (штамм дрожжей) — этот штамм дрожжей когда-то считался уникальным, но в настоящее время считается штаммом рода saccharomyces cerevisiae . Boulardii отличается от других штаммов тем, что он используется в медицине , тогда как штаммы cerevisiae известны как пекарские или пивные дрожжи . Они полезны для профилактики и лечения различных типов диареи , например после приема антибиотиков.

The best known types of probiotics

Лучшие источники пробиотиков

Мы можем получить пробиотики из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или добавок . Лучшими источниками пробиотиков являются:

  • Йогурт
  • Кефир
  • Квашеная капуста
  • Темпе (традиционная индонезийская ферментированная соевая мука)
  • Кимчи (традиционное корейское ферментированное овощное блюдо)

Однако мы не должны путать термин пробиотики с аналогичным термином — пребиотики. Пробиотики являются источником полезных бактерий, но пребиотики содержат тип клетчатки , который является диетой для полезных бактерий в кишечнике . Пробиотики и пребиотики необходимы для поддержания правильного содержания бактерий, поддержки пищеварения и адекватной кишечной среды . Пребиотики можно найти в пищевых продуктах, богатых клетчаткой , таких как крупы, фрукты или овощи.

Наш организм не может переваривать пребиотики , но их важность оценивается пробиотиками , которые помогают оставь их в живых . Для лучшей ориентации и ясности различия между пробиотиками и пребиотиками, вот таблица с их именами и источниками :

Пробиотики источники:

  • Лактобацилла
  • Бифидобактерии
  • Дрожжи

Источники дрожжей, плесени и грибов:

  • вино
  • заплесневелый сыр
  • соевый соус
  • суп мисо
  • инулин
  • фрукты
  • злаки — овес, рожь, ячмень, пшеница и лебеда
  • бобы
  • сладкий картофель
  • чеснок и лук
  • бананы
  • ягоды

Важность пробиотиков для человека

Не все пробиотики одинаковы, различные типы бактерий и дрожжей воздействуют на организм по-разному . Для людей они в основном влияют на пищеварение и потерю веса, но также влияют на ряд других процессов.

Пробиотики и их важность для пищеварения и снижения веса

Наиболее распространенная причина приема пробиотиков — предотвратить пищеварение проблемы , которые часто возникают при приеме антибиотиков . Природная микрофлора в кишечнике разрушается антибиотиками и вызывает распространение вредных бактерий в кишечнике. Пробиотики обеспечивают бактериальный баланс и эффективны в борьбе с множественными проблемами и заболеваниями , такими как:

  • общие проблемы с пищеварением
  • вздутие живота
  • запор
  • язвенный колит
  • болезнь Крона
  • синдром раздраженного кишечника
  • инфекция, вызванная бактериями Helicobacter pylori

Важность пробиотического лечения особенно очевидна при лечении диареи. В контрольном исследовании было подтверждено, что Lactobacillus GG может снизить течение заболевания у младенцев и детей. В случае запора нет рекомендаций по использованию пробиотиков, но исследование показало положительный эффект от пробиотиков. в этом типе проблемы. Небольшие исследования влияния бактерий на исчезновение симптомов язвенного колита и худших симптомов болезни Крона также показывают влияние пробиотиков. Для получения соответствующих результатов необходимы дальнейшие исследования для выявления эффективных штаммов против этих заболеваний.

Probiotics and their importance for digestion and weight loss

 Пробиотики и снижение веса

Тощие и тучные люди не имеют одинакового содержание бактерий в кишечной системе. Некоторые эксперты считают, что существует связь между кишечными бактериями и весом человека. Исследование 2013 показало положительный эффект Lactobacillus gasseri на снижение веса. В этом исследовании приняли участие 210 тучных людей с характерным жиром в животе. Согласно результатам, 8,5% брюшного жира было потеряно в течение 12 недель из-за использования лактобацилл. Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis также включены в категорию полезных бактерий, но для подтверждения их воздействия необходимы дальнейшие исследования.

В исследовании 2014 года рассматривался эффект Lactobacillus rhamnosus на тучные люди . Согласно этим результатам, участники в группе с бактериями потеряли больше веса, чем в группе плацебо. Однако участники мужского пола не имели того же эффекта . В другом исследовании Lactobacillus fermentum и Lactobacillus amylovorus были протестированы. Участники с ожирением потребляли бактерии в йогурте в течение 6 недель . В конце периода тестирования была показана средняя потеря 3-4% телесного жира . Бактерии влияют на расщепление пищи , и это может повлиять на изменение массы тела. Тем не менее, пробиотики не следует рассматривать как в целом эффективное средство для снижения веса.

Probiotics and weight reduction

Пробиотики и их значение для спортсменов

Пробиотики влияют не только на общее состояние здоровья , но и на наращивание и восстановление мышечной массы . Если для вас важны рост мышц и общая сила, пробиотики должны интересовать вас по нескольким причинам :

1. Они улучшают иммунитет — благодаря иммунитету и правильной микрофлоре кишечника мы более устойчивы к воспалениям и опасным патогенам . Чем более вы устойчивы к воспалениям и болезням, тем больше и лучше вы можете тренироваться. Возможно, вы заметили, что некоторые спортсмены чаще болеют , чем обычные люди. Это потому, что несколько спортсменов на выносливость пересекают границу между улучшением здоровья и травмами. Иммунная система отвечает за сопротивляемость организма, в основном белки, называемые интерферонами . Это тип белка, который выделяется , когда паразиты, бактерии, вирусы или опухолевые клетки присутствуют. Исследования показали, что добавление полезных бактерий оказывает положительное влияние на утомленных спортсменов, что проявляется в повышенном уровне интерферонов и снижении заболеваемости.

2. Они увеличивают количество антиоксидантов — полезные бактерии, такие как lactobacillus , выводят токсины из организма. Этот процесс увеличивает содержание антиоксидантов в организме, в результате чего улучшается способность снижать окислительный стресс. После тяжелых тренировок окислительный стресс и более длительное время регенерации распространены. Однако потребление пробиотиков во время восстановления увеличивает поглощение антиоксидантов , которые необходимы для борьбы со свободными радикалами.

Probiotics and their importance for athletes

3. Они влияют на усвоение питательных веществ — сочетание тренировки и правильных кишечных бактерий влияет на структуру организма. Наличие полезных бактерий улучшает силу и наращивание мышц активных людей. Они также участвуют в поглощении жиров и других питательных веществ, но также влияют на аппетит. Кроме того, полезные бактерии могут уменьшить воспаление кишечника, тошноту и чувствительность к еде, которые являются распространенной проблемой спортсменов во время и после тренировок.

Пробиотики и антибиотики

Антибиотики используются против распространения бактериальных инфекции . Они могут уничтожить и остановить распространение бактерий в организме человека. Они не влияют на вирусные инфекции , поэтому они не помогут в случае гриппа или простуды . Однако антибиотики могут уничтожать не только вредные бактерии, но и полезные . Поэтому использование антибиотиков часто связано с побочными эффектами, такими как диарея. Это из-за дисбаланса кишечной микрофлоры , вызванного их использованием . С другой стороны, прием пробиотиков может помочь восстановить здоровые бактерии и уменьшить симптомы диареи . Вот почему некоторые врачи рекомендуют принимать пробиотики, такие как дрожжи Saccharomyces boulardii, которые лечат и предотвращают диарею, вызванную применением антибиотиков или последующей инфекцией.

Побочные эффекты пробиотиков

Недостаток пробиотиков в организме вызывает проблемы, но их избыток может быть вредным , Полезно знать о симптомах избытка полезных бактерий в организме :

  • боли в животе и спазмы
  • диарея
  • инфляция и вздутие живота

В нет необходимости  вызвать панику в случае возникновения побочных эффектов. Также нет необходимости прекращать прием их, нужно только уменьшить дозу и следовать следующим правилам:

  • используйте пробиотики натощак — употребляя пробиотики натощак или не менее чем за 30 минут до еды вы увеличиваете вероятность выживания полезные бактерии.
  • пейте много воды — это обеспечивает оптимальное увлажнение при диарее
  • будьте терпеливы — вы можете увидеть преимущества от приема пробиотиков через 2 недели, так как организму требуется время для приготовления полезных бактерий.

Side effects of probiotics

Наличие бактерий обычно считается отрицательным, и мы обычно склонны избегать микроорганизмов. Однако бактерии влияют на здоровье человека, и без полезных бактерий в кишечнике организм не сможет предотвратить вредные микроорганизмы .

Опубликовано Оставить комментарий

10 советов, как организовать кухню для успешного похудения

Когда речь идет о потере веса, на него влияют несколько важных факторов . От сбалансированной диеты, регулярных упражнений до сильной воли. Это последний упомянутый фактор, который может разрушить намерения наиболее . Если у вас сильная воля, правильное питание будет для вас легче, а аппетит к упражнениям будет сильнее. Итак, как вы укрепляете свое желание правильно питаться? Например, с правильной организацией кухни!

Как организовать кухню для успешной потери веса

Организация кухни является действительно важной для успеха в потере веса , Выбор еды в вашем холодильнике повлияет на ваши вкусы. Их правильное выравнивание также играет важную роль. Как это сделать? Ознакомьтесь с 10 советами по правильной перестройке кухни для похудения!

Разместите еду в нужном месте

Размещение здоровой пищи в наиболее заметных местах гарантированно станет самым важным моментом в организации вашей кухни. Многие люди склонны хранить продукты, которые они потребляют чаще всего, на полках на уровне глаз . Если вы фанат нездоровых угощений, а на этих полках полно чипсов, сладостей и нездоровой пищи, вы делаете неправильно . Согласно исследованиям, на нашу диету влияет то, что видят наши глаза , и какие продукты у нас есть в пределах досягаемости. Еще одно исследование показало, что женщины, которые должны были пройти 2 метра за кусочек шоколада, съели только половину плитки шоколада . Напротив, женщины, у которых был шоколад перед ними и не приложил никаких усилий, чтобы получить его , потреблял его целиком .

How to organize your kitchen for successful weight loss

К счастью, здоровая пища имеет тот же эффект . Если вы положите фрукты на полку или миску перед собой, вы будете употреблять их чаще , чем если бы они хранились где-то на более высокой полке. Поэтому рассмотрите возможность переместить менее питательные продукты на самые высокие и самые низкие полки и поместите более здоровые продукты, такие как орехи, фрукты, ореховые масла и крекеры из цельного зерна, или закуски с низким содержанием сахара и жиров в лучшие доступные полки . Переставив кухню, вы можете устранить соблазн дойти до нездоровой закуски и предотвратить переедание.

Этот принцип также работает в отношении хранения продуктов питания. в холодильнике. Тем не менее, прозрачные контейнеры, предназначенные для хранения фруктов и овощей, часто не видны, и наш взгляд в холодильнике сначала падает на средние полки. Поэтому старайтесь хранить свежие продукты на этих полках и храните оставшиеся менее использованные продукты в коробках в нижней части холодильника. Если вы хотите, чтобы овощи дольше оставались свежими, вы можете поместить их в закрывающиеся контейнеры, предпочтительно с подачей воздуха . Затем вы храните их на средней полке и не только экономите место, но и стимулируете аппетит к здоровой пище.

Не храните еду на кухонном столе

Вы один из тех людей, которые предпочитают оставлять еду на кухонном столе вместо того, чтобы класть ее на стол? в стороне? Мы часто говорим, что «я все равно скоро буду употреблять эти продукты» , поэтому легко может случиться так, что на прилавке останутся чипсы, калорийные соусы, сладости или кулинарные ингредиенты. Именно в первом пункте мы объяснили, что продукты, которые находятся в пределах досягаемости глаз, являются наиболее потребляемыми. Согласно исследованию, проведенному в журнале Health Education and Behavior, женщины, которые регулярно держали калорийные напитки на кухонной стойке, , как правило, наслаждались ими больше, чем те, кто хранили напитки на полках .

Do not store food on the kitchen counter

Это также верно для здоровой пищи. Они также содержат калории, например, сахара в случае фруктов и жиры в случае орехов. Если вы переусердствуете с этим, и каждый раз, когда вы едите их по кусочку, вы будете иметь тот же эффект, что и при употреблении нездоровой пищи . Все должно быть съедено умеренно, поэтому приложите усилие и положите еду на полку или в холодильник, где она есть.

Выберите правильную кухонную утварь

Согласно исследованию, опубликованному в журнале потребительских исследований, тщательный выбор кухонной утвари приводит к более мягким диетическим решениям. Типичным примером является обычный шарик для мороженого. В упомянутом исследовании участники, которые принимали мороженое с цветной и украшенной ложкой, съели на 22% больше мороженого, чем те, кто использовал обычную ложку. [3] [5] Это потому, что привлекательные продукты, которые не только полезны, но и приятны для глаз стимулировать наш разум к награде . В случае кухонной утвари это награда в виде еды. Таким образом, охват для обычной, но эффективной кухонной утвари .

Проверить размеры порций

Здоровая и сбалансированная диета является основой для поддержания веса или даже снижения веса, , но его не следует преувеличивать даже при Это. Как и во всех приемах пищи, вы должны отслеживать, какие порции вы едите . Слишком большая порция способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Но почему контроль порций так важен?

Преимущества контроля размера порции

  • обеспечивает лучшее пищеварение — слишком большая порция способствует неправильному пищеварению. Пищеварительная система работает лучше всего, когда она не перегружена слишком большим количеством пищи. Правая часть также поможет устранить вздутие живота после еды.
  • поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови — переедание может привести к дисбалансу сахара в крови, поскольку организм перегружен глюкозой. В конечном итоге это может привести к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность.
  • удовлетворяет физический голод — физический голод удовлетворяет ваши основные потребности в оптимальном функционировании организма. Правильный размер порции обеспечит его удовлетворение, и вы избежите переедания.
  • это помогает с потерей веса — главное преимущество потребления меньших порций — это их влияние на потерю веса , Если вы выберете сбалансированное питание в правильной пропорции, вы будете потреблять меньше калорий и избавляться от нежелательных килограммов.

Но как контролировать размер порции? Многие фитнес-приложения для подсчета калорий или веса продуктов гарантированно помогут вам в этом, но кухонные весы и мерные чашки также являются эффективным инструментом. Держите их на прилавке, чтобы вы могли видеть их каждый день. Наиболее распространенная причина, по которой мы перестаем считать калории и взвешивать или измерять порции, заключается в том, что нам надоело постоянно взвешивать пищу . Однако, если вес находится в видимом месте, во многих случаях мы преодолеем нашу лень.

Выберите подходящую посуду

Вы уже Знайте, что размер порции на тарелке — это удобный шаг после потери веса или диеты . Однако если у вас дома нет кухонных весов или вы просто ими не пользуетесь, вы, вероятно, определяете размер порции пищи, глядя или «на глаз». Однако мы определенно не рекомендую это в начале похудения. Поэтому покупайте тарелки и миски , которые могут определять количество пищи.

В специализированных магазинах вы найдете кухонную посуду, , благодаря которой вы сможете точно определить, насколько большим должен быть ваш гарнир и сколько мяса можно съесть в одной порции . Вы также можете достать тарелки меньшего размера, чем их обычный размер. Исследования подтвердили, что люди, которые использовали тарелки диаметром около 17 см, ели намного меньше , чем участники, которые ели пищу из тарелок диаметром 25 сантиметров . Также было показано, что если вы едите мороженое из большой миски, вы будете есть больше , чем если бы вы ели из маленькой миски.

Choose the right kitchenware

Выберите правильные специи и приправы

У большинства людей есть специи, которые они обычно используют при приготовлении пищи. На кухне они занимают почетное место где-то у плиты или на кухонном столе. Но знаете ли вы , сколько калорий они содержат? В следующей таблице мы рассмотрели наиболее распространенные приправы, специи и соусы и их калорийность на 50 г.

Приправы и соусы Количество калорий на 50 г

Соль

0 ккал

Перец чили заземлен

141 ккал

Карри

162, 5 ккал

Базилик

11 ккал

Кетчуп

56 ккал

Горчица

33 ккал

Майонез

340 ккал
Безкалорийный соус GymBeam 0 ккал

Для максимальной успешной потери веса попробуйте заменить эти ингредиенты низкокалорийными и некалорийными приправами и соусами.

Регулируйте количество нездоровых закусок

Покупая продукты, мы часто не избегайте нездоровой пищи и закусок, попадающих в нашу корзину. Если они вам действительно нужны, постарайтесь ограничиться покупкой только одной нездоровой закуски за раз . Поэтому вместо комбинации чипсов, попкорна и соленых палочек выберите только один вариант . При входе на кухню, чтобы удовлетворить свои вкусы, вы избегаете возможности выбора и переедания .

Regulate the number of unhealthy snacks

Купите тефлоновую сковороду

Одна чайная ложка оливкового масла уже содержит около 120 калорий. Теперь подумайте, сколько масла вы фактически используете для приготовления пищи. Ты боишься? Решением этой проблемы также может быть замена обычных противней на те, в которых нет необходимости использовать масло, а еда не выпекается. Это могут быть тефлоновые или керамические сковороды , изготовленные из качественных материалов. Ваша еда будет по-прежнему сочной и эластичной.

Не покупайте продовольственные пакеты XXL

Покупка большая упаковка чипсов по хорошей цене может показаться хорошей идеей, но она может разрушить ваши усилия по снижению веса . Если вы не собираетесь на вечеринку, вы должны выбрать небольшие пакеты с едой. Вы также можете избежать ситуации, когда вы скажете себе: «Мне просто нужно туда добраться, это было за хорошую цену, и я не хочу, чтобы это пошло не так!».

Сохраните ссылку на кухне

Несмотря на все совет, который мы изложили выше, сильнее ли ваш аппетит к нездоровой пище, чем вы? Как мы уже упоминали во введении, сильная воля является основой для достижения всех целей в фитнесе, а потеря веса — нет исключение. Все, что вам нужно, — это небольшая мотивация. Запишите свои цели на листе цветной бумаги и положите его на холодильник или полку, где вы прячете закуски. Всякий раз, когда вы видите, что ваша цель написана «черным по белому» , это напоминает вам, что вы не должны замедлять свои усилия.

В действительно много советов, как организовать кухню для успешного похудения . Мы выбрали для вас ровно 10 наиболее эффективных и наименее требовательных с физической или финансовой точки зрения.