Опубликовано Оставить комментарий

6 научно доказанных способов успешно сбросить вес I.

Управление всеми обязанностями при поддержании здорового образа жизни, вероятно, легко только в фильмах. Потеря веса — это длительный и трудный процесс , в котором вы можете совершать множество ошибок и быстро терять мотивацию. Первый успех — определить важные факторы, влияющие на потерю веса, и сделать это личной рутиной . Ознакомьтесь с стратегией снижения веса , которая также была поддержана исследователями в результате исследований.

6 советов для эффективной потери веса в соответствии с наукой

1. Мотивация для похудения

Правильная мотивация — двигатель успеха и без мотивации, цели рано или поздно распадутся с малейшими осложнениями. Это не обязательно должен быть один из источников мотивации, вы можете достичь желания тренироваться без мотивационного тренера или сами можете быть мотиватором. Мотивационные цитаты и сообщения дешево и поверхностно для многих людей. Фотографии обучающих людей с пропитанным предложением или «сверхдуховные» фотографии с просвещенной цитатой о понимании жизни — не единственный способ. Вам не нужно смотреть все партии Рокки или запоминать одно из его предложений, чтобы мотивировать себя. Создайте свою личную мантру , которая вернет вас к сути и напомнит, почему вы еще не сдались. Это не должно быть поэтическим или сильное предложение , но оно обязательно должно содержать слова, которые вас убедят. Вы можете написать это на бумаге и прикрепить к монитору компьютера или шкаф над кухонной раковиной.

Motivation for weight loss

Не можете представить пример такого предложения? Вот несколько примеров для вас:

  • Никто больше не сделает это за вас.
  • Вы можете сделать это, вы сделали это вчера тоже .
  • Я еще не закончил!
  • Я уже с нетерпением жду своего нового я.
  • Это не ранит тебя в грудь, твои ноги не обижай!
  • Было ли это действительно необходимо, Джозеф? Это было?

Умственная адаптация — это не просто улучшение самочувствия, которое вам все еще нужно получить после тренировки. Позитивное отношение также может повлиять на физическую сторону вещей. Системы поддержки включают, например, CBT (когнитивно-поведенческая терапия) , который используется для таких проблем со здоровьем, как бессонница или депрессия . Этот метод требует от пациента обнаружения триггеров для негативного мышления и способствует созданию положительного ответа.

Метод CBT может работать не только в случае серьезного заболевания, он может также использоваться для снижения веса, и когнитивные терапевты поддерживают позитивное мышление как способ изменить привычки питания. Важность этого метода подтверждена исследованием 2005 года, в котором некоторые заявители прошли 10 недель терапии CBT . В течение следующих 18 месяцев эти участники поддерживали или потеряли в весе , в то время как группа без терапии КПТ набрала вес.

Если вы раньше ненавидели упражнения или овощи, попробуйте подходите к ним непредвзято и дайте шанс изменить это. Вы можете открыть рецепты , которые вам понравятся, или вы узнаете о новом, приятная зависимость от физических упражнений.

2. Сила против кардио-тренировок

По-прежнему популярно среди широкой общественности, что кардио-тренинг является наиболее подходящим для снижения веса. Действительно, аэробные упражнения оказывают положительное влияние на потерю веса и снижение веса, , но идея о том, что силовая тренировка предназначена исключительно для наращивания мышечной массы не совсем правильно. Увеличению метаболизма в покое , что означает, что мышцы сжигают больше калорий во время отдыха.

В исследовании 2001 года сравнивалось влияние силовых тренировок на 4 группы по полу и возрасту — молодые мужчины и женщины (20-30 лет), пожилые мужчины и женщины (65- 75 лет). Результаты показывают, что изменение скорости метаболизма в покое после силовых тренировок зависит не от возраста, а от пола. Силовые тренировки оказывают большее влияние на метаболизм в покое у мужчин , чем результаты групп с женщинами-участниками. Исследования не показывают, почему это так, мы можем только предположить, что причина может быть в другом теле структура или уровень гормонов.

Strength vs. cardio training

Тренировка с весами приносит три преимущества для снижения веса:

  1. Кратковременное увеличение сжигания калорий — упражнения с весами могут начать метаболизм еще на 38 часов после тренировки.
  2. Долгосрочное увеличение при сжигании калорий — силовые тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем лучше скорость основного обмена. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, а не только во время тренировок.
  3. Это меняет ваш состав тела — кардио меняет жир содержание в теле, и это влияет на общий вес, но силовые тренировки укрепляют мышцы, помогая сжигать жир В результате вы будете не только худее, но и спортивнее.

В исследовании 2017 года было рассмотрено различие в потере жира и мышц во время силовых и кардиотренировок. В результате они приводят несколько выводов, свидетельствующих о том, что силовые тренировки могут быть полезны не только для людей младшего и среднего возраста:

  • Во время в течение 18 месяцев наблюдалась другая потеря жира при соблюдении диеты (4,5 кг) , диеты . с ходьбой (7,2 кг) и силовой тренировкой (7,7 кг).
  • Прогулочная диета и силовая тренировка также вызвали различная потеря мышечной массы. Диета для ходьбы представляла уменьшение мышц на 1,8 кг , а во время силовых тренировок только 0,9 кг. Доля мышц от потери веса составила 10% в группе диет с силовыми тренировками . Доля в группе с отдельной диетой составила 16% , а в группе с диетой и ходьбой до 20%. .

Хотите узнать больше об этой теме? Важность укрепления для потери веса можно найти в статье — Как укрепление способствует снижению веса?

3. Потеря белка и потеря веса

Потеря веса связана с контролем потребления и расхода энергии, , но это не значит, что вы заменяете потерю веса голодовкой. Ключом к успеху является знание компонентов пищи , которые необходимо полностью уменьшить, частично уменьшить или увеличить. Белки , безусловно, не входят в число питательные вещества должны быть уменьшены во время снижения веса. Существует даже несколько диет, основанных на повышенном потреблении белка.

При обработке белков в пищеварительном тракте сжигается больше калорий , чем жиры или углеводы . Это явление называется термическим эффектом пищи и означает, что для переваривания белка необходимо больше энергии, сжигая калории. Белки повышают уровень гормонов сытости (холецистокинин, гормоны GLP-1) и снижают уровень гормона голода (грелин). Улучшая горение и регулирующие гормоны , контролирующие аппетит, вы можете способствовать снижению веса , и вы даже не начали заниматься спортом.

Protein and weight loss

В исследовании 2012 года изучалось влияние белково-углеводной диеты на респондентов среднего возраста с избыточной массой тела. Потребление белка в группе белков составило 1,6 г / кг массы тела , а в группе углеводов — 0,8 г белка на кг массы тела. В исследование были вовлечены оба пола, которые претерпели изменения в рационе питания с ежедневной потерей 500 калорий. Исследование длилось один год, фаза потери веса длилась 4 месяца, а фаза поддержания веса — 8 месяцев. , Результаты показали, что общее снижение веса составляло 9,9 — 11,2% в белковой и углеводной группах. Разница наблюдалась при измерении снижения жира. группа белков потеряла значительно больше из жировых запасов (-14,3 ± 11,8%), чем углеводы (-9,3 ± 11,1%).

Повышенное потребление белка полезно само по себе, и если вы сочетать его с силовыми тренировками, вы также будете наращивать мышечную массу. выбираете ли вы натуральные источники белка или белка в форме дополнения, вы будете поддерживать потребление белка и потерю веса одновременно. Хотите узнать больше о влиянии белка на снижение веса? Прочитайте нашу статью — Белок и потеря веса: как белки влияют на потерю веса?

4. Стресс и потеря веса

Стресс, эмоции и в целом психическое состояние влияет на физическую сторону человека и регуляцию веса. Проблемы с позитивным настроением и снятием стресса — это не просто фразы, стресс является причиной ряда заболеваний и осложнений.

Stress and weight loss

Триггер стрессовых ситуаций острая реакция на стресс, это побуждение организма реагировать на угрозу. Во время подготовки организма выделяются два гормона — адреналин и кортизол. [10]

Адреналин — это гормон, секреция которого сопровождается повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления или потерей веса . Однако это не означает, что вы должны подвергаться стрессовым ситуациям для снижения веса. Случайное повышение уровня адреналина не является проблемой, хуже — его частые повышенные уровни. Такая ситуация может возникнуть, например, у людей с ожирением и нелеченным апноэ во сне. Ночной затрудненное дыхание вызывает повышенную секрецию адреналина, которая может привести к развитию высокого кровяного давления.

Кортизол — это гормон, который оказывает значительное влияние на регулирование массы тела. Дисбаланс кортизола влияет на функцию щитовидной железы и уровень сахара в крови , воздействуя на гормон инсулин . Повышенные дозы кортизола делают клетки устойчивыми к инсулину , что снижает поглощение сахара из крови. Это может привести к резистентность к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа. Колебания уровня кортизола могут быть вызваны несколькими факторами, такими как недостаток сна, переутомление, пропуск еды, или повышенное потребление углеводов .

Хотите узнать больше об инсулине и его влиянии на массу тела? Прочитайте все, что вам нужно, в статье — Чувствительность к инсулину — как повысить ее и предотвратить резистентность к инсулину .

Во время реакции на стресс организм сосредотачивается на разрешении ситуации , а замедляет пищеварение. Это может сопровождаться болью в животе, диарея, запор или изжога . При хроническом стрессе проблемы могут привести к серьезным осложнениям здоровья, таким как синдром раздраженного кишечника.

5. Зеленый чай и кофе

В дополнение к еде, режим питья также важен для снижения веса, конечно же, без содержания подслащенных напитков . Если вы добавите в свой напиток кофе и зеленый чай, вы об этом точно не пожалеете.

Зеленый чай является источником полифенолов , которые можно классифицировать как антиоксиданты , что положительно влияет на правильное пищеварение. Один из важных полифенолов, который принадлежит К категории катехинов относится EGCG (эпигаллокатехин галлат), который обладает способностью уменьшать поглощение жиров в организме. ЭГКГ может оказывать положительное влияние на снижение веса при употреблении кофеина, который является частью зеленого чая. Тем не менее, эта особенность EGCG не поддерживается многими исследованиями, и результаты не являются согласованными. Тем не менее, долгосрочное сравнительное исследование и его результаты подтверждают, что 2 чашки зеленого чая в день связаны с снижением жира и общего веса.

Green tea and coffee - lose weigth

Кофе является одним из самых популярных стимуляторов благодаря содержанию в нем кофеина, и не секрет, что кофеин перед тренировкой может стимулировать производительность . Кофе , как и зеленый чай, полон антиоксидантов , и несколько исследований подтвердили, что кофеин улучшает обмен веществ и сжигание жира. Кофеин замедляет расщепление гликогена и побуждает организм расставлять приоритеты в отношении жира как источника энергии.

Кофе и Зеленый чай доступны и оказывают значительное влияние на здоровье и снижение веса. Если вы любите кофе и зеленый чай, не стесняйтесь пить его, не беспокоясь. Приветствия! Если у вас недостаточно информации о кофеине, вы узнаете все основные положения нашей статьи — Кофеин и способы повышения эффективности тренировок .

6. Углеводы не одно и то же

Углеводы — это макроэлементы, которые можно разделить на несколько категорий, и не все из них не подходят для похудения. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды :

  • Моносахариды — это включает, например, глюкозу (источник энергии для клеток), фруктоза (сахар в овощах и фруктах) или галактоза (в молоке и молочных продуктах).
  • Дисахариды — тип углеводов, состоящий из двух молекул моносахаридов, включая лактозу и сахарозу .
  • Полисахариды — это цепочки из 2 или более моносахаридов, они могут быть разветвленными или неразветвленными. Гликоген (запас энергии в печени и мышцах) также является полисахаридом, как и крахмал , который содержится в злаках, картофеле или рисе.

Вам определенно важнее распознавать простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержат 1 или 2 молекулы, включая белый хлеб или сладости. Этот тип углеводов является быстрым источником энергии , который быстро поднимает уровень сахара в крови, но в то же время он быстро усваивается и вскоре вы проголодаетесь. Сложные углеводы содержат пищевые продукты, содержащие клетчатку , такие как цельные зерна, овощи или бобовые.

Если вы заинтересованы в снижении веса, избегайте употребления простых углеводов, например, в сладких напитках, белом хлебе и в большинстве тортов . Вы получите быструю энергию, но вы будете голодать так же быстро, и вы потеряете клетчатку, минералы и витамины, которые содержатся в источниках сложных углеводов. Овес, ячмень или цельнозерновой хлеб являются сложными источниками углеводов, после чего вы будете насыщены дольше, и, кроме того, «сахар не поднимется быстро».

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для контроля веса, достаточного количества энергии, но также для предотвращения проблем со здоровьем. Согласно нескольким исследованиям, сокращение потребления углеводов является способом держать уровень сахара под контролем. Еще один важный факт заключается в том, что углеводы особенно полезны утром, чтобы дать вам энергию на весь день. Поэтому здорово начинать день с миски овсянки с фруктами. Такие завтраки представляют собой отличную комбинацию клетчатки и полезных углеводов .

Современные времена привели к малоподвижному образу жизни значительной части населения. населения, что приводит к усилению контроля за приемом пищи и физической активностью. Есть много ресурсов с «супер быстрым» и успешным способом похудеть, но их авторитет может быть не высоким. Рекомендации и рекомендации, основанные на результатах исследований , являются не только эффективным , но и безопасным .

Опубликовано Оставить комментарий

Какие добавки могут помочь вам при гриппе и простуде?

Вас беспокоит насморк, кашель, боль в горле или лихорадка? Эти проблемы в основном вызваны вирусными заболеваниями, такими как простуда и грипп , которые могут вызвать у вас настоящие проблемы. К счастью, есть несколько способов как бороться их. Взгляните на 9 пищевых добавок, которые помогут вам бороться с гриппом и простудой.

Иммунитет — это основа здоровья

В простуде и гриппе нет ничего приятного, и прежде чем эти болезни затронут вас, вам следует сосредоточиться на снижении риска их развития. Первый шаг это укрепить ваш иммунитет , что является ключом к сохранению здоровья организма. Он защищает организм от многих паразитов, вирусов и бактерий , которые вызывают различные заболевания.

Иммунная система делится на две формы. Первый — это естественный иммунитет , с которым мы уже родились, а второй — приобретенный иммунитет. Мы приобретаем его постепенно в течение жизни и можем поддерживать это здоровый образ жизни. Естественно, мы также можем укрепить его с помощью сбалансированного питания, достаточной физической активности, качественного сна, а также регулярного мытья рук и правильных пищевых добавок.  Чтобы узнать больше о факторах, влияющих на иммунитет, прочитайте нашу статью Как укрепить иммунитет и сопротивляемость организма болезням?

Immunity is the backbone of health

Простуда и грипп

Простуда и грипп являются инфекционными респираторными вирусными заболеваниями. Их симптомы схожи, но они немного отличаются. В то время как простуда относительно быстро восстанавливается, и все, что вам нужно — это несколько дней в постели, с гриппом, это более сложно. В основном это сопровождается более интенсивными проявлениями , а отсутствие лечения может привести к пневмонии. Поскольку это вирусные заболевания, антибиотики не эффективны в их лечении. Антибиотики помогают вылечить только бактериальные инфекции.

Симптомы простуды

Простуда — это острая вирусная инфекция верхних дыхательных путей, которая поражает нос, полость, глотку, гортань и распространяется преимущественно через личный контакт. Инкубационный период меняется, но в холодное время он обычно меньше двух дней. Симптомы, которые обычно поражают инфицированные слизистые оболочки, длятся 3-7 дней, , хотя иногда они могут сохраняться в течение трех недель, особенно если простуду не лечить.

Простуда обычно начинается со следующих симптомов:

  • боль в горле
  • сопли
  • чихание
  • усталость
  • кашель
  • мокрота

Симптомы гриппа

Грипп — это заразное респираторное заболевание, вызываемое вирусами гриппа, которые заразить нос, горло и иногда легкие. Одним из способов профилактики гриппа является вакцинация против него. Большинство экспертов считают, что вирусы гриппа распространяются главным образом через крошечные капли , которые возникают во время кашля, чихания или речи. Реже человек может испытать грипп , коснувшись поверхности или объекта , на котором находится вирус гриппа, а затем перенеся его в рот, нос или глаза.

Основное различие между простудой и гриппом заключается в том, что простуда начинается постепенно, а грипп быстро поражает и вызывают более серьезные симптомы.

Грипп обычно имеет следующие симптомы:

  • лихорадка
  • боль в мышцах и суставах
  • красная кожа
  • красные глаза
  • озноб
  • головная боль
  • сухой кашель
  • боль в горле
  • иногда проблемы с желудком и диарея

Некоторые симптомы могут указывать на то, что болезнь действительно серьезная. Вам следует обратиться к врачу, если вы страдаете от следующих проблем:

  • затрудненное дыхание или одышка
  • боль или стеснение в грудной клетке и животе
  • внезапное головокружение
  • сильная рвота
  • очень высокая неизлечимая лихорадка

Cold and flu - symptoms

Как лечить симптомы простуды и гриппа в домашних условиях?

Лечение простуды и гриппа направлено прежде всего на облегчение их симптомов. Прочитайте несколько советов о том, как пройти домашнее лечение от этих заболеваний и их симптомов.

  • Часто сморкайтесь (правильно) — важно, чтобы вы вывели вредную слизь из своего тела и перестали втягивать ее в себя. Регулярное сморкание является основой для лечения острых простудных и респираторных заболеваний. Делая это, вы получите все загрязняющие вещества. Одной из лучших практик оказалась чистка одной дыры за другой. Это означает, что вы можете нажать пальцем, чтобы протолкнуть одно отверстие, пока вы выдуваете другое.
  • Прополощите нос соленой водой — чтобы удалить загрязнения из органов дыхания, раствор соли может помочь. Это снимает заложенность носа при удалении вирусных частиц и бактерий. Смешайте 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки пищевой соды в теплой воде. Затем введите раствор в каждую ноздрю, используя более широкий шприц, и дайте ему свободно бегать. Вы также можете купить готовый раствор соли в аптеке.
  • Побалуйте себя отдыхом и согрейтесь — это не просто случай гриппа или простуды, но почти каждое ослабление организма и болезни, отдых является ключевым аспектом в их лечении. Вы можете помочь своему телу направить фокус на борьбу с вирусами и дать ему необходимую регенерацию.
  • Полоскать горло — полоскание горла может увлажнить горло и временно облегчить боль. Попробуйте упомянутый выше солевой раствор или травяной чай, например ромашку. Также эффективен полоскание из меда и яблочного уксуса.
  • Пейте горячие жидкости — горячие жидкости снимают заложенность носа, предотвращают обезвоживание и успокаивают неприятные воспаленные оболочки, которые поражают нос и горло. Если вы так устали, что не можете спать по ночам, приготовьте чашку травяного чая.
  • Нанесите обертывание холодным полотенцем — если вас беспокоит высокая температура и вы хотите уменьшить ее, попробуйте обернуть грудь холодным полотенцем. Это поможет снизить температуру, и вы будете чувствовать облегчение. Помните, однако, что лихорадка является признаком успешной борьбы вашего организма с вирусами, вы должны вмешаться, когда температура слишком высокая.
  • Ешьте правильную пищу — если у вас диарея при вирусных заболеваниях, попробуйте эффективные продукты, такие как банан, сухой рис или черника, которые вызывают легкий запор, и лечите кишечные проблемы. Такие продукты, как холодный перец, например, открывают полости и помогают бороться со слизью в легких. Хрен или горчица имеют те же эффекты. Лук, в свою очередь, содержит фитохимические вещества, предназначенные для помощи организму в устранении бронхита и других инфекций. Черный и зеленый чай содержит катехин, фитохимическое вещество, обладающее природным антибиотическим и противодиарейным действием. Будьте осторожны с цитрусовыми, если вы будете пить 100% цитрусовый сок, ваши проблемы, такие как боль в горле и мокрота, умножатся.

How to treat symptoms of cold and flu at home?

Добавки, помогающие бороться с простудой и гриппом

Витамин С служит дополнением для профилактики и лечения простуды. В целом, это помогает укреплять иммунные клетки , которые защищают нас от патогенов. Это означает, что его регулярное использование должно служить вам средством защиты от вируса простуды или гриппа.

Витамин С также высоко концентрируется в иммунных клетках и быстро истощается во время инфекции. Дефицит витамина С на самом деле значительно ослабляет иммунную систему и увеличивает риск развития инфекций. По этой причине полезно получать достаточное количество витамина С во время инфекции. Если вы уже страдаете от этих проблем, то, согласно некоторым исследованиям, витамин С может помочь сократить время простуды. Люди, которые регулярно употребляют витамин С можно ожидать более продолжительной простуды с менее выраженными симптомами.

Исследования также показывают, что у спортсменов, которые регулярно употребляют витамин С, реже развивается вирусные заболевания, чем у тех, кто этого не делает. Оптимальная суточная доза витамина С варьируется в в среднем от 1000 до 2000 мг в зависимости от возраста и вес человека. Тем не менее, следует отметить, что неиспользованный витамин С выводится из нашего организма через мочу каждый день , поэтому передозировка невозможна. Чтобы узнать больше о витамине С и его эффектах, прочитайте нашу статью Витамин С: все, что вам нужно знать о нем, пока не стало слишком поздно.

Supplements that help fight cold and flu - vitamin c

Витамин D

Ученые считают, что предрасположенность к гриппу и простуде зимой может быть связана с меньшим воздействием к солнечному свету, и, следовательно, к снижению производства витамина D . Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D более склонны к развить респираторные заболевания.

Рецепторы витамина D обычно находятся в организме, поэтому они участвуют во многих клеточных процессах, , включая регуляцию иммунных клеток во время инфекций, поэтому неудивительно, что его дефицит может нарушать иммунитет. Витамин D регулирует ряд связанных с болезнью иммунных факторов, и недавние исследования показали, что добавление витамина D может снизить риск развития гриппа.  Прочтите нашу статью «Витамин D» и все, что вам нужно знать о ней, чтобы узнать, какие другие преимущества дает этот микроэлемент.

Supplements that help fight cold and flu - vitamin D

Витамин A

Витамин A является одним из самых важных микроэлементов для здоровой иммунной системы. Важно поддерживать здоровое зрение, способствовать росту и защищать здоровую мокроту в организме. Он известен как противовоспалительный витамин , поскольку он играет решающую роль. в укреплении иммунных функций и участвует в регулятивных задачах в клетках и гормонах иммунной системы. Многие известные исследования также показали его влияние при лечении инфекционных заболеваний.

Витамин А обычно содержится во многих продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, капуста, красный перец, абрикосы или яичный желток , Его большим недостатком является то, что когда вы превышаете его использование, он может быть токсичным и вызывают головокружение, тошноту или головную боль. Беременные женщины также должны быть особенно осторожны , потому что чрезмерное употребление витамина А может привести к врожденным дефектам плода. Оптимальная суточная доза для взрослых людей должна составлять приблизительно 2300 UI.

Витамины группы B

Этот комплекс витаминов группы B является синергетическим в регулировании нескольких жизненно важных функций в нашем тело. Он не только укрепляет иммунитет , но его прием должен быть регулярным, даже когда вы здоровы, кроме того, он помогает справляться со стрессом, повышает энергию и особенно важен чтобы получить его во время физической и психологической деятельности. Это может быть простуда и грипп, во время которого наше тело истощает всю нашу энергию, , которую необходимо дополнить, чтобы наш организм может справиться с борьбой против вируса .

Особенно важный борец с инфекционными Заболевания — это витамин B6 , то есть пиридоксин. Он выполняет более ферментативных реакций, в том числе метаболизм белков в организме. Он также участвует в развитии мозга, функционировании нервной системы и тесно сотрудничает с иммунной системой, для предотвращения инфекций, таких как распространение гриппа. Одним из характерных признаков дефицита витамина В6 является ослабленная иммунная система и снижение выработки сывороточных антител. Это увеличит предрасположенность к гриппу и другим респираторным инфекциям.

Supplements that help fight cold and flu - group B vitamins

Цинк

Цинк является сильным микроэлементом это чаще всего встречается в белках и имеет важное значение для нейрокогнитивного здоровья, заживления ран и защиты иммунной системы от инфекционных бактерий и вирусов. Фактически, добавление цинка может ограничить репликацию вируса в эпителии носа и уменьшить воспаление дыхательных путей.

Недавний обзор исследований касался витаминов и минеральных веществ при лечении простуды и гриппа. Они показали, что прием 70 мг цинка в день помог облегчить симптомы, если принимать их в течение 24 часов после появления симптомов этих заболеваний. Поэтому этот минерал является ключевым ингредиент во многих таблетках и спреях от ангины или простуды. Другое исследование также показало, что оно помогло сократить продолжительность и тяжесть простуды.  Чрезмерное употребление цинка может, наоборот, подавлять функцию иммунной системы, , поэтому рекомендуется не превышать суточную дозу в 70 мг цинка. Ученые также обнаружили, что цинк помогает контролировать инфекцию , так что он ингибирует определенный белок, предотвращая, таким образом, возникновение чрезмерного воспаления. Поэтому добавка цинка может быть чрезвычайно полезной для очень больные или пожилые пациенты, которые зависят от интенсивной терапии.

Куркума и имбирь

Куркума (куркума) и имбирь — это два суперпродукта , которые нашли широкое применение в натуральной медицине. Целебные эффекты имбиря вызваны наличие фенольных соединений, таких как гингерол, , обладающих сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Куркума, в свою очередь, скрывает вещество куркумин , которое, как было показано, помогает в лечении и профилактике ряда хронических воспалений. Кроме того, куркумин повышает уровень белка , называемого антимикробным пептидом кателицидина или CAMP, , который помогает предотвращать инфекции и борется с неизвестными бактериями и вирусами .

Некоторые исследования показывают, что, в частности, Имбирь может сильно повысить иммунитет. Одно исследование показало, что экстракт имбиря блокирует рост нескольких штаммов респираторных патогенов.

Куркума и имбирь могут, следовательно, снизить уровень воспаления , что может помочь улучшить иммунную функцию и помочь бороться с простудой, гриппом или другими воспалительными заболеваниями. [16] Если вы хотите узнать больше о куркуме, прочитайте нашу статью Куркума — специя, богатая антиоксидантами и борющаяся с воспалением.

Supplements that help fight cold and flu - curcuma and ginger

Пробиотики

Пробиотики являются живые бактерии и дрожжи, которые помогают уменьшить количество «плохих» бактерий, вызывающих болезни и воспаления, и заменяют их «хорошими» бактериями. Они помогают сбалансировать кишечный микробиом, который улучшает не только пищеварение, но и иммунитет. Пробиотики обычно содержатся в таких продуктах, как йогурт, кимчи, кислая капуста, или вы можете получить их в свое тело с помощью пищевых добавок.

Согласно нескольким результатам, пробиотическая профилактика может сократить продолжительность инфекции верхних дыхательных путей, и уменьшить продолжительность болезни. Исследования также показали, что пробиотики могут защитить организм от вирусных инфекций и снизить риск простуды. Пробиотические бактерии и их клеточные стенки оказывают значительное влияние на функциональность слизистой оболочки благодаря активации множественных иммунных механизмов. Было обнаружено, что пробиотики усиливают эффективность вакцины против гриппа , если ее принимать во время ее применения.

Пробиотики часто рекомендуются в виде добавок в качестве дополнения к различным заболеваниям, которые лечат антибиотиками или другими отпускаемые по рецепту лекарства. Это связано с их благотворным влиянием на здоровье желудочно-кишечного тракта и такими проблемами, как воспалительные заболевания кишечника, диарея или синдром раздраженного кишечника. Эти проблемы беспокоят людей, у которых был грипп или другое вирусное заболевание.  Если вы хотите узнать больше о пробиотиках, прочитайте нашу статью «Пробиотики: важность полезных бактерий для иммунитета и общего состояния здоровья спортсменов».

Глютамин

Глютамин является незаменимая аминокислота, наиболее часто хранящаяся в скелетных мышцах и легких. Хотя это не является его основной функцией, глютамин может помочь во время болезни, стресса или травмы. Как и другие аминокислоты, глютамин играет важную роль в синтезе белка. Кроме того, он помогает выводить аммиак из организма и способствует функционированию иммунной системы или мозга. Исследования показывают, что глютамин может укреплять иммунную систему и уменьшать риск заражения после операции. [25] [26]

Не секрет, что силовые тренировки в сочетании с интенсивными упражнениями могут поглощать слишком много запаса глютамина и, таким образом, снижать функцию иммунной системы. Исследования также показывают, что физические упражнения снижают концентрацию глютамина в крови. В некоторых исследованиях Также установлено, что глютамин может у спортсменов на выносливость снизить вероятность развития заболевания.

Supplements that help fight cold and flu - Glutamine

Эхинацея

Эхинацея является популярной травой, которая использовалась в натуральное лекарство для лечения многих заболеваний на протяжении веков. В настоящее время вы найдете его в составе безрецептурных препаратов для лечения простуды, гриппа или заболеваний верхних дыхательных путей. При ежедневном использовании эхинацея может снизить риск и продолжительность респираторных инфекций.

Экстракты эхинацеи оказывают влияние на иммунную систему и защищают организм от микробов. Исследования показывают, что может увеличить количество лейкоцитов , которые борются с инфекциями. Многочисленные исследования также показали, что это растение может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями и вирусами, и, таким образом, помогает быстрее вылечиться от болезни. Использование эхинацеи снизило риск развития простуды у более чем 50% исследованных пациентов и сократило продолжительность заболевания на полтора дня.

Важно отметить, что диетические добавки, упомянутые выше , не предназначены в первую очередь для лечения простуды или гриппа. Их основной эффект заключается в укреплении иммунной системы и в первую очередь в качестве профилактики. Однако некоторые исследования показали, что применение этих добавок эффективен в борьбе с простудой и гриппом , поэтому вам следует рассмотреть вопрос о его приеме во время возникновения этих заболеваний.

Опубликовано Оставить комментарий

Занимайтесь спортом не выходя из дома

Не всегда можно попасть в спортзал и хорошо потренироваться. Вы можете быть заняты на работе вы не можете найти подходящий фитнес-центр или просто не любите заниматься с другими людьми. Однако это не может помешать вам достичь тела своей мечты . Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с весом тела , которые вы можете Не выходите из дома.

Какие аксессуары могут сделать ваши домашнее обучение проще

Вы не должны забывать о правильных аксессуарах до планирования наши тренировки. Эффективное фитнес-оборудование , подходящее для домашних тренировок, также может помочь вам нарастить мышечную массу или сжигать жир. Они гарантируют вам достаточный комфорт и перенесут ваши усилия на следующий уровень. Какие из них? 

What accessories can make your home training easier

Фитнес-коврик

Основным оборудованием для каждого упражнения, безусловно, является коврик для фитнеса.. Это не только сделает упражнения более комфортными , но и поможет вам предотвратить травмы и неприятные ушибы. Они оснащены нескользящей поверхностью , которая идеально подходит для занятий йогой, растяжками или динамическими упражнениями с прыжками. С помощью ковриков вы улучшите свою стабильность , придав форму своему телу. Кроме того, если вы решите включить доску в свою тренировку, ваши руки непременно будут вам благодарны за мягкую поверхность мата.

Пенный валик

Упражнения с пенным валиком приносят много пользы вашему телу. В дополнение к массажу задействованных мышц, это также помогает облегчить боль . Кроме того, его можно использовать для упражнений сидячих мышц, спины или как часть доски или приседаний. Нет никаких ограничений для воображения, и вы по достоинству оцените многократное использование пенных валиков. Какие еще упражнения вы можете сделать с этим? Прочитайте об этом в нашей статье: 15 лучших упражнений на пенный валик.

Foam roller

Fit ball

Упражнения по подходящему мячу в основном связаны с упражнениями на позвоночник или йогу. Тем не менее, его использование намного шире, и вы можете тренировать с ним все свое тело. Вы можете легко выполнять силовые и кардио-тренировки. с нужным мячом. Вы также можете использовать его для дощечки, приседаний, отжиманий или как часть тренировок HIIT. Это также поможет вам улучшить стабильность, баланс и осанку. Но как правильно выбрать подходящий мяч? Просто сядьте на него, и когда ваши ноги удобно касаются земли и находятся под прямым углом, это подходящий мяч для вас. Чтобы получить больше вдохновения от использования пригодного мяча в своей тренировке, прочитайте наши статьи 11 «Наиболее эффективные упражнения с подтягиванием» для формирования живота или 13 наиболее эффективных упражнений с подтяжкой.

Fit ball

Расширители тренировки

Тренировка Расширители являются очень популярным оборудованием во многих упражнениях. Они могут выполнять каждое упражнение еще более сложный и приведет вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала . Чем сильнее сопротивление, тем сложнее упражнение. Чрезвычайно долговечные расширители используются для укрепления грудных, сидячих и брюшных мышц, а также ног и мышцы спины. Вы можете легко тренироваться с ними и укреплять мышцы всего тела. Для вдохновения посмотрите некоторые советы по упражнениям на нашем канале YouTube.

Скакалка

Вам нравится кардио, но вы не можете просто бегать трусцой или использовать кардио-тренажеры в спортзале? Вы можете потеть, не выходя из ваш дом. простая скакалка может быть эффективной помощью. упражнение со скакалкой имеет положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние и укрепляет мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки для подсчета количества прыгает и даже измеряет частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться игривой формой кардиотренировок даже перед телевизором.

Колесо для фитнеса

Колесо для фитнеса также может помочь вам сформировать свое тело, укрепить мышцы и улучшить выносливость. Он может задействовать все мышечные части от спины до икры во время тренировки. Тем не менее, он в основном используется в тренировках пресса . Постарайтесь встать на колени, крепко обхватите руль, вытяните тело и медленно начните двигаться вперед, чтобы приблизиться к земле как можно ближе. Однако важно, чтобы тело было растянуто . Если вы успешно вытянули тело с помощью колеса, ваша задача — подтянуть грудь назад к ногам. Как и во многих упражнениях, движение колесом вперед и назад осуществляется через мышцы живота , а не через спину или руки. Если вы используете колесо для упражнений других частей тела, для определенных движений вы будете использовать те части мышц, которые вы тренируете в настоящее время.

Fitness wheel

Упражнения для пресса

Достижение вашей мечты шесть пакетов иногда может быть очень сложным. Это требует большой дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, при регулярной диете и тренировке мышц брюшного пресса с использованием эффективных упражнений, вы, безусловно, сможете избавиться от жировых подушечек в комфорте своего home. Какие упражнения лучше всего подходят для домашней тренировки пресса?

Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений с весом тела, которое не занимает много времени. Суть Это упражнение состоит в том, чтобы держать свое тело растянутым как можно дольше. В частности, вы используете мышцы живота для достижения эта цель. Однако, если вы делаете доску правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс или приклад. Для еще лучшего эффекта от доски вы можете попробовать ее варианты, такие как боковая планка или вращающаяся планка .

Правильная техника: Положите предплечья на коврик, выровняв локти или ладони под плечами. Затем вы будете отскакивать от мата, сохраняя весь вес тела на пальцах ног и локтях. Держите свое тело растянутым в этом положении как можно дольше.

Plank

Хрустит

Еще одно упражнение для пресса, которое не требует Много времени, но очень эффективно. Однако важно следовать правильной технике , потому что в случае неправильного выполнения вместо брюшной мышцы, вы будете задействовать позвоночник. Основные мышцы живота используются для основных хрустов. Есть, однако, различные другие варианты этого упражнения, такие как боковые хрусты или вертикальные хрусты ног . Вы также можете попробовать подходящие хрусты мяча чтобы упростить поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все типы имеют одну и ту же цель, которая является твердо сформированной s

Правильная техника: Вы лежите на коврике с согнутыми коленями и ступнями о землю. Положите руки за голову и нажмите опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподнимая верхнюю часть вперед. Во время тренировки держите живот растянутым.

Crunches

Русский поворот

Идеальным упражнением для домашней тренировки является русский поворот. Однако по сравнению с хрустами наклонный Мышцы живота, заботящиеся о вращении туловища, гораздо больше задействованы в этом упражнении. Регулярное вращение центра тела также может помочь улучшить осанка. Вы также можете использовать гантели, гири или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте сначала поверните туловище в одну сторону, а затем в другую. Если вы осторожно поднимаете ноги с земли во время вращения, упражнение будет намного более интенсивным.

V-sit хрустит

Это упражнение состоит из регулярного поднятия ног и туловища , чтобы растянуть мышцы живота как можно больше. Кроме того, благодаря этому упражнению вы также можете укрепить правильный баланс и координацию тела. Для достижения Для достижения наилучшего эффекта необходимо повторить упражнение в меньшем количестве, но с еще большей интенсивностью.

Правильная техника: Лягте на спину. Поднимите ваши ноги и туловище одним движением, пытаясь протянуть руку к пальцам. Оставайтесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги на землю.

V-sit crunches

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышечную часть тела — дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, Подколенные сухожилия или мышцы бедра. Однако чаще всего это упражнение относится к тренировке пресса , так как требует полной концентрации и растяжения мышц живота. Вы можете выполнять альпинистов в любом месте, но используйте фитнес-коврик , чтобы предотвратить скольжение ваших ног или рук.

Правильная техника: Войдите в положение доски с вытянутыми руками. Затем согните правую ногу и потяните ее к левому эльбу Теперь верните его в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянув к правому локтю. Повторите упражнение в обычный ритм.

Чтобы получить еще больше полезных советов по тренировке пресса, прочитайте нашу статью 21 «Лучшие упражнения с весом тела для укрепления желудка».

Упражнения для ягодиц и бедер

Нет приседаний, нет добычи. Приседания являются самым основным упражнением для идеальной попки. Благодаря различным вариантам вы можете укреплять не только ягодицы, но и мышцы бедра. Глубокие приседания очень эффективны для формирования зад, приседания с высокой стойкой или приседания в сумо эффективны для формирования мышц задней части бедра. Если вы решили включить присед любого типа В плане тренировок вы наверняка будете накачивать мышцы и достигать отличных результатов. Вы также можете усложнить приседания с помощью расширителей или отягощений.

Правильная техника: Выполнение приседания зависит от его типа. Тем не менее, есть еще несколько принтеров. ciples: держите спину прямо; ноги должны быть прямыми, а не сбоку; не перегружайте колени при вставании из положения приседания. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседа, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады ?.

Butt and thigh exercises

Повышение уровня платформы

Для этого упражнения вам понадобится помощь в виде небольшого ящика или шага. Основой является альтернативный переход на более высокую платформу, где вы задействуете главным образом переднюю и заднюю мышцы бедра. Если вы решите усложните это упражнение, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите интенсивность этого упражнения и постарайтесь побить свое лучшее время. Это упражнение также идеально подходит в рамках HIIT обучение.

Правильная техника: Подготовьте платформу, на которой вы встаете одной ногой и поднимаетесь. Затем вы выходите из нее и повторяете Шаг вперед другой ногой.

Мост

Цель этого упражнения — поднять таз на угол 90 ° и последующее сжатие сидячих мышц. В зависимости от того, какую версию моста вы выберете, вы будете тренировать такие мышцы. Если вы упражняетесь с ногами верхом, а ноги твердо стоят на земле, вы тренируете задницу. Если вы объединяете ноги при подъеме бедер вы тренируете свои зад и мышцы задней части бедра. Однако, когда ваши ноги находятся в верхнем положении и стоят на носках, вы в основном тренируете мышцы передней части бедра.

Правильная техника: Лягте спину на коврик, согните ноги и поднимите таз как можно выше, сжимая сидячие мышцы в этом положении. Оставайтесь не менее 2 секунд в самая верхняя позиция.

Bridge

Похищение

Похищение — это упражнение, при котором вы находитесь в положении сгибания колена, раздвигая и раздвигая ноги, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. Обычно это упражнение выполняется на компьютере, но есть и его домашний вариант. Вы также можете использовать расширители, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: Поставьте широкую позицию сгибания колена и оставайтесь в ней. Затем начните нажимать и подтягивать колени друг к другу или друг от друга. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

Откаты

Одним из основных упражнений для Отступы. Несмотря на то, что это очень простое упражнение, оно может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваше тело должно быть расслаблено и растянуто. .

Правильная техника: Выполните правильное растяжение перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на переднюю циновку и поднимите одну ногу вертикально вверх. При поднятии ноги сожмите сидячие мышцы.

Kick-backs

Боковые выпады

В этом упражнении задействованы в основном крупные и средние сидячие мышцы, , а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы шагаете вперед одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах вы задействуете сидячие мышцы гораздо чаще. Вы также можете использовать расширители, чтобы усложнить это упражнение.

Правильная техника: Поставьте себя в положение сгибания колена с широкой стойкой, которое будет быть вашей стартовой позицией. Затем одной ногой отойдите в сторону и потяните другую ногу к ней. Однако необходимо по-прежнему будет промежуток между ногами, как в исходном положении. Держите спину прямо и повторите то же боковое движение с другой ногой. Для получения дополнительной информации о правильной технике выпада, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады? ,

Стена

Идеальное упражнение для ног, которое вы можете выполнять где угодно. Только простой понадобится стена . Цель упражнения — оставаться в сидячем положении как можно дольше .  Для достижения наилучшего эффекта вы можете надеть на свои бедра гирю или бутылку с водой .

Правильная техника: Встаньте спиной к стене, чтобы касаться ее головой, спиной, задом и ногами. Затем начните движение вниз так что ваша спина все еще прилипает к стене, но ваши ноги отрываются от стены и толкают их перед вами. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как будто вы сидите на воображаемом стуле под углом 90 °. Попробуйте оставаться в этом положении как можно дольше. 

Чтобы получить дополнительные советы по упражнениям для мышц сидя и бедер, ознакомьтесь с нашим видео для домашних заданий с упражнениями для ягодиц.

Упражнения на спину

Поза свечи, также называемая сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, в которой каждый часть тела участвует в движении. Это упражнение может благотворно повлиять на позвоночник при регулярном повторении, но оно также укрепит сидячие мышцы . Важно как можно дольше оставаться в положении свечи , растягивая все тело.

Правильная техника: Лежать на спиной, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите зад, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания укреплению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позиции не менее двух или трех минут.

Расширитель или ряды полос сопротивления

Для упражнений на спине: расширитель может эффективно заменить ролики , найденные в тренажерном зале. Основа состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или ленту к двери, рейке или просто к ногам и row. Чем сильнее сопротивление группы, тем более интенсивным является укрепление мышечной массы.

Правильная техника: Есть несколько типов упражнений для спины с использованием расширителей. Однако важно правильно захватывать расширитель и тянуть его, используя мышцы спины, а не руки.

Отжимания

Наиболее распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела является отжимание вверх. Оно воздействует на трицепс, грудные мышцы, плечи и нижняя часть спины. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение наращивания силы , которое можно выполнять практически в любом месте, поскольку не требует никакого оборудования. .

Правильная техника: Встань на коврик и положи руки перед собой на ширину плеч. Затем раздвиньте ноги и осторожно используйте руки, чтобы привести все тело к земле. Во время этого движения важно поддерживать твердое тело. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Подойдя к земле, поднимите все вытянутое тело снова руками. Регулярно повторяйте упражнение. 

Back exercises - push-ups

Мы, конечно, не могли бы рассмотреть все упражнения, которые вы могли бы выполнять, не выходя из дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные , которые помогут вам в поиске лучшей формы. Однако обратите внимание, что каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз в трех подходах. Обратите внимание на правильную технику и обычный режим питья.

Опубликовано Оставить комментарий

11 советов, как мотивировать себя на домашнюю тренировку

Хотите начать заниматься дома, , но не знаете, как себя подтолкнуть сделать это? Может быть, вы просто не хватает мотивации ! . Прочитайте 11 советов, как мотивировать себя на домашнюю тренировку и какие факторы влияют на ваше настроение для занятий спортом или замедлить свой прогресс .

11 советов, как мотивировать себя на тренировку

Мотивация — это психологический процесс , который активизирует поведение человека и определяет его направление. Так называемая внутренняя движущая сила , приводит к удовлетворению неудовлетворенных желаний . Проще говоря Это желание чего-то достичь. Итак, давайте посмотрим, как мотивировать себя на достижение целей в фитнесе и начать настройку на домашнюю тренировку.

Ставьте конкретные, но реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках сбросить вес или улучшить свои спортивные результаты, в том числе вещи, потому что они ставят слишком нереалистичные цели . Можно сказать, что я потеряю 2 килограмма в месяц или я потеряет 20 кг в месяц. Также можно выбрать три раза в неделю в течение 30 минут и 6 раз в неделю в течение 120 минут . Если ваши нереальные цели не будут достигнуты, вы начнете демотивироваться, и неудача отрицательно скажется на вашей мотивации . Установите конкретные цели, которые физически и умственно достижимы . Попробуйте планировать в короткие сроки т-термин , особенно если вы только начинаете заниматься спортом дома. У вас будет не только представление о том, насколько хорошо вы выполняете свои обязательства , но вы будете гораздо более мотивированы. Начните медленно, пробуйте дома и затем постепенно увеличивайте свои требования .

Создать план тренировки

Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, достигая Ваши цели будут труднее без тренировки плана . Если вы планируете сбросить вес, набраться сил или мышц , вам следует подготовить график тренировок и набросок еженедельных тренировок. Спасибо к этому вы будете правильно видеть, что вас ждет, вы можете подготовиться к этому заранее, и если вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировкам, ваша мотивация будет еще сильнее. Чтобы создать наилучший возможный план тренировки, вы должны выполнить следующие 7 шагов:

  1. установить измеримую цель
  2. выберите структуру тренировки
  3. выберите правильные упражнения и приведите их в порядок
  4. выберите количество повторений и подходов
  5. создайте комбинацию упражнений
  6. на основе этих шагов создайте план тренировок
  7. планируйте периодичность тренировок

Для получения дополнительной информации Об этих шагах и правильном составлении плана тренировок читайте в нашей статье Как создать качественный план тренировок — советы, обучение, наиболее распространенные ошибки.

11 tips how to motivate yourself to workout

Оборудуйте свой домашний спортзал

Не у всех есть возможность пойти в спортзал , и, возможно, кому-то не нравится, когда другие смотрят на него во время тренировки. В этом случае домашняя тренировка является идеальным выбором. Чтобы найти мотивацию в себе , вы также должны адаптировать свою среду к ней. Исследования показали, что мотивация к домашней тренировке удвоится, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовым фитнес-оборудованием. В вашем снаряжении вы не должны отсутствовать:

  • коврик для йоги — благодаря этому тренировка станет более комфортной, а также поможет предотвратить травмы и неприятные синяки.
  • колесо ab — во время тренировки он может задействовать все мышцы от спины до икры. Он в основном используется для брюшных упражнений.
  • fit ball — вы можете использовать его для укрепления всего тела и улучшения его устойчивости, баланса и правильной осанки.
  • полосы сопротивления и экспандеры — они используются для укрепления грудных, седалищных и брюшных мышц, а также мышц ног и спины. Вы будете тренировать все тело с этим!
  • прыжки со скакалкой — прыжки со скакалкой благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему.
  • пенный ролик — помимо массажа напряженных мышц, вы можете использовать это для тренировки седалищных мышц, спины или может быть частью доски или приседаний.
  • гантели — вы можете использовать их для различных упражнений, благодаря им вы будете особенно укреплять бицепс, трицепс, мышцы плеч или спины мышцы. Если у вас их нет дома, вы можете заменить их полными бутылками воды.

Equip your own home gym

Обеспечьте конфиденциальность и спокойную обстановку

Так же, как вам нужно тихо во время работы , вы должны обеспечивать спокойную обстановку также во время тренировки . Это момент, который предназначен только для вас, и вы должны адаптировать к нему свое физическое и психическое настроение. Определенно, дети не должны бегать вокруг вас во время тренировки, ваш партнер не должен обременять вас ненужными вопросами , и вы должны быть одни в комнате. Когда вы обеспечите конфиденциальность и спокойную обстановку, мотивация к занятиям будет сильнее, и вы будете выступать намного лучше , , поскольку ваш ум будет сосредоточен только на тренировках и не мешать . Лучше всего убрать свой мобильный телефон. Убедитесь, что никто не побеспокоит вас, и вы не прервете тренировку, побежав к телефону. Может случиться так, что вы получите интересное сообщение и не вернетесь к тренировке .

Ensure your privacy and quiet environment

Носите спортивную одежду

Спортивная одежда выполнять несколько функций во время тренировки. Вы не только будете выглядеть стильно, это поможет:

  • предотвратить травмы — многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой , Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале, дома или решили заняться спортом на улице, ваша одежда должна быть адаптирована к окружающей среде. Вы должны защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Вы также не должны быть босиком во время домашней тренировки, но ваши ноги должны быть защищены достаточно прочной обувью.
  • повышайте уверенность в себе — все равно, начинаете ли вы тренировку, одетую в старую футболку и спортивные штаны, или носите леггинсы, спортивные брюки, футболку и другие спортивные принадлежности. одежда. Их крой и материал адаптированы для эффективного отвода пота и укрепления мышц. Кроме того, вы будете чувствовать, как будто вы были в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активной тренировке. Проще говоря, если вы увидите себя в зеркале, насколько хорошо вы будете выглядеть в одежде для фитнеса, ваша мотивация к тренировке будет сильнее.

Wear sports clothes

Продемонстрируйте свою фотографию в социальных сетях

Социальные сети и сети, несомненно, оказывают ряд негативных воздействий на нас , , но, с другой стороны, они используются как отличный мотиватор для тренировок , , что вы обязательно должны использовать в своих интересах. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивируют работать . Достаточно, если вы будете хвастайтесь своей фотографией с тренировки или после тренировки в любом из социальных сетей среди своих друзей или даже незнакомцев. Реакция людей на то, как вы пытаетесь сбросить вес или укрепить мышцы , обычно очень обнадеживает. Вы даже можете присоединиться к различным фитнес-сообществам , , которые в основном сосредоточены на повышении уверенности в себе и мотивации к тренировкам. Таким образом, вы можете отслеживать прогресс, достигнутый другими, что, несомненно, побуждает вас работать лучше и приводит к лучшим результатам .

Show off your photo on social media

Воспроизведение правильной музыки

Прослушивание музыка во время тренировки может повысить качество тренировки, улучшить настроение и мотивировать выступить лучше. Музыка, предназначенная в основном для тренировок, имеет обычно сильный и ровный ритм , , который вы можете отслеживать своими движениями. Обычно он содержит также успокаивающие элементы , , которые используются для паузы между отдельными упражнениями или для вдоха и выдоха. Если в песне также есть запоминающаяся и мотивирующая лирика, это может улучшить ваше настроение, чтобы выступить еще лучше.

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты , , когда человек занимается упражнения с низкой или средней нагрузкой . Кроме того, музыка отвлекает ваше внимание от боли , через конкурентные сенсорные стимулы, потому что легче забыть боль или усталость , когда вы слушаете свою любимую музыку.

Музыка также может вызывать чувство счастья и изменять мыслительные процессы . Этот психологический эффект проявляется в изменениях уровня гормонов . Например, недавнее исследование показывает, что люди слушают приятную и любимую музыку во время тренировки имел более высокий уровень серотонина, известный как «чувствующий хороший гормон». Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировки будет не только даст вам лучшие результаты, но и наполнит вас ощущением счастья.

Play the right music

Отслеживайте свой прогресс

Это не так достаточно сфотографировать и разместить их в социальных сетях. Чтобы полностью мотивировать себя на следующую тренировку, вы должны вести дневник своего прогресса . Особенно, если вы работаете дома, в одиночестве, без присутствия опытных тренер . Чтобы выяснить, какие упражнения вам подходят , в какой день вы показали лучшие результаты и сколько килограммы, которые вам удалось сбросить , вы должны правильно записывать каждую тренировку. Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

  • вес после тренировки
  • план диеты в течение дня
  • измерение некоторых областей — диаметр бицепса, груди, живота, бедер, бедер и т. д.
  • чувства до тренировки
  • чувства после тренировки
  • план тренировки
  • количество сожженных калорий

Путем отслеживания этих критериев вы сможете определять свой прогресс с течением времени, видеть ошибки, которые вы делаете или наоборот, найдите свои сильные стороны . Если вы увидите свой прогресс, мотивация к тренировкам определенно возрастет . Вы можете обратиться к уже подготовленным дневникам или тетрадям для фитнеса , , которые обычно содержат также различные советы по фитнесу, полезные рецепты или мотивационные цитаты.

Track your progress

Измените свою тренировку

Как если бы вы начали Чтобы тренироваться с профессиональным тренером , , также во время домашней тренировки вы не должны фокусироваться только на одном типе тренировки . Это может тогда случится так, что вы быстро устанете и ваша мотивация к спорту исчезнет. Лучший способ улучшить свою домашнюю тренировку и влюбиться в нее — регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силу, кардио и спокойную тренировку. Поэтому вы должны спланировать, какой день будет посвящен силовым упражнениям , таким как подъем гантелей или упражнения с собственным весом, например приседания. , приседания или отжимания. Следующий день должен быть посвящен кардио-упражнениям , , которые действительно предлагают богатые возможности выбора . Вы можете попробовать HIIT-тренировки, катание на велотренажере на велотренажере, пилатес, зумбу или различные другие танцевальные тренировки. В спокойные дни вы должны сосредоточиться на правильном растяжении или на успокоении тела и ума с помощью упражнений йоги или медитации . Так же, как разнообразие в диета радует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок радует ваше тело и разум .

Alternate your workout

Преимущества регулярных упражнений

В конце мы подготовили для вас краткий обзор основных преимуществ , , которые приносят регулярные упражнения, и которые также являются главной движущей силой вашей мотивации . Регулярные физические упражнения:

    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое кровяное давление,
    • улучшает настроение и психическое здоровье,
    • обеспечивает лучший сон и меньшие колебания энергии в течение дня,
    • улучшает сексуальную жизнь,
    • оказывает положительное влияние на деятельность мозга,
    • повышает физическую форму и помогает сбросить вес,
    • замедляет процесс старения,
    • укрепляет и тонизирует вашу фигуру,
    • повышает самооценку — уверенность в себе,
    • поддерживает здоровье тела и ума.

Опубликовано Оставить комментарий

Как тестостерон и прогестерон влияют на потерю веса и рост мышц

Тестостерон и прогестерон чаще всего связаны с мужской и женской фертильностью, которая, конечно, правда. Однако в дополнение к этой функции тестостерон также необходим для роста мышц и поддержания оптимального веса. Помимо поддержки беременности, прогестерон также влияет на метаболизм.Узнайте о роли этих важных гормонов и о том, как поддерживать их на нормальном уровне.

Гормоны, тестостерон и прогестерон

Эндокринная система относится к системам человеческого тела и включает в себя железы, , чья роль заключается в производить гормоны. В теле есть несколько желез, например щитовидная железа, поджелудочная железа, или яички и яичники . Они производят определенные гормоны, работа которых заключается в передавать информацию для определенной части тела. Они проходят через кровоток в определенные части тела «дать команду» ткани «когда, что и как долго». Их деятельность очень важна для организма, они участвуют в нескольких процессах, и их плохое функционирование может иметь серьезные последствия. Потому что они контролируют метаболизм, настроение или воспроизведение, их дисбаланс может привести к бесплодие, увеличение веса или диабет. К важным гормонам относятся тестостерон и прогестерон, которые не являются единственными гормонами, ответственными за мужскую и женскую фертильность.

Тестостерон

Тестостерон — это гормон, который часто считается исключительно мужским, но небольшое количество тестостерона является также присутствует в женщинах . Это гормон, классифицируемый как андрогены, группа гормонов, которые влияют на сексуальную жизнь, чувствительность к инсулину, но также структура тела и метаболизм.

Testosterone and its function
История с укрепляющим здоровье тестостероном длиннее, чем вы думаете. Во-первых, он был частью «Эликсира жизни» Представленный на научной конференции в Париже в 1889. Это было исключительное вещество, которое улучшает психическое и физическое здоровье. Это современное чудо представляло собой смесь семян, кровь и жидкость из яичек собак и морских свиней. Кто знает, как клиенты отреагируют на такую ​​комбинацию сегодня. [9]

Тестостерон в правильном количестве необходим человеку, потому что он влияет не только на половое влечение и производство спермы. Он также контролирует распределение жира, костная масса, производство красных кровяных телец и очень важная функция — размер и сила мышц.

Он формируется в основном в гонады, у мужчин в testes и у женщин в яичники. ячейки Лейдига в яичках несут основную ответственность за выработку тестостерона у мужчин. Кроме того, небольшая часть тестостерона вырабатывается в обоих полах и в надпочечниках. Тестостерон имеет решающее значение для мужчины, потому что он присутствует в производстве спермы, и его дефицит может привести к мужскому бесплодию. Хотя тестостерон в первую очередь связан В отношении сексуальной активности и фертильности статья будет сосредоточена на ее значении для мышечной массы.

Прогестерон

Прогестерон — женский гормон, который принадлежит к стероидным гормонам называется прогестагены. Это одна из двух женских половых гормонов,  точнее менее известный, потому что эстроген также, вероятно, известен мужчинам. Прогестерон производится в яичниках, в основном в части, называемой желтое тело, во второй половине менструального цикла. Желтое тело является временной железой разорванного яичника фолликул. Это может показаться немного техническим, но этот фолликул охватывает яйцо, когда оно высвобождается во время овуляции.

Progesterone
Прогестерон в основном производится в яичниках , но также могут быть созданы надпочечниками и плацентой. Его функция в теле женщины состоит в том, чтобы регулировать менструацию и поддерживать ранние этапы беременности. Прогестерон также готовится тело для беременности, при условии, что яйцеклетка оплодотворена. Вы можете быть удивлены, но прогестерон не является чистым привилегия женщин и также формируется в мужском теле, в частности, в надпочечниках. функция прогестерона у мужчин связан с развитием спермы. Определенные гормоны важны преимущественно для мужчин или женщин, но это не означает, что в основном женский гормон не играет никакой роли в мужском организме, например, прогестерон.

 

Влияние тестостерона и прогестерона на мышцы

Низкий уровень тестостерона у мужчин и высокий уровень у женщин имеет неблагоприятный эффект на теле. У мужчин низкие уровни тестостерона влияет на структуру тела. Они могут включать в себя увеличение жира и всего вес, нечувствительность к инсулину, увеличение числа заболеваний, связанных с уровнями глюкозы в крови или уменьшение расхода калорий. Из этого следует, что тестостерон оказывает существенное влияние на мужской обмен веществ. Тестостерон оказывает влияние на рост мышечной массы, , что полезно для увеличения силы и контроля над весом тела.

В исследовании 1989 года изучалось влияние тестостерона вкл. мышечная масса и синтез мышечного белка путем администрирования тестостерон энантат до 9 участников в течение 12 недель. Согласно результатам, тестостерон увеличивал синтез белка у всех субъектов в среднем на 27%. Исследования показывают, что тестостерон вызывает увеличение мышечной массы из-за увеличения синтеза мышечного белка.

Согласно исследованию 2001 года, добавление тестостерона может увеличить мышечную массу у мужчин с низким уровнем тестостерона. Также указывается, что неясно, может ли его дополнение улучшить качество жизни связано со здоровьем. Тестостерон увеличивает максимальную мышечную силу в зависимости от дозы, что может иметь значение в случае пауэрлифтинг. В то же время следует добавить, что значимость из тестостерона для улучшения производительность во время выносливости не было продемонстрировано. Таким образом, нет сомнений в том, что тестостерон важен для наращивания мышечной массы. Также интересно отметить, что механизмы , с помощью которых тестостерон способствует наращиванию мышечной массы неизвестны.

Testosterone and its function
Тестостерон в организме влияет на несколько процессов; Помимо увеличения мышечной массы, это также влияет на контроль веса. Об этом свидетельствуют результаты исследования 2014 года, в котором изучалось важность лечения тестостероном в тучные и полные мужчины. Цель состояла в том, чтобы прояснить улучшение структуры тела, постоянную потерю веса, , а также увеличение мышечной массы и потерю жира. Согласно результатам, терапия тестостероном является эффективным способом похудеть у тучных мужчин с дефицитом тестостерона. Этот метод лечения обеспечивает значительное и устойчивое снижение веса, уменьшение окружности талии и ИМТ или снижение содержания жира и увеличение мышечной массы.
Влияние прогестерона на рост мышц в в постменопаузе women было продемонстрировано в исследовании 2013 года. Согласно исследованию, он также увеличил активность гена (MYOD1), что полезно для наращивания мышечной массы. Целью исследования было оценить влияние половых гормонов на синтез мышечного белка и экспрессию генов на регулирующие рост факторы. Женщины до и после менопаузы были вовлечены в исследование.
Согласно согласно исследованию 1982 года, прогестерон влияет на метаболизм макронутриентов. Это приводит к гиперинсулинемии, и в то же время способствует хранению гликогена в печени. Гиперинсулинемия — это состояние, в котором уровень инсулина в кровь выше , чем обычно. Этот эффект, вероятно, связан с островками Лангерганса. Прогестерон уменьшает влияние инсулина на метаболизм глюкозы в скелете мышечная и жировая ткань. Однако самое главное, что он оказывает катаболическое влияние на метаболизм белка и способствует накоплению жира в организме.
Impact of progesterone on metabolism
Like тестостерон для мужчин, прогестерон является более доминирующим гормоном для женщин. Однако правда в том, что мужчинам также необходим прогестерон, , потому что это своего рода «аналог» и помогает действовать против эстрогена в мужском теле. Среди прочего, это предшественник тестостерона и уменьшается с возрастом с тестостероном, в то время как уровни эстрогена увеличиваются.
Его дефицит у женщин может проявляться с депрессия, усталость или потеря мышечной массы и низкое либидо. Мужчины с дефицитом прогестерона находятся в повышенном риске для нескольких заболеваний, таких как остеопороз, артрит или рак простаты. Так же, как женщины имеют определенный уровень тестостерона, мужчины также имеют и даже нуждаются в прогестероне для полноценного функционирования организма.

 

Низкий и высокий уровень тестостерона

Слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона, очевидно, влияет на здоровье человека. Количество тестостерона уменьшается в течение жизни человека; его самые высокие значения находятся около возраста 20 лет. средний мужчины в возрасте обычно имеют потерю 1% тестостерона в год.

Низкий уровень тестостерона связан с проявлениями, включая:

  • потеря мышечной массы
  • низкое либидо, которое связано с низким количеством сперматозоидов, сокращением яичек и бесплодием
  • выпадение волос

Высокий уровень тестостерона уровни могут проявляться, например:

  • сокращением яичек и уменьшением количества направлений (да, как на низких, так и на низких на высоком уровне)
  • увеличение мышечной массы
  • бессонница и головные боли
  • перепады настроения и агрессивное поведение
  • прыщи

К сожалению, мужчины теряют свой естественный уровень тестостерона с возрастом. Однако есть несколько советов о том, как поддерживать свой адекватный уровень:

  1. Поддерживайте свой вес — Большой объем жира связан с более низкими уровнями тестостерона, но это не означает что вам следует голодать для поддержания правильных уровней. Различные низкокалорийные диеты и преднамеренное голодание могут иметь аналогичные негативное влияние как переедание.
  2. Помните о стрессе — Хроническое напряжение — это еще один « Злоба »для вашего тестостерона. Имейте в виду, однако, что причины хронического стресса также включить перетренировку. Тем не менее, противоположный эффект имеет острое напряжение, например требующее обучения с большим объемом. Вы можете быть удивлены, но даже повышенная тренировка на выносливость не является Точно полезно для тестостерона. Легкая тренировка на выносливость практически не влияет на тестостерон, но переусердствовать это с этим типом упражнения может иметь негативное влияние.
  3. знать об алкоголе — чрезмерное употребление алкоголя является врагом поддержания тестостерона, поэтому подумайте, не являются ли ваши вечерние планы причиной потенциально низких уровней тестостерона.
  4. Высыпайтесь — если вы хотите поддерживать правильный уровень тестостерона, также выспитесь — 7-8 часов. Недостаточный сон влияет на уровень гормонов в организме человека.
  5. Попробуйте пищевые добавки — Достаточно витамин D или цинк может повысить уровень тестостерона. D -аспарагиновая кислота (DA A) , природная аминокислота с возможностью повышения уровня тестостерона содержится в бобовых и орехах. Благодаря снижению уровня кортизола на него также влияют ashwagandha , известный в древнеиндийской медицине. Еще одна полезная трава — Tribulus ( Tribulus Terrestris ), очень популярный фрагмент растения, известного как Привязка к земле.
Low and high levels of testosterone

Низкий и высокий уровень прогестерона

Тестостерон важнее для мужчин и прогестерон для женщин. Следовательно, надлежащие уровни прогестерона могут не беспокоить мужчин, при условии дисфункция надпочечников не подозревается. Прогестерон обычно не тестируется на мужчинах, и его типичные уровни меньше 0,20 нг / мл. Уровни прогестерона измеряются у женщин, и существует несколько причин для их тестирования, например определение причины бесплодия, диагностика заболеваний надпочечников, или определить, происходит ли овуляция. Количество прогестерона у женщин варьируется с менструальной функцией цикл. Женщины с низким уровнем прогестерона могут испытывать трудности зачатие и беременность.

Низкие уровни прогестерона у женщин может проявляться как перепады настроения, мигрени или нерегулярные менструальные циклы. В случае попыток зачать проблема дефицита прогестерона может быть проблемой, и в этом случае гормональная терапия можно использовать. Это может помочь с более толстой оболочкой матки и более высоким уровнем прогестерона, с помощью различных продуктов, таких как кремы или гели. Кроме того, низкий уровень прогестерона может быть признаком того, что у яичника есть проблема с выпуском яйца во время овуляции. Эта проблема возникает, например, у женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников.

Помимо гормональной терапии, вы можете попробовать природные пути для увеличения прогестерона, например контроль стресса. Старайтесь быть спокойными, потому что во время стресса организм выделяет гормон стресса кортизол вместо прогестерона. Вы также можете увеличить количество прогестерона путем увеличения потребления определенных питательные вещества, такие как витамины B и C . Другой совет: есть пищу, содержащую цинк.

Low and high levels of progesterone
Высокие уровни прогестерона не являются такой проблемой, поскольку они не вызывают проблем со здоровьем . Его количество естественным образом увеличивается во время беременности, но это также может происходить вследствие врожденной гиперплазии надпочечников. Гиперплазия надпочечников — это врожденное заболевание, которое вызывает высокий уровень мужские гормоны и низкий уровень кортизола. Эта болезнь приводит к последующему развитие мужских характеристик у женщин и раннее наступление половой зрелости для обоих полов.
Поддержание тестостерона и прогестерона уровней в норме имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения различных осложнений. Хотя оба гормона обнаруживаются как у мужчин, так и у женщин, тестостерон у мужчин и прогестерон у женщин играют доминирующую роль.
Опубликовано Оставить комментарий

Утренняя кардио тренировка

Какая часть дня Вы занимаетесь кардиотренировками? Вы предпочитаете утро перед работой или предпочитаете делать это днем ​​ или вечер ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но мы были заинтересованы в ее важности для сжигания жира. Прочитайте статью, чтобы узнать, действительно ли лучше просыпаться рано и заниматься спортом в утренние часы.

Утренняя тренировка — до или после завтрака?

Работа на пустой желудок имеет свой сторонники и противники , который это понятно, потому что многим из нас может быть неудобно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований были посвящены этой теме утренней тренировки, поэтому лучше знать мнение экспертов по всей проблеме.

В 1999 году книга Тело для жизни была опубликована , в котором автор Билл Филлипс популяризировал кардио тренировку натощак. Основываясь на этой книге, тело Лучше всего сжигать жир, тренируясь натощак. По мнению автора, организм без подвода энергии в форме углеводов начинается с сжигания жира. Книга стала популярной и кардиотренировки на пустом месте Желудок популярен даже сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияет ли он на всех и безопасно ли даже утомлять тело до получения энергии. 

Morning training - before or after breakfast?

Тема утренних тренингов делит людей на две части группы — до и после еды. Сторонники тренировок натощак спорят о лучшем сжигании жира. Поклонники послеобеденного обучения утверждают, что упражнения после еды могут вызвать уровень сахара в крови , что повысит интенсивность тренировки. Другими аргументами являются защита от усталости и усталости. . Так какая партия права? 

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваше тело должно найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может, раньше вы пили кофе. Ваше тело поэтому вынуждено использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардио-тренировок Только натощак утверждают, что организм может переваривать белки. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, которые пытаются набирать и поддерживать мышечную массу с помощью тренировок. Ночью организм разлагает аминокислоты на глюкозу, утренняя кардио активирует больше жира в качестве топлива и потенциально аминокислоты. Если рост и поддержание мышечная масса важна для вас, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, принимая белок после утренней пробежки. Ешьте быстро усваиваемый белок , например сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .

Morning training - before or after breakfast?

Что показывают результаты исследования говорите?

Исследование 2010 года  сравнил тренировки до и после еды. Цель исследования состояла в том, чтобы надежно измерить влияние тренировки на сжигание жира и общий прирост веса в перед едой участники. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии их разделили на три группы, одна группа волонтеров обучалась утром перед завтраком, вторая группа после завтрака , а задачей третьей группы было не заниматься физическими упражнениями. . Пассивная группа, конечно, прибавил в весе , а также, скорее всего, имел резистентность к инсулину. Группа после завтрака набрала примерно на половину меньше , чем участники сидячей группы, а также были проблемы с инсулином. группа перед завтраком почти ничего не получила, поддержал a здоровый уровень инсулина и, кроме того, сжигали больше жира в течение дня. 

Исследование впервые выявило преимущества обучения перед завтраком в содействии мышечная адаптация, улучшение общей толерантности к глюкозе и чувствительность к инсулину на высококалорийной диете с высоким содержанием жиров. 

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, , где роль участников мужского пола должна была идти на пробежку по утрам. Для сравнения бегунов разделили на две группы: первая пробежала на натощак , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сожгли в среднем на 20% больше жира перед завтраком. 

Лучшие результаты — сжигание жира натощак также показан в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, бегавших на пустых желудках . С другой стороны, было установлено, что если мужчины завтракают в первую очередь, они сжег больше калорий во время тренировок. 

В другом исследовании было показано влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, что участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали каких-либо значительных потерь при тренировках натощак. Исследование показывает, что аэробные упражнения , связанные с гипокалорийной диетой, вызвали изменения в составе тела в обеих группах.

What do the research results say?

Так какой вывод? Кардио тренировки на пустой желудок могут быть полезны для людей определенного типа и избавления от лишнего жира из проблемных зон. Это может быть полезно для женщин с содержанием жира около 13-14% и мужчинами с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Несмотря на то, что нет подтверждающих исследований по этой теории, если у вас есть низкое содержание жира в «вызывающих областях», упражнения на пустой желудок могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. 

Очень мало исследований о достоверном утверждении, что физические упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. Ученые могут продолжить изучение этой идеи и реализовать ее. для гораздо большего числа субъектов и групп участников. Упражнения перед завтраком могут оказать положительное влияние на ваше тело, но уравнение потребления и расходов остается более важный фактор в сжигании жира.

Можете ли вы сжигать больше жира утром, чем вечером?

Если вы начинаете просматривать статьи посвященные соответствующей части дня для кардиотренировок, вы часто будете сравнивать тренировки до и после завтрак. Существуют исследования , которые подтверждают преимущества подготовки перед завтраком, а также исследования. с результатами без существенных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что тело с пустым желудком не может выполнять тренировку так же интенсивно , как и после заправки. Он сжигает больше жиров , чем углеводов, утром перед завтраком, но он также сжигает меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, занятия аэробикой не требуют определенной части дня. Это играет роль в упражнении, которое фокусируется на гибкость и сила. Это связано с изменением температуры тела в течение дня, поскольку более поздняя t температура увеличение заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. 

Возможно, один из самых важных факторов в снижении жира был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, которое вы можете тренировать, несмотря на ограничения жизни. 

Can you burn more fat in the morning than in the evening?

Зачем выбирать утро для кардио?

  • Рутина тренировка требует регулярности , и для многих намного проще проводить тренировку по утрам. Днем может быть больше препятствий на пути к тренировкам , чем утром. 
  • Удовлетворенность днем ​​ здорово начать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то для своего здоровья. 
  • Углеводы из завтрака если вы привыкли тренируясь после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал. Обычная утренняя трапеза в основном богата клетчаткой и углеводами, например фруктами.  
  • Совершенствуйте свое внимание физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому утренняя тренировка может улучшить ваше внимание в течение дня. 
  • Лучшее настроение в течение дня вы наверняка знаете, что эндорфины — гормоны счастья — секретируются во время тренировок. Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, что также повлияет на вашу рабочую среду. 
  • Улучшите свой сон Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждения ночью и больше времени провела в состоянии глубокого сна. 
  • Наслаждайтесь утренней природой если вы отправитесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу. Найдите ближайший лес или парк и наслаждайтесь утренним спокойствием, пением птиц и началом дня. 
  • Улучшите свой аппетит упражнение также влияет на регуляцию вашего аппетита, уменьшая греллин , который является гормоном голода. 

 

Вас интересуют другие преимущества утренней тренировки? Узнайте о них в нашей статье 9 причин для занятий в утро .

Why to choose morning for your cardio?

Какое сердечно-сосудистое заболевание лучше всего подходит для снижения веса?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развивать аэробную активность , в которой жир используется в качестве основного источника топлива. Аэробная активность считается упражнением, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение длительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жира и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как топливо для всех клеток. 

What cardio is best for Weight Loss?

1. Выполняется  одна из самых популярных форм кардиотренировок, и час бега может сжечь приблизительно 600 калорий. Хотя бег — это активность более высокой интенсивности, он не превышает «предела» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Среди прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание избавиться от жира. 

2. Скакалка за исключением прыжка Сама веревка , вам не нужно никакого специального оборудования для этой кардио-активности. С помощью прыжков со скакалкой вы можете сжигать до 1000 калорий в час, но лучше всего использовать их в течение коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте свои запястья (не руки) , чтобы переместить прыжок со скакалкой и прыгнуть только немного выше его траектории.

3. Езда на велосипеде — будь то стационарный или классический , езда на велосипеде увлекательна и эффективна путь сжигать калории. Вы можете сжигать до 600 калорий в час, , но это зависит от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их наличии в тренажерном зале, , поскольку они не являются той машиной, которую вам всегда придется ждать. Классическая езда на велосипеде выгодна изменчивостью — сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров в том, что езда на велосипеде также может улучшить разделение четырехглавых мышц.

4. Подъем по лестнице используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , аналогичный лестнице в вашем тренажерном зале, вы будете работать больше, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжигать 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, , поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбираете лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей обучением. 

5. Плавание даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот тип кардио отлично, если вы любите воду, вы хотите тренировать все свои мышцы , а также избегать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что с ударом бабочки вы сжигаете больше, чем брассом. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать всю тело, и какое-то время вы попадаете в совершенно другой мир. 

What cardio is best for Weight Loss?

В дополнение к типы кардио-тренировок, вы наверняка найдете полезные советы о том, как уменьшить лишний жир быстро и эффективно. Если вы заинтересованы в этой теме прочитайте нашу статью 17 советов о том, как быстро и эффективно терять жир .

Утренняя кардио , безусловно, отличный способ начните день , делая что-то для своего здоровья и тела. Некоторые исследования показывают преимущества кардиотренировок перед завтраком >, но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после еды или после обеда, не заставляйте его . Прежде всего, найдите правильное время и метод обучения , которые заставляют вас чувствовать хорошо и будет делать это регулярно.

Опубликовано Оставить комментарий

Как улучшить сон и как это влияет на здоровье и рост мышц?

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может восстановить достаточно. Это особенно важно для спортсменов, , потому что тренировка утомляет тело , а мышцам требуется время для обновления сами по себе в дополнение к питательным веществам. Узнайте о важности сна , его частях, а также о преимуществах для мышц и советах о том, как их улучшить.

Почему мы спим?

Для выживания нужно получать питательные вещества и жидкости , но среди основных потребностей человека также есть сон. Мы тратим около треть нашей жизни в постели, и попытка избежать сна сначала приведет вас к психотическому состоянию , а затем приведет к смерти . Рэнди Гарднер, , который, кстати, еще жив, держит рекорд в своем долгом бессонном периоде. Рэнди удалось не спать в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление , его речь была неразборчиво , и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако остается интересный факт, что даже после более чем 60 лет исследования сна , один вопрос по-прежнему остается без ответа для ученых — Почему мы спим?

Ученым известны процессы , которые происходят во время сна , а также преимущества качественного сна. Самая причина почему человек попадает в странное состояние гибернации, в котором он даже мечтает при жизни , пока неизвестно . Чтобы быть точным, не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего выживания. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают после нескольких дней без сна. Крысы , которые умирают в течение трех недель в отсутствие сна немного лучше.

 

Why do we sleep?

Что происходит с нами, пока мы спим?

Части сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, спать и снова просыпаться. Во время сна человеческий мозг проходит через циклы , которые имеют несколько фаз , и происходят разные вещи. Один такой цикл длится приблизительно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяется в течение периода сна от 7 до 9 часов .

  • Три NREM и один REM фазы чередуются в течение одного цикла.
  • NREM (не быстрое движение глаз) — также известный как не-REM, является частью цикл сна до фазы REM. NREM делится на 3 фазы, которые отличаются по глубине. Во время фазы NREM глаза остаются спокойными , и тело может двигаться.
  • REM (быстрое движение глаз) — составляет приблизительно 25% от общего количества сна, и является глубокая степень сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, и происходит только движение глаз. Этот раздел переносит информацию из краткосрочной в долговременную память.

NSF (Национальный фонд сна) классифицирует цикл сна на следующие фазы:

  1. N1 не-REM (ранее этап 1) — это самая мелкая часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет примерно на 2-5% цикла сна, в то время как N1 замедляет пульс, движение глаз и сердечную деятельность. Считается, что переходный период между сонливостью и бодрствованием является переходным.
  2. N2 non-REM (ранее стадия 2) — фаза между мелким и глубоким сном, это самая длинная часть цикл, который составляет около 45 — 60%. В наблюдается снижение температуры, расслабление мышц и пульс в организме.
  3. N3 non-REM (ранее стадии 3 и 4) — также называется «дельта-сон». Это начало глубокого сна, когда мозговые волны еще больше сокращаются, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На этот этап приходится примерно 40% сна, во время которого регенерируются клетки, ткани и мышцы, и тело пополняет энергию.
  4. REM — представляет 20-25% сна , во время которого активность мозга, частота сердечных сокращений и также учащение дыхания. Фаза REM начинается приблизительно Через 90 минут после того, как вы заснете, мозг обрабатывает информацию , пока он видит сны во время фазы быстрого сна .

What happens to us while we sleep?

Важность сна для здоровья

Пока вы спите, вы Отдыхайте и набирайтесь сил на следующий день, но это только общая отправная точка. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Для всех этих случаев мы приводим наиболее важные причины для здоровья , почему вы должны хорошо выспаться ночью.

1. Улучшение спортивных результатов

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, но это также относится и к наоборот. Мы часто замечаем продолжительность и тип тренировок, диету и др. важные атрибуты наших спортивных кумиров. Задумывались ли вы, как долго спортсмены спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна — идеальное время для взрослого , но это важно для спортсменов спать немного дольше. Независимо от вашего увлечения спортом, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких областях. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок , скорости , энергии , координации и в то же время сон укрепляет ваши умственные функции . Согласно исследованию, проведенному в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением немедленных решений , в то время как расслабленные субъекты показали повышение точности .

Конечно, мы не хотим побуждать вас спать дольше, но это всего лишь краткий список лучшие спортсмены, для которых адекватный сон очень важен.

  • Леброн Джеймс (12 часов)
  • Роджер Федерер (11-12 часов)
  • Линдси Вонн (минимум 10 часов)
  • Усэйн Болт (8-10 часов)
  • Рафаэль Надаль (9 часов)
  • Мария Шараповова (8-9 часов)

The importance of sleep for health

2. Уровень сахара находится под большим контролем

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора диеты и физической активности, но также от сна . Уровень глюкозы падает во время глубокого сна , без достаточного количества сна вы в основном не позволяете своему организму «отдохнуть» . Не поворачивая его «Включается и выключается», нашему организму труднее реагировать на уровень сахара и потребности наших клеток. Исследование 1999 года посвящено влиянию недосыпания на молодых мужчин. Сокращение сна до 4 часов в течение 6 ночей подряд привело к появлению симптомов преддиабета . Однако симптомы исчезли через неделю восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на влияние лишения сна и возникновение диабета 2 типа . Это означает, что короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям.

3. Изменение общего веса

Причиной увеличения веса может быть недостаток физических упражнений , выбор неподходящей пищи , а также плохой сон . Согласно научным статьям, это связано с «отклоненным» уровнем гормонов в мозге. Хроническое недосыпание вызывает более высокие уровни грелина (гормон, повышающий аппетит) и более низкие уровни лептина (гормон, подавляющий аппетит).

4. Эмоциональные проблемы

Вы наверняка не удивлены тем, что отсутствие сна также связано с эмоциями . Утомленный человек раздражен, и тот, кто выспался, определенно не чувствует себя плохо. Но речь идет не только о счастье, потому что сон не только нарушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. В отсутствие сна у вас могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческие выражения и эмоции . Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться в обществе. Долгосрочные проблемы со сном могут привести к эмоциональным расстройствам .

Научно доказано, что до 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном . Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже связан с повышенным риском суицидальных тенденций. Управление вашими ежедневными обязанностями является сложной задачей, но сон поддержит не только физическую, а также психическое здоровье.

The importance of sleep for health

Влияние сна на мышцы

Влияет на сон целый ряд систем в организме человека, поэтому процессы, происходящие во время сна, логически влияют на мышечную массу . Надлежащая тренировка и потребление питательных веществ недостаточны для адекватных результатов, организму необходимо регенерировать и обрабатывать прогресс . Лучший способ расслабиться — это уснуть как для роста мышечной массы , так и для повышения производительности.

Гомон сна и роста

Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются , организм вырабатывает гормон роста , и если вы потакаете белкам перед сном, происходит их синтез. Гормон роста является одним из наиболее важных компонентов, которые присутствуют в росте и восстановлении мышц. Вы знаете суть синтеза белка, организм поглощает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их для построения тканей. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму необходим гормон роста для этого процесса.

Поскольку он смывается во время сна, вы фактически саботируете свои тренировки и потребление питательных веществ из-за нехватки времени в постели. Конечно, гормон роста также выделяется во время тренировок, но до 75% выделяется во время тренировок. спать. Основное время, в которое вырабатывается гормон роста, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются.

Хотите ли вы дополнительно стимулировать выведение гормона роста ? Это может помочь, если вы употребляете комбинацию белка и углеводов за 30 минут до и после силовых тренировок . Если вы знаете этот «трюк» или собираетесь его попробовать, сообщите нам об улучшении , которое оно вызвало.

Effect of sleep on muscles

Сон и тестостерон

Чтобы обеспечить свое тело с достаточным количеством сна в дополнение ко всем вашим обязанностям не легко, но очень важно. Это особенно верно, если вы заботитесь о поддержании мышц и росте . Тестостерон является еще одной причиной, помимо гормона роста . Действительно, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона . В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, когда время их сна сокращалось.

Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели . Это снижение привело к потере 10-15% тестостерона . Как видите, даже короткий период депрессии сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц , но и на сжигание жира . Жаль снижать уровень тестостерона из-за плохого сна, потому что мы естественным образом теряем его при жизни. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, примерно на 1-2% в год . [18] [19]

Sleep and testosterone

Хотите узнать больше о влиянии низкого уровня тестостерона? Получить всю необходимую информацию в нашей статье — Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ним бороться.

Как сделать Как лучше спать?

Лучший и продолжительный сон — это, конечно, желание многих из нас, но это не так просто. Вечером мы приносим наши проблемы, заботы и стресс от целого дня в нашу постель. Возможно, вы также оцените новые ощущения и информацию в последние минуты перед сном. Определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно:

1. Кофеин — утренний кофе, очевидно, не влияет на вечерний сон, но потребление в более поздние периоды дня может быть проблемой. Кофеин — это хорошо известный и потребляемый стимулятор , который улучшает внимание, повышает настороженность и стимулирует нервную систему. Он остается в крови в течение 6-8 часов , поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на качество сна.

2. Упражнения — тренировки в течение дня могут утомить тело и улучшить сон. Аэробные упражнения , в частности, являются доказательством, но тренировка в поздним вечером может иметь противоположный эффект.

3. Алкоголь — употребление алкоголя кажется хорошим решением для засыпания, но оно имеет прямо противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста , вызывает храп или апноэ во сне . Алкоголь влияет на уровень сна, тем самым нарушая наш сон. Выпить бокал вина вечером может не быть проблемой, но если вы выпили несколько напитков вечером, не удивляйтесь, когда просыпаетесь ночью.

4. Смотреть телевизор в постели — кто-то, кто смотрит телевизор вечером, может помочь им заснуть, но также может удерживать их внимание. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул удерживать внимание вместо того, чтобы готовиться ко сну. Другой проблемой может быть яркость , поэтому рекомендуется выключить телевизор и все яркие огни как минимум 2 часа перед сном.

5. Спящая среда — сама кровать и ее окружение также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставов, позвоночника и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Рекомендуется менять матрас и постельное белье примерно каждые 5 — 8 лет .

How to make quallity of sleep better?

Пищевые добавки для лучшего сна

Различные пищевые добавки также можно использовать для успокоить тело и вызвать сон. Не волнуйтесь, сегодня существуют натуральные добавки, которые не вызывают привыкания. Однако всегда необходимо прочитать листовку на упаковке и узнать их дозировку, прежде чем начать ее использовать. В настоящее время существует широкий спектр поддерживающих добавок, мы представляем вам самые известные и популярные [20] [21] [22] [23] [24]

  • Травяные добавки — среди растений, которые поддерживают сон, принадлежат л . мститель и гинкго билоба , которые оказывают расслабляющий эффект на ваш организм, улучшая сон. Растения, улучшающие сон, также включают в себя корень валерианы лекарственной , который помогает спать, а также улучшает качество сна.
  • Мелатонин — . Гормон мелатонин естественно содержится в организме человека , и его роль заключается в том, чтобы инструктировать мозг спать. Принимая мелатонин в качестве добавка помогает при смене часовых поясов, проблемах со сном, или трудностях с изменениями. Он улучшает REM и NREM фазу сна , а также общую продолжительность.
  • CBD — каннабидиол — это натуральное вещество, обладающее успокаивающим и снижающим стресс эффектами. CBD получен из каннабиса , и вам определенно не нужно беспокоиться о психотропных эффектах , связанных с марихуаной, содержащей ТГК.
  • Аминокислоты — глицин, L-теанин, триптофан или ГАМК — это аминокислоты, которые могут помочь вам заснуть. Глицин улучшает качество сна , а L-теанин способствует расслаблению и сну. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая может улучшить качество сна и ускорить засыпание. GABA (или гамма-аминомасляная кислота ) естественным образом обнаруживается в мозге, его роль заключается в снижении возбудимости нейронов , но он также обладает способностью улучшать и продлевать сон.
  • Минералы — магний, железо и кальций относятся к числу минералов, которые влияют на успокоение организма и улучшают качество сна. Магний помогает производить мелатонин, , а также успокаивающая мышечная ткань . железо связана с передачей кислорода клеткам и тканей в организме, но дефицит железа является одной из основных причин синдрома беспокойных ног. Эти трудности создают постоянную потребность двигать ногами даже ночью, вызывая проблемы со сном. Минералы, влияющие на качество сна, включают в себя кальций , поскольку он помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина.

На рынке представлено много продуктов, содержащих один из элементов , которые улучшают качество сна. Однако есть также смеси , содержащие несколько активных веществ , например Sleep & Relax , в которых вы найдете ГАМК , L-триптофан , 5-HTP или теанин . Выбираете ли вы однокомпонентные добавки или более сложные продукты, наиболее важным является их воздействие на организм и улучшение сна.

Nutritional supplements for better sleep

Тренировки , диета и сон являются тремя наиболее важные предпосылки для здоровья и фитнеса целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, теперь вы знаете, где была проблема. Без сна невозможно полностью восстановить тело и улучшить нашу форму.

Опубликовано Оставить комментарий

Куркума — специя, богатая антиоксидантами и борющаяся с воспалением

До недавнего времени куркума была довольно неизвестной экзотической специей в европейских странах. Его популярность продолжает расти, поскольку куркума не только дает пищу цвет и вкус , но и антиоксиданты для человеческого организма. Куркума воздействует на организм в нескольких местах, поэтому полезно знать о его преимуществах не только на кухне, но и для здоровья.

Что такое куркума?

Если вы когда-либо видели корень куркумы , не только в виде порошка, но и у формы, похожей на корень имбиря . Совсем не случайно, поскольку куркума (Curcuma longa) принадлежит к семейству Zingiberaceae . Он был выращен в тропических регионах Азии для его корня или корневища, которое с древних времен известно как краситель или пряность . Человечество использует его около 4000 лет и находит свое место в китайской и аюрведической традиционной медицине .

What is turmeric?

Куркума наиболее известен своим использованием в азиатской кухне , где он образует часть карри микс . Тем не менее, это также компонент масла, сыра или горчицы. Он характеризуется горьким вкусом , пряным ароматом и характерным желтым цветом, благодаря его компоненту — куркумину.

Куркумин представляет собой полифенол, химически обозначенный как диферулоилметан , и является основным биоактивным компонентом куркумы . Было показано, что он действует на клеточном уровне в организме человека и влияет на несколько сигнальных молекул . Куркумин обладает противовоспалительными свойствами и может увеличить содержание антиоксидантов , необходимых для борьбы с окислительным стрессом. Это важный компонент куркумы, но его содержание в растении составляет всего около 3% . Во многих исследованиях, в которых изучалось действие куркумы, использовался экстракт, в основном содержащий куркумин. Полный эффект куркумина не может быть достигнут при использовании его в рационе, но , добавляя добавки со значительным содержанием куркумина . Другим важным фактом является плохое усвоение куркумина. Вы можете улучшить усвоение куркумина, съев черный перец с турмерином в. Черный перец содержит пиперин , который улучшает усвоение куркумина до 2000%.

Содержание питательных веществ в куркуме

Куркума наиболее доступна в виде экстракта молотого порошка. На рынке сырой корень также продается , но также извлекается в виде концентрированного напитка или выстрела.

Куркума является отличным источником минералов с низким содержанием холестерина и натрия, пищевых волокон и витаминов . В дополнение к цвету и вкусу, добавление куркумы в ваш рацион также добавляет широкий спектр питательных веществ.

Nutrient content of turmeric 

5 преимуществ куркумы для человеческого тела

1. Противовоспалительные эффекты

Воспаление — это реакция иммунной системы На наличие вредных веществ в организме человека. Воспаление обычно считается нежелательным явлением , да, это правда, но без воспаления организм не сможет бороться с патогенами. Кратковременные воспаления, которые помогают преодолеть трудности, не являются проблемой . Хроническое воспаление, связанное с нападением на организм своими собственными клетками , является источником трудностей . Хроническое воспаление также может быть вызвано так называемым «западным способом диеты», который включает в себя повышенные дозы сахара, алкоголя или обработанных пищевых продуктов . Куркума и другие необработанные пищевые источники, включая овощи или фрукты , помогают уменьшить воспаление в организме.

Benefits of turmeric for the human body - Anti-inflammatory effects

Важным компонентом куркумы с противовоспалительным действием является уже упомянутый куркумин . В исследовании 2004 года изучалась эффективность НПВП и их противовоспалительное и антипролиферативное действие. Согласно результатам, правильное количество куркумина является полезным средством против воспаления , даже лучше, чем обычные противовоспалительные средства , такие как аспирин или ибупрофен. Исследования даже показали, что аспирин и ибупрофен имели самый низкий противовоспалительный эффект тестируемых веществ . Среди веществ с лучшими противовоспалительными свойствами были куркумин или ресвератрол (компонент красного винограда).

Хронические воспаления ослабляют иммунную систему и способствуют для хронических заболеваний, но куркумин может быть полезен при лечении, например, артрита или панкреатита . Фонд артрита сообщает, что куркума может уменьшить проблемы с суставами у людей, страдающих артритом. Компания рекомендует принимать капсулы, содержащие 400-600 мг куркумы 3 раза в день, чтобы снять воспаление. Фонд артрита дает рекомендации относительно цитирования нескольких научных исследований, которые в результатах указывают на положительный эффект куркумы .

2. Антиоксидантные эффекты

Пищевые и общие вещества, которые эффективны против свободных радикалов, оказывают антиоксидантное действие. Эти нестабильные атомы повреждают клетки человека и вызывают заболевания или старение. Свободные радикалы естественным образом возникают в организме человека, и способность организма бороться с ними теряется с возрастом, приводя к дегенеративным процессам и старению тела . В дополнение к естественным радикалам, мы усиливаем их появление в организме из-за неправильного питания, такого как алкоголь, курение или жареная пища .

Benefits of turmeric for the human body - Antioxidant effects

Куркумин — это эффективный ингредиент с антиоксидантными эффектами в куркуме , которая также обладает способностью запускать антиоксидантные ферменты в организме. В исследовании 2017 года изучались антиоксидантные свойства воды из куркумы и экстрактов этанола . Результаты показывают, что куркума является природным антиоксидантом благодаря своей активности в борьбе со свободными радикалами и высокому содержанию флавоноидов, полифенолов, дубильных веществ или аскорбиновой кислоты. Природные источники антиоксидантов являются отличной альтернативой антиоксидантам в форме коммерческих пищевых добавок . Действительно, коммерческие антиоксиданты изготавливаются искусственно и могут содержать значительное количество консервантов.

3. Поддержка мозговой активности

В прошлом существовало общее убеждение, что клетки мозга размножаются только в раннем детстве. Нейроны , однако, способны образовывать новые соединения , а также увеличивать их количество благодаря белку производному от мозга нейротрофическому фактору (BDNF) . Он обнаружен в головном и спинном мозге, и его функция заключается не только в том, чтобы поддерживать здоровые нейроны , но и в регулировании связи между нервными клетками. Способность сохранять клетки мозга здоровыми и даже создавать новые связи особенно важна с точки зрения старения и естественной потери клеток мозга. Научные исследования подтверждают, что куркумин может повышать уровень BDNF в мозге, тем самым замедляя или обращая вспять заболевания мозга.

Benefits of turmeric for the human body - Support for brain activity 

4. Повышение оптимального уровня сахара в крови

Основное преимущество куркумы для организма заключается в его противовоспалительных свойствах , , но также может быть полезным для людей с преддиабетом . Согласно опросу 2012 года, потребление куркумина в течение 9 месяцев оказало положительное влияние на участников исследования . Через некоторое время результаты сравнивали на основании развития заболевания в диабет 2 типа. 16,4% участников в группе плацебо были диагностированы с диабетом. В группе куркумина участников не найдено. Кроме того, результаты показывают, что в группе куркумина функция β-клеток, ответственных за выработку инсулина, улучшилась. Не было отрицательного воздействия на участников по сравнению с группой плацебо . Согласно результатам, экстракт куркумина является безопасным и дает преимущества для его использования в интервенционном преддиабетическом лечении .

5. Снижение сердечных заболеваний

Хроническое воспаление тела связано с возникновением сердечных заболеваний и они являются главной причиной смертности в мире . Одним из преимуществ куркумина является воздействие на эндотелий, который является внутренним слоем кровеносных сосудов. Проблемы с сердцем могут возникнуть из-за эндотелиальной неисправности и отсутствия регуляции давления.

Куркумин является биологически активным компонентом куркумы, и о его влиянии на сердечно-сосудистые заболевания сообщается в научном обзоре 2009 года .
Антиоксидантные эффекты куркумина снижают кардиотоксичность, вызванную адриамицин, таким образом предотвращая сердечно-сосудистые осложнения у пациентов, страдающих диабетом. Противовоспалительный эффект куркумина может также предотвращать предсердные аритмии и может способствовать предотвращению желудочковых аритмий путем модификации гомеостаза Ca (2).

Риски потребления куркумы

Потребление Куркума обычно считается безопасной, но ее высокие дозы могут представлять опасность для здоровья. Некоторые пищевые добавки с экстрактом куркумы 500 мг рекомендуют 4 капсулы в день . Повышенные дозы куркумы снижают артериальное давление и уровень сахара в крови , поэтому людям, принимающим лекарства от диабета и артериальное давление, следует проявлять осторожность при приеме пищевых добавок, содержащих его. Консультация с врачом перед приемом более высоких доз куркумы также подходит, поскольку куркума влияет на обработку лекарств в печени.

Куркума является не просто исключительной специей и красителем . Его присутствие в пище и добавках куркумина имеет много преимуществ для человеческого организма . Существует не так много исследований, которые точно описывают преимущества куркумы, но мы считаем, что их число будет расти, а также популярность куркумы. Куркума придает пище цвет и вкус, а также антиоксиданты для лучшей устойчивости к окислительному стрессу.

Опубликовано Оставить комментарий

Глютен — это действительно вредно для всех нас?

До недавнего времени глютен был неизвестным термином для большой части населения, но осведомленность о глютене возрастала с увеличением числа случаев целиакии и безглютеновой диеты. Продукты без глютена востребованы в основном по причинам здоровья , а также в целях улучшения своего рациона. В этой статье вы узнаете, что такое глютен, непереносимость глютена, что означает безглютеновая диета, и подходит ли безглютеновая диета для людей, не страдающих глютеновой болезнью.

Что такое глютен ?

Происхождение w ord gluten можно найти в латыни (glutin -), что означает «клей» , или в французском названии 17-го века для «Липкое вещество». Глютен является основным хранилищем белков пшеницы, , но это смесь сотен связанных белков . , Подобные репозитории также можно найти в нескольких злаках  :

  • овес — авенин
  • ячмень — гордеин
  • ржи — секалин

Однако имя глютен используется для всех типов указанных хранилищ зерновых белков. Основную часть глютена составляют белки глютенин и глиадин, и именно глиадин ответственен за отрицательный эффект глютена на организм человека. Это гликопротеин в глютене, найденный в пшенице, овсе, ячмене и других злаках. Именно целиакия и люди, страдающие от болезни Крона , чувствительны к этому белку. 

What is gluten?

Проблемы с глютеном пищеварение

Безглютеновая диета — это диета, в которой употребляются безглютеновые продукты . Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии , но это связано с несколькими заболеваниями и непереносимостью.

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием , при котором тонкая кишка с Клетки вторгаются в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает приблизительно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. 

В США около 1 из 133 человек страдают целиакией, что составляет приблизительно 2,5 миллиона человек от общей численности населения. 331 миллион. Единственный способ лечения целиакии — это строгая безглютеновая диета. Целиакия является не только ограничением потребления глютена, но и недостаточной абсорбции питательных веществ в кровоток приводит к анемии, снижению веса или замедленному росту. Помимо раздражения тонкой кишки, потребление глютена у больных целиакией вызывает ряд других осложнений:

  • остеопороз
  • рассеянный склероз
  • стерильность
  • тиреоидит

Celiac disease

Не целиакия чувствительность к глютену

Это проявление повышенной чувствительности к глютену , которое имеет несколько отрицательных проявлений, похожих на целиакию,, но результаты теста не показали целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности сокращенное название NCGS (не -чувствительность к глютену глютена) . Открытие NCGS произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии. болезнь 40 лет назад. В настоящее время очень мало информации об этом типе нетерпимости, и единственный способ устранить чувствительность — это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина может быть мультисистемной, и существует большое разнообразие проявлений, связанных с NCGS.

Приблизительно 18 миллионов американцев страдают одной из форм непереносимости глютена или чувствительности к глютеновой глютеновой глютене. Симптомы нетерпимости включают вздутие живота и метеоризм, диарею, усталость, сыпь и так называемые туман мозга. 

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу не связана напрямую с непереносимостью глютена, , хотя это очень похожее условие. Это аллергия на пшеницу , а не только на глютеновые белки. Отличие от целиакии заключается в том, что в явной проблеме с Whe в том месте, где аллергик может потреблять глютен из других источников , таких как ячмень. Безглютеновая диета является возможным способом питания при этих трудностях, поскольку Пшеница является одним из наиболее распространенных источников глютена.

Wheat allergy

Как вы распознать непереносимость глютена?

Непереносимость глютена влечет за собой широкий спектр проявлений. Проблемы с пищеварением являются наиболее распространенным проявлением и включают в себя: [22] :

  • вздутие живота
  • метеоризм
  • боль в животе
  • запор
  • диарея
  • желудочный рефлюкс

Непереносимость глютена является воспалительной реакцией организма на усвоение этого белка. Помимо проблем с пищеварением, симптомы которые не связаны напрямую с пищеварением, появляются с непереносимостью [22] :

  • увеличение или уменьшение веса
  • боль в суставах
  • беспокойство, депрессия, раздражительность и другие изменения в поведении
  • экзема
  • Головная боль
  • потеря энергии и частая усталость
  • астма и аллергии
  • судороги, онемение и покалывание (связанные с плохой абсорбцией B12)

Частые трудности после употребления глютена могут указывать на некоторую форму непереносимости . Проблемы с перевариванием глютена могут напрямую не указывать , что вы страдаете целиакией, это также может быть чувствительность к глютеновой глютене. В случае повторения этих симптомов целесообразно проконсультироваться со специалистом и, при необходимости, пройти тесты , чтобы подтвердить это на 100%.

Если это не клейковина, что это может быть?

Глютен — это одна из первых вещей, о которых люди думают в связи с проблемами с пищеварением. После пропуска пшеницы из диете, они начинают чувствовать себя лучше, но не всегда это означает проблему с глютеном как таковым. Многие люди также имеют проблемы переваривание углеводов , которые обычно называют FODMAP . Аббревиатура относится к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам. Указанные углеводы ферментируются в кишечнике и вызывают проблемы с пищеварением , а также ряд симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают:

  • пшеница
  • молочные продукты
  • авокадо, абрикос
  • бобовые растения

Существует разница между трудностями в переваривании углеводов глютена и FODMAP. в случае пшеницы «злой умысел» FODMAP — это олигосахарид фруктан, не глютен. Аналогично молоку , поскольку он содержит лактозу , которая также относится к углеводам FODMAP. Если у вас возникли проблемы с перевариванием этих продуктов, лучшее решение — выяснить, есть ли у вас проблемы с ith глютен или углеводы FODMAP. 

Содержащий глютен продукты

Глютен является частью большого количества продуктов , которое можно разделить на три типа [5] :

  1. Зерновые культуры — пшеница, ячмень, рожь, полбы, манная крупа, кус-кус, булгур и другие зерновые
  2. Обработанные зерновые продукты — хлеб, печенье, макаронные изделия, панировочные сухари или печенье
  3. Другие продукты и напитки — ячменный солод, солодовый уксус, соя соус, загущенные мукой соусы, пиво и некоторые сорта вина

Многие продукты, особенно обработанные, могут содержать так называемые « скрытый глютен » что в композиции вы даже не ожидаете. Целиаки и люди с аллергией на глютен должны поэтому тщательно проверить состав пищи. Еще один важный факт заключается в том, что глютен также содержится в непродовольственных продуктах,  таких как:

  • помады, бальзамы для губ и блески для губ
  • лекарства и пищевые добавки
  • тесто
  • причастие (хлеб, используемый в религиозных богослужениях)

Почему клейковина включена в еду и еду?

Продукты питания и глютенсодержащие продукты имеют типичная тонкая текстура. При нагревании клейковина образует гибкую сетку , которая может хранить воздух. Благодаря этому атрибуту он обеспечивает ферментацию и сохранение хлеба, макаронных изделий и других подобных продуктов. По этой причине глютен является добавкой во многих обработанных пищевых продуктах.

Why is gluten included in food and meals?

Продукты без натурального содержание глютена

Клейковина естественным образом содержится в нескольких злаках , и благодаря его свойствам вы найдете его в составе разнообразных продуктов и блюд. Как правило, лучше потреблять продукты без естественного содержания глютена, чем продукты, переработанные в безглютеновую форму. Это связано с их низким содержанием питательных веществ и большим количеством добавленного сахара или рафинированных зерен. Для лучший обзор, вот список зерновых и пищевых продуктов без естественного содержания глютена:

Злаки без глютена рис, кукуруза, овес, квиноа, лен, просо, тапиока, сорго, гречка, корни дьявола, амарант.

Безглютеновая еда — мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, фрукты и овощи, бобовые, орехи, клубни, жиры — масла и масло. 

В случае овса следует добавить, что овес равен естественно без глютена, , но может быть загрязнен этим. По этой причине при диете без глютена это безопаснее всего есть овес, помеченный как продукт без глютена.

Foods without natural gluten content

Ингредиенты для просмотра вне для

Ингредиенты часто добавляют в продукты, которые могут указывать на наличие глютена в продукте. Это список ингредиентов, на которые следует обратить внимание, и в случае неопределенности мы рекомендуем обратиться к производитель должен обеспечить наличие глютена в продукте.

  1. модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстри n — если он сделан из пшеницы, вы можете найти его на ярлыке
  2. добавки на основе солода  — солодовый уксус, солодовый сироп и солодовый экстракт
  3. стабилизатор глютена
  4. соевый или терияки соус
  5. ингредиенты на основе пшеницы эмульгатор пшеничного белка и пшеничной муки (находится на этикетке)

Что означает метка без глютена?

Для обозначения « без глютена », продукт должен соответствовать определенным правилам. Правила указания отсутствия и снижения содержания глютена в продуктах должны применяться на всей территории Европейского Союза.

По состоянию на 20 июля 2016 г. введено в действие Регламент (ЕС) № 828/2014 от 30 июля 2014 года применяются к требованиям к информации для потребителя об отсутствии или снижении содержания глютена в пищевых продуктах. Настоящее Постановление издано с в отношении Регламента (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 года о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям.

Правила № 828/2014 определяют использование терминов« без глютена »и« очень низкое содержание глютена » 

  • Без глютена конечный продукт содержит не более 20 мг / кг глютена.
  • Очень низкое содержание глютена  — один или несколько компонентов конечного продукта содержат не более 100 мг / кг глютена.

Подходит ли безглютеновая диета для всех?

В последнее время безглютеновая диета набирает популярность среди людей без проблем с усвоением глютена. Глютен уменьшается из-за проблем со здоровьем и желудочно-кишечного тракта, но люди также снижают его, потому что они считают, что это вредно. Безглютеновая диета, следовательно, становится своего рода здоровым образом жизни. В настоящее время имеются данные о том, что исключение глютена из рациона является важным для пациентов с определенными проблемами с пищеварением, такими как синдром раздраженного кишечника.

Однако не хватает убедительных доказательств преимуществ снижения уровня глютена для людей с проблемами со здоровьем, помимо тех, которые связаны с перевариванием глютена. Медицинское и профессиональное сообщество должно собрать доказательства и соответствующее отношение к преимуществам и вреду, которые может причинить безглютеновая диета. Исключение глютена из рациона может даже оказать негативное влияние на людей, не страдающих глютеновой болезнью, и людей без подобных проблем.

Is a gluten-free diet suitable for everyone?

Риски, связанные с диета без глютена

Исключение глютена из рациона может повлиять на общее состояние здоровья, а также создать определенные риски. [9] [20]

  1. Дефицит питательных веществ исключение глютеновой пищи может привести, например, к железу, кальцию, клетчатке или витаминам B1, B2, B3 и B9 недостатки.
  2. Волокно дефицит y — , пропустив тесто и зерновых продуктов, может возникнуть дефицит клетчатки. Его достаточное количество может быть сбалансировано другими источниками клетчатки, например бобовыми.
  3. Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний исследование 2017 года указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний при длительной ликвидации глютена у людей без целиакии. Причина заключается в отсутствии преимуществ цельнозерновой пищи, связанных с поддержанием здоровья сердца.
  4. Возможный риск увеличения веса несколько обработано Продукты без глютена могут содержать повышенное количество калорий, жиров и сахара, что приводит к увеличению общего веса человека.

Мифы о безглютеновой диете

Наконец, безусловно, интересно добавить несколько мифов, которые часто связаны с диетой без глютена. [21]

  1. Кусок хлеба не является вредным целиакия сталкивается с недостаточной осведомленностью о серьезности заболевания, что может быть следствием смягчения этих трудностей , Даже небольшое количество глютена может повредить клетки кишечника у больных целиакией, даже без немедленных симптомов. Глютен в небольших количествах также может быть вредным для людей, страдающих чувствительностью к глютену. Не совсем ясно, могут ли они переваривать небольшое количество глютена.
  2. Безглютеновая диета подходит для похудения Безглютеновая диета не обязательно представляет собой идеальный способ мечтать о весе. Потеря веса может произойти, если заменить глютен фруктами или овощами. Обмен на обработанные безглютеновые продукты с высоким содержанием сахара и жира не поможет вам похудеть, наоборот, он может даже увеличить его.
  3. Безглютеновая диета полезнее этот тип диеты полезнее для людей, страдающих целиакией, чувствительность к глютену или другим подобным заболеваниям . Отказ от глютена сам по себе не может улучшить ваше здоровье. Все это зависит от выбора ингредиентов для вашей диеты. Как уже упоминалось в мифе нет. 2, обмен продуктов с высоким содержанием сахара на овощи и фрукты может вызвать потерю веса. Рассматривать безглютеновую диету в целом как универсальный ключ к снижению веса и продолжайте употреблять продукты без глютена с высоким содержанием жиров и сахара, это определенно ошибка.

Gluten-free diet myths

Одна часть современной культуры и медиа-среды — это презентация безглютеновой диеты как более здорового способа питания. Безглютеновая диета является единственным вариантом для больных целиакией и людей с подобными трудностями, но она часто используется людьми без этих проблем со здоровьем. Эта идея может быть правильной, если заменить обычную выпечку на овощи или фрукты. Безглютеновая диета не является универсальным решением для людей, которые пытаются похудеть , потому что окончательные результаты достигаются за счет выбора пищи и дефицита калорий.

Присутствие глютена улучшает качество теста или макаронных изделий, но многим трудно переваривать. Независимо от того, являетесь ли вы проглютеном или антиглютеном, самое важное — это достаточное количество питательных веществ в вашем теле. Тенденции приходят и уходят, но всегда важно найти соответствующие источники и поддерживать сбалансированное питание.

Опубликовано Оставить комментарий

Магний влияет на ваше здоровье и мышечную массу

Магний является одним из самых важных и в то же время одним из самых забытых минералов в организме человека. Помимо костей, он встречается почти во всех органах, которые впоследствии используют его для биологических процессов. Его присутствие влияет более чем на 350 жизненно важных функций клеток. Тем не менее, оно встречается в основном в сердце, мышцах и почках.

Помимо того, что он минерал это также электролит и, следовательно, то, что позволяет нам жить и отвечает за «электрическую» активность в организме. Без электролитов наши сердца не бьются, мышцы не разогреваются, а мозг не может принимать сигналы. На самом деле он действует как кофактор r при передаче нервных импульсов, регуляции температуры, детоксикации печени. Магний также необходим для выработки энергии путем активации АТФ, для переваривания белков, жиров и углеводов, как строительный блок для синтеза РНК и ДНК.

Все больше и больше людей уделяют внимание здоровой пище и питанию, но забывают убедиться, что у них достаточно магния. Во многих случаях причиной ухудшения здоровья является «только» дефицит магния в организме. Проблема, однако, заключается в том, что результаты анализа крови могут быть ошибочными, поскольку в крови присутствует только 1% магния. Если вы потеряете содержание магния в крови Вы рискуете получить сердечный приступ. Вот почему лишь немногие узнают, что этот минерал является причиной постоянных трудностей.

Помимо симптомов низкого содержания магния с точки зрения клинических симптомов, о которых мы расскажем чуть позже, эти заболевания и состояния Возможны показатели хронически скрытого дефицита магния:

•Гипертония
• Стресс
• Беспокойство
• Депрессия и перепады настроения
• Нарушения сна, бессонница
• Мигрень, головная боль
• Проблемы с пищеварением, тошнота
• Синдром усталости и хронической усталости
• Боль и спазмы в мышцах
• Нервозность, гнев, агрессия
• СДВГ
• Эпилепсия
• Проблемы с концентрацией
• Тяга
• ПМС и менструальные спазмы
• Болезнь Паркинсона
• Остеопороз
• Боль в груди (стенокардия)
• Сердечная аритмия
• Ишемическая болезнь сердца и атеросклероз
• Диабет II типа
• Астма

— Классические «клинические» симптомы — эти физические симптомы дефицита связаны с его физиологической ролью и значительным влиянием на сбалансированное соотношение минералов, таких как кальций и калий.

— «Субклинические» или «скрытые» симптомы , эти симптомы присутствуют, но скрытые . Очень сложно отличить их от симптомов других заболеваний. Этот вид распространен практически во всех развитых странах. В исследовательских сообществах эти симптомы были одними из самых тревожных, с уделением особого внимания.

Классические физические симптомы дефицита магния

Неврологические:

  • Поведенческие расстройства
  • Раздражительность и беспокойство
  • Вялость
  • Нарушение памяти и когнитивных функций
  • Анорексия или потеря аппетита
  • Тошнота и рвота
  • Судороги

Мышцы:

  • Слабость
  • Мышечная тетан
  • Тики
  • Мышечные спазмы
  • Гиперактивность рефлексы
  • Нарушение координации мышц (атаксия)
  • Шоки
  • Случайные движения глаз и головокружение
  • Трудности с глотанием

Метаболические:

  • Увеличение внутриклеточного кальция
  • Гипергликемия
  • Дефицит кальция
  • Дефицит калия

Сердечно-сосудистые:

  • Нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Спазмы в коронарных артериях

У детей:

  • Задержка роста

Classical physical symptoms of magnesium deficiency

Постоянный дефицит также может вызывать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как:

• Остеопороз
• Удары и сердечные заболевания
• Камни в почках
• Диабет
• Хроническая усталость
• Ожирение

Многие исследования и исследования указывают на тот факт, что большинство население страдает от дефицита магния. Одно из исследований, опубликованных в Американской эпидемиологии в 2002 году, было проведено для 2566 детей в возрасте 11-19 лет. Результаты показали, что менее 14% мальчиков и 12% девочек имеют достаточное диетическое потребление магния , и оно все еще снижается. И не только у детей, но особенно у взрослых.

Дефицит также может быть вызван повышенным потреблением алкогольных напитков, содержащих кофеин напитков, употреблением полуфабрикатов продукты, стрессовые ситуации, потребление определенных лекарств, таких как различные антибиотики или контрацептивы.

Magnesium affects your health and muscle mass

В чем разница между легким и тяжелым дефицитом магния?

Поскольку недостаток магния относительно трудно обнаружить с клинической точки зрения , его иногда называют «без симптомов» и часто не имеют внешних симптомов. Вот почему исследователи подчеркивают , что состояние обычно серьезное до появления клинических симптомов. Одним из решений этой проблемы может быть мониторинг с помощью анализа магния в крови , однако он является неточным.

Dr. Рональд Элин из отделения патологии и лабораторной медицины (Университет Луисвилля) прокомментировал: «Определение дефицита магния кажется легким, но это сложно из-за отсутствия клинических тестов для оценки уровней магния. В идеале, мы должны определить недостаток магния как снижение общего содержания магния в организме. Эстет должен быть в состоянии определить, какие ткани являются дефицитными и каково состояние магния в этих тканях. К сожалению, это определение противоречит современной технологии.

What is the difference between mild and severe magnesium deficiency?

Если вы сейчас думаете, принадлежите ли вы к группе людей с дефицитом магния, то мы предлагаем вам решение — ответьте на вопросы ниже о вашем образ жизни и следите за симптомами, которые могут вызывать проблему, и посмотрите, что вы можете сделать, чтобы достичь баланса. Если вы ответите хотя бы на один вопрос, да , это может означать, что вы подвержены риску и что вы страдаете от недостаточного доход. Вы также должны быть осторожны, если вам больше 55 лет.

1. Вы регулярно пьете газированные напитки?

Многие цветные газированные напитки содержат фосфаты. Эти вещества связываются с магнием в организме, делая его недоступным для организма. Поэтому, даже если вы потребляете сбалансированную диету, а также эти напитки, вы просто смываете магний из своего тела.

2. Вы регулярно едите пирожные, десерты, конфеты и другие сладости?

Рафинированный сахар не только не содержит магния, но и вызывает его выведение через почки. Меласса и магний удаляются при производстве рафинированного сахара. Кроме того, сладости часто называют «анти-питательными веществами». Они заменяют питательные продукты в рационе и фактически потребляют питательные вещества во время пищеварения, приводя к потере. Вот почему необходимо выбирать продукты, которые возвращают витамины и минералы в организм, и добавлять что-то еще.

Do you regurarly eat cakes, desserts, candies and other sweets?

3. Вы испытываете стресс в жизни или подвергались серьезному медицинскому вмешательству, например, в области хирургии?

Стресс может быть результатом недостатка магния, а также может вызывать еще больший стресс и усугубить проблемы. В исследованиях адреналин и кортизол , побочные продукты реакции «сражайся или спасайся», связаны со стрессом и тревогой. Они снова были связаны с снижением уровня магния. Это связано с тем, что организму требуется больше магния во время стрессовых состояний и событий. Использование магния для успокоения организма также известно.

4. Вы пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином каждый день?

Количество магния в организме в основном контролируется почками, которые также фильтруют другие минералы и вещества. Кофеин вызывает еще большую экскрецию независимо от состояния организма. Поэтому, если вы пьете много кофе, чая или газированных напитков, существует более высокий риск страдать от дефицита магния.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные препараты, лекарства от астмы или противозачаточные таблетки?

Эффекты этих лекарств, как и некоторых других, снижают уровень магния в организме через Выведение через почки.

6. Вы пьете более семи алкогольных напитков в неделю?

Влияние алкоголя на уровень магния аналогично диуретикам и, таким образом, уменьшает количество магния, доступного для клеток, так как он выделяется через почки , Исследование показало, что 30% алкоголиков страдают от дефицита магния. Повышенное потребление алкоголя также связано со снижением функции пищеварительной системы, дефицитом витамина D , что способствует снижению уровня магния.

Do you drink more than seven alcoholic drinks a week?

7. Используете ли вы добавки кальция без магния или добавки кальция с содержанием магния менее 1: 1?

Исследования показали, что если потребление магния низкое, добавки кальция могут снизить поглощение и содержание магния. И хотя добавки кальция могут оказывать негативное влияние на уровень магния, добавки магния действительно улучшают использование кальция в организме.

Некоторые исследования подтверждают соотношение кальций: магний 1: 1 для лучшей поддержки костей и снижения риск заболевания. Это связано не только с растущим свидетельством широко распространенного дефицита магния, но также с опасениями по поводу риска артериальной кальцификации с небольшими запасами магния, связанными с повышенным потреблением кальция.

8. Вы чувствуете беспокойство, прилив гиперактивности, не можете спать или, наоборот, слишком рано засыпаете?

Это лишь некоторые из симптомов, которые могут быть неврологическими симптомами дефицита магния. Достаточное количество магния является необходимым для нейронной проводимости , а также связано с дисбалансом электролитов , который влияет на нервную систему. Низкий уровень магния также связан с изменениями личности и иногда депрессией.

Do you feel anxiety, rush of hyperactivity, you cannot sleep, or on the contrary you fall asleep too early?

9. Вы чувствуете мышечные спазмы, лицевые тики, подергивания глаз или непроизвольные движения глаз?

Магний является необходимым элементом для расслабления мышц, и без этого наши мышцы постоянно сокращаются. Кальций, с другой стороны, сигнализирует о сокращении мышц. Как указано в «Магниевом факторе», два минерала являются «двумя сторонами физиологической монеты», они имеют противоречивые действия и по-прежнему действуют как команда.

Сколько магния необходимо получить?

Многим людям все равно и говорят о том, как этот минерал может влиять на стресс и усталость, особенно люди, работающие полный или неполный рабочий день, которые используют многозадачность или работают в очень быстром темпе. Рекомендуемая суточная доза составляет обычно 310-320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин.

Рекомендуемая суточная доза для педиатрических пациентов

  • Дети 1-3 лет: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Мужчины 14-18 лет: 410 мг
  • Женщины, 14-18 лет: 360 мг
  • Беременные женщины, 14-18 лет: 400 мг
  • Кормящие женщины, 14-18 лет: 360 мг

 

How much magnesium should be received?

 

Рекомендуемая суточная доза для взрослых

  • Мужчины, 19-30 лет: 400 мг
  • Женщины, 19-30 лет: 310 мг
  • Мужчины, 31 год и старше: 420 мг
  • Женщины, 31 год и старше: 320 мг
  • Беременные женщины, 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины, 31 год и старше: 360 мг
  • Кормящие женщины, 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины , 31 год и старше: 320 мг

Каковы лучшие источники магния в пище?

  •  Продукты, богатые магнием : тофу, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, такие как бивень или шпинат, пшеничные отруби, бразильские орехи, соевая мука, миндаль, кешью, семена тыквы, кедровые орехи, черные грецкие орехи .
  • Другие источники магния : арахис, цельнозерновая мука, овсяная каша, шпинат, фисташки, дробленая пшеница, зерновые отруби , овсяные хлопья, бананы, печеный картофель (с кожурой), шоколад, какао-порошок.
  • Многие травы, специи и водоросли также являются источниками магния : агар с морскими водорослями, кориандр, укроп, шалфей, сушеные семена горчицы, базилик, укроп, тмин, эстрагон, майоран, мак.

What are the best sources of magnesium in food?

Но этого недостаточно!

Если вы думаете, что увеличите потребление магния и проблема будет решена, вы немного ошибаетесь. Все связано со всем, и это также относится здесь. Баланс между магнием, кальцием, витамином D3 и K2 должен поддерживаться . Мы должны думать о ежедневном приеме магния, а не только время от времени. Также хорошо сочетать его с B-комплексом или поливитаминами, содержащими витамины B, так как количество витамина B6 влияет на то, сколько магнезии поглощают клетки.

Magnesium affects your health and muscle mass

Чрезмерно кальций без сбалансированного потребления магния может вызвать сердечный приступ и даже внезапную смерть, поскольку такой дисбаланс вызывает мышечные спазмы , что также влияет на сердечную мышцу. В то же время, при балансе двух вышеупомянутых витаминов D3 и K2 также должны быть приняты во внимание. Все эти четыре элемента взаимодействуют и поддерживают друг друга. Чрезмерное количество витамина D без достаточного количества K2 может вызвать токсичность витамина D и дефицит магния. В то же время K2 удерживает кальций в нужном месте.

Как уже упоминалось, длительный дефицит магния может вызвать диабет, поэтому его потребление действует как профилактика диабета 2 типа, регулирует глюкозу, и помогает метаболизму эффективно работать с точки зрения чувствительности к инсулину.

Magnesium affects your health and muscle mass

Увеличение потребления также показало положительный результат влияет на плотность костной ткани как у мужчин, так и у женщин, но, что более важно, это может снизить риск развития рака. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что увеличение потребления снижает риск развития колоректального рака и что каждые 100 мг повышенного потребления магния снижает риск развития на 13% . Это влияние на физическое функционирование организма. Тем не менее, положительное влияние на психику человека также следует учитывать, поскольку это успокаивает организм и снимает или устраняет симптомы, упомянутые выше, такие как депрессия, беспокойство или стресс. Поэтому его иногда называют расслабляющим минералом.

Старайтесь потреблять большее количество магния на ежедневно, и со временем вы заметите изменения в своем теле и улучшение качества жизни.