Опубликовано Оставить комментарий

Творческая тренировка: упражнения с собственным весом, вдохновленные танцем

Если вы хотите получить желаемую идеальную фигуру, вам не нужно поднимать тонны железа или тратить часы на беговой дорожке. Ваша тренировка не должна состоять только из монотонных упражнений, она также может быть полна веселья и всегда разных движений . Так что просто черед музыку и позвольте увлечься ритмом . Танец — одна из первых тренировок для всего тела . Это интенсивная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовую тренировку со всеми типами стильных танцевальных дисциплин. Вам даже не нужно беспокоиться, если вы не умеете танцевать. Опытные инструкторы во время занятий или видеоуроки покажут вам, что действительно каждый может заниматься танцами .

Creative training: bodyweight exercises inspired by dance

Преимущества тренировок, вдохновленных танцами

Многие преимущества для здоровья связаны с интенсивными тренировками, вдохновленными различными танцевальными стилями. В дополнение к укреплению мышечной массы , танцуют также :

  • улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы — если вы включите интенсивный кардио-ритм, вдохновленный танцем, в свой план тренировок, вы можете улучшить кровообращение в своем теле и улучшить здоровье своего сердца с помощью регулярных упражнений.
  • помогает с потерей веса — танцевальные тренировки обычно длятся долго и интенсивны, поэтому количество сожженных калорий действительно велико. Вот почему танцы — идеальное упражнение для избавления от толстых подушечек.
  • снимает стресс — во время тренировки гормоны счастья — эндорфины вымываются из нашего организма. Если вы слушаете великолепную танцевальную музыку во время тренировки, тело снимает стресс быстрее и легче. Также доказано, что танец связан с уменьшением риска деменции в пожилом возрасте, в дополнение к снятию стресса.
  • не перегружает организм — почти все типы упражнения выталкивают тело из зоны комфорта, танец бутона дает ему свободу. Если вы чувствуете, что ваше тело больше не может танцевать или оно изношено, все, что вам нужно, это сделать, чтобы изменить направление движения и продолжить.
  • делайте упражнения только с собственным весом- единственное, на чем вы должны сосредоточиться в танцевальной фитнесе, это ваша одежда и сильная обувь. Они должны быть удобными и не должны ограничивать движение.
  • улучшает координацию — статистика и многие исследования показывают, что танец помогает улучшить координацию тела и, рискуя упасть или получить травму, ваше тело сможет лучше балансировать и смягчить падение.
  • вызывает радость и счастье — танец предлагает разнообразные движения. Во время тренировки вы слушаете отличную музыку, у вас есть свобода движений, и вы никогда не будете испытывать рутину.

Benefits of workouts inspired by dance

Фитнес-тренировки, вдохновленные танцами

Там являются бесчисленное множество танцевальных стилей в мире, которые впоследствии стали эффективными планами тренировок . Сочетание музыки и упражнений давно стало популярным, но мы покажет вам список самых популярных упражнений, вдохновленных танцем, , которые вы можете выполнять дома даже сегодня.

Зумба

Исполняйте танцевальные ритмы сальсы, самбы и латины двигай бедрами ? Так что тогда Zumba — это то, что тебе нужно. Это явление тренировки, которое стало самой популярной тренировкой в ​​мире танца . Zumba представляет собой сочетание двух танцевальных стилей — латинского и африканского. Обычно zumba практикуется на ритмах латинской и современной музыки .

Большим преимуществом zumba является то, что как женщины, так и мужчины разных возрастов и физических способностей могут это сделать. Если вы думаете, что для занятий танцами вы должны уметь танцевать, Zumba покажет вам, что вы наоборот. Это не трудное создание, , это классическое упражнение с весом , , которое вы просто практикуете с музыкой. Существует несколько типов упражнений Zumba: от занятий аквазумбой в воде или тонирования в воде, которые включают веса для еще более сжигания калорий и мышечного тонуса . Существуют также занятия Zumba для детей.

Преимущества тренировок Zumba:

Уже 60 минут интенсивных тренировок Zumba могут сжечь в среднем 360 калорий, что почти так же, как и в течение 60 минут бега на беговой дорожке. Участники одного меньшего исследования сжигали в среднем 369 калорий за 39 минут тренировки . Кроме того, другое исследование показало, что аэробная подготовленность участников значительно улучшилась во время 12-недельной программы Zumba . Поэтому Zumba является идеальной тренировкой для сжигания жира, укрепления мышц и гибкости .

Другим важным преимуществом тренировки Zumba является чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью . во время тренировки это значительно помогает увеличить сердцебиение и выносливость . Это доказано исследованием, которое показало, что сердцебиение и систолическое артериальное давление были значительно улучшены людьми, которые принимали участие в 12-недельной программе Zumba. Другое исследование показало, что тренировки Zumba женщинами с избыточным весом были полезны для снижения кровяного давления и потери веса.

Области фокусировки:

Зумба, как и большинство танцевальных упражнений, в первую очередь фокусируется на всем теле . Движения могут индивидуально тренировать ядро ​​вашего тела, ноги с приседаниями. , прыжки и выпады, пресс и обратно.

Танец на пилоне

Танец на пилоне — это феномен среди женщин , которые хотят укрепить тело и творческие тренировки. Это тренировка всего тела , которая требует выносливости, гибкости, общей силы и физической подготовки. Хотя это упражнение с собственным весом , вам понадобится одно оборудование — шест . По сравнению с другими танцевальными упражнениями, танец на пилоне требует навыков, схожих с тяжелой атлетикой.

Если вы хотите быть хорошим танцором на пилоне, у вас должны быть сильные руки, основание тела и ноги . Все ваше тело должно быть подготовлено к требовательным творениям на полюс . Итак, прежде чем вы даже доберетесь до шеста, есть несколько подготовительных тренировок «на суше», во время которых вы укрепите свои мышцы. Танец на пилоне обычно ассоциируется со стриптиз-клубом. Это не дешевый танец, танец на пилоне — это уникальная смесь гимнастики, акробатики и танца .

Преимущества тренировок с танцами на пилоне:

  • эффективно сжигает калории — полюс Танец задействует все мышцы, которые постоянно растягиваются. Поэтому это идеальная изометрическая и сердечно-сосудистая тренировка. В течение 30 минут интенсивных тренировок вы можете сжечь столько калорий, как если бы вы занимались аэробикой или гимнастикой, что, очевидно, приводит к снижению веса.
  • повышает уверенность в себе — очевидно, что если вы выполняете какую-либо тренировку и видите результаты тяжелой работы над собой, ваша уверенность в себе немедленно возрастает. Благодаря танцу на пилоне вы можете увеличить его немного больше. Ваше положение тела улучшится, и вы будете переводить грациозные движения с тренировок на повседневную повседневную жизнь.
  • гибкость . Упражнения на танцах на пилоне повысят вашу гибкость и помогут снизить такие проблемы, как боль в спине, ригидность затылочных мышц или боль в мышцах. Это сводит к минимуму риск мышечной жесткости, и вы будете двигаться более плавно и более свободно. Надлежащая гибкость также помогает подготовить женщин к беременности и родам.
  • уменьшает боль в суставах — боль в суставах является серьезной и постоянной проблемой для многих людей, особенно для женщин, которые имеют более высокий риск развития остеопороза. Развитие крепких костей и соединительной ткани наряду с увеличением подвижности суставов во время танца на пилоне значительно помогает снизить риск развития остеопороза у женщин. Благодаря тому, что вы постоянно укрепляете мышцы руки, удерживая шест, вы можете избежать также распространенных и повторяющихся проблем, таких как синдром запястного канала.
  • улучшает сердечно-сосудистые проблемы — танец на пилоне так же хорош для вашего сердца, как и любая другая форма интенсивных аэробных тренировок, поддерживая кровоток.

Области фокусировки:

Танец на пилоне фокусируется на тренировке всего тела , так как ваше тело всегда должно быть растянуто. Особенно это поможет вам укрепить руки, ноги и спину.

Табата хип-хопа

Хотя в хип-хоп танце может наблюдаться С первого взгляда это немного пугает, потому что не все являются естественными танцорами, не о чем беспокоиться. Табата хип-хопа делится на отдельные движения , где вы полностью сосредотачиваетесь на различных частях мышц . во время тренировки вы слушаете танцевальную музыку и, как только овладеете техникой движения, вы включите ее в простую хореографию . Табата хип-хопа в основном занятая аэробика тренировки , , которые укрепляют и тонизируют тело с помощью различных танцевальных движений. Это веселая и сложная тренировка , , которая заставит вас потеть, пока вы вращаетесь на танцполе, как настоящая легенда .

Преимущества тренировок табата в хип-хопе:

Каждая интенсивная тренировка повышает частоту сердечных сокращений и дает аэробные преимущества . Табата хип-хопа особенно интенсивная аэробика, , потому что вы постоянно двигаетесь во время тренировки. В течение всего времени ваше тело получает кислород, транспортирует его в мышцы и помогает сжигать жир. Поэтому он может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление, стресс , а также даст вам правильную дозу энергии . при выполнении правильные и точные движения, это также может помочь вам тонизировать мышцы, укрепить их силу , а также повысить гибкость суставов и костей.

Области фокусировки:

Табата в хип-хопе — это интенсивная тренировка, которая также направлена ​​на тренировку всего тела . Вы можете разделить тренировку в зависимости от того, какие области вы хотите работать над. Вы можете сосредоточиться на животе, заднице или ногах.

Масала Бхангра

Масала Бхангра — это сочетание индийского танца, культуры Болливуда и аэробных тренировок Преданный для людей всех возрастов и уровней подготовки, которые любят оставаться физически активными . Это высокоэнергетический танец Бхангра превращается в фитнес-тренировки. Благодаря танцевальной хореографии, на которую напрямую влияют музыка и танцы современных стилей Бхангра и Болливуд, Масала Бхангра — это свежий и захватывающий порыв в мире фитнеса и танца . Его создателем является Сарина Джайн , которая уже 23 года является знаменитостью в фитнесе. Если вам нравится индийская культура , Масала Бхангра идеально подходит для вас.

Преимущества тренировок Масала Бхангра:

Польза для здоровья от Masala Bhangra заключается в укреплении мышц, силе и частоте сердечных сокращений , а также помогает повысить выносливость. Тренировки — это полные сердечно-сосудистые тренировки,, в течение которого вы будете эффективно укреплять мышцы, гибкость и стабильность . Кроме того, ритмы индийской музыки будут мотивировать вас на лучшие результаты, сделать ваше путешествие к здоровому самому себе еще проще.

Области фокусировки:

Масала бхангра обеспечивает общее укрепление тела , , но в первую очередь фокусируется на таких областях, как руки, спина, живот и ноги .

Танец живота

Танец живота происходит из Ближнего Востока и имеет давнюю историю. Это служило развлечению монархов, и женщины, которые выполняли это, считались чрезвычайно привлекательными. Этот танец не просто трясет или двигает бедрами . Техника движений действительно сложная, и благодаря этому танцоры сохраняют сильные мышцы . Именно поэтому техника танца живота в настоящее время используется как часть фитнес-тренировок . . Танец живота — это упражнение с низким риском травмирования. , и поэтому подходит для женщин всех возрастных категорий.

Преимущества тренировок танца живота:

  • улучшает осанку тела — постоянное движение бедер, таза и спина приводит к увеличению выделения синовиальной жидкости между позвонками, которая в основном является естественной смазкой для тела. В результате кости и мышцы не изнашиваются. Поскольку вы постоянно используете мышцы во время движений, вы укрепляете их и улучшаете силу спины и осанки.
  • great cardio — танец живота также является отличной кардио-тренировкой, благодаря которой вы можете сжигать до 350 калорий в час, в зависимости от интенсивности и массы тела. Благодаря регулярному кровотоку, он помогает уменьшить сердечно-сосудистые проблемы и в сочетании со здоровой диетой может быть отличным инструментом для похудения.
  • помогает расслабиться — танец живота может иметь медитативные эффекты, особенно если вы используете увлекательную музыку, чтобы практиковать ее. Это женская форма тренировки, которая обеспечивает самую глубокую форму самовыражения. Ваш разум расслаблен, а тренировки проходят в спокойной обстановке.

Области фокусировки:

В отличие от своего названия, танец сосредоточен на большем количестве мышц, чем на животе. Основные движения танца живота включают в себя мышцы спины, таза, живота, шеи, ног, рук и рук .

Jazzercise (танцевальная кардио)

Если латиноамериканская музыка не для вас, но вы любите качаться в ритме музыки, попробуйте jazzercise. Это фитнес-программа, которая объединяет пилатес, йогу, кикбокс и упражнения с отягощениями в одну сложную танцевальную тренировку . В начале jazzercise в качестве фоновой музыки использовался джаз, и основными упражнениями были шаги джазового танца . В то время эта техника была адаптирована к периодам 80-х годов. и 90-х годов, и он также нашел свои места в наши дни. Если вы сегодня пойдете на занятия по джаззерцизу, то хореография будет адаптирована к современным песням . Так что это кардиотренировочные упражнения с высокой интенсивностью , , который поможет вам сжечь большое количество калорий . Например, популярная актриса Гвинет Пэлтроу любит это.

Преимущества тренировок по джазерцизу:

  • помогает улучшить сердечно-сосудистые проблемы — как и все интенсивные упражнения, также джазерцис помогает улучшить кровоток в организме и, таким образом, помогает повысить кровяное давление. В основном, ваше сердце становится сильнее и может качать больше крови с меньшими усилиями.
  • укрепляет кости — люди, которые не делают никаких упражнений, позже более склонны к развитию остеопороза. Исследования показывают, что регулярные упражнения снижают риск развития этой проблемы. Непрерывные упражнения в течение жизни серьезно снижают риск переломов.
  • укрепляет мышцы — как и любое упражнение, также джазерцис укрепляет ваши мышцы. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы задействуете свои мышцы и доведите их до совершенства.
  • поддерживает потерю веса — регулярные тренировки с высокой интенсивностью джазерциза могут сжигать до 600 калорий в час, что значительно облегчает сжигание жировых подушек. В сочетании со здоровой диетой это упражнение идеально подходит для похудения и улучшения физической формы.

Области фокусировки:

Так как это комбинация аэробных и силовых тренировок , он в основном ориентирован на мышцы всего тела . Каждая тренировка по джаззерцизу является специфической, и поэтому она может быть сфокусирована отдельно на мышцах живота, ягодиц, ног или рук  кардиотренировка , которая поддерживает сжигание жира и укрепляет мышцы всего тела .

Посмотрите на стол, чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь во время танцевальной тренировки по сравнению с обычными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Помните, что все зависит от интенсивности тренировки, веса тела и его физического состояния.

Физическая активность — Среднее количество сожженных калорий в час:

  • Пробег — 16 км в час
  • 400 ккал
  • Велоспорт — 16 км в час
  • 420 ккал
  • Поднятие тяжестей в тренажерном зале — 70 кг на человека
  • 224 ккал Зумба
  • 350 — 650 ккал
  • Танец на пилоне
  • 250 — 350 ккал
  • Хип-хоп табата
  • 388 — 465 ккал
  • Масала Бхангра
  • 500 — 700 ккал танец живота
  • 270 — 320 ккал

     

Так что, вы будете вдохновлены нашими советами и попробуете ли вы упражнения, вдохновленные танцем ? Не забывайте, что движение в любой форме — это всегда отличный выбор , Благодаря танцевальным тренировкам, вы будете развлекаться, сжигая калории и укрепляя мышцы .

Опубликовано Оставить комментарий

5 причин, почему вы не можете видеть результаты ваших тренировок

Работать должным образом не так просто, как думают многие. Во время обучения люди могут совершать ошибки , которые в лучшем случае могут привести к отсутствию или минимальным результатам. В худшем случае обучение может принести больше вреда, чем пользы, и действительно может причинить вред. Ваше здоровье. В этой статье мы покажем вам лучший случай, общую проблему для многих спортсменов и активных людей, и проблема заключается в недостаточном результате от тренировок .

Вы узнаете о наиболее частых ошибках, которые люди допускают во время тренировок, и мы покажем вам советы по улучшению ваших результатов . Если вы уже находитесь в стадии демотивации из-за стагнации во время упражнений, не позволяйте членству в тренажерном зале падать в пыль, продолжайте и ищите способ улучшения с нами.

В жизни цели и планы очень важны, и, как вы наверняка знаете, физические упражнения не являются исключением. Общее усилие, мотивация и тяжелая работа определенно должны быть направлены куда-то, и тогда вы можете предложить путь, основанный на вашей цели. Первая фундаментальная проблема , с которой мы часто сталкиваемся, — это цели, особенно общие. Если вы говорите, что тренируетесь по шесть штук на животе, эта цель может никуда тебя не приведет. Поэтому важно установить 2 типа целей:

Краткосрочные цели могут быть контролируется на регулярной основе, и они мгновенно заставят вас двигаться к вашей долгосрочной цели. Вам не нужно быть опытным тренером или спортивным специалистом, чтобы иметь возможность установить подходящую цель. Он должен содержать одну ключевую особенность — специфичность. Поэтому превратите общую цель в конкретную цель и полностью измените свой взгляд на обучение. Хотите увидеть пример?

Конкретная цель. Я хотел бы потерять не менее 0,5 кг в месяц.

Общая цель

Я бы хотел набрать мышечную массу.

Я бы хотел набрать 5 кг мышечной массы за 6 месяцев.

Я хотел бы похудеть.

Я хотел бы быть в лучшей физической форме.

Я хотел бы иметь возможность пробежать 2 км без перерыва в течение 15 минут в течение месяца.

Я хотел бы выглядеть хорошо сложенным.

Я хотел бы подготовить план обучения, благодаря которому я Виль Я заметно набираю мышечную массу и разрываю все мои мышечные части за год.

Я бы хотел быть сильнее.

Я хотел бы иметь возможность сделать 6 подтягиваний без какой-либо помощи в месяц.

You are setting the wrong goals

2. Вы забываете о разминке

Полноценная тренировка состоит не только из специальных упражнений серии и представители. Его важными частями также являются разминка и время перезарядки . Эти две части обучения могут помочь вам снизить риск получения травм, повысить производительность, и помочь вам достичь лучших результатов в фитнесе. Одна из частых ошибок Ответственность за недостаточный прогресс в обучении — это разминка, точнее ее отсутствие . Ты тоже это знаешь? Вы только что прибыли в спортзал, и вы с нетерпением ждете возможности испытать трудности с грудью сегодня. Вы кладете бутылку на стол и внезапно понимаете, что сначала вы должны покататься на велосипеде и немного прогреться в течение нескольких минут. Многим людям может показаться бесполезным разогреваться, но первоначальный разогрев очень важен. Одна из причин пропустить разминку — это, например, экономия времени , но поверьте, этот способ экономии времени может принести больше вреда, чем пользы . Разминка заключается в том, чтобы активировать и подготовить мышцы и тело к тренировкам, а также заводить сердце , чтобы накачать больше. в мышцы. Правильная разминка должна включать три важных шага. [3] [4] :

  1. Начните постепенно увеличивать свои частота сердечных сокращений для улучшения притока крови ко всему телу, например, бегом.
  2. Включите в разминку также упражнения для подвижности мышц и суставов , что вам понадобится во время обучения. Например, если вы собираетесь бегать, рекомендуется согреть лодыжки, икры и мышцы, отвечающие за правильную осанку.
  3. Подготовьте свой ум и согрейтесь с движениями, которые готовят тело к тренировкам. Если вы собираетесь выполнять упражнения с большим весом, во время разминки , вы можете отдельно выполнять те части упражнений , над которыми вы собираетесь работать.

You forgot about warm-up

3. Вы забываете о регенерации

Регулярные тренировки — это лучший способ достичь своей мечты фитнес-цель. В дополнение к тренировкам дни ваш план должен также включать дни отдыха. В эти дни организм имеет возможность обрабатывать прогресс , достигнутый вашим телом в дни тренировок.

Помните, что перетренировка — это не миф , изобретенный сторонниками возрождения. Перетренировка — это частая проблема для энтузиастов фитнеса , которые постоянно повышают свои навыки и пренебрегают полноценным отдыхом организма после тренировки. Не забывайте, что качественная регенерация так же важна, как и правильная тренировка. Отсутствие отдыха может привести к травмам от перегрузки , а также к перетренированности , что может привести к гормональному дисбалансу, усталости и потере силы . [7]

Вас интересуют темы перетренированности, и вы хотели бы узнать о них больше? Прочитайте нашу статью Перетренированность — факт или миф .

You forgot about regeneration

Хорошо, если вы найдете время для занятий в тренажерном зале и качественных тренировок каждый день при условии, что вы не проводите остаток дня , отдыхая на диване. Не компенсируйте ежедневные занятия спортом, уменьшая другие физические нагрузки во время день. Может случиться, что ваши ежедневные расходы на калории будут такими же , как если бы вы не занимались вообще.

Одним из способов организации выходных дней является 3 ВКЛ. — 1 ВЫКЛ. стиль обучения. Это означает, что за тремя тренировочными днями следует один день отдыха. Однако время восстановления зависит от уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю, , но если вы более продвинуты, ваш недельный график может содержать до 5 тренировочных дней. Сон также является важным компонентом регенерации. , поскольку гормоны вырабатываются во время сна, что влияет на качество тренировок.

Рассматриваете ли вы подходящее трехдневное разделение? У нас есть подсказка для трехдневной процедуры Тяни / Толкай.

1. Дневной — ноги и брюшная полость — тренировка ног сама по себе является сложной задачей, но если вы правильно выполняете работу с ногами, это может быть изнурительной тренировкой.
2. День — грудная клетка, плечи, трицепс и живот — это так называемый «толчок» день, в грудных упражнениях занимаются также трицепс и плечи, в плечевых упражнениях задействуются трицепсы.
3. День — спина, бицепс, предплечья и живот — «тянуть» день, во время задней тренировки занимаются руки и предплечья.

Вы можете выполнить эту тренировку, вращая , что позволит вам 2 дня между тренировками. Вы также можете тренироваться в определенные дни , например в среду, пятницу и воскресенье. Некоторые люди делают это разделение два раза в неделю (3 ON — 1 OFF), для многих из вас достаточно , если вы практикуете это раз в неделю.

5 Reasons Why You Cannot See the Results of Your Trainings 

4. Ваша диета не подходит

Сбалансированная диета очень важна для полноценной тренировки, так как она помогает улучшить спортивные результаты. Нелегко правильно питаться со всеми этими ежедневными обязанностями, но также трудно создать диету, которая будет полезна для всех. У каждого из нас есть уникальное тело, но есть некоторые универсальные факты , на которые стоит обратить внимание:

  • высокий -качественный белок
  • незаменимые жирные кислоты (например, из орехов или авокадо)
  • необработанная пища

При изменении образа жизни изменение включает в себя не только регулярные тренировки, но и корректировку рациона. Однако будьте осторожны, чтобы не объявить голодовку, пытаясь питаться здоровой пищей. 500 калорий должно быть максимальной величиной потери веса. Если разница между потреблением калорий составляет более 500, может случиться, что ваше тело сжигайте меньше калорий, чтобы поддерживать жировые отложения вместо того, чтобы видеть желаемые результаты. Организм перейдет в так называемый аварийный режим , и вы дойдите до того момента, когда вы почувствуете голод, ваше тело не получит достаточного количества питательных веществ, и, кроме того, вы не будете соответственно худеть.

Одной из частых ошибок, связанных с приемом пищи, является недостаток питательных веществ в дни без тренировок. Ваши мышцы растут и в остальные дни, поэтому им необходимо адекватное питание. Не ограничивайте свое тело просто потому, что Вы сжигаете меньше калорий в дни без тренировок. Ваше тело также нуждается в регулярных приемах пищи для сбалансированного функционирования , поэтому не бойтесь давать ему достаточный отдых и адекватное питание.

5. Ваше обучение недостаточно сложное

В условиях недостатка обучения вы можете представить ряд факторов, которые снижают эффективность, а также результаты. Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение некоторого времени и уже не замечаете улучшения, вам следует подумать, достаточно ли сложна ваша тренировка. Есть несколько способов увеличить интенсивность ваших тренировок:

  • увеличить вес и уменьшить количество повторений
  • добавление нестабильности
  • включение взрывных движений
  • включение цепей
  • отработка до отказа

Your training is not challenging enough

Частым фактором, влияющим на эффективность обучения, является слишком длинная пауза между подходами. От адекватной длины паузы зависит например, для типа тренировки для силовых тренировок, ориентированных на высокие веса, требуется более длительный период отдыха, чем для кардио-тренировок. Слишком длинные паузы снижают частоту сердечных сокращений , что может быть вредным.

Для лучшего обзора мы показываем рекомендуемые перерывы между сериями в соответствии с типом обучения:

  • Силовые тренировки — лучшее время для отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут. Во время силовых тренировок организм получает энергию из системы АТФ , а АТФ использует фосфагены для выработки быстрой энергии без использования кислорода. Тело занимает 3 минуты. для полного пополнения запасов фосфагена, , поскольку в организме есть только небольшой запас, который длится примерно 15 секунд. Дайте системе АТФ достаточно времени, и она вознаградит вас, управляя большим весом и становясь сильнее.
  • Гипертрофические тренировки (для роста мышц) — организму требуется 1-2 минуты, чтобы расслабиться , Источником энергии является АТФ и гликолитическая система , поэтому более длительный интервал не требуется. Более короткое время отдыха (1 — 2 минуты) вызывает более выраженное выделение гормонов с анаболическим эффектом. Помимо прочего, более короткое время увеличивает кровоток к тренированным мышцам, который помогает белкам быстрее проникать в мышцы.
  • Тренировка на выносливость — наиболее подходящее время между перерывами в тренировке на выносливость составляет от 45 секунд до 2 минут. Энергия поступает из аэробного метаболизма и тела сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Этот тип тренировки повышает утомляемость , вызванную накоплением молочной кислоты. Тренировка с 15-20 повторениями в одном подходе улучшает способность организма к удалить молочную кислоту.

Метод выполнения упражнения важно, , но правильная продолжительность перерыва также способствует достижению адекватных результатов. Хотите узнать больше о перерывах между сетами? Прочитайте нашу статью Каковы лучшие перерывы между повторениями, сетами и тренировками?

Your training is not challenging enough

Заключительные советы для улучшения результатов

В заключение, у нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь лучших результатов и прогресса в обучении :

  1. Держите свою диету под контролем . Ключом к качественной тренировке является правильная диета, которая служит топливом во время тренировки и источником питательных веществ во время регенерации.
  2. Не забывайте о белках — мышцам после тренировки нужны питательные вещества, чтобы помочь им восстановиться, в основном белок, из которого они получают аминокислоты, необходимые для их роста.
  3. Углеводы — служат энергией для организма, и вам не хватит энергии для интенсивной тренировки без углеводов. Вы должны выбирать в основном здоровые источники углеводов, такие как бананы.
  4. Увлажнение — организму требуется несколько часов для поглощения воды, поэтому вы должны поддерживать регулярное увлажнение, поэтому недостаточно принимать жидкости только перед тренировкой.
  5. Не забудьте растянуть себя — ваша работа всегда должна начинаться с подготовки мышц и суставов. Чем лучше ваш диапазон движений, тем лучше будет результат при поднятии тяжестей.
  6. Будьте терпеливы — без терпения путь к улучшению будет очень трудным. Не вредно регулярно фотографировать себя и видеть свою прежнюю форму тела. Вы, безусловно, будете рады изменениям, и это также повысит вашу мотивацию.
  7. Остерегайтесь перетренировки — слушайте свое тело, мгновенная усталость и медленный прогресс — признаки того, что вам нужно сделать перерыв. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу или свое состояние во время короткого перерыва и правильного отдыха.
  8. Не волнуйтесь — если вы только начали с тренировки, дайте своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому виду деятельности. Тренировки с отягощениями требуют больших усилий, поэтому не волнуйтесь, потому что это может легко привести к травме или выгоранию.

Conclusive pieces of advice for better results

Обучение — это требовательный процесс относительно времени, его физических или умственных потребностей, поэтому он естественен в ожидайте улучшения и прогресса. Однако недостаточные результаты могут привести к демотивации или даже к общей потере интереса в осуществления. Неудача может быть вызвана неправильным питанием, неадекватно поставленными целями или даже отсутствием отдыха.