Рубрика: Диета

Существует множество факторов, которые влияют на ваш вес. Игла на ваших весах зависит от диеты вы получаете, генетические предрасположенности , которые вы унаследовали, или ваш возраст. Однако, если ваша цель состоит в потере толстый, вы должны сосредоточиться на трех ключевых аспектах , которые вы должны как можно скорее ввести в свою жизнь.

Дефицит калорий

Калории единицы энергии , которые вы получаете от еды и напитков. Основной фактор похудения — это корректировка потребления калорий. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, потребление калорий не должно превышать рекомендованного вами. ежедневное потребление калорий, но, наоборот, оно должно быть ниже. Вы также можете уменьшить потребление с помощью эффективных упражнений , во время которых вы сжигаете несколько калорий.

На практике это выглядит так: средняя женщина должна принимать примерно 2000 ккал в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если она хотела похудеть по крайней мере на 0,45 кг в неделю, ее суточная доза должна составлять приблизительно 1500 ккал. Это может быть достигнуто путем перехода на низкокалорийную диета или добавление калорий до ее средних 2000 калорий в день в форме упражнений. Если бы она выполняла ежедневные действия, такие как бег, езда на велосипеде или упражнения, во время которых она сжигала 500 ккал, ее ежедневное потребление уменьшилось бы. Это означает, что: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал в день = 3500 ккал в неделю = — 0,45 кг в неделю.

Калории, которые вы сжигаете каждый день, включают следующие три компонента :

• Основной метаболический коэффициент (BMR) — относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для жизненно важных функций, таких как дыхание или кровообращение.
• Термический эффект пищи — это те калории, которые ваше тело сжигает, переваривая, поглощая и усвоение пищи.
• Термогенные физические нагрузки — калории, которые вы сжигаете во время занятий спортом, тренируясь или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, включая домашнюю работу. [1]

В число самых востребованных препаратов традиционно входит станозолол цена на который приятно удивит заказчиков, чтобы узнать более подробнее вам нужно перейти по ссылке.

Физическая активность

Наиболее важным фактором для достижения снижения веса является уже упомянутый дефицит калорий. Однако, если вы не можете не отставать от более низкого потребления калорий, вам следует сосредоточиться на более высоких расходах и буквально сжигать калории в своем теле. Многие исследования даже предполагают, что более низкое потребление калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, что означает, что это не приводит к долгосрочной потере веса. Именно сочетание оптимального суточного потребления калорий и последующего сжигания калорий при физической нагрузке способствует успеху долгосрочной устойчивой потери веса.

Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, характерных для людей с избыточным весом и неактивных людей. Однако, если вы теряете вес только за счет снижения калорий, не занимаясь физическими упражнениями, вы, вероятно, потеряете слишком большую мышечную массу. Это происходит потому, что когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело будет Ищите другой источник энергии , который представляет собой не только жиры, но и мышечные белки. Результатом будет потеря веса , но ваше тело не будет усилен и достаточно силен. 

Качество сна

Недостаток сна или низкое качество несколько отрицательно сказывается на вашем весе. Это может вызвать:

• увеличение веса и ожирение — некачественный сон неоднократно был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Поэтому сон является основным фактором риска для увеличения веса и ожирения.
• повышенный аппетит — многие исследования показали, что люди, страдающие от лишения сна, имеют повышенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона — грелин и лептин. Грелин сигнализирует о голоде в мозге, с высоким уровнем перед едой, когда желудок пуст, и низким сразу после еды. Лептин, в свою очередь, подавляет голод и сигнализирует о сытости в мозге. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина, поэтому ваш аппетит повышается.
• увеличенное потребление калорий — Люди с плохим сном обычно имеют тенденцию потреблять больше калорий на следующий день. Одно исследование показало, что участники, которые спали только 4 часа в день, съели на следующий день больше калорий, чем участники с полным восьмичасовым циклом сна. Это увеличение калорий может быть вызвано как повышенным аппетитом, так и нездоровым выбором пищи. 
• снижение базального метаболического уровня — BMR — это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы полностью отдыхаете. Исследования показывают, что недостаток сна может снизить ваш BMR.

Как работает тренировка способствовать потере веса?

Большинство людей придерживаются различных диет или полностью потворствуют упражнениям, пытаясь похудеть. Однако одним из аспектов, который упускается из виду во время упражнений, является силовая тренировка. Люди, пытающиеся похудеть, обычно предпочитают кардио-виды спорта , такие как бег или езда на велосипеде, которые обеспечивают быструю потерю веса. Однако зачастую они не понимают, что если им нужна более тонкая талия, более приятные ягодицы или более тонкие бедра, кардиотренировок недостаточно. Так в чем же разница между кардио и силовыми тренировками в отношении потери веса?

Кардио

Кардио-упражнения обычно представляют собой тренировку всего тела , для которой характерно учащенное сердцебиение. Среди прочего, это также несет ответственность за повышенное потоотделение и, следовательно, сжигание калорий. Чем интенсивнее тренировка сердечно-сосудистой системы, тем ускоряется сжигание жира. Однако имейте в виду, что наряду с жиром, Вы также можете потерять мышечную массу во время этого вида упражнений. В частности, тело обычно не укрепляет мышечную массу во время кардиотренировок, поэтому оно теряется. По этой причине, кардио-упражнения сочетаются с силовыми упражнениями , так что удается похудеть, поддерживая укрепление мышечной массы. 

Многие исследования даже предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения не рекомендуются людям с избыточным весом или ожирением. Их сердца обременены большим количеством жира в организме, поэтому тренировки с высокой интенсивностью могут нарушить их и без того скомпрометированное здоровье. Поэтому тучным людям лучше начинать с силовые тренировки или комбинируйте их с более легкой формой кардио, , такой как ходьба или походы. 

Смотрите наш график для лучшего обзора того, как много калорий в среднем мужчина весом 70 кг может потерять в течение часа интенсивных кардио-упражнений: 

Тренировка силы

Хотя, в общем, тренировки на кардио-тренировке могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки, вам определенно не следует пропустить это. Он имеет некоторые действительно большие преимущества, , которые вы обязательно оцените при похудении. Знаете ли вы, что 0,45 кг мышц сжигает примерно 10-20 калорий в день, тогда как 0,45 кг жира сжигает только 5 калорий? ? Однако, это не немедленное жжение, потому что в силовых тренировках жжение происходит впоследствии после тренировки, то есть в течение периода наращивания мышечной массы. Так почему бы не пренебречь силовыми тренировками во время потеря веса? 

Силовые тренировки увеличивают длительное сжигание калорий во время отдыха (BMR)

Хотя вы сжигаете калории во время кардиотренировок в момент тренировки, это не относится к силовой тренировке. Регенерация мышц и их рост в период отдыха после силовых тренировок — очень эффективный сжигатель жира. По этой причине обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, , который указывает, сколько калорий вы сжигаете в покое.

Базальная скорость метаболизма (BMR) фактически сумма калорий вы бы сожгли, если бы лежали в постели весь день и ничего не делали, кроме как дышали. Мужчины обычно имеют гораздо большую мышечную массу , чем женщины. По этой причине мужчинам труднее набирать вес в состоянии покоя, и у женщин, как правило, больше жира.

В одном исследовании измерены уровни BMR у участников, которые занимались силовыми тренировками в течение 24 недель. У мужчин отмечалось увеличение мышечной массы и в то же время время увеличения BMR. Женщины, с другой стороны, испытали меньшее увеличение BMR. Исследования также показали что через несколько часов после силовых тренировок способность организма сжигать калории возрастает. Дальнейшие исследования показали, что дальнейшего сжигания жира не происходит через несколько часов после кардио-тренировки, т.е. в фазе отдыха. Кардио-тренировка предлагает только мгновенное сжигание.

Фактически показано, что метаболизм покоя остается повышенным до 38 часов после силовых тренировок, в то время как в связи с кардиотренировками такого увеличения не зарегистрировано. Короче говоря, это означает, что сжигание калорий не ограничивается физическими упражнениями. Вы можете сжигать их через несколько часов или дней после тренировки. 

Тонизирует фигуру

Еще одно преимущество силовых тренировок над cardio помогает вам не только терять вес, но и укреплять свое тело. Cardio не только удаляет жир с вашего тела, но и с мышц. наоборот, вы укрепляете их, и ваше тело приобретает правильные контуры. Кроме того, с помощью силовых тренировок вы можете сосредоточиться на конкретных областях, которые вы хотите тренировать и укреплять. Это не разрешено большинством кардио упражнений. Во время силовых тренировок вы также можете столкнуться с тем, что игла на ваших весах поднимется. Однако вам не о чем беспокоиться. Мышцы весят больше, чем жир , но это не значит, что вы не получаете желаемых результатов. Лучшим критиком будут ваши собственные глаза и зеркало, где вы сможете с удивлением наблюдать за своим прогрессом и своей фигурой . 

Лучше всего сочетать силовые и кардиотренировки

В общем, если вам не хватает веса и физической формы, это лучше всего сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Вы достигнете немедленного и пост-тренировочного сжигания калорий одновременно, а также укрепить мышечную массу. 

Одно исследование разделило взрослых с избыточным весом на две группы. Одна группа занималась только кардио, другая комбинировала кардио и силовые тренировки . Почти одинаковая потеря веса была замечена в обеих группах через восемь месяцев. Однако группа, которая объединила кардио и силовые тренировки , набрала более высокий процент мышечной массы. 

В целом, группа кардио + силовых тренировок имела лучшие изменения в составе тела. Они потеряли вес, жир и в то же время набрали мышечную массу. Это показывает, что план кардио и силовых тренировок может быть лучшее средство для похудения и силы улучшая свое тело. 

Несколько советов о том, как максимизировать тренировку по снижению веса

Есть дополнительные советы вы можете включить в свою тренировку, чтобы максимизировать свои показатели и способствовать снижению веса , насколько это возможно.  Попробуйте:

• • для более быстрого перемещения между упражнениями
  • чтобы увеличить количество повторений
  • более тяжелые веса — конечно, насколько позволяет ваше тело, цель состоит в том, чтобы не пораниться

Чтобы добавить пятиминутное сердечно-сосудистое упражнение между en силовые упражнения

Эти методы работают именно потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, , что означает большее потребление энергии. В результате, калории записывается быстрее.

Если вы решите добавить любую физическую активность к своему плану в своем путешествии по снижению веса, вам определенно будет легче. Дефицит калорий из-за физическая активность — это то, что будет поддерживать ваше тело здоровым и полным сил. Однако, если вы хотите не только терять жир, но и укреплять свои мышцы, не забывайте о силовых тренировках. Как мы уже говорили в статье, тренировка действительно способствует снижению веса и помогает поддерживать хорошую фигуру.

Сидячий образ жизни в сочетании с калорийной едой является одной из распространенных причин набора веса . Возможно, именно поэтому в нашем путешествии к форме мечты постоянно появляются новые и новые «улучшители». Однако не все советы эффективны или даже полезны для здоровья , поэтому лучше доверять особенно тем, кого заметили ученые и подвергнут их анализу . Узнайте о важности перца чили, клетчатки, термогенеза без упражнений или жевательной резинки в своем путешествии в желаемой форме.

6 научно доказанных способов успешного похудения II. Клетчатка

Для многих людей проблема увеличения потребления клетчатки может звучать как раздражающие клише. Преимущества потребления клетчатки больше не являются секретом, поскольку клетчатка хорошо известна, особенно как «пища» для бактерий в микрофлоре человека. Однако нас интересовало, является ли волокно полезным для снижения веса , и проверяли ли ученые эту возможность.

Клетчатка обычно рекомендуется для здорового образа жизни и снижения веса . Есть исследования о важности клетчатки в регулировании веса тела и повышении сытости . Хотя это не выглядит так, клетчатка является одним из углеводов , но после употребления клетчатки ваш уровень сахара в крови не повысится. Это связано с тем, что клетчатка не легко усваивается для людей. Вы можете найти его в зерновых, бобовых или фруктах и ​​овощах . Фактически, каждый овощ и фрукт содержат клетчатку, особенно в коже , мембранах и семенах . Если вы едите фрукты, крупы и продукты из злаков, вы не будете избегать клетчатки, и это хорошо, потому что это поддерживает ваше здоровье.

Согласно исследованию 2005 года , взрослые американцы едят менее половины от рекомендуемого количества волокна. Кроме того, они добавляют, что его присутствие в рационе также низкое у людей, которые придерживаются различных низкоуглеводных диет , таких как диета Атинс или Саус-Бич. Нам нужно только Отметим, что диета Саут-бич не является полностью низкоуглеводной, хотя ее принцип заключается в низком содержании углеводов и высокой пропорции полезных жиров и белков . Существует также «кетогенная» версия диеты South Beach, которая направлена ​​на использование энергии из жиров. Присутствие клетчатки в диете для похудения следует считать инструментом для достижения успеха , считают ученые. Увеличение потребления клетчатки также важно для остановки ожирения у людей в развитых странах.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность диет у 240 участников с метаболическим синдромом . Это было сравнение двух диет — диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA) , которая используется для предотвращения сердечных заболеваний . Второе было намного проще, требовалось потреблять 30 или более граммов клетчатки в день.. Среднее потребление клетчатки в обеих группах составило 19 г. . Участники обеих групп похудели, повысили артериальное давление и улучшили чувствительность к инсулину , но также поддерживается потеря веса в течение 12 месяцев . Была разница в измерении потери веса: группа с AHA диетой потеряла приблизительно 26,76 кг , тогда как в группе с клетчаткой только 20,8 кг . Результаты показывают успех диеты AHA, но в то же время показывают, что даже только увеличение потребления клетчатки помогает улучшить ваше здоровье.

Хотите узнать больше о волокне и его преимуществах? Прочитайте нашу статью — Клетчатка в продуктах питания — Сколько есть и какие преимущества это дает?

Термогенез не физической активности

Согласно его названию, неисполнение может быть неизвестной концепцией, но, вероятно, это действие выполняется почти всеми, даже ежедневно. Оно взято из перевода английской аббревиатуры NEAT (термогенез активности без упражнений) и представляет ежедневное количество калорий , которое вы сжигаете в результате занятий, не связанных со спортом , потребление пищи и сна .

К категории NEAT относятся, например, приготовление еды, шоппинг, прогулки или выгуливание собаки. Для некоторых из нас масштабы этих мероприятий могут быть незначительными, но эти виды деятельности также могут оказывать существенное влияние на скорость метаболизма и расход калорий.

Сидячий образ жизни в сочетании с пассивностью может привести к проблемам со здоровьем . Даже небольшая физическая активность может помочь, даже нервные движения тела (ерзание) . Это, вероятно, лучший перевод деятельности, которую мы все время от времени делаем, типичные нервные движения рук и ног сидя. Результаты исследования за 2016 год связаны с беспокойными движениями. Исследование проводилось в течение 12 лет на более чем 12 000 женщин , и в соответствии с результатами беспокойные движения могут снизить риск смерти . с чрезмерным сидячий образ жизни.

Это, конечно, не означает, что нервное постукивание пальцем по столу на работе оказывает серьезное влияние на ваш ежедневный расход энергии. Вы можете поддержать сжигание калорий, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта по дороге домой. Попробуйте подумать об этом, подойдя к эскалатору в торговом центре и заметив лестницу.

Капсаицин — компонент перца чили

Вам нравится перец чили, хабанеро, острый перец или другие «огненные» сорта перца? обмен веществ , употребляя острую пищу. Это происходит из-за ингредиента капсаицин , который улучшает метаболическую активность и немного снижает аппетит .

Капсаицин является компонентом перца чили и был впервые выделен в 1878 году . Через короткое время было обнаружено, что капсаицин стимулирует нервные окончания на коже, увеличивает секрецию желудочной кислоты и вызывает жжение на слизистой оболочке человека. Со временем капсаицин-подобные вещества также были выделены, и им было дано полученное название — капсаициноиды .

Капсаицин имеет несколько преимуществ для организма человека, одним из которых является его эффект против ожирения. Об этом потенциальном воздействии капсаицина на организм человека свидетельствуют 4 потенциальных механизма:

1. Он уменьшает адипогенез и подавляет накопление жира в организме
2. Влияет на гипоталамус в головном мозге — повышает сытость, снижает аппетит и чувствительность к лептину
3. Повышает активность жировой ткани коричневого цвета
4. Изменяет свою функцию в желудочно-кишечном тракте и кишечном микробиоме

Проще говоря, это уменьшает накопление жира, увеличивает насыщение и термогенез , но также регулирует кишечные гормоны и микробиом. Существует несколько исследования, которые указывают на снижение веса капсаицина. Результаты исследований 2012 года свидетельствуют о повышенных расходах энергии , связанных с потреблением капсаициноидов. Найденное количество представляет собой увеличение на 50 калорий в день . Вам это кажется небольшим?

Это не требовательная физическая активность или существенные изменения в диете. По мнению ученых, это увеличение может принести клиническое значение через 1-2 года . Согласно исследованию 2014 года, 2 мг капсаициноидов перед едой могут снизить потребление энергии во время потребления на 74 калории.. Если вы уже регулярно улучшаете свою пищу с острым перцем, вы неосознанно поддерживаете дальнейшее здоровое функционирование организма. Каждый из нас обычно приправляет по вкусу, и это правильно, так как большие дозы могут быть опасны. Капсаицин в высоких дозах может оказать негативное влияние на организм, например, увеличить риск рака желудка .

Суп

Что вы себе представляете в первую очередь, представляя здоровый обед? Вы можете подумать о салате с курицей или о чем-то подобном. Если вы порежете суп в дороге, чтобы улучшить его форму, вы неосознанно потеряете его преимущества.

Потребляя суп, вы можете снизить потребление калорий на 20% . Об этом свидетельствуют результаты исследования 2007 года , в котором изучалось влияние низкокалорийных супов на сытость и потребление пищи. Супы в исследовании состояли из куриного бульона, картофеля, брокколи, моркови, цветной капусты и сливочного масла. В ходе исследования также было проверено, не влияла ли на на насыщенность пищи форма супа , например суп в виде пюре или отдельного бульона из овощей. Однако эта «гипотеза» не была подтверждена , и низкокалорийные супы насытят вас независимо от формы, по результатам. Мы убедили вас изменить представление о супе перед основным обедом? Обязательно попробуйте это, чтобы увидеть, чувствуете ли вы также более длительное сытость, что уменьшит потребление пищи. Тем не менее, вы должны быть осторожны с одной важной вещью, попробуйте найти «не кремовые» супы на основе бульона с содержанием 100–150 калорий на порцию. Мы верим, что вдохновили вас и дали совет на завтрашний обед. Приятного аппетита! [13] [14]

Сотовый телефон и потеря веса

Считаете ли вы, что потеря веса в основном влияет на диету и физические упражнения человека? Другие факторы и действия, такие как сотовый телефон , также могут косвенно способствовать увеличению веса. Не волнуйтесь, вы не набираете вес напрямую, «прокручивая» свои социальные сети. Исследователи обнаружили, что люди, которые смотрят на телефон во время употребления пищи, увеличивают потребление калорий до 15%. Вы один из тех, кто любит что-то читать по мобильному телефону или смотреть видео во время обеда? Если вы хотите сохранить свою форму, попробуйте отложить сотовый телефон и попробовать его без него. [13]

Проверка Instagram на обед — не единственное негативное влияние вашего мобильного телефона. Было проведено исследование студентов университетов Колумбии . Учащиеся, имеющие тенденцию пользоваться мобильным телефоном в течение 5 и более часов в день, имели риск ожирения на 43% выше . Кроме того, выяснилось, что у них чаще встречаются вредные привычки, такие как отсутствие занятий спортом или употребление продуктов быстрого приготовления и сладких напитков . Мобильный телефон является универсальным помощником и источником развлечений, , но его чрезмерное использование , связанное с другими видами деятельности, дает совершенно противоположный эффект. Попробуйте устранить его, например, во время обычной ходьбы или в тренажерном зале на беговой дорожке . Вы привыкли проверять свою электронную почту или социальные сети по дороге на работу одновременно? Внимание, уделяемое мобильному телефону , замедляет темп ходьбы , что, конечно, также влияет на сожженные калории при ходьбе, и мы не говорим даже о невнимательности при переходе через дорогу . То же самое верно и в тренажерном зале на беговой дорожке, сердечно может быть скучно, но отвлечение внимания на телефоне может повлиять на эффективность тренировок . Мы не подразумеваем, что телефон должен оставаться в шкафчике во время тренировки, но вместо переписки с другом старайтесь сосредоточиться в основном на движении . во время тренировок и использования телефона, например, для прослушивания музыки . [15]

Жевательная резинка

Жевательная резинка обычно одна из самых важных частей сумок и карманов брюк многих людей или пальто. Процесс жевательной резинки похож на потребление пищи, за исключением того, что мы не глотаем жевательную резинку в конце. Жевательная резинка является популярным освежителем дыхания , но может ли она также помочь с потерей веса? Некоторые научные исследования указывают на преимущество жевательной резинки в уменьшении чувства голода между курсами в течение дня или на необходимость употребления сладких или соленых закусок . [13]

Вы наверняка слышали рекомендацию не жевать жвачку, потому что вы будете довольно голодны от нее . Это общее убеждение связано с процессом, который запускается при жевательной резинке. Во время жевания стимулируется выработка желудочной кислоты. Когда вы глотаете слюну , ваш желудок думает, что еда идет вниз, и вы становитесь голодными . Все это имеет смысл, но вопрос в следующем: Чувствуете ли вы себя более голодным, когда жуете жвачку? Или . Проверяли ли исследователи этот процесс? [16]

Гормон грелин стоит за чувством голода и его увеличение в кровотоке вызывает чувство голода в животе. Но что происходит, когда вы начинаете жевать жвачку вместо еды? В нескольких исследованиях изучалось влияние жевательной резинки на голод и аппетит человека . В то время как исследование 2013 года утверждает, что жевание не оказывает значительного влияния на аппетит , исследование 2009 года имеет другие выводы. [17]

Исследования 2013 года показывают, что жевательная резинка не влияет на аппетит или секрецию кишечного пептида . Они также утверждают, что он может оказывать небольшое разное влияние на острое потребление энергии и приводить к более значительному снижению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина в крови после приема пищи . Наконец, они заявляют, что до сих пор неясно , является ли жвачка эффективной диетической заменой для поддержания веса. Однако в 2009 году исследователи пришли к другим результатам, измерив влияние жевательной резинки на аппетит, голод и уровень энергии у 115 участников . Согласно исследованию, после жевательной резинки сообщалось о значительном ощущении голода и сладкого вкуса . Какими бы ни были результаты исследования, необходимо добавить последнее предложение из статьи за 2009 год. Исследование было проведено при поддержке гранта Научного института Ригли. [17] [18] [19]

Существуют также положительные примеры результатов исследования, хотя они явно не являются чудесными последствия. Исследование в Университете штата Род-Айленд показало снижение количества потребляемых калорий на 68 калорий во время обеда в группе с людьми, которые жевали жевательную резинку. Кроме того, «пропущенные» калории не компенсировали более поздние периоды дня. В Университете штата Луизиана они обнаружили, что жевательная резинка была полезна для контроля аппетита , снижения ежедневного потребления калорий участниками на 40 калорий и тяги. Вы можете сказать, что сравнение 68 или 40 калорий с ежедневным потреблением калорий — это капля в море. Но даже небольшое изменение — это изменение, более того, в случае жевательной резинки оно также вкусно и свежо. [20]

Существует огромное количество советов и подсказок, которые помогут вам продвинуться к весу и форме своей мечты. Некоторые из них оказывают существенное влияние, другие могут считаться поддерживающими, но даже более медленный путь лучше, чем никакой.

Когда речь идет о потере веса, на него влияют несколько важных факторов . От сбалансированной диеты, регулярных упражнений до сильной воли. Это последний упомянутый фактор, который может разрушить намерения наиболее . Если у вас сильная воля, правильное питание будет для вас легче, а аппетит к упражнениям будет сильнее. Итак, как вы укрепляете свое желание правильно питаться? Например, с правильной организацией кухни!

Как организовать кухню для успешной потери веса

Организация кухни является действительно важной для успеха в потере веса , Выбор еды в вашем холодильнике повлияет на ваши вкусы. Их правильное выравнивание также играет важную роль. Как это сделать? Ознакомьтесь с 10 советами по правильной перестройке кухни для похудения!

Разместите еду в нужном месте

Размещение здоровой пищи в наиболее заметных местах гарантированно станет самым важным моментом в организации вашей кухни. Многие люди склонны хранить продукты, которые они потребляют чаще всего, на полках на уровне глаз . Если вы фанат нездоровых угощений, а на этих полках полно чипсов, сладостей и нездоровой пищи, вы делаете неправильно . Согласно исследованиям, на нашу диету влияет то, что видят наши глаза , и какие продукты у нас есть в пределах досягаемости. Еще одно исследование показало, что женщины, которые должны были пройти 2 метра за кусочек шоколада, съели только половину плитки шоколада . Напротив, женщины, у которых был шоколад перед ними и не приложил никаких усилий, чтобы получить его , потреблял его целиком .

К счастью, здоровая пища имеет тот же эффект . Если вы положите фрукты на полку или миску перед собой, вы будете употреблять их чаще , чем если бы они хранились где-то на более высокой полке. Поэтому рассмотрите возможность переместить менее питательные продукты на самые высокие и самые низкие полки и поместите более здоровые продукты, такие как орехи, фрукты, ореховые масла и крекеры из цельного зерна, или закуски с низким содержанием сахара и жиров в лучшие доступные полки . Переставив кухню, вы можете устранить соблазн дойти до нездоровой закуски и предотвратить переедание.

Этот принцип также работает в отношении хранения продуктов питания. в холодильнике. Тем не менее, прозрачные контейнеры, предназначенные для хранения фруктов и овощей, часто не видны, и наш взгляд в холодильнике сначала падает на средние полки. Поэтому старайтесь хранить свежие продукты на этих полках и храните оставшиеся менее использованные продукты в коробках в нижней части холодильника. Если вы хотите, чтобы овощи дольше оставались свежими, вы можете поместить их в закрывающиеся контейнеры, предпочтительно с подачей воздуха . Затем вы храните их на средней полке и не только экономите место, но и стимулируете аппетит к здоровой пище.

Не храните еду на кухонном столе

Вы один из тех людей, которые предпочитают оставлять еду на кухонном столе вместо того, чтобы класть ее на стол? в стороне? Мы часто говорим, что «я все равно скоро буду употреблять эти продукты» , поэтому легко может случиться так, что на прилавке останутся чипсы, калорийные соусы, сладости или кулинарные ингредиенты. Именно в первом пункте мы объяснили, что продукты, которые находятся в пределах досягаемости глаз, являются наиболее потребляемыми. Согласно исследованию, проведенному в журнале Health Education and Behavior, женщины, которые регулярно держали калорийные напитки на кухонной стойке, , как правило, наслаждались ими больше, чем те, кто хранили напитки на полках .

Это также верно для здоровой пищи. Они также содержат калории, например, сахара в случае фруктов и жиры в случае орехов. Если вы переусердствуете с этим, и каждый раз, когда вы едите их по кусочку, вы будете иметь тот же эффект, что и при употреблении нездоровой пищи . Все должно быть съедено умеренно, поэтому приложите усилие и положите еду на полку или в холодильник, где она есть.

Выберите правильную кухонную утварь

Согласно исследованию, опубликованному в журнале потребительских исследований, тщательный выбор кухонной утвари приводит к более мягким диетическим решениям. Типичным примером является обычный шарик для мороженого. В упомянутом исследовании участники, которые принимали мороженое с цветной и украшенной ложкой, съели на 22% больше мороженого, чем те, кто использовал обычную ложку. [3] [5] Это потому, что привлекательные продукты, которые не только полезны, но и приятны для глаз стимулировать наш разум к награде . В случае кухонной утвари это награда в виде еды. Таким образом, охват для обычной, но эффективной кухонной утвари .

Проверить размеры порций

Здоровая и сбалансированная диета является основой для поддержания веса или даже снижения веса, , но его не следует преувеличивать даже при Это. Как и во всех приемах пищи, вы должны отслеживать, какие порции вы едите . Слишком большая порция способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Но почему контроль порций так важен?

Преимущества контроля размера порции

• обеспечивает лучшее пищеварение — слишком большая порция способствует неправильному пищеварению. Пищеварительная система работает лучше всего, когда она не перегружена слишком большим количеством пищи. Правая часть также поможет устранить вздутие живота после еды.
• поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови — переедание может привести к дисбалансу сахара в крови, поскольку организм перегружен глюкозой. В конечном итоге это может привести к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность.
• удовлетворяет физический голод — физический голод удовлетворяет ваши основные потребности в оптимальном функционировании организма. Правильный размер порции обеспечит его удовлетворение, и вы избежите переедания.
• это помогает с потерей веса — главное преимущество потребления меньших порций — это их влияние на потерю веса , Если вы выберете сбалансированное питание в правильной пропорции, вы будете потреблять меньше калорий и избавляться от нежелательных килограммов.

Но как контролировать размер порции? Многие фитнес-приложения для подсчета калорий или веса продуктов гарантированно помогут вам в этом, но кухонные весы и мерные чашки также являются эффективным инструментом. Держите их на прилавке, чтобы вы могли видеть их каждый день. Наиболее распространенная причина, по которой мы перестаем считать калории и взвешивать или измерять порции, заключается в том, что нам надоело постоянно взвешивать пищу . Однако, если вес находится в видимом месте, во многих случаях мы преодолеем нашу лень.

Выберите подходящую посуду

Вы уже Знайте, что размер порции на тарелке — это удобный шаг после потери веса или диеты . Однако если у вас дома нет кухонных весов или вы просто ими не пользуетесь, вы, вероятно, определяете размер порции пищи, глядя или «на глаз». Однако мы определенно не рекомендую это в начале похудения. Поэтому покупайте тарелки и миски , которые могут определять количество пищи.

В специализированных магазинах вы найдете кухонную посуду, , благодаря которой вы сможете точно определить, насколько большим должен быть ваш гарнир и сколько мяса можно съесть в одной порции . Вы также можете достать тарелки меньшего размера, чем их обычный размер. Исследования подтвердили, что люди, которые использовали тарелки диаметром около 17 см, ели намного меньше , чем участники, которые ели пищу из тарелок диаметром 25 сантиметров . Также было показано, что если вы едите мороженое из большой миски, вы будете есть больше , чем если бы вы ели из маленькой миски.

Выберите правильные специи и приправы

У большинства людей есть специи, которые они обычно используют при приготовлении пищи. На кухне они занимают почетное место где-то у плиты или на кухонном столе. Но знаете ли вы , сколько калорий они содержат? В следующей таблице мы рассмотрели наиболее распространенные приправы, специи и соусы и их калорийность на 50 г.

Управление всеми обязанностями при поддержании здорового образа жизни, вероятно, легко только в фильмах. Потеря веса — это длительный и трудный процесс , в котором вы можете совершать множество ошибок и быстро терять мотивацию. Первый успех — определить важные факторы, влияющие на потерю веса, и сделать это личной рутиной . Ознакомьтесь с стратегией снижения веса , которая также была поддержана исследователями в результате исследований.

6 советов для эффективной потери веса в соответствии с наукой

1. Мотивация для похудения

Правильная мотивация — двигатель успеха и без мотивации, цели рано или поздно распадутся с малейшими осложнениями. Это не обязательно должен быть один из источников мотивации, вы можете достичь желания тренироваться без мотивационного тренера или сами можете быть мотиватором. Мотивационные цитаты и сообщения дешево и поверхностно для многих людей. Фотографии обучающих людей с пропитанным предложением или «сверхдуховные» фотографии с просвещенной цитатой о понимании жизни — не единственный способ. Вам не нужно смотреть все партии Рокки или запоминать одно из его предложений, чтобы мотивировать себя. Создайте свою личную мантру , которая вернет вас к сути и напомнит, почему вы еще не сдались. Это не должно быть поэтическим или сильное предложение , но оно обязательно должно содержать слова, которые вас убедят. Вы можете написать это на бумаге и прикрепить к монитору компьютера или шкаф над кухонной раковиной.

Не можете представить пример такого предложения? Вот несколько примеров для вас:

• Никто больше не сделает это за вас.
• Вы можете сделать это, вы сделали это вчера тоже .
• Я еще не закончил!
• Я уже с нетерпением жду своего нового я.
• Это не ранит тебя в грудь, твои ноги не обижай!
• Было ли это действительно необходимо, Джозеф? Это было?

Умственная адаптация — это не просто улучшение самочувствия, которое вам все еще нужно получить после тренировки. Позитивное отношение также может повлиять на физическую сторону вещей. Системы поддержки включают, например, CBT (когнитивно-поведенческая терапия) , который используется для таких проблем со здоровьем, как бессонница или депрессия . Этот метод требует от пациента обнаружения триггеров для негативного мышления и способствует созданию положительного ответа.

Метод CBT может работать не только в случае серьезного заболевания, он может также использоваться для снижения веса, и когнитивные терапевты поддерживают позитивное мышление как способ изменить привычки питания. Важность этого метода подтверждена исследованием 2005 года, в котором некоторые заявители прошли 10 недель терапии CBT . В течение следующих 18 месяцев эти участники поддерживали или потеряли в весе , в то время как группа без терапии КПТ набрала вес.

Если вы раньше ненавидели упражнения или овощи, попробуйте подходите к ним непредвзято и дайте шанс изменить это. Вы можете открыть рецепты , которые вам понравятся, или вы узнаете о новом, приятная зависимость от физических упражнений.

2. Сила против кардио-тренировок

По-прежнему популярно среди широкой общественности, что кардио-тренинг является наиболее подходящим для снижения веса. Действительно, аэробные упражнения оказывают положительное влияние на потерю веса и снижение веса, , но идея о том, что силовая тренировка предназначена исключительно для наращивания мышечной массы не совсем правильно. Увеличению метаболизма в покое , что означает, что мышцы сжигают больше калорий во время отдыха.

В исследовании 2001 года сравнивалось влияние силовых тренировок на 4 группы по полу и возрасту — молодые мужчины и женщины (20-30 лет), пожилые мужчины и женщины (65- 75 лет). Результаты показывают, что изменение скорости метаболизма в покое после силовых тренировок зависит не от возраста, а от пола. Силовые тренировки оказывают большее влияние на метаболизм в покое у мужчин , чем результаты групп с женщинами-участниками. Исследования не показывают, почему это так, мы можем только предположить, что причина может быть в другом теле структура или уровень гормонов.

Тренировка с весами приносит три преимущества для снижения веса:

1. Кратковременное увеличение сжигания калорий — упражнения с весами могут начать метаболизм еще на 38 часов после тренировки.
2. Долгосрочное увеличение при сжигании калорий — силовые тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем лучше скорость основного обмена. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, а не только во время тренировок.
3. Это меняет ваш состав тела — кардио меняет жир содержание в теле, и это влияет на общий вес, но силовые тренировки укрепляют мышцы, помогая сжигать жир В результате вы будете не только худее, но и спортивнее.

В исследовании 2017 года было рассмотрено различие в потере жира и мышц во время силовых и кардиотренировок. В результате они приводят несколько выводов, свидетельствующих о том, что силовые тренировки могут быть полезны не только для людей младшего и среднего возраста:

• Во время в течение 18 месяцев наблюдалась другая потеря жира при соблюдении диеты (4,5 кг) , диеты . с ходьбой (7,2 кг) и силовой тренировкой (7,7 кг).
• Прогулочная диета и силовая тренировка также вызвали различная потеря мышечной массы. Диета для ходьбы представляла уменьшение мышц на 1,8 кг , а во время силовых тренировок только 0,9 кг. Доля мышц от потери веса составила 10% в группе диет с силовыми тренировками . Доля в группе с отдельной диетой составила 16% , а в группе с диетой и ходьбой до 20%. .

Хотите узнать больше об этой теме? Важность укрепления для потери веса можно найти в статье — Как укрепление способствует снижению веса?

3. Потеря белка и потеря веса

Потеря веса связана с контролем потребления и расхода энергии, , но это не значит, что вы заменяете потерю веса голодовкой. Ключом к успеху является знание компонентов пищи , которые необходимо полностью уменьшить, частично уменьшить или увеличить. Белки , безусловно, не входят в число питательные вещества должны быть уменьшены во время снижения веса. Существует даже несколько диет, основанных на повышенном потреблении белка.

При обработке белков в пищеварительном тракте сжигается больше калорий , чем жиры или углеводы . Это явление называется термическим эффектом пищи и означает, что для переваривания белка необходимо больше энергии, сжигая калории. Белки повышают уровень гормонов сытости (холецистокинин, гормоны GLP-1) и снижают уровень гормона голода (грелин). Улучшая горение и регулирующие гормоны , контролирующие аппетит, вы можете способствовать снижению веса , и вы даже не начали заниматься спортом.

В исследовании 2012 года изучалось влияние белково-углеводной диеты на респондентов среднего возраста с избыточной массой тела. Потребление белка в группе белков составило 1,6 г / кг массы тела , а в группе углеводов — 0,8 г белка на кг массы тела. В исследование были вовлечены оба пола, которые претерпели изменения в рационе питания с ежедневной потерей 500 калорий. Исследование длилось один год, фаза потери веса длилась 4 месяца, а фаза поддержания веса — 8 месяцев. , Результаты показали, что общее снижение веса составляло 9,9 — 11,2% в белковой и углеводной группах. Разница наблюдалась при измерении снижения жира. группа белков потеряла значительно больше из жировых запасов (-14,3 ± 11,8%), чем углеводы (-9,3 ± 11,1%).

Повышенное потребление белка полезно само по себе, и если вы сочетать его с силовыми тренировками, вы также будете наращивать мышечную массу. выбираете ли вы натуральные источники белка или белка в форме дополнения, вы будете поддерживать потребление белка и потерю веса одновременно. Хотите узнать больше о влиянии белка на снижение веса? Прочитайте нашу статью — Белок и потеря веса: как белки влияют на потерю веса?

4. Стресс и потеря веса

Стресс, эмоции и в целом психическое состояние влияет на физическую сторону человека и регуляцию веса. Проблемы с позитивным настроением и снятием стресса — это не просто фразы, стресс является причиной ряда заболеваний и осложнений.

Триггер стрессовых ситуаций острая реакция на стресс, это побуждение организма реагировать на угрозу. Во время подготовки организма выделяются два гормона — адреналин и кортизол. [10]

Адреналин — это гормон, секреция которого сопровождается повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления или потерей веса . Однако это не означает, что вы должны подвергаться стрессовым ситуациям для снижения веса. Случайное повышение уровня адреналина не является проблемой, хуже — его частые повышенные уровни. Такая ситуация может возникнуть, например, у людей с ожирением и нелеченным апноэ во сне. Ночной затрудненное дыхание вызывает повышенную секрецию адреналина, которая может привести к развитию высокого кровяного давления.

Кортизол — это гормон, который оказывает значительное влияние на регулирование массы тела. Дисбаланс кортизола влияет на функцию щитовидной железы и уровень сахара в крови , воздействуя на гормон инсулин . Повышенные дозы кортизола делают клетки устойчивыми к инсулину , что снижает поглощение сахара из крови. Это может привести к резистентность к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа. Колебания уровня кортизола могут быть вызваны несколькими факторами, такими как недостаток сна, переутомление, пропуск еды, или повышенное потребление углеводов .

Хотите узнать больше об инсулине и его влиянии на массу тела? Прочитайте все, что вам нужно, в статье — Чувствительность к инсулину — как повысить ее и предотвратить резистентность к инсулину .

Во время реакции на стресс организм сосредотачивается на разрешении ситуации , а замедляет пищеварение. Это может сопровождаться болью в животе, диарея, запор или изжога . При хроническом стрессе проблемы могут привести к серьезным осложнениям здоровья, таким как синдром раздраженного кишечника.

5. Зеленый чай и кофе

В дополнение к еде, режим питья также важен для снижения веса, конечно же, без содержания подслащенных напитков . Если вы добавите в свой напиток кофе и зеленый чай, вы об этом точно не пожалеете.

Зеленый чай является источником полифенолов , которые можно классифицировать как антиоксиданты , что положительно влияет на правильное пищеварение. Один из важных полифенолов, который принадлежит К категории катехинов относится EGCG (эпигаллокатехин галлат), который обладает способностью уменьшать поглощение жиров в организме. ЭГКГ может оказывать положительное влияние на снижение веса при употреблении кофеина, который является частью зеленого чая. Тем не менее, эта особенность EGCG не поддерживается многими исследованиями, и результаты не являются согласованными. Тем не менее, долгосрочное сравнительное исследование и его результаты подтверждают, что 2 чашки зеленого чая в день связаны с снижением жира и общего веса.

Кофе является одним из самых популярных стимуляторов благодаря содержанию в нем кофеина, и не секрет, что кофеин перед тренировкой может стимулировать производительность . Кофе , как и зеленый чай, полон антиоксидантов , и несколько исследований подтвердили, что кофеин улучшает обмен веществ и сжигание жира. Кофеин замедляет расщепление гликогена и побуждает организм расставлять приоритеты в отношении жира как источника энергии.

Кофе и Зеленый чай доступны и оказывают значительное влияние на здоровье и снижение веса. Если вы любите кофе и зеленый чай, не стесняйтесь пить его, не беспокоясь. Приветствия! Если у вас недостаточно информации о кофеине, вы узнаете все основные положения нашей статьи — Кофеин и способы повышения эффективности тренировок .

6. Углеводы не одно и то же

Углеводы — это макроэлементы, которые можно разделить на несколько категорий, и не все из них не подходят для похудения. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды :

• Моносахариды — это включает, например, глюкозу (источник энергии для клеток), фруктоза (сахар в овощах и фруктах) или галактоза (в молоке и молочных продуктах).
• Дисахариды — тип углеводов, состоящий из двух молекул моносахаридов, включая лактозу и сахарозу .
• Полисахариды — это цепочки из 2 или более моносахаридов, они могут быть разветвленными или неразветвленными. Гликоген (запас энергии в печени и мышцах) также является полисахаридом, как и крахмал , который содержится в злаках, картофеле или рисе.

Вам определенно важнее распознавать простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержат 1 или 2 молекулы, включая белый хлеб или сладости. Этот тип углеводов является быстрым источником энергии , который быстро поднимает уровень сахара в крови, но в то же время он быстро усваивается и вскоре вы проголодаетесь. Сложные углеводы содержат пищевые продукты, содержащие клетчатку , такие как цельные зерна, овощи или бобовые.

Если вы заинтересованы в снижении веса, избегайте употребления простых углеводов, например, в сладких напитках, белом хлебе и в большинстве тортов . Вы получите быструю энергию, но вы будете голодать так же быстро, и вы потеряете клетчатку, минералы и витамины, которые содержатся в источниках сложных углеводов. Овес, ячмень или цельнозерновой хлеб являются сложными источниками углеводов, после чего вы будете насыщены дольше, и, кроме того, «сахар не поднимется быстро».

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для контроля веса, достаточного количества энергии, но также для предотвращения проблем со здоровьем. Согласно нескольким исследованиям, сокращение потребления углеводов является способом держать уровень сахара под контролем. Еще один важный факт заключается в том, что углеводы особенно полезны утром, чтобы дать вам энергию на весь день. Поэтому здорово начинать день с миски овсянки с фруктами. Такие завтраки представляют собой отличную комбинацию клетчатки и полезных углеводов .

Современные времена привели к малоподвижному образу жизни значительной части населения. населения, что приводит к усилению контроля за приемом пищи и физической активностью. Есть много ресурсов с «супер быстрым» и успешным способом похудеть, но их авторитет может быть не высоким. Рекомендации и рекомендации, основанные на результатах исследований , являются не только эффективным , но и безопасным .