Опубликовано Оставить комментарий

Тренировки на свежем воздухе

Вы предпочитаете свежий воздух больше, чем тренажерный зал ? Если вы сомневаетесь и боитесь, что занятия на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Вы можете быть одним из тех, кто хотел бы попробовать изменения, но вы не знаете как. Откройте для себя преимущества и лучшие способы для занятий на открытом воздухе, а также инструкции для плана тренировок на открытом воздухе .

Зачем заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении , особенно в зимние месяцы. Теперь подумайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы пришли на «маленький» номер, попробуйте поменять тренировку в тренажерном зале на тренировку на улице в солнечный день. Если вы не уверены, вот только несколько причин , которые могут убедить вас.

Это улучшит ваше настроение

Как правило, пребывание на улице положительно влияет на ваше настроение. Кроме того, упражнения на свежем воздухе улучшают настроение , а уменьшают депрессию или гнев . По мнению исследователей из Соединенного Королевства, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Будет лучше, если вы попробуете это сами, постараетесь не менее 5 минут гулять в парке по дороге с работы домой и наблюдать за изменениями своих эмоций. [3] [4]

Outdoor training - it will improve your mood

Вы получаете витамин D

Витамин D поступает в организм из солнечные лучи или в виде добавок . Его дефицит особенно проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте, например, проводить больше времени на открытом воздухе. осуществления. Согласно NIH (Национальный институт здравоохранения), 5-30 минут пребывания на солнце между 10:00 и 15:00 не менее два раза в неделю может обеспечить достаточное потребление витамина D. Является ли потребление витаминов благодаря внешнему обучению достаточным аргументом? Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулкой или бегом , и вы также получите важный витамин для своего здоровья. [1] [2]

Вы повысите свою уверенность в себе

Тренировки на открытом воздухе также могут оказать положительное влияние на наш мозг, и упражнения в Воздух стимулирует все человеческие чувства таким образом, что упражнения в помещении не могут заменить . Тренировка на открытом воздухе повышает уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью еще более усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью являются лучше для повышения уверенности в себе при выполнении хань упражнений высокой интенсивности. Попробуйте ходить, кататься на велосипеде или, например, работать в саду, вы улучшите не только свою физическую форму, но и свою уверенность в себе. [3] [5]

outdoor training - will boost your self-confidence

Вы будете сжигать больше калорий

Работая на беговая дорожка в тренажерном зале — это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться вашими суставами и связками . которые более нагружены на поверхности беговой дорожки. Тем не менее, вы также будете поддерживать сжигание калорий , поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество калории сгорают на до 10%. Конечно, не повредит, если вы позволите телу двигаться по разным поверхностям. На беговой дорожке бегать 5 км легче, чем на маршрут в парке, который поднимается, падает и меняет местность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли места, которые вы не знаете в городе или давно не посещали? Заходите и наслаждайтесь своей тренировкой больше, чем просто номером на дисплее машины. [1] [6]

Это бесплатно

И последнее, но не менее важное: упражнения в парке и в общественных местах бесплатны. Вы можете не осознавать этого, если у вас есть «специальная» карта для входа в спортзал, и плата вычитается из вашей зарплаты или постоянного банковского поручения. В частности, плата за групповое обучение часто связана с повышенной платой. Цена за упражнения варьируется в зависимости от того, является ли регулярный вход в фитнес-центр, тренировка с гидом или с личным тренером, и цены также зависит от местоположения. 85% американцев тратят 600 евро в год на эти устройства, а 15% и более. Обучение — это вопрос приоритетов, и если вас беспокоит запах пота, ожидания машин или других факторов, характерных для спортивного зала, обменивают его на занятия спортом на открытом воздухе. Например, вы можете вложить деньги, сэкономленные на гонорарах, в лучшие кроссовки. Не всегда возможно тренироваться на улице, дождь, жара или мороз, вероятно, не идеальны для упражнений, но, по крайней мере, вы можете их чередовать. Во время дождя идите в тренажерный зал и используйте лучшую погоду для занятий спортом на открытом воздухе. [6] [7]

Why exercise outdoors? 

Как заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Обучение на открытом воздухе имеет несколько преимуществ и Это отличная альтернатива фитнес-центрам. Вам нужно найти систему , как в классическом фитнес-упражнении. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу и улучшить свое состояние. В этой главе мы дадим вам несколько советов по упражнениям на свежем воздухе Это поможет вам прийти в форму. Для некоторых упражнений требуется снаряжение , а для других вы можете свободно пользоваться доступные объекты в парках и общественных местах.

Запуск

Бег — одна из самых популярных форм тренировок, потому что вам не нужно много оборудования и есть много вариантов , благодаря которым вы можете прийти в форму. Проведя укрепление своих суставов и костей , это отличное аэробное упражнение, которое поможет вам уменьшить и поддерживать оптимальный вес , а кроме того — улучшите ваше настроение. [8]

Существует несколько основных типов бега [9] [10] [11] [12] :

  • Классический бег — это наиболее общий тип бега на короткий или средний расстояние . Важно, чтобы он выполнялся регулярно и в естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте мягкий и естественный темп , в течение которого вы может, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, имейте в виду правильную форму во время бега, руки слегка двигаются, и плечи, шею и обратно должны быть расслаблены. Регулярный запуск этого типа улучшит ваши аэробные способности.
  • Прогрессивный бег — его сложность заключается в том, что классический и интервальный бег. Суть в том, чтобы начать бегать с естественной скоростью и закончить бег. в более быстром темпе . Этот тип часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, цель — обычное ускорение , и каждый километр маршрута должен быть немного быстрее.
  • Бег на длинные дистанции — это в основном более длинный вариант классического бега , цель которого — улучшить свою выносливость. Продолжительность и дистанция зависят от вашего состояние и выносливость. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его особенным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега должна составлять 20-30% от недельный пробег. Например, если вы пробегаете 30 км в неделю, длительный пробег должен составлять около 6-10 км.

Outdoor training - Running

  • В гору работает — работает У самого подъема есть несколько форм, таких как спринт. Это пример обучения HIIT, преимуществом которого является значительное сжигание калорий за короткое время. Это улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать в форме повторений (повторы на холме) , это короткие отрезки во время бега в гору. Повторение лучше всего выполнять на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другая форма — это кругооборот холмов , , которую вы можете сделать на Маршрут с разными холмами и разными типами местности. Найдите маршрут с чередованием крутого и небольшого наклона , ускорьтесь на склоне, удерживайте темп в прямом направлении и замедлите движение на склонах.
  • Фартлек  — тип прогона, название которого происходит от шведского и обозначает «скоростную игру». Разница между классическими формами бега, такими как интервал и фартлек, состоит в том, что фартлек неструктурирован.. Благодаря этой функции он смешивает несколько разных интервалов с разными расстояниями и продолжительностью . Суть в чередовании быстрых и коротких с медленными, более расслабленными секциями. Вы определяете их длину и интенсивность во время бега, бегаете к ближайшему дереву, отдыхаете после следующего тротуара и так далее. Fartlek отлично подходит для группового бега , где лидер группы задает темп. Это не только весело , но и мотивирует .

How to exercise outdoors?

Парк — идеальный открытый тренажерный зал

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или инструментами для тренировок на свежем воздухе? Сделайте парк между жилыми домами собственным тренажерным залом и используйте его компоненты. Хотите ли вы тренировать определенные части или все тело, узнайте упражнения, которые вы можете игриво освоить, используя скамейку или деревья.

1. Отжимания

Вы можете делать отжимания в нескольких местах и ​​настраивать их по своему вкусу. Вы можете отлично тренировать свои спину, бицепс, трицепс и плечи . Попробуйте скамейки, стены, лестницы или просто землю. Если вы не хотите делать повороты прямо на земле, перила также отлично вам подойдут, укрепят живот и сделают, например, 20 повторений в серии. [13] [14]

2. Падение на скамье

Падение — отличное упражнение, особенно для трицепса , но оно также включает в себя плечи. Есть несколько вариантов погружения, и один из них — с помощью скамейки. Сядьте на скамейку и держите ее руками рядом с телом . Переместите задницу вперед и крепко держитесь руками. Согните плечи и опустите верхнюю часть тела на землю. Вы можете найти это простое упражнение, но попробуйте его, вы будете практиковать трицепс и плечи с ним. Вы хотите, чтобы упражнение было более сложным? Попробуйте погружение с ударом (Dip and Kick) . В дополнение к классическому движению руки во время падения, вам также необходимо выполнить пинок , который также затрагивает ваши ноги и живот. , [13] [14]

3. Планка

Планка — это упражнение, для которого вам не нужно много оборудования, достаточно места, чтобы вы могли лечь на землю. Делаете ли вы доску на локтях или руках, важнее всего техника. Поставьте себя в положение, подобное отжиманиям, положите локти под плечи , постарайтесь удерживать свой уровень тела и особенно ягодицы. Планка укрепляет все ваше тело, и во время упражнений вы определенно можете почувствовать работу мышц вокруг бедер и нижней части спины. Если вы дрожите в последние минуты, у вас все хорошо. [15]

Кроме того, на доске не должно быть скуки, связанной с обратным отсчетом секунд. Вы можете изменить это и экспериментировать с 47 вариантами этого упражнения. Познакомьтесь с ними в статье — 47 лучших и безумно забавных вариантов обшивки .

4. Подтягивания

Подтягивания на штанге входят в число ключевых упражнений для мускулистой спины.. В некоторых парках вы найдете открытый тренажерный зал с баром, , но вы можете заниматься и без него. Все, что вам нужно, это твердый стержень достаточной высоты или устойчивая ветвь дерева. Возьмите стержень своими руками примерно на ширину плеч и просто вытяните себя. Желательно сделать 10 подтягиваний в одной серии, что непросто для начинающих. Поэтому, если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и сделайте на один меньше в следующей серии. [15] [16]

Park - an ideal outdoor gym

5. Шаг вперед

Вам не нужно много тренажеров и инструментов из спортзала для правильной тренировки ног, вы можете тренировать их на любом возвышенном участке парка. Если вы хотите правильно практиковать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, попробуйте шаг вверх. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например на лестнице, шаг вверх левой ногой и поднимите правую ногу позади себя. Сделайте шаг назад и сделайте упражнение для смены ног. Step-up может иметь множество вариантов , с помощью которых вы можете отлично тренировать мышцы нижней части тела. Одним из них является шаг вправо вверх , когда вы поднимаете ногу, держите свои руки твердыми, а когда поднимаете другую ногу в сторону, поднимите руки к положение буквы «Т». Есть много способов использовать лестницу для тренировки мышц ног. Вы можете укрепить четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, например, , прыгая вверх по лестнице. Прыжки — отличное упражнение для улучшения устойчивости тела, но вы должны быть осторожны, чтобы безопасно упасть на землю. Прыгая, старайтесь не падать с очень большой силой и поглощать удар всем своим телом. Есть несколько возможностей для прыжков, это определенно зависит от окружающей среды и вашей формы. [13] [14]

6. Прыжки на скакалке

Вы ищете упражнение для ног, которое заставит вас хорошо потеть? Скакалка — это не только детская игрушка. Помимо укрепления вашей физической формы, вы также можете тренировать с помощью нее мышцы нижней части тела. Попробуйте включить его в план тренировок и попробуйте несколько вариантов , которые можно попробовать с помощью скакалки. В дополнение к классическим прыжкам вы можете прыгать на одной ноге, поднимать свои колени при прыжке или пересекать свои ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, занимайтесь вариантами только после освоения классического прыжка, чтобы избежать возможных травм. [11]

Outdoor training - jumping on the skipping rope

7. Выпады

Как вы могли заметить, вы можете тренировать все упражнения с собственным весом на открытом воздухе. Если мы говорим о правильной тренировке ног, мы не должны забывать о выпадах . Они просты, вы можете попробовать несколько вариантов и попрактиковаться с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами . Основное движение в статическом выпаде происходит через одну ногу, которую вы делаете шаг вперед , так что оба колена сгибаются. под углом приблизительно 90 °. Вы также можете попробовать ходовые выпады, прыжковые выпады или обратные выпады , в которых вы делаете шаг назад. Если у вас есть скамейка поблизости, попробуйте, например, болгарский сплит-выпад , чтобы попрактиковаться в четырехглавой мышце и ягодицах. Поместите одну из ног подъемом вниз на сиденье скамьи, а другую перед собой под углом 90 ° и двигайтесь вниз . с этой позиции. Выпады можно делать в любом месте , вы можете сделать их более сложными, используя веса или изменив темп. Важно, чтобы вам это тоже нравилось как служить своей цели. [14] [18]

Outdoor training - lunges

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Их дополнительная ценность также Чтобы улучшить стабильность и силу центра тела. Я думаю, мы все выучили приседания в начальной школе, но это технически сложное упражнение, поэтому мы должны обратить внимание на его правильное выполнение. Таким образом, движение должно быть похоже на сидение, не сгибаясь в коленях. Ваши ягодицы должны указывать назад , и вы должны чувствовать смещение веса на пятки. Вы должны смотреть перед собой и иметь плечи расслаблены во время приседания. Вы должны держать свою спину вытянутой, , но если ваши вытянутые руки падают на колени во время приседания, это признак того, что у вас согнута спина. Колени должны сместиться слегка выпрямленный во время приседания, а коленные чашечки должны быть в том же направлении, что и пальцы ног. Наконец, что не менее важно, вы должны держать свои ноги на земле во время приседания и отскакивать от пятки при движении вверх. Приседания также входят в число упражнения с несколькими вариантами, например, хорошо известными приседаниями в сумо , в которых ваши ноги находятся в более широком положении, чем бедра и пальцы ног слегка повернуты наружу. [13] [19]

Как подготовить себя к занятиям на открытом воздухе? ​​

Чтобы обучение имело смысл и приносило результаты, вам необходимо создать в нем систему. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашей физической подготовки и ваших целей в фитнесе. По крайней мере, мы кратко представим вам несколько факторов, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на открытом воздухе.

Во-первых, перед тренировкой нужно учесть несколько факторов, прежде чем само упражнение [17]

  • Подходящая погода — если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, не стоит проверять, не будут ли ваши планы мешать плохая погода. Солнечный день во время подготовки к тренировкам не означает, что ситуация не может измениться за несколько минут. Безусловно, полезно проверить погоду в прогнозе погоды . В дополнение к погоде на эффективность обучения могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
  • Адекватная одежда — вы проверили погоду, поэтому важно подготовить подходящую одежду. Если существует риск дождя , не повредит носить водонепроницаемую одежду. В холодную погоду хорошо носить дополнительные слои одежды , которые можно добавлять или удалять при изменении температуры. С высокой температурой возникают проблемы с высокой температурой и потом, поэтому выбирайте одежду светлых тонов и материалы, которые фитиль потеют от тела.
  • Идеальное местоположение — , если у вас нет идеального местоположения в вашем области, попробуйте найти хотя бы наиболее подходящий. Выбор из места для упражнений зависит от выбранного типа тренировки . Всегда думайте о месте, где есть подходящее окружение для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучкой кричащих детей. Идеальный вариант — это место, где вы можете тренироваться без проблем , и где вы не ограничиваете других людей своей тренировкой, а другие не ограничивают вас.
  • Безопасность — обязательно выберите место для обучения, которое будет подходящим и одновременно безопасным. Тем не менее, существует определенный риск упражнений, таких как травма или другие опасные ситуации. Поэтому имейте при себе телефон и сообщайте своим знакомым, где вы собираетесь тренироваться (например, если вы собираетесь бежать в более отдаленный лес). Не больно иметь при себе небольшую сумму денег , если вы хотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

How to prepare yourself for outdoor training? 

Если у вас уже есть план тренировок, которому вы следуете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на открытом воздухе. Если вы никогда не составляли учебный план или ищете вдохновения для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью — Как составить качественное обучение план — советы, тренинги, самые распространенные ошибки . В нем вы найдете всю необходимую информацию , чтобы создать план, который подходит вам лучше всего.

Обучение на свежем воздухе — приятное занятие альтернатива тренировкам, особенно в солнечные дни. У него есть несколько преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что вы не будете тренироваться так же хорошо, как в тренажерном зале. Это дает определенную свободу в выборе места и занятий, поэтому приходите и практикуйтесь на улице, будет много дождливых дней.

Опубликовано Оставить комментарий

Программа для домашних тренировок

Планирование программы обучения действительно может быть сложной и трудной задачей , потому что у каждого спортсмена есть индивидуальные требования и фитнес-цели . Если вам нужна профессиональная консультация для планирования вашей программы, вы можете обратиться к профессиональным тренерам по фитнесу , но я бы на секунду задержал эту мысль. Вы должны быть уверены, что программа обучения подходит именно вам и вашим потребностям. Ты лучше всего знаешь свое тело. Вы знаете свои ограничения и цели , поэтому вы можете самостоятельно разработать программу обучения . Посмотрите , как спланировать тренировку дома .

How to create a proper training program for home workouts? 

Знай свою цель

Первое, что нужно сделать перед планированием тренировочной программы, это установить цель в фитнесе . Вы должны знать, чтобы определить, является ли причина тренировки для наращивания мышечной массы, увеличения силы или уменьшения жира . Кроме того, вы должны помнить, что ваша цель должна быть реальной и достижимой . Если со временем вы поставите себе нереальные цели, ваша мотивация к обучению наверняка исчезнет . Постановка цели для вашего обучения также важна для других этапов планирования вашей программы обучения . Исходя из своей цели, вы можете установить частоту ваших тренировок, количество повторений или общую структуру всей программы тренировок . Вам следует соблюдайте качественную программу обучения , по крайней мере, в течение 12 недель , потому что в этот период вы сможете увидеть результаты своей тяжелой работы .[2] [3] [8]

Know your goal

Что вам нужно?

Многие тренировочные программы приспособлены для тренировок в тренажерном зале. Поэтому упражнения создаются на основе веса и машин, которых у вас, вероятно, нет в вашей семье. Попробуйте немного изучить, какие инструменты вы можете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы можете выполнять упражнения с собственным весом , но этого может быть недостаточно для опытных спортсменов. Вес в тренажерном зале поможет вам тренировать бицепс, трицепс и плечи. Вы можете получить их для домашнего спортзала или просто использовать свое воображение и вместо гантелей использовать бутылки, наполненные водой . Для тренировки спины, плеч и трицепса вы можете использовать систему усиления подвески или стойку, а для увеличения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений для всего тела вы можете использовать расширители или полосы сопротивления. Находясь дома, обычный стул или «фитбол» — идеальный маленький помощник. Тот факт, что вы не можете или просто ненавидите ходить в спортзал, не означает, что вы не можете создать свой собственный фитнес-рай дома. [4] [10]

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы уже знаете свою цель и варианты , который может обеспечить ваш домашний спортзал, пришло время выбрать подходящие упражнения . Разделите свои упражнения по двум категориям — какую часть мышц вы хотите выполнять и упражнения с собственным весом или инструментальные упражнения . Ваша комплексная программа тренировок должна быть направлена ​​на тренировку всего тела , поэтому вы не должны опускать упражнения для : [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

С этими упражнениями вы, вероятно, будете использовать гантели, штангу или шкив. Тренируясь дома, вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, но вместо шкива используйте полосу сопротивления качества.

Упражнения для плеч — жим сидя, подъем спереди гантелей, размах гантелей, размах полос сопротивления, вертикальный ряд с сопротивлением группа

Упражнения для грудной клетки — жим лежа жим гантелей, ложа гантелей лежа, лежачий бандит сопротивления, жим гантели, отжимания, ножницы, ряд гантелей

Упражнения для спины — подтяжка таза, узкая стойка, мосты, супермен, узкая спина, сидя, тяги, доброе утро

Упражнения на бицепс — кудри бицепса с гантелями, кудри бицепса с полосой сопротивления, медленные кудри бицепса

Упражнения на трицепс — узкие отжимания, спуски на трицепс, отжимания на трицепс предплечья, провалы на трицепс на стуле, отжимания с бриллиантами

How to choose suitable exercises?

Ядро

Упражнения для пресса — доска, русский поворот, приседания, альпинисты, ножницы, лежачий велосипед, сверхчеловек, хрусты провалы, подъемы боковых ног, боковая доска, перемычка [9]

Ноги и ягодичные мышцы

Упражнения для ягодичных мышц — приседания, выпады, тяга, подъемы таза, откат назад, приседания сумо , Болгарские приседания, приседания, чтобы прыгать — вы можете сделать это сложнее, добавив полосы сопротивления.

Упражнения для подколенных сухожилий — откат, бридж, кудри подколенного сухожилия с отягощением, выпады, приседания, боковые выпады

Упражнения для телят — поднимает теленка, идет или бегает на пальцах ног

Никогда не забывайте о кардио упражнениях . Вы можете вытащить и стереть пыль со своего стационарного велосипеда, выйти на улицу или попробовать перепрыгнуть через веревку . Изумительной альтернативой может быть тренировка HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг . Этот тип тренировки требует максимальной производительности и концентрации во время коротких, но интенсивных упражнений с еще короткими отдыхами . Вы можете сжечь до 270 калорий за 20 минут и укрепить все свое тело. Тип высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом — Табата. Тренировка каждой части тела занимает приблизительно 4 минуты, но они могут длиться 4 минуты в вашей жизни. Структура такого упражнения выглядит следующим образом: интенсивное 20-секундное упражнение, 10-секундный отдых, 8 раундов . Важно отметить, что структура изображает только одно упражнение, и в течение одного сеанса табата вы будете выполнять 3 или 4, поэтому в общей сложности это от 24 до 31 раунда. [6] [7]

How to choose suitable exercises?

Создавайте правильные комбинации упражнений

Когда вы наконец подобрали правильные упражнения, вам следует сосредоточиться на их правильной комбинации , особенно если вы решили тренироваться с весами . Многие комбинации могут причинить вам травмы или могут помешать вам тренироваться в течение более длительного времени. По этой причине вам не следует сочетать следующие упражнения во время тренировки: [8]

  • похожие мышечные части при использовании высокотехнологичной подъемные
  • 2 упражнения, которые подчеркивают тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать чудаки
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

С другой стороны, доказано, что это очень эффективно, когда вы комбинируете : [8]

  • разные мышечные части
  • похожие мышечные части для увеличения их объема
  • высокие техники с низкими техниками подъема
  • упражнения с разным направлением силы

Как часто тренироваться?

Важно сказать, что никакие виды тренировок не должны выполняться чрезмерно, и вы должны иметь выходной день. Во время физических упражнений в мышечных клетках возникают крошечные переломы, которые требуют приблизительно От 24 до 48 часов для регенерации , в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому рекомендуется проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Каждый день посвящайте другой мышечной части и выполняйте как минимум 4 вида упражнений . Посмотрите на пример разделения тренировочных дней по частям тела:

  • 1. день — плечи, спина
  • 2. день — ноги, ягодицы
  • 3. день — основной, наклонный, задний
  • 4. день — бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы должны быть осторожны с этим тоже. Кардио не следует делать 7 дней в неделю . Рекомендуемая частота кардио упражнений — 3-4 раза в неделю , в сочетании с силовыми тренировками лучше планировать на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио . Если вы новичок и у вас больше выходных дней, хорошо идти медленно. [1] [2] [3]

Сколько повторений нужно сделать?

Количество повторений очень индивидуально. Это зависит от вашего предыдущего опыта, физического состояния, возраста или пола . Это правда, что во время домашней тренировки вы можете выбрать большее количество повторений , поскольку никто не захочет использовать вашу машину или гантели, чтобы беспокоить вас. Начинающие могут начинать с меньшего числа повторений, например, 8 повторений в 2-3 серии за одно упражнение . Более продвинутые люди, лучше всего делать 10 повторений и для профессионалов 12 повторений . Это все с поправкой на домашнюю тренировку веса тела. Во время тренировки в тренажерном зале количество повторений должно быть скорректировано с учетом веса, с которым вы работаете . [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки без исключений. Растяжение помогает:

  • обновить мышцы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • уменьшить риск травм суставов, сухожилий, связок
  • увеличить физическую выносливость
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не разогревайте мышцы должным образом перед тренировкой , вы можете травмировать себя, и ваши тренировки станут менее эффективными. [2] [3]

Когда переключать тренировки?

Большое преимущество упражнений состоит в том, что каждая мышечная часть и каждый Цель имеет разнообразные упражнения . СозданиеПоэтому одной оптимальной программы обучения недостаточно. Хорошей новостью является то, что базовая структура учебной программы может быть сохранена , но вы должны со временем переключать количество повторений и вариаций упражнений . Также важно не переключать тренировки слишком часто, если вы не видите результатов . Это означает, что идеальным временем переключения тренировки является каждые 3 месяца . Это может быть немного позже, когда вы начинающий, особенно важно сначала изучить правильную технику упражнений . Программа обучения должна измениться, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • восстановить старую программу обучения
  • увеличить интенсивность тренировок

When to switch workouts?

 

Опубликовано Оставить комментарий

Занимайтесь спортом не выходя из дома

Не всегда можно попасть в спортзал и хорошо потренироваться. Вы можете быть заняты на работе вы не можете найти подходящий фитнес-центр или просто не любите заниматься с другими людьми. Однако это не может помешать вам достичь тела своей мечты . Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с весом тела , которые вы можете Не выходите из дома.

Какие аксессуары могут сделать ваши домашнее обучение проще

Вы не должны забывать о правильных аксессуарах до планирования наши тренировки. Эффективное фитнес-оборудование , подходящее для домашних тренировок, также может помочь вам нарастить мышечную массу или сжигать жир. Они гарантируют вам достаточный комфорт и перенесут ваши усилия на следующий уровень. Какие из них? [1] [2]

What accessories can make your home training easier

Фитнес-коврик

Основным оборудованием для каждого упражнения, безусловно, является коврик для фитнеса.. Это не только сделает упражнения более комфортными , но и поможет вам предотвратить травмы и неприятные ушибы. Они оснащены нескользящей поверхностью , которая идеально подходит для занятий йогой, растяжками или динамическими упражнениями с прыжками. С помощью ковриков вы улучшите свою стабильность , придав форму своему телу. Кроме того, если вы решите включить доску в свою тренировку, ваши руки непременно будут вам благодарны за мягкую поверхность мата.

Пенный валик

Упражнения с пенным валиком приносят много пользы вашему телу. В дополнение к массажу задействованных мышц, это также помогает облегчить боль . Кроме того, его можно использовать для упражнений сидячих мышц, спины или как часть доски или приседаний. Нет никаких ограничений для воображения, и вы по достоинству оцените многократное использование пенных валиков. Какие еще упражнения вы можете сделать с этим? Прочитайте об этом в нашей статье: 15 лучших упражнений на пенный валик.

Foam roller

Fit ball

Упражнения по подходящему мячу в основном связаны с упражнениями на позвоночник или йогу. Тем не менее, его использование намного шире, и вы можете тренировать с ним все свое тело. Вы можете легко выполнять силовые и кардио-тренировки. с нужным мячом. Вы также можете использовать его для дощечки, приседаний, отжиманий или как часть тренировок HIIT. Это также поможет вам улучшить стабильность, баланс и осанку. Но как правильно выбрать подходящий мяч? Просто сядьте на него, и когда ваши ноги удобно касаются земли и находятся под прямым углом, это подходящий мяч для вас. Чтобы получить больше вдохновения от использования пригодного мяча в своей тренировке, прочитайте наши статьи 11 «Наиболее эффективные упражнения с подтягиванием» для формирования живота или 13 наиболее эффективных упражнений с подтяжкой.

Fit ball

Расширители тренировки

Тренировка Расширители являются очень популярным оборудованием во многих упражнениях. Они могут выполнять каждое упражнение еще более сложный и приведет вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала . Чем сильнее сопротивление, тем сложнее упражнение. Чрезвычайно долговечные расширители используются для укрепления грудных, сидячих и брюшных мышц, а также ног и мышцы спины. Вы можете легко тренироваться с ними и укреплять мышцы всего тела. Для вдохновения посмотрите некоторые советы по упражнениям на нашем канале YouTube.

Скакалка

Вам нравится кардио, но вы не можете просто бегать трусцой или использовать кардио-тренажеры в спортзале? Вы можете потеть, не выходя из ваш дом. простая скакалка может быть эффективной помощью. упражнение со скакалкой имеет положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние и укрепляет мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки для подсчета количества прыгает и даже измеряет частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться игривой формой кардиотренировок даже перед телевизором.

Колесо для фитнеса

Колесо для фитнеса также может помочь вам сформировать свое тело, укрепить мышцы и улучшить выносливость. Он может задействовать все мышечные части от спины до икры во время тренировки. Тем не менее, он в основном используется в тренировках пресса . Постарайтесь встать на колени, крепко обхватите руль, вытяните тело и медленно начните двигаться вперед, чтобы приблизиться к земле как можно ближе. Однако важно, чтобы тело было растянуто . Если вы успешно вытянули тело с помощью колеса, ваша задача — подтянуть грудь назад к ногам. Как и во многих упражнениях, движение колесом вперед и назад осуществляется через мышцы живота , а не через спину или руки. Если вы используете колесо для упражнений других частей тела, для определенных движений вы будете использовать те части мышц, которые вы тренируете в настоящее время.

Fitness wheel

Упражнения для пресса

Достижение вашей мечты шесть пакетов иногда может быть очень сложным. Это требует большой дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, при регулярной диете и тренировке мышц брюшного пресса с использованием эффективных упражнений, вы, безусловно, сможете избавиться от жировых подушечек в комфорте своего home. Какие упражнения лучше всего подходят для домашней тренировки пресса? [3] [4]

Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений с весом тела, которое не занимает много времени. Суть Это упражнение состоит в том, чтобы держать свое тело растянутым как можно дольше. В частности, вы используете мышцы живота для достижения эта цель. Однако, если вы делаете доску правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс или приклад. Для еще лучшего эффекта от доски вы можете попробовать ее варианты, такие как боковая планка или вращающаяся планка .

Правильная техника: Положите предплечья на коврик, выровняв локти или ладони под плечами. Затем вы будете отскакивать от мата, сохраняя весь вес тела на пальцах ног и локтях. Держите свое тело растянутым в этом положении как можно дольше.

Plank

Хрустит

Еще одно упражнение для пресса, которое не требует Много времени, но очень эффективно. Однако важно следовать правильной технике , потому что в случае неправильного выполнения вместо брюшной мышцы, вы будете задействовать позвоночник. Основные мышцы живота используются для основных хрустов. Есть, однако, различные другие варианты этого упражнения, такие как боковые хрусты или вертикальные хрусты ног . Вы также можете попробовать подходящие хрусты мяча чтобы упростить поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все типы имеют одну и ту же цель, которая является твердо сформированной s

Правильная техника: Вы лежите на коврике с согнутыми коленями и ступнями о землю. Положите руки за голову и нажмите опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподнимая верхнюю часть вперед. Во время тренировки держите живот растянутым.

Crunches

Русский поворот

Идеальным упражнением для домашней тренировки является русский поворот. Однако по сравнению с хрустами наклонный Мышцы живота, заботящиеся о вращении туловища, гораздо больше задействованы в этом упражнении. Регулярное вращение центра тела также может помочь улучшить осанка. Вы также можете использовать гантели, гири или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте сначала поверните туловище в одну сторону, а затем в другую. Если вы осторожно поднимаете ноги с земли во время вращения, упражнение будет намного более интенсивным.

V-sit хрустит

Это упражнение состоит из регулярного поднятия ног и туловища , чтобы растянуть мышцы живота как можно больше. Кроме того, благодаря этому упражнению вы также можете укрепить правильный баланс и координацию тела. Для достижения Для достижения наилучшего эффекта необходимо повторить упражнение в меньшем количестве, но с еще большей интенсивностью.

Правильная техника: Лягте на спину. Поднимите ваши ноги и туловище одним движением, пытаясь протянуть руку к пальцам. Оставайтесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги на землю.

V-sit crunches

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышечную часть тела — дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, Подколенные сухожилия или мышцы бедра. Однако чаще всего это упражнение относится к тренировке пресса , так как требует полной концентрации и растяжения мышц живота. Вы можете выполнять альпинистов в любом месте, но используйте фитнес-коврик , чтобы предотвратить скольжение ваших ног или рук.

Правильная техника: Войдите в положение доски с вытянутыми руками. Затем согните правую ногу и потяните ее к левому эльбу Теперь верните его в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянув к правому локтю. Повторите упражнение в обычный ритм.

Чтобы получить еще больше полезных советов по тренировке пресса, прочитайте нашу статью 21 «Лучшие упражнения с весом тела для укрепления желудка».

Упражнения для ягодиц и бедер

Нет приседаний, нет добычи. Приседания являются самым основным упражнением для идеальной попки. Благодаря различным вариантам вы можете укреплять не только ягодицы, но и мышцы бедра. Глубокие приседания очень эффективны для формирования зад, приседания с высокой стойкой или приседания в сумо эффективны для формирования мышц задней части бедра. Если вы решили включить присед любого типа В плане тренировок вы наверняка будете накачивать мышцы и достигать отличных результатов. Вы также можете усложнить приседания с помощью расширителей или отягощений.

Правильная техника: Выполнение приседания зависит от его типа. Тем не менее, есть еще несколько принтеров. ciples: держите спину прямо; ноги должны быть прямыми, а не сбоку; не перегружайте колени при вставании из положения приседания. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседа, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады ?.

Butt and thigh exercises

Повышение уровня платформы

Для этого упражнения вам понадобится помощь в виде небольшого ящика или шага. Основой является альтернативный переход на более высокую платформу, где вы задействуете главным образом переднюю и заднюю мышцы бедра. Если вы решите усложните это упражнение, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите интенсивность этого упражнения и постарайтесь побить свое лучшее время. Это упражнение также идеально подходит в рамках HIIT обучение.

Правильная техника: Подготовьте платформу, на которой вы встаете одной ногой и поднимаетесь. Затем вы выходите из нее и повторяете Шаг вперед другой ногой.

Мост

Цель этого упражнения — поднять таз на угол 90 ° и последующее сжатие сидячих мышц. В зависимости от того, какую версию моста вы выберете, вы будете тренировать такие мышцы. Если вы упражняетесь с ногами верхом, а ноги твердо стоят на земле, вы тренируете задницу. Если вы объединяете ноги при подъеме бедер вы тренируете свои зад и мышцы задней части бедра. Однако, когда ваши ноги находятся в верхнем положении и стоят на носках, вы в основном тренируете мышцы передней части бедра.

Правильная техника: Лягте спину на коврик, согните ноги и поднимите таз как можно выше, сжимая сидячие мышцы в этом положении. Оставайтесь не менее 2 секунд в самая верхняя позиция.

Bridge

Похищение

Похищение — это упражнение, при котором вы находитесь в положении сгибания колена, раздвигая и раздвигая ноги, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. Обычно это упражнение выполняется на компьютере, но есть и его домашний вариант. Вы также можете использовать расширители, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: Поставьте широкую позицию сгибания колена и оставайтесь в ней. Затем начните нажимать и подтягивать колени друг к другу или друг от друга. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

Откаты

Одним из основных упражнений для Отступы. Несмотря на то, что это очень простое упражнение, оно может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваше тело должно быть расслаблено и растянуто. .

Правильная техника: Выполните правильное растяжение перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на переднюю циновку и поднимите одну ногу вертикально вверх. При поднятии ноги сожмите сидячие мышцы.

Kick-backs

Боковые выпады

В этом упражнении задействованы в основном крупные и средние сидячие мышцы, , а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы шагаете вперед одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах вы задействуете сидячие мышцы гораздо чаще. Вы также можете использовать расширители, чтобы усложнить это упражнение.

Правильная техника: Поставьте себя в положение сгибания колена с широкой стойкой, которое будет быть вашей стартовой позицией. Затем одной ногой отойдите в сторону и потяните другую ногу к ней. Однако необходимо по-прежнему будет промежуток между ногами, как в исходном положении. Держите спину прямо и повторите то же боковое движение с другой ногой. Для получения дополнительной информации о правильной технике выпада, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады? ,

Стена

Идеальное упражнение для ног, которое вы можете выполнять где угодно. Только простой понадобится стена . Цель упражнения — оставаться в сидячем положении как можно дольше .  Для достижения наилучшего эффекта вы можете надеть на свои бедра гирю или бутылку с водой .

Правильная техника: Встаньте спиной к стене, чтобы касаться ее головой, спиной, задом и ногами. Затем начните движение вниз так что ваша спина все еще прилипает к стене, но ваши ноги отрываются от стены и толкают их перед вами. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как будто вы сидите на воображаемом стуле под углом 90 °. Попробуйте оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

Чтобы получить дополнительные советы по упражнениям для мышц сидя и бедер, ознакомьтесь с нашим видео для домашних заданий с упражнениями для ягодиц.

Упражнения на спину

Поза свечи, также называемая сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, в которой каждый часть тела участвует в движении. Это упражнение может благотворно повлиять на позвоночник при регулярном повторении, но оно также укрепит сидячие мышцы . Важно как можно дольше оставаться в положении свечи , растягивая все тело.

Правильная техника: Лежать на спиной, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите зад, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания укреплению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позиции не менее двух или трех минут.

Расширитель или ряды полос сопротивления

Для упражнений на спине: расширитель может эффективно заменить ролики , найденные в тренажерном зале. Основа состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или ленту к двери, рейке или просто к ногам и row. Чем сильнее сопротивление группы, тем более интенсивным является укрепление мышечной массы.

Правильная техника: Есть несколько типов упражнений для спины с использованием расширителей. Однако важно правильно захватывать расширитель и тянуть его, используя мышцы спины, а не руки.

Отжимания

Наиболее распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела является отжимание вверх. Оно воздействует на трицепс, грудные мышцы, плечи и нижняя часть спины. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение наращивания силы , которое можно выполнять практически в любом месте, поскольку не требует никакого оборудования. .

Правильная техника: Встань на коврик и положи руки перед собой на ширину плеч. Затем раздвиньте ноги и осторожно используйте руки, чтобы привести все тело к земле. Во время этого движения важно поддерживать твердое тело. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Подойдя к земле, поднимите все вытянутое тело снова руками. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

Back exercises - push-ups

Мы, конечно, не могли бы рассмотреть все упражнения, которые вы могли бы выполнять, не выходя из дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные , которые помогут вам в поиске лучшей формы. Однако обратите внимание, что каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз в трех подходах. Обратите внимание на правильную технику и обычный режим питья.

Опубликовано Оставить комментарий

Творческая тренировка: упражнения с собственным весом, вдохновленные танцем

Если вы хотите получить желаемую идеальную фигуру, вам не нужно поднимать тонны железа или тратить часы на беговой дорожке. Ваша тренировка не должна состоять только из монотонных упражнений, она также может быть полна веселья и всегда разных движений . Так что просто черед музыку и позвольте увлечься ритмом . Танец — одна из первых тренировок для всего тела . Это интенсивная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовую тренировку со всеми типами стильных танцевальных дисциплин. Вам даже не нужно беспокоиться, если вы не умеете танцевать. Опытные инструкторы во время занятий или видеоуроки покажут вам, что действительно каждый может заниматься танцами . [1]

Creative training: bodyweight exercises inspired by dance

Преимущества тренировок, вдохновленных танцами

Многие преимущества для здоровья связаны с интенсивными тренировками, вдохновленными различными танцевальными стилями. В дополнение к укреплению мышечной массы , танцуют также [1] [2] :

  • улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы — если вы включите интенсивный кардио-ритм, вдохновленный танцем, в свой план тренировок, вы можете улучшить кровообращение в своем теле и улучшить здоровье своего сердца с помощью регулярных упражнений.
  • помогает с потерей веса — танцевальные тренировки обычно длятся долго и интенсивны, поэтому количество сожженных калорий действительно велико. Вот почему танцы — идеальное упражнение для избавления от толстых подушечек.
  • снимает стресс — во время тренировки гормоны счастья — эндорфины вымываются из нашего организма. Если вы слушаете великолепную танцевальную музыку во время тренировки, тело снимает стресс быстрее и легче. Также доказано, что танец связан с уменьшением риска деменции в пожилом возрасте, в дополнение к снятию стресса.
  • не перегружает организм — почти все типы упражнения выталкивают тело из зоны комфорта, танец бутона дает ему свободу. Если вы чувствуете, что ваше тело больше не может танцевать или оно изношено, все, что вам нужно, это сделать, чтобы изменить направление движения и продолжить.
  • делайте упражнения только с собственным весом- единственное, на чем вы должны сосредоточиться в танцевальной фитнесе, это ваша одежда и сильная обувь. Они должны быть удобными и не должны ограничивать движение.
  • улучшает координацию — статистика и многие исследования показывают, что танец помогает улучшить координацию тела и, рискуя упасть или получить травму, ваше тело сможет лучше балансировать и смягчить падение.
  • вызывает радость и счастье — танец предлагает разнообразные движения. Во время тренировки вы слушаете отличную музыку, у вас есть свобода движений, и вы никогда не будете испытывать рутину.

Benefits of workouts inspired by dance

Фитнес-тренировки, вдохновленные танцами

Там являются бесчисленное множество танцевальных стилей в мире, которые впоследствии стали эффективными планами тренировок . Сочетание музыки и упражнений давно стало популярным, но мы покажет вам список самых популярных упражнений, вдохновленных танцем, , которые вы можете выполнять дома даже сегодня.

Зумба

Исполняйте танцевальные ритмы сальсы, самбы и латины двигай бедрами ? Так что тогда Zumba — это то, что тебе нужно. Это явление тренировки, которое стало самой популярной тренировкой в ​​мире танца . Zumba представляет собой сочетание двух танцевальных стилей — латинского и африканского. Обычно zumba практикуется на ритмах латинской и современной музыки .

Большим преимуществом zumba является то, что как женщины, так и мужчины разных возрастов и физических способностей могут это сделать. Если вы думаете, что для занятий танцами вы должны уметь танцевать, Zumba покажет вам, что вы наоборот. Это не трудное создание, , это классическое упражнение с весом , , которое вы просто практикуете с музыкой. Существует несколько типов упражнений Zumba: от занятий аквазумбой в воде или тонирования в воде, которые включают веса для еще более сжигания калорий и мышечного тонуса . Существуют также занятия Zumba для детей.  [3]

Преимущества тренировок Zumba:

Уже 60 минут интенсивных тренировок Zumba могут сжечь в среднем 360 калорий, что почти так же, как и в течение 60 минут бега на беговой дорожке. Участники одного меньшего исследования сжигали в среднем 369 калорий за 39 минут тренировки . Кроме того, другое исследование показало, что аэробная подготовленность участников значительно улучшилась во время 12-недельной программы Zumba . Поэтому Zumba является идеальной тренировкой для сжигания жира, укрепления мышц и гибкости . Другим важным преимуществом тренировки Zumba является чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью . во время тренировки это значительно помогает увеличить сердцебиение и выносливость . Это доказано исследованием, которое показало, что сердцебиение и систолическое артериальное давление были значительно улучшены людьми, которые принимали участие в 12-недельной программе Zumba. Другое исследование показало, что тренировки Zumba женщинами с избыточным весом были полезны для снижения кровяного давления и потери веса. [3] [4] [5]

Области фокусировки:

Зумба, как и большинство танцевальных упражнений, в первую очередь фокусируется на всем теле . Движения могут индивидуально тренировать ядро ​​вашего тела, ноги с приседаниями. , прыжки и выпады, пресс и обратно.

Танец на пилоне

Танец на пилоне — это феномен среди женщин , которые хотят укрепить тело и творческие тренировки. Это тренировка всего тела , которая требует выносливости, гибкости, общей силы и физической подготовки. Хотя это упражнение с собственным весом , вам понадобится одно оборудование — шест . По сравнению с другими танцевальными упражнениями, танец на пилоне требует навыков, схожих с тяжелой атлетикой. Если вы хотите быть хорошим танцором на пилоне, у вас должны быть сильные руки, основание тела и ноги . Все ваше тело должно быть подготовлено к требовательным творениям на полюс . Итак, прежде чем вы даже доберетесь до шеста, есть несколько подготовительных тренировок «на суше», во время которых вы укрепите свои мышцы. Танец на пилоне обычно ассоциируется со стриптиз-клубом. Это не дешевый танец, танец на пилоне — это уникальная смесь гимнастики, акробатики и танца . [6] [7]

Преимущества тренировок с танцами на пилоне:

  • эффективно сжигает калории — полюс Танец задействует все мышцы, которые постоянно растягиваются. Поэтому это идеальная изометрическая и сердечно-сосудистая тренировка. В течение 30 минут интенсивных тренировок вы можете сжечь столько калорий, как если бы вы занимались аэробикой или гимнастикой, что, очевидно, приводит к снижению веса.
  • повышает уверенность в себе — очевидно, что если вы выполняете какую-либо тренировку и видите результаты тяжелой работы над собой, ваша уверенность в себе немедленно возрастает. Благодаря танцу на пилоне вы можете увеличить его немного больше. Ваше положение тела улучшится, и вы будете переводить грациозные движения с тренировок на повседневную повседневную жизнь.
  • гибкость . Упражнения на танцах на пилоне повысят вашу гибкость и помогут снизить такие проблемы, как боль в спине, ригидность затылочных мышц или боль в мышцах. Это сводит к минимуму риск мышечной жесткости, и вы будете двигаться более плавно и более свободно. Надлежащая гибкость также помогает подготовить женщин к беременности и родам.
  • уменьшает боль в суставах — боль в суставах является серьезной и постоянной проблемой для многих людей, особенно для женщин, которые имеют более высокий риск развития остеопороза. Развитие крепких костей и соединительной ткани наряду с увеличением подвижности суставов во время танца на пилоне значительно помогает снизить риск развития остеопороза у женщин. Благодаря тому, что вы постоянно укрепляете мышцы руки, удерживая шест, вы можете избежать также распространенных и повторяющихся проблем, таких как синдром запястного канала.
  • улучшает сердечно-сосудистые проблемы — танец на пилоне так же хорош для вашего сердца, как и любая другая форма интенсивных аэробных тренировок, поддерживая кровоток. [6] [7]

Области фокусировки:

Танец на пилоне фокусируется на тренировке всего тела , так как ваше тело всегда должно быть растянуто. Особенно это поможет вам укрепить руки, ноги и спину.

Табата хип-хопа

Хотя в хип-хоп танце может наблюдаться С первого взгляда это немного пугает, потому что не все являются естественными танцорами, не о чем беспокоиться. Табата хип-хопа делится на отдельные движения , где вы полностью сосредотачиваетесь на различных частях мышц . во время тренировки вы слушаете танцевальную музыку и, как только овладеете техникой движения, вы включите ее в простую хореографию . Табата хип-хопа в основном занятая аэробика тренировки , , которые укрепляют и тонизируют тело с помощью различных танцевальных движений. Это веселая и сложная тренировка , , которая заставит вас потеть, пока вы вращаетесь на танцполе, как настоящая легенда . [8]

Преимущества тренировок табата в хип-хопе:

Каждая интенсивная тренировка повышает частоту сердечных сокращений и дает аэробные преимущества . Табата хип-хопа особенно интенсивная аэробика, , потому что вы постоянно двигаетесь во время тренировки. В течение всего времени ваше тело получает кислород, транспортирует его в мышцы и помогает сжигать жир. Поэтому он может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление, стресс , а также даст вам правильную дозу энергии . при выполнении правильные и точные движения, это также может помочь вам тонизировать мышцы, укрепить их силу , а также повысить гибкость суставов и костей. [9]

Области фокусировки:

Табата в хип-хопе — это интенсивная тренировка, которая также направлена ​​на тренировку всего тела . Вы можете разделить тренировку в зависимости от того, какие области вы хотите работать над. Вы можете сосредоточиться на животе, заднице или ногах.

Масала Бхангра

Масала Бхангра — это сочетание индийского танца, культуры Болливуда и аэробных тренировок Преданный для людей всех возрастов и уровней подготовки, которые любят оставаться физически активными . Это высокоэнергетический танец Бхангра превращается в фитнес-тренировки. Благодаря танцевальной хореографии, на которую напрямую влияют музыка и танцы современных стилей Бхангра и Болливуд, Масала Бхангра — это свежий и захватывающий порыв в мире фитнеса и танца . Его создателем является Сарина Джайн , которая уже 23 года является знаменитостью в фитнесе. Если вам нравится индийская культура , Масала Бхангра идеально подходит для вас. [10]

Преимущества тренировок Масала Бхангра:

Польза для здоровья от Masala Bhangra заключается в укреплении мышц, силе и частоте сердечных сокращений , а также помогает повысить выносливость. Тренировки — это полные сердечно-сосудистые тренировки,, в течение которого вы будете эффективно укреплять мышцы, гибкость и стабильность . Кроме того, ритмы индийской музыки будут мотивировать вас на лучшие результаты, сделать ваше путешествие к здоровому самому себе еще проще. [10]

Области фокусировки:

Масала бхангра обеспечивает общее укрепление тела , , но в первую очередь фокусируется на таких областях, как руки, спина, живот и ноги .

Танец живота

Танец живота происходит из Ближнего Востока и имеет давнюю историю. Это служило развлечению монархов, и женщины, которые выполняли это, считались чрезвычайно привлекательными. Этот танец не просто трясет или двигает бедрами . Техника движений действительно сложная, и благодаря этому танцоры сохраняют сильные мышцы . Именно поэтому техника танца живота в настоящее время используется как часть фитнес-тренировок . . Танец живота — это упражнение с низким риском травмирования. , и поэтому подходит для женщин всех возрастных категорий. [11] [12]

Преимущества тренировок танца живота:

  • улучшает осанку тела — постоянное движение бедер, таза и спина приводит к увеличению выделения синовиальной жидкости между позвонками, которая в основном является естественной смазкой для тела. В результате кости и мышцы не изнашиваются. Поскольку вы постоянно используете мышцы во время движений, вы укрепляете их и улучшаете силу спины и осанки.
  • great cardio — танец живота также является отличной кардио-тренировкой, благодаря которой вы можете сжигать до 350 калорий в час, в зависимости от интенсивности и массы тела. Благодаря регулярному кровотоку, он помогает уменьшить сердечно-сосудистые проблемы и в сочетании со здоровой диетой может быть отличным инструментом для похудения.
  • помогает расслабиться — танец живота может иметь медитативные эффекты, особенно если вы используете увлекательную музыку, чтобы практиковать ее. Это женская форма тренировки, которая обеспечивает самую глубокую форму самовыражения. Ваш разум расслаблен, а тренировки проходят в спокойной обстановке. [12]

Области фокусировки:

В отличие от своего названия, танец сосредоточен на большем количестве мышц, чем на животе. Основные движения танца живота включают в себя мышцы спины, таза, живота, шеи, ног, рук и рук .

Jazzercise (танцевальная кардио)

Если латиноамериканская музыка не для вас, но вы любите качаться в ритме музыки, попробуйте jazzercise. Это фитнес-программа, которая объединяет пилатес, йогу, кикбокс и упражнения с отягощениями в одну сложную танцевальную тренировку . В начале jazzercise в качестве фоновой музыки использовался джаз, и основными упражнениями были шаги джазового танца . В то время эта техника была адаптирована к периодам 80-х годов. и 90-х годов, и он также нашел свои места в наши дни. Если вы сегодня пойдете на занятия по джаззерцизу, то хореография будет адаптирована к современным песням . Так что это кардиотренировочные упражнения с высокой интенсивностью , , который поможет вам сжечь большое количество калорий . Например, популярная актриса Гвинет Пэлтроу любит это. [13] [14]

Преимущества тренировок по джазерцизу:

  • помогает улучшить сердечно-сосудистые проблемы — как и все интенсивные упражнения, также джазерцис помогает улучшить кровоток в организме и, таким образом, помогает повысить кровяное давление. В основном, ваше сердце становится сильнее и может качать больше крови с меньшими усилиями.
  • укрепляет кости — люди, которые не делают никаких упражнений, позже более склонны к развитию остеопороза. Исследования показывают, что регулярные упражнения снижают риск развития этой проблемы. Непрерывные упражнения в течение жизни серьезно снижают риск переломов.
  • укрепляет мышцы — как и любое упражнение, также джазерцис укрепляет ваши мышцы. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы задействуете свои мышцы и доведите их до совершенства.
  • поддерживает потерю веса — регулярные тренировки с высокой интенсивностью джазерциза могут сжигать до 600 калорий в час, что значительно облегчает сжигание жировых подушек. В сочетании со здоровой диетой это упражнение идеально подходит для похудения и улучшения физической формы. [14]

Области фокусировки:

Так как это комбинация аэробных и силовых тренировок , он в основном ориентирован на мышцы всего тела . Каждая тренировка по джаззерцизу является специфической, и поэтому она может быть сфокусирована отдельно на мышцах живота, ягодиц, ног или рук  кардиотренировка , которая поддерживает сжигание жира и укрепляет мышцы всего тела .

Посмотрите на стол, чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь во время танцевальной тренировки по сравнению с обычными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Помните, что все зависит от интенсивности тренировки, веса тела и его физического состояния . [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Физическая активностьСреднее количество сожженных калорий в час

Пробег — 16 км в час

400 ккал

Велоспорт — 16 км в час

420 ккал

Поднятие тяжестей в тренажерном зале — 70 кг на человека

224 ккал Зумба

350 — 650 ккал

Танец на пилоне

250 — 350 ккал

Хип-хоп табата

388 — 465 ккал

Масала Бхангра

500 — 700 ккал танец живота

270 — 320 ккал

Jazzercise 450 — 700 ккал

Так что, вы будете вдохновлены нашими советами и попробуете ли вы упражнения, вдохновленные танцем ? Не забывайте, что движение в любой форме — это всегда отличный выбор , Благодаря танцевальным тренировкам, вы будете развлекаться, сжигая калории и укрепляя мышцы .