Опубликовано Оставить комментарий

Самые распространенные ошибки при подсчете еды и калорий в приложениях

Подсчет калорий — это важный шаг в достижении ваших целей увеличения веса или снижения веса . Хотя этот процесс может показаться простым, существует много распространенных ошибок , которые люди допускают при расчете потребления энергии из пищи . Эти ошибки могут помешать или даже поставить в тупик ваш прогресс. Какие ошибки следует избегать?

Что такое калории

Прежде всего, важно объяснить , что такое калории. Это единица энергии что мы получаем от еды и напитков. Каждое живое существо в мире нуждается в этой энергии, чтобы оставаться здоровым и живым. Калории, которые мы получаем из пищи, мы используем для основных функций , таких как дыхание и мышление , а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и прием пищи. Таким образом, пища становится нашим топливом. Хотя мы говорим о «калориях», которые мы получаем , на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, «килокалории», так называемый ккал . На самом деле это в 1000 раз больше калорий, , но в мире фитнеса мы просто называем их калориями. [1]

Важно понимать, что калории не похожи на калории. В конце концов, если вы едите чрезмерное количество калорий, они начнут храниться в вашем теле как жир . Поэтому в целом имеет смысл выбирать здоровую пищу , которая дает вам калории, витамины, минералы и другие полезные вещества , которые нужны вашему организму. Наоборот, вам следует избегать употребления «пустых калорий», которые могут быть обнаружены в нездоровой пище, такой как алкоголь. Мы называем их «пустыми», потому что они дают калории , но не имеют никакой другой пищевой ценности. [1] [2]

What are calories

Почему подсчет калорий так важен?

Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19-го и 20-го веков. В то время ученый Уилбур Атуотер заметил, что, когда он кладет еду в специальную машину и сжигает таким образом, он мог измерить зольность и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было выделено из пищи. Поэтому он просто определил, сколько энергии (калорий) содержится в пище. Во многих отношениях Atwater является первым человеком, который имеет дело с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Atwater и его команда в Веслиане провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов питания с целью создания научного и здорового способа поддержания веса тела. Это правда, что первым человеком, который придумал термин «калории», был известный ученый Эдвард Аткинс , но именно Atwater впервые начал считать калории. [3]

Подсчет калорий позже также охватывался другими известными исследованиями . Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых «исследованиями с перекармливанием», , где участники преднамеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии влияние избыточных калорий на их здоровье и вес были измерены . Все эти исследования показали, что переедание вызывало быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляло участников ежедневно подсчитывать свои калории. Это оказалось успешным в последующем снижении веса. [1] [2] [11] [12]

Why is calories counting so important?

Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий является важным шагом в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения , которые легко подсчитают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств , попробуйте заглянуть в конец этикетки с пищевыми продуктами, где находится таблица питательных свойств . По закону, оно должно присутствовать в каждом продукте, и также должно быть указано потребление энергии в килокалориях или килоджоулях . [2]

Как считать калории

Если вы не уверены в том, сколько калорий вы должны принимать в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии вы сжигаете в день . Это называется общие ежедневные затраты энергии (TDEE) . Как только вы узнаете это число, вторым шагом будет настройка ежедневного потребления энергии и расхода в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес . [5]

Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важные части: [5] [6]

  • Деятельность по термогенезу без упражнений — калории, которые вы сжигаете через обычные занятия в течение дня, такие как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов
  • Тепловой эффект от упражнений — калории, сжигаемые при тренировках, будь то плавание, бег или укрепление
  • BMR (базальный уровень метаболизма) — показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном покое, например, при дыхании или перекачивании крови
  • Тепловое воздействие пищи Сильные> — калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. Он может составлять более 10% в случае диеты с высоким содержанием белка.

Определение этих точек может быть действительно сложным. Фитнес-калькуляторы , которые также включают BMR, могут упростить вам задачу, но лучше всего воспользоваться калорийным калькулятором. Исходя из введенных вами данных, он легко определите, сколько калорий нужно принимать в день , чтобы поддерживать свой вес и покрывать свои ежедневные энергетические затраты. [6]

При написании блюд в таблицах калорий правильное приложение также должно учитывать некоторые основные факторы такой как: [4]

  • пол
  • возраст
  • вес
  • рост
  • физическая активность
  • текущее состояние здоровья и возможная беременность

How to count calories

Итак, как вы устанавливаете свои ежедневные затраты энергии, если хотите похудеть или набрать вес ? Покажем это на простых примерах.

  • Потеря веса : ваш Ежедневное потребление пищи составляет 2000 ккал. Следовательно, ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал . Например, ваш TDEE будет 2500 ккал . Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы сохраняете дефицит калорий каждый день, у вас будет дефицит калорий в 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг . При оптимальной и регулярной приверженности к дефициту калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом. [7]
  • Вес увеличение : увеличение веса является противоположной проблемой. В этом случае вы определенно не должны испытывать дефицит калорий , и наоборот, вы должны получать избыток калорий. Это означает, что если вы принимаете 2000 ккал день, ваш TDEE не должен идти в минус. Поэтому попробуйте взять более 2000 ккал, например 2500 ккал . Ваш ежедневный избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. . Конечно, вы также можете прибавить в весе нездоровым способом, когда будете потреблять гораздо больше калорий. в основном из нездоровых источников. Тем не менее, мы не очень рекомендуем это. [8]

Итак, когда вы знаете , сколько калорий вам нужно принимать в день, вы можете просто посчитать количество калорий в каждом приеме пищи и заполнить это число. Чтобы получить его, вы можете использовать питательные ценности на этикетке продуктов питания или приложения для подсчета калорий.

Наиболее распространенные ошибки при записи блюд в приложения для калорий

Если вы решили подсчитать потребление калорий в приложении, не думаю, что это все сделает за вас. Его цель — подсчитать количество введенных вами калорий. Некоторые приложения даже ищут продукты и пересчитывают количество потребления углеводов, белков и жиров . Они контролируют, поддерживаете ли вы оптимальное потребление этих макронутриентов.

По порядку чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честными не только при заполнении таблицы, но и перед собой . Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при записи блюд в таблицы калорий.

The most common mistakes in writing meals to calorie apps

Вы не учитываете свою еду сразу

В этом случае вы определенно не можете полагаться на свою память . В течение дня происходит так много других вещей, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои блюда, вы, конечно, не будете помнить их все. Вы также можете забыть о размер порции, гарниры или напитки . Вы, вероятно, не получите точное количество полученной энергии , и оно вернет вас к началу вашего путешествия. Однако если вы загрузите приложение с таблицей калорий на свой мобильный телефон , оно будет доступно везде, где вы находитесь. До, во время или сразу после еды вы будете быть способным запишите точное количество калорий . [4]

Вы не указываете точный размер порции

Обязательно не используйте свои догадки для определения размеров порции. Люди склонны недооценивать порции еды и указывать их размер, просто глядя. Дома указать размер порции проще, поскольку вы можете взвесить еду в домашних весах . Однако, если вы находитесь в ресторане, вы не можете контролировать размер порции в меню . Обычно он показывается в сыром виде, без гарнира. Но если вы решитесь, спросите официанта, может ли он взвесить порцию. [4]

Например, зерновые являются прекрасным примером того, что не указан правильный размер порции . Положите их в миску и налейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае — ввести в таблицу общую порцию зерновых всего 300 мл. Однако этот рацион является только чистым молоком, а не злаками. Поэтому вам следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию злаков , которые вы взвешиваете в домашних условиях. , Но вы не должны забывать тот факт, что во многих ситуациях у вас останется немного молока, и вы добавите больше, может быть, немного хлопьев в него . Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует подсчитать добавленную сумму . [14]

You do not specify the exact portion size

Вы не думаете о питательных веществах

Другая распространенная ошибка заключается в том, что вы ограничиваете себя в отслеживании калорий. [4] Также важно отслеживать профиль питания вашего рациона. Сложные калорийные таблицы будут не только подсчитывать ваши калории, но и записывать потребление макроэлементов. Вы можете отслеживать уровни белков, углеводов, жиров и даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов , которые необходимы для нашего организма. Этот мониторинг может быть особенно важен, если вы охраняете потребление питательных веществ . Люди, которые набирают мышечную массу , также должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белках и углеводах. Если, с другой стороны, вы пытаетесь набрать вес , также важно следить за содержанием жира. Напротив, при похудении вы должны достичь здорового углеводного и жирового дефицита . Кроме того, имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории : [13]

    • Белок — 1 г = 4 ккал
    • Углеводы — 1 г = 4 ккал
    • Жир — 1 г = 9 ккал

You do not think about nutrients

Вы ограничиваете свою диету теми же продуктами

Подсчет калорий может иногда приводить к диетическим ограничениям. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы их отвергаете. Тем не менее, ваш рацион должен быть разнообразным, , поэтому вам не следует постоянно фокусироваться на одних и тех же продуктах . Если вам неизвестна пищевая ценность пищи, попробуйте найти ее в Интернете. Если вы находитесь в ресторане, попросите у официанта эту информацию. Хотя такой подсчет может быть более сложным, он будет иметь положительный эффект для вас в виде разнообразной диеты. [14] [15]

Не все калории одинаковы

Вы Также следует учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваша ежедневная доза составляет 2000 ккал, но вы будете есть только шоколад, картофель фри и нездоровую пищу без добавленной питательной ценности, вы просто выполняете медвежью услугу . Кроме того, такие блюда с высоким содержанием калорий , поэтому вы можете заполнить свой ежедневный рацион только на три приема пищи. Нежелательная пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов , в основном белка. Вместо этого выберите более здоровые альтернативы . Вы достигнете оптимального потребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества в организме, которые будут поддерживать ваше здоровье . [13] [14]

Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе . Если вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес , полезно знать , что вы едите и какие порции следует есть. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда Вы начинаете с физических упражнений и контролируемой диеты. Через некоторое время вы сможете сами определить, в какой пище содержится калорий и какой вес вам больше подходит.

Опубликовано Оставить комментарий

Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов

До и после тренировки вы должны потреблять достаточно пищи и пить достаточное количество жидкости , особенно для хранения уровень глюкозы в крови выше нормы . Это поможет вам повысить производительность и сократить время регенерации мышц . Однако, как говорится, голод является скрытой жаждой, и в некоторой степени это также относится и к упражнениям. Важно, чтобы оставался гидратированным!

Потребление достаточного количества жидкости необходимо

Это действительно так. Потребление достаточного количества жидкости имеет важное значение для правильного функционирования ваших мышц и всего тела . Если вы правильно увлажнены, ваше тело обеспечит оптимальную внутреннюю среду для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию организма и всем опасностям, связанным с ним. [1] Подробнее о важности употребления достаточного количества жидкости читайте в нашей статье «Увлажнение до, во время, после тренировки» и о том, как избежать обезвоживания.

Taking Enough Fluids is Essential

Что есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают употреблением любой пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и без них будет легче достичь мышечной массы или потери веса. Однако они не понимают, что если они не получают достаточного количества питательных веществ перед любой физической активностью они могут страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Точный пропуск еды перед тренировкой может увеличить вероятность травмы . Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только максимизировать производительность , но и минимизировать повреждение мышц . [3]

Тем не менее, важно знать, что вы должны есть. Предоставление питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу , необходимые для лучшей тренировки. Каждый макроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте посмотрим, что потребление углеводов, белков и жиров влияет на ваше тело перед тренировкой . [2] [3]

What to Eat Before a Workout?

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют в качестве источника энергии гликоген — глюкозу, которая хранится в нашем организме. Это углеводы, которые превращаются в глюкозу в мышцах. Увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее , что поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, ваша производительность и интенсивность упражнений уменьшатся . Поэтому потребление углеводов перед любой физической активностью действительно имеет решающее значение. [4] [5]

Таким образом, потребление углеводов поддерживает ваше выступление и помогает в регенерации мышечной массы. Тот факт, что вам нужны углеводы только тогда, когда вы участвуете в тренировке на выносливость , на самом деле является мифом . Фактически, углеводы могут также улучшить кратковременные высокоинтенсивные тренировки . [5]

Еще одно большое преимущество приема углеводов перед тренировкой заключается в том, что они стимулируют выделение инсулина . В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают их распад. Проще говоря, если вы принимаете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет заряжено энергией , и ваши результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, значительно увеличивая мышечную массу . [5] [6]

2. Белок

В тот момент, когда вы начинаете выполнять силовые тренировки и поднимать тяжелые веса , ваши мышцы подвергаются огромным нагрузкам. давление, которое может повредить их. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы быть восстановленными и эффективно восстановленными . Это источники аминокислот , которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Некоторые исследования даже подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир . Также было показано, что прием белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка . Их потребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

What to Eat Before a Workout?

3. Жиры

Многие люди избегают употребления жиров из-за неправильного представления о том, что все жиры плохие. Тем не менее, верно и обратное, потому что существуют также здоровые жиры , которые необходимы нашему организму для лучшего функционирования организма. К ним относятся продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры могут помочь замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и инсулина. Они также обеспечивают некоторые важные витамины и минералы , которые необходимы для каждого человека. [9] [10]

Ключ — правильное время приема пищи перед тренировкой

Время вашего приема пищи является важным аспектом питания организма перед тренировкой. Тем не менее, это индивидуально для каждого человека, когда он должен есть перед тренировкой. Если вы хотите максимизировать результаты своей тренировки, попробуйте употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки . Если вы склонны есть за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. упражнение. [3] [11] [13]

Следовательно, идеальное время для еды — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие временные рамки ваш организм может переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете утренние тренировки, Вы не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому вы должны быть удовлетворены небольшой закуской в ​​форме фруктов или завтрака, состоящей из легко усваиваемых ингредиентов. [3] [11] [12] [13]

The Key is the Correct Timing of the Pre-Workout Meal

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, которые интересуются тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение для определенных продуктов в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и их основные преимущества от приема их перед тренировкой. [3]

  • Фрукты — полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Это помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
  • Арахисовое масло — это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Цельнозерновое тесто — содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
  • Куриные бедра, рис и тушеные овощи — комбинация, которая связывает белки и сложные углеводы. Темное мясо из куриных бедер содержит больше «хорошего жира», чем, например, мясо из куриных грудок.
  • Овсянка — сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в вашей пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более продолжительную энергию.
  • Яйца — полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. И именно они поддерживают формирование мышечной массы и ее регенерацию.
  • Авокадо — полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
  • Белок смузи — вы получаете приличную дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров в одном напитке.
  • Легкоусвояемые белки — мы также рекомендуем принимать продукты, являющиеся источниками из легко усваиваемых белков, таких как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту или регенерации мышечной массы и не нагружают желудок.

Examples of Pre-Workout Meals

Дополнение перед тренировкой

В определенной степени, правильные добавки также отвечают за максимальную производительность в тренажерном зале. Это может помочь вам формировать свое тело, сжигать жир или снабжать энергией. Ниже мы подготовили список пищевых добавок , которые можно принимать перед тренировкой: [ 2] [3] [14]

Белки являются основной и ключевой пищевой добавкой для каждого спортсмена. Они помогают наращивать мышечную массу и эффективно обеспечивают ее более быструю регенерацию. В отсутствие углеводов они также являются отличным источником энергии и поддерживают иммунитет организма.

Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом содержится в человеческое тело и помогает снабжать мышцы энергией. Это способствует росту, силе и объему мышечной массы.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, что улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Mass Gainers являются углеводные продукты, основной задачей которых является снабжение мышц запасами гликогена. Они предназначены для повышения работоспособности и выносливости организма, подвергающегося стрессу, и увеличения веса тела.

Жиросжигатели — это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Вы можете использовать естественные жиросжигатели , такие как L-карнитин , термогенные, такие как синефрин , которые используют накопители жира в качестве источника энергии, или сложные жиросжигатели , содержащие несколько эффективных ингредиентов и даже витамины и минералы.

Pre-Workout Supplementation

Что есть после тренировки?

Конечно, вам знакомо чувство возвращения домой после тренировки, когда вы съели бы все, что видите. Это потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки, и поэтому Вы испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями вы также вымываете из организма важные витамины и минералы . Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и бороться с низким уровнем сахара в крови. [15] [17]

Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, которые помогут вам. увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Протеин

Потребление белков сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может привести к микроскопическому повреждению клеток утомленные мышцы , которые в основном состоят из белков. Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Он также предоставляет строительные блоки , необходимые для создания новых мышечных тканей, и обеспечивает их здоровый рост. Проще говоря, потребление белка после тренировки является важным для регенерации и общих результатов вашей тяжелой работы. Время, которое вы провели в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы животный или растительный белок , но это важно следить за тем, чтобы вы принимали хотя бы рекомендуемую суточную дозу. Наоборот, не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Итак, сколько белка нужно принимать в день?

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на один килограмм веса тела. Но это означает, что человеку, вес которого составляет 80 кг, потребуется от 24 до 40 грамм белка в день. Однако для активного спортсмена такого дохода недостаточно. [15] [18] [19] Окончательная доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше белка вы должны принимать , Действительно, многие исследования доказали, что физически здоровый человек должен потреблять 1,5 г белка на один килограмм веса тела. в день. В этом случае спортсмену весом 80 кг следует ежедневно принимать 120 г белка . Вы можете узнать больше о важности потребления белка и его рекомендуемой суточной дозе в статье «Когда и сколько белка брать для достижения максимальных результатов?».

2. Углеводы

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве топлива для нашего тела во время тренировок. Чем сложнее и дольше тренируется, тем больше гликогена мы используем. Потребление углеводов после тренировки может помочь в его дополнении. Расход средств, накопленных гликогеном во время тренировки, зависит от степени активности. Например, в организме спортсмена на выносливость тратится намного больше гликогена , чем в организме бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта , такими как бег или плавание, вы должны потреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы после потребления превращаются в сахара, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество гормона инсулина . Этот гормон помогает организму использовать аминокислоты из белков более эффективно, , чтобы быстрее восстанавливать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета , которое может возникнуть во время упражнение. Отличными источниками полезных углеводов являются сладкий картофель, фрукты или киноа. Ежедневная доза от 1,1 до 1,5 г углеводов на один килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

What to Eat After a Workout?

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедляйте усвоение пищи после тренировки, это не уменьшает ее полезности.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективен для стимулирования роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира , являются более эффективными для наращивания мышечной массы , чем низкокалорийная диета, содержащая 0% жира. Поэтому, вы не должны пренебрегать потреблением жира после тренировки. [9] [15] [23]

What to Eat After a Workout?

Время выполнения еда после тренировки

Во время тренировки организм теряет свои запасы гликогена и белка , необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Хотя выбор времени может быть не точным, многие эксперты рекомендуют употреблять в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

  • Молочные продукты, богатые белками — продукты, богатые белками, также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и регенерации мышечной массы. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
  • Яйца — потребление цельных яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, поскольку яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот .
  • Рыба — многие рыбы, включая лосося или тунца, богаты полезными жирами жирных кислот омега-3. Это может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
  • Здоровые углеводы — киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тост из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов, которые обеспечить правильный синтез гликогена.
  • Здоровые жиры — жиры, полученные из таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но и также необходим для усвоения некоторых витаминов.
  • Мясо — курица, индейка или говядина скрывают в себе большое количество качественных белков, витаминов и минералов, поэтому, безусловно, следует принять место в вашем рационе.

Дополнение после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии , добавки для использования после тренировки обеспечивают регенерацию напряженного тела. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки следует не пропустите свой рацион, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. [15] [25]

Белок является основной и ключевой пищевой добавкой для каждого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок во время отдыха, нам нужно хорошо о них заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

Как мы уже упоминали, аминокислоты, которые BCAA поддерживают, сами по себе регенерация мышц, и поскольку наше тело не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, мы должны дополнять их в виде добавок. Вы можете попробовать сложные аминокислоты или BCAA — триаду лейцина, изолейцина и валина, которые, помимо прочего, обеспечивают также синтез белка.

Сразу после тренировки ваше тело содержит небольшое количество гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным продуктам вы можете с удобством его дополнить.

Коэнзим Q10 , а также углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Это повышает аэробные спортивные результаты, способствует правильному функционированию сердца и укрепляет его.

Аргинин — это аминокислота, которая помогает увеличить выработку мышечного гормона, производить коллаген и снимать мышечные боли.

Post-Workout Supplementation

Мы считаем, что благодаря нашему руководству в форме вопроса «что есть до и после тренировки» мы помогли вам. Помните, что важно принимать достаточное количество жидкости и придерживаться сбалансированной диеты. состоит из белков, углеводов, а также жиров.

Опубликовано Оставить комментарий

Чай Матча — каковы его эффекты и что вы должны знать об этом?

Знаете ли вы чай матча — исключительный зеленый чай, с которым связано употребление алкоголя с специальной церемонией в Японии ? Традиция употребления чая маття известна в Китае и Японии на протяжении веков. Читайте о чае, о его преимуществах и возможностях использования этого зеленого чуда.

Зеленый чай Матча

История чая маття насчитывает несколько веков, а само слово matcha состоит из двух японских слов — mat — в смысле растирание или рисование и cha , что означает чай . Традиция приготовления этого чая давно и связана с буддизмом , из всей истории, безусловно, уместно упоминать имя Эйсай. Дзенский монах Эйсай жил в 12 веке и приносил семена чая маття в Японию во время учебного пребывания в в Китае. Использовалась порошкообразная форма чая в монастырях (китайские чаньские монастыри) в Китае, потому что они уже знали о его целебном эффекте. В дополнение к применению чая в своей собственной практике, Эйсай также написал книгу о пользе для здоровья от употребления чая Kissa Yōjōki , которую мы можем перевести как Пить чай для здоровья . Матча очень популярна в наши дни, и интересно, что хотя популярность чая маття растет в западном мире, он снижается в Японии. В любом случае, замечательно, что чай, имеющий давнюю традицию в Китае и Японии, также находит свое место в нашей культуре. [1] [2]

Вас интересует информация о чае матча, но вы обнаружили, что хотите больше узнать о самом зеленом чае? ? Все необходимые факты в статье — 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов.

Matcha green tea

Чай Матча производится из растения Camellia sinensis , для которого мы используем местное название «Китайский чайный завод». Правильно, матча и классический зеленый чай происходят из одного и того же растения , но чай маття отличается. Культивирование чайного дерева восходит к древнему Китаю , где его открыл почти 5000 лет назад правитель Шэнь Нунь. Даже сегодня, одно из самых широко используемых растений, оно веками считалось ценным лекарством и доступно только небольшой части общества. Выращивание чая маття отличается от других видов зеленого чая в что его кусты защищены от солнечного света в течение 20-30 дней до сбора урожая . Если говорить о процессе производства этого вида чая, термин «матча» не является точным. Название «матча» используется для конечного измельченного продукта, а сырье перед окончательным измельчением называется Тенча . [3] [4] [5]

Важные компоненты чая Матча

Матча — это исключительный чай, полезный для здоровья. Чай Матча особенно востребован за его высокое содержание ингредиентов с антиоксидантные эффекты, такие как флавоноиды, полифенолы, витамин С. Термин «полифенолы» охватывает несколько соединений, в том числе флавандиолы, флавонолы или фенольные кислоты. Благодаря защите от солнца растение может производить биологически активные компоненты , такие как L-теанин или хлорофилл . Матча чай считается продуктом самого высокого качества и самого ароматного зеленого чая. Его «умами» вкус обусловлен высоким содержанием кофеина и теанина, в сочетании с низким содержанием катехина , что приводит к более высокому содержанию ингредиентов, отвечающих за вкус. Горький вкус других видов зеленого чая усиливается катехинами и тот факт, что они выращиваются постоянно на солнце. [7]

Польза для здоровья чая маття

Улучшает концентрацию и активность мозга

Вы ищете стимулятор, но хотите отдохнуть от кофе? Чай Матча может стать подходящей альтернативой для лучшей стимуляции организма. Сочетание кофеина и L-теанина в чае маття является исключительным, и благодаря кофеину он обладает ободряющим и в то же время успокаивающий эффект для содержания теанина. Результатом комбинации является состояние «спокойного внимания» , что является преимуществом, поскольку вы тоже можете знать состояния беспокойства, которые могут быть вызваны чрезмерным употреблением кофе. L-теанин является незаменимой аминокислотой , которая может воздействовать на определенные химические вещества в мозге, такие как дофамин или серотонин. Тем не менее, результаты дальнейших исследований указывают на тот факт, что матча также может улучшить время реакции, внимание и память. Кроме того, по сравнению с зеленым чаем, чай матча имеет более высокое содержание кофеина. Вы найдете до 35 мг кофеина в половине чайной ложки порошка. Поэтому, если вам нужно улучшить свое внимание и проснуться для лучшей производительности, но Вы не любите кофе, попробуйте этот чай. [8] [9] [11]

Health benefits of matcha tea

Обладает антиоксидантным эффектом

Благодаря содержанию катехинов, чай маття является интересным борцом против свободных радикалов , который повреждает клетки в организме и вызывает хронические заболевания. По сравнению с чаем под названием China Green Tips , чай маття содержит в 137 раз больше специфического катехина (EGCG). Кроме того, его значение как минимум в 3 раза выше, чем самое высокое значение в литературе для других видов зеленого чая. Наличие соединений с антиоксидантным эффектом является следствием традиционного способа выращивания чая маття. [7] [9] [16]

Для всех катехинов в зеленом чае маття следует упомянуть, например, галлат эпигаллокатехина (EGCG). Этот катехин был изучен в нескольких исследованиях на животных и людях на предмет его потенциального противоракового действия. Согласно некоторым исследованиям, галлат эпигаллокатехина может предотвратить распространение рака в организме. Катехины и полифенолы в чае эффективны для захвата активных форм кислорода. Однако они также косвенно действуют как антиоксиданты для их влияния на активность фермента и факторы транскрипции . [8] [12]

Поддерживает функцию сердца и снижение веса

Матча по сути тип зеленого чая, поэтому часто упоминается его влияние на работу сердца. Нет научных данных о влиянии чая маття на сердечные заболевания, но есть исследования, которые предполагают снижение риска сердечных заболеваний , связанных с более высокими дозами зеленого чай. Зеленый чай снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП , а также предотвращает окисление холестерина ЛПНП , что может защитить сердце болезнь. Зеленый чай широко известен своей поддержкой сжигания жира и даже доступен в виде дополнения. Несколько научных исследований подтверждают, что зеленый чай полезен для сжигания жира и снижения веса. Если вы уже являетесь поклонником зеленого чая, и эта функция зарекомендовала себя в вашем организме, попробуйте альтернативу крепкий> в виде чая маття. [8] [9]

Matcha tea - supports heart function and weight loss

Чай Матча и его ингредиенты исследуются многими экспертами, и в дополнение к вышеуказанным преимуществам, вы также можете столкнуться со способностью защитить печень или рак . Удивительным фактом остается то, что эти свойства чая маття известны на протяжении веков, особенно в Китае и Японии . Исследования в этой области, безусловно, продолжаются и сегодня, поэтому возможно, что со временем появятся и другие преимущества употребления этого чая. [9]

Health benefits of matcha tea

Приготовление чая матча

Приготовление чая считается частью их культуры в Японии , а Chanoyu — тому подтверждение. Это название церемонии приготовления чая маття , которое можно перевести как метод чая. В древние времена это был досуг воинов , но сегодня это один из выдающихся символы японской культуры. [10] Матча чай можно приготовить в 3 типах консистенции [ 3] :

  1. Стандартный — смешайте 1 чайную ложку чайного порошка с 59 мл горячей воды
  2.  Usucha — смешайте ½ чайной ложки с 89 — 118 мл горячей воды

Коича — используется во время японской церемонии, смешайте 2 чайные ложки с 30 мл горячей воды.

Традиционное приготовление чая маття также связано со специальными средствами, которые имеют свои особые названия. Если вы поклонник японской культуры и хотите поднять чаепитие на новый уровень, вы можете купить эти 9 инструментов для приготовления чая маття [10] :

  1. Чайный контейнер ( Cha-ire / Natsume ) — ящик для хранения чая, часто используемый во время церемоний. Он может быть изготовлен из дерева, бамбука, бумаги или пластика, украшен и сделан вручную.
  2. Чайница ( Chawan ) — обычно керамическая чаша, которая используется для питья чая. Интересно, что он не предназначен для горячих или кипящих жидкостей.
  3. Венчик ( Chasen ) — специальный венчик, предназначенный для смешивания порошка, воды и воздуха. Помимо тщательного перемешивания, его задачей также является правильное насыщение кислородом.
  4. Чайная ложка ( Чашаку ) — бамбуковая ложка предназначена для измерения и введения порошка маття в миски.
  5. Переносной чайник ( Furo ) — чайник меньшего размера, используемый, когда огонь недоступен.
  6. Крышка чайника ( Futa) — используется для поддержания теплой воды перед ее извлечением из железного горшка (Кама).
  7. Железный котел ( Кама / Чаноягама ) — горшок из чугуна, который используется исключительно для кипячения воды.
  8. Чаша для сточных вод ( Кенсуй ) — имеет цилиндрическую форму и может быть изготовлен из различных материалов. Он используется в чайных церемониях, и использование других типов мисок для отходов считается грубым для японцев, особенно перед гостем.
  9. Сумка на шнурке ( Шифуку ) — используется для хранения чайной посуды, традиционно сделанной из шелка и с рисунком.

Preparation of matcha tea

Использование порошка матча

Во-первых, вы можете приготовьте напиток из порошка по своему вкусу или типам консистенции, которые мы представляем в статье. Тем не менее, это ни в коем случае не единственный способ использовать его, мы нашли несколько советов для вас, чтобы включить чай matcha [8] [13] [14] :

Ингредиент для овсянки. Готовите ли вы кашу или мюсли по утрам, добавьте в смесь чай маття. Это приятно покрасит ваш завтрак, и вы легко получите питательные вещества, которые содержатся в матче.

  • Ингредиент для смузи . Матту можно добавлять в различные блюда, а также в такие напитки, как здоровый смузи. Это сделает ваш питательный напиток исключительно красочным и вкусным.
  • Ингредиенты для выпечки и тортов — нет ограничений для творчества, вы можете добавить чай матча в блины, кексы или другие десерты .
  • Приготовьте латте матча / — положите 1 чайную ложку чая, 1 чайную ложку меда в чашку и залейте 1 столовую ложку кипятка. Нагрейте на пару молоко и разлейте в смесь

Use of matcha powder 

Существует множество вариантов использования порошка маття, и это зависит от вашего творческого подхода и вкуса. Вы также можете добавить его в салатные заправки, чтобы мюсли, попкорн или сделать фруктовое мороженое матча. [8] [13]

Побочные эффекты чай маття

Чай маття, как правило, считается безопасным, но не стоит переусердствовать. Согласно NIH (Национальным институтам здоровья), нельзя превышать 5 чашек зеленого чая в день, , но в случае чая маття это число меньше, потому что это порошкообразный лист. Матча содержит кофеин , а также зеленый чай, повышенное потребление которого может вызвать побочные эффекты , такие как бессонница, головные боли, диарея или раздражительность. Если вы беспокоитесь об использовании чая маття для своего заболевания, лучше проконсультироваться с врачом по поводу его использования. Потребление чая маття следует избегать как детям, , так и беременным и кормящим женщинам. При употреблении порошка маття всегда имейте в виду, что это зеленый чай, и, следовательно, здесь применяется все в меру. [15]

Матча — это чай, содержащий ингредиенты, которые оказывают положительное влияние на здоровье человека. Его преимущества не только для любителей чая, вы можете добавлять порошок в многие продукты или напитки.

Опубликовано Оставить комментарий

Пищеварительные ферменты

Ферменты в организме действуют как «ускорители» химических реакций, обеспечивая несколько процессов, включая переваривание пищи. Познакомьтесь с типами ферментов, их местом действия, местом происхождения и функцией . Организм создает их естественным путем, но мы также можем принимать их в рационе или в виде добавок. Узнайте о амилазе, липазе и протеазе и их важности для правильного пищеварения.

Что такое фермент ?

Ферменты являются важным компонентом человеческого организма, поскольку они выполняют несколько функций в организме сильный. Биологический термин «фермент» был введен немецким физиологом Вильгельмом Кюне в 1878 году. Он был основан на современном греческом языке и слове «фермент», которое можно свободно перевести как «дрожжи» (заквашенный). Ферменты — это белковые молекулы, которые увеличивают скорость (катализируют) химических реакций в организме. В некоторых случаях они могут «ускорять» реакцию в 1 000 000 раз быстрее. Они важны для функционирования пищеварения, обмена веществ, а также для репликации ДНК человека или выведения токсинов из организма. , Одной из наиболее известных функций белков в организме является рост и поддержание мышечной массы , но упомянутая ферментативная функция является одной из основных ролей белков в организме человека. В организме человека постоянно происходят химические реакции, и клетки человека содержат тысячи ферментов . РНК человека может ускорять определенные реакции в организме, но большинство биологических реакций катализируются ферментами. [1] [2] [3] [4]

What is an enzyme?

Как работают ферменты?

Организм человека естественно производит ферменты, и их функция зависит от их конкретной формы. Ферменты ускоряют реакции, , но они являются высокоселективными катализаторами. Это означает, что каждый из ферментов только ускоряет определенную реакцию. Некоторые из них разбивают молекулы на более мелкие кусочки для лучшего поглощения в организме человека. Другие участвуют в соединении молекул, помогая создавать новые молекулы. Как уже упоминалось, функция фермента связана с его формой. Изменяя структуру фермента, фермент может перестать работать, что может быть вызвано, например, болезнью, высокая температура или агрессивные химические условия. [2] [5]

Ферменты частично связываются с молекулами, называемыми субстратами . связь между субстратом и ферментом можно сравнить с подгонкой двух частей мозаики. Связывание происходит благодаря активному сайту фермента, поскольку он имеет уникальную геометрическую форму, идентичную молекуле субстрата. В результате продукт формируется из субстрата , и когда он покидает активный сайт, фермент продолжает действовать и прикрепляется к следующему субстрату . [3] [6]

Механизмы ферментативной функции объясняются с помощью Теория блокировки и ключа и теория индуцированного соответствия [3] [6] :

Блокировка и Ключевая теория — теория, разработанный Эмилем Фишером в 1894 году , определяет комбинацию фермента и субстрата путем сравнения их с ключом и замком . Согласно теории, фермент находится в положении блокировки, и субстрат является ключом, который входит в активную часть фермента . Сравнение с ключом также означает, что ключи большего или меньшего размера, возможно, с другим расположением «зубцов», не подходят правильно для активной части фермента.

How enzymes work?

Теория индуцированного соответствия — теория ключей и замков, к сожалению, не проясняет все экспериментальные доказательства , и, следовательно, была предложена другая теория. По ее словам, фермент является частично гибким, и субстрат играет ключевую роль в определении окончательной формы. Теория объясняет, почему некоторые молекулы могут быть присоединены к ферменту, , но никакой реакции не происходит. Некоторые соединения присоединяются, но реакция не происходит, потому что фермент слишком деформирован или другие молекулы слишком малы для правильного выравнивания. Проще говоря, активная часть фермента меняет форму , когда он попадает на субстрат, и катализ не начинается, пока он не окажется в правильном положении и не «заблокирован».

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты важны для пищеварение человека, они ускоряют химические реакции при расщеплении пищи на компоненты, которые организм может усваивать. Ферменты находятся в определенных частях пищеварительного тракта и могут быть разделены в зависимости от того, какие питательные вещества они помогают переваривать. [7]

Digestive enzymes - their types, sources and importance for the human body

Амилаза

Амилаза — это фермент, который расщепляет углеводы и крахмал на сахара в организме. Организм человека вырабатывает амилазу в поджелудочной железе, тонком кишечнике и слюнных железах. Переваривание углеводов, точнее крахмала, начинается в полости рта из-за типа амилазы, называемой птиалин который образуется в слюнных железах. Когда едят, пища смешивается со слюной и таким образом начинает свою работу. Частично переваренный крахмал попадает в желудок, где амилаза нейтрализуется желудочной кислотой . Крахмал попадает в тонкий кишечник, а поджелудочная железа выделяет ферменты, которые полностью разрушают его в кишечнике. В конце всего процесса находится глюкоза, которая поступает в кровоток. Амилаза в полости рта составляет лишь небольшую часть общей амилазы, и неясно, почему она действительно существует. [5] [8] [9]

Протеаза

Протеаза — это группа ферментов, которые ускоряют химические реакции , связанные с перевариванием белков в организме, и вырабатываются в поджелудочной железе, желудке и тонкая кишка . Помимо переваривания белков и их расщепления на аминокислоты, протеаза важна для других процессов , таких как стимулирование иммунитета, деление клеток, свертывание крови или рециркуляция белков. Протеаза полезна для поглощения незаменимых аминокислот и может быть полезным для людей с проблемами пищеварения. Среди прочего, согласно исследованию 2009 года, смесь ферментов протеазы снижает боль и мышечную чувствительность после тренировки лучше, чем плацебо. [5] [10]

Протеолитические ферменты включают, например, пепсин трипсин или химотрипсин , но в геноме человека обнаружено до 600 генов протеаз . Три фермента вырабатываются организмом в пищеварительном тракте, но они также могут быть получены из определенных продуктов и в форме пищевых добавок . Лучшими источниками протеолитических ферментов являются ананас (бромелайн) и папайя (папаин), другие источники ферментов включают спаржу, киви, имбирь или квашеную капусту. Если у вас нет доступа к папайе и ананасу, практичная и доступная форма — это бромелайн и папаин в форме дополнения . [11] [12]

Digestive enzymes

Липаза

Липаза помогает расщеплять жиры (триглицериды) в глицерин и жирные кислоты , и образуется в организме в поджелудочной железе и тонкой кишке. Группа ферментов липазы включает несколько типов ферментов, например, липазы печени, липазу поджелудочной железы, липопротеинлипазу или липазы, чувствительные к гормонам. [5] [13]

Однако расщепление жира и последующее поглощение меньших частей желчь также играет важную роль в этом процессе. Когда диетический жир попадает в тонкую кишку, желчный пузырь начинает выделять желчь, помогая расщеплять жиры на более мелкие молекулы, с которыми может работать липаза. Значительно увеличенное потребление жиров на самом деле не является здоровым, но их уменьшенное потребление также может вызвать проблемы . Следовательно, если в вашей диете очень мало жиров, у вас могут развиться проблемы с желчным пузырем, потому что в ней останется желчь. [14]

Продукты, содержащие пищеварительные ферменты

Организм человека создает пищеварительные системы, благодаря чему он впоследствии ускоряет реакции при переваривании пищи . Натуральные пищеварительные ферменты также содержатся в некоторых продуктах питания, и их потребление может способствовать пищеварению человека . Мы познакомим вас хотя бы с некоторыми продуктами, содержание которых полезно для переваривания белков, жиров и углеводов. [16]

Кефир

Кефир известен в основном как отличный пробиотик, благодаря которому у нас хорошая микрофлора кишечника. Это кисломолочный напиток с консистенцией более жидкого йогурта, который производится путем добавления кефирных культур в молоко . Если вы являетесь поклонником кефира, вам будет приятно узнать, что в нем есть несколько ферментов — лактаза, липаза и протеаза . Поэтому, употребляя кефир, вы не только восстанавливаете бактериальную среду в пищеварительном тракте, но и поддерживаете усвоение лактозы, жиров и белков. [16] [18]

Ананас

Как уже упоминалось, ананас содержит группу ферментов, называемых бромелайн , которые являются протеазами, которые помогают переваривать белки. Исследование 2012 года указывает на терапевтические преимущества бромелаина в нескольких областях . Он полезен, например, при лечении бронхита, стенокардии, облегчает диарею, остеоартрит или некоторые сердечно-сосудистые заболевания , но также улучшает всасывание лекарств, особенно антибиотиков.
[ 16] [17]

Foods containing digestive enzymes - pineapple

Банан

Банан не только источник углеводов , который вы можете добавить после тренировки, он также содержит ферменты амилазу, мальтазу и глюкозидазу , полезные для переваривания углеводов. Вы когда-нибудь задумывались, почему спелые бананы слаще, чем менее спелые? Виноваты ферменты, поскольку они расщепляют крахмал на сахар по мере созревания бананов. [16] [18]

Папайя

Папайя и ананас имеют общую пользу для людей, которым необходимо лучше переваривать белки. Как и в ананасе, папайя содержит протеазу — папаин. Если вы заинтересованы в поддержке переваривания белков, не забудьте взять с собой папайю, а скорее для меньшего созревания . Количество папаина в плодах уменьшается по мере созревания папайи. Папаин используется для изготовления лекарств и помогает при некоторых заболеваниях, таких как боль и отек, боль в горле и глотке, псориаз, сенная лихорадка или постоянная диарея . [18] [19]

Foods containing digestive enzymes - Papaya

Квашеная капуста

Не только кефир, но и квашеная капуста среди ферментированных продуктов, которые поддерживают оптимальное пищеварение . Квашеная капуста является одним из старейших и наиболее распространенных способов сохранения капусты и является источником витаминов, минералов, молочной кислоты и тираминов . Тем не менее, он также является источником пищеварительных ферментов, но если вы хотите увеличить их содержание, ешьте сырую и непастеризованную квашеную капусту, потому что температура дезактивирует ферменты. [16] [18] [20 ]

В дополнение к пяти упомянутым продуктам, есть и другие богатые ферментами источники, такие как киви, авокадо, абрикос мед или имбирь. Пищеварительные ферменты практически дополняются в виде добавок , которые могут содержать комплекс из нескольких ферментов . [16] [18]

Добавление ферментов

Недостаточное производство ферментов

Ферменты поддерживают пищеварительный процесс и их дефицит могут проявляться расстройством желудка, метеоризмом или диареей. Экзокринная недостаточность поджелудочной железы Может произойти энти (EPI) или непереносимость лактозы из-за недостаточного производства фермента. [7]

Экзокринная недостаточность поджелудочной железы возникает, когда поджелудочная железа повреждена другим заболеванием. Симптомы РПИ включают в себя диарею, вздутие живота, чрезмерный метеоризм, потерю веса или жирный и неприятный запах стула . Одной из наиболее распространенных причин возникновения ИПП является [7] [21] :

  • Хронический панкреатит — хроническое воспаление поджелудочной железы
  • Кисты поджелудочной железы или доброкачественные опухоли
  • Рак поджелудочной железы
  • Хирургия поджелудочной железы
  • Муковисцидоз — генетическое заболевание, поражающее пищеварительную систему, легкие и другие органы
  • Диабет

Помимо EPI , условия, связанные с неспособностью к перевариванию, включают непереносимость лактозы . Этот тип непереносимости обусловлен недостатком фермента лактазы, который образуется в тонкой кишке и расщепляет лактозу. Непереносимость лактозы может быть первичной и вызываться геном, который наиболее распространен у людей африканского, азиатского или латиноамериканского происхождения . Другие заболевания, такие как болезнь Крона или целиакия , также могут быть причиной невозможности переваривать лактозу. Один из видов непереносимости также является врожденным и развивающимся, что встречается редко, и организм не производит лактазу с рождения. [7] [21]

Добавки, содержащие пищеварительные ферменты, доступны в жидкой форме или в виде порошка. или таблетки . В случае расстройства желудка, всегда необходимо проконсультироваться с врачом по поводу использования ферментов. Это правда, что ферментсодержащие продукты могут уменьшить проблемы с пищеварением , но в случае постоянных проблем с пищеварением, подобных EPI, определенно рекомендуется обратиться к врачу. [7] [21]

Пищеварительные ферменты и безопасность

Проблемы с пищеварением могут возникать у людей, ведущих активный образ жизни, например из-за повышенного потребления белка . Это может вызвать расстройство желудка, такое как вздутие живота, метеоризм или спазмы . Большинство из этих проблем связаны с непереносимостью лактозы, которая является распространенным расстройством в обществе и может затронуть до 75% населения. В случае проблем с потреблением белка молочной сыворотки, не является вредным предпочтение многокомпонентного белка изолят сыворотки или с добавленные пищеварительные ферменты . [22]

Digestive enzymes and safety

Безопасность пищеварительных ферментов является общей темой, и следует отметить, что пищеварительные ферменты безопасны, если вы используете их в соответствии с рекомендациями на упаковке. Как и другие пищевые добавки, они не могли быть проданы иначе. Кроме того, многие формы ферментов продаются без рецепта, , но их цена и качество могут отличаться. Если вы не уверены, желательно проконсультироваться с партией ферментов в продуктах с экспертом, чтобы убедитесь, что вы покупаете продукт адекватной цены и качества.

Если у вас аллергия или непереносимость определенных продуктов, неплохо проверить состав добавок и возможное присутствие аллергенов, таких как глютен или соя. Согласно исследованиям, важно знать, имеет ли продукт растительное или животное происхождение, так как это также может повлиять на его действие. Исследования также показывают, что бромелайн влияет на тромбоциты , поэтому людям, принимающим разбавители крови, следует ограничить потребление бромелайна, чтобы избежать чрезмерного разжижения крови. В общем, внимательное прочтение листовки и упаковки продукта скажет вам многое. Если вы принимаете лекарства, желательно проконсультироваться с врачом по поводу потребления ферментов. [23]

Белки являются не только строительным материалом для роста мышц , но также служат «ускорителями» химических реакций. Организм человека получает питательные вещества из продуктов, которые ему необходимо обработать в пищеварительном тракте, чтобы они могли усваиваться и утилизироваться. Пищеварительные ферменты катализируют реакции, чтобы эти процессы могли происходить адекватно.

Опубликовано Оставить комментарий

Чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, ответственный за поглощение сахара в кровотоке. Чувствительность к инсулину может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте о инсулине, чувствительности к инсулину, резистентности к инсулину и о лучших способах улучшить чувствительность к инсулину для поддержания общего состояния здоровья.

Инсулин и его функции

Инсулин — это гормон, вырабатываемый в поджелудочная железа , которая находится позади желудка. Благодаря инсулину организм человека может утилизировать или хранить глюкозу из углеводов. Это важно для уровня сахара в крови , и они поддерживаются в норме благодаря инсулину. Во время потребления пищи углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток. В то же время инсулин выделяется в кровь и прикрепляется к особым клеткам, что позволяет глюкозе всасываться в клетку. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, который его уравновешивает. Однако в дополнение к этой функции инсулин также участвует в расщеплении жиров и белков с целью получения энергии. [1] [2]

Проблемы с уровнем инсулина В современном мире не являются чем-то необычным и могут вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем и осложнений. Существует много проблем, связанных с инсулином, которые могут привести к недостаточному или полному производству инсулина в результате атаки иммунной системы на выработку инсулина. клетки. Другая частая проблема — это так называемая резистентность к инсулину , которая относится к неспособности клеток реагировать на инсулин. Это вызывает плохое поглощение глюкозы и его использование в качестве источника энергии. Если вы до сих пор не слышали об инсулинорезистентности, вы можете быть удивлены ее частым появлением в обществе. Этот тип расстройства может иметь до 32,2% населения США , при этом каждый третий ребенок или подросток с ожирением также имеют инсулин сопротивление. [1] [3] [4]

Чувствительность к инсулину

Сопротивление инсулину и чувствительность к инсулину связаны между собой, более точно, более высокая чувствительность также является более низким сопротивлением, и наоборот. Высокая чувствительность к инсулину вызывает лучшую способность клеток утилизировать глюкозу из крови, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Это означает, что резистентность вредна , а чувствительность является признаком хорошего здоровья. Каждый из нас имеет разную чувствительность к инсулину и его уровень варьируется в зависимости от нашего образа жизни, физических упражнений и диеты. Изменение образа жизни может улучшить чувствительность к инсулину , предотвращая тем самым инсулин. резистентность и другие осложнения, такие как преддиабет и диабет 2 типа. [4] [5]

Резистентность к инсулину зависит от нашего образа жизни , но есть конкретные факторы , которые могут вызывать это состояние: [4]

  • Высокое содержание жиров в крови — согласно нескольким исследованиям, значительное количество свободных жирных кислот в крови вызывает проблемы с клеточной реакцией на инсулин.
  • Воспаление — увеличение воспаления и окислительного стресса может быть причиной резистентности.
  • Кишечная микробиота — дисбаланс кишечной микрофлоры является одной из причин резистентности, поскольку Разрушение бактерий в пищеварительном тракте может привести к воспалению
  • Физическая активность — точнее, к бездействию, поскольку активность повышает чувствительность к инсулину, а пассивность ведет к резистентности

Insulin sensitivity

Существует множество факторов, вызывающих резистентность к инсулину, включая высокий уровень углеводов в рационе, курение или семейный диабет. Сопротивление чаще встречается у людей старше 45 лет и из Африки, Латинской Америки или . Коренные американцы. [8]

Почему опасна инсулинорезистентность?

Резистентность к инсулину — это состояние, которое сигнализирует о том, что наш организм не движется в правильном направлении. Он может развиться в преддиабет и диабет 2 типа, , но также увеличивает риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта . [15] [16]

Предиабет — это не только диабет, но это не означает, что что это не опасно. Предательство преддиабета заключается в том, что он практически не имеет симптомов . Одним из возможных симптомов, которые могут сигнализировать о предиабете, является потемнение определенных частей тела, избыточный вес и недостаток физической активности являются другими важными факторами, помимо генетической предрасположенности. [17]

Тело людей, страдающих инсулинорезистентностью, предиабетом и диабетом 2 типа , обременено высоким уровнем инсулина и сахара в организме. кровь. Следствием этих трудностей является высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний , и одно только сопротивление удваивает риск инсульта и сердечного приступа. В то же время он утраивает шанс что ваше тело не переживет сердечный приступ или инсульт. [16]

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития преддиабета и может привести к диабету и другим осложнениям. Следовательно, другие проблемы, связанные с уровнем сахара в крови, следует рассматривать намного до развития инсулинорезистентности. [3]

Почему важен правильный уровень инсулина?

Очень мало или слишком много инсулина в крови — это проблема для людей. Слишком высокий уровень инсулина приведет к «снижению уровня сахара в крови» . Это называется гипогликемия , и это может произойти, если человек вводит больше инсулина , чем необходимо. Организм реагирует, удаляя глюкозу из печени, чтобы вернуть тело в оптимальное состояние. Гипогликемия опасна, поскольку она может вызвать судороги или потерю сознания. [6] [7]

Низкий уровень инсулина также является опасным случаем, поскольку он приводит к тому, что глюкоза остается в крови. В результате количество глюкозы начинает увеличиваться до уровня, при котором глюкоза также попадает в мочу. Следовательно, больше воды также будет поступать в мочу, заставляя человека чаще мочиться, испытывать жажду и обезвоживание. Более важной проблемой является неспособность клеток получать энергию из глюкозы, которая заставляет их принимать энергия из других источников, таких как мышцы или жир. В результате можно заболеть, почувствовать усталость , а также похудеть. Если состояние ухудшается, это может привести к впадению в кому и в конечном итоге к смерти , потому что организм начнет производить кислоты как отходы в целях получения энергии из жиров. По этой причине диабетикам необходимо контролировать и пополнять свой уровень инсулина. [7]

Why is the proper level of insulin important?

Пациенты с диабетом типа 1 и типа 2 страдают от дефицита инсулина. Ты знаешь разницу? [7] [9]

Диабет 1 типа — организм не вырабатывает инсулин. Это низкое или нулевое содержание инсулина, потому что антитела разрушают вещества, которые его производят. Недостаток инсулина приводит к тому, что глюкоза в кровотоке поглощается и остается в крови.

Диабет 2 типа — организм недостаточно хорошо реагирует на инсулин , и позже он может перестать вырабатывать его в необходимом количестве. Таким образом, могут возникнуть две ситуации, когда клетки, продуцирующие инсулин, могут испытывать трудности при его производстве, поэтому производится только небольшое количество. Вторая ситуация — когда достаточно инсулина, , но рецепторы инсулина, на которые действует инсулин, перестают быть чувствительными и не реагируют на инсулин в крови.

Как улучшить чувствительность к инсулину?

Спортивная активность — один из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину сильный и предотвратить осложнения со здоровьем. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, некоторые виды упражнений более эффективны при регулировании чувствительности к инсулину, чем другие. Значительно более успешным способом как для здоровых людей, так и для диабетиков является комбинация аэробных и силовых тренировок. Силовые тренировки, вероятно, эффективны для увеличения переносчика глюкозы GLUT4, но также и для уровней активности белков, сигнализирующих об инсулине, в тренированные мышцы. [10] [11]

How to improve insulin sensitivity?

Упражнение полезно для переноса сахара в хранилище мышц, тем самым улучшая чувствительность к инсулину. Его продолжительность зависит от типа тренировки и длится от 2 до 48 часов. Исследование, проведенное в 2008 году, указывает, что 60 минут езды на велосипеде повысили чувствительность до 48 часов у здоровых участников. Другое исследование, проведенное на участниках с избыточным весом и без диабета, указывает на увеличение чувствительности после 3-месячного периода силовых тренировок. [12]

Чувствительность к инсулину связана с возрастом, но это может быть больше связано с образом жизни , чем с самим возрастом. Упражнения подходят для всех возрастных групп , чтобы улучшить чувствительность, а способность изменять устойчивость не зависит от возраста. [13]

Вы ищете способы тренироваться дома, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Прочитайте нашу статью — Упражнения, не выходя из дома — упражнения с весом тела и оборудованием .

Достаточно спать

Сон влияет на чувствительность к инсулину , потому что недостаток сна вызывает повышенную секрецию кортизола. гормон стресса не был бы такой проблемой при кратковременном недостатке сна, который является частью жизнь каждого. Проблема заключается в долгосрочном ограничении расслабления, поскольку это может привести к хронически высокому уровню кортизола , что приводит к резистентности к инсулину. [14]

How to improve insulin sensitivity?

Недостаток сна влияет на рост мышц, , но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфекции или диабета 2 типа. Результаты исследований показывают эффект лишения сна на чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови были снижены уже после после одной ночи , когда участники спали в течение всего 4 часов. Это состояние можно восстановить до нормального состояния , добавив больше сна. Если вы хотите поддерживать чувствительность к инсулину, не забудьте получить достаточно отдыха в дополнение к физической активности. [12]

Смена рациона

Чувствительность к инсулину , очевидно, также связана с выбором подходящей диеты из-за ее влияния на поглощение сахара. Диета и чувствительность к инсулину являются предметом многих исследований. Систематический обзор исследований и метаанализ, проведенный в 2016 году , включали результаты 102 исследований. В результате утверждают, что Замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию сахара в кровотоке. [10]

Для улучшения чувствительности также не вредно похудеть, потому что это избыточный вес, особенно в области живота, который снижает чувствительность к инсулину. Жир в области живота проблематичен по нескольким причинам, например, он производит гормоны , которые повышает резистентность к инсулину в печени и мышцах. [12]

How to improve insulin sensitivity?

Вам не нужно внезапно менять содержимое вашего холодильника и ваши нынешние привычки. Например, попытайтесь просмотреть еду , которую вы едите в течение дня, и подумайте о ее пищевых преимуществах. Например, вы можете начать свое изменение с завтрака или ужина [14]

Пищевые добавки для поддержки чувствительности к инсулину

Изменение вашей диеты и регулярные физические упражнения, безусловно, улучшат вашу чувствительность к инсулину, но добавка определенных питательных веществ также может помочь. Пищевые добавки, которые могут оказывать положительный эффект к улучшению чувствительности к инсулину относятся магний, омега-3 жирные кислоты, хром, ресвератрол, пробиотики и берберин. Пробиотики и омега-3 полезны для здоровых людей с избыточным весом, согласно исследованию 2014 года . Магний работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в кровотоке. Резистентность к инсулину может быть связана с низким уровнем магния.

Таким образом, его добавка может оказать положительное влияние на чувствительность к инсулину. Ресвератрол — это компонент в кожуре красного винограда , который, согласно метаанализу из 2014 , смог улучшить чувствительность к инсулину у людей, страдающих диабетом. Хром является минералом, способствующим метаболизму углеводов и жиров, и в дополнение к нему. хром (в форме пиколината хрома) можно улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови по результатам исследований. [10] [12]

Nutritional supplements to support insulin sensitivity

Хотите узнать больше о магнии и его важности? Прочитайте нашу статью — Магний повлияет на ваше здоровье и мышечную массу .

Инсулин сопротивление — это состояние, к которому не следует относиться легкомысленно. Чувствительность к инсулину должна поддерживаться здоровый образ жизни для предотвращения серьезных осложнений со здоровьем. его можно улучшить, регулярно занимаясь физическими упражнениями, добавляя в свой рацион здоровые продукты . получая достаточно сна , а также принимая правильные добавки.

Опубликовано Оставить комментарий

Здоровые ли свежие фрукты и овощи, чем замороженные или консервированные?

Овощи и фрукты являются важной частью здорового образа жизни и источником витаминов, минералов или клетчатка. К сожалению, не каждый фрукт и овощ можно купить на прилавках магазинов в течение всего года. Свежие и замороженные продукты часто отличаются в основном ценой , и многие из нас предпочитают свежие продукты замороженным. Является ли замороженный или консервированный вариант одинаково здоровым или его содержание питательных веществ значительно отличается? Узнайте о различиях между свежими, замороженными и консервированными овощами и фруктами.

Свежий или замороженный?

Свежие овощи и фрукты считаются самыми полезными для здоровья на полках магазинов, но это может быть не так. Это также не Должно быть верно, что овощи, которые созревают во время транспортировки в магазины, не успевают созреть, поэтому они автоматически становятся менее питательными . Растения поглощают большую часть минералов даже на первых этапах роста. На полках можно найти свежие продукты в следующих формах: [2] :

  • созревание после сбора урожая — фрукты или овощи собирают до созревания и созревают во время транспортировки
  • созревшие лозы — продукты собирают и продают после созревания эти продукты можно найти, например, на овощных рынках

Fresh or frozen? 

Удивительным фактом является то, что, согласно нескольким исследованиям, фрукты или овощи, созревшие после сбора урожая, не могут быть худшим выбором. Помимо почвы , содержание питательных веществ в продуктах зависит от других факторов, таких как погода, время года, метод выращивания или продолжительность и способ хранения. Это означает, что для получения витаминов и других питательных веществ плод Не обязательно быть в стране как можно дольше. [2]

Овощи или фрукты получают питательные вещества из почвы, поэтому их сбор, похоже, «избавляет» от источника питательных веществ. Однако после сбора урожая они используют полученные питательные вещества , чтобы сохранить тканевые клетки в живых и, следовательно, сломаться. их вниз. Некоторые питательные вещества более чувствительны, чем другие, например, витамин С. . В исследовании 2007 года говорится, что, например, шпинат теряет все содержание витамина С в организме. 7 дней при комнатной температуре (20 ° C). По сравнению со шпинатом, морковь лучше выдерживает комнатную температуру, потому что за это же время теряет только 27% . В случае с новым вариантом, шпинат определенно лучше положить в холодильник , поэтому через 7 дней вы потеряете только 75% содержание витамина С. Потеря витамина С в некоторых видах овощей и способы их хранения хорошо заявлены в таблице из приведенных выше исследований.

Fresh products may not be healthier

Преимущества замороженных фруктов и овощей

Для многих людей замороженные фрукты или овощи являются лишь вторым выбором, , возможно потому, что они часто продаются в непрозрачной упаковке. Кроме того, представление о том, что это продукты более низкого качества, довольно широко распространено. Тем не менее, вы можете найти полезные продукты в ящиках с морозильной камерой в вашем супермаркете, и вот 5 причин, по которым стоит рассмотреть замороженные товары [1] [2] [7] :

  1. Он может быть как питательным, так и свежим — процесс замораживания не разрушает все питательные вещества во фруктах или овощах. Содержание питательных веществ может быть уменьшено как для свежих, так и для замороженных продуктов, в то время как в некоторых случаях замораживание обеспечит менее существенное снижение. Если замороженный продукт хранится в течение длительного времени, некоторые питательные вещества могут разрушаться. Этот процесс может начаться для некоторых питательных веществ при хранении в течение более 1 года.
  2. У него есть время для созревания — несколько свежих продуктов собираются до созревания , потому что они часто отправляются на наши прилавки из совершенно другой части мира. Большинство замороженных продуктов обрабатываются сразу после сбора урожая , поэтому они успевают созреть и содержат витамины, минералы или антиоксиданты. Однако это не правило, поскольку фрукты и овощи могут синтезировать питательные вещества даже после сбора урожая.
  3. Это более простой выбор — есть ли у вас тяга к малине или чернике, но не не хочешь пойти в магазин? Посмотрите в своем морозильнике. Замороженные овощи и фрукты всегда под рукой , и вам не нужно искать свежие варианты.
  4. Он не содержит добавок — лучший всегда нужно проверять ингредиенты , но поиск овощей или фруктов без добавок не является такой проблемой. Замораживание само по себе сохраняет , поэтому вам не нужны другие поставляемые консерванты.
  5. Предотвращает распространение микроорганизмов — патогенных бактерий и другие микроорганизмы могут размножаться на еде и вызывать его токсичность. Пищевое отравление является серьезным вопросом, поэтому необходимо предотвратить распространение патогенных микроорганизмов , производящих токсины. Хранить еду в морозильнике лучше, чем в холодильнике, с точки зрения безопасности. Общая температура в морозильной камере составляет -18 ° C , а в холодильнике 4 ° C, и даже в холодильнике возможно распространение некоторых «вредных» бактерий. Однако это не означает, что вам следует опасаться пищевого отравления от пищи, которую вы положили в холодильник. Морозильник — это только более безопасный вариант.

Benefits of frozen fruits and vegetables

Бланширование — получает избавляет от бактерий, а также витаминов

Бланширование — это процесс и технология приготовления пищи , в которых фрукты или овощи положить в кипящую воду или пара в течение короткого времени. За бланшированием следует охлаждение , чтобы остановить процесс приготовления. Его цель — остановить естественную активность ферментов сырых фруктов или овощей, которая может вызвать потерю цвета, вкуса и текстуры. каждый Тип бланшируется в другом интервале времени, например, помидоры на 30 секунд или цветная капуста на срок до 3 минут. Целью бланширования также является очистка организмов и грязи , а также замедление потери витаминов. При приготовлении пищи бланширование также необходимо для отделения кожуры , потому что после бланширования кожура томатов или миндаля лучше. [8] [9]

Blanching - gets rid of bacteria, but also vitamins

Бланширование — это процесс, который влияет на содержание витаминов и других питательных веществ. В случае витаминов необходимо различать водорастворимые и жирорастворимые витамины. Горячая вода защищает жирорастворимые витамины A, D, E K от разрушения. Однако термообработка оказывает отрицательный эффект на водорастворимые витамины , такие как витамин B1 , фолиевая кислота и витамин С. Потеря питательных веществ из-за бланширования зависит от типа овоща и продолжительности бланширования. В среднем она может составлять 50%, но диапазон сокращения может составлять от 10 до 80%. Отличается от минералов, потому что бланширование сохраняет 78-91% минералов. [7] [10]

Консервированные овощи и питательные вещества

Консервированные фрукты и овощи практичны и доступны в различных формах и объемах. Тем не менее, остается вопрос относительно их качества и содержания питательных веществ по сравнению с замороженной и свежей формой.

В целом, консервированные фрукты и овощи могут подвергаться нескольким корректировкам . Добавки и соль часто добавляются, но бланширование или добавление в сироп также распространены. Эти корректировки могут быть одной из причин, почему некоторые потребители исключают их из своего рациона. [2]

Canned vegetables and nutrients

Консервированные фрукты и овощи так же практичны , как и замороженные. Разница лишь в том, что вместо морозильника вы ищите их в своей кладовой. Как мы уже упоминали, они могут проходить несколько процессов в процессе производства. Если вы ищете полезный продукт, попробуйте сосредоточиться на двух важных атрибутах — соль и сахар. Соль или натрий добавлены в целях консервации . Но продукты с без добавления соли или с низким содержанием натрия являются идеальным выбором. Сахар похож на более здоровый альтернативный вид фруктов маринованных в воде или в собственном соку. Это не сложно, просто нужно желание прочитать и сравнить информацию на упаковке. Кроме того, у банок есть еще одно преимущество, которое не следует забывать, и зачастую это длительный срок хранения. [11]

Окончательное сравнение питательных веществ в зависимости от обработки

В своей статье эксперт по здоровью и фитнесу Натали Дигат Мут дает Обзор изменения содержания питательных веществ в зависимости от приготовления овощей или фруктов. Он основан на работе Рикмана, Барретта и Бруна из 2007 года , которые имеют исключительное содержание и могут быть найдены в источниках нашей статьи [5] [6] :

  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры — будь то свежие, консервированные или замороженные овощи и фрукты — их значения обычно одинаковы. Потеря клетчатки возможна только в том случае, если овощи физически отделены. Если кожура или внешний слой были удалены, уменьшение содержания клетчатки в продуктах обнаружен.
  • Витамин А, каротиноиды и витамин Е . Уменьшение содержания питательных веществ зависит от конкретного овоща или фрукта. , Побеление приводит к потере только небольшого количества водорастворимого витамина, что означает, что консервированная и замороженная форма почти так же питательна, как и свежая. В консервированных помидорах больше всего бета-каротина, аналогично замороженному горошку и свежей зеленой фасоли. самый высокий Бета-каротин был обнаружен в этих формах.
  • Витамин C — один из проблемных компонентов, поскольку он чувствителен к свету, теплу и кислороду. Длительное хранение фруктов снижает их содержание, а также теряется во время консервирования . Если ваша цель состоит в том, чтобы употреблять фрукты и овощи для содержания витамина С, то недействительного длительного хранения при неподходящих температурах.
  • витамины группы В — лучшим источником этих витаминов являются свежие фрукты. Его содержание уменьшается, например, при бланшировании , поскольку «витамины группы В» чувствительны к свету и теплу , подобно витамину С.

Final comparison of nutrients according to processing

Вас интересует чувствительность витамина С к теплу и свету? Чтобы узнать больше о важности витамина С, прочитайте нашу статью — Витамин С: все, что вам нужно знать о нем, пока не стало слишком поздно.

Что вы помните из статьи?

  • Фрукты и овощи, собранные до созревания не может быть менее питательным, чем собранный после сбора урожая.
  • Фрукты и овощи, когда они оторваны, питаются питательными веществами для их тканей.
  • Замораживание не обязательно приводит к потере питательных веществ. во фруктах и ​​овощах.
  • Замораживание фруктов и овощей — самый безопасный способ предотвратить распространение микроорганизмов.
  • Бланширование также имеет свои преимущества, и не все витамины разрушаются на 100% .
  • Длительное хранение свежих фруктов может привести к уменьшению витаминов.
  • Минералы, клетчатка, углеводы, белки и жиры можно найти в свежем, замороженном и консервированном вариантах.
  • Консервированные продукты неплохие, но если вы ищете более здоровый вариант, вам следует проверить их содержание соли и сахара.

Самый идеальный источник витаминов, минералов и других питательных веществ — это свежие фрукты и овощи, которые вы употребляете вскоре после сбора урожая. Однако не у всех нас есть большой сад, из которого мы всегда можем собирать спелые фрукты. Свежие фрукты и овощи хороши, но если вы будете хранить их в течение более длительного времени , питательные вещества рано или поздно исчезнут. Не беспокойтесь о замороженных и консервированных продуктах, вы также можете получать от них определенные витамины. Кроме того, пригодится баночка с кукурузой для пиццы (конечно, белка) или компота дома в дождливый день. Целью статьи было указать преимущества и недостатки различных форм фруктов и овощей.

Опубликовано Оставить комментарий

13 лучших фильмов о бодибилдинге

Для многих бодибилдеров и любителей физических упражнений бодибилдинг — это не просто хобби, а их образ жизни . Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо — не просто актеры и мускулистые парни, они — образцы для подражания и кумиры. Поэтому мы подготовили список из 13 лучших вдохновляющих фильмов по бодибилдингу и мотивации , что, безусловно, даст вам еще лучшие результаты и покажет, как концепция «бодибилдинг» со временем изменилась.

Перекачка железа

Кто из поклонников бодибилдинга не знал бы « Pumping Iron »? 1977 год составление карты жизни двух самых известных культуристов золотой эры и их подготовка к мистеру. Олимпия мистер . Вселенная. Арнольд Шварценеггер, пятикратный обладатель титула Мистера Олимпиады, был главным героем. Документальный фильм сопровождает этого 26-летнего культуриста на пути к его 6-му названию. Независимый документальный фильм в основном посвящен соперничеству между Арнольдом Шварценеггером и одним из его главных конкурентов, Лу Ферриньо.

Оставайтесь голодными

«Арни» есть везде. Однако на этот раз он предстал в одной из главных ролей художественного фильма. «Оставайся голодным» , хотя это и не документальный фильм, уводит тебя за кулисы профессионального бодибилдинга. История рассказывает о молодом продавце недвижимости Крэйге (Джефф Бриджес), который работает на крупная корпорация. Корпорация хочет купить здание одного небольшого спортзала, поэтому они отправляют Крейга туда, чтобы договориться о сделке. В тренажерном зале он знакомится с культуристом Джо Сантом (Арнольдом), которого он любит, подружился с ним и влюбился в свою подругу. Он даже не хочет слышать о покупке спортзала. Как эта история любви и дружбы может быть отличной мотивационной картиной , которую вы должны смотреть? Это потому, что Шварценеггер показывает свои мускулы , в то время как он вводит Джеффа Бриджеса в мир планов бодибилдинга и тренировок. В нем вы можете увидеть, как выглядит подготовка к Mr. Universe , и как «друзья из спортзала» могут стать вашей семьей. Кроме того, Арнольд был награжден Золотым глобусом за лучший мужской дебют года за участие в этом фильме. [2]

Вертикально

После того, как Лу Ферриньо в «Перекачивании железа» занял второе место в Mr Олимпия, он покинул мир бодибилдинга и начал заниматься актерской карьерой. Он был сыгран в главной роли в «Невероятный Халк», сделавший его звездой. Но Лу этого было недостаточно, и он начал скучать по миру профессионального бодибилдинга. В документальном фильме «Stand Tall» рассказывается о смелом и невероятном путешествии 43-летнего Лу, который после 19 лет решил снова участвовать в соревнованиях г-на Олимпия . Ему удалось выиграть этот титул? Мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот фильм, полный эмоций и решимости достичь цели любой ценой. [3]

 

Stand Tall

Возвращение

После завоевания своего шестого титула Мистера. Олимпия Арнольд Шварценеггер бросил соревновательный бодибилдинг. Он начал полностью посвятить себя актерскому мастерству, получая одно предложение фильма за другим. Одним из них была роль в фильме «Конан-варвар», которого он попал в число голливудских звезд. Чтобы Арнольд играл с суровым варваром как можно надежнее, он снова начал с регулярных тренировок. Даже настолько, что он попал в четное лучшая форма, чем во время его последней победы в Мистере. Олимпия . Как раз тогда, решил Арнольд что его дни в профессиональном бодибилдинге еще не закончились. «Возвращение» рассказывает о том, как Арнольду удалось попасть в лучшую форму соревнований за несколько секунд. недели и снова стать лучшими из лучших, и в итоге выиграть титул Мистера Олимпия в седьмой раз. [4]

The Comeback

Дориан Йейтс: оригинальный массовый монстр

«Дориан Йейтс: оригинальный массовый монстр» захватывает взгляд на шестикратного мистера Олимпия Дориан Йейтс, которая пересмотрела концепцию профессионального бодибилдинга. Это дает вам представление о его личной жизни, но также его падения, которые были вызваны использованием большого количества стероидов. На картине также запечатлена неоднозначная победа Дориана на Мистере Олимпия в 1997 году. Он выиграл титул, несмотря на то, что был ранен, что вызвало возмущение среди других конкурентов. На В конце своей карьеры он страдал от депрессии, и в фильме мы можем видеть, как его жизнь развивалась после его профессиональной карьеры бодибилдера. [5]

Ронни Коулман: Король

Одним из новейших является документальный фильм о Ронни Коулмане с характерным названием «Ронни Коулман: Король». Фильм рассказывает о жизни и величайших достижениях восьмикратного мистера. Олимпия . Если Ронни является для вас огромным примером для подражания, мы настоятельно рекомендуем вам посмотреть этот документ. Помимо формирования массивного тела Ронни, вы также увидите последствия поднятия тяжестей для вашего здоровья. [6]

Ronnie Coleman: The King

Поколение железа 1, 2, 3

От режиссера фильма «Насосное железо» в 2013 году был выпущен фильм под названием «Железное поколение». Документальный фильм рассказывает истории самых известных бодибилдеров в мире и предлагает заглянуть не только за кулисы профессиональных соревнований, но и в их личную жизнь. В фильме вы узнаете, что термины «бодибилдинг» и «бодибилдер» означают и то, что нужно. Бодибилдеры также комментируют, как изменился взгляд на мир бодибилдинга, благодаря популяризация этого вида спорта в социальных сетях. В нем представлены такие звезды, как Фил Хит, Кай Грин, Бранч Уоррен, Деннис Вольф, Виктор Мартинес, Хидетада Ямагиши, и амбициозный новичок Бен Пакульски. В настоящее время у фильма есть еще два сиквела, а в 2021 году будет еще один. [7]

Generation Iron 1, 2, 3

C.T. Флетчер: моя великолепная одержимость

C.T. Флетчер, шестикратный чемпион мира по тяжелой атлетике , чья мощная сила, образная фигура и история жизни вдохновили многих людей по всему миру. Документальный фильм рассказывает о жизни Флетчера, о физическом насилии, которому он подвергался в детстве, а также о его операции на сердце в 2005 году. Сам он утверждает, что это было связано с его постоянным перееданием во время поста продукты. Полное выздоровление после операции, которая длилась два года, Флетчеру пришлось скорректировать свои тренировки и диету, , но, несмотря на осложнения со здоровьем, он не сдавайся. C. Т. Флетчер показал в фильме свою историю, которая полна эмоций по поводу почему никогда не сдаваться. [8]

C. T. Fletcher: My Magnificent Obsession

Богатые хроники Пианы

Рич Пиана — человек, личность которого столь же велика, как его массивная фигура. Фильм режиссера «Поколение железа» рассказывает историю одного из самых известных сегодня культуристов, который умер в 2017 году из-за осложнения со здоровьем. «Rich Piana Chronicles» — это грубый и интимный взгляд на человека , оставившего неизгладимый след в фитнес-индустрии. . Фильм захватывает последний год его жизни , служа данью его наследию. [9]

Кевин Леврон: рожденный для победы

Кевин Левроне — один из самых талантливых и популярных культуристов всех времен. Хотя он так и не выиграл титул Мистер. Олимпия, его форма и подготовка к соревнованиям вдохновили многих начинающие культуристы. После неофициального выхода на пенсию в 2003 году Кевин снова решил бороться за титул Мистер. Олимпия после 13 лет . Однако, поскольку он был ранен, он не поднялся на подиум. Однако это не остановило его, и в 2018 году он решил принять участие в Арнольд Класси c . «Кевин Леврон: рожденный побеждать» — одночасовой документальный фильм, в котором описывается подготовка к этому конкурсу  и дает представление о по-настоящему легендарном бодибилдере. [10]

Больше, сильнее, быстрее

Америка определяет себя как самую большую, самую сильную и быстрорастущую страну в мире. Режиссер Кристофер Белл проливает свет на жизни американских культуристов. В « Bigger Stronger Faster» он рассказывает историю трех братьев, двое из которых одержимы употреблением стероидов. комедийный документальный фильм , посвященный визуальным изменениям и великолепному редактированию, предлагает правительству США рассмотреть вопрос о использовании стероидов и пищевых добавок для увеличения мышечной массы. В фильме вы можете увидеть заявления членов конгресса, бодибилдеров, а также медицинских экспертов и их взгляды на чрезмерное использование стероидов. [11]

Bigger Stronger Faster

Слишком велико для мира

Мир бодибилдинга далек от мужского. Тенденция профессиональных женщин-бодибилдеров или фитнес-девушек растет, но все еще не достиг успеха мужского бодибилдинга. «Слишком велик для мира» рассказывает историю 50-летней Ирины, чья мечта всей жизни состоит в том, чтобы стать лучшим культуристом в мире. В этом путешествии она сталкивается со многими отклонениями и понимает, что мир 21-го века по-прежнему принадлежит преимущественно мужчинам. Таким образом, главная идея фильма — показать дискриминацию , что сильный и мускулистый женщины должны иметь опыт общения в обществе. [12]

Too Big for the World

Накачка железа 2: женщины

После выхода «Pumping Iron» мир бодибилдинга пережил массовый переворот, который в некоторой степени затронул женское население. Именно по этой причине было снято бесплатное продолжение документального фильма «Насосное железо». Фильм рассказывает о мире женского бодибилдинга. Документ успешно меняет способ, которым общество воспринимает женскую фигуру, и создает новое определение женской формы. На картинке появились значки того времени, такие как Рэйчел МакЛиш, Бев Фрэнсис или Карла Данлэп. [13]

Pumping Iron 2: Women

Опубликовано Оставить комментарий

Заменители сахара

У всех нас есть свои недостатки, когда речь заходит о наших привычках питания. Некоторые люди любят соленые чипсы, а другие любят сладкое. Но иногда трудно отказаться от своих болезней, когда пытаешься есть здоровую пищу. Если вы принадлежите к группе людей, которые не могут представить свой день без сладостей , вам следует помнить о рисках, связанных с чрезмерным потреблением сахара.

Но какова оптимальная доза потребления сахара? Для мужчин она составляет примерно 37 г добавленного сахара в день, для женщин 25 г сахара. Это означает, что если взрослый мужчина съел одну плитку шоколада , содержащую 20 г сахара, и выпил небольшую банку Red Bull , содержащую 26 г сахара, он бы значительно превышать его рекомендуемое суточное потребление сахара . С такой быстрой нездоровой закуской вы будете впитывать в организм слишком много сахара, что может вызвать некоторые проблемы со здоровьем. [1]

Sugar substitutes - which sweetener is right for you?

Риски для здоровья, связанные с чрезмерным употреблением сахара

Чрезмерное употребление сахара вызывает ряд проблем со здоровьем. Частое потребление может привести к проблемам с сердцем, плохому холестерину и ожирению, инсулинорезистентности или диабету . Рафинированный сахар содержит большое количество калорий, но не имеет других пищевых преимуществ. Это так называемые пустые калории , потому что они не содержат белков, жиров, клетчатки, или каких-либо витаминов, минералов или антиоксидантов, которые необходимы нашему организму и могут быть полезными для здоровья организма. Посмотрите на Наиболее распространенные проблемы , с которыми сталкиваются люди, когда они злоупотребляют сахаром: [1]

  • более частое разрушение зубов
  • ожирение
  • недоедание или неправильное питание
  • диабет 2 типа
  • повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • дрожжевые инфекции
  • прыщи и плохая кожа

Сахар вызывает ожирение

Многие исследования показывают, что регулярное потребление сахара приводит к увеличению веса и во многих случаях к ожирению. Они также показывают, что люди те, кто принимает сахаросодержащие напитки в день, имеют более высокий риск развития ожирения , чем те, кто принимает сахар в другой форме. Одна банка 375 мл колы содержит до 38,9 г сахара. Это составляет около 10 кубов сахара. Знаете ли вы, сколько сахара один литр чистой воды содержит? Да, нет. Поэтому вам следует дважды подумать о том, чем пить, чтобы утолить жажду . Недавний обзор исследований на более чем 200 000 взрослых обнаружил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением. Это связано с тем, что такие напитки, как ароматизированные напитки, соки и сладкие чаи , подслащены простым сахаром — фруктозой, которая значительно увеличивает чувство голода и желание есть. Пить безалкогольные напитки в чрезмерных количествах также связано с повышенным уровнем висцерального жира. [2] [3] [4]

Тем не менее, риск ожирения самый высокий в случае детей . Было показано, что дети, как правило, потребляют гораздо больше сахара чем они должны; следовательно, вы должны контролировать их потребление сахара. Исследование на выборке из нескольких тысяч детей показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара , было значительно более высокий уровень жира в организме , чем у детей, которые потребляли меньше добавленного сахара. [3] [4]

Sugar couses obesity

Сахар повышает риск развития диабета 2 типа

Исследования и многие врачи пришли к выводу, что ожирение или связанные с ним сердечно-сосудистые проблемы в значительной степени ответственны за развитие диабета второй степени. Ожирение, часто вызванное употреблением слишком много сахара, считается наиболее мощным фактором риска развития диабета. Исследования также показали, что люди, которые пьют подслащенные напитки, более склонны к развитию диабета, чем те, кто пьет несладкий чай или воду. При этом типе диабета организм обладает пониженной чувствительностью к сахару в крови и инсулину, который вырабатывается слишком много. Если у вас диагностирован этот тип диабета, вам необходимо сбросить вес, принять предписанные лекарства и придерживаться диеты, состоящей из регулярного приема пищи и сокращения количества жиров, углеводов, но особенно сахара. [4] [5] [6]

Глюкоза против фруктозы

Прежде чем мы рассмотрим заменители сахара и их преимущества, необходимо объяснить разницу между глюкозой и фруктозой . Чтобы набрать энергию, наш организм должен получать его из наиболее распространенного и наиболее эффективного источника — углеводов. Они превращаются в глюкозу, которая является быстрым источником энергии для организма при попадании в организм. С другой стороны, фруктоза — это простой моносахарид , который обычно содержится во фруктах, овощах и многих других продуктах, таких как мед. Тем не менее, фруктоза в нашем организме не может обрабатывать так же хорошо, как глюкоза. Некоторая фруктоза перерабатывается в печени, а остальная часть сохраняется в организме в виде жира. Следовательно, чрезмерное потребление фруктозы может привести к увеличению веса. Следовательно, холестерин, жировые отложения вокруг органов тела и кровяное давление повышаются. В результате организм подвержен развитию диабета 2 типа, поскольку может повышать уровень сахара в крови и инсулина. уровни. Фруктозу можно найти в рафинированном сахаре , а также в некоторых натуральных подсластителях. [7]

Sugar increases the risk of type 2 diabetes

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители являются заменители сахара , которые были созданы в лабораториях и не встречаются в природе. Они часто намного слаще обычного сахара и поэтому называются «интенсивными подсластителями». Их преимущественно используют в качестве подсластителя в напитках или пищевых добавках, поскольку, несмотря на их Сладкий вкус и структура молекул, аналогичная структуре сахара, искусственные подсластители содержат минимум или почти не содержат калорий. Наиболее известные искусственные подсластители включают в себя сукралозу, аспартам, сахарин или ацесульфам калия. Хотя они являются химически созданными пищевыми добавками, они не представляют опасности для здоровья человека. , Европейская комиссия по добавкам разрешает использование этих подсластителей, но необходимо придерживаться рекомендуемой суточной дозы. [9] Чтобы узнать больше об искусственных подсластителях и о том, действительно вредны, прочитайте нашу статью Искусственные подсластители — мифы и факты об их безопасности и воздействии на здоровье.

Натуральные заменители сахара

Так же, как мы можем создавать свои собственные заменители сахара, мы можем найти его замещение в природе. Поэтому, если вы по какой-либо причине решили удалить сахар из своего рациона, но у вас все еще нет сладостей, вам не нужно отчаиваться. Есть несколько отличных советов , чтобы заменить столовый сахар в рационе естественной альтернативой. Что это такое?

Мёд

Мед — это вязкий подсластитель , который действительно обладает естественной обработкой. Первый шаг заключается в том, что пчелы, так называемый рабочий нектар, собирают нектар, называемый медвяной росой, из цветов или других растений и нести его в улей. Там он служит пищей для всех пчел , которую они хранят в улье, как на каком-то складе. В это время происходят различные химические реакции , и мед начинает образовывать мед. Затем он собирается пчеловодами и перемещается для дальнейшей обработки.

Мед обладает несколькими преимуществами для здоровья . Он полон антиоксидантов, , таких как органические кислоты или флавоноиды, которые оказывают сильное противовоспалительное действие и укрепляют иммунную систему организма. Антиоксиданты также связаны со снижением риска сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. В целом, чем темнее мед, тем выше уровень антиоксидантов. [10]

Мед также влияет на уровень холестерина в организме, помогая снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, увеличивая «сильный» уровень холестерина ЛПВП. . Однако, несмотря на естественный процесс образования, он содержит большое количество фруктозы. Но не так много, как рафинированный сахар. Мед — более здоровая альтернатива сахару, , но его потребление не следует преувеличивать. Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что, хотя мед повышает уровень сахара в крови, он не так серьезен, как потребление столового сахара. [10] [11] [12]

Почему мед лучше, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • натуральный подсластитель
  • обладает противовоспалительным действием
  • полон антиоксидантов

Natural sugar substitutes - honey

Сироп агавы

Агава является типом медовый нектар , который возникает из листьев текиланы агавы. Это суккулентное растение из Мексики, чей нектар используется для приготовления текилы. Тем не менее, благодаря своему сладкому вкусу, он в основном используется для производства подсластителей. Давным-давно ацтеки оценили сладкий вкус агавы и использовали его для ароматизации еды и напитков. Тем не менее, помимо своей универсальности в качестве подсластителя, нектар агавы может обеспечить определенную пользу для здоровья, делая его более здоровым, чем подслащивание обычным сахаром. Агава содержит большое количество витаминов и антиоксидантов, которые защищают наш организм от внешних ловушек. [14]

Однако сироп агавы по-прежнему содержит большое количество калорий и, если его употреблять в больших количествах, может способствовать увеличению веса или разрушению зубов . В целом, тем не менее, он имеет намного более низкий гликемический индекс , чем рафинированный сахар, что не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Тем не менее его пищевые ценности идентичны меду , но из-за большого количества фруктозы могут содержать больше калорий. Однако это относится к сиропам агавы, которые химически обработаны , поэтому их нельзя отнести к продуктам BIO. [13]

Почему сироп агавы является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий

Является натуральным подсластителем

  • содержит много антиоксидантов
  • имеет более низкий гликемический индекс
  • не быстро повышает уровень сахара в крови

Natural sugar substitutes - agave syrup

Стевия

Стевия является натуральный подсластитель , полученный из Stevia Rebaudiana Bertoni и считающийся подсолнечным видом. Однако существует до 150 разновидностей стевии в мире, и они наиболее распространены в Северной и Южной Америке. Тем не менее, стевия стала популярным подсластителем, и вы также можете выращивать его дома. Его обработка действительно проста — она ​​начинается с процесса сбора листьев, их сушки, экстрагирования водой, а затем очистки. Только такая обработанная стевия имеет сладкий вкус, в сыром виде, ее вкус очень горький и даже имеет неприятный запах. [15] [16]

Стевия обычно в 200–300 раз слаще столового сахара , но содержит намного меньше калорий. Если быть точным, он не содержит калорий. это делает его идеальным подсластителем, подходящим для диет для похудения или для людей, которые контролируют потребление калорий. Низкие калории квалифицируют стевию как здоровую альтернативу контролю диабета или снижению веса. Исследования не показали какого-либо влияния стевии на уровень глюкозы в крови или уровень инсулина. Это позволяет людям с диабетом есть подслащенные стевией продукты, сохраняя при этом здоровые привычки питания. [15] [16] [17]

Почему стевия является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • в 200–300 раз слаще
  • не содержит калорий
  • не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина
  • подходит для диет для похудения

Эритрит

Эритритол принадлежит к классу соединений, называемых сахарными спиртами. Они используются в качестве низкокалорийного подсластителя в без сахара или с низким содержанием сахара. -сахарные продукты и в составе здоровых рецептов. Это потому, что эритрит содержит очень мало калорий по сравнению с другими алкогольными сахарами. Структура его молекул дает ему возможность стимулировать рецепторы сладкого вкуса на вашем языке. Тем не менее, очень важно позаботиться об оптимальном потреблении этого подсластителя, так как чрезмерное потребление, как и любого подсластителя, может вызвать определенные проблемы. [18]

Благодаря уникальной химической структуре эритрита, ваш организм может легко переваривать его. Однако чрезмерное потребление может вызвать метеоризм и вздутие живота. Это связано с тем, что когда подсластитель накапливается в больших количествах в толстой кишке, он начинает бродить в устойчивые бактерии, которые вырабатывает газ и, следовательно, вызывает проблемы с пищеварением. Однако если вы потребляете эритрит в оптимальной дозе, ваш организм поглощает его очень быстро и выводит из организма это в моче в течение 24 часов. Это означает, что эритрит не имеет возможности метаболизировать или ферментировать, поэтому он не накапливается и не превращается в энергию в вашем теле. [18] [19]

Несколько исследований связывают использование эритрита с сниженным риском развития сердечно-сосудистых проблем у людей с диабетом 2 типа , Это связано с низким калорийным объемом этого подсластителя, который не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина. Эритрит также вырабатывается в процессе ферментации продуктов питания. такие как вино, пиво или йогурт. Он также часто встречается в продуктовых магазинах под маркировкой E968 , так как он отличается от натурального и искусственным подсластителем. Чаще всего это порошковая форма . используется как часть вкусных и полезных рецептов. [19] [20]

Почему эритрит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • его использование связано с снижение риска развития сердечно-сосудистых проблем
  • не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина
  • его используют как часть вкусных и полезных рецептов

Natural sugar substitutes - erythritol

Ксилит

Ксилит является экстракт березы и, следовательно, натуральный подсластитель. Физиологически он почти неотличим от столового сахара , поскольку имеет ту же форму и цвет. Однако, если бы мы взяли зерно ксилита под микроскопом, мы обнаружили бы, что оно значительно отличается от сахара. Ксилит вместе с эритритом классифицируется как сахарный спирт . и обычно встречается во многих фруктах и ​​овощах. Даже наше тело может производить его в небольших количествах, , но его уровень незначителен. [21] [22]

Несмотря на сладкий вкус, ксилит содержит калорий на 40% меньше, чем столовый сахар. Кроме того, у него очень низкий гликемический индекс — обычный сахар имеет ГИ 60-70, а ксилит имеет ГИ 12. Кроме того, он не содержит фруктозы и незначительно влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Для людей с диабетом 2 типа или ожирением ксилит является отличной альтернативой сахару. Обычно он часть жевательной резинки без сахара, кондитерских изделий и продуктов питания, подходящих для людей с диабетом. [23]

Более того, в отличие от сахара, ксилит не вызывает кариеса, так много Стоматологи также рекомендуют его потребление. Исследования показали, что ксилит улучшает здоровье зубов, укрепляет эмаль, удаляет покрытие и помогает предотвратить кариес. [24]

Почему ксилит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит на 40% меньше калорий
  • подходит для диет для похудения
  • имеет значительно более низкий гликемический индекс
  • не содержит фруктозу
  • не вызывает кариес
  • не влияет на уровень сахара в крови и инсулина

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар сделан из кокосовой пальмы, а именно жидкая мякоть его цветов, которая затем высушивается до сахара-песка. Его цвет похож на цвет сахара-сырца, но размер частиц обычно меньше или более изменчив. Люди часто думают, что оно сделано из пальмового масла , но это не так. Другой тип пальмы используется для производства пальмового масла. [25]

В процессе производства вода испаряется из мякоти пальмовых цветов, но сок, который является Производимый сохраняет много необходимых питательных веществ. Таким образом, сахар-песок может похвастаться богатым минеральным профилем, таким как железо, цинк, кальций и калий. Он также обладает исключительным содержанием полезных жирных кислот и цепочки из нескольких антиоксидантов, которые защищают наш организм. Он также содержит волокно инулина, которое может замедлять уровень глюкозы. поглощение, позволяющее нашему организму поддерживать высокий уровень энергии в течение длительного периода. Это также объясняет, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс , чем обычный столовый сахар. [26]

Хотя кокосовый сахар содержит много важных питательных веществ, его нужно употреблять в очень высоких дозах , чтобы полностью использовать его преимущества. Однако, несмотря на низкий уровень GI, в кокосовом сахаре значительно больше калорий чем многие натуральные подсластители. Хотя вы можете прочитать несколько утверждений о том, что кокосовый сахар не содержит фруктозы, все наоборот. Он содержит от 60 до 80% сахарозы, которой является преимущественно фруктозой . По этой причине кокосовый сахар поставляет в организм почти фруктозу , что и обычный сахар. [27]

Почему кокосовый сахар является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • содержит богатые минералы, такие как железо, цинк, кальций и калий
  • имеет значительно более низкий гликемический индекс
  • он содержит инулин, который замедляет всасывание глюкозы

Natural sugar substitutes - coconut sugar

Декстроза

Декстроза, также называемая виноградный сахар — это тип простого сахара , который выполняет ту же функцию, что и глюкоза. Поэтому он является быстрым источником энергии для нашего тела, который имеет сладкий вкус и часто используется для выпечки и приготовления пищи в качестве подсластителя, а также для медицинских целей. В В сочетании с правильными лекарствами он используется для повышения уровня сахара в крови. Поскольку это тип глюкозы, его чаще всего можно найти в энергетических напитках для непосредственного энергетического насоса. Тем не менее, он обычно содержится во фруктах, наряду с фруктозой. Декстроза — это моносахарид, необходимый для существования человеческого организма. Это самый быстрый и самый основной источник энергии для организма человека, особенно для спортсменов. Он содержит меньше калорий, чем сахар, но эти значения все еще выше, чем в случае большинства подсластителей. [30]

Почему декстроза является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

  • содержит меньше калорий
  • простой тип сахара
  • является непосредственным источником энергии
  • используется для повышения уровня сахара в крови
  • подходит для спортсменов

Другие типы натуральных подсластителей:

  • Коричневый тростниковый сахар . В отличие от белого сахара, он не производится химически, но все же содержит большое количество калорий. Поскольку он сохраняет патоку в своем производстве, он содержит несколько витаминов и минералов. Тем не менее, сахар не является подходящим источником питательных веществ.
  • Кленовый сироп — он возникает из сока клена. Хотя он содержит сахарозу и, следовательно, фруктозу, он всегда меньше рафинированного сахара. Кроме того, он содержит много полезных для здоровья антиоксидантов.
  • Органический подсластитель Turbinado — это частично рафинированный сахар с гладким карамельным вкусом. Он сделан из не генетически модифицированного сахарного тростника, но содержит такое же количество калорий, что и белый сахар.
  • Кукурузный сироп . Это простой сахар, который получают путем экстракции кукурузы и перерабатывается в жидкую форму. Поэтому именно глюкоза является непосредственным источником энергии для нашего организма. И наоборот, подсластитель кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на самом деле является натуральным кукурузным сиропом, который был превращен из глюкозы в фруктозу с помощью химического процесса. Следовательно, это натуральный подсластитель. [31]

Советы по включению как эффективно удалять сахар из своего рациона

  • старайтесь подсластить свой чай или кофе медом, а не сахаром
  • при выпечке и готовке, попробуйте заменить сахар эритритом или ксилитом.
  • предпочитайте закуски, подслащенные другим подсластителем, чем сахар
  • проверьте пропорцию углеводов, сахаров и калорий в вашей пище и найдите варианты с более низким ценности
  • стараются отогнать тягу к сахару с фруктами или 100% -ными соками
  • вместо молочного шоколада, добивайтесь темного шоколада с большим количеством какао
  • замените ароматизированный йогурт белым йогуртом и подсластите его медом или сиропом агавы

Мы считаем, что мы предоставили вам все необходимая информация о заменителях сахара. Поэтому, если вы по какой-либо причине решите прекратить использование сахара в своем рационе, имейте в виду, что вам не нужно отказываться от сладкого вкуса вашей пищи. Просто замените сахар на правильный подсластитель и наслаждайтесь его преимуществами.

Опубликовано Оставить комментарий

Основной обмен и ежедневное потребление энергии

Существует несколько формул, которые можно использовать для расчета уровня основного обмена и суточного потребления энергии. Значение энергопотребления в течение дня может быть полезным элементом данных для оценки потребления энергии в результате изменений питания и образа жизни . Познакомьтесь с моделями прогнозирования, которые сообщают вам , сколько энергии ваш основной метаболизм сжигает в течение дня.

Что такое доходы и расходы на энергию?

Организм человека должен получать энергию в виде еды и напитков, которую он преобразовывает и использует для различных процессов, таких как [1] :

  • Функция органов тела
  • Сокращение мышц
  • Поддержание температуры тела
  • Рост

Каждый продукт или напиток имеет свою собственную энергетическую ценность, которую вы наверняка узнает из таблиц питания на упаковке продуктов питания. Значение этой энергии указывается в калориях, а также в джоулях , точнее в килоджоулях. Что означает это число, для многих является загадкой, поэтому мы скорее объясним разницу между калориями и джоулями. [1] [2]

Джоуль против калорий

Вас интересует , почему существуют обе единицы и их значения различаются при выражении одних и тех же данных ? В прошлом энергия от пищи давалась только в калориях, но не являлась последовательной единицей термохимической энергии. Единица Джоуля (j) принадлежит Международной Системе Единиц (СИ), и вы можете вспомнить ее из курса физики. Джоуль — это энергия, которая выделяется, когда 1 кг переносится на расстояние 1 метр с силой 1 Ньютон. Ты помнишь это? Единица джоуля используется для расчета энергии человека, поэтому джоуль следует также использовать для расчета энергетической ценности еды. Более 30 лет рекомендуется давать энергию только в джоулях, и это потребителям, ученым и «не учёным» трудно покинуть старую установку после этого времени. Вы можете найти значение в калориях, джоулях или килоджоулях на упаковке продуктов. Возможно, что со временем калории больше не будут потребляться, , но до тех пор не плохо знать разницу между ними.
[3]

What are energy income and expenditure?

Продукты питания и блюда имеют разные энергетические показатели, которые зависят от содержания макронутриентов. Еда различна, но потребление энергии у людей также разное, потому что у каждого из нас есть разные потребности в энергии, которые могут быть вызваны разными факторами : [1] [2] :

  • Генетика
  • Пол
  • Вес тела
  • Рост
  • Физическая активность
  • Климатические условия, в которых мы живем.

Чтобы лучше понять энергетическую ценность продуктов, Лучше всего начинать с соотношения джоул / калория. [1]

1 ккал (килокалорий) = 1000 кал (калории)

1 кДж (килоджоулей) = 1000 джоулей

1 мДж (мегаджоулей) = 1000 кДж или 1 000 000 джоули

1 килокалория (ккал) = 4184 кДж

Это базовая отправная точка. Давайте теперь обратимся к еде и ее энергетической ценности. Питательные вещества классифицируются от самой высокой энергии до самой низкой энергии : [1] [4]

  1. Жиры — 9 ккал (37 кДж) / г
  2. Алкоголь * — 7 ккал (29 кДж) / г
  3. Белок — 4 ккал (17 кДж) / г
  4. Углеводы — 3,75 ккал (16 кДж) / г

* Алкоголь был добавлен в список, поскольку его потребление увеличивает потребление энергии. Тем не менее, он не является питательным веществом, поскольку оказывает отрицательное влияние на физический рост, развитие и регенерацию. [4]

What are energy income and expenditure?

Потребление пищи должно быть сбалансировано, чтобы предотвратить увеличение веса и ожирение. Вы, вероятно, знакомы с часто используемым утверждением, что энергопотребление и потребление должны быть одинаковыми. При преобразовании в еду энергетическая ценность должна составлять от 1 до 1,4 ккал / г, то есть от 4,2 до 6,3 кДж / г. Риск увеличения веса и ожирения возникает, когда пища имеет энергетическое содержание более чем 2,5 ккал / г. Не легко представить? Ваш обед состоит из нескольких продуктов с разными питательными веществами и, следовательно, с разными энергетическими ценностями. Например, обед может состоять из мяса, гарниров и салата весом 500 г. Разница, однако, заключается в том, что они представляют собой 500 г 200 г мяса, 150 г картофеля фри и 150 г салата или 200 г мяса, 50 г картофеля фри и 250 г салата. Получающиеся механизмы имеют различную энергетическую ценность. Организм использует энергию из пищи для уже упомянутых процессов. Для лучшего понимания можно сказать, что 1 ккал — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 ° C . [2] [4]

Ежедневное потребление энергии и его части

Вы хотите уменьшить или хотя бы сохранить свой вес, а не набирать вес? Независимо от ваших целей, вы хотите достичь желаемого соотношения между затратами энергии и расходами . В частности, вам необходимо знать ежедневное потребление энергии, исходя из которого вы можете регулировать энергопотребление от пищи или самого потребления.

Daily energy consumption and its parts

Общее энергопотребление (TDEE) известно как TDEE (общий ежедневный расход энергии). Он представляет общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, и определяется 4 компонентами [5] :

  1. Базовый метаболический уровень
  2. Термический эффект пищи
  3. Термогенез не физической активности
  4. Термический эффект активности

Математически общее суточное потребление энергии соответствует сумме эти 4 компонента. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + ЧАЙ

Основной обмен производит энергию для функционирования основных жизненно важных функций, таких как дыхание и транспорт крови в организме человека. Это также работает, когда вы ничего не делаете и вечером отдыхаете перед телевизором . Тем не менее, основной обмен веществ не включает в себя какую-либо физическую активность, которую мы делаем в течение дня или переваривание пищи. Скорость основного обмена — это калории, которые организм сжигает для этих нужд . [5] [6]

Daily energy consumption and its parts

Тепловые эффекты пищи — это калории, которые организм сжигает во время обработки пищи. Тело человека также нуждается в энергии для разрушения и обработки пищи. Макронутриенты оказывают различное тепловое действие — белки (20-35%), углеводы (5-15%) и жиры (0-5%). Что означают эти проценты? Например, попробуйте представить 100 калорий перечисленных питательных веществ. Во время переваривания 100 калорий белка во время переваривания сжигается 20-35 калорий , и, конечно, меньше с жирами и углеводами. Добавление высокобелковых ингредиентов в ваш рацион увеличивает тепловые эффекты продуктов и количество калорий, которые организм заботится во время пищеварения . [7]

Термогенез не связанных с упражнениями действий является частью калорий, которые вы сжигаете в течение дня через различные виды деятельности, кроме упражнений, сна и еды. В эту категорию входят обычные прогулки днем, прогулки с собакой или даже шоппинг. Этот компонент может сильно отличаться для людей, потому что работники имеют гораздо большую ценность, чем люди с сидячей работой. Нефизический термогенез может играть важную роль в контроле веса. Однако механизм, который регулирует этот тип термогенеза, еще не известен ученым. Помните, что глажение, подъем по лестнице или обычная повседневная деятельность также влияют на ваш метаболизм . [5] [8]

Тепловой эффект активности является полной противоположностью термогенеза без обучения. Это часть калорий, которые организм сжигает во время тренировок. Сюда входят все виды тренировок, такие как силовые тренировки, кардио тренировки, или CrossFit . [5]

Методы расчета потребления энергии

Существуют различные формулы, которые можно использовать для расчета потребления энергии. К ним относятся формулы Харриса Бенедикта или Миффлина-Сен-Джора для расчета базальной скорости метаболизма, результаты которых можно использовать с помощью множителя Кача-Макардла.

Формула Харриса-Бенедикта

Харрис Бенедикт Формула является одним из самых известных методов расчета потребления энергии. Формулы Харриса Бенедикта были созданы в 1919 году. на основе исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта. Они были созданы для установления стандартов базового потребления энергии и сравнения их с потреблением энергии людьми, страдающими различными заболеваниями, такими как диабет. Формулы являются одним из наиболее распространенных методов и использовались до 1990 года, когда была выпущена новая формула Миффлина Сен-Джора. Формуле Харриса Бенедикта более 100 лет, и их даты были изменены в 1984 году для повышения точности. Тем не менее, приятно видеть, что скорость основного метаболизма изучалась в начале прошлого века. [9] [10]

Формулы Харриса Бенедикта включают массу тела, рост, возраст и пол. Благодаря им вы можете легко рассчитать скорость вашего основного обмена веществ в день и узнать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса. Затем вы можете использовать значения RBM, чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии . [10] [11]

RBM (для мужчин) = 66,47 + (13,75 x вес) в кг) + (5,003 x размер в см) — (6,755 x возраст в годах)

RBM (для женщин) = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + ( 1,85 х размер в см) — (4 676 х возраст в годах)

Итак, если вы 30-летняя женщина, ростом 165 см и весом 55 кг формула выглядит примерно так:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) — (4 676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 — 140,28 = 1346,024 ккал

Итак, RBM составляет 1346,024 калорий в день . Ваше тело сжигает так много калорий в день из-за основного обмена веществ. Минимальное количество калорий, которое вам необходимо в день для здорового функционирования организма, составляет 1346 калорий . Попробуйте рассчитать свой основной уровень метаболизма. [5]

Результат формул Харриса Бенедикта дает значение RBM, которое Вы можете умножить на множитель Кач-Макардла , чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии. Для пересчета нашего ежедневного потребления энергии мы представляем стандартные множители Katch-McArdle и модифицированную версию от Майкла Метьюза. [5] [12]

1.2 = отсутствие упражнений (минимальное или полное отсутствие упражнений )

1,375 = слабо активный ((легкие упражнения / спорт 1-3 дня / неделя )

1,55 = умеренная активность ((умеренные упражнения / спорт, 3 -5 дней в неделю )

1,725 ​​= высокая активность (6-7 дней в неделю, тяжелые упражнения или спорт )

Некоторые источники также определяют множитель со значением 1,9, но с другим определением активности.

1,9 = чрезвычайно высокая активность (сложная тренировка, сложная ручная работа, тренировка два раза в день) [5]

1,9 = дополнительная активность (6-7 дней в неделю) тяжелые физические упражнения или занятия спортом и физическая работа). [12]

Methods for calculating energy consumption

Рассчитайте потребление энергии в течение всего дня, умножив множитель на скорость основного обмена.

CDVE = RBM x множитель Кача-Макардла

CDVE = 1346,024 x 1375 (например, если вы женщина, которая тренируется два раза в неделю)

CDVE = 1850, 783 Калории

Однако Майкл Мэтьюз также упоминает модифицированные множители. Автор опирается не на исследования, а на практику с тысячами людей. По его словам, количество сжигаемой энергии можно переоценить. Если используются стандартные множители, дефицит калорий может быть слишком маленьким, а потребление может быть большим. Результатом является меньшая потеря жира при коррекции фигуры и чрезмерный рост жира в объемной фазе. Модифицированные множители Мэтьюса обеспечивают лучшую отправную точку. Их использование такое же, как и для стандартных множителей. [12]

1,15 = сидячий тип (минимальная нагрузка или нет упражнений)

от 1,2 до 1,35 = легкая активность (1-3 часа упражнений или спорт в неделю)

от 1,4 до 1,55 = умеренная активность (4-6 часов занятий спортом или занятия спортом в неделю)

От 1,6 до 1,75 = высокая активность (7-9 часов физических упражнений или занятий спортом в неделю)

от 1,8 до 1,95 = сверхвысокая активность сильный> (10 или более часов занятий спортом или занятий спортом в неделю)

Использование стандартных или модифицированных множителей для расчета энергопотребления зависит от вас и вашего решения.

Harris-Benedict Formula

Mifflin-St Jeor Formula

Формула, известная как Mifflin-St Jeor , как и формула Харриса Бенедикта, используется для расчета потребления энергии. Впервые он был опубликован в исследовании этих людей в 1990 году. В то время он считался более актуальной версией формулы Харриса Бенедикта и также лучше подходил для современного образа жизни. Разница в стоимости между новыми и старыми моделями составляет около 5%, по формуле Mifflin-St Jeor быть более точным. Для сравнения приведем формулу для мужчин и женщин, а также пример: [10] :

RBM (для мужчин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

RBM (для женщин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x размер в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Как и в формуле Харриса Бенедикта , затем вы можете использовать формулу Миффлина-Сен-Джора для пересчета CDVE с использованием множителей Кача-МакАрдла.

Mifflin-St Jeor Formula

Хотите рассчитать свое ежедневное энергопотребление по формуле Миффлина-Сент-Джора, но не кропотливо рассчитать его на калькуляторе? Используйте наш онлайн-BMR-калькулятор.

В исследовании 2005 года изучалась литература для проверки точности моделей прогнозирования. Был сделан вывод, что следующие формулы наиболее часто используются в клинической практике [13] :

  • Харрис-Бенедикт,
  • Миффлин-Сен-Джор,
  • Оуэн
  • Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Университет Организации Объединенных Наций [WHO / FAO / UNU]

Из упомянутых формул Mifflin-St Jeor был самым точным и имел самый узкий диапазон ошибок. Mifflin-St Jeor предсказал скорость метаболизма в покое в диапазоне 10% от измеренного значения у большего числа людей, не страдающих ожирением и ожирением, чем в других формулах . [13]

Как вы могли заметить, помимо Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен-Джора есть и другие формулы для расчета энергопотребления. К ним, например, относятся Katch- McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham или пересмотренная версия Harris-Benedict от 1984 года. В Интернете вы можете найти калькуляторы, которые делают это для вас, и вам просто нужно ввести свои личные параметры. Однако результаты вышеупомянутого исследования, проведенного в 2005 году, указывают на то, что это только прогностические модели. В результате некоторые из них могут отличаться от справедливой стоимости. [14]

Methods for calculating energy consumption

Полученные значения могут быть ориентировочными, но сложно сказать, подходят ли они для вас на 100%. Мы верим, что вы опробуете некоторые формулы и поможете вам достичь ваших целей в фитнесе, одновременно достигая телосложения вашей мечты.

Опубликовано Оставить комментарий

Пробиотики

Иммунная система является важной частью человеческого организма, и ее деятельность часто может быть ослаблена диетой, окружающей средой и стрессом. Микроорганизмы оказывают существенное влияние на иммунную систему, и их дисбаланс также может ослаблять устойчивость человека . Требующие тренировки истощают организм , который более восприимчив к инфекциям , вызываемым вирусами или бактериями. Вот почему пробиотики важны для нас, но особенно для спортсменов . Узнайте больше и узнайте, что такое пробиотики и какие преимущества они предлагают.

Микроорганизмы и организм человека

Вы наверняка не удивитесь тому факту что микробы очень важны для человеческого организма. Их можно найти на теле человека, и большинство из них находятся в толстой кишке . Их число также интересно, потому что на каждого человека приходится 100 триллионов микробов . Таким образом, на каждую клетку человеческого организма приходится 10 микробов. Генетический материал всех микробов в организме человека называется микробиом . Этот микробиом включает в себя бактерии, грибы, простейшие и вирусы. [1]

Microorganisms and human body

Существование микробиома было официально подтверждено в конце 1990-х годов . Микробиом уникален для каждого человека, и некоторые исследования показали, что он возник до рождения. Он меняется на протяжении всей жизни, и его общая структура зависит от нашей окружающей среды и общего образа жизни. Важной частью микробиома являются бактерии , которые влияют на следующие процессы в организме [1] [2] :

  • помогают переваривать пищу
  • регулируют иммунную систему
  • защищают от других бактерий, вызывающих заболевания
  • помогают вырабатывать витамины B1, B2, B12 и K

Это действительно большое количество бактерий в организме, особенно в кишечном тракте, но большинство из них являются относительно безвредными. Наличие бактерий и особенно полезных бактерий существенно влияет на здоровье человека. [3]

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это тип бактерий, которые важны для организма, поскольку они поддерживают общее состояние здоровья человека . Пробиотики обычно включают в себя бактерии , но дрожжи также могут выступать в качестве пробиотиков. Их можно брать из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или в виде пищевых добавок . [3]

Что такое ферментация и почему ферментируется пища?

Ферментация — это древний способ сохранения продуктов питания , Он все еще популярен сегодня. Наиболее известное сырье, которое проходит процесс ферментации, это йогурты, сыр, квашеная капуста или вино. Микроорганизмы , используемые для ферментации, — это те, которые могут превращать углеводы в кислоты и алкоголь . Ферментированные продукты классифицируются как пробиотики, потому что во время этого процесса полезные бактерии растут . [21]

Ферментация, замачивание или прорастание семян, клубней и зерновых также могут вызвать удаление антинутриентов. . Эти анти-питательные вещества снижают усвоение питательных веществ питательными веществами из рациона, включая фитаты, дубильные вещества, или лектины . В результате получается лучшее качество еды [20] [22] :

  • лучше усваивается
  • имеет более высокий содержание белка и минералов

Наиболее известные виды пробиотиков

Существуют различные типы бактерий, которые можно классифицировать как пробиотики. Производители часто называют пробиотики в продуктах как «активные культуры» или «живые культуры» . Наиболее известные из них — [5] [6] [7] [8 [9] :

1. Лактобактерии  — вероятно, самый известный штамм бактерий, который содержится в ферментированной пище и йогуртах . Он включает несколько типов лактобацилл, таких как Acidophilus, Acidophilus Bifidus или L. Casei Immunitas. Они естественным образом встречаются в нашей пищеварительной, выделительной и репродуктивной системах . Они могут быть полезны при болях в животе, запорах, диарее или сенной лихорадке , а также важны для людей с непереносимостью лактозы.

2. Бифидобактерии  — это группа бактерий, которые можно найти в молочных продуктах и выжить в организме в желудке и кишечнике . Ученые недавно обнаружили около 50 видов этих бактерий, и они, вероятно, имеют различную функцию и значение для нашего здоровья. Они все важны. Хотя они делают меньше 10% бактериальной части кишечного микробиома. Их основными функциями являются переваривание клетчатки и другие сложные углеводы , которые наш организм не может переваривать. Они также полезны в борьбе с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями.

3. Saccharomyces boulardii (штамм дрожжей) — этот штамм дрожжей когда-то считался уникальным, но в настоящее время считается штаммом рода saccharomyces cerevisiae . Boulardii отличается от других штаммов тем, что он используется в медицине , тогда как штаммы cerevisiae известны как пекарские или пивные дрожжи . Они полезны для профилактики и лечения различных типов диареи , например после приема антибиотиков.

The best known types of probiotics

Лучшие источники пробиотиков

Мы можем получить пробиотики из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или добавок . Лучшими источниками пробиотиков являются [3] [10] [11] :

  • Йогурт
  • Кефир
  • Квашеная капуста
  • Темпе (традиционная индонезийская ферментированная соевая мука)
  • Кимчи (традиционное корейское ферментированное овощное блюдо)

Однако мы не должны путать термин пробиотики с аналогичным термином — пребиотики. Пробиотики являются источником полезных бактерий, но пребиотики содержат тип клетчатки , который является диетой для полезных бактерий в кишечнике . Пробиотики и пребиотики необходимы для поддержания правильного содержания бактерий, поддержки пищеварения и адекватной кишечной среды . Пребиотики можно найти в пищевых продуктах, богатых клетчаткой , таких как крупы, фрукты или овощи. [3] [12]

Наш организм не может переваривать пребиотики , но их важность оценивается пробиотиками , которые помогают оставь их в живых . Для лучшей ориентации и ясности различия между пробиотиками и пребиотиками, вот таблица с их именами и источниками [20] :

Пробиотики источники:

  • Лактобацилла
  • Бифидобактерии
  • Дрожжи

Источники дрожжей, плесени и грибов:

  • вино
  • заплесневелый сыр
  • соевый соус
  • суп мисо
  • инулин
  • фрукты
  • злаки — овес, рожь, ячмень, пшеница и лебеда
  • бобы
  • сладкий картофель
  • чеснок и лук
  • бананы
  • ягоды

Важность пробиотиков для человека

Не все пробиотики одинаковы, различные типы бактерий и дрожжей воздействуют на организм по-разному . Для людей они в основном влияют на пищеварение и потерю веса, но также влияют на ряд других процессов.

Пробиотики и их важность для пищеварения и снижения веса

Наиболее распространенная причина приема пробиотиков — предотвратить пищеварение проблемы , которые часто возникают при приеме антибиотиков . Природная микрофлора в кишечнике разрушается антибиотиками и вызывает распространение вредных бактерий в кишечнике. Пробиотики обеспечивают бактериальный баланс и эффективны в борьбе с множественными проблемами и заболеваниями , такими как [3] :

  • общие проблемы с пищеварением
  • вздутие живота
  • запор
  • язвенный колит
  • болезнь Крона
  • синдром раздраженного кишечника
  • инфекция, вызванная бактериями Helicobacter pylori

Важность пробиотического лечения особенно очевидна при лечении диареи. В контрольном исследовании было подтверждено, что Lactobacillus GG может снизить течение заболевания у младенцев и детей. В случае запора нет рекомендаций по использованию пробиотиков, но исследование показало положительный эффект от пробиотиков. в этом типе проблемы. Небольшие исследования влияния бактерий на исчезновение симптомов язвенного колита и худших симптомов болезни Крона также показывают влияние пробиотиков. Для получения соответствующих результатов необходимы дальнейшие исследования для выявления эффективных штаммов против этих заболеваний. [13]

Probiotics and their importance for digestion and weight loss

 Пробиотики и снижение веса

Тощие и тучные люди не имеют одинакового содержание бактерий в кишечной системе. Некоторые эксперты считают, что существует связь между кишечными бактериями и весом человека. Исследование 2013 показало положительный эффект Lactobacillus gasseri на снижение веса. В этом исследовании приняли участие 210 тучных людей с характерным жиром в животе. Согласно результатам, 8,5% брюшного жира было потеряно в течение 12 недель из-за использования лактобацилл. Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis также включены в категорию полезных бактерий, но для подтверждения их воздействия необходимы дальнейшие исследования . [3]

В исследовании 2014 года рассматривался эффект Lactobacillus rhamnosus на тучные люди . Согласно этим результатам, участники в группе с бактериями потеряли больше веса, чем в группе плацебо. Однако участники мужского пола не имели того же эффекта . В другом исследовании Lactobacillus fermentum и Lactobacillus amylovorus были протестированы. Участники с ожирением потребляли бактерии в йогурте в течение 6 недель . В конце периода тестирования была показана средняя потеря 3-4% телесного жира . Бактерии влияют на расщепление пищи , и это может повлиять на изменение массы тела. Тем не менее, пробиотики не следует рассматривать как в целом эффективное средство для снижения веса . [14] [15] [16]

Probiotics and weight reduction

Пробиотики и их значение для спортсменов

Пробиотики влияют не только на общее состояние здоровья , но и на наращивание и восстановление мышечной массы . Если для вас важны рост мышц и общая сила, пробиотики должны интересовать вас по нескольким причинам [17] [18] :

1. Они улучшают иммунитет — благодаря иммунитету и правильной микрофлоре кишечника мы более устойчивы к воспалениям и опасным патогенам . Чем более вы устойчивы к воспалениям и болезням, тем больше и лучше вы можете тренироваться. Возможно, вы заметили, что некоторые спортсмены чаще болеют , чем обычные люди. Это потому, что несколько спортсменов на выносливость пересекают границу между улучшением здоровья и травмами. Иммунная система отвечает за сопротивляемость организма, в основном белки, называемые интерферонами . Это тип белка, который выделяется , когда паразиты, бактерии, вирусы или опухолевые клетки присутствуют. Исследования показали, что добавление полезных бактерий оказывает положительное влияние на утомленных спортсменов, что проявляется в повышенном уровне интерферонов и снижении заболеваемости.

2. Они увеличивают количество антиоксидантов — полезные бактерии, такие как lactobacillus , выводят токсины из организма. Этот процесс увеличивает содержание антиоксидантов в организме, в результате чего улучшается способность снижать окислительный стресс. После тяжелых тренировок окислительный стресс и более длительное время регенерации распространены. Однако потребление пробиотиков во время восстановления увеличивает поглощение антиоксидантов , которые необходимы для борьбы со свободными радикалами.

Probiotics and their importance for athletes

3. Они влияют на усвоение питательных веществ — сочетание тренировки и правильных кишечных бактерий влияет на структуру организма. Наличие полезных бактерий улучшает силу и наращивание мышц активных людей. Они также участвуют в поглощении жиров и других питательных веществ, но также влияют на аппетит. Кроме того, полезные бактерии могут уменьшить воспаление кишечника, тошноту и чувствительность к еде, которые являются распространенной проблемой спортсменов во время и после тренировок.

Пробиотики и антибиотики

Антибиотики используются против распространения бактериальных инфекции . Они могут уничтожить и остановить распространение бактерий в организме человека. Они не влияют на вирусные инфекции , поэтому они не помогут в случае гриппа или простуды . Однако антибиотики могут уничтожать не только вредные бактерии, но и полезные . Поэтому использование антибиотиков часто связано с побочными эффектами, такими как диарея. Это из-за дисбаланса кишечной микрофлоры , вызванного их использованием . С другой стороны, прием пробиотиков может помочь восстановить здоровые бактерии и уменьшить симптомы диареи . Вот почему некоторые врачи рекомендуют принимать пробиотики, такие как дрожжи Saccharomyces boulardii, которые лечат и предотвращают диарею, вызванную применением антибиотиков или последующей инфекцией. [2] [23]

Побочные эффекты пробиотиков

Недостаток пробиотиков в организме вызывает проблемы, но их избыток может быть вредным , Полезно знать о симптомах избытка полезных бактерий в организме [19] :

  • боли в животе и спазмы
  • диарея
  • инфляция и вздутие живота

В нет необходимости  вызвать панику в случае возникновения побочных эффектов. Также нет необходимости прекращать прием их, нужно только уменьшить дозу и следовать следующим правилам [19] :

  • используйте пробиотики натощак — употребляя пробиотики натощак или не менее чем за 30 минут до еды вы увеличиваете вероятность выживания полезные бактерии.
  • пейте много воды — это обеспечивает оптимальное увлажнение при диарее
  • будьте терпеливы — вы можете увидеть преимущества от приема пробиотиков через 2 недели, так как организму требуется время для приготовления полезных бактерий.

Side effects of probiotics

Наличие бактерий обычно считается отрицательным, и мы обычно склонны избегать микроорганизмов. Однако бактерии влияют на здоровье человека, и без полезных бактерий в кишечнике организм не сможет предотвратить вредные микроорганизмы .