Рубрика: Здоровый образ жизни

Иммунная система является важной частью человеческого организма, и ее деятельность часто может быть ослаблена диетой, окружающей средой и стрессом. Микроорганизмы оказывают существенное влияние на иммунную систему, и их дисбаланс также может ослаблять устойчивость человека . Требующие тренировки истощают организм , который более восприимчив к инфекциям , вызываемым вирусами или бактериями. Вот почему пробиотики важны для нас, но особенно для спортсменов . Узнайте больше и узнайте, что такое пробиотики и какие преимущества они предлагают.

Микроорганизмы и организм человека

Вы наверняка не удивитесь тому факту что микробы очень важны для человеческого организма. Их можно найти на теле человека, и большинство из них находятся в толстой кишке . Их число также интересно, потому что на каждого человека приходится 100 триллионов микробов . Таким образом, на каждую клетку человеческого организма приходится 10 микробов. Генетический материал всех микробов в организме человека называется микробиом . Этот микробиом включает в себя бактерии, грибы, простейшие и вирусы.

Существование микробиома было официально подтверждено в конце 1990-х годов . Микробиом уникален для каждого человека, и некоторые исследования показали, что он возник до рождения. Он меняется на протяжении всей жизни, и его общая структура зависит от нашей окружающей среды и общего образа жизни. Важной частью микробиома являются бактерии , которые влияют на следующие процессы в организме:

• помогают переваривать пищу
• регулируют иммунную систему
• защищают от других бактерий, вызывающих заболевания
• помогают вырабатывать витамины B1, B2, B12 и K

Это действительно большое количество бактерий в организме, особенно в кишечном тракте, но большинство из них являются относительно безвредными. Наличие бактерий и особенно полезных бактерий существенно влияет на здоровье человека.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это тип бактерий, которые важны для организма, поскольку они поддерживают общее состояние здоровья человека . Пробиотики обычно включают в себя бактерии , но дрожжи также могут выступать в качестве пробиотиков. Их можно брать из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или в виде пищевых добавок .

Что такое ферментация и почему ферментируется пища?

Ферментация — это древний способ сохранения продуктов питания , Он все еще популярен сегодня. Наиболее известное сырье, которое проходит процесс ферментации, это йогурты, сыр, квашеная капуста или вино. Микроорганизмы , используемые для ферментации, — это те, которые могут превращать углеводы в кислоты и алкоголь . Ферментированные продукты классифицируются как пробиотики, потому что во время этого процесса полезные бактерии растут .

Ферментация, замачивание или прорастание семян, клубней и зерновых также могут вызвать удаление антинутриентов. . Эти анти-питательные вещества снижают усвоение питательных веществ питательными веществами из рациона, включая фитаты, дубильные вещества, или лектины . В результате получается лучшее качество еды :

• лучше усваивается
• имеет более высокий содержание белка и минералов

Наиболее известные виды пробиотиков

Существуют различные типы бактерий, которые можно классифицировать как пробиотики. Производители часто называют пробиотики в продуктах как «активные культуры» или «живые культуры» . Наиболее известные из них:

1. Лактобактерии  — вероятно, самый известный штамм бактерий, который содержится в ферментированной пище и йогуртах . Он включает несколько типов лактобацилл, таких как Acidophilus, Acidophilus Bifidus или L. Casei Immunitas. Они естественным образом встречаются в нашей пищеварительной, выделительной и репродуктивной системах . Они могут быть полезны при болях в животе, запорах, диарее или сенной лихорадке , а также важны для людей с непереносимостью лактозы.

2. Бифидобактерии  — это группа бактерий, которые можно найти в молочных продуктах и выжить в организме в желудке и кишечнике . Ученые недавно обнаружили около 50 видов этих бактерий, и они, вероятно, имеют различную функцию и значение для нашего здоровья. Они все важны. Хотя они делают меньше 10% бактериальной части кишечного микробиома. Их основными функциями являются переваривание клетчатки и другие сложные углеводы , которые наш организм не может переваривать. Они также полезны в борьбе с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями.

3. Saccharomyces boulardii (штамм дрожжей) — этот штамм дрожжей когда-то считался уникальным, но в настоящее время считается штаммом рода saccharomyces cerevisiae . Boulardii отличается от других штаммов тем, что он используется в медицине , тогда как штаммы cerevisiae известны как пекарские или пивные дрожжи . Они полезны для профилактики и лечения различных типов диареи , например после приема антибиотиков.

Лучшие источники пробиотиков

Мы можем получить пробиотики из пищи, приготовленной с помощью бактериальной ферментации или добавок . Лучшими источниками пробиотиков являются:

• Йогурт
• Кефир
• Квашеная капуста
• Темпе (традиционная индонезийская ферментированная соевая мука)
• Кимчи (традиционное корейское ферментированное овощное блюдо)

Однако мы не должны путать термин пробиотики с аналогичным термином — пребиотики. Пробиотики являются источником полезных бактерий, но пребиотики содержат тип клетчатки , который является диетой для полезных бактерий в кишечнике . Пробиотики и пребиотики необходимы для поддержания правильного содержания бактерий, поддержки пищеварения и адекватной кишечной среды . Пребиотики можно найти в пищевых продуктах, богатых клетчаткой , таких как крупы, фрукты или овощи.

Наш организм не может переваривать пребиотики , но их важность оценивается пробиотиками , которые помогают оставь их в живых . Для лучшей ориентации и ясности различия между пробиотиками и пребиотиками, вот таблица с их именами и источниками :

Хотите начать заниматься дома, , но не знаете, как себя подтолкнуть сделать это? Может быть, вы просто не хватает мотивации ! . Прочитайте 11 советов, как мотивировать себя на домашнюю тренировку и какие факторы влияют на ваше настроение для занятий спортом или замедлить свой прогресс .

11 советов, как мотивировать себя на тренировку

Мотивация — это психологический процесс , который активизирует поведение человека и определяет его направление. Так называемая внутренняя движущая сила , приводит к удовлетворению неудовлетворенных желаний . Проще говоря Это желание чего-то достичь. Итак, давайте посмотрим, как мотивировать себя на достижение целей в фитнесе и начать настройку на домашнюю тренировку.

Ставьте конкретные, но реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках сбросить вес или улучшить свои спортивные результаты, в том числе вещи, потому что они ставят слишком нереалистичные цели . Можно сказать, что я потеряю 2 килограмма в месяц или я потеряет 20 кг в месяц. Также можно выбрать три раза в неделю в течение 30 минут и 6 раз в неделю в течение 120 минут . Если ваши нереальные цели не будут достигнуты, вы начнете демотивироваться, и неудача отрицательно скажется на вашей мотивации . Установите конкретные цели, которые физически и умственно достижимы . Попробуйте планировать в короткие сроки т-термин , особенно если вы только начинаете заниматься спортом дома. У вас будет не только представление о том, насколько хорошо вы выполняете свои обязательства , но вы будете гораздо более мотивированы. Начните медленно, пробуйте дома и затем постепенно увеличивайте свои требования .

Создать план тренировки

Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, достигая Ваши цели будут труднее без тренировки плана . Если вы планируете сбросить вес, набраться сил или мышц , вам следует подготовить график тренировок и набросок еженедельных тренировок. Спасибо к этому вы будете правильно видеть, что вас ждет, вы можете подготовиться к этому заранее, и если вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировкам, ваша мотивация будет еще сильнее. Чтобы создать наилучший возможный план тренировки, вы должны выполнить следующие 7 шагов:

1. установить измеримую цель
2. выберите структуру тренировки
3. выберите правильные упражнения и приведите их в порядок
4. выберите количество повторений и подходов
5. создайте комбинацию упражнений
6. на основе этих шагов создайте план тренировок
7. планируйте периодичность тренировок

Для получения дополнительной информации Об этих шагах и правильном составлении плана тренировок читайте в нашей статье Как создать качественный план тренировок — советы, обучение, наиболее распространенные ошибки.

Оборудуйте свой домашний спортзал

Не у всех есть возможность пойти в спортзал , и, возможно, кому-то не нравится, когда другие смотрят на него во время тренировки. В этом случае домашняя тренировка является идеальным выбором. Чтобы найти мотивацию в себе , вы также должны адаптировать свою среду к ней. Исследования показали, что мотивация к домашней тренировке удвоится, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовым фитнес-оборудованием. В вашем снаряжении вы не должны отсутствовать:

• коврик для йоги — благодаря этому тренировка станет более комфортной, а также поможет предотвратить травмы и неприятные синяки.
• колесо ab — во время тренировки он может задействовать все мышцы от спины до икры. Он в основном используется для брюшных упражнений.
• fit ball — вы можете использовать его для укрепления всего тела и улучшения его устойчивости, баланса и правильной осанки.
• полосы сопротивления и экспандеры — они используются для укрепления грудных, седалищных и брюшных мышц, а также мышц ног и спины. Вы будете тренировать все тело с этим!
• прыжки со скакалкой — прыжки со скакалкой благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему.
• пенный ролик — помимо массажа напряженных мышц, вы можете использовать это для тренировки седалищных мышц, спины или может быть частью доски или приседаний.
• гантели — вы можете использовать их для различных упражнений, благодаря им вы будете особенно укреплять бицепс, трицепс, мышцы плеч или спины мышцы. Если у вас их нет дома, вы можете заменить их полными бутылками воды.

Обеспечьте конфиденциальность и спокойную обстановку

Так же, как вам нужно тихо во время работы , вы должны обеспечивать спокойную обстановку также во время тренировки . Это момент, который предназначен только для вас, и вы должны адаптировать к нему свое физическое и психическое настроение. Определенно, дети не должны бегать вокруг вас во время тренировки, ваш партнер не должен обременять вас ненужными вопросами , и вы должны быть одни в комнате. Когда вы обеспечите конфиденциальность и спокойную обстановку, мотивация к занятиям будет сильнее, и вы будете выступать намного лучше , , поскольку ваш ум будет сосредоточен только на тренировках и не мешать . Лучше всего убрать свой мобильный телефон. Убедитесь, что никто не побеспокоит вас, и вы не прервете тренировку, побежав к телефону. Может случиться так, что вы получите интересное сообщение и не вернетесь к тренировке .

Носите спортивную одежду

Спортивная одежда выполнять несколько функций во время тренировки. Вы не только будете выглядеть стильно, это поможет:

• предотвратить травмы — многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой , Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале, дома или решили заняться спортом на улице, ваша одежда должна быть адаптирована к окружающей среде. Вы должны защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Вы также не должны быть босиком во время домашней тренировки, но ваши ноги должны быть защищены достаточно прочной обувью.
• повышайте уверенность в себе — все равно, начинаете ли вы тренировку, одетую в старую футболку и спортивные штаны, или носите леггинсы, спортивные брюки, футболку и другие спортивные принадлежности. одежда. Их крой и материал адаптированы для эффективного отвода пота и укрепления мышц. Кроме того, вы будете чувствовать, как будто вы были в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активной тренировке. Проще говоря, если вы увидите себя в зеркале, насколько хорошо вы будете выглядеть в одежде для фитнеса, ваша мотивация к тренировке будет сильнее.

Продемонстрируйте свою фотографию в социальных сетях

Социальные сети и сети, несомненно, оказывают ряд негативных воздействий на нас , , но, с другой стороны, они используются как отличный мотиватор для тренировок , , что вы обязательно должны использовать в своих интересах. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивируют работать . Достаточно, если вы будете хвастайтесь своей фотографией с тренировки или после тренировки в любом из социальных сетей среди своих друзей или даже незнакомцев. Реакция людей на то, как вы пытаетесь сбросить вес или укрепить мышцы , обычно очень обнадеживает. Вы даже можете присоединиться к различным фитнес-сообществам , , которые в основном сосредоточены на повышении уверенности в себе и мотивации к тренировкам. Таким образом, вы можете отслеживать прогресс, достигнутый другими, что, несомненно, побуждает вас работать лучше и приводит к лучшим результатам .

Воспроизведение правильной музыки

Прослушивание музыка во время тренировки может повысить качество тренировки, улучшить настроение и мотивировать выступить лучше. Музыка, предназначенная в основном для тренировок, имеет обычно сильный и ровный ритм , , который вы можете отслеживать своими движениями. Обычно он содержит также успокаивающие элементы , , которые используются для паузы между отдельными упражнениями или для вдоха и выдоха. Если в песне также есть запоминающаяся и мотивирующая лирика, это может улучшить ваше настроение, чтобы выступить еще лучше.

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты , , когда человек занимается упражнения с низкой или средней нагрузкой . Кроме того, музыка отвлекает ваше внимание от боли , через конкурентные сенсорные стимулы, потому что легче забыть боль или усталость , когда вы слушаете свою любимую музыку.

Музыка также может вызывать чувство счастья и изменять мыслительные процессы . Этот психологический эффект проявляется в изменениях уровня гормонов . Например, недавнее исследование показывает, что люди слушают приятную и любимую музыку во время тренировки имел более высокий уровень серотонина, известный как «чувствующий хороший гормон». Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировки будет не только даст вам лучшие результаты, но и наполнит вас ощущением счастья.

Отслеживайте свой прогресс

Это не так достаточно сфотографировать и разместить их в социальных сетях. Чтобы полностью мотивировать себя на следующую тренировку, вы должны вести дневник своего прогресса . Особенно, если вы работаете дома, в одиночестве, без присутствия опытных тренер . Чтобы выяснить, какие упражнения вам подходят , в какой день вы показали лучшие результаты и сколько килограммы, которые вам удалось сбросить , вы должны правильно записывать каждую тренировку. Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

• вес после тренировки
• план диеты в течение дня
• измерение некоторых областей — диаметр бицепса, груди, живота, бедер, бедер и т. д.
• чувства до тренировки
• чувства после тренировки
• план тренировки
• количество сожженных калорий

Путем отслеживания этих критериев вы сможете определять свой прогресс с течением времени, видеть ошибки, которые вы делаете или наоборот, найдите свои сильные стороны . Если вы увидите свой прогресс, мотивация к тренировкам определенно возрастет . Вы можете обратиться к уже подготовленным дневникам или тетрадям для фитнеса , , которые обычно содержат также различные советы по фитнесу, полезные рецепты или мотивационные цитаты.

Измените свою тренировку

Как если бы вы начали Чтобы тренироваться с профессиональным тренером , , также во время домашней тренировки вы не должны фокусироваться только на одном типе тренировки . Это может тогда случится так, что вы быстро устанете и ваша мотивация к спорту исчезнет. Лучший способ улучшить свою домашнюю тренировку и влюбиться в нее — регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силу, кардио и спокойную тренировку. Поэтому вы должны спланировать, какой день будет посвящен силовым упражнениям , таким как подъем гантелей или упражнения с собственным весом, например приседания. , приседания или отжимания. Следующий день должен быть посвящен кардио-упражнениям , , которые действительно предлагают богатые возможности выбора . Вы можете попробовать HIIT-тренировки, катание на велотренажере на велотренажере, пилатес, зумбу или различные другие танцевальные тренировки. В спокойные дни вы должны сосредоточиться на правильном растяжении или на успокоении тела и ума с помощью упражнений йоги или медитации . Так же, как разнообразие в диета радует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок радует ваше тело и разум .

Преимущества регулярных упражнений

В конце мы подготовили для вас краткий обзор основных преимуществ , , которые приносят регулярные упражнения, и которые также являются главной движущей силой вашей мотивации . Регулярные физические упражнения:

• • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое кровяное давление,
  • улучшает настроение и психическое здоровье,
  • обеспечивает лучший сон и меньшие колебания энергии в течение дня,
  • улучшает сексуальную жизнь,
  • оказывает положительное влияние на деятельность мозга,
  • повышает физическую форму и помогает сбросить вес,
  • замедляет процесс старения,
  • укрепляет и тонизирует вашу фигуру,
  • повышает самооценку — уверенность в себе,
  • поддерживает здоровье тела и ума.

Тестостерон и прогестерон чаще всего связаны с мужской и женской фертильностью, которая, конечно, правда. Однако в дополнение к этой функции тестостерон также необходим для роста мышц и поддержания оптимального веса. Помимо поддержки беременности, прогестерон также влияет на метаболизм.Узнайте о роли этих важных гормонов и о том, как поддерживать их на нормальном уровне.

Гормоны, тестостерон и прогестерон

Эндокринная система относится к системам человеческого тела и включает в себя железы, , чья роль заключается в производить гормоны. В теле есть несколько желез, например щитовидная железа, поджелудочная железа, или яички и яичники . Они производят определенные гормоны, работа которых заключается в передавать информацию для определенной части тела. Они проходят через кровоток в определенные части тела «дать команду» ткани «когда, что и как долго». Их деятельность очень важна для организма, они участвуют в нескольких процессах, и их плохое функционирование может иметь серьезные последствия. Потому что они контролируют метаболизм, настроение или воспроизведение, их дисбаланс может привести к бесплодие, увеличение веса или диабет. К важным гормонам относятся тестостерон и прогестерон, которые не являются единственными гормонами, ответственными за мужскую и женскую фертильность.

Тестостерон

Тестостерон — это гормон, который часто считается исключительно мужским, но небольшое количество тестостерона является также присутствует в женщинах . Это гормон, классифицируемый как андрогены, группа гормонов, которые влияют на сексуальную жизнь, чувствительность к инсулину, но также структура тела и метаболизм.

Тестостерон в правильном количестве необходим человеку, потому что он влияет не только на половое влечение и производство спермы. Он также контролирует распределение жира, костная масса, производство красных кровяных телец и очень важная функция — размер и сила мышц.

Он формируется в основном в гонады, у мужчин в testes и у женщин в яичники. ячейки Лейдига в яичках несут основную ответственность за выработку тестостерона у мужчин. Кроме того, небольшая часть тестостерона вырабатывается в обоих полах и в надпочечниках. Тестостерон имеет решающее значение для мужчины, потому что он присутствует в производстве спермы, и его дефицит может привести к мужскому бесплодию. Хотя тестостерон в первую очередь связан В отношении сексуальной активности и фертильности статья будет сосредоточена на ее значении для мышечной массы.

Прогестерон

Прогестерон — женский гормон, который принадлежит к стероидным гормонам называется прогестагены. Это одна из двух женских половых гормонов,  точнее менее известный, потому что эстроген также, вероятно, известен мужчинам. Прогестерон производится в яичниках, в основном в части, называемой желтое тело, во второй половине менструального цикла. Желтое тело является временной железой разорванного яичника фолликул. Это может показаться немного техническим, но этот фолликул охватывает яйцо, когда оно высвобождается во время овуляции.

Влияние тестостерона и прогестерона на мышцы

Низкий уровень тестостерона у мужчин и высокий уровень у женщин имеет неблагоприятный эффект на теле. У мужчин низкие уровни тестостерона влияет на структуру тела. Они могут включать в себя увеличение жира и всего вес, нечувствительность к инсулину, увеличение числа заболеваний, связанных с уровнями глюкозы в крови или уменьшение расхода калорий. Из этого следует, что тестостерон оказывает существенное влияние на мужской обмен веществ. Тестостерон оказывает влияние на рост мышечной массы, , что полезно для увеличения силы и контроля над весом тела.

В исследовании 1989 года изучалось влияние тестостерона вкл. мышечная масса и синтез мышечного белка путем администрирования тестостерон энантат до 9 участников в течение 12 недель. Согласно результатам, тестостерон увеличивал синтез белка у всех субъектов в среднем на 27%. Исследования показывают, что тестостерон вызывает увеличение мышечной массы из-за увеличения синтеза мышечного белка.

Согласно исследованию 2001 года, добавление тестостерона может увеличить мышечную массу у мужчин с низким уровнем тестостерона. Также указывается, что неясно, может ли его дополнение улучшить качество жизни связано со здоровьем. Тестостерон увеличивает максимальную мышечную силу в зависимости от дозы, что может иметь значение в случае пауэрлифтинг. В то же время следует добавить, что значимость из тестостерона для улучшения производительность во время выносливости не было продемонстрировано. Таким образом, нет сомнений в том, что тестостерон важен для наращивания мышечной массы. Также интересно отметить, что механизмы , с помощью которых тестостерон способствует наращиванию мышечной массы неизвестны.

Низкий и высокий уровень тестостерона

Слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона, очевидно, влияет на здоровье человека. Количество тестостерона уменьшается в течение жизни человека; его самые высокие значения находятся около возраста 20 лет. средний мужчины в возрасте обычно имеют потерю 1% тестостерона в год.

Низкий уровень тестостерона связан с проявлениями, включая:

• потеря мышечной массы
• низкое либидо, которое связано с низким количеством сперматозоидов, сокращением яичек и бесплодием
• выпадение волос

Высокий уровень тестостерона уровни могут проявляться, например:

• сокращением яичек и уменьшением количества направлений (да, как на низких, так и на низких на высоком уровне)
• увеличение мышечной массы
• бессонница и головные боли
• перепады настроения и агрессивное поведение
• прыщи

К сожалению, мужчины теряют свой естественный уровень тестостерона с возрастом. Однако есть несколько советов о том, как поддерживать свой адекватный уровень:

1. Поддерживайте свой вес — Большой объем жира связан с более низкими уровнями тестостерона, но это не означает что вам следует голодать для поддержания правильных уровней. Различные низкокалорийные диеты и преднамеренное голодание могут иметь аналогичные негативное влияние как переедание.
2. Помните о стрессе — Хроническое напряжение — это еще один « Злоба »для вашего тестостерона. Имейте в виду, однако, что причины хронического стресса также включить перетренировку. Тем не менее, противоположный эффект имеет острое напряжение, например требующее обучения с большим объемом. Вы можете быть удивлены, но даже повышенная тренировка на выносливость не является Точно полезно для тестостерона. Легкая тренировка на выносливость практически не влияет на тестостерон, но переусердствовать это с этим типом упражнения может иметь негативное влияние.
3. знать об алкоголе — чрезмерное употребление алкоголя является врагом поддержания тестостерона, поэтому подумайте, не являются ли ваши вечерние планы причиной потенциально низких уровней тестостерона.
4. Высыпайтесь — если вы хотите поддерживать правильный уровень тестостерона, также выспитесь — 7-8 часов. Недостаточный сон влияет на уровень гормонов в организме человека.
5. Попробуйте пищевые добавки — Достаточно витамин D или цинк может повысить уровень тестостерона. D -аспарагиновая кислота (DA A) , природная аминокислота с возможностью повышения уровня тестостерона содержится в бобовых и орехах. Благодаря снижению уровня кортизола на него также влияют ashwagandha , известный в древнеиндийской медицине. Еще одна полезная трава — Tribulus ( Tribulus Terrestris ), очень популярный фрагмент растения, известного как Привязка к земле.

Низкий и высокий уровень прогестерона

Тестостерон важнее для мужчин и прогестерон для женщин. Следовательно, надлежащие уровни прогестерона могут не беспокоить мужчин, при условии дисфункция надпочечников не подозревается. Прогестерон обычно не тестируется на мужчинах, и его типичные уровни меньше 0,20 нг / мл. Уровни прогестерона измеряются у женщин, и существует несколько причин для их тестирования, например определение причины бесплодия, диагностика заболеваний надпочечников, или определить, происходит ли овуляция. Количество прогестерона у женщин варьируется с менструальной функцией цикл. Женщины с низким уровнем прогестерона могут испытывать трудности зачатие и беременность.

Низкие уровни прогестерона у женщин может проявляться как перепады настроения, мигрени или нерегулярные менструальные циклы. В случае попыток зачать проблема дефицита прогестерона может быть проблемой, и в этом случае гормональная терапия можно использовать. Это может помочь с более толстой оболочкой матки и более высоким уровнем прогестерона, с помощью различных продуктов, таких как кремы или гели. Кроме того, низкий уровень прогестерона может быть признаком того, что у яичника есть проблема с выпуском яйца во время овуляции. Эта проблема возникает, например, у женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников.

Помимо гормональной терапии, вы можете попробовать природные пути для увеличения прогестерона, например контроль стресса. Старайтесь быть спокойными, потому что во время стресса организм выделяет гормон стресса кортизол вместо прогестерона. Вы также можете увеличить количество прогестерона путем увеличения потребления определенных питательные вещества, такие как витамины B и C . Другой совет: есть пищу, содержащую цинк.

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может восстановить достаточно. Это особенно важно для спортсменов, , потому что тренировка утомляет тело , а мышцам требуется время для обновления сами по себе в дополнение к питательным веществам. Узнайте о важности сна , его частях, а также о преимуществах для мышц и советах о том, как их улучшить.

Почему мы спим?

Для выживания нужно получать питательные вещества и жидкости , но среди основных потребностей человека также есть сон. Мы тратим около треть нашей жизни в постели, и попытка избежать сна сначала приведет вас к психотическому состоянию , а затем приведет к смерти . Рэнди Гарднер, , который, кстати, еще жив, держит рекорд в своем долгом бессонном периоде. Рэнди удалось не спать в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление , его речь была неразборчиво , и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако остается интересный факт, что даже после более чем 60 лет исследования сна , один вопрос по-прежнему остается без ответа для ученых — Почему мы спим?

Ученым известны процессы , которые происходят во время сна , а также преимущества качественного сна. Самая причина почему человек попадает в странное состояние гибернации, в котором он даже мечтает при жизни , пока неизвестно . Чтобы быть точным, не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего выживания. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают после нескольких дней без сна. Крысы , которые умирают в течение трех недель в отсутствие сна немного лучше.

 

Что происходит с нами, пока мы спим?

Части сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, спать и снова просыпаться. Во время сна человеческий мозг проходит через циклы , которые имеют несколько фаз , и происходят разные вещи. Один такой цикл длится приблизительно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяется в течение периода сна от 7 до 9 часов .

• Три NREM и один REM фазы чередуются в течение одного цикла.
• NREM (не быстрое движение глаз) — также известный как не-REM, является частью цикл сна до фазы REM. NREM делится на 3 фазы, которые отличаются по глубине. Во время фазы NREM глаза остаются спокойными , и тело может двигаться.
• REM (быстрое движение глаз) — составляет приблизительно 25% от общего количества сна, и является глубокая степень сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, и происходит только движение глаз. Этот раздел переносит информацию из краткосрочной в долговременную память.

NSF (Национальный фонд сна) классифицирует цикл сна на следующие фазы:

1. N1 не-REM (ранее этап 1) — это самая мелкая часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет примерно на 2-5% цикла сна, в то время как N1 замедляет пульс, движение глаз и сердечную деятельность. Считается, что переходный период между сонливостью и бодрствованием является переходным.
2. N2 non-REM (ранее стадия 2) — фаза между мелким и глубоким сном, это самая длинная часть цикл, который составляет около 45 — 60%. В наблюдается снижение температуры, расслабление мышц и пульс в организме.
3. N3 non-REM (ранее стадии 3 и 4) — также называется «дельта-сон». Это начало глубокого сна, когда мозговые волны еще больше сокращаются, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На этот этап приходится примерно 40% сна, во время которого регенерируются клетки, ткани и мышцы, и тело пополняет энергию.
4. REM — представляет 20-25% сна , во время которого активность мозга, частота сердечных сокращений и также учащение дыхания. Фаза REM начинается приблизительно Через 90 минут после того, как вы заснете, мозг обрабатывает информацию , пока он видит сны во время фазы быстрого сна .

Важность сна для здоровья

Пока вы спите, вы Отдыхайте и набирайтесь сил на следующий день, но это только общая отправная точка. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Для всех этих случаев мы приводим наиболее важные причины для здоровья , почему вы должны хорошо выспаться ночью.

1. Улучшение спортивных результатов

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, но это также относится и к наоборот. Мы часто замечаем продолжительность и тип тренировок, диету и др. важные атрибуты наших спортивных кумиров. Задумывались ли вы, как долго спортсмены спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна — идеальное время для взрослого , но это важно для спортсменов спать немного дольше. Независимо от вашего увлечения спортом, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких областях. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок , скорости , энергии , координации и в то же время сон укрепляет ваши умственные функции . Согласно исследованию, проведенному в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением немедленных решений , в то время как расслабленные субъекты показали повышение точности .

Конечно, мы не хотим побуждать вас спать дольше, но это всего лишь краткий список лучшие спортсмены, для которых адекватный сон очень важен.

• Леброн Джеймс (12 часов)
• Роджер Федерер (11-12 часов)
• Линдси Вонн (минимум 10 часов)
• Усэйн Болт (8-10 часов)
• Рафаэль Надаль (9 часов)
• Мария Шараповова (8-9 часов)

2. Уровень сахара находится под большим контролем

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора диеты и физической активности, но также от сна . Уровень глюкозы падает во время глубокого сна , без достаточного количества сна вы в основном не позволяете своему организму «отдохнуть» . Не поворачивая его «Включается и выключается», нашему организму труднее реагировать на уровень сахара и потребности наших клеток. Исследование 1999 года посвящено влиянию недосыпания на молодых мужчин. Сокращение сна до 4 часов в течение 6 ночей подряд привело к появлению симптомов преддиабета . Однако симптомы исчезли через неделю восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на влияние лишения сна и возникновение диабета 2 типа . Это означает, что короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям.

3. Изменение общего веса

Причиной увеличения веса может быть недостаток физических упражнений , выбор неподходящей пищи , а также плохой сон . Согласно научным статьям, это связано с «отклоненным» уровнем гормонов в мозге. Хроническое недосыпание вызывает более высокие уровни грелина (гормон, повышающий аппетит) и более низкие уровни лептина (гормон, подавляющий аппетит).

4. Эмоциональные проблемы

Вы наверняка не удивлены тем, что отсутствие сна также связано с эмоциями . Утомленный человек раздражен, и тот, кто выспался, определенно не чувствует себя плохо. Но речь идет не только о счастье, потому что сон не только нарушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. В отсутствие сна у вас могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческие выражения и эмоции . Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться в обществе. Долгосрочные проблемы со сном могут привести к эмоциональным расстройствам .

Научно доказано, что до 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном . Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже связан с повышенным риском суицидальных тенденций. Управление вашими ежедневными обязанностями является сложной задачей, но сон поддержит не только физическую, а также психическое здоровье.

Влияние сна на мышцы

Влияет на сон целый ряд систем в организме человека, поэтому процессы, происходящие во время сна, логически влияют на мышечную массу . Надлежащая тренировка и потребление питательных веществ недостаточны для адекватных результатов, организму необходимо регенерировать и обрабатывать прогресс . Лучший способ расслабиться — это уснуть как для роста мышечной массы , так и для повышения производительности.

Гомон сна и роста

Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются , организм вырабатывает гормон роста , и если вы потакаете белкам перед сном, происходит их синтез. Гормон роста является одним из наиболее важных компонентов, которые присутствуют в росте и восстановлении мышц. Вы знаете суть синтеза белка, организм поглощает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их для построения тканей. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму необходим гормон роста для этого процесса.

Поскольку он смывается во время сна, вы фактически саботируете свои тренировки и потребление питательных веществ из-за нехватки времени в постели. Конечно, гормон роста также выделяется во время тренировок, но до 75% выделяется во время тренировок. спать. Основное время, в которое вырабатывается гормон роста, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются.

Хотите ли вы дополнительно стимулировать выведение гормона роста ? Это может помочь, если вы употребляете комбинацию белка и углеводов за 30 минут до и после силовых тренировок . Если вы знаете этот «трюк» или собираетесь его попробовать, сообщите нам об улучшении , которое оно вызвало.

Сон и тестостерон

Чтобы обеспечить свое тело с достаточным количеством сна в дополнение ко всем вашим обязанностям не легко, но очень важно. Это особенно верно, если вы заботитесь о поддержании мышц и росте . Тестостерон является еще одной причиной, помимо гормона роста . Действительно, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона . В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, когда время их сна сокращалось.

Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели . Это снижение привело к потере 10-15% тестостерона . Как видите, даже короткий период депрессии сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц , но и на сжигание жира . Жаль снижать уровень тестостерона из-за плохого сна, потому что мы естественным образом теряем его при жизни. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, примерно на 1-2% в год . [18] [19]

Хотите узнать больше о влиянии низкого уровня тестостерона? Получить всю необходимую информацию в нашей статье — Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ним бороться.

Как сделать Как лучше спать?

Лучший и продолжительный сон — это, конечно, желание многих из нас, но это не так просто. Вечером мы приносим наши проблемы, заботы и стресс от целого дня в нашу постель. Возможно, вы также оцените новые ощущения и информацию в последние минуты перед сном. Определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно:

1. Кофеин — утренний кофе, очевидно, не влияет на вечерний сон, но потребление в более поздние периоды дня может быть проблемой. Кофеин — это хорошо известный и потребляемый стимулятор , который улучшает внимание, повышает настороженность и стимулирует нервную систему. Он остается в крови в течение 6-8 часов , поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на качество сна.

2. Упражнения — тренировки в течение дня могут утомить тело и улучшить сон. Аэробные упражнения , в частности, являются доказательством, но тренировка в поздним вечером может иметь противоположный эффект.

3. Алкоголь — употребление алкоголя кажется хорошим решением для засыпания, но оно имеет прямо противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста , вызывает храп или апноэ во сне . Алкоголь влияет на уровень сна, тем самым нарушая наш сон. Выпить бокал вина вечером может не быть проблемой, но если вы выпили несколько напитков вечером, не удивляйтесь, когда просыпаетесь ночью.

4. Смотреть телевизор в постели — кто-то, кто смотрит телевизор вечером, может помочь им заснуть, но также может удерживать их внимание. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул удерживать внимание вместо того, чтобы готовиться ко сну. Другой проблемой может быть яркость , поэтому рекомендуется выключить телевизор и все яркие огни как минимум 2 часа перед сном.

5. Спящая среда — сама кровать и ее окружение также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставов, позвоночника и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Рекомендуется менять матрас и постельное белье примерно каждые 5 — 8 лет .

Пищевые добавки для лучшего сна

Различные пищевые добавки также можно использовать для успокоить тело и вызвать сон. Не волнуйтесь, сегодня существуют натуральные добавки, которые не вызывают привыкания. Однако всегда необходимо прочитать листовку на упаковке и узнать их дозировку, прежде чем начать ее использовать. В настоящее время существует широкий спектр поддерживающих добавок, мы представляем вам самые известные и популярные [20] [21] [22] [23] [24]

• Травяные добавки — среди растений, которые поддерживают сон, принадлежат л . мститель и гинкго билоба , которые оказывают расслабляющий эффект на ваш организм, улучшая сон. Растения, улучшающие сон, также включают в себя корень валерианы лекарственной , который помогает спать, а также улучшает качество сна.
• Мелатонин — . Гормон мелатонин естественно содержится в организме человека , и его роль заключается в том, чтобы инструктировать мозг спать. Принимая мелатонин в качестве добавка помогает при смене часовых поясов, проблемах со сном, или трудностях с изменениями. Он улучшает REM и NREM фазу сна , а также общую продолжительность.
• CBD — каннабидиол — это натуральное вещество, обладающее успокаивающим и снижающим стресс эффектами. CBD получен из каннабиса , и вам определенно не нужно беспокоиться о психотропных эффектах , связанных с марихуаной, содержащей ТГК.
• Аминокислоты — глицин, L-теанин, триптофан или ГАМК — это аминокислоты, которые могут помочь вам заснуть. Глицин улучшает качество сна , а L-теанин способствует расслаблению и сну. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая может улучшить качество сна и ускорить засыпание. GABA (или гамма-аминомасляная кислота ) естественным образом обнаруживается в мозге, его роль заключается в снижении возбудимости нейронов , но он также обладает способностью улучшать и продлевать сон.
• Минералы — магний, железо и кальций относятся к числу минералов, которые влияют на успокоение организма и улучшают качество сна. Магний помогает производить мелатонин, , а также успокаивающая мышечная ткань . железо связана с передачей кислорода клеткам и тканей в организме, но дефицит железа является одной из основных причин синдрома беспокойных ног. Эти трудности создают постоянную потребность двигать ногами даже ночью, вызывая проблемы со сном. Минералы, влияющие на качество сна, включают в себя кальций , поскольку он помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина.

На рынке представлено много продуктов, содержащих один из элементов , которые улучшают качество сна. Однако есть также смеси , содержащие несколько активных веществ , например Sleep & Relax , в которых вы найдете ГАМК , L-триптофан , 5-HTP или теанин . Выбираете ли вы однокомпонентные добавки или более сложные продукты, наиболее важным является их воздействие на организм и улучшение сна.

Тренировки , диета и сон являются тремя наиболее важные предпосылки для здоровья и фитнеса целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, теперь вы знаете, где была проблема. Без сна невозможно полностью восстановить тело и улучшить нашу форму.

До недавнего времени глютен был неизвестным термином для большой части населения, но осведомленность о глютене возрастала с увеличением числа случаев целиакии и безглютеновой диеты. Продукты без глютена востребованы в основном по причинам здоровья , а также в целях улучшения своего рациона. В этой статье вы узнаете, что такое глютен, непереносимость глютена, что означает безглютеновая диета, и подходит ли безглютеновая диета для людей, не страдающих глютеновой болезнью.

Что такое глютен ?

Происхождение w ord gluten можно найти в латыни (glutin -), что означает «клей» , или в французском названии 17-го века для «Липкое вещество». Глютен является основным хранилищем белков пшеницы, , но это смесь сотен связанных белков . , Подобные репозитории также можно найти в нескольких злаках  :

• овес — авенин
• ячмень — гордеин
• ржи — секалин

Однако имя глютен используется для всех типов указанных хранилищ зерновых белков. Основную часть глютена составляют белки глютенин и глиадин, и именно глиадин ответственен за отрицательный эффект глютена на организм человека. Это гликопротеин в глютене, найденный в пшенице, овсе, ячмене и других злаках. Именно целиакия и люди, страдающие от болезни Крона , чувствительны к этому белку. 

Проблемы с глютеном пищеварение

Безглютеновая диета — это диета, в которой употребляются безглютеновые продукты . Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии , но это связано с несколькими заболеваниями и непереносимостью.

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием , при котором тонкая кишка с Клетки вторгаются в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает приблизительно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. 

В США около 1 из 133 человек страдают целиакией, что составляет приблизительно 2,5 миллиона человек от общей численности населения. 331 миллион. Единственный способ лечения целиакии — это строгая безглютеновая диета. Целиакия является не только ограничением потребления глютена, но и недостаточной абсорбции питательных веществ в кровоток приводит к анемии, снижению веса или замедленному росту. Помимо раздражения тонкой кишки, потребление глютена у больных целиакией вызывает ряд других осложнений:

• остеопороз
• рассеянный склероз
• стерильность
• тиреоидит

Не целиакия чувствительность к глютену

Это проявление повышенной чувствительности к глютену , которое имеет несколько отрицательных проявлений, похожих на целиакию,, но результаты теста не показали целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности сокращенное название NCGS (не -чувствительность к глютену глютена) . Открытие NCGS произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии. болезнь 40 лет назад. В настоящее время очень мало информации об этом типе нетерпимости, и единственный способ устранить чувствительность — это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина может быть мультисистемной, и существует большое разнообразие проявлений, связанных с NCGS.

Работать должным образом не так просто, как думают многие. Во время обучения люди могут совершать ошибки , которые в лучшем случае могут привести к отсутствию или минимальным результатам. В худшем случае обучение может принести больше вреда, чем пользы, и действительно может причинить вред. Ваше здоровье. В этой статье мы покажем вам лучший случай, общую проблему для многих спортсменов и активных людей, и проблема заключается в недостаточном результате от тренировок .

Вы узнаете о наиболее частых ошибках, которые люди допускают во время тренировок, и мы покажем вам советы по улучшению ваших результатов . Если вы уже находитесь в стадии демотивации из-за стагнации во время упражнений, не позволяйте членству в тренажерном зале падать в пыль, продолжайте и ищите способ улучшения с нами.

В жизни цели и планы очень важны, и, как вы наверняка знаете, физические упражнения не являются исключением. Общее усилие, мотивация и тяжелая работа определенно должны быть направлены куда-то, и тогда вы можете предложить путь, основанный на вашей цели. Первая фундаментальная проблема , с которой мы часто сталкиваемся, — это цели, особенно общие. Если вы говорите, что тренируетесь по шесть штук на животе, эта цель может никуда тебя не приведет. Поэтому важно установить 2 типа целей:

Краткосрочные цели могут быть контролируется на регулярной основе, и они мгновенно заставят вас двигаться к вашей долгосрочной цели. Вам не нужно быть опытным тренером или спортивным специалистом, чтобы иметь возможность установить подходящую цель. Он должен содержать одну ключевую особенность — специфичность. Поэтому превратите общую цель в конкретную цель и полностью измените свой взгляд на обучение. Хотите увидеть пример?