Опубликовано Оставить комментарий

11 советов, как мотивировать себя на домашнюю тренировку

Хотите начать заниматься дома, , но не знаете, как себя подтолкнуть сделать это? Может быть, вы просто не хватает мотивации ! . Прочитайте 11 советов, как мотивировать себя на домашнюю тренировку и какие факторы влияют на ваше настроение для занятий спортом или замедлить свой прогресс .

11 советов, как мотивировать себя на тренировку

Мотивация — это психологический процесс , который активизирует поведение человека и определяет его направление. Так называемая внутренняя движущая сила , приводит к удовлетворению неудовлетворенных желаний . Проще говоря Это желание чего-то достичь. Итак, давайте посмотрим, как мотивировать себя на достижение целей в фитнесе и начать настройку на домашнюю тренировку.

Ставьте конкретные, но реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках сбросить вес или улучшить свои спортивные результаты, в том числе вещи, потому что они ставят слишком нереалистичные цели . Можно сказать, что я потеряю 2 килограмма в месяц или я потеряет 20 кг в месяц. Также можно выбрать три раза в неделю в течение 30 минут и 6 раз в неделю в течение 120 минут . Если ваши нереальные цели не будут достигнуты, вы начнете демотивироваться, и неудача отрицательно скажется на вашей мотивации . Установите конкретные цели, которые физически и умственно достижимы . Попробуйте планировать в короткие сроки т-термин , особенно если вы только начинаете заниматься спортом дома. У вас будет не только представление о том, насколько хорошо вы выполняете свои обязательства , но вы будете гораздо более мотивированы. Начните медленно, пробуйте дома и затем постепенно увеличивайте свои требования . [2] [3]

Создать план тренировки

Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, достигая Ваши цели будут труднее без тренировки плана . Если вы планируете сбросить вес, набраться сил или мышц , вам следует подготовить график тренировок и набросок еженедельных тренировок. Спасибо к этому вы будете правильно видеть, что вас ждет, вы можете подготовиться к этому заранее, и если вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировкам, ваша мотивация будет еще сильнее. Чтобы создать наилучший возможный план тренировки, вы должны выполнить следующие 7 шагов: [1]

  1. установить измеримую цель
  2. выберите структуру тренировки
  3. выберите правильные упражнения и приведите их в порядок
  4. выберите количество повторений и подходов
  5. создайте комбинацию упражнений
  6. на основе этих шагов создайте план тренировок
  7. планируйте периодичность тренировок

Для получения дополнительной информации Об этих шагах и правильном составлении плана тренировок читайте в нашей статье Как создать качественный план тренировок — советы, обучение, наиболее распространенные ошибки.

11 tips how to motivate yourself to workout

Оборудуйте свой домашний спортзал

Не у всех есть возможность пойти в спортзал , и, возможно, кому-то не нравится, когда другие смотрят на него во время тренировки. В этом случае домашняя тренировка является идеальным выбором. Чтобы найти мотивацию в себе , вы также должны адаптировать свою среду к ней. Исследования показали, что мотивация к домашней тренировке удвоится, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовым фитнес-оборудованием. В вашем снаряжении вы не должны отсутствовать: [2]

  • коврик для йоги — благодаря этому тренировка станет более комфортной, а также поможет предотвратить травмы и неприятные синяки.
  • колесо ab — во время тренировки он может задействовать все мышцы от спины до икры. Он в основном используется для брюшных упражнений.
  • fit ball — вы можете использовать его для укрепления всего тела и улучшения его устойчивости, баланса и правильной осанки.
  • полосы сопротивления и экспандеры — они используются для укрепления грудных, седалищных и брюшных мышц, а также мышц ног и спины. Вы будете тренировать все тело с этим!
  • прыжки со скакалкой — прыжки со скакалкой благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему.
  • пенный ролик — помимо массажа напряженных мышц, вы можете использовать это для тренировки седалищных мышц, спины или может быть частью доски или приседаний.
  • гантели — вы можете использовать их для различных упражнений, благодаря им вы будете особенно укреплять бицепс, трицепс, мышцы плеч или спины мышцы. Если у вас их нет дома, вы можете заменить их полными бутылками воды.

Equip your own home gym

Обеспечьте конфиденциальность и спокойную обстановку

Так же, как вам нужно тихо во время работы , вы должны обеспечивать спокойную обстановку также во время тренировки . Это момент, который предназначен только для вас, и вы должны адаптировать к нему свое физическое и психическое настроение. Определенно, дети не должны бегать вокруг вас во время тренировки, ваш партнер не должен обременять вас ненужными вопросами , и вы должны быть одни в комнате. Когда вы обеспечите конфиденциальность и спокойную обстановку, мотивация к занятиям будет сильнее, и вы будете выступать намного лучше , , поскольку ваш ум будет сосредоточен только на тренировках и не мешать . Лучше всего убрать свой мобильный телефон. Убедитесь, что никто не побеспокоит вас, и вы не прервете тренировку, побежав к телефону. Может случиться так, что вы получите интересное сообщение и не вернетесь к тренировке . [ 3] [4]

Ensure your privacy and quiet environment

Носите спортивную одежду

Спортивная одежда выполнять несколько функций во время тренировки. Вы не только будете выглядеть стильно, это поможет:

  • предотвратить травмы — многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой , Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале, дома или решили заняться спортом на улице, ваша одежда должна быть адаптирована к окружающей среде. Вы должны защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Вы также не должны быть босиком во время домашней тренировки, но ваши ноги должны быть защищены достаточно прочной обувью.
  • повышайте уверенность в себе — все равно, начинаете ли вы тренировку, одетую в старую футболку и спортивные штаны, или носите леггинсы, спортивные брюки, футболку и другие спортивные принадлежности. одежда. Их крой и материал адаптированы для эффективного отвода пота и укрепления мышц. Кроме того, вы будете чувствовать, как будто вы были в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активной тренировке. Проще говоря, если вы увидите себя в зеркале, насколько хорошо вы будете выглядеть в одежде для фитнеса, ваша мотивация к тренировке будет сильнее. [3] [4]

Wear sports clothes

Продемонстрируйте свою фотографию в социальных сетях

Социальные сети и сети, несомненно, оказывают ряд негативных воздействий на нас , , но, с другой стороны, они используются как отличный мотиватор для тренировок , , что вы обязательно должны использовать в своих интересах. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивируют работать . Достаточно, если вы будете хвастайтесь своей фотографией с тренировки или после тренировки в любом из социальных сетей среди своих друзей или даже незнакомцев. Реакция людей на то, как вы пытаетесь сбросить вес или укрепить мышцы , обычно очень обнадеживает. Вы даже можете присоединиться к различным фитнес-сообществам , , которые в основном сосредоточены на повышении уверенности в себе и мотивации к тренировкам. Таким образом, вы можете отслеживать прогресс, достигнутый другими, что, несомненно, побуждает вас работать лучше и приводит к лучшим результатам . [3] [4] [5]

Show off your photo on social media

Воспроизведение правильной музыки

Прослушивание музыка во время тренировки может повысить качество тренировки, улучшить настроение и мотивировать выступить лучше. Музыка, предназначенная в основном для тренировок, имеет обычно сильный и ровный ритм , , который вы можете отслеживать своими движениями. Обычно он содержит также успокаивающие элементы , , которые используются для паузы между отдельными упражнениями или для вдоха и выдоха. Если в песне также есть запоминающаяся и мотивирующая лирика, это может улучшить ваше настроение, чтобы выступить еще лучше. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты , , когда человек занимается упражнения с низкой или средней нагрузкой . Кроме того, музыка отвлекает ваше внимание от боли , через конкурентные сенсорные стимулы, потому что легче забыть боль или усталость , когда вы слушаете свою любимую музыку. [7]

Музыка также может вызывать чувство счастья и изменять мыслительные процессы . Этот психологический эффект проявляется в изменениях уровня гормонов . Например, недавнее исследование показывает, что люди слушают приятную и любимую музыку во время тренировки имел более высокий уровень серотонина, известный как «чувствующий хороший гормон». Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировки будет не только даст вам лучшие результаты, но и наполнит вас ощущением счастья . [6] [7] [8]

Play the right music

Отслеживайте свой прогресс

Это не так достаточно сфотографировать и разместить их в социальных сетях. Чтобы полностью мотивировать себя на следующую тренировку, вы должны вести дневник своего прогресса . Особенно, если вы работаете дома, в одиночестве, без присутствия опытных тренер . Чтобы выяснить, какие упражнения вам подходят , в какой день вы показали лучшие результаты и сколько килограммы, которые вам удалось сбросить , вы должны правильно записывать каждую тренировку. [2] [3] Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

  • вес после тренировки
  • план диеты в течение дня
  • измерение некоторых областей — диаметр бицепса, груди, живота, бедер, бедер и т. д.
  • чувства до тренировки
  • чувства после тренировки
  • план тренировки
  • количество сожженных калорий

Путем отслеживания этих критериев вы сможете определять свой прогресс с течением времени, видеть ошибки, которые вы делаете или наоборот, найдите свои сильные стороны . Если вы увидите свой прогресс, мотивация к тренировкам определенно возрастет . Вы можете обратиться к уже подготовленным дневникам или тетрадям для фитнеса , , которые обычно содержат также различные советы по фитнесу, полезные рецепты или мотивационные цитаты.

Track your progress

Измените свою тренировку

Как если бы вы начали Чтобы тренироваться с профессиональным тренером , , также во время домашней тренировки вы не должны фокусироваться только на одном типе тренировки . Это может тогда случится так, что вы быстро устанете и ваша мотивация к спорту исчезнет. Лучший способ улучшить свою домашнюю тренировку и влюбиться в нее — регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силу, кардио и спокойную тренировку. Поэтому вы должны спланировать, какой день будет посвящен силовым упражнениям , таким как подъем гантелей или упражнения с собственным весом, например приседания. , приседания или отжимания. Следующий день должен быть посвящен кардио-упражнениям , , которые действительно предлагают богатые возможности выбора . Вы можете попробовать HIIT-тренировки, катание на велотренажере на велотренажере, пилатес, зумбу или различные другие танцевальные тренировки. В спокойные дни вы должны сосредоточиться на правильном растяжении или на успокоении тела и ума с помощью упражнений йоги или медитации . Так же, как разнообразие в диета радует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок радует ваше тело и разум . [2] [3]

Alternate your workout

Преимущества регулярных упражнений

В конце мы подготовили для вас краткий обзор основных преимуществ , , которые приносят регулярные упражнения, и которые также являются главной движущей силой вашей мотивации . Регулярные физические упражнения: [10]

    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое кровяное давление,
    • улучшает настроение и психическое здоровье,
    • обеспечивает лучший сон и меньшие колебания энергии в течение дня,
    • улучшает сексуальную жизнь,
    • оказывает положительное влияние на деятельность мозга,
    • повышает физическую форму и помогает сбросить вес,
    • замедляет процесс старения,
    • укрепляет и тонизирует вашу фигуру,
    • повышает самооценку — уверенность в себе,
    • поддерживает здоровье тела и ума.

Опубликовано Оставить комментарий

Как тестостерон и прогестерон влияют на потерю веса и рост мышц

Тестостерон и прогестерон чаще всего связаны с мужской и женской фертильностью, которая, конечно, правда. Однако в дополнение к этой функции тестостерон также необходим для роста мышц и поддержания оптимального веса. Помимо поддержки беременности, прогестерон также влияет на метаболизм.Узнайте о роли этих важных гормонов и о том, как поддерживать их на нормальном уровне.

Гормоны, тестостерон и прогестерон

Эндокринная система относится к системам человеческого тела и включает в себя железы, , чья роль заключается в производить гормоны. В теле есть несколько желез, например щитовидная железа, поджелудочная железа, или яички и яичники . Они производят определенные гормоны, работа которых заключается в передавать информацию для определенной части тела. Они проходят через кровоток в определенные части тела «дать команду» ткани «когда, что и как долго». Их деятельность очень важна для организма, они участвуют в нескольких процессах, и их плохое функционирование может иметь серьезные последствия. Потому что они контролируют метаболизм, настроение или воспроизведение, их дисбаланс может привести к бесплодие, увеличение веса или диабет. К важным гормонам относятся тестостерон и прогестерон, которые не являются единственными гормонами, ответственными за мужскую и женскую фертильность. [1] [2]

Тестостерон

Тестостерон — это гормон, который часто считается исключительно мужским, но небольшое количество тестостерона является также присутствует в женщинах . Это гормон, классифицируемый как андрогены, группа гормонов, которые влияют на сексуальную жизнь, чувствительность к инсулину, но также структура тела и метаболизм. [3] [4]

Testosterone and its function
История с укрепляющим здоровье тестостероном длиннее, чем вы думаете. Во-первых, он был частью «Эликсира жизни» Представленный на научной конференции в Париже в 1889. Это было исключительное вещество, которое улучшает психическое и физическое здоровье. Это современное чудо представляло собой смесь семян, кровь и жидкость из яичек собак и морских свиней. Кто знает, как клиенты отреагируют на такую ​​комбинацию сегодня. [9]

Тестостерон в правильном количестве необходим человеку, потому что он влияет не только на половое влечение и производство спермы. Он также контролирует распределение жира, костная масса, производство красных кровяных телец и очень важная функция — размер и сила мышц. Он формируется в основном в гонады, у мужчин в testes и у женщин в яичники. ячейки Лейдига в яичках несут основную ответственность за выработку тестостерона у мужчин. Кроме того, небольшая часть тестостерона вырабатывается в обоих полах и в надпочечниках. Тестостерон имеет решающее значение для мужчины, потому что он присутствует в производстве спермы, и его дефицит может привести к мужскому бесплодию. Хотя тестостерон в первую очередь связан В отношении сексуальной активности и фертильности статья будет сосредоточена на ее значении для мышечной массы. [4] [5]

Прогестерон

Прогестерон — женский гормон, который принадлежит к стероидным гормонам называется прогестагены. Это одна из двух женских половых гормонов,  точнее менее известный, потому что эстроген также, вероятно, известен мужчинам. Прогестерон производится в яичниках, в основном в части, называемой желтое тело, во второй половине менструального цикла. Желтое тело является временной железой разорванного яичника фолликул. Это может показаться немного техническим, но этот фолликул охватывает яйцо, когда оно высвобождается во время овуляции. [6] [7] [8]

Progesterone
Прогестерон в основном производится в яичниках , но также могут быть созданы надпочечниками и плацентой. Его функция в теле женщины состоит в том, чтобы регулировать менструацию и поддерживать ранние этапы беременности. Прогестерон также готовится тело для беременности, при условии, что яйцеклетка оплодотворена. Вы можете быть удивлены, но прогестерон не является чистым привилегия женщин и также формируется в мужском теле, в частности, в надпочечниках. функция прогестерона у мужчин связан с развитием спермы. Определенные гормоны важны преимущественно для мужчин или женщин, но это не означает, что в основном женский гормон не играет никакой роли в мужском организме, например, прогестерон. [6] [8]

 

Влияние тестостерона и прогестерона на мышцы

Низкий уровень тестостерона у мужчин и высокий уровень у женщин имеет неблагоприятный эффект на теле. У мужчин низкие уровни тестостерона влияет на структуру тела. Они могут включать в себя увеличение жира и всего вес, нечувствительность к инсулину, увеличение числа заболеваний, связанных с уровнями глюкозы в крови или уменьшение расхода калорий. Из этого следует, что тестостерон оказывает существенное влияние на мужской обмен веществ. Тестостерон оказывает влияние на рост мышечной массы, , что полезно для увеличения силы и контроля над весом тела. [9] [10]

В исследовании 1989 года изучалось влияние тестостерона вкл. мышечная масса и синтез мышечного белка путем администрирования тестостерон энантат до 9 участников в течение 12 недель. Согласно результатам, тестостерон увеличивал синтез белка у всех субъектов в среднем на 27%. Исследования показывают, что тестостерон вызывает увеличение мышечной массы из-за увеличения синтеза мышечного белка. [11]

Согласно исследованию 2001 года, добавление тестостерона может увеличить мышечную массу у мужчин с низким уровнем тестостерона. Также указывается, что неясно, может ли его дополнение улучшить качество жизни связано со здоровьем. Тестостерон увеличивает максимальную мышечную силу в зависимости от дозы, что может иметь значение в случае пауэрлифтинг. В то же время следует добавить, что значимость из тестостерона для улучшения производительность во время выносливости не было продемонстрировано. Таким образом, нет сомнений в том, что тестостерон важен для наращивания мышечной массы. Также интересно отметить, что механизмы , с помощью которых тестостерон способствует наращиванию мышечной массы неизвестны. [12]

Testosterone and its function
Тестостерон в организме влияет на несколько процессов; Помимо увеличения мышечной массы, это также влияет на контроль веса. Об этом свидетельствуют результаты исследования 2014 года, в котором изучалось важность лечения тестостероном в тучные и полные мужчины. Цель состояла в том, чтобы прояснить улучшение структуры тела, постоянную потерю веса, , а также увеличение мышечной массы и потерю жира. Согласно результатам, терапия тестостероном является эффективным способом похудеть у тучных мужчин с дефицитом тестостерона. Этот метод лечения обеспечивает значительное и устойчивое снижение веса, уменьшение окружности талии и ИМТ или снижение содержания жира и увеличение мышечной массы. [20]

Влияние прогестерона на рост мышц в в постменопаузе women было продемонстрировано в исследовании 2013 года. Согласно исследованию, он также увеличил активность гена (MYOD1), что полезно для наращивания мышечной массы. Целью исследования было оценить влияние половых гормонов на синтез мышечного белка и экспрессию генов на регулирующие рост факторы. Женщины до и после менопаузы были вовлечены в исследование. [13] [14]

Согласно согласно исследованию 1982 года, прогестерон влияет на метаболизм макронутриентов. Это приводит к гиперинсулинемии, и в то же время способствует хранению гликогена в печени. Гиперинсулинемия — это состояние, в котором уровень инсулина в кровь выше , чем обычно. Этот эффект, вероятно, связан с островками Лангерганса. Прогестерон уменьшает влияние инсулина на метаболизм глюкозы в скелете мышечная и жировая ткань. Однако самое главное, что он оказывает катаболическое влияние на метаболизм белка и способствует накоплению жира в организме. [16] [17]

Impact of progesterone on metabolism
Like тестостерон для мужчин, прогестерон является более доминирующим гормоном для женщин. Однако правда в том, что мужчинам также необходим прогестерон, , потому что это своего рода «аналог» и помогает действовать против эстрогена в мужском теле. Среди прочего, это предшественник тестостерона и уменьшается с возрастом с тестостероном, в то время как уровни эстрогена увеличиваются. Его дефицит у женщин может проявляться с депрессия, усталость или потеря мышечной массы и низкое либидо. Мужчины с дефицитом прогестерона находятся в повышенном риске для нескольких заболеваний, таких как остеопороз, артрит или рак простаты. Так же, как женщины имеют определенный уровень тестостерона, мужчины также имеют и даже нуждаются в прогестероне для полноценного функционирования организма. [15]

 

Низкий и высокий уровень тестостерона

Слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона, очевидно, влияет на здоровье человека. Количество тестостерона уменьшается в течение жизни человека; его самые высокие значения находятся около возраста 20 лет. средний мужчины в возрасте обычно имеют потерю 1% тестостерона в год. [18]

Низкий уровень тестостерона связан с проявлениями, включая [19] :

  • потеря мышечной массы
  • низкое либидо, которое связано с низким количеством сперматозоидов, сокращением яичек и бесплодием
  • выпадение волос

Высокий уровень тестостерона уровни могут проявляться, например, [19] :

  • сокращением яичек и уменьшением количества направлений (да, как на низких, так и на низких на высоком уровне)
  • увеличение мышечной массы
  • бессонница и головные боли
  • перепады настроения и агрессивное поведение
  • прыщи

К сожалению, мужчины теряют свой естественный уровень тестостерона с возрастом. Однако есть несколько советов о том, как поддерживать свой адекватный уровень [9] [21] [ 22] :

  1. Поддерживайте свой вес — Большой объем жира связан с более низкими уровнями тестостерона, но это не означает что вам следует голодать для поддержания правильных уровней. Различные низкокалорийные диеты и преднамеренное голодание могут иметь аналогичные негативное влияние как переедание.
  2. Помните о стрессе — Хроническое напряжение — это еще один « Злоба »для вашего тестостерона. Имейте в виду, однако, что причины хронического стресса также включить перетренировку. Тем не менее, противоположный эффект имеет острое напряжение, например требующее обучения с большим объемом. Вы можете быть удивлены, но даже повышенная тренировка на выносливость не является Точно полезно для тестостерона. Легкая тренировка на выносливость практически не влияет на тестостерон, но переусердствовать это с этим типом упражнения может иметь негативное влияние.
  3. знать об алкоголе — чрезмерное употребление алкоголя является врагом поддержания тестостерона, поэтому подумайте, не являются ли ваши вечерние планы причиной потенциально низких уровней тестостерона.
  4. Высыпайтесь — если вы хотите поддерживать правильный уровень тестостерона, также выспитесь — 7-8 часов. Недостаточный сон влияет на уровень гормонов в организме человека.
  5. Попробуйте пищевые добавки — Достаточно витамин D или цинк может повысить уровень тестостерона. D -аспарагиновая кислота (DA A) , природная аминокислота с возможностью повышения уровня тестостерона содержится в бобовых и орехах. Благодаря снижению уровня кортизола на него также влияют ashwagandha , известный в древнеиндийской медицине. Еще одна полезная трава — Tribulus ( Tribulus Terrestris ), очень популярный фрагмент растения, известного как Привязка к земле.
Low and high levels of testosterone

Низкий и высокий уровень прогестерона

Тестостерон важнее для мужчин и прогестерон для женщин. Следовательно, надлежащие уровни прогестерона могут не беспокоить мужчин, при условии дисфункция надпочечников не подозревается. Прогестерон обычно не тестируется на мужчинах, и его типичные уровни меньше 0,20 нг / мл. Уровни прогестерона измеряются у женщин, и существует несколько причин для их тестирования, например определение причины бесплодия, диагностика заболеваний надпочечников, или определить, происходит ли овуляция. Количество прогестерона у женщин варьируется с менструальной функцией цикл. Женщины с низким уровнем прогестерона могут испытывать трудности зачатие и беременность. [8] [23]

Низкие уровни прогестерона у женщин может проявляться как перепады настроения, мигрени или нерегулярные менструальные циклы. В случае попыток зачать проблема дефицита прогестерона может быть проблемой, и в этом случае гормональная терапия можно использовать. Это может помочь с более толстой оболочкой матки и более высоким уровнем прогестерона, с помощью различных продуктов, таких как кремы или гели. Кроме того, низкий уровень прогестерона может быть признаком того, что у яичника есть проблема с выпуском яйца во время овуляции. Эта проблема возникает, например, у женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников. [6] [23]

Помимо гормональной терапии, вы можете попробовать природные пути для увеличения прогестерона, например контроль стресса. Старайтесь быть спокойными, потому что во время стресса организм выделяет гормон стресса кортизол вместо прогестерона. Вы также можете увеличить количество прогестерона путем увеличения потребления определенных питательные вещества, такие как витамины B и C . Другой совет: есть пищу, содержащую цинк. [23]

Low and high levels of progesterone
Высокие уровни прогестерона не являются такой проблемой, поскольку они не вызывают проблем со здоровьем . Его количество естественным образом увеличивается во время беременности, но это также может происходить вследствие врожденной гиперплазии надпочечников. Гиперплазия надпочечников — это врожденное заболевание, которое вызывает высокий уровень мужские гормоны и низкий уровень кортизола. Эта болезнь приводит к последующему развитие мужских характеристик у женщин и раннее наступление половой зрелости для обоих полов. [6] [24]
Поддержание тестостерона и прогестерона уровней в норме имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения различных осложнений. Хотя оба гормона обнаруживаются как у мужчин, так и у женщин, тестостерон у мужчин и прогестерон у женщин играют доминирующую роль.
Опубликовано Оставить комментарий

Как улучшить сон и как это влияет на здоровье и рост мышц?

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может восстановить достаточно. Это особенно важно для спортсменов, , потому что тренировка утомляет тело , а мышцам требуется время для обновления сами по себе в дополнение к питательным веществам. Узнайте о важности сна , его частях, а также о преимуществах для мышц и советах о том, как их улучшить.

Почему мы спим?

Для выживания нужно получать питательные вещества и жидкости , но среди основных потребностей человека также есть сон. Мы тратим около треть нашей жизни в постели, и попытка избежать сна сначала приведет вас к психотическому состоянию , а затем приведет к смерти . Рэнди Гарднер, , который, кстати, еще жив, держит рекорд в своем долгом бессонном периоде. Рэнди удалось не спать в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление , его речь была неразборчиво , и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако остается интересный факт, что даже после более чем 60 лет исследования сна , один вопрос по-прежнему остается без ответа для ученых — Почему мы спим? [1] [2] [3]

Ученым известны процессы , которые происходят во время сна , а также преимущества качественного сна. Самая причина почему человек попадает в странное состояние гибернации, в котором он даже мечтает при жизни , пока неизвестно . Чтобы быть точным, не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего выживания. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают после нескольких дней без сна. Крысы , которые умирают в течение трех недель в отсутствие сна немного лучше. [2] [3]

 

Why do we sleep?

Что происходит с нами, пока мы спим?

Части сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, спать и снова просыпаться. Во время сна человеческий мозг проходит через циклы , которые имеют несколько фаз , и происходят разные вещи. Один такой цикл длится приблизительно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяется в течение периода сна от 7 до 9 часов . [4] [5]

Три NREM и один REM фазы чередуются в течение одного цикла. [5]

NREM (не быстрое движение глаз) — также известный как не-REM, является частью цикл сна до фазы REM. NREM делится на 3 фазы, которые отличаются по глубине. Во время фазы NREM глаза остаются спокойными , и тело может двигаться.

REM (быстрое движение глаз) — составляет приблизительно 25% от общего количества сна, и является глубокая степень сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, и происходит только движение глаз . Этот раздел переносит информацию из краткосрочной в долговременную память. [6]

NSF (Национальный фонд сна) классифицирует цикл сна на следующие фазы: [4] [5] :

  1. N1 не-REM (ранее этап 1) — это самая мелкая часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет примерно на 2-5% цикла сна, в то время как N1 замедляет пульс, движение глаз и сердечную деятельность. Считается, что переходный период между сонливостью и бодрствованием является переходным.
  2. N2 non-REM (ранее стадия 2) — фаза между мелким и глубоким сном, это самая длинная часть цикл, который составляет около 45 — 60%. В наблюдается снижение температуры, расслабление мышц и пульс в организме.
  3. N3 non-REM (ранее стадии 3 и 4) — также называется «дельта-сон». Это начало глубокого сна, когда мозговые волны еще больше сокращаются, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На этот этап приходится примерно 40% сна, во время которого регенерируются клетки, ткани и мышцы, и тело пополняет энергию.
  4. REM — представляет 20-25% сна , во время которого активность мозга, частота сердечных сокращений и также учащение дыхания. Фаза REM начинается приблизительно Через 90 минут после того, как вы заснете, мозг обрабатывает информацию , пока он видит сны во время фазы быстрого сна .

What happens to us while we sleep?

Важность сна для здоровья

Пока вы спите, вы Отдыхайте и набирайтесь сил на следующий день, но это только общая отправная точка. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Для всех этих случаев мы приводим наиболее важные причины для здоровья , почему вы должны хорошо выспаться ночью.

1. Улучшение спортивных результатов

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, но это также относится и к наоборот. Мы часто замечаем продолжительность и тип тренировок, диету и др. важные атрибуты наших спортивных кумиров. Задумывались ли вы, как долго спортсмены спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна — идеальное время для взрослого , но это важно для спортсменов спать немного дольше. Независимо от вашего увлечения спортом, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких областях. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок , скорости , энергии , координации и в то же время сон укрепляет ваши умственные функции . Согласно исследованию, проведенному в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением немедленных решений , в то время как расслабленные субъекты показали повышение точности . [7] [8] [9]

Конечно, мы не хотим побуждать вас спать дольше, но это всего лишь краткий список лучшие спортсмены, для которых адекватный сон очень важен. [10] [11] [12]

  • Леброн Джеймс (12 часов)
  • Роджер Федерер (11-12 часов)
  • Линдси Вонн (минимум 10 часов)
  • Усэйн Болт (8-10 часов)
  • Рафаэль Надаль (9 часов)
  • Мария Шараповова (8-9 часов)

The importance of sleep for health

2. Уровень сахара находится под большим контролем

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора диеты и физической активности, но также от сна . Уровень глюкозы падает во время глубокого сна , без достаточного количества сна вы в основном не позволяете своему организму «отдохнуть» . Не поворачивая его «Включается и выключается», нашему организму труднее реагировать на уровень сахара и потребности наших клеток. Исследование 1999 года посвящено влиянию недосыпания на молодых мужчин. Сокращение сна до 4 часов в течение 6 ночей подряд привело к появлению симптомов преддиабета . Однако симптомы исчезли через неделю восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на влияние лишения сна и возникновение диабета 2 типа . Это означает, что короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям. [13] [14] [15]

3. Изменение общего веса

Причиной увеличения веса может быть недостаток физических упражнений , выбор неподходящей пищи , а также плохой сон . Согласно научным статьям, это связано с «отклоненным» уровнем гормонов в мозге. Хроническое недосыпание вызывает более высокие уровни грелина (гормон, повышающий аппетит) и более низкие уровни лептина (гормон, подавляющий аппетит). [13] [14]

4. Эмоциональные проблемы

Вы наверняка не удивлены тем, что отсутствие сна также связано с эмоциями . Утомленный человек раздражен, и тот, кто выспался, определенно не чувствует себя плохо. Но речь идет не только о счастье, потому что сон не только нарушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. В отсутствие сна у вас могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческие выражения и эмоции . Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться в обществе. Долгосрочные проблемы со сном могут привести к эмоциональным расстройствам . Научно доказано, что до 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном . Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже связан с повышенным риском суицидальных тенденций. Управление вашими ежедневными обязанностями является сложной задачей, но сон поддержит не только физическую, а также психическое здоровье . [7] [13] [14]

The importance of sleep for health

Влияние сна на мышцы

Влияет на сон целый ряд систем в организме человека, поэтому процессы, происходящие во время сна, логически влияют на мышечную массу . Надлежащая тренировка и потребление питательных веществ недостаточны для адекватных результатов, организму необходимо регенерировать и обрабатывать прогресс . Лучший способ расслабиться — это уснуть как для роста мышечной массы , так и для повышения производительности . [4] [16]

Гомон сна и роста

Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются , организм вырабатывает гормон роста , и если вы потакаете белкам перед сном, происходит их синтез. Гормон роста является одним из наиболее важных компонентов, которые присутствуют в росте и восстановлении мышц. Вы знаете суть синтеза белка, организм поглощает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их для построения тканей. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму необходим гормон роста для этого процесса. Поскольку он смывается во время сна, вы фактически саботируете свои тренировки и потребление питательных веществ из-за нехватки времени в постели. Конечно, гормон роста также выделяется во время тренировок, но до 75% выделяется во время тренировок. спать. Основное время, в которое вырабатывается гормон роста, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются. [4] [16] [17]

Хотите ли вы дополнительно стимулировать выведение гормона роста ? Это может помочь, если вы употребляете комбинацию белка и углеводов за 30 минут до и после силовых тренировок . Если вы знаете этот «трюк» или собираетесь его попробовать, сообщите нам об улучшении , которое оно вызвало. [16]

Effect of sleep on muscles

Сон и тестостерон

Чтобы обеспечить свое тело с достаточным количеством сна в дополнение ко всем вашим обязанностям не легко, но очень важно. Это особенно верно, если вы заботитесь о поддержании мышц и росте . Тестостерон является еще одной причиной, помимо гормона роста . Действительно, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона . В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, когда время их сна сокращалось. Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели . Это снижение привело к потере 10-15% тестостерона . Как видите, даже короткий период депрессии сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц , но и на сжигание жира . Жаль снижать уровень тестостерона из-за плохого сна, потому что мы естественным образом теряем его при жизни. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, примерно на 1-2% в год . [18] [19]

Sleep and testosterone

Хотите узнать больше о влиянии низкого уровня тестостерона? Получить всю необходимую информацию в нашей статье — Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ним бороться.

Как сделать Как лучше спать?

Лучший и продолжительный сон — это, конечно, желание многих из нас, но это не так просто. Вечером мы приносим наши проблемы, заботы и стресс от целого дня в нашу постель. Возможно, вы также оцените новые ощущения и информацию в последние минуты перед сном. Определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно. [4] [20] :

1. Кофеин — утренний кофе, очевидно, не влияет на вечерний сон, но потребление в более поздние периоды дня может быть проблемой. Кофеин — это хорошо известный и потребляемый стимулятор , который улучшает внимание, повышает настороженность и стимулирует нервную систему. Он остается в крови в течение 6-8 часов , поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на качество сна.

2. Упражнения — тренировки в течение дня могут утомить тело и улучшить сон. Аэробные упражнения , в частности, являются доказательством, но тренировка в поздним вечером может иметь противоположный эффект.

3. Алкоголь — употребление алкоголя кажется хорошим решением для засыпания, но оно имеет прямо противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста , вызывает храп или апноэ во сне . Алкоголь влияет на уровень сна, тем самым нарушая наш сон. Выпить бокал вина вечером может не быть проблемой, но если вы выпили несколько напитков вечером, не удивляйтесь, когда просыпаетесь ночью.

4. Смотреть телевизор в постели — кто-то, кто смотрит телевизор вечером, может помочь им заснуть, но также может удерживать их внимание. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул удерживать внимание вместо того, чтобы готовиться ко сну. Другой проблемой может быть яркость , поэтому рекомендуется выключить телевизор и все яркие огни как минимум 2 часа перед сном.

5. Спящая среда — сама кровать и ее окружение также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставов, позвоночника и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Рекомендуется менять матрас и постельное белье примерно каждые 5 — 8 лет .

How to make quallity of sleep better?

Пищевые добавки для лучшего сна

Различные пищевые добавки также можно использовать для успокоить тело и вызвать сон. Не волнуйтесь, сегодня существуют натуральные добавки, которые не вызывают привыкания. Однако всегда необходимо прочитать листовку на упаковке и узнать их дозировку, прежде чем начать ее использовать. В настоящее время существует широкий спектр поддерживающих добавок, мы представляем вам самые известные и популярные [20] [21] [22] [23] [24]

  • Травяные добавки — среди растений, которые поддерживают сон, принадлежат л . мститель и гинкго билоба , которые оказывают расслабляющий эффект на ваш организм, улучшая сон. Растения, улучшающие сон, также включают в себя корень валерианы лекарственной , который помогает спать, а также улучшает качество сна.
  • Мелатонин — . Гормон мелатонин естественно содержится в организме человека , и его роль заключается в том, чтобы инструктировать мозг спать. Принимая мелатонин в качестве добавка помогает при смене часовых поясов, проблемах со сном, или трудностях с изменениями. Он улучшает REM и NREM фазу сна , а также общую продолжительность.
  • CBD — каннабидиол — это натуральное вещество, обладающее успокаивающим и снижающим стресс эффектами. CBD получен из каннабиса , и вам определенно не нужно беспокоиться о психотропных эффектах , связанных с марихуаной, содержащей ТГК.
  • Аминокислоты — глицин, L-теанин, триптофан или ГАМК — это аминокислоты, которые могут помочь вам заснуть. Глицин улучшает качество сна , а L-теанин способствует расслаблению и сну. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая может улучшить качество сна и ускорить засыпание. GABA (или гамма-аминомасляная кислота ) естественным образом обнаруживается в мозге, его роль заключается в снижении возбудимости нейронов , но он также обладает способностью улучшать и продлевать сон.
  • Минералы — магний, железо и кальций относятся к числу минералов, которые влияют на успокоение организма и улучшают качество сна. Магний помогает производить мелатонин, , а также успокаивающая мышечная ткань . железо связана с передачей кислорода клеткам и тканей в организме, но дефицит железа является одной из основных причин синдрома беспокойных ног. Эти трудности создают постоянную потребность двигать ногами даже ночью, вызывая проблемы со сном. Минералы, влияющие на качество сна, включают в себя кальций , поскольку он помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина.

На рынке представлено много продуктов, содержащих один из элементов , которые улучшают качество сна. Однако есть также смеси , содержащие несколько активных веществ , например Sleep & Relax , в которых вы найдете ГАМК , L-триптофан , 5-HTP или теанин . Выбираете ли вы однокомпонентные добавки или более сложные продукты, наиболее важным является их воздействие на организм и улучшение сна.

Nutritional supplements for better sleep

Тренировки , диета и сон являются тремя наиболее важные предпосылки для здоровья и фитнеса целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, теперь вы знаете, где была проблема. Без сна невозможно полностью восстановить тело и улучшить нашу форму.

Опубликовано Оставить комментарий

Куркума — специя, богатая антиоксидантами и борющаяся с воспалением

До недавнего времени куркума была довольно неизвестной экзотической специей в европейских странах. Его популярность продолжает расти, поскольку куркума не только дает пищу цвет и вкус , но и антиоксиданты для человеческого организма. Куркума воздействует на организм в нескольких местах, поэтому полезно знать о его преимуществах не только на кухне, но и для здоровья.

Что такое куркума?

Если вы когда-либо видели корень куркумы , не только в виде порошка, но и у формы, похожей на корень имбиря . Совсем не случайно, поскольку куркума (Curcuma longa) принадлежит к семейству Zingiberaceae . Он был выращен в тропических регионах Азии для его корня или корневища, которое с древних времен известно как краситель или пряность . Человечество использует его около 4000 лет и находит свое место в китайской и аюрведической традиционной медицине . [1] [2] [3]

What is turmeric?

Куркума наиболее известен своим использованием в азиатской кухне , где он образует часть карри микс . Тем не менее, это также компонент масла, сыра или горчицы. Он характеризуется горьким вкусом , пряным ароматом и характерным желтым цветом, благодаря его компоненту — куркумину. [2] [4]

Куркумин представляет собой полифенол, химически обозначенный как диферулоилметан , и является основным биоактивным компонентом куркумы . Было показано, что он действует на клеточном уровне в организме человека и влияет на несколько сигнальных молекул . Куркумин обладает противовоспалительными свойствами и может увеличить содержание антиоксидантов , необходимых для борьбы с окислительным стрессом. Это важный компонент куркумы, но его содержание в растении составляет всего около 3% . Во многих исследованиях, в которых изучалось действие куркумы, использовался экстракт, в основном содержащий куркумин. Полный эффект куркумина не может быть достигнут при использовании его в рационе, но , добавляя добавки со значительным содержанием куркумина . Другим важным фактом является плохое усвоение куркумина. Вы можете улучшить усвоение куркумина, съев черный перец с турмерином в. Черный перец содержит пиперин , который улучшает усвоение куркумина до 2000%. [5] [6] [7]

Содержание питательных веществ в куркуме

Куркума наиболее доступна в виде экстракта молотого порошка. На рынке сырой корень также продается , но также извлекается в виде концентрированного напитка или выстрела.

Куркума является отличным источником минералов с низким содержанием холестерина и натрия, пищевых волокон и витаминов . В дополнение к цвету и вкусу, добавление куркумы в ваш рацион также добавляет широкий спектр питательных веществ. [8]

Nutrient content of turmeric 

5 преимуществ куркумы для человеческого тела

1. Противовоспалительные эффекты

Воспаление — это реакция иммунной системы На наличие вредных веществ в организме человека. Воспаление обычно считается нежелательным явлением , да, это правда, но без воспаления организм не сможет бороться с патогенами. Кратковременные воспаления, которые помогают преодолеть трудности, не являются проблемой . Хроническое воспаление, связанное с нападением на организм своими собственными клетками , является источником трудностей . Хроническое воспаление также может быть вызвано так называемым «западным способом диеты», который включает в себя повышенные дозы сахара, алкоголя или обработанных пищевых продуктов . Куркума и другие необработанные пищевые источники, включая овощи или фрукты , помогают уменьшить воспаление в организме. [7] [10]

Benefits of turmeric for the human body - Anti-inflammatory effects

Важным компонентом куркумы с противовоспалительным действием является уже упомянутый куркумин . В исследовании 2004 года изучалась эффективность НПВП и их противовоспалительное и антипролиферативное действие. Согласно результатам, правильное количество куркумина является полезным средством против воспаления , даже лучше, чем обычные противовоспалительные средства , такие как аспирин или ибупрофен. Исследования даже показали, что аспирин и ибупрофен имели самый низкий противовоспалительный эффект тестируемых веществ . Среди веществ с лучшими противовоспалительными свойствами были куркумин или ресвератрол (компонент красного винограда). [11] [12] [13]

Хронические воспаления ослабляют иммунную систему и способствуют для хронических заболеваний, но куркумин может быть полезен при лечении, например, артрита или панкреатита . Фонд артрита сообщает, что куркума может уменьшить проблемы с суставами у людей, страдающих артритом. Компания рекомендует принимать капсулы, содержащие 400-600 мг куркумы 3 раза в день, чтобы снять воспаление. Фонд артрита дает рекомендации относительно цитирования нескольких научных исследований, которые в результатах указывают на положительный эффект куркумы . [11] [14]

2. Антиоксидантные эффекты

Пищевые и общие вещества, которые эффективны против свободных радикалов, оказывают антиоксидантное действие. Эти нестабильные атомы повреждают клетки человека и вызывают заболевания или старение. Свободные радикалы естественным образом возникают в организме человека, и способность организма бороться с ними теряется с возрастом, приводя к дегенеративным процессам и старению тела . В дополнение к естественным радикалам, мы усиливаем их появление в организме из-за неправильного питания, такого как алкоголь, курение или жареная пища . [15]

Benefits of turmeric for the human body - Antioxidant effects

Куркумин — это эффективный ингредиент с антиоксидантными эффектами в куркуме , которая также обладает способностью запускать антиоксидантные ферменты в организме. В исследовании 2017 года изучались антиоксидантные свойства воды из куркумы и экстрактов этанола . Результаты показывают, что куркума является природным антиоксидантом благодаря своей активности в борьбе со свободными радикалами и высокому содержанию флавоноидов, полифенолов, дубильных веществ или аскорбиновой кислоты. Природные источники антиоксидантов являются отличной альтернативой антиоксидантам в форме коммерческих пищевых добавок . Действительно, коммерческие антиоксиданты изготавливаются искусственно и могут содержать значительное количество консервантов. [10] [16]

3. Поддержка мозговой активности

В прошлом существовало общее убеждение, что клетки мозга размножаются только в раннем детстве. Нейроны , однако, способны образовывать новые соединения , а также увеличивать их количество благодаря белку производному от мозга нейротрофическому фактору (BDNF) . Он обнаружен в головном и спинном мозге, и его функция заключается не только в том, чтобы поддерживать здоровые нейроны , но и в регулировании связи между нервными клетками. Способность сохранять клетки мозга здоровыми и даже создавать новые связи особенно важна с точки зрения старения и естественной потери клеток мозга. Научные исследования подтверждают, что куркумин может повышать уровень BDNF в мозге, тем самым замедляя или обращая вспять заболевания мозга. [7] [10] [11]

Benefits of turmeric for the human body - Support for brain activity 

4. Повышение оптимального уровня сахара в крови

Основное преимущество куркумы для организма заключается в его противовоспалительных свойствах , , но также может быть полезным для людей с преддиабетом . Согласно опросу 2012 года, потребление куркумина в течение 9 месяцев оказало положительное влияние на участников исследования . Через некоторое время результаты сравнивали на основании развития заболевания в диабет 2 типа. 16,4% участников в группе плацебо были диагностированы с диабетом. В группе куркумина участников не найдено. Кроме того, результаты показывают, что в группе куркумина функция β-клеток, ответственных за выработку инсулина, улучшилась. Не было отрицательного воздействия на участников по сравнению с группой плацебо . Согласно результатам, экстракт куркумина является безопасным и дает преимущества для его использования в интервенционном преддиабетическом лечении . [9] [17]

5. Снижение сердечных заболеваний

Хроническое воспаление тела связано с возникновением сердечных заболеваний и они являются главной причиной смертности в мире . Одним из преимуществ куркумина является воздействие на эндотелий, который является внутренним слоем кровеносных сосудов. Проблемы с сердцем могут возникнуть из-за эндотелиальной неисправности и отсутствия регуляции давления. [10]

Куркумин является биологически активным компонентом куркумы, и о его влиянии на сердечно-сосудистые заболевания сообщается в научном обзоре 2009 года .
Антиоксидантные эффекты куркумина снижают кардиотоксичность, вызванную адриамицин, таким образом предотвращая сердечно-сосудистые осложнения у пациентов, страдающих диабетом. Противовоспалительный эффект куркумина может также предотвращать предсердные аритмии и может способствовать предотвращению желудочковых аритмий путем модификации гомеостаза Ca (2). [18]

Риски потребления куркумы

Потребление Куркума обычно считается безопасной, но ее высокие дозы могут представлять опасность для здоровья. Некоторые пищевые добавки с экстрактом куркумы 500 мг рекомендуют 4 капсулы в день . Повышенные дозы куркумы снижают артериальное давление и уровень сахара в крови , поэтому людям, принимающим лекарства от диабета и артериальное давление, следует проявлять осторожность при приеме пищевых добавок, содержащих его. Консультация с врачом перед приемом более высоких доз куркумы также подходит, поскольку куркума влияет на обработку лекарств в печени. [1] [19]

Куркума является не просто исключительной специей и красителем . Его присутствие в пище и добавках куркумина имеет много преимуществ для человеческого организма . Существует не так много исследований, которые точно описывают преимущества куркумы, но мы считаем, что их число будет расти, а также популярность куркумы. Куркума придает пище цвет и вкус, а также антиоксиданты для лучшей устойчивости к окислительному стрессу.

Опубликовано Оставить комментарий

Глютен — это действительно вредно для всех нас?

До недавнего времени глютен был неизвестным термином для большой части населения, но осведомленность о глютене возрастала с увеличением числа случаев целиакии и безглютеновой диеты. Продукты без глютена востребованы в основном по причинам здоровья , а также в целях улучшения своего рациона. В этой статье вы узнаете, что такое глютен, непереносимость глютена, что означает безглютеновая диета, и подходит ли безглютеновая диета для людей, не страдающих глютеновой болезнью.

Что такое глютен ?

Происхождение w ord gluten можно найти в латыни (glutin -), что означает «клей» , или в французском названии 17-го века для «Липкое вещество». Глютен является основным хранилищем белков пшеницы, , но это смесь сотен связанных белков . , Подобные репозитории также можно найти в нескольких злаках [1] [2] :

  • овес — авенин
  • ячмень — гордеин
  • ржи — секалин

Однако имя глютен используется для всех типов указанных хранилищ зерновых белков. Основную часть глютена составляют белки глютенин и глиадин, и именно глиадин ответственен за отрицательный эффект глютена на организм человека. Это гликопротеин в глютене, найденный в пшенице, овсе, ячмене и других злаках. Именно целиакия и люди, страдающие от болезни Крона , чувствительны к этому белку. [1] [3] [4] [12]

What is gluten?

Проблемы с глютеном пищеварение

Безглютеновая диета — это диета, в которой употребляются безглютеновые продукты . Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии , но это связано с несколькими заболеваниями и непереносимостью.

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием , при котором тонкая кишка с Клетки вторгаются в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает приблизительно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. [5]

В США около 1 из 133 человек страдают целиакией, что составляет приблизительно 2,5 миллиона человек от общей численности населения. 331 миллион. Единственный способ лечения целиакии — это строгая безглютеновая диета. Целиакия является не только ограничением потребления глютена, но и недостаточной абсорбции питательных веществ в кровоток приводит к анемии, снижению веса или замедленному росту. Помимо раздражения тонкой кишки, потребление глютена у больных целиакией вызывает ряд других осложнений [8] [9] :

  • остеопороз
  • рассеянный склероз
  • стерильность
  • тиреоидит

Celiac disease

Не целиакия чувствительность к глютену

Это проявление повышенной чувствительности к глютену , которое имеет несколько отрицательных проявлений, похожих на целиакию,, но результаты теста не показали целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности сокращенное название NCGS (не -чувствительность к глютену глютена) . Открытие NCGS произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии. болезнь 40 лет назад. В настоящее время очень мало информации об этом типе нетерпимости, и единственный способ устранить чувствительность — это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина может быть мультисистемной, и существует большое разнообразие проявлений, связанных с NCGS.

Приблизительно 18 миллионов американцев страдают одной из форм непереносимости глютена или чувствительности к глютеновой глютеновой глютене. Симптомы нетерпимости включают вздутие живота и метеоризм, диарею, усталость, сыпь и так называемые туман мозга . [9]

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу не связана напрямую с непереносимостью глютена, , хотя это очень похожее условие. Это аллергия на пшеницу , а не только на глютеновые белки. Отличие от целиакии заключается в том, что в явной проблеме с Whe в том месте, где аллергик может потреблять глютен из других источников , таких как ячмень. Безглютеновая диета является возможным способом питания при этих трудностях, поскольку Пшеница является одним из наиболее распространенных источников глютена. [5] [11]

Wheat allergy

Как вы распознать непереносимость глютена?

Непереносимость глютена влечет за собой широкий спектр проявлений. Проблемы с пищеварением являются наиболее распространенным проявлением и включают в себя: [22] :

  • вздутие живота
  • метеоризм
  • боль в животе
  • запор
  • диарея
  • желудочный рефлюкс

Непереносимость глютена является воспалительной реакцией организма на усвоение этого белка. Помимо проблем с пищеварением, симптомы которые не связаны напрямую с пищеварением, появляются с непереносимостью [22] :

  • увеличение или уменьшение веса
  • боль в суставах
  • беспокойство, депрессия, раздражительность и другие изменения в поведении
  • экзема
  • Головная боль
  • потеря энергии и частая усталость
  • астма и аллергии
  • судороги, онемение и покалывание (связанные с плохой абсорбцией B12)

Частые трудности после употребления глютена могут указывать на некоторую форму непереносимости . Проблемы с перевариванием глютена могут напрямую не указывать , что вы страдаете целиакией, это также может быть чувствительность к глютеновой глютене. В случае повторения этих симптомов целесообразно проконсультироваться со специалистом и, при необходимости, пройти тесты , чтобы подтвердить это на 100%.

Если это не клейковина, что это может быть?

Глютен — это одна из первых вещей, о которых люди думают в связи с проблемами с пищеварением. После пропуска пшеницы из диете, они начинают чувствовать себя лучше, но не всегда это означает проблему с глютеном как таковым. Многие люди также имеют проблемы переваривание углеводов , которые обычно называют FODMAP . Аббревиатура относится к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам. Указанные углеводы ферментируются в кишечнике и вызывают проблемы с пищеварением , а также ряд симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают [23] :

  • пшеница
  • молочные продукты
  • авокадо, абрикос
  • бобовые растения

Существует разница между трудностями в переваривании углеводов глютена и FODMAP. в случае пшеницы «злой умысел» FODMAP — это олигосахарид фруктан, не глютен. Аналогично молоку , поскольку он содержит лактозу , которая также относится к углеводам FODMAP. Если у вас возникли проблемы с перевариванием этих продуктов, лучшее решение — выяснить, есть ли у вас проблемы с ith глютен или углеводы FODMAP. [23]

Содержащий глютен продукты

Глютен является частью большого количества продуктов , которое можно разделить на три типа [5] :

  1. Зерновые культуры — пшеница, ячмень, рожь, полбы, манная крупа, кус-кус, булгур и другие зерновые
  2. Обработанные зерновые продукты — хлеб, печенье, макаронные изделия, панировочные сухари или печенье
  3. Другие продукты и напитки — ячменный солод, солодовый уксус, соя соус, загущенные мукой соусы, пиво и некоторые сорта вина

Многие продукты, особенно обработанные, могут содержать так называемые « скрытый глютен » что в композиции вы даже не ожидаете. Целиаки и люди с аллергией на глютен должны поэтому тщательно проверить состав пищи. Еще один важный факт заключается в том, что глютен также содержится в непродовольственных продуктах,  таких как [9] :

  • помады, бальзамы для губ и блески для губ
  • лекарства и пищевые добавки
  • тесто
  • причастие (хлеб, используемый в религиозных богослужениях)

Почему клейковина включена в еду и еду?

Продукты питания и глютенсодержащие продукты имеют типичная тонкая текстура. При нагревании клейковина образует гибкую сетку , которая может хранить воздух. Благодаря этому атрибуту он обеспечивает ферментацию и сохранение хлеба, макаронных изделий и других подобных продуктов. По этой причине глютен является добавкой во многих обработанных пищевых продуктах. [5] [6]

Why is gluten included in food and meals?

Продукты без натурального содержание глютена

Клейковина естественным образом содержится в нескольких злаках , и благодаря его свойствам вы найдете его в составе разнообразных продуктов и блюд. Как правило, лучше потреблять продукты без естественного содержания глютена, чем продукты, переработанные в безглютеновую форму. Это связано с их низким содержанием питательных веществ и большим количеством добавленного сахара или рафинированных зерен. Для лучший обзор, вот список зерновых и пищевых продуктов без естественного содержания глютена: [13]

Злаки без глютена рис, кукуруза, овес, квиноа, лен, просо, тапиока, сорго, гречка, корни дьявола, амарант.

Безглютеновая еда — мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, фрукты и овощи, бобовые, орехи, клубни, жиры — масла и масло. 

В случае овса следует добавить, что овес равен естественно без глютена, , но может быть загрязнен этим. По этой причине при диете без глютена это безопаснее всего есть овес, помеченный как продукт без глютена. [13] [14] [15]

Foods without natural gluten content

Ингредиенты для просмотра вне для

Ингредиенты часто добавляют в продукты, которые могут указывать на наличие глютена в продукте. Это список ингредиентов, на которые следует обратить внимание, и в случае неопределенности мы рекомендуем обратиться к производитель должен обеспечить наличие глютена в продукте.

  1. модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстри n — если он сделан из пшеницы, вы можете найти его на ярлыке
  2. добавки на основе солода  — солодовый уксус, солодовый сироп и солодовый экстракт
  3. стабилизатор глютена
  4. соевый или терияки соус
  5. ингредиенты на основе пшеницы эмульгатор пшеничного белка и пшеничной муки (находится на этикетке)

Что означает метка без глютена?

Для обозначения « без глютена », продукт должен соответствовать определенным правилам. Правила указания отсутствия и снижения содержания глютена в продуктах должны применяться на всей территории Европейского Союза.

По состоянию на 20 июля 2016 г. введено в действие Регламент (ЕС) № 828/2014 от 30 июля 2014 года применяются к требованиям к информации для потребителя об отсутствии или снижении содержания глютена в пищевых продуктах. Настоящее Постановление издано с в отношении Регламента (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 года о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям. [17] [18] [19]

Правила № 828/2014 определяют использование терминов« без глютена »и« очень низкое содержание глютена » [19]

  • Без глютена конечный продукт содержит не более 20 мг / кг глютена.
  • Очень низкое содержание глютена  — один или несколько компонентов конечного продукта содержат не более 100 мг / кг глютена.

Подходит ли безглютеновая диета для всех?

В последнее время безглютеновая диета набирает популярность среди людей без проблем с усвоением глютена. Глютен уменьшается из-за проблем со здоровьем и желудочно-кишечного тракта, но люди также снижают его, потому что они считают, что это вредно. Безглютеновая диета, следовательно, становится своего рода здоровым образом жизни. В настоящее время имеются данные о том, что исключение глютена из рациона является важным для пациентов с определенными проблемами с пищеварением, такими как синдром раздраженного кишечника. Однако не хватает убедительных доказательств преимуществ снижения уровня глютена для людей с проблемами со здоровьем, помимо тех, которые связаны с перевариванием глютена. Медицинское и профессиональное сообщество должно собрать доказательства и соответствующее отношение к преимуществам и вреду, которые может причинить безглютеновая диета. Исключение глютена из рациона может даже оказать негативное влияние на людей, не страдающих глютеновой болезнью, и людей без подобных проблем. [7]

Is a gluten-free diet suitable for everyone?

Риски, связанные с диета без глютена

Исключение глютена из рациона может повлиять на общее состояние здоровья, а также создать определенные риски. [9] [20]

  1. Дефицит питательных веществ исключение глютеновой пищи может привести, например, к железу, кальцию, клетчатке или витаминам B1, B2, B3 и B9 недостатки.
  2. Волокно дефицит y — , пропустив тесто и зерновых продуктов, может возникнуть дефицит клетчатки. Его достаточное количество может быть сбалансировано другими источниками клетчатки, например бобовыми.
  3. Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний исследование 2017 года указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний при длительной ликвидации глютена у людей без целиакии. Причина заключается в отсутствии преимуществ цельнозерновой пищи, связанных с поддержанием здоровья сердца.
  4. Возможный риск увеличения веса несколько обработано Продукты без глютена могут содержать повышенное количество калорий, жиров и сахара, что приводит к увеличению общего веса человека.

Мифы о безглютеновой диете

Наконец, безусловно, интересно добавить несколько мифов, которые часто связаны с диетой без глютена. [21]

  1. Кусок хлеба не является вредным целиакия сталкивается с недостаточной осведомленностью о серьезности заболевания, что может быть следствием смягчения этих трудностей , Даже небольшое количество глютена может повредить клетки кишечника у больных целиакией, даже без немедленных симптомов. Глютен в небольших количествах также может быть вредным для людей, страдающих чувствительностью к глютену. Не совсем ясно, могут ли они переваривать небольшое количество глютена.
  2. Безглютеновая диета подходит для похудения Безглютеновая диета не обязательно представляет собой идеальный способ мечтать о весе. Потеря веса может произойти, если заменить глютен фруктами или овощами. Обмен на обработанные безглютеновые продукты с высоким содержанием сахара и жира не поможет вам похудеть, наоборот, он может даже увеличить его.
  3. Безглютеновая диета полезнее этот тип диеты полезнее для людей, страдающих целиакией, чувствительность к глютену или другим подобным заболеваниям . Отказ от глютена сам по себе не может улучшить ваше здоровье. Все это зависит от выбора ингредиентов для вашей диеты. Как уже упоминалось в мифе нет. 2, обмен продуктов с высоким содержанием сахара на овощи и фрукты может вызвать потерю веса. Рассматривать безглютеновую диету в целом как универсальный ключ к снижению веса и продолжайте употреблять продукты без глютена с высоким содержанием жиров и сахара, это определенно ошибка.

Gluten-free diet myths

Одна часть современной культуры и медиа-среды — это презентация безглютеновой диеты как более здорового способа питания. Безглютеновая диета является единственным вариантом для больных целиакией и людей с подобными трудностями, но она часто используется людьми без этих проблем со здоровьем. Эта идея может быть правильной, если заменить обычную выпечку на овощи или фрукты. Безглютеновая диета не является универсальным решением для людей, которые пытаются похудеть , потому что окончательные результаты достигаются за счет выбора пищи и дефицита калорий. Присутствие глютена улучшает качество теста или макаронных изделий, но многим трудно переваривать. Независимо от того, являетесь ли вы проглютеном или антиглютеном, самое важное — это достаточное количество питательных веществ в вашем теле. Тенденции приходят и уходят, но всегда важно найти соответствующие источники и поддерживать сбалансированное питание.

Опубликовано Оставить комментарий

5 причин, почему вы не можете видеть результаты ваших тренировок

Работать должным образом не так просто, как думают многие. Во время обучения люди могут совершать ошибки , которые в лучшем случае могут привести к отсутствию или минимальным результатам. В худшем случае обучение может принести больше вреда, чем пользы, и действительно может причинить вред. Ваше здоровье. В этой статье мы покажем вам лучший случай, общую проблему для многих спортсменов и активных людей, и проблема заключается в недостаточном результате от тренировок . Вы узнаете о наиболее частых ошибках, которые люди допускают во время тренировок, и мы покажем вам советы по улучшению ваших результатов . Если вы уже находитесь в стадии демотивации из-за стагнации во время упражнений, не позволяйте членству в тренажерном зале падать в пыль, продолжайте и ищите способ улучшения с нами.

В жизни цели и планы очень важны, и, как вы наверняка знаете, физические упражнения не являются исключением. Общее усилие, мотивация и тяжелая работа определенно должны быть направлены куда-то, и тогда вы можете предложить путь, основанный на вашей цели. Первая фундаментальная проблема , с которой мы часто сталкиваемся, — это цели, особенно общие. Если вы говорите, что тренируетесь по шесть штук на животе, эта цель может никуда тебя не приведет. Поэтому важно установить 2 типа целей [1] :

Краткосрочные цели могут быть контролируется на регулярной основе, и они мгновенно заставят вас двигаться к вашей долгосрочной цели. Вам не нужно быть опытным тренером или спортивным специалистом, чтобы иметь возможность установить подходящую цель. Он должен содержать одну ключевую особенность — специфичность. Поэтому превратите общую цель в конкретную цель и полностью измените свой взгляд на обучение. Хотите увидеть пример? [2]

Конкретная цель. Я хотел бы потерять не менее 0,5 кг в месяц.

Общая цель

Я бы хотел набрать мышечную массу.

Я бы хотел набрать 5 кг мышечной массы за 6 месяцев.

Я хотел бы похудеть.

Я хотел бы быть в лучшей физической форме.

Я хотел бы иметь возможность пробежать 2 км без перерыва в течение 15 минут в течение месяца.

Я хотел бы выглядеть хорошо сложенным.

Я хотел бы подготовить план обучения, благодаря которому я Виль Я заметно набираю мышечную массу и разрываю все мои мышечные части за год.

Я бы хотел быть сильнее.

Я хотел бы иметь возможность сделать 6 подтягиваний без какой-либо помощи в месяц.

You are setting the wrong goals

2. Вы забываете о разминке

Полноценная тренировка состоит не только из специальных упражнений серии и представители. Его важными частями также являются разминка и время перезарядки . Эти две части обучения могут помочь вам снизить риск получения травм, повысить производительность, и помочь вам достичь лучших результатов в фитнесе. Одна из частых ошибок Ответственность за недостаточный прогресс в обучении — это разминка, точнее ее отсутствие . Ты тоже это знаешь? Вы только что прибыли в спортзал, и вы с нетерпением ждете возможности испытать трудности с грудью сегодня. Вы кладете бутылку на стол и внезапно понимаете, что сначала вы должны покататься на велосипеде и немного прогреться в течение нескольких минут. Многим людям может показаться бесполезным разогреваться, но первоначальный разогрев очень важен. Одна из причин пропустить разминку — это, например, экономия времени , но поверьте, этот способ экономии времени может принести больше вреда, чем пользы . Разминка заключается в том, чтобы активировать и подготовить мышцы и тело к тренировкам, а также заводить сердце , чтобы накачать больше. в мышцы. Правильная разминка должна включать три важных шага. [3] [4] :

  1. Начните постепенно увеличивать свои частота сердечных сокращений для улучшения притока крови ко всему телу, например, бегом.
  2. Включите в разминку также упражнения для подвижности мышц и суставов , что вам понадобится во время обучения. Например, если вы собираетесь бегать, рекомендуется согреть лодыжки, икры и мышцы, отвечающие за правильную осанку.
  3. Подготовьте свой ум и согрейтесь с движениями, которые готовят тело к тренировкам. Если вы собираетесь выполнять упражнения с большим весом, во время разминки , вы можете отдельно выполнять те части упражнений , над которыми вы собираетесь работать.

You forgot about warm-up

3. Вы забываете о регенерации

Регулярные тренировки — это лучший способ достичь своей мечты фитнес-цель. В дополнение к тренировкам дни ваш план должен также включать дни отдыха. В эти дни организм имеет возможность обрабатывать прогресс , достигнутый вашим телом в дни тренировок. [5]

Помните, что перетренировка — это не миф , изобретенный сторонниками возрождения. Перетренировка — это частая проблема для энтузиастов фитнеса , которые постоянно повышают свои навыки и пренебрегают полноценным отдыхом организма после тренировки. Не забывайте, что качественная регенерация так же важна, как и правильная тренировка. Отсутствие отдыха может привести к травмам от перегрузки , а также к перетренированности , что может привести к гормональному дисбалансу, усталости и потере силы . [7]

Вас интересуют темы перетренированности, и вы хотели бы узнать о них больше? Прочитайте нашу статью Перетренированность — факт или миф .

You forgot about regeneration

Хорошо, если вы найдете время для занятий в тренажерном зале и качественных тренировок каждый день при условии, что вы не проводите остаток дня , отдыхая на диване. Не компенсируйте ежедневные занятия спортом, уменьшая другие физические нагрузки во время день. Может случиться, что ваши ежедневные расходы на калории будут такими же , как если бы вы не занимались вообще. [6]

Одним из способов организации выходных дней является 3 ВКЛ. — 1 ВЫКЛ. стиль обучения. Это означает, что за тремя тренировочными днями следует один день отдыха. Однако время восстановления зависит от уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю, , но если вы более продвинуты, ваш недельный график может содержать до 5 тренировочных дней. Сон также является важным компонентом регенерации. , поскольку гормоны вырабатываются во время сна, что влияет на качество тренировок. [3]

Рассматриваете ли вы подходящее трехдневное разделение? У нас есть подсказка для трехдневной процедуры Тяни / Толкай. [8]

1. Дневной — ноги и брюшная полость — тренировка ног сама по себе является сложной задачей, но если вы правильно выполняете работу с ногами, это может быть изнурительной тренировкой.
2. День — грудная клетка, плечи, трицепс и живот — это так называемый «толчок» день, в грудных упражнениях занимаются также трицепс и плечи, в плечевых упражнениях задействуются трицепсы.
3. День — спина, бицепс, предплечья и живот — «тянуть» день, во время задней тренировки занимаются руки и предплечья.

Вы можете выполнить эту тренировку, вращая , что позволит вам 2 дня между тренировками. Вы также можете тренироваться в определенные дни , например в среду, пятницу и воскресенье. Некоторые люди делают это разделение два раза в неделю (3 ON — 1 OFF), для многих из вас достаточно , если вы практикуете это раз в неделю. [8]

5 Reasons Why You Cannot See the Results of Your Trainings 

4. Ваша диета не подходит

Сбалансированная диета очень важна для полноценной тренировки, так как она помогает улучшить спортивные результаты. Нелегко правильно питаться со всеми этими ежедневными обязанностями, но также трудно создать диету, которая будет полезна для всех. У каждого из нас есть уникальное тело, но есть некоторые универсальные факты , на которые стоит обратить внимание [3] :

  • высокий -качественный белок
  • незаменимые жирные кислоты (например, из орехов или авокадо)
  • необработанная пища

При изменении образа жизни изменение включает в себя не только регулярные тренировки, но и корректировку рациона. Однако будьте осторожны, чтобы не объявить голодовку, пытаясь питаться здоровой пищей. 500 калорий должно быть максимальной величиной потери веса. Если разница между потреблением калорий составляет более 500, может случиться, что ваше тело сжигайте меньше калорий, чтобы поддерживать жировые отложения вместо того, чтобы видеть желаемые результаты. Организм перейдет в так называемый аварийный режим , и вы дойдите до того момента, когда вы почувствуете голод, ваше тело не получит достаточного количества питательных веществ, и, кроме того, вы не будете соответственно худеть. [7]

Одной из частых ошибок, связанных с приемом пищи, является недостаток питательных веществ в дни без тренировок. Ваши мышцы растут и в остальные дни, поэтому им необходимо адекватное питание. Не ограничивайте свое тело просто потому, что Вы сжигаете меньше калорий в дни без тренировок. Ваше тело также нуждается в регулярных приемах пищи для сбалансированного функционирования , поэтому не бойтесь давать ему достаточный отдых и адекватное питание. [5 ]

5. Ваше обучение недостаточно сложное

В условиях недостатка обучения вы можете представить ряд факторов, которые снижают эффективность, а также результаты. Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение некоторого времени и уже не замечаете улучшения, вам следует подумать, достаточно ли сложна ваша тренировка. Есть несколько способов увеличить интенсивность ваших тренировок [7] :

  • увеличить вес и уменьшить количество повторений
  • добавление нестабильности
  • включение взрывных движений
  • включение цепей
  • отработка до отказа

Your training is not challenging enough

Частым фактором, влияющим на эффективность обучения, является слишком длинная пауза между подходами. От адекватной длины паузы зависит например, для типа тренировки для силовых тренировок, ориентированных на высокие веса, требуется более длительный период отдыха, чем для кардио-тренировок. Слишком длинные паузы снижают частоту сердечных сокращений , что может быть вредным. [9]

Для лучшего обзора мы показываем рекомендуемые перерывы между сериями в соответствии с типом обучения [ 10] :

  • Силовые тренировки — лучшее время для отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут. Во время силовых тренировок организм получает энергию из системы АТФ , а АТФ использует фосфагены для выработки быстрой энергии без использования кислорода. Тело занимает 3 минуты. для полного пополнения запасов фосфагена, , поскольку в организме есть только небольшой запас, который длится примерно 15 секунд. Дайте системе АТФ достаточно времени, и она вознаградит вас, управляя большим весом и становясь сильнее.
  • Гипертрофические тренировки (для роста мышц) — организму требуется 1-2 минуты, чтобы расслабиться , Источником энергии является АТФ и гликолитическая система , поэтому более длительный интервал не требуется. Более короткое время отдыха (1 — 2 минуты) вызывает более выраженное выделение гормонов с анаболическим эффектом. Помимо прочего, более короткое время увеличивает кровоток к тренированным мышцам, который помогает белкам быстрее проникать в мышцы.
  • Тренировка на выносливость — наиболее подходящее время между перерывами в тренировке на выносливость составляет от 45 секунд до 2 минут. Энергия поступает из аэробного метаболизма и тела сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Этот тип тренировки повышает утомляемость , вызванную накоплением молочной кислоты. Тренировка с 15-20 повторениями в одном подходе улучшает способность организма к удалить молочную кислоту.

Метод выполнения упражнения важно, , но правильная продолжительность перерыва также способствует достижению адекватных результатов. Хотите узнать больше о перерывах между сетами? Прочитайте нашу статью Каковы лучшие перерывы между повторениями, сетами и тренировками?

Your training is not challenging enough

Заключительные советы для улучшения результатов

В заключение, у нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь лучших результатов и прогресса в обучении [11] [12] [13] :

  1. Держите свою диету под контролем . Ключом к качественной тренировке является правильная диета, которая служит топливом во время тренировки и источником питательных веществ во время регенерации.
  2. Не забывайте о белках — мышцам после тренировки нужны питательные вещества, чтобы помочь им восстановиться, в основном белок, из которого они получают аминокислоты, необходимые для их роста.
  3. Углеводы — служат энергией для организма, и вам не хватит энергии для интенсивной тренировки без углеводов. Вы должны выбирать в основном здоровые источники углеводов, такие как бананы.
  4. Увлажнение — организму требуется несколько часов для поглощения воды, поэтому вы должны поддерживать регулярное увлажнение, поэтому недостаточно принимать жидкости только перед тренировкой.
  5. Не забудьте растянуть себя — ваша работа всегда должна начинаться с подготовки мышц и суставов. Чем лучше ваш диапазон движений, тем лучше будет результат при поднятии тяжестей.
  6. Будьте терпеливы — без терпения путь к улучшению будет очень трудным. Не вредно регулярно фотографировать себя и видеть свою прежнюю форму тела. Вы, безусловно, будете рады изменениям, и это также повысит вашу мотивацию.
  7. Остерегайтесь перетренировки — слушайте свое тело, мгновенная усталость и медленный прогресс — признаки того, что вам нужно сделать перерыв. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу или свое состояние во время короткого перерыва и правильного отдыха.
  8. Не волнуйтесь — если вы только начали с тренировки, дайте своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому виду деятельности. Тренировки с отягощениями требуют больших усилий, поэтому не волнуйтесь, потому что это может легко привести к травме или выгоранию.

Conclusive pieces of advice for better results

Обучение — это требовательный процесс относительно времени, его физических или умственных потребностей, поэтому он естественен в ожидайте улучшения и прогресса. Однако недостаточные результаты могут привести к демотивации или даже к общей потере интереса в осуществления. Неудача может быть вызвана неправильным питанием, неадекватно поставленными целями или даже отсутствием отдыха.