Сидячий образ жизни в сочетании с калорийной едой является одной из распространенных причин набора веса . Возможно, именно поэтому в нашем путешествии к форме мечты постоянно появляются новые и новые «улучшители». Однако не все советы эффективны или даже полезны для здоровья , поэтому лучше доверять особенно тем, кого заметили ученые и подвергнут их анализу . Узнайте о важности перца чили, клетчатки, термогенеза без упражнений или жевательной резинки в своем путешествии в желаемой форме.
6 научно доказанных способов успешного похудения II. Клетчатка
Для многих людей проблема увеличения потребления клетчатки может звучать как раздражающие клише. Преимущества потребления клетчатки больше не являются секретом, поскольку клетчатка хорошо известна, особенно как «пища» для бактерий в микрофлоре человека. Однако нас интересовало, является ли волокно полезным для снижения веса , и проверяли ли ученые эту возможность.
Клетчатка обычно рекомендуется для здорового образа жизни и снижения веса . Есть исследования о важности клетчатки в регулировании веса тела и повышении сытости . Хотя это не выглядит так, клетчатка является одним из углеводов , но после употребления клетчатки ваш уровень сахара в крови не повысится. Это связано с тем, что клетчатка не легко усваивается для людей. Вы можете найти его в зерновых, бобовых или фруктах и овощах . Фактически, каждый овощ и фрукт содержат клетчатку, особенно в коже , мембранах и семенах . Если вы едите фрукты, крупы и продукты из злаков, вы не будете избегать клетчатки, и это хорошо, потому что это поддерживает ваше здоровье.
Согласно исследованию 2005 года , взрослые американцы едят менее половины от рекомендуемого количества волокна. Кроме того, они добавляют, что его присутствие в рационе также низкое у людей, которые придерживаются различных низкоуглеводных диет , таких как диета Атинс или Саус-Бич. Нам нужно только Отметим, что диета Саут-бич не является полностью низкоуглеводной, хотя ее принцип заключается в низком содержании углеводов и высокой пропорции полезных жиров и белков . Существует также «кетогенная» версия диеты South Beach, которая направлена на использование энергии из жиров. Присутствие клетчатки в диете для похудения следует считать инструментом для достижения успеха , считают ученые. Увеличение потребления клетчатки также важно для остановки ожирения у людей в развитых странах.
Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность диет у 240 участников с метаболическим синдромом . Это было сравнение двух диет — диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA) , которая используется для предотвращения сердечных заболеваний . Второе было намного проще, требовалось потреблять 30 или более граммов клетчатки в день.. Среднее потребление клетчатки в обеих группах составило 19 г. . Участники обеих групп похудели, повысили артериальное давление и улучшили чувствительность к инсулину , но также поддерживается потеря веса в течение 12 месяцев . Была разница в измерении потери веса: группа с AHA диетой потеряла приблизительно 26,76 кг , тогда как в группе с клетчаткой только 20,8 кг . Результаты показывают успех диеты AHA, но в то же время показывают, что даже только увеличение потребления клетчатки помогает улучшить ваше здоровье.
Хотите узнать больше о волокне и его преимуществах? Прочитайте нашу статью — Клетчатка в продуктах питания — Сколько есть и какие преимущества это дает?
Термогенез не физической активности
Согласно его названию, неисполнение может быть неизвестной концепцией, но, вероятно, это действие выполняется почти всеми, даже ежедневно. Оно взято из перевода английской аббревиатуры NEAT (термогенез активности без упражнений) и представляет ежедневное количество калорий , которое вы сжигаете в результате занятий, не связанных со спортом , потребление пищи и сна .
К категории NEAT относятся, например, приготовление еды, шоппинг, прогулки или выгуливание собаки. Для некоторых из нас масштабы этих мероприятий могут быть незначительными, но эти виды деятельности также могут оказывать существенное влияние на скорость метаболизма и расход калорий.
Сидячий образ жизни в сочетании с пассивностью может привести к проблемам со здоровьем . Даже небольшая физическая активность может помочь, даже нервные движения тела (ерзание) . Это, вероятно, лучший перевод деятельности, которую мы все время от времени делаем, типичные нервные движения рук и ног сидя. Результаты исследования за 2016 год связаны с беспокойными движениями. Исследование проводилось в течение 12 лет на более чем 12 000 женщин , и в соответствии с результатами беспокойные движения могут снизить риск смерти . с чрезмерным сидячий образ жизни.
Это, конечно, не означает, что нервное постукивание пальцем по столу на работе оказывает серьезное влияние на ваш ежедневный расход энергии. Вы можете поддержать сжигание калорий, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта по дороге домой. Попробуйте подумать об этом, подойдя к эскалатору в торговом центре и заметив лестницу.
Капсаицин — компонент перца чили
Вам нравится перец чили, хабанеро, острый перец или другие «огненные» сорта перца? обмен веществ , употребляя острую пищу. Это происходит из-за ингредиента капсаицин , который улучшает метаболическую активность и немного снижает аппетит .
Капсаицин является компонентом перца чили и был впервые выделен в 1878 году . Через короткое время было обнаружено, что капсаицин стимулирует нервные окончания на коже, увеличивает секрецию желудочной кислоты и вызывает жжение на слизистой оболочке человека. Со временем капсаицин-подобные вещества также были выделены, и им было дано полученное название — капсаициноиды .
Капсаицин имеет несколько преимуществ для организма человека, одним из которых является его эффект против ожирения. Об этом потенциальном воздействии капсаицина на организм человека свидетельствуют 4 потенциальных механизма:
- Он уменьшает адипогенез и подавляет накопление жира в организме
- Влияет на гипоталамус в головном мозге — повышает сытость, снижает аппетит и чувствительность к лептину
- Повышает активность жировой ткани коричневого цвета
- Изменяет свою функцию в желудочно-кишечном тракте и кишечном микробиоме
Проще говоря, это уменьшает накопление жира, увеличивает насыщение и термогенез , но также регулирует кишечные гормоны и микробиом. Существует несколько исследования, которые указывают на снижение веса капсаицина. Результаты исследований 2012 года свидетельствуют о повышенных расходах энергии , связанных с потреблением капсаициноидов. Найденное количество представляет собой увеличение на 50 калорий в день . Вам это кажется небольшим?
Это не требовательная физическая активность или существенные изменения в диете. По мнению ученых, это увеличение может принести клиническое значение через 1-2 года . Согласно исследованию 2014 года, 2 мг капсаициноидов перед едой могут снизить потребление энергии во время потребления на 74 калории.. Если вы уже регулярно улучшаете свою пищу с острым перцем, вы неосознанно поддерживаете дальнейшее здоровое функционирование организма. Каждый из нас обычно приправляет по вкусу, и это правильно, так как большие дозы могут быть опасны. Капсаицин в высоких дозах может оказать негативное влияние на организм, например, увеличить риск рака желудка .
Суп
Что вы себе представляете в первую очередь, представляя здоровый обед? Вы можете подумать о салате с курицей или о чем-то подобном. Если вы порежете суп в дороге, чтобы улучшить его форму, вы неосознанно потеряете его преимущества.
Потребляя суп, вы можете снизить потребление калорий на 20% . Об этом свидетельствуют результаты исследования 2007 года , в котором изучалось влияние низкокалорийных супов на сытость и потребление пищи. Супы в исследовании состояли из куриного бульона, картофеля, брокколи, моркови, цветной капусты и сливочного масла. В ходе исследования также было проверено, не влияла ли на на насыщенность пищи форма супа , например суп в виде пюре или отдельного бульона из овощей. Однако эта «гипотеза» не была подтверждена , и низкокалорийные супы насытят вас независимо от формы, по результатам. Мы убедили вас изменить представление о супе перед основным обедом? Обязательно попробуйте это, чтобы увидеть, чувствуете ли вы также более длительное сытость, что уменьшит потребление пищи. Тем не менее, вы должны быть осторожны с одной важной вещью, попробуйте найти «не кремовые» супы на основе бульона с содержанием 100–150 калорий на порцию. Мы верим, что вдохновили вас и дали совет на завтрашний обед. Приятного аппетита! [13] [14]
Сотовый телефон и потеря веса
Считаете ли вы, что потеря веса в основном влияет на диету и физические упражнения человека? Другие факторы и действия, такие как сотовый телефон , также могут косвенно способствовать увеличению веса. Не волнуйтесь, вы не набираете вес напрямую, «прокручивая» свои социальные сети. Исследователи обнаружили, что люди, которые смотрят на телефон во время употребления пищи, увеличивают потребление калорий до 15%. Вы один из тех, кто любит что-то читать по мобильному телефону или смотреть видео во время обеда? Если вы хотите сохранить свою форму, попробуйте отложить сотовый телефон и попробовать его без него. [13]
Проверка Instagram на обед — не единственное негативное влияние вашего мобильного телефона. Было проведено исследование студентов университетов Колумбии . Учащиеся, имеющие тенденцию пользоваться мобильным телефоном в течение 5 и более часов в день, имели риск ожирения на 43% выше . Кроме того, выяснилось, что у них чаще встречаются вредные привычки, такие как отсутствие занятий спортом или употребление продуктов быстрого приготовления и сладких напитков . Мобильный телефон является универсальным помощником и источником развлечений, , но его чрезмерное использование , связанное с другими видами деятельности, дает совершенно противоположный эффект. Попробуйте устранить его, например, во время обычной ходьбы или в тренажерном зале на беговой дорожке . Вы привыкли проверять свою электронную почту или социальные сети по дороге на работу одновременно? Внимание, уделяемое мобильному телефону , замедляет темп ходьбы , что, конечно, также влияет на сожженные калории при ходьбе, и мы не говорим даже о невнимательности при переходе через дорогу . То же самое верно и в тренажерном зале на беговой дорожке, сердечно может быть скучно, но отвлечение внимания на телефоне может повлиять на эффективность тренировок . Мы не подразумеваем, что телефон должен оставаться в шкафчике во время тренировки, но вместо переписки с другом старайтесь сосредоточиться в основном на движении . во время тренировок и использования телефона, например, для прослушивания музыки . [15]
Жевательная резинка
Жевательная резинка обычно одна из самых важных частей сумок и карманов брюк многих людей или пальто. Процесс жевательной резинки похож на потребление пищи, за исключением того, что мы не глотаем жевательную резинку в конце. Жевательная резинка является популярным освежителем дыхания , но может ли она также помочь с потерей веса? Некоторые научные исследования указывают на преимущество жевательной резинки в уменьшении чувства голода между курсами в течение дня или на необходимость употребления сладких или соленых закусок . [13]
Вы наверняка слышали рекомендацию не жевать жвачку, потому что вы будете довольно голодны от нее . Это общее убеждение связано с процессом, который запускается при жевательной резинке. Во время жевания стимулируется выработка желудочной кислоты. Когда вы глотаете слюну , ваш желудок думает, что еда идет вниз, и вы становитесь голодными . Все это имеет смысл, но вопрос в следующем: Чувствуете ли вы себя более голодным, когда жуете жвачку? Или . Проверяли ли исследователи этот процесс? [16]
Гормон грелин стоит за чувством голода и его увеличение в кровотоке вызывает чувство голода в животе. Но что происходит, когда вы начинаете жевать жвачку вместо еды? В нескольких исследованиях изучалось влияние жевательной резинки на голод и аппетит человека . В то время как исследование 2013 года утверждает, что жевание не оказывает значительного влияния на аппетит , исследование 2009 года имеет другие выводы. [17]
Исследования 2013 года показывают, что жевательная резинка не влияет на аппетит или секрецию кишечного пептида . Они также утверждают, что он может оказывать небольшое разное влияние на острое потребление энергии и приводить к более значительному снижению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина в крови после приема пищи . Наконец, они заявляют, что до сих пор неясно , является ли жвачка эффективной диетической заменой для поддержания веса. Однако в 2009 году исследователи пришли к другим результатам, измерив влияние жевательной резинки на аппетит, голод и уровень энергии у 115 участников . Согласно исследованию, после жевательной резинки сообщалось о значительном ощущении голода и сладкого вкуса . Какими бы ни были результаты исследования, необходимо добавить последнее предложение из статьи за 2009 год. Исследование было проведено при поддержке гранта Научного института Ригли. [17] [18] [19]
Существуют также положительные примеры результатов исследования, хотя они явно не являются чудесными последствия. Исследование в Университете штата Род-Айленд показало снижение количества потребляемых калорий на 68 калорий во время обеда в группе с людьми, которые жевали жевательную резинку. Кроме того, «пропущенные» калории не компенсировали более поздние периоды дня. В Университете штата Луизиана они обнаружили, что жевательная резинка была полезна для контроля аппетита , снижения ежедневного потребления калорий участниками на 40 калорий и тяги. Вы можете сказать, что сравнение 68 или 40 калорий с ежедневным потреблением калорий — это капля в море. Но даже небольшое изменение — это изменение, более того, в случае жевательной резинки оно также вкусно и свежо. [20]
Существует огромное количество советов и подсказок, которые помогут вам продвинуться к весу и форме своей мечты. Некоторые из них оказывают существенное влияние, другие могут считаться поддерживающими, но даже более медленный путь лучше, чем никакой.