Управление всеми обязанностями при поддержании здорового образа жизни, вероятно, легко только в фильмах. Потеря веса — это длительный и трудный процесс , в котором вы можете совершать множество ошибок и быстро терять мотивацию. Первый успех — определить важные факторы, влияющие на потерю веса, и сделать это личной рутиной . Ознакомьтесь с стратегией снижения веса , которая также была поддержана исследователями в результате исследований.
6 советов для эффективной потери веса в соответствии с наукой
1. Мотивация для похудения
Правильная мотивация — двигатель успеха и без мотивации, цели рано или поздно распадутся с малейшими осложнениями. Это не обязательно должен быть один из источников мотивации, вы можете достичь желания тренироваться без мотивационного тренера или сами можете быть мотиватором. Мотивационные цитаты и сообщения дешево и поверхностно для многих людей. Фотографии обучающих людей с пропитанным предложением или «сверхдуховные» фотографии с просвещенной цитатой о понимании жизни — не единственный способ. Вам не нужно смотреть все партии Рокки или запоминать одно из его предложений, чтобы мотивировать себя. Создайте свою личную мантру , которая вернет вас к сути и напомнит, почему вы еще не сдались. Это не должно быть поэтическим или сильное предложение , но оно обязательно должно содержать слова, которые вас убедят. Вы можете написать это на бумаге и прикрепить к монитору компьютера или шкаф над кухонной раковиной.
Не можете представить пример такого предложения? Вот несколько примеров для вас:
- Никто больше не сделает это за вас.
- Вы можете сделать это, вы сделали это вчера тоже .
- Я еще не закончил!
- Я уже с нетерпением жду своего нового я.
- Это не ранит тебя в грудь, твои ноги не обижай!
- Было ли это действительно необходимо, Джозеф? Это было?
Умственная адаптация — это не просто улучшение самочувствия, которое вам все еще нужно получить после тренировки. Позитивное отношение также может повлиять на физическую сторону вещей. Системы поддержки включают, например, CBT (когнитивно-поведенческая терапия) , который используется для таких проблем со здоровьем, как бессонница или депрессия . Этот метод требует от пациента обнаружения триггеров для негативного мышления и способствует созданию положительного ответа.
Метод CBT может работать не только в случае серьезного заболевания, он может также использоваться для снижения веса, и когнитивные терапевты поддерживают позитивное мышление как способ изменить привычки питания. Важность этого метода подтверждена исследованием 2005 года, в котором некоторые заявители прошли 10 недель терапии CBT . В течение следующих 18 месяцев эти участники поддерживали или потеряли в весе , в то время как группа без терапии КПТ набрала вес.
Если вы раньше ненавидели упражнения или овощи, попробуйте подходите к ним непредвзято и дайте шанс изменить это. Вы можете открыть рецепты , которые вам понравятся, или вы узнаете о новом, приятная зависимость от физических упражнений.
2. Сила против кардио-тренировок
По-прежнему популярно среди широкой общественности, что кардио-тренинг является наиболее подходящим для снижения веса. Действительно, аэробные упражнения оказывают положительное влияние на потерю веса и снижение веса, , но идея о том, что силовая тренировка предназначена исключительно для наращивания мышечной массы не совсем правильно. Увеличению метаболизма в покое , что означает, что мышцы сжигают больше калорий во время отдыха.
В исследовании 2001 года сравнивалось влияние силовых тренировок на 4 группы по полу и возрасту — молодые мужчины и женщины (20-30 лет), пожилые мужчины и женщины (65- 75 лет). Результаты показывают, что изменение скорости метаболизма в покое после силовых тренировок зависит не от возраста, а от пола. Силовые тренировки оказывают большее влияние на метаболизм в покое у мужчин , чем результаты групп с женщинами-участниками. Исследования не показывают, почему это так, мы можем только предположить, что причина может быть в другом теле структура или уровень гормонов.
Тренировка с весами приносит три преимущества для снижения веса:
- Кратковременное увеличение сжигания калорий — упражнения с весами могут начать метаболизм еще на 38 часов после тренировки.
- Долгосрочное увеличение при сжигании калорий — силовые тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем лучше скорость основного обмена. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, а не только во время тренировок.
- Это меняет ваш состав тела — кардио меняет жир содержание в теле, и это влияет на общий вес, но силовые тренировки укрепляют мышцы, помогая сжигать жир В результате вы будете не только худее, но и спортивнее.
В исследовании 2017 года было рассмотрено различие в потере жира и мышц во время силовых и кардиотренировок. В результате они приводят несколько выводов, свидетельствующих о том, что силовые тренировки могут быть полезны не только для людей младшего и среднего возраста:
- Во время в течение 18 месяцев наблюдалась другая потеря жира при соблюдении диеты (4,5 кг) , диеты . с ходьбой (7,2 кг) и силовой тренировкой (7,7 кг).
- Прогулочная диета и силовая тренировка также вызвали различная потеря мышечной массы. Диета для ходьбы представляла уменьшение мышц на 1,8 кг , а во время силовых тренировок только 0,9 кг. Доля мышц от потери веса составила 10% в группе диет с силовыми тренировками . Доля в группе с отдельной диетой составила 16% , а в группе с диетой и ходьбой до 20%. .
Хотите узнать больше об этой теме? Важность укрепления для потери веса можно найти в статье — Как укрепление способствует снижению веса?
3. Потеря белка и потеря веса
Потеря веса связана с контролем потребления и расхода энергии, , но это не значит, что вы заменяете потерю веса голодовкой. Ключом к успеху является знание компонентов пищи , которые необходимо полностью уменьшить, частично уменьшить или увеличить. Белки , безусловно, не входят в число питательные вещества должны быть уменьшены во время снижения веса. Существует даже несколько диет, основанных на повышенном потреблении белка.
При обработке белков в пищеварительном тракте сжигается больше калорий , чем жиры или углеводы . Это явление называется термическим эффектом пищи и означает, что для переваривания белка необходимо больше энергии, сжигая калории. Белки повышают уровень гормонов сытости (холецистокинин, гормоны GLP-1) и снижают уровень гормона голода (грелин). Улучшая горение и регулирующие гормоны , контролирующие аппетит, вы можете способствовать снижению веса , и вы даже не начали заниматься спортом.
В исследовании 2012 года изучалось влияние белково-углеводной диеты на респондентов среднего возраста с избыточной массой тела. Потребление белка в группе белков составило 1,6 г / кг массы тела , а в группе углеводов — 0,8 г белка на кг массы тела. В исследование были вовлечены оба пола, которые претерпели изменения в рационе питания с ежедневной потерей 500 калорий. Исследование длилось один год, фаза потери веса длилась 4 месяца, а фаза поддержания веса — 8 месяцев. , Результаты показали, что общее снижение веса составляло 9,9 — 11,2% в белковой и углеводной группах. Разница наблюдалась при измерении снижения жира. группа белков потеряла значительно больше из жировых запасов (-14,3 ± 11,8%), чем углеводы (-9,3 ± 11,1%).
Повышенное потребление белка полезно само по себе, и если вы сочетать его с силовыми тренировками, вы также будете наращивать мышечную массу. выбираете ли вы натуральные источники белка или белка в форме дополнения, вы будете поддерживать потребление белка и потерю веса одновременно. Хотите узнать больше о влиянии белка на снижение веса? Прочитайте нашу статью — Белок и потеря веса: как белки влияют на потерю веса?
4. Стресс и потеря веса
Стресс, эмоции и в целом психическое состояние влияет на физическую сторону человека и регуляцию веса. Проблемы с позитивным настроением и снятием стресса — это не просто фразы, стресс является причиной ряда заболеваний и осложнений.
Триггер стрессовых ситуаций острая реакция на стресс, это побуждение организма реагировать на угрозу. Во время подготовки организма выделяются два гормона — адреналин и кортизол. [10]
Адреналин — это гормон, секреция которого сопровождается повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления или потерей веса . Однако это не означает, что вы должны подвергаться стрессовым ситуациям для снижения веса. Случайное повышение уровня адреналина не является проблемой, хуже — его частые повышенные уровни. Такая ситуация может возникнуть, например, у людей с ожирением и нелеченным апноэ во сне. Ночной затрудненное дыхание вызывает повышенную секрецию адреналина, которая может привести к развитию высокого кровяного давления.
Кортизол — это гормон, который оказывает значительное влияние на регулирование массы тела. Дисбаланс кортизола влияет на функцию щитовидной железы и уровень сахара в крови , воздействуя на гормон инсулин . Повышенные дозы кортизола делают клетки устойчивыми к инсулину , что снижает поглощение сахара из крови. Это может привести к резистентность к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа. Колебания уровня кортизола могут быть вызваны несколькими факторами, такими как недостаток сна, переутомление, пропуск еды, или повышенное потребление углеводов .
Хотите узнать больше об инсулине и его влиянии на массу тела? Прочитайте все, что вам нужно, в статье — Чувствительность к инсулину — как повысить ее и предотвратить резистентность к инсулину .
Во время реакции на стресс организм сосредотачивается на разрешении ситуации , а замедляет пищеварение. Это может сопровождаться болью в животе, диарея, запор или изжога . При хроническом стрессе проблемы могут привести к серьезным осложнениям здоровья, таким как синдром раздраженного кишечника.
5. Зеленый чай и кофе
В дополнение к еде, режим питья также важен для снижения веса, конечно же, без содержания подслащенных напитков . Если вы добавите в свой напиток кофе и зеленый чай, вы об этом точно не пожалеете.
Зеленый чай является источником полифенолов , которые можно классифицировать как антиоксиданты , что положительно влияет на правильное пищеварение. Один из важных полифенолов, который принадлежит К категории катехинов относится EGCG (эпигаллокатехин галлат), который обладает способностью уменьшать поглощение жиров в организме. ЭГКГ может оказывать положительное влияние на снижение веса при употреблении кофеина, который является частью зеленого чая. Тем не менее, эта особенность EGCG не поддерживается многими исследованиями, и результаты не являются согласованными. Тем не менее, долгосрочное сравнительное исследование и его результаты подтверждают, что 2 чашки зеленого чая в день связаны с снижением жира и общего веса.
Кофе является одним из самых популярных стимуляторов благодаря содержанию в нем кофеина, и не секрет, что кофеин перед тренировкой может стимулировать производительность . Кофе , как и зеленый чай, полон антиоксидантов , и несколько исследований подтвердили, что кофеин улучшает обмен веществ и сжигание жира. Кофеин замедляет расщепление гликогена и побуждает организм расставлять приоритеты в отношении жира как источника энергии.
Кофе и Зеленый чай доступны и оказывают значительное влияние на здоровье и снижение веса. Если вы любите кофе и зеленый чай, не стесняйтесь пить его, не беспокоясь. Приветствия! Если у вас недостаточно информации о кофеине, вы узнаете все основные положения нашей статьи — Кофеин и способы повышения эффективности тренировок .
6. Углеводы не одно и то же
Углеводы — это макроэлементы, которые можно разделить на несколько категорий, и не все из них не подходят для похудения. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды :
- Моносахариды — это включает, например, глюкозу (источник энергии для клеток), фруктоза (сахар в овощах и фруктах) или галактоза (в молоке и молочных продуктах).
- Дисахариды — тип углеводов, состоящий из двух молекул моносахаридов, включая лактозу и сахарозу .
- Полисахариды — это цепочки из 2 или более моносахаридов, они могут быть разветвленными или неразветвленными. Гликоген (запас энергии в печени и мышцах) также является полисахаридом, как и крахмал , который содержится в злаках, картофеле или рисе.
Вам определенно важнее распознавать простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержат 1 или 2 молекулы, включая белый хлеб или сладости. Этот тип углеводов является быстрым источником энергии , который быстро поднимает уровень сахара в крови, но в то же время он быстро усваивается и вскоре вы проголодаетесь. Сложные углеводы содержат пищевые продукты, содержащие клетчатку , такие как цельные зерна, овощи или бобовые.
Если вы заинтересованы в снижении веса, избегайте употребления простых углеводов, например, в сладких напитках, белом хлебе и в большинстве тортов . Вы получите быструю энергию, но вы будете голодать так же быстро, и вы потеряете клетчатку, минералы и витамины, которые содержатся в источниках сложных углеводов. Овес, ячмень или цельнозерновой хлеб являются сложными источниками углеводов, после чего вы будете насыщены дольше, и, кроме того, «сахар не поднимется быстро».
Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для контроля веса, достаточного количества энергии, но также для предотвращения проблем со здоровьем. Согласно нескольким исследованиям, сокращение потребления углеводов является способом держать уровень сахара под контролем. Еще один важный факт заключается в том, что углеводы особенно полезны утром, чтобы дать вам энергию на весь день. Поэтому здорово начинать день с миски овсянки с фруктами. Такие завтраки представляют собой отличную комбинацию клетчатки и полезных углеводов .
Современные времена привели к малоподвижному образу жизни значительной части населения. населения, что приводит к усилению контроля за приемом пищи и физической активностью. Есть много ресурсов с «супер быстрым» и успешным способом похудеть, но их авторитет может быть не высоким. Рекомендации и рекомендации, основанные на результатах исследований , являются не только эффективным , но и безопасным .