Опубликовано Оставить комментарий

Как тренировки способствуют снижению веса?

Существует множество факторов, которые влияют на ваш вес. Игла на ваших весах зависит от диеты вы получаете, генетические предрасположенности , которые вы унаследовали, или ваш возраст. Однако, если ваша цель состоит в потере толстый, вы должны сосредоточиться на трех ключевых аспектах , которые вы должны как можно скорее ввести в свою жизнь.

Дефицит калорий

Калории единицы энергии , которые вы получаете от еды и напитков. Основной фактор похудения — это корректировка потребления калорий. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, потребление калорий не должно превышать рекомендованного вами. ежедневное потребление калорий, но, наоборот, оно должно быть ниже. Вы также можете уменьшить потребление с помощью эффективных упражнений , во время которых вы сжигаете несколько калорий.

На практике это выглядит так: средняя женщина должна принимать примерно 2000 ккал в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если она хотела похудеть по крайней мере на 0,45 кг в неделю, ее суточная доза должна составлять приблизительно 1500 ккал. Это может быть достигнуто путем перехода на низкокалорийную диета или добавление калорий до ее средних 2000 калорий в день в форме упражнений. Если бы она выполняла ежедневные действия, такие как бег, езда на велосипеде или упражнения, во время которых она сжигала 500 ккал, ее ежедневное потребление уменьшилось бы. Это означает, что: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал в день = 3500 ккал в неделю = — 0,45 кг в неделю.

Калории, которые вы сжигаете каждый день, включают следующие три компонента :

  • Основной метаболический коэффициент (BMR) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для жизненно важных функций, таких как дыхание или кровообращение.
  • Термический эффект пищи это те калории, которые ваше тело сжигает, переваривая, поглощая и усвоение пищи.
  • Термогенные физические нагрузки — калории, которые вы сжигаете во время занятий спортом, тренируясь или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, включая домашнюю работу. [1]

Физическая активность

Наиболее важным фактором для достижения снижения веса является уже упомянутый дефицит калорий. Однако, если вы не можете не отставать от более низкого потребления калорий, вам следует сосредоточиться на более высоких расходах и буквально сжигать калории в своем теле. Многие исследования даже предполагают, что более низкое потребление калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, что означает, что это не приводит к долгосрочной потере веса. Именно сочетание оптимального суточного потребления калорий и последующего сжигания калорий при физической нагрузке способствует успеху долгосрочной устойчивой потери веса.

Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, характерных для людей с избыточным весом и неактивных людей. Однако, если вы теряете вес только за счет снижения калорий, не занимаясь физическими упражнениями, вы, вероятно, потеряете слишком большую мышечную массу. Это происходит потому, что когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело будет Ищите другой источник энергии , который представляет собой не только жиры, но и мышечные белки. Результатом будет потеря веса , но ваше тело не будет усилен и достаточно силен. 

Weight loss - physical activity

Качество сна

Недостаток сна или низкое качество несколько отрицательно сказывается на вашем весе. Это может вызвать:

  • увеличение веса и ожирение некачественный сон неоднократно был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Поэтому сон является основным фактором риска для увеличения веса и ожирения.
  • повышенный аппетит многие исследования показали, что люди, страдающие от лишения сна, имеют повышенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона — грелин и лептин. Грелин сигнализирует о голоде в мозге, с высоким уровнем перед едой, когда желудок пуст, и низким сразу после еды. Лептин, в свою очередь, подавляет голод и сигнализирует о сытости в мозге. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина, поэтому ваш аппетит повышается.
  • увеличенное потребление калорий Люди с плохим сном обычно имеют тенденцию потреблять больше калорий на следующий день. Одно исследование показало, что участники, которые спали только 4 часа в день, съели на следующий день больше калорий, чем участники с полным восьмичасовым циклом сна. Это увеличение калорий может быть вызвано как повышенным аппетитом, так и нездоровым выбором пищи. 
  • снижение базального метаболического уровня — BMR — это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы полностью отдыхаете. Исследования показывают, что недостаток сна может снизить ваш BMR.

Weight loss - quality sleep

Как работает тренировка способствовать потере веса?

Большинство людей придерживаются различных диет или полностью потворствуют упражнениям, пытаясь похудеть. Однако одним из аспектов, который упускается из виду во время упражнений, является силовая тренировка. Люди, пытающиеся похудеть, обычно предпочитают кардио-виды спорта , такие как бег или езда на велосипеде, которые обеспечивают быструю потерю веса. Однако зачастую они не понимают, что если им нужна более тонкая талия, более приятные ягодицы или более тонкие бедра, кардиотренировок недостаточно. Так в чем же разница между кардио и силовыми тренировками в отношении потери веса?

Кардио

Кардио-упражнения обычно представляют собой тренировку всего тела , для которой характерно учащенное сердцебиение. Среди прочего, это также несет ответственность за повышенное потоотделение и, следовательно, сжигание калорий. Чем интенсивнее тренировка сердечно-сосудистой системы, тем ускоряется сжигание жира. Однако имейте в виду, что наряду с жиром, Вы также можете потерять мышечную массу во время этого вида упражнений. В частности, тело обычно не укрепляет мышечную массу во время кардиотренировок, поэтому оно теряется. По этой причине, кардио-упражнения сочетаются с силовыми упражнениями , так что удается похудеть, поддерживая укрепление мышечной массы. 

Многие исследования даже предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения не рекомендуются людям с избыточным весом или ожирением. Их сердца обременены большим количеством жира в организме, поэтому тренировки с высокой интенсивностью могут нарушить их и без того скомпрометированное здоровье. Поэтому тучным людям лучше начинать с силовые тренировки или комбинируйте их с более легкой формой кардио, , такой как ходьба или походы. 

How does workout promote weight loss?

Смотрите наш график для лучшего обзора того, как много калорий в среднем мужчина весом 70 кг может потерять в течение часа интенсивных кардио-упражнений: 

Аэробика

Тип интенсивных кардио-тренировок среднее количество сожженных калорий в час

Бег — 8 км / ч

590 ккал

Велоспорт — 16 км / ч

590 ккал

Плавание — микс стилей, средняя скорость

510 ккал

480 ккал

Прогулка — 7,2 км / ч

460 ккал

Kickbox

450 ккал

Тренировка силы

Хотя, в общем, тренировки на кардио-тренировке могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки, вам определенно не следует пропустить это. Он имеет некоторые действительно большие преимущества, , которые вы обязательно оцените при похудении. Знаете ли вы, что 0,45 кг мышц сжигает примерно 10-20 калорий в день, тогда как 0,45 кг жира сжигает только 5 калорий? ? Однако, это не немедленное жжение, потому что в силовых тренировках жжение происходит впоследствии после тренировки, то есть в течение периода наращивания мышечной массы. Так почему бы не пренебречь силовыми тренировками во время потеря веса? 

Силовые тренировки увеличивают длительное сжигание калорий во время отдыха (BMR)

Хотя вы сжигаете калории во время кардиотренировок в момент тренировки, это не относится к силовой тренировке. Регенерация мышц и их рост в период отдыха после силовых тренировок — очень эффективный сжигатель жира. По этой причине обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к улучшению вашего метаболизма в покое, , который указывает, сколько калорий вы сжигаете в покое.

Базальная скорость метаболизма (BMR) фактически сумма калорий вы бы сожгли, если бы лежали в постели весь день и ничего не делали, кроме как дышали. Мужчины обычно имеют гораздо большую мышечную массу , чем женщины. По этой причине мужчинам труднее набирать вес в состоянии покоя, и у женщин, как правило, больше жира.

Strength training increases long-term calorie burning while resting (BMR)

В одном исследовании измерены уровни BMR у участников, которые занимались силовыми тренировками в течение 24 недель. У мужчин отмечалось увеличение мышечной массы и в то же время время увеличения BMR. Женщины, с другой стороны, испытали меньшее увеличение BMR. Исследования также показали что через несколько часов после силовых тренировок способность организма сжигать калории возрастает. Дальнейшие исследования показали, что дальнейшего сжигания жира не происходит через несколько часов после кардио-тренировки, т.е. в фазе отдыха. Кардио-тренировка предлагает только мгновенное сжигание.

Фактически показано, что метаболизм покоя остается повышенным до 38 часов после силовых тренировок, в то время как в связи с кардиотренировками такого увеличения не зарегистрировано. Короче говоря, это означает, что сжигание калорий не ограничивается физическими упражнениями. Вы можете сжигать их через несколько часов или дней после тренировки. 

Тонизирует фигуру

Еще одно преимущество силовых тренировок над cardio помогает вам не только терять вес, но и укреплять свое тело. Cardio не только удаляет жир с вашего тела, но и с мышц. наоборот, вы укрепляете их, и ваше тело приобретает правильные контуры. Кроме того, с помощью силовых тренировок вы можете сосредоточиться на конкретных областях, которые вы хотите тренировать и укреплять. Это не разрешено большинством кардио упражнений. Во время силовых тренировок вы также можете столкнуться с тем, что игла на ваших весах поднимется. Однако вам не о чем беспокоиться. Мышцы весят больше, чем жир , но это не значит, что вы не получаете желаемых результатов. Лучшим критиком будут ваши собственные глаза и зеркало, где вы сможете с удивлением наблюдать за своим прогрессом и своей фигурой . 

Strength Training - tones the figure

Лучше всего сочетать силовые и кардиотренировки

В общем, если вам не хватает веса и физической формы, это лучше всего сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Вы достигнете немедленного и пост-тренировочного сжигания калорий одновременно, а также укрепить мышечную массу. 

Одно исследование разделило взрослых с избыточным весом на две группы. Одна группа занималась только кардио, другая комбинировала кардио и силовые тренировки . Почти одинаковая потеря веса была замечена в обеих группах через восемь месяцев. Однако группа, которая объединила кардио и силовые тренировки , набрала более высокий процент мышечной массы. 

В целом, группа кардио + силовых тренировок имела лучшие изменения в составе тела. Они потеряли вес, жир и в то же время набрали мышечную массу. Это показывает, что план кардио и силовых тренировок может быть лучшее средство для похудения и силы улучшая свое тело. 

It is best to combine strength and cardio training

Несколько советов о том, как максимизировать тренировку по снижению веса

Есть дополнительные советы вы можете включить в свою тренировку, чтобы максимизировать свои показатели и способствовать снижению веса , насколько это возможно.  Попробуйте:

    • для более быстрого перемещения между упражнениями
    • чтобы увеличить количество повторений
    • более тяжелые веса — конечно, насколько позволяет ваше тело, цель состоит в том, чтобы не пораниться

Чтобы добавить пятиминутное сердечно-сосудистое упражнение между en силовые упражнения

Эти методы работают именно потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, , что означает большее потребление энергии. В результате, калории записывается быстрее.

Если вы решите добавить любую физическую активность к своему плану в своем путешествии по снижению веса, вам определенно будет легче. Дефицит калорий из-за физическая активность — это то, что будет поддерживать ваше тело здоровым и полным сил. Однако, если вы хотите не только терять жир, но и укреплять свои мышцы, не забывайте о силовых тренировках. Как мы уже говорили в статье, тренировка действительно способствует снижению веса и помогает поддерживать хорошую фигуру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *