Опубликовано Оставить комментарий

Программа для домашних тренировок

Планирование программы обучения действительно может быть сложной и трудной задачей , потому что у каждого спортсмена есть индивидуальные требования и фитнес-цели . Если вам нужна профессиональная консультация для планирования вашей программы, вы можете обратиться к профессиональным тренерам по фитнесу , но я бы на секунду задержал эту мысль. Вы должны быть уверены, что программа обучения подходит именно вам и вашим потребностям. Ты лучше всего знаешь свое тело. Вы знаете свои ограничения и цели , поэтому вы можете самостоятельно разработать программу обучения . Посмотрите , как спланировать тренировку дома .

How to create a proper training program for home workouts? 

Знай свою цель

Первое, что нужно сделать перед планированием тренировочной программы, это установить цель в фитнесе . Вы должны знать, чтобы определить, является ли причина тренировки для наращивания мышечной массы, увеличения силы или уменьшения жира . Кроме того, вы должны помнить, что ваша цель должна быть реальной и достижимой . Если со временем вы поставите себе нереальные цели, ваша мотивация к обучению наверняка исчезнет . Постановка цели для вашего обучения также важна для других этапов планирования вашей программы обучения . Исходя из своей цели, вы можете установить частоту ваших тренировок, количество повторений или общую структуру всей программы тренировок . Вам следует соблюдайте качественную программу обучения , по крайней мере, в течение 12 недель , потому что в этот период вы сможете увидеть результаты своей тяжелой работы .[2] [3] [8]

Know your goal

Что вам нужно?

Многие тренировочные программы приспособлены для тренировок в тренажерном зале. Поэтому упражнения создаются на основе веса и машин, которых у вас, вероятно, нет в вашей семье. Попробуйте немного изучить, какие инструменты вы можете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы можете выполнять упражнения с собственным весом , но этого может быть недостаточно для опытных спортсменов. Вес в тренажерном зале поможет вам тренировать бицепс, трицепс и плечи. Вы можете получить их для домашнего спортзала или просто использовать свое воображение и вместо гантелей использовать бутылки, наполненные водой . Для тренировки спины, плеч и трицепса вы можете использовать систему усиления подвески или стойку, а для увеличения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений для всего тела вы можете использовать расширители или полосы сопротивления. Находясь дома, обычный стул или «фитбол» — идеальный маленький помощник. Тот факт, что вы не можете или просто ненавидите ходить в спортзал, не означает, что вы не можете создать свой собственный фитнес-рай дома. [4] [10]

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы уже знаете свою цель и варианты , который может обеспечить ваш домашний спортзал, пришло время выбрать подходящие упражнения . Разделите свои упражнения по двум категориям — какую часть мышц вы хотите выполнять и упражнения с собственным весом или инструментальные упражнения . Ваша комплексная программа тренировок должна быть направлена ​​на тренировку всего тела , поэтому вы не должны опускать упражнения для : [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

С этими упражнениями вы, вероятно, будете использовать гантели, штангу или шкив. Тренируясь дома, вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, но вместо шкива используйте полосу сопротивления качества.

Упражнения для плеч — жим сидя, подъем спереди гантелей, размах гантелей, размах полос сопротивления, вертикальный ряд с сопротивлением группа

Упражнения для грудной клетки — жим лежа жим гантелей, ложа гантелей лежа, лежачий бандит сопротивления, жим гантели, отжимания, ножницы, ряд гантелей

Упражнения для спины — подтяжка таза, узкая стойка, мосты, супермен, узкая спина, сидя, тяги, доброе утро

Упражнения на бицепс — кудри бицепса с гантелями, кудри бицепса с полосой сопротивления, медленные кудри бицепса

Упражнения на трицепс — узкие отжимания, спуски на трицепс, отжимания на трицепс предплечья, провалы на трицепс на стуле, отжимания с бриллиантами

How to choose suitable exercises?

Ядро

Упражнения для пресса — доска, русский поворот, приседания, альпинисты, ножницы, лежачий велосипед, сверхчеловек, хрусты провалы, подъемы боковых ног, боковая доска, перемычка [9]

Ноги и ягодичные мышцы

Упражнения для ягодичных мышц — приседания, выпады, тяга, подъемы таза, откат назад, приседания сумо , Болгарские приседания, приседания, чтобы прыгать — вы можете сделать это сложнее, добавив полосы сопротивления.

Упражнения для подколенных сухожилий — откат, бридж, кудри подколенного сухожилия с отягощением, выпады, приседания, боковые выпады

Упражнения для телят — поднимает теленка, идет или бегает на пальцах ног

Никогда не забывайте о кардио упражнениях . Вы можете вытащить и стереть пыль со своего стационарного велосипеда, выйти на улицу или попробовать перепрыгнуть через веревку . Изумительной альтернативой может быть тренировка HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг . Этот тип тренировки требует максимальной производительности и концентрации во время коротких, но интенсивных упражнений с еще короткими отдыхами . Вы можете сжечь до 270 калорий за 20 минут и укрепить все свое тело. Тип высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом — Табата. Тренировка каждой части тела занимает приблизительно 4 минуты, но они могут длиться 4 минуты в вашей жизни. Структура такого упражнения выглядит следующим образом: интенсивное 20-секундное упражнение, 10-секундный отдых, 8 раундов . Важно отметить, что структура изображает только одно упражнение, и в течение одного сеанса табата вы будете выполнять 3 или 4, поэтому в общей сложности это от 24 до 31 раунда. [6] [7]

How to choose suitable exercises?

Создавайте правильные комбинации упражнений

Когда вы наконец подобрали правильные упражнения, вам следует сосредоточиться на их правильной комбинации , особенно если вы решили тренироваться с весами . Многие комбинации могут причинить вам травмы или могут помешать вам тренироваться в течение более длительного времени. По этой причине вам не следует сочетать следующие упражнения во время тренировки: [8]

  • похожие мышечные части при использовании высокотехнологичной подъемные
  • 2 упражнения, которые подчеркивают тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать чудаки
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

С другой стороны, доказано, что это очень эффективно, когда вы комбинируете : [8]

  • разные мышечные части
  • похожие мышечные части для увеличения их объема
  • высокие техники с низкими техниками подъема
  • упражнения с разным направлением силы

Как часто тренироваться?

Важно сказать, что никакие виды тренировок не должны выполняться чрезмерно, и вы должны иметь выходной день. Во время физических упражнений в мышечных клетках возникают крошечные переломы, которые требуют приблизительно От 24 до 48 часов для регенерации , в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому рекомендуется проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Каждый день посвящайте другой мышечной части и выполняйте как минимум 4 вида упражнений . Посмотрите на пример разделения тренировочных дней по частям тела:

  • 1. день — плечи, спина
  • 2. день — ноги, ягодицы
  • 3. день — основной, наклонный, задний
  • 4. день — бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы должны быть осторожны с этим тоже. Кардио не следует делать 7 дней в неделю . Рекомендуемая частота кардио упражнений — 3-4 раза в неделю , в сочетании с силовыми тренировками лучше планировать на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио . Если вы новичок и у вас больше выходных дней, хорошо идти медленно. [1] [2] [3]

Сколько повторений нужно сделать?

Количество повторений очень индивидуально. Это зависит от вашего предыдущего опыта, физического состояния, возраста или пола . Это правда, что во время домашней тренировки вы можете выбрать большее количество повторений , поскольку никто не захочет использовать вашу машину или гантели, чтобы беспокоить вас. Начинающие могут начинать с меньшего числа повторений, например, 8 повторений в 2-3 серии за одно упражнение . Более продвинутые люди, лучше всего делать 10 повторений и для профессионалов 12 повторений . Это все с поправкой на домашнюю тренировку веса тела. Во время тренировки в тренажерном зале количество повторений должно быть скорректировано с учетом веса, с которым вы работаете . [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки без исключений. Растяжение помогает:

  • обновить мышцы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • уменьшить риск травм суставов, сухожилий, связок
  • увеличить физическую выносливость
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не разогревайте мышцы должным образом перед тренировкой , вы можете травмировать себя, и ваши тренировки станут менее эффективными. [2] [3]

Когда переключать тренировки?

Большое преимущество упражнений состоит в том, что каждая мышечная часть и каждый Цель имеет разнообразные упражнения . СозданиеПоэтому одной оптимальной программы обучения недостаточно. Хорошей новостью является то, что базовая структура учебной программы может быть сохранена , но вы должны со временем переключать количество повторений и вариаций упражнений . Также важно не переключать тренировки слишком часто, если вы не видите результатов . Это означает, что идеальным временем переключения тренировки является каждые 3 месяца . Это может быть немного позже, когда вы начинающий, особенно важно сначала изучить правильную технику упражнений . Программа обучения должна измениться, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • восстановить старую программу обучения
  • увеличить интенсивность тренировок

When to switch workouts?

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *