Планирование программы обучения действительно может быть сложной и трудной задачей , потому что у каждого спортсмена есть индивидуальные требования и фитнес-цели . Если вам нужна профессиональная консультация для планирования вашей программы, вы можете обратиться к профессиональным тренерам по фитнесу , но я бы на секунду задержал эту мысль. Вы должны быть уверены, что программа обучения подходит именно вам и вашим потребностям. Ты лучше всего знаешь свое тело. Вы знаете свои ограничения и цели , поэтому вы можете самостоятельно разработать программу обучения . Посмотрите , как спланировать тренировку дома .
Знай свою цель
Первое, что нужно сделать перед планированием тренировочной программы, это установить цель в фитнесе . Вы должны знать, чтобы определить, является ли причина тренировки для наращивания мышечной массы, увеличения силы или уменьшения жира . Кроме того, вы должны помнить, что ваша цель должна быть реальной и достижимой . Если со временем вы поставите себе нереальные цели, ваша мотивация к обучению наверняка исчезнет . Постановка цели для вашего обучения также важна для других этапов планирования вашей программы обучения . Исходя из своей цели, вы можете установить частоту ваших тренировок, количество повторений или общую структуру всей программы тренировок . Вам следует соблюдайте качественную программу обучения , по крайней мере, в течение 12 недель , потому что в этот период вы сможете увидеть результаты своей тяжелой работы .
Что вам нужно?
Многие тренировочные программы приспособлены для тренировок в тренажерном зале. Поэтому упражнения создаются на основе веса и машин, которых у вас, вероятно, нет в вашей семье. Попробуйте немного изучить, какие инструменты вы можете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы можете выполнять упражнения с собственным весом , но этого может быть недостаточно для опытных спортсменов. Вес в тренажерном зале поможет вам тренировать бицепс, трицепс и плечи. Вы можете получить их для домашнего спортзала или просто использовать свое воображение и вместо гантелей использовать бутылки, наполненные водой . Для тренировки спины, плеч и трицепса вы можете использовать систему усиления подвески или стойку, а для увеличения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений для всего тела вы можете использовать расширители или полосы сопротивления. Находясь дома, обычный стул или «фитбол» — идеальный маленький помощник. Тот факт, что вы не можете или просто ненавидите ходить в спортзал, не означает, что вы не можете создать свой собственный фитнес-рай дома.
Как выбрать подходящие упражнения?
Если вы уже знаете свою цель и варианты , который может обеспечить ваш домашний спортзал, пришло время выбрать подходящие упражнения . Разделите свои упражнения по двум категориям — какую часть мышц вы хотите выполнять и упражнения с собственным весом или инструментальные упражнения . Ваша комплексная программа тренировок должна быть направлена на тренировку всего тела , поэтому вы не должны опускать упражнения для :
Чтобы быстрее получить результат рекомендуем тестостерон https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/testosteron/ он будет лучшим решением для новичков, которые должны бережно относиться к своему организму. Эффект от короткого курса будет очевидным.
Верхняя часть тела
С этими упражнениями вы, вероятно, будете использовать гантели, штангу или шкив. Тренируясь дома, вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, но вместо шкива используйте полосу сопротивления качества.
- Упражнения для плеч — жим сидя, подъем спереди гантелей, размах гантелей, размах полос сопротивления, вертикальный ряд с сопротивлением группа
- Упражнения для грудной клетки — жим лежа жим гантелей, ложа гантелей лежа, лежачий бандит сопротивления, жим гантели, отжимания, ножницы, ряд гантелей
- Упражнения для спины — подтяжка таза, узкая стойка, мосты, супермен, узкая спина, сидя, тяги, доброе утро
- Упражнения на бицепс — кудри бицепса с гантелями, кудри бицепса с полосой сопротивления, медленные кудри бицепса
- Упражнения на трицепс — узкие отжимания, спуски на трицепс, отжимания на трицепс предплечья, провалы на трицепс на стуле, отжимания с бриллиантами
Ядро
Упражнения для пресса — доска, русский поворот, приседания, альпинисты, ножницы, лежачий велосипед, сверхчеловек, хрусты провалы, подъемы боковых ног, боковая доска, перемычка.
Ноги и ягодичные мышцы
- Упражнения для ягодичных мышц — приседания, выпады, тяга, подъемы таза, откат назад, приседания сумо , Болгарские приседания, приседания, чтобы прыгать — вы можете сделать это сложнее, добавив полосы сопротивления.
- Упражнения для подколенных сухожилий — откат, бридж, кудри подколенного сухожилия с отягощением, выпады, приседания, боковые выпады
- Упражнения для телят — поднимает теленка, идет или бегает на пальцах ног
Никогда не забывайте о кардио упражнениях . Вы можете вытащить и стереть пыль со своего стационарного велосипеда, выйти на улицу или попробовать перепрыгнуть через веревку . Изумительной альтернативой может быть тренировка HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг . Этот тип тренировки требует максимальной производительности и концентрации во время коротких, но интенсивных упражнений с еще короткими отдыхами . Вы можете сжечь до 270 калорий за 20 минут и укрепить все свое тело. Тип высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом — Табата. Тренировка каждой части тела занимает приблизительно 4 минуты, но они могут длиться 4 минуты в вашей жизни. Структура такого упражнения выглядит следующим образом: интенсивное 20-секундное упражнение, 10-секундный отдых, 8 раундов . Важно отметить, что структура изображает только одно упражнение, и в течение одного сеанса табата вы будете выполнять 3 или 4, поэтому в общей сложности это от 24 до 31 раунда.
Создавайте правильные комбинации упражнений
Когда вы наконец подобрали правильные упражнения, вам следует сосредоточиться на их правильной комбинации , особенно если вы решили тренироваться с весами . Многие комбинации могут причинить вам травмы или могут помешать вам тренироваться в течение более длительного времени. По этой причине вам не следует сочетать следующие упражнения во время тренировки:
- похожие мышечные части при использовании высокотехнологичной подъемные
- 2 упражнения, которые подчеркивают тот же сустав
- упражнения, которые могут вызвать чудаки
- упражнения, которые резко повышают кровяное давление
С другой стороны, доказано, что это очень эффективно, когда вы комбинируете :
- разные мышечные части
- похожие мышечные части для увеличения их объема
- высокие техники с низкими техниками подъема
- упражнения с разным направлением силы
Как часто тренироваться?
Важно сказать, что никакие виды тренировок не должны выполняться чрезмерно, и вы должны иметь выходной день. Во время физических упражнений в мышечных клетках возникают крошечные переломы, которые требуют приблизительно От 24 до 48 часов для регенерации , в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому рекомендуется проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Каждый день посвящайте другой мышечной части и выполняйте как минимум 4 вида упражнений . Посмотрите на пример разделения тренировочных дней по частям тела:
- 1. день — плечи, спина
- 2. день — ноги, ягодицы
- 3. день — основной, наклонный, задний
- 4. день — бицепс, трицепс, верхняя часть тела
Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы должны быть осторожны с этим тоже. Кардио не следует делать 7 дней в неделю . Рекомендуемая частота кардио упражнений — 3-4 раза в неделю , в сочетании с силовыми тренировками лучше планировать на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио . Если вы новичок и у вас больше выходных дней, хорошо идти медленно.
Сколько повторений нужно сделать?
Количество повторений очень индивидуально. Это зависит от вашего предыдущего опыта, физического состояния, возраста или пола . Это правда, что во время домашней тренировки вы можете выбрать большее количество повторений , поскольку никто не захочет использовать вашу машину или гантели, чтобы беспокоить вас. Начинающие могут начинать с меньшего числа повторений, например, 8 повторений в 2-3 серии за одно упражнение . Более продвинутые люди, лучше всего делать 10 повторений и для профессионалов 12 повторений . Это все с поправкой на домашнюю тренировку веса тела. Во время тренировки в тренажерном зале количество повторений должно быть скорректировано с учетом веса, с которым вы работаете .
Не забывайте о разминке
Каждая тренировка должна начинаться с разминки без исключений. Растяжение помогает:
- обновить мышцы
- уменьшить мышечную боль и напряжение
- уменьшить риск травм суставов, сухожилий, связок
- увеличить физическую выносливость
- увеличить подвижность суставов и мышц
- увеличить гибкость тела
Если вы не разогревайте мышцы должным образом перед тренировкой , вы можете травмировать себя, и ваши тренировки станут менее эффективными.
Когда переключать тренировки?
Большое преимущество упражнений состоит в том, что каждая мышечная часть и каждый Цель имеет разнообразные упражнения . СозданиеПоэтому одной оптимальной программы обучения недостаточно. Хорошей новостью является то, что базовая структура учебной программы может быть сохранена , но вы должны со временем переключать количество повторений и вариаций упражнений . Также важно не переключать тренировки слишком часто, если вы не видите результатов . Это означает, что идеальным временем переключения тренировки является каждые 3 месяца . Это может быть немного позже, когда вы начинающий, особенно важно сначала изучить правильную технику упражнений . Программа обучения должна измениться, если вы хотите:
- увеличить количество повторений
- восстановить старую программу обучения
- увеличить интенсивность тренировок
