Опубликовано Оставить комментарий

Тренировки на свежем воздухе

Вы предпочитаете свежий воздух больше, чем тренажерный зал ? Если вы сомневаетесь и боитесь, что занятия на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Вы можете быть одним из тех, кто хотел бы попробовать изменения, но вы не знаете как. Откройте для себя преимущества и лучшие способы для занятий на открытом воздухе, а также инструкции для плана тренировок на открытом воздухе .

Зачем заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении , особенно в зимние месяцы. Теперь подумайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы пришли на «маленький» номер, попробуйте поменять тренировку в тренажерном зале на тренировку на улице в солнечный день. Если вы не уверены, вот только несколько причин , которые могут убедить вас.

Это улучшит ваше настроение

Как правило, пребывание на улице положительно влияет на ваше настроение. Кроме того, упражнения на свежем воздухе улучшают настроение , а уменьшают депрессию или гнев . По мнению исследователей из Соединенного Королевства, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Будет лучше, если вы попробуете это сами, постараетесь не менее 5 минут гулять в парке по дороге с работы домой и наблюдать за изменениями своих эмоций.

Outdoor training - it will improve your mood

Вы получаете витамин D

Витамин D поступает в организм из солнечные лучи или в виде добавок . Его дефицит особенно проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте, например, проводить больше времени на открытом воздухе. осуществления. Согласно NIH (Национальный институт здравоохранения), 5-30 минут пребывания на солнце между 10:00 и 15:00 не менее два раза в неделю может обеспечить достаточное потребление витамина D. Является ли потребление витаминов благодаря внешнему обучению достаточным аргументом? Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулкой или бегом , и вы также получите важный витамин для своего здоровья.

Вы повысите свою уверенность в себе

Тренировки на открытом воздухе также могут оказать положительное влияние на наш мозг, и упражнения в Воздух стимулирует все человеческие чувства таким образом, что упражнения в помещении не могут заменить . Тренировка на открытом воздухе повышает уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью еще более усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью являются лучше для повышения уверенности в себе при выполнении хань упражнений высокой интенсивности. Попробуйте ходить, кататься на велосипеде или, например, работать в саду, вы улучшите не только свою физическую форму, но и свою уверенность в себе.

outdoor training - will boost your self-confidence

Вы будете сжигать больше калорий

Работая на беговая дорожка в тренажерном зале — это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться вашими суставами и связками . которые более нагружены на поверхности беговой дорожки. Тем не менее, вы также будете поддерживать сжигание калорий , поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество калории сгорают на до 10%. Конечно, не повредит, если вы позволите телу двигаться по разным поверхностям. На беговой дорожке бегать 5 км легче, чем на маршрут в парке, который поднимается, падает и меняет местность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли места, которые вы не знаете в городе или давно не посещали? Заходите и наслаждайтесь своей тренировкой больше, чем просто номером на дисплее машины.

Это бесплатно

И последнее, но не менее важное: упражнения в парке и в общественных местах бесплатны. Вы можете не осознавать этого, если у вас есть «специальная» карта для входа в спортзал, и плата вычитается из вашей зарплаты или постоянного банковского поручения. В частности, плата за групповое обучение часто связана с повышенной платой. Цена за упражнения варьируется в зависимости от того, является ли регулярный вход в фитнес-центр, тренировка с гидом или с личным тренером, и цены также зависит от местоположения. 85% американцев тратят 600 евро в год на эти устройства, а 15% и более. Обучение — это вопрос приоритетов, и если вас беспокоит запах пота, ожидания машин или других факторов, характерных для спортивного зала, обменивают его на занятия спортом на открытом воздухе. Например, вы можете вложить деньги, сэкономленные на гонорарах, в лучшие кроссовки. Не всегда возможно тренироваться на улице, дождь, жара или мороз, вероятно, не идеальны для упражнений, но, по крайней мере, вы можете их чередовать. Во время дождя идите в тренажерный зал и используйте лучшую погоду для занятий спортом на открытом воздухе.

Why exercise outdoors? 

Как заниматься спортом на открытом воздухе? ​​

Обучение на открытом воздухе имеет несколько преимуществ и Это отличная альтернатива фитнес-центрам. Вам нужно найти систему , как в классическом фитнес-упражнении. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу и улучшить свое состояние. В этой главе мы дадим вам несколько советов по упражнениям на свежем воздухе Это поможет вам прийти в форму. Для некоторых упражнений требуется снаряжение , а для других вы можете свободно пользоваться доступные объекты в парках и общественных местах.

Запуск

Бег — одна из самых популярных форм тренировок, потому что вам не нужно много оборудования и есть много вариантов , благодаря которым вы можете прийти в форму. Проведя укрепление своих суставов и костей , это отличное аэробное упражнение, которое поможет вам уменьшить и поддерживать оптимальный вес , а кроме того — улучшите ваше настроение. [8]

Существует несколько основных типов бега [9] [10] [11] [12] :

  • Классический бег — это наиболее общий тип бега на короткий или средний расстояние . Важно, чтобы он выполнялся регулярно и в естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте мягкий и естественный темп , в течение которого вы может, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, имейте в виду правильную форму во время бега, руки слегка двигаются, и плечи, шею и обратно должны быть расслаблены. Регулярный запуск этого типа улучшит ваши аэробные способности.
  • Прогрессивный бег — его сложность заключается в том, что классический и интервальный бег. Суть в том, чтобы начать бегать с естественной скоростью и закончить бег. в более быстром темпе . Этот тип часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, цель — обычное ускорение , и каждый километр маршрута должен быть немного быстрее.
  • Бег на длинные дистанции — это в основном более длинный вариант классического бега , цель которого — улучшить свою выносливость. Продолжительность и дистанция зависят от вашего состояние и выносливость. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его особенным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега должна составлять 20-30% от недельный пробег. Например, если вы пробегаете 30 км в неделю, длительный пробег должен составлять около 6-10 км.

Outdoor training - Running

  • В гору работает — работает У самого подъема есть несколько форм, таких как спринт. Это пример обучения HIIT, преимуществом которого является значительное сжигание калорий за короткое время. Это улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать в форме повторений (повторы на холме) , это короткие отрезки во время бега в гору. Повторение лучше всего выполнять на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другая форма — это кругооборот холмов , , которую вы можете сделать на Маршрут с разными холмами и разными типами местности. Найдите маршрут с чередованием крутого и небольшого наклона , ускорьтесь на склоне, удерживайте темп в прямом направлении и замедлите движение на склонах.
  • Фартлек  — тип прогона, название которого происходит от шведского и обозначает «скоростную игру». Разница между классическими формами бега, такими как интервал и фартлек, состоит в том, что фартлек неструктурирован.. Благодаря этой функции он смешивает несколько разных интервалов с разными расстояниями и продолжительностью . Суть в чередовании быстрых и коротких с медленными, более расслабленными секциями. Вы определяете их длину и интенсивность во время бега, бегаете к ближайшему дереву, отдыхаете после следующего тротуара и так далее. Fartlek отлично подходит для группового бега , где лидер группы задает темп. Это не только весело , но и мотивирует .

How to exercise outdoors?

Парк — идеальный открытый тренажерный зал

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или инструментами для тренировок на свежем воздухе? Сделайте парк между жилыми домами собственным тренажерным залом и используйте его компоненты. Хотите ли вы тренировать определенные части или все тело, узнайте упражнения, которые вы можете игриво освоить, используя скамейку или деревья.

1. Отжимания

Вы можете делать отжимания в нескольких местах и ​​настраивать их по своему вкусу. Вы можете отлично тренировать свои спину, бицепс, трицепс и плечи . Попробуйте скамейки, стены, лестницы или просто землю. Если вы не хотите делать повороты прямо на земле, перила также отлично вам подойдут, укрепят живот и сделают, например, 20 повторений в серии.

2. Падение на скамье

Падение — отличное упражнение, особенно для трицепса , но оно также включает в себя плечи. Есть несколько вариантов погружения, и один из них — с помощью скамейки. Сядьте на скамейку и держите ее руками рядом с телом . Переместите задницу вперед и крепко держитесь руками. Согните плечи и опустите верхнюю часть тела на землю. Вы можете найти это простое упражнение, но попробуйте его, вы будете практиковать трицепс и плечи с ним. Вы хотите, чтобы упражнение было более сложным? Попробуйте погружение с ударом (Dip and Kick) . В дополнение к классическому движению руки во время падения, вам также необходимо выполнить пинок , который также затрагивает ваши ноги и живот. ,

3. Планка

Планка — это упражнение, для которого вам не нужно много оборудования, достаточно места, чтобы вы могли лечь на землю. Делаете ли вы доску на локтях или руках, важнее всего техника. Поставьте себя в положение, подобное отжиманиям, положите локти под плечи , постарайтесь удерживать свой уровень тела и особенно ягодицы. Планка укрепляет все ваше тело, и во время упражнений вы определенно можете почувствовать работу мышц вокруг бедер и нижней части спины. Если вы дрожите в последние минуты, у вас все хорошо. [15]

Кроме того, на доске не должно быть скуки, связанной с обратным отсчетом секунд. Вы можете изменить это и экспериментировать с 47 вариантами этого упражнения. Познакомьтесь с ними в статье — 47 лучших и безумно забавных вариантов обшивки .

4. Подтягивания

Подтягивания на штанге входят в число ключевых упражнений для мускулистой спины.. В некоторых парках вы найдете открытый тренажерный зал с баром, , но вы можете заниматься и без него. Все, что вам нужно, это твердый стержень достаточной высоты или устойчивая ветвь дерева. Возьмите стержень своими руками примерно на ширину плеч и просто вытяните себя. Желательно сделать 10 подтягиваний в одной серии, что непросто для начинающих. Поэтому, если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и сделайте на один меньше в следующей серии.

Park - an ideal outdoor gym

5. Шаг вперед

Вам не нужно много тренажеров и инструментов из спортзала для правильной тренировки ног, вы можете тренировать их на любом возвышенном участке парка. Если вы хотите правильно практиковать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, попробуйте шаг вверх. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например на лестнице, шаг вверх левой ногой и поднимите правую ногу позади себя. Сделайте шаг назад и сделайте упражнение для смены ног. Step-up может иметь множество вариантов , с помощью которых вы можете отлично тренировать мышцы нижней части тела. Одним из них является шаг вправо вверх , когда вы поднимаете ногу, держите свои руки твердыми, а когда поднимаете другую ногу в сторону, поднимите руки к положение буквы «Т». Есть много способов использовать лестницу для тренировки мышц ног. Вы можете укрепить четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, например, , прыгая вверх по лестнице. Прыжки — отличное упражнение для улучшения устойчивости тела, но вы должны быть осторожны, чтобы безопасно упасть на землю. Прыгая, старайтесь не падать с очень большой силой и поглощать удар всем своим телом. Есть несколько возможностей для прыжков, это определенно зависит от окружающей среды и вашей формы.

6. Прыжки на скакалке

Вы ищете упражнение для ног, которое заставит вас хорошо потеть? Скакалка — это не только детская игрушка. Помимо укрепления вашей физической формы, вы также можете тренировать с помощью нее мышцы нижней части тела. Попробуйте включить его в план тренировок и попробуйте несколько вариантов , которые можно попробовать с помощью скакалки. В дополнение к классическим прыжкам вы можете прыгать на одной ноге, поднимать свои колени при прыжке или пересекать свои ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, занимайтесь вариантами только после освоения классического прыжка, чтобы избежать возможных травм.

Outdoor training - jumping on the skipping rope

7. Выпады

Как вы могли заметить, вы можете тренировать все упражнения с собственным весом на открытом воздухе. Если мы говорим о правильной тренировке ног, мы не должны забывать о выпадах . Они просты, вы можете попробовать несколько вариантов и попрактиковаться с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами . Основное движение в статическом выпаде происходит через одну ногу, которую вы делаете шаг вперед , так что оба колена сгибаются. под углом приблизительно 90 °. Вы также можете попробовать ходовые выпады, прыжковые выпады или обратные выпады , в которых вы делаете шаг назад. Если у вас есть скамейка поблизости, попробуйте, например, болгарский сплит-выпад , чтобы попрактиковаться в четырехглавой мышце и ягодицах. Поместите одну из ног подъемом вниз на сиденье скамьи, а другую перед собой под углом 90 ° и двигайтесь вниз . с этой позиции. Выпады можно делать в любом месте , вы можете сделать их более сложными, используя веса или изменив темп. Важно, чтобы вам это тоже нравилось как служить своей цели.

Outdoor training - lunges

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Их дополнительная ценность также Чтобы улучшить стабильность и силу центра тела. Я думаю, мы все выучили приседания в начальной школе, но это технически сложное упражнение, поэтому мы должны обратить внимание на его правильное выполнение. Таким образом, движение должно быть похоже на сидение, не сгибаясь в коленях. Ваши ягодицы должны указывать назад , и вы должны чувствовать смещение веса на пятки. Вы должны смотреть перед собой и иметь плечи расслаблены во время приседания. Вы должны держать свою спину вытянутой, , но если ваши вытянутые руки падают на колени во время приседания, это признак того, что у вас согнута спина. Колени должны сместиться слегка выпрямленный во время приседания, а коленные чашечки должны быть в том же направлении, что и пальцы ног. Наконец, что не менее важно, вы должны держать свои ноги на земле во время приседания и отскакивать от пятки при движении вверх. Приседания также входят в число упражнения с несколькими вариантами, например, хорошо известными приседаниями в сумо , в которых ваши ноги находятся в более широком положении, чем бедра и пальцы ног слегка повернуты наружу.

Как подготовить себя к занятиям на открытом воздухе? ​​

Чтобы обучение имело смысл и приносило результаты, вам необходимо создать в нем систему. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашей физической подготовки и ваших целей в фитнесе. По крайней мере, мы кратко представим вам несколько факторов, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на открытом воздухе.

Во-первых, перед тренировкой нужно учесть несколько факторов, прежде чем само упражнение

  • Подходящая погода — если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, не стоит проверять, не будут ли ваши планы мешать плохая погода. Солнечный день во время подготовки к тренировкам не означает, что ситуация не может измениться за несколько минут. Безусловно, полезно проверить погоду в прогнозе погоды . В дополнение к погоде на эффективность обучения могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
  • Адекватная одежда — вы проверили погоду, поэтому важно подготовить подходящую одежду. Если существует риск дождя , не повредит носить водонепроницаемую одежду. В холодную погоду хорошо носить дополнительные слои одежды , которые можно добавлять или удалять при изменении температуры. С высокой температурой возникают проблемы с высокой температурой и потом, поэтому выбирайте одежду светлых тонов и материалы, которые фитиль потеют от тела.
  • Идеальное местоположение — , если у вас нет идеального местоположения в вашем области, попробуйте найти хотя бы наиболее подходящий. Выбор из места для упражнений зависит от выбранного типа тренировки . Всегда думайте о месте, где есть подходящее окружение для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучкой кричащих детей. Идеальный вариант — это место, где вы можете тренироваться без проблем , и где вы не ограничиваете других людей своей тренировкой, а другие не ограничивают вас.
  • Безопасность — обязательно выберите место для обучения, которое будет подходящим и одновременно безопасным. Тем не менее, существует определенный риск упражнений, таких как травма или другие опасные ситуации. Поэтому имейте при себе телефон и сообщайте своим знакомым, где вы собираетесь тренироваться (например, если вы собираетесь бежать в более отдаленный лес). Не больно иметь при себе небольшую сумму денег , если вы хотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

How to prepare yourself for outdoor training? 

Если у вас уже есть план тренировок, которому вы следуете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на открытом воздухе. Если вы никогда не составляли учебный план или ищете вдохновения для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью — Как составить качественное обучение план — советы, тренинги, самые распространенные ошибки . В нем вы найдете всю необходимую информацию , чтобы создать план, который подходит вам лучше всего.

Обучение на свежем воздухе — приятное занятие альтернатива тренировкам, особенно в солнечные дни. У него есть несколько преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что вы не будете тренироваться так же хорошо, как в тренажерном зале. Это дает определенную свободу в выборе места и занятий, поэтому приходите и практикуйтесь на улице, будет много дождливых дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *