Не всегда можно попасть в спортзал и хорошо потренироваться. Вы можете быть заняты на работе вы не можете найти подходящий фитнес-центр или просто не любите заниматься с другими людьми. Однако это не может помешать вам достичь тела своей мечты . Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с весом тела , которые вы можете Не выходите из дома.
Какие аксессуары могут сделать ваши домашнее обучение проще
Вы не должны забывать о правильных аксессуарах до планирования наши тренировки. Эффективное фитнес-оборудование , подходящее для домашних тренировок, также может помочь вам нарастить мышечную массу или сжигать жир. Они гарантируют вам достаточный комфорт и перенесут ваши усилия на следующий уровень. Какие из них?
Фитнес-коврик
Основным оборудованием для каждого упражнения, безусловно, является коврик для фитнеса.. Это не только сделает упражнения более комфортными , но и поможет вам предотвратить травмы и неприятные ушибы. Они оснащены нескользящей поверхностью , которая идеально подходит для занятий йогой, растяжками или динамическими упражнениями с прыжками. С помощью ковриков вы улучшите свою стабильность , придав форму своему телу. Кроме того, если вы решите включить доску в свою тренировку, ваши руки непременно будут вам благодарны за мягкую поверхность мата.
Пенный валик
Упражнения с пенным валиком приносят много пользы вашему телу. В дополнение к массажу задействованных мышц, это также помогает облегчить боль . Кроме того, его можно использовать для упражнений сидячих мышц, спины или как часть доски или приседаний. Нет никаких ограничений для воображения, и вы по достоинству оцените многократное использование пенных валиков. Какие еще упражнения вы можете сделать с этим? Прочитайте об этом в нашей статье: 15 лучших упражнений на пенный валик.
Fit ball
Упражнения по подходящему мячу в основном связаны с упражнениями на позвоночник или йогу. Тем не менее, его использование намного шире, и вы можете тренировать с ним все свое тело. Вы можете легко выполнять силовые и кардио-тренировки. с нужным мячом. Вы также можете использовать его для дощечки, приседаний, отжиманий или как часть тренировок HIIT. Это также поможет вам улучшить стабильность, баланс и осанку. Но как правильно выбрать подходящий мяч? Просто сядьте на него, и когда ваши ноги удобно касаются земли и находятся под прямым углом, это подходящий мяч для вас. Чтобы получить больше вдохновения от использования пригодного мяча в своей тренировке, прочитайте наши статьи 11 «Наиболее эффективные упражнения с подтягиванием» для формирования живота или 13 наиболее эффективных упражнений с подтяжкой.
Расширители тренировки
Тренировка Расширители являются очень популярным оборудованием во многих упражнениях. Они могут выполнять каждое упражнение еще более сложный и приведет вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала . Чем сильнее сопротивление, тем сложнее упражнение. Чрезвычайно долговечные расширители используются для укрепления грудных, сидячих и брюшных мышц, а также ног и мышцы спины. Вы можете легко тренироваться с ними и укреплять мышцы всего тела. Для вдохновения посмотрите некоторые советы по упражнениям на нашем канале YouTube.
Скакалка
Вам нравится кардио, но вы не можете просто бегать трусцой или использовать кардио-тренажеры в спортзале? Вы можете потеть, не выходя из ваш дом. простая скакалка может быть эффективной помощью. упражнение со скакалкой имеет положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние и укрепляет мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки для подсчета количества прыгает и даже измеряет частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться игривой формой кардиотренировок даже перед телевизором.
Колесо для фитнеса
Колесо для фитнеса также может помочь вам сформировать свое тело, укрепить мышцы и улучшить выносливость. Он может задействовать все мышечные части от спины до икры во время тренировки. Тем не менее, он в основном используется в тренировках пресса . Постарайтесь встать на колени, крепко обхватите руль, вытяните тело и медленно начните двигаться вперед, чтобы приблизиться к земле как можно ближе. Однако важно, чтобы тело было растянуто . Если вы успешно вытянули тело с помощью колеса, ваша задача — подтянуть грудь назад к ногам. Как и во многих упражнениях, движение колесом вперед и назад осуществляется через мышцы живота , а не через спину или руки. Если вы используете колесо для упражнений других частей тела, для определенных движений вы будете использовать те части мышц, которые вы тренируете в настоящее время.
Упражнения для пресса
Достижение вашей мечты шесть пакетов иногда может быть очень сложным. Это требует большой дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, при регулярной диете и тренировке мышц брюшного пресса с использованием эффективных упражнений, вы, безусловно, сможете избавиться от жировых подушечек в комфорте своего home. Какие упражнения лучше всего подходят для домашней тренировки пресса?
Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений с весом тела, которое не занимает много времени. Суть Это упражнение состоит в том, чтобы держать свое тело растянутым как можно дольше. В частности, вы используете мышцы живота для достижения эта цель. Однако, если вы делаете доску правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс или приклад. Для еще лучшего эффекта от доски вы можете попробовать ее варианты, такие как боковая планка или вращающаяся планка .
Правильная техника: Положите предплечья на коврик, выровняв локти или ладони под плечами. Затем вы будете отскакивать от мата, сохраняя весь вес тела на пальцах ног и локтях. Держите свое тело растянутым в этом положении как можно дольше.
Хрустит
Еще одно упражнение для пресса, которое не требует Много времени, но очень эффективно. Однако важно следовать правильной технике , потому что в случае неправильного выполнения вместо брюшной мышцы, вы будете задействовать позвоночник. Основные мышцы живота используются для основных хрустов. Есть, однако, различные другие варианты этого упражнения, такие как боковые хрусты или вертикальные хрусты ног . Вы также можете попробовать подходящие хрусты мяча чтобы упростить поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все типы имеют одну и ту же цель, которая является твердо сформированной s
Правильная техника: Вы лежите на коврике с согнутыми коленями и ступнями о землю. Положите руки за голову и нажмите опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподнимая верхнюю часть вперед. Во время тренировки держите живот растянутым.
Русский поворот
Идеальным упражнением для домашней тренировки является русский поворот. Однако по сравнению с хрустами наклонный Мышцы живота, заботящиеся о вращении туловища, гораздо больше задействованы в этом упражнении. Регулярное вращение центра тела также может помочь улучшить осанка. Вы также можете использовать гантели, гири или бутылку с водой для более эффективной тренировки.
Правильная техника: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте сначала поверните туловище в одну сторону, а затем в другую. Если вы осторожно поднимаете ноги с земли во время вращения, упражнение будет намного более интенсивным.
V-sit хрустит
Это упражнение состоит из регулярного поднятия ног и туловища , чтобы растянуть мышцы живота как можно больше. Кроме того, благодаря этому упражнению вы также можете укрепить правильный баланс и координацию тела. Для достижения Для достижения наилучшего эффекта необходимо повторить упражнение в меньшем количестве, но с еще большей интенсивностью.
Правильная техника: Лягте на спину. Поднимите ваши ноги и туловище одним движением, пытаясь протянуть руку к пальцам. Оставайтесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги на землю.
Альпинисты
Альпинисты — это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышечную часть тела — дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, Подколенные сухожилия или мышцы бедра. Однако чаще всего это упражнение относится к тренировке пресса , так как требует полной концентрации и растяжения мышц живота. Вы можете выполнять альпинистов в любом месте, но используйте фитнес-коврик , чтобы предотвратить скольжение ваших ног или рук.
Правильная техника: Войдите в положение доски с вытянутыми руками. Затем согните правую ногу и потяните ее к левому эльбу Теперь верните его в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянув к правому локтю. Повторите упражнение в обычный ритм.
Чтобы получить еще больше полезных советов по тренировке пресса, прочитайте нашу статью 21 «Лучшие упражнения с весом тела для укрепления желудка».
Упражнения для ягодиц и бедер
Нет приседаний, нет добычи. Приседания являются самым основным упражнением для идеальной попки. Благодаря различным вариантам вы можете укреплять не только ягодицы, но и мышцы бедра. Глубокие приседания очень эффективны для формирования зад, приседания с высокой стойкой или приседания в сумо эффективны для формирования мышц задней части бедра. Если вы решили включить присед любого типа В плане тренировок вы наверняка будете накачивать мышцы и достигать отличных результатов. Вы также можете усложнить приседания с помощью расширителей или отягощений.
Правильная техника: Выполнение приседания зависит от его типа. Тем не менее, есть еще несколько принтеров. ciples: держите спину прямо; ноги должны быть прямыми, а не сбоку; не перегружайте колени при вставании из положения приседания. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседа, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады ?.
Повышение уровня платформы
Для этого упражнения вам понадобится помощь в виде небольшого ящика или шага. Основой является альтернативный переход на более высокую платформу, где вы задействуете главным образом переднюю и заднюю мышцы бедра. Если вы решите усложните это упражнение, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите интенсивность этого упражнения и постарайтесь побить свое лучшее время. Это упражнение также идеально подходит в рамках HIIT обучение.
Правильная техника: Подготовьте платформу, на которой вы встаете одной ногой и поднимаетесь. Затем вы выходите из нее и повторяете Шаг вперед другой ногой.
Мост
Цель этого упражнения — поднять таз на угол 90 ° и последующее сжатие сидячих мышц. В зависимости от того, какую версию моста вы выберете, вы будете тренировать такие мышцы. Если вы упражняетесь с ногами верхом, а ноги твердо стоят на земле, вы тренируете задницу. Если вы объединяете ноги при подъеме бедер вы тренируете свои зад и мышцы задней части бедра. Однако, когда ваши ноги находятся в верхнем положении и стоят на носках, вы в основном тренируете мышцы передней части бедра.
Правильная техника: Лягте спину на коврик, согните ноги и поднимите таз как можно выше, сжимая сидячие мышцы в этом положении. Оставайтесь не менее 2 секунд в самая верхняя позиция.
Похищение
Похищение — это упражнение, при котором вы находитесь в положении сгибания колена, раздвигая и раздвигая ноги, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. Обычно это упражнение выполняется на компьютере, но есть и его домашний вариант. Вы также можете использовать расширители, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Правильная техника: Поставьте широкую позицию сгибания колена и оставайтесь в ней. Затем начните нажимать и подтягивать колени друг к другу или друг от друга. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.
Откаты
Одним из основных упражнений для Отступы. Несмотря на то, что это очень простое упражнение, оно может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваше тело должно быть расслаблено и растянуто. .
Правильная техника: Выполните правильное растяжение перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на переднюю циновку и поднимите одну ногу вертикально вверх. При поднятии ноги сожмите сидячие мышцы.
Боковые выпады
В этом упражнении задействованы в основном крупные и средние сидячие мышцы, , а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы шагаете вперед одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах вы задействуете сидячие мышцы гораздо чаще. Вы также можете использовать расширители, чтобы усложнить это упражнение.
Правильная техника: Поставьте себя в положение сгибания колена с широкой стойкой, которое будет быть вашей стартовой позицией. Затем одной ногой отойдите в сторону и потяните другую ногу к ней. Однако необходимо по-прежнему будет промежуток между ногами, как в исходном положении. Держите спину прямо и повторите то же боковое движение с другой ногой. Для получения дополнительной информации о правильной технике выпада, прочитайте Как правильно делать приседания и выпады? ,
Стена
Идеальное упражнение для ног, которое вы можете выполнять где угодно. Только простой понадобится стена . Цель упражнения — оставаться в сидячем положении как можно дольше . Для достижения наилучшего эффекта вы можете надеть на свои бедра гирю или бутылку с водой .
Правильная техника: Встаньте спиной к стене, чтобы касаться ее головой, спиной, задом и ногами. Затем начните движение вниз так что ваша спина все еще прилипает к стене, но ваши ноги отрываются от стены и толкают их перед вами. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как будто вы сидите на воображаемом стуле под углом 90 °. Попробуйте оставаться в этом положении как можно дольше.
Чтобы получить дополнительные советы по упражнениям для мышц сидя и бедер, ознакомьтесь с нашим видео для домашних заданий с упражнениями для ягодиц.
Упражнения на спину
Поза свечи, также называемая сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, в которой каждый часть тела участвует в движении. Это упражнение может благотворно повлиять на позвоночник при регулярном повторении, но оно также укрепит сидячие мышцы . Важно как можно дольше оставаться в положении свечи , растягивая все тело.
Правильная техника: Лежать на спиной, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите зад, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания укреплению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позиции не менее двух или трех минут.
Расширитель или ряды полос сопротивления
Для упражнений на спине: расширитель может эффективно заменить ролики , найденные в тренажерном зале. Основа состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или ленту к двери, рейке или просто к ногам и row. Чем сильнее сопротивление группы, тем более интенсивным является укрепление мышечной массы.
Правильная техника: Есть несколько типов упражнений для спины с использованием расширителей. Однако важно правильно захватывать расширитель и тянуть его, используя мышцы спины, а не руки.
Отжимания
Наиболее распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела является отжимание вверх. Оно воздействует на трицепс, грудные мышцы, плечи и нижняя часть спины. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение наращивания силы , которое можно выполнять практически в любом месте, поскольку не требует никакого оборудования. .
Правильная техника: Встань на коврик и положи руки перед собой на ширину плеч. Затем раздвиньте ноги и осторожно используйте руки, чтобы привести все тело к земле. Во время этого движения важно поддерживать твердое тело. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Подойдя к земле, поднимите все вытянутое тело снова руками. Регулярно повторяйте упражнение.
Мы, конечно, не могли бы рассмотреть все упражнения, которые вы могли бы выполнять, не выходя из дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные , которые помогут вам в поиске лучшей формы. Однако обратите внимание, что каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз в трех подходах. Обратите внимание на правильную технику и обычный режим питья.