Опубликовано Оставить комментарий

5 причин, почему вы не можете видеть результаты ваших тренировок

Работать должным образом не так просто, как думают многие. Во время обучения люди могут совершать ошибки , которые в лучшем случае могут привести к отсутствию или минимальным результатам. В худшем случае обучение может принести больше вреда, чем пользы, и действительно может причинить вред. Ваше здоровье. В этой статье мы покажем вам лучший случай, общую проблему для многих спортсменов и активных людей, и проблема заключается в недостаточном результате от тренировок .

Вы узнаете о наиболее частых ошибках, которые люди допускают во время тренировок, и мы покажем вам советы по улучшению ваших результатов . Если вы уже находитесь в стадии демотивации из-за стагнации во время упражнений, не позволяйте членству в тренажерном зале падать в пыль, продолжайте и ищите способ улучшения с нами.

В жизни цели и планы очень важны, и, как вы наверняка знаете, физические упражнения не являются исключением. Общее усилие, мотивация и тяжелая работа определенно должны быть направлены куда-то, и тогда вы можете предложить путь, основанный на вашей цели. Первая фундаментальная проблема , с которой мы часто сталкиваемся, — это цели, особенно общие. Если вы говорите, что тренируетесь по шесть штук на животе, эта цель может никуда тебя не приведет. Поэтому важно установить 2 типа целей:

Краткосрочные цели могут быть контролируется на регулярной основе, и они мгновенно заставят вас двигаться к вашей долгосрочной цели. Вам не нужно быть опытным тренером или спортивным специалистом, чтобы иметь возможность установить подходящую цель. Он должен содержать одну ключевую особенность — специфичность. Поэтому превратите общую цель в конкретную цель и полностью измените свой взгляд на обучение. Хотите увидеть пример?

Конкретная цель. Я хотел бы потерять не менее 0,5 кг в месяц.

Общая цель

Я бы хотел набрать мышечную массу.

Я бы хотел набрать 5 кг мышечной массы за 6 месяцев.

Я хотел бы похудеть.

Я хотел бы быть в лучшей физической форме.

Я хотел бы иметь возможность пробежать 2 км без перерыва в течение 15 минут в течение месяца.

Я хотел бы выглядеть хорошо сложенным.

Я хотел бы подготовить план обучения, благодаря которому я Виль Я заметно набираю мышечную массу и разрываю все мои мышечные части за год.

Я бы хотел быть сильнее.

Я хотел бы иметь возможность сделать 6 подтягиваний без какой-либо помощи в месяц.

You are setting the wrong goals

2. Вы забываете о разминке

Полноценная тренировка состоит не только из специальных упражнений серии и представители. Его важными частями также являются разминка и время перезарядки . Эти две части обучения могут помочь вам снизить риск получения травм, повысить производительность, и помочь вам достичь лучших результатов в фитнесе. Одна из частых ошибок Ответственность за недостаточный прогресс в обучении — это разминка, точнее ее отсутствие . Ты тоже это знаешь? Вы только что прибыли в спортзал, и вы с нетерпением ждете возможности испытать трудности с грудью сегодня. Вы кладете бутылку на стол и внезапно понимаете, что сначала вы должны покататься на велосипеде и немного прогреться в течение нескольких минут. Многим людям может показаться бесполезным разогреваться, но первоначальный разогрев очень важен. Одна из причин пропустить разминку — это, например, экономия времени , но поверьте, этот способ экономии времени может принести больше вреда, чем пользы . Разминка заключается в том, чтобы активировать и подготовить мышцы и тело к тренировкам, а также заводить сердце , чтобы накачать больше. в мышцы. Правильная разминка должна включать три важных шага. [3] [4] :

  1. Начните постепенно увеличивать свои частота сердечных сокращений для улучшения притока крови ко всему телу, например, бегом.
  2. Включите в разминку также упражнения для подвижности мышц и суставов , что вам понадобится во время обучения. Например, если вы собираетесь бегать, рекомендуется согреть лодыжки, икры и мышцы, отвечающие за правильную осанку.
  3. Подготовьте свой ум и согрейтесь с движениями, которые готовят тело к тренировкам. Если вы собираетесь выполнять упражнения с большим весом, во время разминки , вы можете отдельно выполнять те части упражнений , над которыми вы собираетесь работать.

You forgot about warm-up

3. Вы забываете о регенерации

Регулярные тренировки — это лучший способ достичь своей мечты фитнес-цель. В дополнение к тренировкам дни ваш план должен также включать дни отдыха. В эти дни организм имеет возможность обрабатывать прогресс , достигнутый вашим телом в дни тренировок.

Помните, что перетренировка — это не миф , изобретенный сторонниками возрождения. Перетренировка — это частая проблема для энтузиастов фитнеса , которые постоянно повышают свои навыки и пренебрегают полноценным отдыхом организма после тренировки. Не забывайте, что качественная регенерация так же важна, как и правильная тренировка. Отсутствие отдыха может привести к травмам от перегрузки , а также к перетренированности , что может привести к гормональному дисбалансу, усталости и потере силы . [7]

Вас интересуют темы перетренированности, и вы хотели бы узнать о них больше? Прочитайте нашу статью Перетренированность — факт или миф .

You forgot about regeneration

Хорошо, если вы найдете время для занятий в тренажерном зале и качественных тренировок каждый день при условии, что вы не проводите остаток дня , отдыхая на диване. Не компенсируйте ежедневные занятия спортом, уменьшая другие физические нагрузки во время день. Может случиться, что ваши ежедневные расходы на калории будут такими же , как если бы вы не занимались вообще.

Одним из способов организации выходных дней является 3 ВКЛ. — 1 ВЫКЛ. стиль обучения. Это означает, что за тремя тренировочными днями следует один день отдыха. Однако время восстановления зависит от уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю, , но если вы более продвинуты, ваш недельный график может содержать до 5 тренировочных дней. Сон также является важным компонентом регенерации. , поскольку гормоны вырабатываются во время сна, что влияет на качество тренировок.

Рассматриваете ли вы подходящее трехдневное разделение? У нас есть подсказка для трехдневной процедуры Тяни / Толкай.

1. Дневной — ноги и брюшная полость — тренировка ног сама по себе является сложной задачей, но если вы правильно выполняете работу с ногами, это может быть изнурительной тренировкой.
2. День — грудная клетка, плечи, трицепс и живот — это так называемый «толчок» день, в грудных упражнениях занимаются также трицепс и плечи, в плечевых упражнениях задействуются трицепсы.
3. День — спина, бицепс, предплечья и живот — «тянуть» день, во время задней тренировки занимаются руки и предплечья.

Вы можете выполнить эту тренировку, вращая , что позволит вам 2 дня между тренировками. Вы также можете тренироваться в определенные дни , например в среду, пятницу и воскресенье. Некоторые люди делают это разделение два раза в неделю (3 ON — 1 OFF), для многих из вас достаточно , если вы практикуете это раз в неделю.

5 Reasons Why You Cannot See the Results of Your Trainings 

4. Ваша диета не подходит

Сбалансированная диета очень важна для полноценной тренировки, так как она помогает улучшить спортивные результаты. Нелегко правильно питаться со всеми этими ежедневными обязанностями, но также трудно создать диету, которая будет полезна для всех. У каждого из нас есть уникальное тело, но есть некоторые универсальные факты , на которые стоит обратить внимание:

  • высокий -качественный белок
  • незаменимые жирные кислоты (например, из орехов или авокадо)
  • необработанная пища

При изменении образа жизни изменение включает в себя не только регулярные тренировки, но и корректировку рациона. Однако будьте осторожны, чтобы не объявить голодовку, пытаясь питаться здоровой пищей. 500 калорий должно быть максимальной величиной потери веса. Если разница между потреблением калорий составляет более 500, может случиться, что ваше тело сжигайте меньше калорий, чтобы поддерживать жировые отложения вместо того, чтобы видеть желаемые результаты. Организм перейдет в так называемый аварийный режим , и вы дойдите до того момента, когда вы почувствуете голод, ваше тело не получит достаточного количества питательных веществ, и, кроме того, вы не будете соответственно худеть.

Одной из частых ошибок, связанных с приемом пищи, является недостаток питательных веществ в дни без тренировок. Ваши мышцы растут и в остальные дни, поэтому им необходимо адекватное питание. Не ограничивайте свое тело просто потому, что Вы сжигаете меньше калорий в дни без тренировок. Ваше тело также нуждается в регулярных приемах пищи для сбалансированного функционирования , поэтому не бойтесь давать ему достаточный отдых и адекватное питание.

5. Ваше обучение недостаточно сложное

В условиях недостатка обучения вы можете представить ряд факторов, которые снижают эффективность, а также результаты. Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение некоторого времени и уже не замечаете улучшения, вам следует подумать, достаточно ли сложна ваша тренировка. Есть несколько способов увеличить интенсивность ваших тренировок:

  • увеличить вес и уменьшить количество повторений
  • добавление нестабильности
  • включение взрывных движений
  • включение цепей
  • отработка до отказа

Your training is not challenging enough

Частым фактором, влияющим на эффективность обучения, является слишком длинная пауза между подходами. От адекватной длины паузы зависит например, для типа тренировки для силовых тренировок, ориентированных на высокие веса, требуется более длительный период отдыха, чем для кардио-тренировок. Слишком длинные паузы снижают частоту сердечных сокращений , что может быть вредным.

Для лучшего обзора мы показываем рекомендуемые перерывы между сериями в соответствии с типом обучения:

  • Силовые тренировки — лучшее время для отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут. Во время силовых тренировок организм получает энергию из системы АТФ , а АТФ использует фосфагены для выработки быстрой энергии без использования кислорода. Тело занимает 3 минуты. для полного пополнения запасов фосфагена, , поскольку в организме есть только небольшой запас, который длится примерно 15 секунд. Дайте системе АТФ достаточно времени, и она вознаградит вас, управляя большим весом и становясь сильнее.
  • Гипертрофические тренировки (для роста мышц) — организму требуется 1-2 минуты, чтобы расслабиться , Источником энергии является АТФ и гликолитическая система , поэтому более длительный интервал не требуется. Более короткое время отдыха (1 — 2 минуты) вызывает более выраженное выделение гормонов с анаболическим эффектом. Помимо прочего, более короткое время увеличивает кровоток к тренированным мышцам, который помогает белкам быстрее проникать в мышцы.
  • Тренировка на выносливость — наиболее подходящее время между перерывами в тренировке на выносливость составляет от 45 секунд до 2 минут. Энергия поступает из аэробного метаболизма и тела сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Этот тип тренировки повышает утомляемость , вызванную накоплением молочной кислоты. Тренировка с 15-20 повторениями в одном подходе улучшает способность организма к удалить молочную кислоту.

Метод выполнения упражнения важно, , но правильная продолжительность перерыва также способствует достижению адекватных результатов. Хотите узнать больше о перерывах между сетами? Прочитайте нашу статью Каковы лучшие перерывы между повторениями, сетами и тренировками?

Your training is not challenging enough

Заключительные советы для улучшения результатов

В заключение, у нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь лучших результатов и прогресса в обучении :

  1. Держите свою диету под контролем . Ключом к качественной тренировке является правильная диета, которая служит топливом во время тренировки и источником питательных веществ во время регенерации.
  2. Не забывайте о белках — мышцам после тренировки нужны питательные вещества, чтобы помочь им восстановиться, в основном белок, из которого они получают аминокислоты, необходимые для их роста.
  3. Углеводы — служат энергией для организма, и вам не хватит энергии для интенсивной тренировки без углеводов. Вы должны выбирать в основном здоровые источники углеводов, такие как бананы.
  4. Увлажнение — организму требуется несколько часов для поглощения воды, поэтому вы должны поддерживать регулярное увлажнение, поэтому недостаточно принимать жидкости только перед тренировкой.
  5. Не забудьте растянуть себя — ваша работа всегда должна начинаться с подготовки мышц и суставов. Чем лучше ваш диапазон движений, тем лучше будет результат при поднятии тяжестей.
  6. Будьте терпеливы — без терпения путь к улучшению будет очень трудным. Не вредно регулярно фотографировать себя и видеть свою прежнюю форму тела. Вы, безусловно, будете рады изменениям, и это также повысит вашу мотивацию.
  7. Остерегайтесь перетренировки — слушайте свое тело, мгновенная усталость и медленный прогресс — признаки того, что вам нужно сделать перерыв. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу или свое состояние во время короткого перерыва и правильного отдыха.
  8. Не волнуйтесь — если вы только начали с тренировки, дайте своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому виду деятельности. Тренировки с отягощениями требуют больших усилий, поэтому не волнуйтесь, потому что это может легко привести к травме или выгоранию.

Conclusive pieces of advice for better results

Обучение — это требовательный процесс относительно времени, его физических или умственных потребностей, поэтому он естественен в ожидайте улучшения и прогресса. Однако недостаточные результаты могут привести к демотивации или даже к общей потере интереса в осуществления. Неудача может быть вызвана неправильным питанием, неадекватно поставленными целями или даже отсутствием отдыха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *