До и после тренировки вы должны потреблять достаточно пищи и пить достаточное количество жидкости , особенно для хранения уровень глюкозы в крови выше нормы . Это поможет вам повысить производительность и сократить время регенерации мышц . Однако, как говорится, голод является скрытой жаждой, и в некоторой степени это также относится и к упражнениям. Важно, чтобы оставался гидратированным!
Потребление достаточного количества жидкости необходимо
Это действительно так. Потребление достаточного количества жидкости имеет важное значение для правильного функционирования ваших мышц и всего тела . Если вы правильно увлажнены, ваше тело обеспечит оптимальную внутреннюю среду для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию организма и всем опасностям, связанным с ним. Подробнее о важности употребления достаточного количества жидкости читайте в нашей статье «Увлажнение до, во время, после тренировки» и о том, как избежать обезвоживания.
Что есть перед тренировкой?
Многие люди и спортсмены пренебрегают употреблением любой пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и без них будет легче достичь мышечной массы или потери веса. Однако они не понимают, что если они не получают достаточного количества питательных веществ перед любой физической активностью они могут страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Точный пропуск еды перед тренировкой может увеличить вероятность травмы . Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только максимизировать производительность , но и минимизировать повреждение мышц .
Тем не менее, важно знать, что вы должны есть. Предоставление питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу , необходимые для лучшей тренировки. Каждый макроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте посмотрим, что потребление углеводов, белков и жиров влияет на ваше тело перед тренировкой .
1. Углеводы
Углеводы = энергия. Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют в качестве источника энергии гликоген — глюкозу, которая хранится в нашем организме. Это углеводы, которые превращаются в глюкозу в мышцах. Увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее , что поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, ваша производительность и интенсивность упражнений уменьшатся . Поэтому потребление углеводов перед любой физической активностью действительно имеет решающее значение.
Таким образом, потребление углеводов поддерживает ваше выступление и помогает в регенерации мышечной массы. Тот факт, что вам нужны углеводы только тогда, когда вы участвуете в тренировке на выносливость , на самом деле является мифом . Фактически, углеводы могут также улучшить кратковременные высокоинтенсивные тренировки .
Еще одно большое преимущество приема углеводов перед тренировкой заключается в том, что они стимулируют выделение инсулина . В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают их распад. Проще говоря, если вы принимаете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет заряжено энергией , и ваши результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, значительно увеличивая мышечную массу .
2. Белок
В тот момент, когда вы начинаете выполнять силовые тренировки и поднимать тяжелые веса , ваши мышцы подвергаются огромным нагрузкам. давление, которое может повредить их. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы быть восстановленными и эффективно восстановленными . Это источники аминокислот , которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани.
Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Некоторые исследования даже подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир . Также было показано, что прием белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка . Их потребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц.
3. Жиры
Многие люди избегают употребления жиров из-за неправильного представления о том, что все жиры плохие. Тем не менее, верно и обратное, потому что существуют также здоровые жиры , которые необходимы нашему организму для лучшего функционирования организма. К ним относятся продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры могут помочь замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и инсулина. Они также обеспечивают некоторые важные витамины и минералы , которые необходимы для каждого человека.
Ключ — правильное время приема пищи перед тренировкой
Время вашего приема пищи является важным аспектом питания организма перед тренировкой. Тем не менее, это индивидуально для каждого человека, когда он должен есть перед тренировкой. Если вы хотите максимизировать результаты своей тренировки, попробуйте употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки . Если вы склонны есть за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. упражнение.
Следовательно, идеальное время для еды — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие временные рамки ваш организм может переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете утренние тренировки, Вы не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому вы должны быть удовлетворены небольшой закуской в форме фруктов или завтрака, состоящей из легко усваиваемых ингредиентов.
Примеры блюд перед тренировкой
Многие люди, которые интересуются тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение для определенных продуктов в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и их основные преимущества от приема их перед тренировкой.
- Фрукты — полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Это помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
- Арахисовое масло — это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
- Цельнозерновое тесто — содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
- Куриные бедра, рис и тушеные овощи — комбинация, которая связывает белки и сложные углеводы. Темное мясо из куриных бедер содержит больше «хорошего жира», чем, например, мясо из куриных грудок.
- Овсянка — сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в вашей пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более продолжительную энергию.
- Яйца — полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. И именно они поддерживают формирование мышечной массы и ее регенерацию.
- Авокадо — полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
- Белок смузи — вы получаете приличную дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров в одном напитке.
- Легкоусвояемые белки — мы также рекомендуем принимать продукты, являющиеся источниками из легко усваиваемых белков, таких как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту или регенерации мышечной массы и не нагружают желудок.
Дополнение перед тренировкой
В определенной степени, правильные добавки также отвечают за максимальную производительность в тренажерном зале. Это может помочь вам формировать свое тело, сжигать жир или снабжать энергией. Ниже мы подготовили список пищевых добавок , которые можно принимать перед тренировкой:
Белки являются основной и ключевой пищевой добавкой для каждого спортсмена. Они помогают наращивать мышечную массу и эффективно обеспечивают ее более быструю регенерацию. В отсутствие углеводов они также являются отличным источником энергии и поддерживают иммунитет организма.
Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом содержится в человеческое тело и помогает снабжать мышцы энергией. Это способствует росту, силе и объему мышечной массы.
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, что улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.
Mass Gainers являются углеводные продукты, основной задачей которых является снабжение мышц запасами гликогена. Они предназначены для повышения работоспособности и выносливости организма, подвергающегося стрессу, и увеличения веса тела.
Жиросжигатели — это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Вы можете использовать естественные жиросжигатели , такие как L-карнитин , термогенные, такие как синефрин , которые используют накопители жира в качестве источника энергии, или сложные жиросжигатели , содержащие несколько эффективных ингредиентов и даже витамины и минералы Кленбутерол купить киев.
Что есть после тренировки?
Конечно, вам знакомо чувство возвращения домой после тренировки, когда вы съели бы все, что видите. Это потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки, и поэтому Вы испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями вы также вымываете из организма важные витамины и минералы . Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и бороться с низким уровнем сахара в крови.
Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, которые помогут вам. увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена.
1. Протеин
Потребление белков сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может привести к микроскопическому повреждению клеток утомленные мышцы , которые в основном состоят из белков. Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Он также предоставляет строительные блоки , необходимые для создания новых мышечных тканей, и обеспечивает их здоровый рост. Проще говоря, потребление белка после тренировки является важным для регенерации и общих результатов вашей тяжелой работы. Время, которое вы провели в тренажерном зале, не будет потрачено впустую.
В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы животный или растительный белок , но это важно следить за тем, чтобы вы принимали хотя бы рекомендуемую суточную дозу. Наоборот, не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Итак, сколько белка нужно принимать в день?
Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на один килограмм веса тела. Но это означает, что человеку, вес которого составляет 80 кг, потребуется от 24 до 40 грамм белка в день. Однако для активного спортсмена такого дохода недостаточно. Окончательная доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше белка вы должны принимать , Действительно, многие исследования доказали, что физически здоровый человек должен потреблять 1,5 г белка на один килограмм веса тела. в день. В этом случае спортсмену весом 80 кг следует ежедневно принимать 120 г белка . Вы можете узнать больше о важности потребления белка и его рекомендуемой суточной дозе в статье «Когда и сколько белка брать для достижения максимальных результатов?».
2. Углеводы
Запасы гликогена в мышцах используются в качестве топлива для нашего тела во время тренировок. Чем сложнее и дольше тренируется, тем больше гликогена мы используем. Потребление углеводов после тренировки может помочь в его дополнении. Расход средств, накопленных гликогеном во время тренировки, зависит от степени активности. Например, в организме спортсмена на выносливость тратится намного больше гликогена , чем в организме бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта , такими как бег или плавание, вы должны потреблять больше углеводов после тренировки.
Углеводы после потребления превращаются в сахара, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество гормона инсулина . Этот гормон помогает организму использовать аминокислоты из белков более эффективно, , чтобы быстрее восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Употребление продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета , которое может возникнуть во время упражнение. Отличными источниками полезных углеводов являются сладкий картофель, фрукты или киноа. Ежедневная доза от 1,1 до 1,5 г углеводов на один килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена.
3. Жиры
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедляйте усвоение пищи после тренировки, это не уменьшает ее полезности.
Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективен для стимулирования роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира , являются более эффективными для наращивания мышечной массы , чем низкокалорийная диета, содержащая 0% жира. Поэтому, вы не должны пренебрегать потреблением жира после тренировки.
Время выполнения еда после тренировки
Во время тренировки организм теряет свои запасы гликогена и белка , необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Хотя выбор времени может быть не точным, многие эксперты рекомендуют употреблять в течение 45 минут после любой физической активности.
Примеры блюд после тренировки
- Молочные продукты, богатые белками — продукты, богатые белками, также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и регенерации мышечной массы. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
- Яйца — потребление цельных яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, поскольку яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот .
- Рыба — многие рыбы, включая лосося или тунца, богаты полезными жирами жирных кислот омега-3. Это может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
- Здоровые углеводы — киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тост из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов, которые обеспечить правильный синтез гликогена.
- Здоровые жиры — жиры, полученные из таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но и также необходим для усвоения некоторых витаминов.
- Мясо — курица, индейка или говядина скрывают в себе большое количество качественных белков, витаминов и минералов, поэтому, безусловно, следует принять место в вашем рационе.
Дополнение после тренировки
Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии , добавки для использования после тренировки обеспечивают регенерацию напряженного тела. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки следует не пропустите свой рацион, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.
Белок является основной и ключевой пищевой добавкой для каждого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок во время отдыха, нам нужно хорошо о них заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.
Как мы уже упоминали, аминокислоты, которые BCAA поддерживают, сами по себе регенерация мышц, и поскольку наше тело не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, мы должны дополнять их в виде добавок. Вы можете попробовать сложные аминокислоты или BCAA — триаду лейцина, изолейцина и валина, которые, помимо прочего, обеспечивают также синтез белка.
Сразу после тренировки ваше тело содержит небольшое количество гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным продуктам вы можете с удобством его дополнить.
Коэнзим Q10 , а также углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Это повышает аэробные спортивные результаты, способствует правильному функционированию сердца и укрепляет его.
Аргинин — это аминокислота, которая помогает увеличить выработку мышечного гормона, производить коллаген и снимать мышечные боли.
Мы считаем, что благодаря нашему руководству в форме вопроса «что есть до и после тренировки» мы помогли вам. Помните, что важно принимать достаточное количество жидкости и придерживаться сбалансированной диеты. состоит из белков, углеводов, а также жиров.