Опубликовано Оставить комментарий

Как улучшить сон и как это влияет на здоровье и рост мышц?

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может восстановить достаточно. Это особенно важно для спортсменов, , потому что тренировка утомляет тело , а мышцам требуется время для обновления сами по себе в дополнение к питательным веществам. Узнайте о важности сна , его частях, а также о преимуществах для мышц и советах о том, как их улучшить.

Почему мы спим?

Для выживания нужно получать питательные вещества и жидкости , но среди основных потребностей человека также есть сон. Мы тратим около треть нашей жизни в постели, и попытка избежать сна сначала приведет вас к психотическому состоянию , а затем приведет к смерти . Рэнди Гарднер, , который, кстати, еще жив, держит рекорд в своем долгом бессонном периоде. Рэнди удалось не спать в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление , его речь была неразборчиво , и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако остается интересный факт, что даже после более чем 60 лет исследования сна , один вопрос по-прежнему остается без ответа для ученых — Почему мы спим?

Ученым известны процессы , которые происходят во время сна , а также преимущества качественного сна. Самая причина почему человек попадает в странное состояние гибернации, в котором он даже мечтает при жизни , пока неизвестно . Чтобы быть точным, не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего выживания. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают после нескольких дней без сна. Крысы , которые умирают в течение трех недель в отсутствие сна немного лучше.

 

Why do we sleep?

Что происходит с нами, пока мы спим?

Части сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, спать и снова просыпаться. Во время сна человеческий мозг проходит через циклы , которые имеют несколько фаз , и происходят разные вещи. Один такой цикл длится приблизительно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяется в течение периода сна от 7 до 9 часов .

  • Три NREM и один REM фазы чередуются в течение одного цикла.
  • NREM (не быстрое движение глаз) — также известный как не-REM, является частью цикл сна до фазы REM. NREM делится на 3 фазы, которые отличаются по глубине. Во время фазы NREM глаза остаются спокойными , и тело может двигаться.
  • REM (быстрое движение глаз) — составляет приблизительно 25% от общего количества сна, и является глубокая степень сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, и происходит только движение глаз. Этот раздел переносит информацию из краткосрочной в долговременную память.

NSF (Национальный фонд сна) классифицирует цикл сна на следующие фазы:

  1. N1 не-REM (ранее этап 1) — это самая мелкая часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет примерно на 2-5% цикла сна, в то время как N1 замедляет пульс, движение глаз и сердечную деятельность. Считается, что переходный период между сонливостью и бодрствованием является переходным.
  2. N2 non-REM (ранее стадия 2) — фаза между мелким и глубоким сном, это самая длинная часть цикл, который составляет около 45 — 60%. В наблюдается снижение температуры, расслабление мышц и пульс в организме.
  3. N3 non-REM (ранее стадии 3 и 4) — также называется «дельта-сон». Это начало глубокого сна, когда мозговые волны еще больше сокращаются, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На этот этап приходится примерно 40% сна, во время которого регенерируются клетки, ткани и мышцы, и тело пополняет энергию.
  4. REM — представляет 20-25% сна , во время которого активность мозга, частота сердечных сокращений и также учащение дыхания. Фаза REM начинается приблизительно Через 90 минут после того, как вы заснете, мозг обрабатывает информацию , пока он видит сны во время фазы быстрого сна .

What happens to us while we sleep?

Важность сна для здоровья

Пока вы спите, вы Отдыхайте и набирайтесь сил на следующий день, но это только общая отправная точка. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Для всех этих случаев мы приводим наиболее важные причины для здоровья , почему вы должны хорошо выспаться ночью.

1. Улучшение спортивных результатов

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, но это также относится и к наоборот. Мы часто замечаем продолжительность и тип тренировок, диету и др. важные атрибуты наших спортивных кумиров. Задумывались ли вы, как долго спортсмены спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна — идеальное время для взрослого , но это важно для спортсменов спать немного дольше. Независимо от вашего увлечения спортом, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких областях. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок , скорости , энергии , координации и в то же время сон укрепляет ваши умственные функции . Согласно исследованию, проведенному в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением немедленных решений , в то время как расслабленные субъекты показали повышение точности .

Конечно, мы не хотим побуждать вас спать дольше, но это всего лишь краткий список лучшие спортсмены, для которых адекватный сон очень важен.

  • Леброн Джеймс (12 часов)
  • Роджер Федерер (11-12 часов)
  • Линдси Вонн (минимум 10 часов)
  • Усэйн Болт (8-10 часов)
  • Рафаэль Надаль (9 часов)
  • Мария Шараповова (8-9 часов)

The importance of sleep for health

2. Уровень сахара находится под большим контролем

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора диеты и физической активности, но также от сна . Уровень глюкозы падает во время глубокого сна , без достаточного количества сна вы в основном не позволяете своему организму «отдохнуть» . Не поворачивая его «Включается и выключается», нашему организму труднее реагировать на уровень сахара и потребности наших клеток. Исследование 1999 года посвящено влиянию недосыпания на молодых мужчин. Сокращение сна до 4 часов в течение 6 ночей подряд привело к появлению симптомов преддиабета . Однако симптомы исчезли через неделю восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на влияние лишения сна и возникновение диабета 2 типа . Это означает, что короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям.

3. Изменение общего веса

Причиной увеличения веса может быть недостаток физических упражнений , выбор неподходящей пищи , а также плохой сон . Согласно научным статьям, это связано с «отклоненным» уровнем гормонов в мозге. Хроническое недосыпание вызывает более высокие уровни грелина (гормон, повышающий аппетит) и более низкие уровни лептина (гормон, подавляющий аппетит).

4. Эмоциональные проблемы

Вы наверняка не удивлены тем, что отсутствие сна также связано с эмоциями . Утомленный человек раздражен, и тот, кто выспался, определенно не чувствует себя плохо. Но речь идет не только о счастье, потому что сон не только нарушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. В отсутствие сна у вас могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческие выражения и эмоции . Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться в обществе. Долгосрочные проблемы со сном могут привести к эмоциональным расстройствам .

Научно доказано, что до 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном . Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже связан с повышенным риском суицидальных тенденций. Управление вашими ежедневными обязанностями является сложной задачей, но сон поддержит не только физическую, а также психическое здоровье.

The importance of sleep for health

Влияние сна на мышцы

Влияет на сон целый ряд систем в организме человека, поэтому процессы, происходящие во время сна, логически влияют на мышечную массу . Надлежащая тренировка и потребление питательных веществ недостаточны для адекватных результатов, организму необходимо регенерировать и обрабатывать прогресс . Лучший способ расслабиться — это уснуть как для роста мышечной массы , так и для повышения производительности.

Гомон сна и роста

Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются , организм вырабатывает гормон роста , и если вы потакаете белкам перед сном, происходит их синтез. Гормон роста является одним из наиболее важных компонентов, которые присутствуют в росте и восстановлении мышц. Вы знаете суть синтеза белка, организм поглощает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их для построения тканей. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму необходим гормон роста для этого процесса.

Поскольку он смывается во время сна, вы фактически саботируете свои тренировки и потребление питательных веществ из-за нехватки времени в постели. Конечно, гормон роста также выделяется во время тренировок, но до 75% выделяется во время тренировок. спать. Основное время, в которое вырабатывается гормон роста, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются.

Хотите ли вы дополнительно стимулировать выведение гормона роста ? Это может помочь, если вы употребляете комбинацию белка и углеводов за 30 минут до и после силовых тренировок . Если вы знаете этот «трюк» или собираетесь его попробовать, сообщите нам об улучшении , которое оно вызвало.

Effect of sleep on muscles

Сон и тестостерон

Чтобы обеспечить свое тело с достаточным количеством сна в дополнение ко всем вашим обязанностям не легко, но очень важно. Это особенно верно, если вы заботитесь о поддержании мышц и росте . Тестостерон является еще одной причиной, помимо гормона роста . Действительно, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона . В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, когда время их сна сокращалось.

Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели . Это снижение привело к потере 10-15% тестостерона . Как видите, даже короткий период депрессии сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц , но и на сжигание жира . Жаль снижать уровень тестостерона из-за плохого сна, потому что мы естественным образом теряем его при жизни. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, примерно на 1-2% в год . [18] [19]

Sleep and testosterone

Хотите узнать больше о влиянии низкого уровня тестостерона? Получить всю необходимую информацию в нашей статье — Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ним бороться.

Как сделать Как лучше спать?

Лучший и продолжительный сон — это, конечно, желание многих из нас, но это не так просто. Вечером мы приносим наши проблемы, заботы и стресс от целого дня в нашу постель. Возможно, вы также оцените новые ощущения и информацию в последние минуты перед сном. Определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно:

1. Кофеин — утренний кофе, очевидно, не влияет на вечерний сон, но потребление в более поздние периоды дня может быть проблемой. Кофеин — это хорошо известный и потребляемый стимулятор , который улучшает внимание, повышает настороженность и стимулирует нервную систему. Он остается в крови в течение 6-8 часов , поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на качество сна.

2. Упражнения — тренировки в течение дня могут утомить тело и улучшить сон. Аэробные упражнения , в частности, являются доказательством, но тренировка в поздним вечером может иметь противоположный эффект.

3. Алкоголь — употребление алкоголя кажется хорошим решением для засыпания, но оно имеет прямо противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста , вызывает храп или апноэ во сне . Алкоголь влияет на уровень сна, тем самым нарушая наш сон. Выпить бокал вина вечером может не быть проблемой, но если вы выпили несколько напитков вечером, не удивляйтесь, когда просыпаетесь ночью.

4. Смотреть телевизор в постели — кто-то, кто смотрит телевизор вечером, может помочь им заснуть, но также может удерживать их внимание. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул удерживать внимание вместо того, чтобы готовиться ко сну. Другой проблемой может быть яркость , поэтому рекомендуется выключить телевизор и все яркие огни как минимум 2 часа перед сном.

5. Спящая среда — сама кровать и ее окружение также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставов, позвоночника и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Рекомендуется менять матрас и постельное белье примерно каждые 5 — 8 лет .

How to make quallity of sleep better?

Пищевые добавки для лучшего сна

Различные пищевые добавки также можно использовать для успокоить тело и вызвать сон. Не волнуйтесь, сегодня существуют натуральные добавки, которые не вызывают привыкания. Однако всегда необходимо прочитать листовку на упаковке и узнать их дозировку, прежде чем начать ее использовать. В настоящее время существует широкий спектр поддерживающих добавок, мы представляем вам самые известные и популярные [20] [21] [22] [23] [24]

  • Травяные добавки — среди растений, которые поддерживают сон, принадлежат л . мститель и гинкго билоба , которые оказывают расслабляющий эффект на ваш организм, улучшая сон. Растения, улучшающие сон, также включают в себя корень валерианы лекарственной , который помогает спать, а также улучшает качество сна.
  • Мелатонин — . Гормон мелатонин естественно содержится в организме человека , и его роль заключается в том, чтобы инструктировать мозг спать. Принимая мелатонин в качестве добавка помогает при смене часовых поясов, проблемах со сном, или трудностях с изменениями. Он улучшает REM и NREM фазу сна , а также общую продолжительность.
  • CBD — каннабидиол — это натуральное вещество, обладающее успокаивающим и снижающим стресс эффектами. CBD получен из каннабиса , и вам определенно не нужно беспокоиться о психотропных эффектах , связанных с марихуаной, содержащей ТГК.
  • Аминокислоты — глицин, L-теанин, триптофан или ГАМК — это аминокислоты, которые могут помочь вам заснуть. Глицин улучшает качество сна , а L-теанин способствует расслаблению и сну. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая может улучшить качество сна и ускорить засыпание. GABA (или гамма-аминомасляная кислота ) естественным образом обнаруживается в мозге, его роль заключается в снижении возбудимости нейронов , но он также обладает способностью улучшать и продлевать сон.
  • Минералы — магний, железо и кальций относятся к числу минералов, которые влияют на успокоение организма и улучшают качество сна. Магний помогает производить мелатонин, , а также успокаивающая мышечная ткань . железо связана с передачей кислорода клеткам и тканей в организме, но дефицит железа является одной из основных причин синдрома беспокойных ног. Эти трудности создают постоянную потребность двигать ногами даже ночью, вызывая проблемы со сном. Минералы, влияющие на качество сна, включают в себя кальций , поскольку он помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина.

На рынке представлено много продуктов, содержащих один из элементов , которые улучшают качество сна. Однако есть также смеси , содержащие несколько активных веществ , например Sleep & Relax , в которых вы найдете ГАМК , L-триптофан , 5-HTP или теанин . Выбираете ли вы однокомпонентные добавки или более сложные продукты, наиболее важным является их воздействие на организм и улучшение сна.

Nutritional supplements for better sleep

Тренировки , диета и сон являются тремя наиболее важные предпосылки для здоровья и фитнеса целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, теперь вы знаете, где была проблема. Без сна невозможно полностью восстановить тело и улучшить нашу форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *