Существует несколько формул, которые можно использовать для расчета уровня основного обмена и суточного потребления энергии. Значение энергопотребления в течение дня может быть полезным элементом данных для оценки потребления энергии в результате изменений питания и образа жизни . Познакомьтесь с моделями прогнозирования, которые сообщают вам , сколько энергии ваш основной метаболизм сжигает в течение дня.
Что такое доходы и расходы на энергию?
Организм человека должен получать энергию в виде еды и напитков, которую он преобразовывает и использует для различных процессов, таких как :
- Функция органов тела
- Сокращение мышц
- Поддержание температуры тела
- Рост
Каждый продукт или напиток имеет свою собственную энергетическую ценность, которую вы наверняка узнает из таблиц питания на упаковке продуктов питания. Значение этой энергии указывается в калориях, а также в джоулях , точнее в килоджоулях. Что означает это число, для многих является загадкой, поэтому мы скорее объясним разницу между калориями и джоулями.
Джоуль против калорий
Вас интересует , почему существуют обе единицы и их значения различаются при выражении одних и тех же данных ? В прошлом энергия от пищи давалась только в калориях, но не являлась последовательной единицей термохимической энергии. Единица Джоуля (j) принадлежит Международной Системе Единиц (СИ), и вы можете вспомнить ее из курса физики. Джоуль — это энергия, которая выделяется, когда 1 кг переносится на расстояние 1 метр с силой 1 Ньютон. Ты помнишь это? Единица джоуля используется для расчета энергии человека, поэтому джоуль следует также использовать для расчета энергетической ценности еды. Более 30 лет рекомендуется давать энергию только в джоулях, и это потребителям, ученым и «не учёным» трудно покинуть старую установку после этого времени. Вы можете найти значение в калориях, джоулях или килоджоулях на упаковке продуктов. Возможно, что со временем калории больше не будут потребляться, , но до тех пор не плохо знать разницу между ними.
Продукты питания и блюда имеют разные энергетические показатели, которые зависят от содержания макронутриентов. Еда различна, но потребление энергии у людей также разное, потому что у каждого из нас есть разные потребности в энергии, которые могут быть вызваны разными факторами :
- Генетика
- Пол
- Вес тела
- Рост
- Физическая активность
- Климатические условия, в которых мы живем.
Чтобы лучше понять энергетическую ценность продуктов, Лучше всего начинать с соотношения джоул / калория.
- 1 ккал (килокалорий) = 1000 кал (калории)
- 1 кДж (килоджоулей) = 1000 джоулей
- 1 мДж (мегаджоулей) = 1000 кДж или 1 000 000 джоули
- 1 килокалория (ккал) = 4184 кДж
Это базовая отправная точка. Давайте теперь обратимся к еде и ее энергетической ценности. Питательные вещества классифицируются от самой высокой энергии до самой низкой энергии :
- Жиры — 9 ккал (37 кДж) / г
- Алкоголь * — 7 ккал (29 кДж) / г
- Белок — 4 ккал (17 кДж) / г
- Углеводы — 3,75 ккал (16 кДж) / г
* Алкоголь был добавлен в список, поскольку его потребление увеличивает потребление энергии. Тем не менее, он не является питательным веществом, поскольку оказывает отрицательное влияние на физический рост, развитие и регенерацию.
Потребление пищи должно быть сбалансировано, чтобы предотвратить увеличение веса и ожирение. Вы, вероятно, знакомы с часто используемым утверждением, что энергопотребление и потребление должны быть одинаковыми. При преобразовании в еду энергетическая ценность должна составлять от 1 до 1,4 ккал / г, то есть от 4,2 до 6,3 кДж / г. Риск увеличения веса и ожирения возникает, когда пища имеет энергетическое содержание более чем 2,5 ккал / г. Не легко представить? Ваш обед состоит из нескольких продуктов с разными питательными веществами и, следовательно, с разными энергетическими ценностями. Например, обед может состоять из мяса, гарниров и салата весом 500 г. Разница, однако, заключается в том, что они представляют собой 500 г 200 г мяса, 150 г картофеля фри и 150 г салата или 200 г мяса, 50 г картофеля фри и 250 г салата. Получающиеся механизмы имеют различную энергетическую ценность. Организм использует энергию из пищи для уже упомянутых процессов. Для лучшего понимания можно сказать, что 1 ккал — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 ° C .
Ежедневное потребление энергии и его части
Вы хотите уменьшить или хотя бы сохранить свой вес, а не набирать вес? Независимо от ваших целей, вы хотите достичь желаемого соотношения между затратами энергии и расходами . В частности, вам необходимо знать ежедневное потребление энергии, исходя из которого вы можете регулировать энергопотребление от пищи или самого потребления.
Общее энергопотребление (TDEE) известно как TDEE (общий ежедневный расход энергии). Он представляет общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, и определяется 4 компонентами :
- Базовый метаболический уровень
- Термический эффект пищи
- Термогенез не физической активности
- Термический эффект активности
Математически общее суточное потребление энергии соответствует сумме эти 4 компонента.
CDVE = RBM + TEJ + TABC + ЧАЙ
Основной обмен производит энергию для функционирования основных жизненно важных функций, таких как дыхание и транспорт крови в организме человека. Это также работает, когда вы ничего не делаете и вечером отдыхаете перед телевизором . Тем не менее, основной обмен веществ не включает в себя какую-либо физическую активность, которую мы делаем в течение дня или переваривание пищи. Скорость основного обмена — это калории, которые организм сжигает для этих нужд .
Тепловые эффекты пищи — это калории, которые организм сжигает во время обработки пищи. Тело человека также нуждается в энергии для разрушения и обработки пищи. Макронутриенты оказывают различное тепловое действие — белки (20-35%), углеводы (5-15%) и жиры (0-5%). Что означают эти проценты? Например, попробуйте представить 100 калорий перечисленных питательных веществ. Во время переваривания 100 калорий белка во время переваривания сжигается 20-35 калорий , и, конечно, меньше с жирами и углеводами. Добавление высокобелковых ингредиентов в ваш рацион увеличивает тепловые эффекты продуктов и количество калорий, которые организм заботится во время пищеварения .
Термогенез не связанных с упражнениями действий является частью калорий, которые вы сжигаете в течение дня через различные виды деятельности, кроме упражнений, сна и еды. В эту категорию входят обычные прогулки днем, прогулки с собакой или даже шоппинг. Этот компонент может сильно отличаться для людей, потому что работники имеют гораздо большую ценность, чем люди с сидячей работой. Нефизический термогенез может играть важную роль в контроле веса. Однако механизм, который регулирует этот тип термогенеза, еще не известен ученым. Помните, что глажение, подъем по лестнице или обычная повседневная деятельность также влияют на ваш метаболизм .
Тепловой эффект активности является полной противоположностью термогенеза без обучения. Это часть калорий, которые организм сжигает во время тренировок. Сюда входят все виды тренировок, такие как силовые тренировки, кардио тренировки, или CrossFit .
Методы расчета потребления энергии
Существуют различные формулы, которые можно использовать для расчета потребления энергии. К ним относятся формулы Харриса Бенедикта или Миффлина-Сен-Джора для расчета базальной скорости метаболизма, результаты которых можно использовать с помощью множителя Кача-Макардла.
Формула Харриса-Бенедикта
Харрис Бенедикт Формула является одним из самых известных методов расчета потребления энергии. Формулы Харриса Бенедикта были созданы в 1919 году. на основе исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта. Они были созданы для установления стандартов базового потребления энергии и сравнения их с потреблением энергии людьми, страдающими различными заболеваниями, такими как диабет. Формулы являются одним из наиболее распространенных методов и использовались до 1990 года, когда была выпущена новая формула Миффлина Сен-Джора. Формуле Харриса Бенедикта более 100 лет, и их даты были изменены в 1984 году для повышения точности. Тем не менее, приятно видеть, что скорость основного метаболизма изучалась в начале прошлого века.
Формулы Харриса Бенедикта включают массу тела, рост, возраст и пол. Благодаря им вы можете легко рассчитать скорость вашего основного обмена веществ в день и узнать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса. Затем вы можете использовать значения RBM, чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии .
- RBM (для мужчин) = 66,47 + (13,75 x вес) в кг) + (5,003 x размер в см) — (6,755 x возраст в годах)
- RBM (для женщин) = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + ( 1,85 х размер в см) — (4 676 х возраст в годах)
- Итак, если вы 30-летняя женщина, ростом 165 см и весом 55 кг формула выглядит примерно так:
- RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) — (4 676 x 30)
- 655,1 + 525,954 + 305,25 — 140,28 = 1346,024 ккал
Итак, RBM составляет 1346,024 калорий в день . Ваше тело сжигает так много калорий в день из-за основного обмена веществ. Минимальное количество калорий, которое вам необходимо в день для здорового функционирования организма, составляет 1346 калорий . Попробуйте рассчитать свой основной уровень метаболизма.
Результат формул Харриса Бенедикта дает значение RBM, которое Вы можете умножить на множитель Кач-Макардла , чтобы рассчитать общее ежедневное потребление энергии. Для пересчета нашего ежедневного потребления энергии мы представляем стандартные множители Katch-McArdle и модифицированную версию от Майкла Метьюза.
- 1.2 = отсутствие упражнений (минимальное или полное отсутствие упражнений )
- 1,375 = слабо активный ((легкие упражнения / спорт 1-3 дня / неделя )
- 1,55 = умеренная активность ((умеренные упражнения / спорт, 3 -5 дней в неделю )
- 1,725 = высокая активность (6-7 дней в неделю, тяжелые упражнения или спорт )
- Некоторые источники также определяют множитель со значением 1,9, но с другим определением активности.
- 1,9 = чрезвычайно высокая активность (сложная тренировка, сложная ручная работа, тренировка два раза в день) [5]
- 1,9 = дополнительная активность (6-7 дней в неделю) тяжелые физические упражнения или занятия спортом и физическая работа).
Рассчитайте потребление энергии в течение всего дня, умножив множитель на скорость основного обмена.
- CDVE = RBM x множитель Кача-Макардла
- CDVE = 1346,024 x 1375 (например, если вы женщина, которая тренируется два раза в неделю)
- CDVE = 1850, 783 Калории
Однако Майкл Мэтьюз также упоминает модифицированные множители. Автор опирается не на исследования, а на практику с тысячами людей. По его словам, количество сжигаемой энергии можно переоценить. Если используются стандартные множители, дефицит калорий может быть слишком маленьким, а потребление может быть большим. Результатом является меньшая потеря жира при коррекции фигуры и чрезмерный рост жира в объемной фазе. Модифицированные множители Мэтьюса обеспечивают лучшую отправную точку. Их использование такое же, как и для стандартных множителей.
- 1,15 = сидячий тип (минимальная нагрузка или нет упражнений)
- от 1,2 до 1,35 = легкая активность (1-3 часа упражнений или спорт в неделю)
- от 1,4 до 1,55 = умеренная активность (4-6 часов занятий спортом или занятия спортом в неделю)
- От 1,6 до 1,75 = высокая активность (7-9 часов физических упражнений или занятий спортом в неделю)
- от 1,8 до 1,95 = сверхвысокая активность сильный> (10 или более часов занятий спортом или занятий спортом в неделю)
Использование стандартных или модифицированных множителей для расчета энергопотребления зависит от вас и вашего решения.
Mifflin-St Jeor Formula
Формула, известная как Mifflin-St Jeor , как и формула Харриса Бенедикта, используется для расчета потребления энергии. Впервые он был опубликован в исследовании этих людей в 1990 году. В то время он считался более актуальной версией формулы Харриса Бенедикта и также лучше подходил для современного образа жизни. Разница в стоимости между новыми и старыми моделями составляет около 5%, по формуле Mifflin-St Jeor быть более точным. Для сравнения приведем формулу для мужчин и женщин, а также пример :
- RBM (для мужчин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
- RBM (для женщин) = (10 x вес в кг) + (6.25 x размер в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Как и в формуле Харриса Бенедикта , затем вы можете использовать формулу Миффлина-Сен-Джора для пересчета CDVE с использованием множителей Кача-МакАрдла.
Хотите рассчитать свое ежедневное энергопотребление по формуле Миффлина-Сент-Джора, но не кропотливо рассчитать его на калькуляторе? Используйте наш онлайн-BMR-калькулятор.
В исследовании 2005 года изучалась литература для проверки точности моделей прогнозирования. Был сделан вывод, что следующие формулы наиболее часто используются в клинической практике :
- Харрис-Бенедикт,
- Миффлин-Сен-Джор,
- Оуэн
- Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Университет Организации Объединенных Наций [WHO / FAO / UNU]
Из упомянутых формул Mifflin-St Jeor был самым точным и имел самый узкий диапазон ошибок. Mifflin-St Jeor предсказал скорость метаболизма в покое в диапазоне 10% от измеренного значения у большего числа людей, не страдающих ожирением и ожирением, чем в других формулах .
Как вы могли заметить, помимо Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен-Джора есть и другие формулы для расчета энергопотребления. К ним, например, относятся Katch- McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham или пересмотренная версия Harris-Benedict от 1984 года. В Интернете вы можете найти калькуляторы, которые делают это для вас, и вам просто нужно ввести свои личные параметры. Однако результаты вышеупомянутого исследования, проведенного в 2005 году, указывают на то, что это только прогностические модели. В результате некоторые из них могут отличаться от справедливой стоимости.
Полученные значения могут быть ориентировочными, но сложно сказать, подходят ли они для вас на 100%. Мы верим, что вы опробуете некоторые формулы и поможете вам достичь ваших целей в фитнесе, одновременно достигая телосложения вашей мечты.