Подсчет калорий — это важный шаг в достижении ваших целей увеличения веса или снижения веса . Хотя этот процесс может показаться простым, существует много распространенных ошибок , которые люди допускают при расчете потребления энергии из пищи . Эти ошибки могут помешать или даже поставить в тупик ваш прогресс. Какие ошибки следует избегать?
Что такое калории
Прежде всего, важно объяснить , что такое калории. Это единица энергии что мы получаем от еды и напитков. Каждое живое существо в мире нуждается в этой энергии, чтобы оставаться здоровым и живым. Калории, которые мы получаем из пищи, мы используем для основных функций , таких как дыхание и мышление , а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и прием пищи. Таким образом, пища становится нашим топливом. Хотя мы говорим о «калориях», которые мы получаем , на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, «килокалории», так называемый ккал . На самом деле это в 1000 раз больше калорий, , но в мире фитнеса мы просто называем их калориями.
Важно понимать, что калории не похожи на калории. В конце концов, если вы едите чрезмерное количество калорий, они начнут храниться в вашем теле как жир . Поэтому в целом имеет смысл выбирать здоровую пищу , которая дает вам калории, витамины, минералы и другие полезные вещества , которые нужны вашему организму. Наоборот, вам следует избегать употребления «пустых калорий», которые могут быть обнаружены в нездоровой пище, такой как алкоголь. Мы называем их «пустыми», потому что они дают калории , но не имеют никакой другой пищевой ценности.
Почему подсчет калорий так важен?
Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19-го и 20-го веков. В то время ученый Уилбур Атуотер заметил, что, когда он кладет еду в специальную машину и сжигает таким образом, он мог измерить зольность и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было выделено из пищи. Поэтому он просто определил, сколько энергии (калорий) содержится в пище. Во многих отношениях Atwater является первым человеком, который имеет дело с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Atwater и его команда в Веслиане провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов питания с целью создания научного и здорового способа поддержания веса тела. Это правда, что первым человеком, который придумал термин «калории», был известный ученый Эдвард Аткинс , но именно Atwater впервые начал считать калории.
Подсчет калорий позже также охватывался другими известными исследованиями . Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых «исследованиями с перекармливанием», , где участники преднамеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии влияние избыточных калорий на их здоровье и вес были измерены . Все эти исследования показали, что переедание вызывало быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляло участников ежедневно подсчитывать свои калории. Это оказалось успешным в последующем снижении веса.
Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий является важным шагом в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения , которые легко подсчитают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств , попробуйте заглянуть в конец этикетки с пищевыми продуктами, где находится таблица питательных свойств . По закону, оно должно присутствовать в каждом продукте, и также должно быть указано потребление энергии в килокалориях или килоджоулях .
Как считать калории
Если вы не уверены в том, сколько калорий вы должны принимать в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии вы сжигаете в день . Это называется общие ежедневные затраты энергии (TDEE) . Как только вы узнаете это число, вторым шагом будет настройка ежедневного потребления энергии и расхода в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес .
Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важные части:
- Деятельность по термогенезу без упражнений — калории, которые вы сжигаете через обычные занятия в течение дня, такие как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов
- Тепловой эффект от упражнений — калории, сжигаемые при тренировках, будь то плавание, бег или укрепление
- BMR (базальный уровень метаболизма) — показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном покое, например, при дыхании или перекачивании крови
- Тепловое воздействие пищи Сильные> — калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. Он может составлять более 10% в случае диеты с высоким содержанием белка.
Определение этих точек может быть действительно сложным. Фитнес-калькуляторы , которые также включают BMR, могут упростить вам задачу, но лучше всего воспользоваться калорийным калькулятором. Исходя из введенных вами данных, он легко определите, сколько калорий нужно принимать в день , чтобы поддерживать свой вес и покрывать свои ежедневные энергетические затраты.
При написании блюд в таблицах калорий правильное приложение также должно учитывать некоторые основные факторы такой как:
- пол
- возраст
- вес
- рост
- физическая активность
- текущее состояние здоровья и возможная беременность
Итак, как вы устанавливаете свои ежедневные затраты энергии, если хотите похудеть или набрать вес ? Покажем это на простых примерах.
- Потеря веса : ваш Ежедневное потребление пищи составляет 2000 ккал. Следовательно, ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал . Например, ваш TDEE будет 2500 ккал . Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы сохраняете дефицит калорий каждый день, у вас будет дефицит калорий в 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг . При оптимальной и регулярной приверженности к дефициту калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом.
- Вес увеличение : увеличение веса является противоположной проблемой. В этом случае вы определенно не должны испытывать дефицит калорий , и наоборот, вы должны получать избыток калорий. Это означает, что если вы принимаете 2000 ккал день, ваш TDEE не должен идти в минус. Поэтому попробуйте взять более 2000 ккал, например 2500 ккал . Ваш ежедневный избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. . Конечно, вы также можете прибавить в весе нездоровым способом, когда будете потреблять гораздо больше калорий. в основном из нездоровых источников. Тем не менее, мы не очень рекомендуем это.
Итак, когда вы знаете , сколько калорий вам нужно принимать в день, вы можете просто посчитать количество калорий в каждом приеме пищи и заполнить это число. Чтобы получить его, вы можете использовать питательные ценности на этикетке продуктов питания или приложения для подсчета калорий.
Наиболее распространенные ошибки при записи блюд в приложения для калорий
Если вы решили подсчитать потребление калорий в приложении, не думаю, что это все сделает за вас. Его цель — подсчитать количество введенных вами калорий. Некоторые приложения даже ищут продукты и пересчитывают количество потребления углеводов, белков и жиров . Они контролируют, поддерживаете ли вы оптимальное потребление этих макронутриентов.
По порядку чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честными не только при заполнении таблицы, но и перед собой . Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при записи блюд в таблицы калорий.
Вы не учитываете свою еду сразу
В этом случае вы определенно не можете полагаться на свою память . В течение дня происходит так много других вещей, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои блюда, вы, конечно, не будете помнить их все. Вы также можете забыть о размер порции, гарниры или напитки . Вы, вероятно, не получите точное количество полученной энергии , и оно вернет вас к началу вашего путешествия. Однако если вы загрузите приложение с таблицей калорий на свой мобильный телефон , оно будет доступно везде, где вы находитесь. До, во время или сразу после еды вы будете быть способным запишите точное количество калорий .
Вы не указываете точный размер порции
Обязательно не используйте свои догадки для определения размеров порции. Люди склонны недооценивать порции еды и указывать их размер, просто глядя. Дома указать размер порции проще, поскольку вы можете взвесить еду в домашних весах . Однако, если вы находитесь в ресторане, вы не можете контролировать размер порции в меню . Обычно он показывается в сыром виде, без гарнира. Но если вы решитесь, спросите официанта, может ли он взвесить порцию.
Например, зерновые являются прекрасным примером того, что не указан правильный размер порции . Положите их в миску и налейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае — ввести в таблицу общую порцию зерновых всего 300 мл. Однако этот рацион является только чистым молоком, а не злаками. Поэтому вам следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию злаков , которые вы взвешиваете в домашних условиях. , Но вы не должны забывать тот факт, что во многих ситуациях у вас останется немного молока, и вы добавите больше, может быть, немного хлопьев в него . Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует подсчитать добавленную сумму .
Вы не думаете о питательных веществах
Другая распространенная ошибка заключается в том, что вы ограничиваете себя в отслеживании калорий. [4] Также важно отслеживать профиль питания вашего рациона. Сложные калорийные таблицы будут не только подсчитывать ваши калории, но и записывать потребление макроэлементов. Вы можете отслеживать уровни белков, углеводов, жиров и даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов , которые необходимы для нашего организма. Этот мониторинг может быть особенно важен, если вы охраняете потребление питательных веществ . Люди, которые набирают мышечную массу , также должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белках и углеводах. Если, с другой стороны, вы пытаетесь набрать вес , также важно следить за содержанием жира. Напротив, при похудении вы должны достичь здорового углеводного и жирового дефицита . Кроме того, имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории :
-
- Белок — 1 г = 4 ккал
- Углеводы — 1 г = 4 ккал
- Жир — 1 г = 9 ккал
Вы ограничиваете свою диету теми же продуктами
Подсчет калорий может иногда приводить к диетическим ограничениям. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы их отвергаете. Тем не менее, ваш рацион должен быть разнообразным, , поэтому вам не следует постоянно фокусироваться на одних и тех же продуктах . Если вам неизвестна пищевая ценность пищи, попробуйте найти ее в Интернете. Если вы находитесь в ресторане, попросите у официанта эту информацию. Хотя такой подсчет может быть более сложным, он будет иметь положительный эффект для вас в виде разнообразной диеты.
Не все калории одинаковы
Вы Также следует учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваша ежедневная доза составляет 2000 ккал, но вы будете есть только шоколад, картофель фри и нездоровую пищу без добавленной питательной ценности, вы просто выполняете медвежью услугу . Кроме того, такие блюда с высоким содержанием калорий , поэтому вы можете заполнить свой ежедневный рацион только на три приема пищи. Нежелательная пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов , в основном белка. Вместо этого выберите более здоровые альтернативы . Вы достигнете оптимального потребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества в организме, которые будут поддерживать ваше здоровье .
Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе . Если вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес , полезно знать , что вы едите и какие порции следует есть. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда Вы начинаете с физических упражнений и контролируемой диеты. Через некоторое время вы сможете сами определить, в какой пище содержится калорий и какой вес вам больше подходит.