Опубликовано Оставить комментарий

Самые распространенные ошибки при подсчете еды и калорий в приложениях

Подсчет калорий — это важный шаг в достижении ваших целей увеличения веса или снижения веса . Хотя этот процесс может показаться простым, существует много распространенных ошибок , которые люди допускают при расчете потребления энергии из пищи . Эти ошибки могут помешать или даже поставить в тупик ваш прогресс. Какие ошибки следует избегать?

Что такое калории

Прежде всего, важно объяснить , что такое калории. Это единица энергии что мы получаем от еды и напитков. Каждое живое существо в мире нуждается в этой энергии, чтобы оставаться здоровым и живым. Калории, которые мы получаем из пищи, мы используем для основных функций , таких как дыхание и мышление , а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и прием пищи. Таким образом, пища становится нашим топливом. Хотя мы говорим о «калориях», которые мы получаем , на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, «килокалории», так называемый ккал . На самом деле это в 1000 раз больше калорий, , но в мире фитнеса мы просто называем их калориями. [1]

Важно понимать, что калории не похожи на калории. В конце концов, если вы едите чрезмерное количество калорий, они начнут храниться в вашем теле как жир . Поэтому в целом имеет смысл выбирать здоровую пищу , которая дает вам калории, витамины, минералы и другие полезные вещества , которые нужны вашему организму. Наоборот, вам следует избегать употребления «пустых калорий», которые могут быть обнаружены в нездоровой пище, такой как алкоголь. Мы называем их «пустыми», потому что они дают калории , но не имеют никакой другой пищевой ценности. [1] [2]

What are calories

Почему подсчет калорий так важен?

Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19-го и 20-го веков. В то время ученый Уилбур Атуотер заметил, что, когда он кладет еду в специальную машину и сжигает таким образом, он мог измерить зольность и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было выделено из пищи. Поэтому он просто определил, сколько энергии (калорий) содержится в пище. Во многих отношениях Atwater является первым человеком, который имеет дело с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Atwater и его команда в Веслиане провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов питания с целью создания научного и здорового способа поддержания веса тела. Это правда, что первым человеком, который придумал термин «калории», был известный ученый Эдвард Аткинс , но именно Atwater впервые начал считать калории. [3]

Подсчет калорий позже также охватывался другими известными исследованиями . Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых «исследованиями с перекармливанием», , где участники преднамеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии влияние избыточных калорий на их здоровье и вес были измерены . Все эти исследования показали, что переедание вызывало быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляло участников ежедневно подсчитывать свои калории. Это оказалось успешным в последующем снижении веса. [1] [2] [11] [12]

Why is calories counting so important?

Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий является важным шагом в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения , которые легко подсчитают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств , попробуйте заглянуть в конец этикетки с пищевыми продуктами, где находится таблица питательных свойств . По закону, оно должно присутствовать в каждом продукте, и также должно быть указано потребление энергии в килокалориях или килоджоулях . [2]

Как считать калории

Если вы не уверены в том, сколько калорий вы должны принимать в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии вы сжигаете в день . Это называется общие ежедневные затраты энергии (TDEE) . Как только вы узнаете это число, вторым шагом будет настройка ежедневного потребления энергии и расхода в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес . [5]

Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важные части: [5] [6]

  • Деятельность по термогенезу без упражнений — калории, которые вы сжигаете через обычные занятия в течение дня, такие как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов
  • Тепловой эффект от упражнений — калории, сжигаемые при тренировках, будь то плавание, бег или укрепление
  • BMR (базальный уровень метаболизма) — показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном покое, например, при дыхании или перекачивании крови
  • Тепловое воздействие пищи Сильные> — калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. Он может составлять более 10% в случае диеты с высоким содержанием белка.

Определение этих точек может быть действительно сложным. Фитнес-калькуляторы , которые также включают BMR, могут упростить вам задачу, но лучше всего воспользоваться калорийным калькулятором. Исходя из введенных вами данных, он легко определите, сколько калорий нужно принимать в день , чтобы поддерживать свой вес и покрывать свои ежедневные энергетические затраты. [6]

При написании блюд в таблицах калорий правильное приложение также должно учитывать некоторые основные факторы такой как: [4]

  • пол
  • возраст
  • вес
  • рост
  • физическая активность
  • текущее состояние здоровья и возможная беременность

How to count calories

Итак, как вы устанавливаете свои ежедневные затраты энергии, если хотите похудеть или набрать вес ? Покажем это на простых примерах.

  • Потеря веса : ваш Ежедневное потребление пищи составляет 2000 ккал. Следовательно, ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал . Например, ваш TDEE будет 2500 ккал . Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы сохраняете дефицит калорий каждый день, у вас будет дефицит калорий в 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг . При оптимальной и регулярной приверженности к дефициту калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом. [7]
  • Вес увеличение : увеличение веса является противоположной проблемой. В этом случае вы определенно не должны испытывать дефицит калорий , и наоборот, вы должны получать избыток калорий. Это означает, что если вы принимаете 2000 ккал день, ваш TDEE не должен идти в минус. Поэтому попробуйте взять более 2000 ккал, например 2500 ккал . Ваш ежедневный избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. . Конечно, вы также можете прибавить в весе нездоровым способом, когда будете потреблять гораздо больше калорий. в основном из нездоровых источников. Тем не менее, мы не очень рекомендуем это. [8]

Итак, когда вы знаете , сколько калорий вам нужно принимать в день, вы можете просто посчитать количество калорий в каждом приеме пищи и заполнить это число. Чтобы получить его, вы можете использовать питательные ценности на этикетке продуктов питания или приложения для подсчета калорий.

Наиболее распространенные ошибки при записи блюд в приложения для калорий

Если вы решили подсчитать потребление калорий в приложении, не думаю, что это все сделает за вас. Его цель — подсчитать количество введенных вами калорий. Некоторые приложения даже ищут продукты и пересчитывают количество потребления углеводов, белков и жиров . Они контролируют, поддерживаете ли вы оптимальное потребление этих макронутриентов.

По порядку чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честными не только при заполнении таблицы, но и перед собой . Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при записи блюд в таблицы калорий.

The most common mistakes in writing meals to calorie apps

Вы не учитываете свою еду сразу

В этом случае вы определенно не можете полагаться на свою память . В течение дня происходит так много других вещей, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои блюда, вы, конечно, не будете помнить их все. Вы также можете забыть о размер порции, гарниры или напитки . Вы, вероятно, не получите точное количество полученной энергии , и оно вернет вас к началу вашего путешествия. Однако если вы загрузите приложение с таблицей калорий на свой мобильный телефон , оно будет доступно везде, где вы находитесь. До, во время или сразу после еды вы будете быть способным запишите точное количество калорий . [4]

Вы не указываете точный размер порции

Обязательно не используйте свои догадки для определения размеров порции. Люди склонны недооценивать порции еды и указывать их размер, просто глядя. Дома указать размер порции проще, поскольку вы можете взвесить еду в домашних весах . Однако, если вы находитесь в ресторане, вы не можете контролировать размер порции в меню . Обычно он показывается в сыром виде, без гарнира. Но если вы решитесь, спросите официанта, может ли он взвесить порцию. [4]

Например, зерновые являются прекрасным примером того, что не указан правильный размер порции . Положите их в миску и налейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае — ввести в таблицу общую порцию зерновых всего 300 мл. Однако этот рацион является только чистым молоком, а не злаками. Поэтому вам следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию злаков , которые вы взвешиваете в домашних условиях. , Но вы не должны забывать тот факт, что во многих ситуациях у вас останется немного молока, и вы добавите больше, может быть, немного хлопьев в него . Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует подсчитать добавленную сумму . [14]

You do not specify the exact portion size

Вы не думаете о питательных веществах

Другая распространенная ошибка заключается в том, что вы ограничиваете себя в отслеживании калорий. [4] Также важно отслеживать профиль питания вашего рациона. Сложные калорийные таблицы будут не только подсчитывать ваши калории, но и записывать потребление макроэлементов. Вы можете отслеживать уровни белков, углеводов, жиров и даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов , которые необходимы для нашего организма. Этот мониторинг может быть особенно важен, если вы охраняете потребление питательных веществ . Люди, которые набирают мышечную массу , также должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белках и углеводах. Если, с другой стороны, вы пытаетесь набрать вес , также важно следить за содержанием жира. Напротив, при похудении вы должны достичь здорового углеводного и жирового дефицита . Кроме того, имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории : [13]

    • Белок — 1 г = 4 ккал
    • Углеводы — 1 г = 4 ккал
    • Жир — 1 г = 9 ккал

You do not think about nutrients

Вы ограничиваете свою диету теми же продуктами

Подсчет калорий может иногда приводить к диетическим ограничениям. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы их отвергаете. Тем не менее, ваш рацион должен быть разнообразным, , поэтому вам не следует постоянно фокусироваться на одних и тех же продуктах . Если вам неизвестна пищевая ценность пищи, попробуйте найти ее в Интернете. Если вы находитесь в ресторане, попросите у официанта эту информацию. Хотя такой подсчет может быть более сложным, он будет иметь положительный эффект для вас в виде разнообразной диеты. [14] [15]

Не все калории одинаковы

Вы Также следует учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваша ежедневная доза составляет 2000 ккал, но вы будете есть только шоколад, картофель фри и нездоровую пищу без добавленной питательной ценности, вы просто выполняете медвежью услугу . Кроме того, такие блюда с высоким содержанием калорий , поэтому вы можете заполнить свой ежедневный рацион только на три приема пищи. Нежелательная пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов , в основном белка. Вместо этого выберите более здоровые альтернативы . Вы достигнете оптимального потребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества в организме, которые будут поддерживать ваше здоровье . [13] [14]

Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе . Если вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес , полезно знать , что вы едите и какие порции следует есть. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда Вы начинаете с физических упражнений и контролируемой диеты. Через некоторое время вы сможете сами определить, в какой пище содержится калорий и какой вес вам больше подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *